如何锻炼平衡`

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想,

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一

分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是

蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己

也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很

快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至

不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,

其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

健身器械哑铃的正确使用方法

　健身器材，可以说是健身人士的最爱了，没有了它们的帮助，身材不会如此快的呈现出效果来。不过，对于健身新手来说，当你初次到健身房内，看见一排排器械，真的是毫无头绪。下面是我为大家带来的健身器械哑铃的正确使用方法，欢迎阅读。

　一、俯身臂屈伸

　哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

　1哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback),俯身单臂屈伸

　哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

　目标锻炼部位：刻画三头肌线条

　动作要领：

　1起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

　2动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　3呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　注意事项：

　1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

　2臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩

　二、俯身单臂划船:

　主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

　1俯身划船：增加背阔肌厚度的最佳方法(详细动作)

　俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

　正握引体向上(Chin-up)动作大全,反握宽距、窄握引体向上

　卧姿直腿侧平举(Lying Hip Abduction)

　目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)

　动作要领：

　1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

　背阔肌(03)：单臂哑铃划船

　2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

　史密斯机俯身划船(Smith Bent-over Row),增加背阔肌厚度

　耸肩,锻炼斜方肌、及颈肌、上背肌群动作

　注意事项：

　1初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

　2训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　三、哑铃上斜推举

　目标锻炼部位：胸大肌

　基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

　动作要领：

　基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

　注意事项：(所有三种姿势)

　1哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

　2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　3确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

　4一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

　5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

　6为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

　7哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护

　四、平卧推举：

　目标锻炼部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)

　上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　1平板哑铃卧推(推举)-胸肌训练动作4a

　哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。

　哑铃握推(dumbbell press)主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。

　目标锻炼部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)

　动作要领：

　1仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。

　2向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

　3呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　注意事项：(所有三种姿势)

　1哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

　2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　3确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

　4一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

　5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

　6为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

　7哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全

　五、平卧哑铃飞鸟(平卧哑铃飞鸟的呼吸方法)

　重点锻炼部位：胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。

　仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　1平卧哑铃飞鸟

　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。

　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　2呼吸方法

　①中、小重量：扩胸时吸气，还原时呼气。

　②大重量：动作开始前，先做几次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开始前先吸半口(不吸足)气，当扩胸至最大部位(向外)时，迅速呼(吐)气，并立即再吸半口气，待动作还原时再换气。

　详细步骤

　仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

　下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”

　该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。

　训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

　六、交替弯举

　相比杠铃弯举，哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　1哑铃交替弯举(坐姿、站立、上斜仰卧)动作图解

　相比杠铃弯举，哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

　雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　动作要领：

　(1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl)：

　身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

　类似器械上的练习：

　(2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl)：

　仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

　弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

　可双手同时练习，也可单手交替练习。

　类似器械上的练习：

　注意事项：

　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图)，注意两者的区别。

　七、单臂哑铃弯举

　哑铃单臂弯举注意事项：

　1身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

　2动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

　1哑铃单臂弯举，强化锻炼肱二头肌

　哑铃单臂弯举动作：坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。

　吸气弯举哑铃，完成动作呼气。

　哑铃单臂弯举借助托臂，既可让肱二头肌得到更针对的刺激，还可以举起更大的重量。此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

　哑铃单臂弯举注意事项：1身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

　2动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

　八、哑铃深蹲

　哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

　1深蹲的好处，怎么做杠铃、哑铃深蹲更有效

　练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。

　众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

　肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

　蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

　九、哑铃箭步蹲

　哑铃箭步蹲

　2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

　注意事项：

　1 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。

　箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌

　箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

　杠铃箭步蹲

　哑铃箭步蹲

　目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

　动作要领：

　1双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰

　哑铃箭步蹲

　2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

　注意事项：

　1 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。

　2箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。

　3跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。

　4箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。

　5其他类似动作：

　(1)跨步箭步蹲(农夫行走)：负重或不负重，做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程，一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习，这个练习实际上是连续的箭步蹲。

