力量与肌肉训练图谱的目录

第一部分　解剖学概述本书使用说明

全身系统

人体的面与分区

解剖学方位术语

关节的运动

体位和肌肉平衡

训练分析

第二部分　训练解剖学

胸部

平卧杠铃推举

俯卧撑

上斜卧杠铃推举

下斜卧推举

平卧哑铃推举

坐式夹胸器夹胸

仰卧飞鸟

双杠臂屈伸

直立拉力器夹胸

弹力带臂屈伸

髋肌、大腿肌和小腿肌

负重半蹲

徒手半蹲

颈后半蹲

仰卧小腿屈伸

后倚下蹲

躬身

负重弓步

仰卧臀上挺

直立拉力器直腿后拉

俯卧直腿后平举

健身机腿内收

健身机腿外展

侧卧直腿侧平举

腿部伸展

俯卧小腿屈伸

直立提蹱

坐式提蹱

肩背部

胸前下拉

正握引体向上

直臂下拉

俯身杠铃划船

单手哑铃划船

坐式划船

仰卧挺身

健身机俯卧挺身

跪撑躯干挺身

坐式杠铃肩前推举

坐式推举

坐式杠铃颈后推举

直立曲柄杠铃上提

直立哑铃侧平举

单臂哑铃前平举

坐式哑铃侧平举

坐式双臂平拉

耸肩提哑铃

肌腱袖的稳定性训练

臂部

坐式哑铃颈后臂屈伸

仰卧臂屈伸

窄握推举

仰姿反屈伸

直立正握下拉

吊索胸前下拉

跪立臂屈伸

直立弯举

平托臂弯举

单臂弯举

坐式反握腕弯举

坐式正握腕弯举

起固定和平衡作用的腹肌

腹部平衡

坐式与直立

跪撑收腹

腹部水平固定

扶球跪立前倾

侧卧撑

哑铃侧屈

转体仰卧起坐

屈膝仰卧起坐

屈腿式仰卧起坐

屈髋收腹

屈腿悬垂举腿

中背部及肩部平衡

瑜伽树式

直立下蹲

伸展

直立胸肌及三角肌前部伸展

直立肱三头肌伸展

仰卧腿屈曲

仰卧臀肌伸展

仰卧单腿直伸

仰卧髋关节旋外伸展

坐式转体

跪立髂腰肌伸展

坐式内收肌伸展

直立腓肠肌伸展

侧屈

全身力量训练

屈腿上提

高翻

挺举

抓举

如何做深蹲呢

　如何做深蹲呢？这个话题值得探讨，深蹲是一项很常见的健身运动，不用借助工具很多也能起到很好的锻炼效果，并且还能够减肥塑身，因此深蹲受到健身人士的推崇，下面就来和我一起具体了解一下深蹲吧。

如何做深蹲呢1

　 深蹲是有氧还是无氧

　深蹲是一种无氧运动，无氧运动一般属于高强度运动，因此在练习时需要十分注意。

　无氧运动可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量、短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。不论是哪一种深蹲，均和搬动重物有关系(徒手深蹲负重为自身体重)。

　深蹲训练是无氧运动，所以第一次做深蹲，第二天腿臀部可能会有些酸胀感，这就说明达到训练效果了，因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练次数的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。

　 深蹲是全蹲还是半蹲

　深蹲既可以全蹲也可以半蹲，这取决于你自己需要的运动强度，如果你觉得半蹲很轻松就可以练习全蹲了，如果你是新手可以从半蹲开始练习。

　全蹲跟局部范围蹲(1/4蹲)比起来有更多的益处，包括了更好的膝关节功能、更好的肌肉协调性、给运动员更好的肌力。有一个经典的研究，比较10周全前蹲、全背蹲举和1/4蹲训练，结果发现全蹲的训练都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等长收缩、爆发力表现则退步。因为1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因为关节活动范围较小)，所以很重的重量压在背上可能会造成胸椎的姿势崩溃(脊椎姿势的跑掉)。而全蹲相对的没办法做那么重的重量，就更加的安全，让脊椎有更好的控制能力，给予整个下半身更多的神经肌肉刺激(刺激到更多运动单位)。

　深蹲的时分，头部应该向后收，胸部挺起，下背微弓。应该始终目视前方，不要向上方或下方看。双手的握距应该与卧推时适当。在扛起杠铃之前，要确保杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后，调整好站距。许多受伤都发作在撤退时，因而应该只撤退必需的间隔。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45度。深吸一口气，然后下蹲。你不应该直直地下蹲，而是应该好像要坐到一个座位上。膝关节不要内收。下蹲，直到大腿低于水平方位。 在到达最低点后，马上向上站起。最低方位不要放松膝关节。从脚跟开端发动，尽量快地直起背来。

