很多男性都比较羡慕有胸肌的身材,所以平时很多人都会进行锻炼,但其实锻炼胸肌最好的运动器材就是哑铃,因为哑铃的运动方式还是比较多的,而且在用哑铃运动的过程中也能够帮助你提升手臂的力量,这样对你的身体也会有好处,下面我就来教你怎么样用两个哑铃练出胸肌,你不妨学一学。
两个哑铃如何才能练胸肌
一、哑铃划船
从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=254毫米)从正面看,他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的,因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。
他将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。
举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。他说,上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
三、仰卧夹胸
平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直。
注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
举哑铃比是一个比较好的运动方式,所以建议男性平时可以经常用哑铃来练胸肌,而且用哑铃来练胸肌的自由度还是很大的,你可以根据你自己喜欢的方式去练,当然在练的过程中一定要注意提前做热身运动,这样才能够保证不伤害到你的肌肉。
哑铃三角肌训练方法
三角肌前束
1 前平举:自然站立,两手哑铃垂于腿前,握距与肩同宽;把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度;然后,慢慢放下还原。这个动作可以双手,也可以单手,用的多的还有交替前平举。
2 阿诺德推举:因阿诺德施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。
3 立正划船:和杠铃直立划船差不多。
4 斯科特举:拉里·斯科特独创动作,双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摆动,使掌心向前,再向前夹肘至胸前。
三角肌中束
1 侧平举:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
2 肩上推举:主要练三角肌中束,但前束和后束也能参与锻炼,是一个较为综合性的动作。坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
三角肌后束
1 俯身侧平举:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧后上举,然后控制缓慢还原。可以站姿,也可以坐姿。
2 俯卧侧平举:俯卧于平凳(也可斜度约20~30度)上,下巴伸出凳外,双脚撑踏地面,保持胸贴凳,以防借力,两臂向两侧后上举,然后控制缓慢还原。
锻炼三角肌注意事项
1 选择合适的重量其实,没有最大的训练重量,只有最适合的重量。所以常见的错误就是使用的重量,超过三角肌所承受的重量,这样的重量也许很快就给你带来泵感,但是肩部承受的压力,随着训练过程中慢慢增加,肩关节受伤的风险就加大了。三角肌属于小肌肉群,需要多组数多次数的去刺激,显然大重量并不能满足多组数的`要求。所以,应该多去尝试,直到找到自己的合适重量。
2 直接刺激做各种形式的侧举,全部用很孤立的形式做 原则上不允许借力 全部是靠肩先发力 ,再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确 ,动作控制要到位。注意在做的时候 要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。
3 综合刺激做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直,只用肩发力,背不参与。同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动。
4 优先训练弱部肌肉三角肌,相信很多人的后束都是很弱的,因为后束的感知,和刺激基本上很难感觉到,因为没有后束的肌肉量较少,也没有大量的训练量累计。所以我们训练的时候应该优先训练自己较弱的肌肉群,我们不止要把最好的训练状态留给弱肌肉群,以此来让弱部肌肉群得到最大化的效果,还要把高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果。
1、推举动作
有一件事情我们需要明白,任何一个肌群的锻炼,一定要有一两个动作作为固定动作,并一直放在你的健身计划中。
比如练腿,一定要练深蹲,而且基本上深蹲一定要放在最前面;
比如练背,一定要练引体向上和杠铃划船,这两个动作一般也要放在前面;
比如练胸,一定要练卧推,不管你是杠铃卧推还是哑铃卧推,你绝对少不了卧推这个动作;
三角肌也一样,一定有一个主打动作,这个主打动作就是推举!