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近义词

笼罩—覆盖 恢复—复原 映衬—衬托 奇异—奇特 陆续—继续 茂盛—茂密

逼近—靠近 热闹—喧闹 时常—经常 仿佛—似乎 颤动—跳动 孤帆—孤舟

不可计数—不计其数 变化多端—千变万化 隐隐约约—模模糊糊 重——复

均匀—平均 逐渐—逐步 平坦—平整 宽敞—宽广 宽敞—宽阔 慎重—谨慎

选择—挑选 简朴—朴素 训斥—斥责 凋谢—枯萎 鼓舞—激励 破损—破旧

安静—寂静 柔弱—脆弱 静谧—宁静 豪放—豪爽 淘汰—剔除 特殊—特别

清澈—清亮 融化—融解 神奇—奇妙 倘若—如果 敏捷—灵敏 凶猛—凶残

供养—供给 掂量—权衡 古怪—奇怪 凝视—注视 躲避—逃避 轻灵—轻盈

警戒—戒备 讨厌—厌恶 欺侮—欺负 凝结—凝聚 存储—储备 烹调—烹饪

拍摄—拍照 气魄—气势 坚固—牢固 葱郁—葱茏 依赖—依靠 洞察—洞悉

耸立—高耸 统帅—统领 魁梧—高大 故人—故交 优惠—优待 反驳—反对

惟妙惟肖—活灵活现 恍然大悟—豁然开朗 辞——别 特殊－特别

谴责—声讨 协调—和谐 凋零—凋谢 跨越—跨过 疲倦—疲惫 惬意—闲适

怜悯—同情 叮咛—嘱咐 宽裕—富裕 湿润—潮湿 推荐—举荐 楷模—榜样

惩处—惩戒 踊跃—积极 驱使—促使 秘诀—要领 筛选—挑选 预测－猜测

孤（独） 厌（烦） 如（似）遥望（眺望）罗列（排列）游览（游玩）明丽（明媚） 明艳（艳丽）缓缓（慢慢）精湛（精深）馈赠（赠送） 维持（坚持）器重（重视） 教导（教诲）损伤（损坏）朴实（淳朴）款待（招待） 赞赏（称赞）羡慕（仰慕） 企图（妄想）情愿（愿意）踌躇（犹豫）似乎（好像） 焦急（着急）深重（沉重） 媲美（比美）侵蚀（腐蚀）忧患（忧虑） 叫苦不迭（叫苦连天） 灵巧（灵活）

避开（躲开） 敏锐（敏捷）揭开（掀开）立刻（马上） 顿时（立刻）洁净（干净） 隐蔽（隐藏）繁殖（繁衍）启发（启示）阴沉（阴森） 宛转（悠扬）盘问（询问） 沉寂（沉静）注视（凝视）轻蔑（蔑视）兴致勃勃（津津有味） 黝黑（油黑）

劫难（灾难） 趔趄（踉跄）防备（防范）嘟嘟嚷嚷（唠唠叨叨） 素质（素养）

弥漫（充满） 卓越（杰出）流连（留恋）惊讶（惊奇） 仿佛（好像）飞翔（翱翔） 惊动（打扰）权利（权益）神奇（神秘）痛快（爽快） 不由自主（情不自禁）

孤零零（孤单单）疾驰－飞奔珍贵（宝贵）照顾（照料） 酷爱（热爱） 骄傲（自豪）

鼓动（扇动） 骚扰（扰乱）震撼（震动）珍惜（爱惜） 寂寞（孤寂） 辽阔（广阔）

清晰（清楚） 居然（竟然）温暖（暖和）装扮（打扮） 照例（惯例） 瞧见（看见）率领（带领） 倘若（假设）辛苦（辛劳）专注（专心） 尊严（威严） 遮掩（遮挡）赞许（称赞） 寂静（安静）更改（更换）责备（批评） 寻常（平常） 公开（公布）固执（顽固） 聚集（聚拢）唯一（唯独）赞叹（称赞） 舒服（舒畅） 疑惑（疑问）坚毅（坚决）气馁（丧气）伺候（侍侯）满意（中意） 聚精会神（全神贯注）