　 深蹲要避免的错误姿势

　 1、挺腰或者弓背

　很多人深蹲的时候，会把臀部撅得很高，挺腰或者弓背，但这样力量会更多的集中在腰部，很容易造成腰部的损伤。

　 2、膝盖内扣、外翻

　膝盖内扣、外翻会使韧带、半月板损伤的风险加大，建议双脚与肩同宽，小腿不要歪歪斜斜，膝盖保持稳定。

　 3、膝盖过度超过脚尖

　这里说过度，是因为不是绝对要求，对小腿较长的人来说，可以稍微超一点。但不要过度，否则力量聚集在膝盖，不好。

如何做深蹲呢2

　 深蹲的好处：

　 1深蹲增强男人能力

　深蹲对男人的好处不仅表现在提高全身力量、增长肌肉、提高爆发力、增强弹跳力，增强心肺功能，还有提升性能力。

　 2深蹲燃烧更多的脂肪

　肌肉燃烧脂肪，更多的肌肉燃烧更多的脂肪，深蹲对增长肌肉效率很高，是一个非常有效的方式燃烧更多的脂肪，肌肉越多，锻炼和休息时消耗的热量也就越多。如果你想变瘦的话，坚持这种复合运动，蹲就对了。

　 3深蹲具有功能性

　现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可，之前都是高级别运动员或健美者进行的训练，现在不得不说已经变得很“亲民”，成为了健身人群最受欢迎的运动，而且深蹲与日常生活活动息息相关，起到能避免受伤的作用，提高生活的效率。

　 4深蹲让女人翘臀

　根据女人的特点和保健的需求，深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好的臀腿线条、减肥。各种深蹲动作造就传说中的“翘臀”。另外，女性是便秘的高发群体，深蹲还可以帮助女性改善便秘。

　 5蹲能够让你保持平衡

　这与灵活性相辅相成，创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量，也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性，例如硬拉，俯身杠铃划船，推举，前蹲翻，卧推，弓箭步，单腿深蹲和腿举等。

　 6蹲提高表现力

　不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致，还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力，让你跑的更快，跳的更高，这些对于那些周末勇士或者经常参与竞技运动的人来说非常重要，深蹲能够提高表现力（连同平衡性和灵活性）的运动涵盖非常广泛，这么看来，深蹲才是真正的全民运动。

　 7蹲能防止受伤

　通过加强下半身和无数的辅助肌群，臀部和腰部区域，如果动作得当的话，能够非常有利于降低任何运动中的受伤风险，增加肌肉的协同一致的运动能力，稳定性，肌肉力量，以及加强运动范围的薄弱点，将受伤风险控制在最低程度。

　 8蹲加强核心部位

　蹲能够有助于你核心部位的增强，也就是你腰腹地带，链接上下半身的中间地带，而且深蹲对核心部分的加强比传统卷腹等动作效果更强烈，不仅有效，而且高效。所以，如果你想要更好看，能力更强的核心，一定要深蹲。

　 9防衰老 促进减脂

　人老先老腿，都是有年纪的人，蹲不下去和蹲下去，生活质量便是天与地！

　全身的肌肉有70%都在下半身，所以想要利用肌力训练提高基础代谢率的话，绝对不能错过腿的肌肉

　10深蹲一天100次足矣

　即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，我也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。

　每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

　 11蹲可以变化很多种，绝对不会让你无聊

　从杠铃颈后深蹲，体重深蹲，抱头深蹲等等，看似蹲成了一个变化无穷的动作能够任你选择，而且，它能够使用弹力带，哑铃，杠铃，壶铃等器械，能够运用高、中、低阶段的训练技术，能够选择不同的次数和组数等等方式来改变它的训练，单单是一个蹲就能让你一个月不重复，这么有趣的运动，还有什么理由不练么？

　 12蹲的性价比超高

　蹲是人体最典型的'运动模式，也是最多肌肉参与，最具有实用性和功能性的运动，唯一能够媲美的也只有硬拉。

　 13蹲不受场地的约束

　 14深蹲增强跳弹力

　弹跳的训练太多。但是要达到很强的弹跳能力，不能不深蹲。股四头肌，股二头肌，臀部，小腿等等都是主要参与肌群。基本对于要求腿部力量和弹跳的训练队都要深蹲。

　蹲不仅仅是一项运动，同时它的实用性也非常高，想想当你和孩子在户外玩耍，当你需要蹲下来进行某一项工作时，都将受益与你平时深蹲的练习。

　 15深蹲会增加灵活性

　全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展，越增加你的运动范围，也将让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现。

　 16蹲可以增加爆发力

　从底部蹲起需要你最大的力量，负重不同和运动范围的不同，产生的力量和能量也会不同，而下半身的力量和产生力量的能力也会随着训练获得增加。

　 17深蹲绝对是炫技的时刻

　如果你需要炫耀一下（哪个人没有虚荣心？）试一下地道的深蹲，想想你不可能卧推的时候只做一半吧？你会卷腹会做一半吗？那为什么深蹲就要做一半呢？全范围深蹲绝对是个炫技的时刻！