不管是杠铃推举,还是哑铃推举,都是复合动作,也是三角肌锻炼的最基础动作,所以正常来说是一定要放在最前面的。
三角肌锻炼的计划之中,一定要有推举这个动作,推举动作对于打造浑厚饱满的肩膀,非常重要。
2、阿诺德推举
阿诺德推举,是一个非常经典的动作,可以同时锻炼到三角前束和中束。
事实上,无论是杠铃推举还是哑铃推举,都能锻炼到三角肌前束和中束,而且一般来说都是前束发力比较多,但阿诺德推举对前束的刺激会更大一点。
做这个动作的时候,起始动作是把哑铃举起胸前,然后开始时把哑铃向外打开,最后向上推起,而下放的时候又顺势转到胸前。
和普通的哑铃推举相比,多了一个变化,这个变化会额外此处三角肌前束。
3、侧平举
侧平举(包括哑铃侧平举和绳索侧平举)主要是用来锻炼三角肌中束,是锻炼三角肌中束最好的动作,没有之一(你说杠铃提拉也不错,是不错,但是伤肩,不建议经常练杠铃提拉)。
三角肌中束对于“宽肩”来说是最重要的,三角肌中束哪怕增长一点点,你的肩膀看起来都会“宽”很多,所以侧平举也算得上练肩的王牌动作。
练侧平举的时候一定要注意,这个动作不像推举可以上大重量,侧平举如果上大重量,斜方肌会严重借力,最好导致三角肌中束没有感觉,斜方肌反而越来越大,会适得其反。
所以,侧平举一定要小重量多次数。
想要穿衣有型那就要先练好肩部的三角肌
想要穿衣有型那就要先练好肩部的三角肌。肩膀是我们撑起体型的主要因素,一个宽大的肩膀能让人气质更佳。我已经为大家搜集和整理好了想要穿衣有型那就要先练好肩部的三角肌的相关信息,一起来看看吧。
想要穿衣有型那就要先练好肩部的三角肌11、Military Press
选择合适的重量,两手稍宽于肩,双手握住哑铃,哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方,背部保持挺直,腹部收紧,集中三角肌前束力量,尽量少借助身体其他部位的辅助,向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举哑铃过程呼气,还原过程吸气,也可以相反。
2、Front Raise
站立用双手握住哑铃。把哑铃举到平肩的高度。肘部尽量不要弯曲。还原的时候要慢慢的。哑铃前平举提高肩部肌肉前三角肌的部位。选择合适的重量,不求极限重量。
3、Upright Row
取站姿,双手全握一对哑铃,两腿分立与肩同宽。 双臂下垂,持铃于大腿前,手掌朝向大腿前侧。腰背自然挺直,腹肌收紧,肘部微屈。然后弯曲双臂将哑铃在身体正面向上举起,直至上臂与肩同高。稍稍停顿,然后缓缓下铃至起始位置。 重复上述动作,直到完成一组练习。
4、Lateral Press
站立双腿分开各握一个哑铃,两手稍宽于肩,双手握住哑铃,哑铃起始位置可以在哑铃举到平肩的高度,背部保持挺直,腹部收紧,然后弯曲手肘向后收起在向身体两侧弯曲打开完成一个。
5、Half Moon
两脚开立、与肩同宽、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起,举到上臂于头顶两侧,然后慢慢地循原路落下回原位,再重复做。注意持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。
6、Lateral Raise
同样两脚开立、与肩同宽、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地回到起始位置。注意持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。
7、Post Left Fly
两脚开立与肩同宽,胸脯微挺,上半身向前倾45度,两手握哑铃从身侧起动,吸气,提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后,向上挥腕(掌心向下),握紧哑铃引肘微屈,形成两臂整体用力的构架,静停。然后恢复到起始位置完成一个。
想要穿衣有型那就要先练好肩部的三角肌2三角肌力量训练
1、前平举
哑铃交替前平举是锻炼前束基本而经典的动作,它可以冲击大重量。
2、阿诺德推举
因阿诺德·施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。
3、颈前推举
杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
4、立正划船
偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
三角肌俗称“虎头肌”,最主要的原因是因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,这样称它也是力量的象征。
提示:此计划专门为你这样略胖体型的朋友设计,对你挺合适的。过胖的请先注意以有氧运动为主。
一、训练一般分上午和下午两个时段。
上午:早晨如果身体允许,请大家尝试空腹跑,因为这个时候身体消耗的是赤裸裸的脂肪。每天早晨刚起床时后补充适量的水分,空腹在跑步机上慢跑25分钟。有氧运动结束后,马上来一组腹部运动,减脂效果会非常明显。
推荐一个健身达人的核心肌挑战训练:卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。
每个动作之间无间歇,虽然做的时候想死,但坚持下去,你会发现腹部减脂效果异常明显。
这里简单说一下每个动作的动作要领:
卷腹:身体平躺,膝盖弯曲,手可以放在脑后,也可以伸直,上身抬起,感觉腹部肌肉用力绷紧,上身和地面大概呈45度角,然后缓缓平躺回原点,完成一个动作。这个动作形象的说就是“仰卧起不坐”。
卷腹
俯卧撑:这个经典动作不多描述,需要注意的是刚开始做的时候可以选择跪式俯卧撑或者高位俯卧撑降低难度
俯卧撑
平板:上身大致平行于地面,前臂贴在地面上,上臂垂直于地面,用肘部支撑身体,双腿绷直,脚尖着地。
平板
左侧平板:平板动作的变化版,左侧肘部支撑身体,右手向上方伸直,整个身体绷直,两脚可以交叉增加稳定性。
平板
右侧平板:同左侧平板,只要换一下方向就行了。
桥式:颈部与肩背贴在地面,腰部与大腿悬空,膝盖弯曲脚踩地面,双手平放在身体两侧的地面上。
桥式
高平板:平板的又一个变化版,其他不变,只是把手肘支撑地面改成手掌支撑地面,双臂间距与肩部自然同宽垂直于地面。
高平板
TIPS:空腹运动的时间最好保持在40分钟左右,不要超过1小时,不然对身体也是有伤害的。
下午:是做无氧训练的好机会,除了甩掉脂肪,让肌肉占领身体的高地是拥有好身材的重要步骤。
方案是把胸部和手臂——包括肱二头肌和肱三头肌——放在一天,上背部和肩放在一天、腿部肌群单独在一天。
所有的动作看似彪悍,但女生都可以完成,刚开始可以稍轻一点。力量训练会在接下来的几十个小时持续燃脂,对瘦身和塑形的帮助非常大。
二、具体健身房运动计划见下文,下文中详细写出每个动作的要点。
第一天:
1、运动前:热身:快走+拉伸15分钟左右
2、无氧动作:胸部:史密斯卧推——斜上哑铃推举——哑铃或龙门架夹胸。 手臂:肱二:直立杠铃臂屈伸——直立哑铃交替臂屈伸——龙门架臂屈伸(3选2)。 肱三:仰卧杠铃臂屈伸——坐姿头上哑铃臂屈伸。
3、有氧运动:跑步、椭圆机、动感单车,任选一种,持续45分钟。
4、补充增效运动:核心力量训练:卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足,可以选择卷腹303,平板3组,每次做到力竭
5、运动后:拉伸30分钟补充碳水+蛋白。
第二天:
1、运动前 热身:快走+拉伸15分钟左右
2、无氧动作:肩部:直立哑铃前平举——阿诺德推举——坐姿史密斯推举。背部:坐姿划船——屈腿硬拉——单臂哑铃划船——坐姿史密斯推举(四选3)。女生,每个动作3组,每组30个;男生则都是每个动作3组,每组12,力量是自己能承受的最大。
3、有氧运动:跑步、椭圆机、动感单车,任选一种,持续45分钟。
4、补充增效运动:核心力量训练:卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足,可以选择卷腹303,平板3组,每次做到力竭。
5、运动后:拉伸30分钟,。补充碳水+蛋白。
第三天 :
1、运动前:热身:快走+拉伸15分钟左右。
2、无氧动作:腿部:杠铃深蹲——杠铃箭步蹲(或自重)。女生,每个动作3组,每组30个;男生则都是每个动作3组,每组12,力量是自己能承受的最大。
3、有氧运动:跑步、椭圆机、动感单车,任选一种,持续45分钟。