断定（肯定） 请求（要求）可恶（厌恶）接见（会见） 悲惨（凄惨） 情景（情形）吩咐（嘱咐） 饶恕（宽恕）违抗（违背）应付（应对） 违背（违抗） 凶恶（凶狠）

俊俏（俊秀） 增添（增加）聚拢（聚集）偶尔（偶然） 鲜艳（明艳） 生机（生气）翻滚（翻动） 淹没（埋住）匿藏（隐藏）诡秘（神秘） 耸立（屹立） 感慨（感叹）伫立（站立） 粉饰（装饰）雕琢（雕刻）质朴（纯朴） 清晰（清楚） 分辨（辨论）挺秀（挺拔）软弱（脆弱）表白（表明）深思（沉思） 清晰（模糊） 软弱（坚强）表白（掩饰） 粗壮（细小）动摇（坚定）干旱（洪涝） 优雅（文雅） 从容（镇定）奇怪（惊奇） 考验（考查）锻炼（锤炼）惊讶（惊异） 反驳（驳斥） 精巧（精致）环游（周游）吓唬（恐吓）显然（明显）灵巧（灵活） 照例（照样） 漆黑（乌黑）维持（保持） 幽静（寂静）难过（伤心）微弱（柔弱） 纯熟（熟练） 陌生（生疏）警惕（小心） 惦记（惦念）珍贵（宝贵）关切（关心） 门道（门路） 天穹（天空）沉醉（陶醉） 伫立（站立）挑衅（挑战）形态（形状 ）大概（大致） 严厉（严格）