大家好，我是舒克，今天给大家带来肩部训练干货。

常见的肩部训练动作主要包括两大类：

·推举类动作：比如杠铃推举、哑铃推举、固定器械推举等。

·平举类动作：比如哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、俯身拉力器侧平拉等。

第一类动作主要锻炼三角肌前束和中束，在这类动作中，我们可以使用大重量，同时配合大训练量，能非常有效地刺激肩部肌肉和力量的增长，是肩部训练的重点。而第二类动作主要针对三角肌中束和后束，这类动作相对而言比较孤立，只需较轻的重量就能给予肩部充分刺激,但是对于新手而言，这类动作很容易做错或者找不到目标肌肉的发力感，是肩部训练的难点。

今天主要向大家介绍3种经典推举动作及其变式。后面，我会专门写几期文章介绍第二类动作。

1杠铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。杠铃推举可以采用坐姿或者站姿，两种做法各有优缺点。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

站姿杠铃推举

坐姿杠铃推举

变式：借力推举

动作目的：借力推举是杠铃推举的升级版本，可以进一步发展肩部力量和爆发力。一方面，因为上举的过程可以借力，我们可以举起更大的重量，另一方面，使用大重量增加了下放杠铃时肌肉做离心收缩的强度。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）先做小幅度的预蹲：膝盖略微向前推，臀部向后，保持挺胸；然后快速、充分地伸髋伸膝，将杠铃沿直线举过头顶并锁定。

借力推举

变式：杠铃颈后推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。动作难度较高，存在较大受伤风险，不建议新手使用。

动作要点：可以采用站姿或坐姿，推荐坐姿，因为坐姿可以使动作更加安全、规范；这个动作对肩关节活动度要求比较高，训练前一定要做好充分热身。

杠铃颈后推举

补充：如果刚开始尝试颈后推举，史密斯颈后推举其实是更好的选择。

史密斯颈后推举

2哑铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。这个动作与杠铃推举最大的区别就是，使用哑铃推举可以使动作达到更大的幅度，也正因如此，哑铃推举使用的重量会比使用杠铃轻一些。

动作要点：（1）用掌根支撑哑铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于哑铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将哑铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

哑铃推举

变式：阿诺德推举

动作目的：州长最喜欢的肩部训练动作。这个动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌前束和中束都能得到彻底的锻炼。

动作要点：（1）站姿，将哑铃举到肩膀高度，手肘在身体两侧，手掌朝向自己；（2）平缓地将哑铃举过头顶——不要完全举到锁定点，同时转动手臂，使手掌在动作的顶点朝向前方；（3）在动作顶点停留一会，然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，恢复至动作初始状态。注意，这个动作需要你非常严格地完成，保证哑铃完全在你的控制之下，此外，将哑铃举过头顶时不要锁定手臂，这样就会在整个过程中给予三角肌压力。

阿诺德推举

3固定器械推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。因为固定器械的运动轨迹是固定的，能让你的动作更加安全、规范，推荐新手使用。

动作要点：（1）用掌根支撑杠铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

史密斯推举

注意事项：

我们做推举类动作，有两个部位很容易受伤：手腕与肩。舒克在新手期的时候，手腕和肩就伤过好几次。

（1）手腕受伤：新手练习推举最容易伤到的是手腕，主要跟握法有关。以杠铃为例，不正确的握法会导致重量压在手腕上，而不是掌根。

错误：杠铃压在手腕处

另外，在完成动作的过程中手腕的翻转也是受伤的重要原因。

错误：推举时手腕发生翻转

解决方法：很多人解决这个问题的方法是采用全握，全握确实可以减轻手腕压力，但是从安全角度来看是不建议的。其实，我们只需要做一个小小的改变：在原握法的基础上，双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐，然后把你的手指环绕在杠铃杆上，并用指尖用力挤压杠铃杆。这个时候，杠铃的重量主要压在我们的掌根，手腕并没有承受多少压力。而且，当我们采取正确的握法时，手腕是很难翻转的。

正确握法：双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐

补充一点，很多人可能很难改变之前的握法，并会觉得这种握法怪怪的，这很正常，我当初就花了几个月的时间才适应过来。这种改变带给我的好处就是，到目前为止，我的手腕再也没有受过伤。

（2）肩受伤：肩部受伤的原因主要有两个：一是肩关节不稳定，主要表现包括耸肩、含胸、两侧发力不均衡，正确的做法是，在整个动作过程中，始终保持挺胸、肩膀下沉姿势；二是肩肘关节角度不对，最常见的错误是肘关节与肩膀在同一条直线上，这一姿势对肩关节压力较大，并会导致肩峰撞击综合征。正确的做法是，肘关节与肩膀成30°左右夹角。

肘关节与肩膀的夹角

（3）空握还是全握？

不建议采用空握，对新手而言尤其如此。原因有二：一是不安全，空握大大增加了杠铃或哑铃从手中脱落的危险，当我们做大重量的推举动作时，这是非常危险的；二是因为空握并不利于推举，这是因为肩膀不能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西。关于这点，大家试试便知。比如，推举同一个重量，当我们双手紧紧地握住杠铃时，会感觉更轻松一点。

空握和全握

本期就到这里，下期见。

1万阅读

搜索

开肩和没开肩的对比照

公认最强肾的锻炼方法

长期练深蹲的惊人效果

10个深蹲不如1个乞丐蹲

40岁男士健身计划表

10分钟哑铃训练全套