4、补充增效运动:核心力量训练:卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足,可以选择卷腹303,平板3组,每次做到力竭。
5、运动后:拉伸30分钟:补充碳水+蛋白。
三、健身房减肥运动详解。
第一天健身房运动计划中的无氧运动注重胸部和手臂运动。胸部动作:包括史密斯卧推、斜上哑铃推举、哑铃或龙门架夹胸。史密斯卧推:用你能承受的最大重量做12个,一共三组。史密斯机的好处在于安全性,对于力量较弱的女性朋友而言,比用杠铃或者哑铃更有安全保障,需要注意的是推的同时呼气,用胸肌的力量把纲领推起,不要借用肩膀的力量,更不要依靠惯性。
史密斯卧推
斜上哑铃推举:做能做12个的最大重量,三组。斜上的推举重点是练上胸肌,可以让整个胸肌看起来更加坚挺,对于女生来说,能在视觉上更加显得胸部的饱满。因而在练胸肌的时候一定不要忽略上胸部的练习。
斜上哑铃推举
哑铃或龙门架夹胸:做能做12个的最大重量,三组。夹胸动作能够让两块胸肌显得更加紧实,有的人因为缺乏中缝练习,两块胸肌给人分离的感觉,中间是一个很宽的沟,视觉上就不是那么好看了。对于女生来说,对乳沟有明显的影响。加强胸部练习,对于男生来说,可以给人以雄伟的正面形象。走路时能挺胸抬头,会非常显气质,但前提是必须有胸能挺。
哑铃或龙门架夹胸
做完胸部运动后接着是手臂的锻炼:手臂分为两个肌群——肱二头肌和肱三头肌。练习的次数与组数来讲,大重量、少次数,做12个的最大重量,做三组。
肱二头肌的练习包括直立杠铃臂屈伸、直立哑铃交替臂屈伸、龙门架臂屈伸。
直立杠铃臂屈伸:该动作的要点在于上臂以及上身要尽量固定不动,可以尝试夹紧身体。如果上臂发生摆动,可能会借用了肩部的力量,或者是利用了惯性,这样的动作是无效的,甚至会拉伤其他部位的肌肉。
直立哑铃交替臂屈伸:该动作要点和杠铃臂屈伸类似,区别在于两手是交替进行,所以实际完成的个数一共为24个或60个,每只手各一个才算完成一次动作。找不到了,就是把上个动作的杠铃换成哑铃,交替进行。
直立杠铃臂屈伸
龙门架臂屈伸:做该动作时两脚开立与肩同宽,两手水平状在身体左右两侧,保持上臂水平不动的同时屈臂,这个动作所能借到的力更小,所以难度也许相对更大一些。肱二头肌的作用无需多提,只要是你需要用手的工作几乎都要用到这块肌肉,所以是不可绕过的一环。
肱三头肌的训练包括仰卧杠铃臂屈伸、坐姿头上哑铃臂屈伸。
仰卧杠铃臂屈伸:该动作的要点是,在杠铃朝头顶缓慢下落时要保持上臂不动,把纲领抬起时,不要让手臂垂直与地面,而是向头的方向率为倾斜成一定角度。仰卧在躺椅上时双脚要平贴地面。
坐姿头上哑铃臂屈伸:该动作是坐姿,上臂朝上方伸直保持不动,手握哑铃,向脑后慢慢下落,然后再向正上方抬起。也可以继续用杠铃做该动作。
坐姿头上哑铃臂屈伸
第二天健身房运动计划中的无氧方面主要是背部和肩部练习。背部练习主要有坐姿划船、屈腿硬拉、单臂哑铃划船、坐姿史密斯推举。
坐姿划船:主要使用划船机,划船机的使用要点是,在向后拉的同时应该向前挺胸,而不是向后躺,只有这样才能充分调动背部肌肉,而不是用全身力气向后拉。
屈腿硬拉:双脚自然开立,比肩略窄,双手握杠铃大体与肩同宽,屈膝下蹲的同时肩部随杠铃向前,起立时利用背部肌肉把肩部向后,注意整个过程不要借助手臂的力量,手臂应始终保持向下的重力惯性。
单臂哑铃划船:左手握哑铃时应将左腿立于地上,右腿屈膝跪在躺椅上,用右手支撑扶在躺椅上,上身与地面平行,腰部下沉,缓慢将哑铃提起至左侧腰部位置,背部应始终保持水平,不要依靠惯性。右手做则相反。左右两边各做12次为完成一组。要注意的是背部的训练与胸部同等重要,因而胸背的的训练量与强度应大体一致。肩部为直立哑铃前平举、阿诺德推举、坐姿史密斯推举。
直立哑铃前平举:该动作应注意肘部微屈,而不是完全绷直。
阿诺德推举:坐姿双手各握一哑铃,手臂成直角分别置于身体两侧,拳面朝前,掌心位置相对,缓慢向上举起的同时慢慢将手掌位置转向前方,然后再缓缓落下同时变回起始姿势。
坐姿史密斯推举:坐姿是要注意腰部向前挺,可保护腰部在垂直负重时不会扭伤。
第三天健身房运动计划中的无氧方面主要是腿部的专项训练。腿部动作包括杠铃深蹲、杠铃箭步蹲。刚开始练习的朋友,可以自重深蹲和箭步蹲,等体能跟上以后再逐步增加重量。
杠铃深蹲:深蹲的要领在于下蹲时臀部向外翘,就好像屁股下面有个板凳你要坐下去的感觉,膝盖的位置在下蹲时不应超过脚尖(但也不要一味追求)。