松弛－放松 料理－办理 忧伤－悲伤 欺骗－欺诈 渴望－希望 节约－节省

仍然－仍旧 顽强－坚强 激励－鼓励 寒冷－冰冷 清晰－清楚 持续－连续

艰难－艰巨 战斗－战役 屡次－多次 节衣缩食－省吃俭用 挪动－移动

消除－排除 清爽－清新 葱郁－葱茏 耸立－挺立 远眺－眺望 姿态－姿势

凉爽－凉快 伸展－舒展 海滨－海边 浩瀚－浩渺 理睬－理会 喧闹－热闹

矗立－耸立 瑰丽－美丽 神奇－奇异 茂盛－繁茂 茂密－茂盛 隐蔽－隐藏

暴躁－急躁 悉心－尽心 腼腆－害羞 出色－杰出 淤泥－污泥 当初－起初

原来－原先 恼怒－愤怒 奇怪－奇特 犹同－如同 到－来 空洞－空泛

和睦相处－和谐相处 妄自尊大－妄自菲薄 饱受饥寒－饥寒交迫 议论纷纷－众说纷纭

奇观－奇迹 霎时－顿时 鼎沸－沸腾 奔驰－奔腾 保障－保证 凝视－注视

哽咽－呜咽 焦灼－焦急 边陲－边境 遨游－漫游 描绘－描画 昔日－往日

仪表－外表 面庞－面容 空隙－间隙 休想－别想 舒服－舒坦 牢固－坚固

推测－估计 制服－降服 企图－妄想 特殊－特别 赶紧－赶忙 告诫－警告

抉择－选择 皎洁－明亮 呵斥－训斥 旅馆－旅社 纠缠－蛮缠 流露－显露

神情－表情 断定－肯定 爱戴－热爱 围绕－环绕 明丽－明艳 迷蒙－迷漫

连绵不断－连续不断波澜壮阔－波涛汹涌 五颜六－五彩斑斓 盛气凌－不可一世

汇集－聚集 鼓舞－鼓励 庄严－庄重 诞生－产生 欢跃－欢呼 肃静－寂静

洪亮－嘹亮 纵情尽情 鼓励－勉励 洋溢－充满 居然－竟然 情趣－乐趣

慰藉－安慰 弥补－补偿 依旧－仍旧 偶尔－偶然 训斥－批评 玷污－弄脏

稀罕－稀奇 珍藏－收藏 眷恋－爱恋 交织－交错 繁衍－繁殖 慷慨－大方

渺小－微小 首先－第一 争论－争辩 审阅－批阅 朦胧－模糊 陈设－摆设

简朴－俭朴 劳苦－劳累 满腔怒火－义愤填膺 伪装－假装 潜伏－埋伏

志愿－理想 袭击－突击 慈祥－慈爱 歧途－歧路 困窘－窘迫 驱逐－驱赶

痴迷－迷恋 特征－特点 展示－展现 留恋－流连 灿烂－辉煌 范围－范畴

忍受－忍耐 昔日－往日 分辨－辨别 敬佩－佩服 天涯－天际 光彩－光亮

惊异－惊奇 惊叹－赞叹 奇观－奇景 坚韧－坚强 柔美－优美 洒脱－潇洒

喜悦－欢乐 焦急－着急 绝妙－美妙 庄严－庄重 慈祥－慈爱 奇丽－秀丽

坚韧不拔－坚强不屈 一尘不染－纤尘不染 应接不暇目－不暇接 不可计数－不计其数

温暖－暖和 摇晃－摇摆 永别－诀别 闻名－著名 安谧－静谧 战役－战争

挺直－挺拔 平衡－平稳 情谊－友谊 刚强－坚强 壮丽－壮美 侦探－侦察

明丽－明艳 欢快－轻盈 看守－看管 摇曳－摇荡 惊异－惊奇 焦急－焦虑

清香－幽香 闪耀－闪烁 崎岖－坎坷 得意－骄傲 蕴含－包蕴 侍养－奉养

地形－地势 掩护－保护 捶打－敲打 伴随－相伴 体味－品味 央求－恳求

依托－依靠 拘束－拘谨 温和－温顺 安顿－安排 团聚－团圆 悔恨－懊悔

混乱－纷乱 劫难－灾难 防备－预防 绝望－失望 羞愧－惭愧 惊异－惊讶

审视－注视 严峻－严肃 安顿－安置 无端－无故 祭祀－祭奠 允许－答应

抚摸－触摸 呈现－出现 亲近－靠近 判断－判定 捕获－捕捉 温暖－暖和

舒适－舒服 颤动－抖动 信赖－信任 糟蹋－糟践 掌握－把握 震惊－震动

俗话－俗语 骤然－突然 欢喜－喜悦 调皮－顽皮 摧毁－摧残 消失－消逝

稳定－稳固 捉弄－戏弄 打搅－打扰 照应－照料 指望－盼望 辛苦－辛劳

希望－期望 继续－连续 快活－快乐 计算－运算 征服－战胜 俊俏－秀丽

聚拢－聚集 增添－增加 瞬间－瞬时 欣赏－观赏 美妙－精妙 匿藏－隐藏

朦朦胧胧－影影绰绰 震耳欲聋－惊天动地 隐隐约约－朦朦胧胧 归－回

遮蔽－遮挡 质朴－朴实 绝妙－巧妙 雕琢－雕刻 清晰－清楚 挺秀－挺拔

抚摸－抚摩 疲倦－倦怠 惬意－舒服 兴趣－爱好 环游－周游 模仿－仿照