杠铃箭步蹲:上身挺直,单腿向前跨出大概一步的距离,两腿各呈90度角,然后起身回到站姿,两腿各做一个为一个完整动作。腿部肌群的锻炼也会影响上身肌肉的增长。想要紧实的双腿和翘臀,腿部训练不可错过。
三天为一个循环,保证每个部位的肌肉都能休息72小时,两个循环后,休息一天,即每周做六天无氧运动,给自己一天彻底休息放松。所有动作的要领都是宁轻勿假,每个动作慢慢地做,不要追求速度,要把每个动作尽量做标准。练习的次数与组数,如上所提,如果是男生,就大重量、少次数,女生,就小重量、多次数。每天的无氧运动后,如果想要减脂,一定要加上有氧运动,如果为了增肌,有氧可以适当减少甚至省掉。我会再跑45分钟,然后把上午的核心肌运动再做一遍。运动结束后一定要补充碳水和蛋白质。很多朋友认为运动结束后不能吃,其实你补充碳水会为身体供能,加速脂肪燃烧;补充蛋白,则是为了让你消耗的是纯脂肪,防止肌肉流失。
因为这个计划比较个人化,所以我必须提醒大家,这只能作为一个参考。你根据自己的目的——减脂或是增肌,可以通过改变有氧无氧的比重进行调整。同时要再次提醒女性朋友的是,增肌远不想你想象的那么简单,你永远不可能练成男人一样的大块肌肉,因为说通俗点,你们没有男性的睾丸,因而不会有大量促进肌肉增长的激素。
也许你在电视上或者网上见过很多西方健美**比男人都壮,我可以很负责人的告诉你她们使用了含激素的药物,在增长肌肉的同时还会长出胡子,声音变粗。但即便如此,与同样进行重训的男性健美运动员相比依然差得很远,所以不要担心以上入门级别的重训会给你带来大块的肌肉——这是只有做梦才敢想的。
此外,我有健身王者软件,里面健身知识挺全的,你要的话,留下地址。我给你发过去。
对你有用的话,记得采纳。
三角肌前束锻炼方法
三角肌前束锻炼方法,有很多人都喜欢在空闲的时间里锻炼自己的身体,其中有些人会针对身体的某一个部位着重锻炼,但是锻炼是一件持续不断的过程,下面分享三角肌前束锻炼方法?
三角肌前束锻炼方法1三角肌前束锻炼方法一:弹力绳前平举
弹力绳前平:利用弹力绳(用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束(可以身体靠在墙/固体前,以防止身体晃动),可以选择从单侧边交替完成,或者两边一起完成。
这个动作是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。这个动作一定要控制好身体的稳定,如果身体晃动就很难达到良好的刺激效果。
三角肌前束锻炼方法一:直臂前平举
直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡。利用哑铃来练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者两边一起完成。
双手各握一只哑铃,然后进行前平举。主要的是要保持锻炼的准确,锻炼的时候肩部不要耸肩,眼睛目视前方,注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的,这样可以让你的前束刺激更深入,锻炼的效果会更好。
三角肌前束锻炼方法一:阿诺德推举
阿诺德推举,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。
这样是为了增加我们平举的距离,锻炼的时候椅子不要过于倾斜,稍微的`倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的,适当的重量就好了,练习时腿部支撑在地上,保持身体的平衡稳定,双手进行平举,平举的时候划开的弧线要大,让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。
注意事项。上述每个动作做3组,每组做10-12次,每组做完休息60秒,每个动作做完休息120秒。具体的锻炼强度可以根据你自己的身体来调节,这里只是给大家的建议。在练习前束的时候动作还是要慢些,不要太快,太快很容易让你的动作做不标准,就很容易让你的锻炼效果减少。
三角肌前束锻炼方法2三角肌前束锻炼中常犯的错误
第一、锻炼中重量过大
有些健身者在练习三角肌前束时,会急功近利,想让自己前束变得更壮大,就使用很大的重量去锻炼,结果在练习时控制不住器械,双手会抖动的完成锻炼。