徐徐－渐渐 凝视－注视 陶醉－沉醉 苏醒－清醒 纯熟－熟练 幽静－清幽

陌生－生疏 恬静－恬适 刺眼－耀眼 警惕－警觉 黯淡－黯然 相宜－适宜

难过－伤心 照料－照管 关切－关怀 调节－调剂 见识－知识 门道－门路

欺辱－侮辱 天穹－天空 讥讽－讥笑 夸耀－炫耀 挖苦－讥讽 强盛－强大

率领－带领 对峙－相持 计谋－计策 防备－防护 妨碍－阻碍 警戒－警卫

毒辣－恶毒 推想－推测 陈列－陈设 承受－承担 碧空－晴空 发掘－挖掘

约摸－大约 开辟－开创 抽动－抽搐 思考－摸索 淹没－浸没 临时－暂时

妄想－妄图 诡计－阴谋 击溃－击败 索性－干脆 沉寂－寂静 盘问－询问

轻蔑－蔑视 震撼－震动 精彩－精妙 平庸－无能 放弃－舍弃 经验－体会

敬佩－敬重 维持－保持 侍弄－侍候 恳切－诚恳 企盼－盼望 遗弃－抛弃

虔诚－真诚 恐惧－惧怕 自在－悠闲 颤动－颤抖 伺候－侍候 机密－秘密

蔑视－藐视 立即－立刻 才干－才能 妒忌－嫉妒 商议－商量 推却－推辞

异常－反常 推测－推断 简陋－简单 困顿－困窘 幼稚－稚嫩 含糊－模糊

僻静－偏僻 恐怖－恐惧 占领－占据 勉强－牵强 照耀－照射 尤其－特别

憧憬－向往 歼灭－消灭 宏伟－雄伟 兴旺－兴盛 追悼－哀悼 奥秘－秘密

聚精会神－全神贯注 别具一格－独树一帜 不假思索－脱口而出 一干二净－干干净净

灿烂－绚烂 蜿蜒－曲折 体味－体会 歧视－鄙视 蓦地－突然 渴望－期望

阻挠－阻止 轻蔑－轻视 勉励－鼓励 赞叹－赞颂 晋谒－拜谒 显赫－显要

对策－计策 马上－立刻 会晤－会面 委托－托付 预计－估计 推荐－推举

商议－协商 愿意－情愿 胆怯－害怕 隆重－郑重 诚意－诚心 枉送－白送

理直气壮－义正词严 同心同德－同心协力 自作自受－作茧自缚 舒服－舒适

耻笑－讥笑 吓唬－恐吓 确乎－的确 渐渐－慢慢 挪移－移动 表扬－夸奖

羞愧－惭愧 徒劳－白费 勤勉－勤奋 童稚－幼稚 领悟－领会 异常－特殊

温和－和气 抱怨－埋怨 沉思－深思 忧虑－担忧 顾惜－爱惜 畏惧－恐惧

平静－安静 领袖－领导 沉重－繁重 激烈－猛烈 珍贵－宝贵 独特－特殊

昌盛－强盛 希冀－希望 宛若－仿佛 繁杂－纷杂 高超－精湛 非凡－特殊

抢－ 夺 搬－移 寻－觅 采－摘 吃－食 喝－饮 拖－挈 呼－唤

啜泣－抽泣 竭力－尽力 故意－有意 愤怒－愤慨 服侍－侍侯 悲哀－悲伤

防御－防备 吸收－吸取 估计－估量 繁殖－繁育 朝夕－天天 泯灭－消灭

便捷－便利 赞叹－赞美 残忍－残酷 神秘－神奇 境界－境域 智慧－聪明

气魄－气势 凝结－凝聚 哺育－培育 品格－品行 启迪－启发 报酬－酬劳

络绎不绝－川流不息 疲惫不堪－筋疲力尽 欣欣向荣－繁荣昌盛 变化莫测－变化无常

歇息－休息 逃难－避难 朴实－纯朴 气馁－灰心 诧异－惊奇 坚毅－坚定

摇撼－摇动 拯救－挽救 安然－安稳 锋利－锐利 遭殃－倒霉 聊天－谈天

敏感－敏锐 深渊－深潭 黎明－拂晓 打扮－装扮 管理－治理 酬谢－答谢

叮嘱－嘱咐 发誓－宣誓 崩塌－倒塌 催促－督促 可惜－惋惜 开辟－开垦

吩咐－嘱咐 爱慕－喜欢 分辨－辨别 收获－收成 瑰宝－珍宝 轻盈－轻巧

明艳－艳丽 盘曲－盘旋 多余－余外 损失－缺失 维护－保护 评价－评判

赞扬－颂扬 卓越－卓著 公正－公平 制止－禁止 威胁－威逼 罪恶－罪责

弥漫－充满 贡献－奉献 精通－熟知 呼唤－呼吁 朴实－朴素 绮丽－美丽

知－晓 甘－甜恋恋不舍－依依不舍抓－挠 积累－积存 回顾－回忆 摹仿－模拟

1侧偏俯卧撑或单手俯卧撑 做俯卧撑的时候,身体的重心偏向较弱胸肌的一侧,或身体抬高一侧使

2双杠侧偏臂屈伸 做双杠侧臂屈伸的时候,身体下降过程中,身体重心偏向较弱胸肌的一侧,同时在

3仰卧侧偏推举或单手哑铃卧推 采用杠铃做卧推动作的时候,可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧

4单臂哑铃仰卧屈臂上提 哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果,可以采用单手做此练习以矫正

5单臂做体侧拉皮条 在健身房的朋友,可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧拉皮条进行矫正。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

肩上推举锻炼哪里肌肉

　肩上推举锻炼哪里肌肉， 推举顾名思义就是一个和肩膀有关的运动，但是很多忍都会盲目的去锻炼，却不知道锻炼的是在哪个部位，以下来看看肩上推举锻炼哪里肌肉吧。

肩上推举锻炼哪里肌肉1

　对于喜爱健身的朋友来说，相信肩上推举是一个非常熟悉的动作，但是可能有些人并不知道肩上推举到底锻炼的是哪里的肌肉，只是觉得运动的时候特别酣畅淋漓，或者运动过度的时候浑身哪里都难受，其实动起来虽然重要，但是学习一些理论知识也是很有必要的，这能让我们事半功倍，更可能拥有令人羡慕的好身材，又省事又省力

　 部位一：三角肌

　肩上推举，顾名思义，肯定是一个和肩膀有关的运动，那么运动起来肯定就会锻炼到肩膀附近的肌肉，也就是肩部肌肉群，事实上也确实是这样的。肩上推举锻炼效果最好的就是三角肌。也就是肩关节附近，靠胳膊上端的那块肌肉。如果这块肌肉练得好，会让人看起来像穿了一个盔甲一样，给人特别雄壮的感觉，穿衣服也特别能撑起来，显得好看。

　 部位二：斜方肌

　肩上推举对斜方肌的锻炼效果也很好，因为推举的时候，肩膀肯定是要用力最多的。而斜方肌就是靠近背后，连着脖子的那块肌肉，挨着脊椎，左右各一块，加起来像一个斜着放的长方形，所以才会得名斜方肌。这块肌肉对于肩颈部的活动起着重要作用，一般脖子出问题或者肩膀酸痛，大多都和这块肌肉有关，同时它也是我们最爱被按摩的肌肉之一。

　 部位三：三头肌

　肩上推举虽然不是主要锻炼三头肌的，想要锻炼三头肌，可以有更好的，针对性更强的方法，但是它对三头肌的锻炼效果也是显而易见的，因为不论是推举杠铃还是哑铃，都需要用大臂发力，尤其是三头肌发力，才能把东西推举到肩上，所以对三头肌也有一定的锻炼。

肩上推举锻炼哪里肌肉2

　 哑铃推肩练哪里的肌肉

　哑铃推肩，大多数都是使用往上推的方式，而且大家会使用哑铃来向上推举，大多数情况下推举哑铃的重量都是由自身决定的，哑铃推肩这项运动经常都是被大家应用来锻炼三角肌的中束和三角肌的前束的，这两个部位，在得到锻炼的同时，我们的三头肌也能辅助，得到锻炼。

　 哑铃推肩动作要领

　将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

　此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 哑铃推肩注意事项

　做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。

　手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

肩上推举锻炼哪里肌肉3

　 1、肩膀

　肩上推举练肩膀是勿可质疑，是主要训练肌群；在动作过程中你必须使用肩膀的力量来达成肩上推举，这会训练到你的前中后三角肌，如果你好好的训练及搭配辅助训练，那么它将会给你更宽的肩膀，让你穿上衣服整个更好看更像衣架子！

　 2、肱三头肌、前臂

　向上推的动作中，会训练到你的手臂的背侧，也就是肱三头肌；同时前臂为了握紧杠子也会被训练到。

　 3、斜方肌

　在顶点把动作锁死时，你会需要通过耸你的斜方肌稳定，同时也让旋转肌有空间作用，也让你的肩膀看起来更加厚实。

　 4、胸肌

　肩上推举在上举过程，带动胸肌动作，尤其胸肌上部更为明显。

　 5、核心肌群

　你的核心需要巩固整个身体的'平衡，强壮的核心对于任何运动都有好处！

　 6、双腿

　虽然肩推不像硬拉、深蹲需要动到腿，但还是需要双腿的平衡和力的传导来达成标淮动作。如果采用坐姿，就另当别论了。

　 二、肩上推举的优势

　 1、力量的提升

　肩上推举在力量训练上有很大的帮助，尤其在上半身的力量会在特别被加强。肩上推举与卧推的方向刚好是垂直的（前者垂直推，后者水平推），由于训练的肌肉群有重复，所以肩上推举也会帮助到卧推的力量。

　 2、帮助你的卧推

　在卧推时，人们总是认为这是属于＂胸肌″的动作，其实它也算是一个全身性的运动，包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及双腿的稳定性都有关系，所以将辅助肌群训练的更加强壮时，在你练主要肌群时，将会助你一臂之力，让你的训练重量更加进步，所以，一定要将肩上推举收入你的健身计划中。

　 三、肩上推举的动作要领

　肩上推举动作的种类很多，今天重点介绍一下站姿杠铃肩上推举，其它的如站姿哑铃肩上推举、站姿弹力带肩上推举，动作过程与站姿肩上推举大同小异。

　1、首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

　2、上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

　3、下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

　 四、做肩上推举时，最常见的三大错误

　 1、握距

　握距，需要根据体型来做选择，有的握得太宽了，以至于身体无法保持紧张来维持躯干稳定，导致无法控制杠铃上的重量。

　有些练习者本适合窄握但选择宽握，是因为这样状态下肩部更容易旋转，更容易将肘部放到杠铃的正下方，但卧推和推肩的发力模式其实是不同的，卧推宽握能缩短行程省力但是不适用于推肩。

　正确做法：找到比肩稍宽的握距稍做外旋，让掌根顶住杠铃，肩关节外旋打开，控制好肩部，再微微打开背阔肌可以更好的稳定肘部（意思是杠铃手腕肘部三点位于同一直线上），出扛时肱三头肌有意识地靠向背阔肌，这样肘部可以在杠铃的正下方，更好的控制肩胛骨，尽量收紧臀部往前顶，核心紧绷杠铃停在锁骨位置，在推时挺胸根据自身条件调试胸椎屈度，力从地起向上主动推起经过头部时，头给杠铃让路直到超过头部，立马将头探回稳住身体。

　 2、身体过度后仰

　肩上推举的前半段杠铃会在身体的前面，可能会撞到下巴，肩膀外旋杠铃架在锁骨上推起重量，但随着重量越重杠铃会离身体越远，当杠铃越过头顶时，行杠轨迹马上和身体中线重合。杠铃远离身体在头上方卡住可能是核心偏弱、重量过重或是技术上存在问题，需逐一修正强化，才能使动作发挥最大的效益

　 3、训练负荷的选择

　肩上推举对于肩膀的活动度较有关系，且肩上推举所需要全身以及中枢神经系统的稳定，通常重量是无法太高的，一般来说能达到卧推的一半就算合格。如果在训练之前无法好好的掌握发力的方式，建议先从坐姿哑铃或是机械式的动作开始进行，重量训练讲求的是循序渐进，如果直接越级恐怕会导致自己满身伤。

这个问题的答案因人而异。对于一些人来说，站姿推举65kg可能比卧推100kg难，因为站姿推举需要更多的稳定性和平衡力，而卧推则可以利用身体的稳定性和支撑力。对于其他人来说，卧推100kg可能比站姿推举65kg难，因为卧推需要更多的力量和稳定性，而站姿推举可以利用身体的动力和冲力。因此，这个问题的答案取决于个人的体型、力量和技能水平。