这样的训练效果是很差的,你在无形中还会借用身体别的地方的力量。所以,我们在锻炼三角肌前束的时候,没必要使用很大重量去练习,只要使用的重量合理,保证好锻炼动作的标准,那我们的锻炼效果就会很好。
第二、锻炼时动作恢复没有发力
在恢复动作的时候,很多人都是直接顺势放下器械,例如在杠铃前平举时,杠铃举起了,放下时是就是自由落体,没有发力去控制。
我们在动作恢复的时候,也要让肌肉发力控制,不能任由惯性恢复。在恢复时也是对肌肉的一种锻炼,只有保证整个锻炼动作的准确性,才能让我们的得到最好的锻炼效果。
第三、锻炼中举得过高
在锻炼前束的时候,不要举得过高。我见过一个锻炼这,做哑铃前平举,锻炼的幅度达到180度。我们在练习时没必要举得过高,当你抬起的角度达到30度就足够了。
第四、锻炼组数过多
针对三角肌前束这种单关节的训练,我们的锻炼计划中没必要列的过多,锻炼2~3组就足够了,不要练习5~6组,这样的过度训练,会影响到整个三角肌部位的训练节奏,使得锻炼效果变得非常不好。
并且在做其他部位的训练时,很多动作都会协同锻炼到前束,所以不要担心锻炼组数过少的问题。
最后希望大家能正确的进行三角肌前束的训练,在锻炼中改正锻炼的错误,让自己正确的进行训练,这样不仅可以提升我们前束的锻炼效果,还可以避免肌肉关节的受伤。
三角肌前束锻炼常见的错误
1、摇晃借力
这是训练中最常见的错误,导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重。借助惯性向上,看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多,目标的三角肌却被削弱作用。
记住,侧平举是一个单关节动作,并不适合大重量训练,选择合适的重量,保证你的目标肌肉主导动作!如果要用大重量请换到推举中!
2、自由落体
很多人在训练时只注意抬起哑铃的阶段,而下落时却放的太快,这会让你损失40%以上的锻炼效率。下落阶段也叫做离心收缩,很多人为什么三角肌没感觉,其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩。在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力。
肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,如果你的肌肉感觉,控制能力很差,一定不能忽视离心收缩。下落哑铃的时候尽量放慢速度,可以心里默数54321。
3、举得太高
很多人在前平举时候的高度太高,导致(肩胛骨)斜方肌大量参与进来。前平举是一个肩屈曲的动作,肩膀屈曲主要由肱骨(上抬)和肩胛骨(上旋转)共同完成,主要参与的肌肉有三角肌前束,胸上侧,肱二头肌,斜方肌上下部,前锯肌。
根据肩肱节律来看,正常手臂屈曲或外展有180运动范围,其中盂肱关节负责(120-135°)肩胛骨负责(45-60°)。当肩部屈曲不超过90度时,肩胛骨参与的程度会比较小,主要是盂肱关节负责!而盂肱关节的外展主要就是三角肌负责。如果你的目的是锻炼三角肌,控制在90度的范围会让更好!再往上肩胛骨就会大量参与了。
4、肩胛不稳
耸肩(肩胛上提)是很多人锻炼者都会遇到的问题,肩膀耸起。肩胛骨的控制不当,非常容易使上斜方肌出来帮忙,造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因,肩屈曲的动作有肩胛骨和肱骨共同参与。
正常来说,肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少,但是很多人由于肩胛稳定性比较差,斜方肌太活跃,导致动作模式错乱,本来一开始动作时是肱骨主导,反而变成肩胛骨主导的动作!而三角肌却被掩埋!
如果你有这样的情况建议你:
第一步:先将肩胛骨带到正中位置:微微内收肩胛骨,并让肩胛骨下沉(始终保持)
第二步:维持肩胛骨的正中位置后,再开始屈曲肩部,采用空手肩膀向上抬高至90度。
可以靠在墙上,维持肩胛骨贴墙,再做动作,控制好你的肩胛骨,不要产生太多移动,慢慢修正动作模式。
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