哑铃推举及注意事宜

哑铃推举及注意事宜,第1张

哑铃推举及注意事宜

哑铃推举及注意事宜,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,坚持运动还有可能长高,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,下面我带你了解哑铃推举及注意事宜好处。

哑铃推举及注意事宜1

哑铃提供了一种范围更加自由的运动,它迫使肩部肌肉努力工作去稳定重量。你可以掌心相对或向前去完成练习。而且,你在上举过程中可以转动前臂,但这种练习对三角肌的作用不如其他形式的推举练习。

哑铃推举可以两臂一起做,或两臂交替做。或两臂分别做,最有效的能量利用是两臂一起利用。

用哑铃练习其实并没有太大的规矩束缚,练习时你可以根据自己的实际情况来决定站立还是坐下来。多数人更喜欢用背部支撑进行练习。无论如何变化,当超过头顶接近顶峰收缩时(在最高点两个哑铃可相碰)两哑铃稍向内可加大运动范围。

由于肩部训练容易造成关节和肌肉拉伤,故在推举时动作规范至关重要。

这里是有效进行各种推举练习的10个注意事宜:

1、坐姿推举要用80—85度角的上斜板,背部完全贴靠在上斜板上。

2、做杠铃或器械推举时,采用超过肩宽数厘米的握距。

3、开始推举时,试着保持肘部向后,接近固定(顶点)时,肘部与两手基本在同一平面内。

4、停止上推时只做短暂固定,因此时三头肌随大部分负荷。

5、从顶点下降时,肘部稍后后。

6、还原到开始位置时不要间歇,接着做下一次。

7、练习过程中保持手腕紧张,手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

8、颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

9、颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械。

10、练习开始后唯一应进行运动的是手臂,顶点暂停时身体仍保持静止。

哑铃健身的减肥食谱

虽然同为“体脂肪”,但因为它所附着的地方不同,可分为两种类型:一类是在皮肤内侧真皮下方囤积的“皮下脂肪型”;另一类是囤积在胃、肝脏、肠等内脏周围的“内脏脂肪型”。这两种不同类型的体脂肪在储存脂肪的方式上也有不同。

皮下脂肪型热量摄取过量时,主要以增加脂肪细胞数量来贮存脂肪;内脏脂肪型主要以让细胞的内部膨胀,来储存过多的热量。一般来说,10~20岁时,皮下脂肪型居多,而30岁后,则以内脏型脂肪为主。

很多健身人士都会选择哑铃来进行健身运动,因为哑铃不仅可以锻炼双臂,还能练出胸肌,哑铃锻炼胸肌效果明显成为选择哑铃健身的重要因素之一。但其实哑铃健身不仅仅只有这些,下面我给大家介绍不同的哑铃锻炼方法会有什么效果。

哑铃使用方便,步骤简单,是健美训练的重要器械之一,它不仅适合年轻人的力量训练,也适合中老年人的锻炼需求。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。

1、下背部

与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。

2、小腿部

站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部

与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部

仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。

5、肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。

7、肱三头肌

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

8、前臂

哑铃还可以锻炼前臂的肌肉,显而易见,哑铃是靠双手把握的,当你握住哑铃进行手臂运动时,自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。

9、大腿

脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。

那么,皮下脂肪型和内脏脂肪型该如何区分?其实,检测方法很简单,用手摸摸皮肤,如果可以轻易感觉到厚度,就是皮下脂肪型肥胖。如果用手捏皮肤,感觉不到厚度,但是小肚子比较突出,那就很可能是内脏脂肪型肥胖。

科学研究发现,体脂肪不仅和肥胖的程度有关,而且随着分布位置的不同,会引发不同的病症。以腹部为中心囤积脂肪的内脏脂肪型肥胖,和皮下脂肪型肥胖相比较,患糖尿病、高血脂、高血压病等文明病的风险高许多。

根据研究女性的情况来看,皮下脂肪型导致月经异常的症状,大概有14%,而内脏脂肪型则高达67%。从数字来看,内脏脂肪型肥胖的危害要高许多,但其实,无论皮下脂肪还是内脏脂肪,所贮存的脂肪都是一样的,只要贮存过多,都会对身体造成伤害,所以无论是哪种,都应该减肥!

看到上面的分析是不是觉得自己应该立刻开始哑铃健身,但是事实是光靠哑铃操想在一周内减少6斤,还是不太可能的。这时你就必须配合低热量的减肥食谱,才能达到事半功倍的效果。而且,减肥中由于饮食比较单一,所以特别要注意补充维生素另外,喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22:30左右入睡,早上6:00起床)。

早餐

法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。

午餐

法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,水果1~2枚。

晚餐

法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。

睡觉前如果感觉肌饿,可以喝点无糖酸奶。

结语:通过对上面文章的仔细阅读,相信很多健身人士对使用哑铃健身减肥有了自己的理解和认识,哑铃并不仅仅限于锻炼双臂,它是一项全身运动的健身项目,希望我今天的介绍能够帮助到大家!

哑铃推举及注意事宜2

大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部,换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练的难度比较大,你能用卧推打组的杠铃重量,换哑铃未必推得起来。如果动作不正确,很容易伤到肩膀。

准备动作:

1、持一对哑铃,放在左右大腿上,抬起一条大腿,使一只哑铃大致位于胸部高度。

2、马上将第二只哑铃也抬起来,同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧的位置。

3、使哑铃位于你的胸部两侧,保持双肘向外宽分,前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置,既不要感到别扭,也不能过分宽,以至于将重量转移到肩膀。

4、由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力,你必须要向后夹紧肩胛骨,或者靠紧长凳。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作,使得胸部成为整个练习的主要发力部位。

哑铃平板卧推

训练动作:

5、胸部挺起,双肘向外宽分,前臂与地面垂直,向上推举哑铃。

6、当你到达推举动作的顶点时,既可以两个哑铃彼此相触,也可以将哑铃笔直向上推举,就像平板卧推那样。

7、下低哑铃,并在整个动作过程中保持正确的姿势。

8、随着你的肘部和手臂背部放低,使哑铃位于一个舒服的位置,确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤,可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。

9、一旦达到动作的最低位置,缓缓开始将哑铃重新向上推举,确保动作的控制和平滑,不要顺势借力。

动作要领:

你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法,在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置,其它动作一样。

在锻炼的时候不要过度的着急,这样是会适得其反的,而用哑铃来锻炼的时候一定要选择最合适自己的哑铃,而我们推荐的哑铃锻炼方法也不一定适合每个人,自己可以锻炼中来实践和完善,寻找最适合自己的哑铃锻炼方法来进行训练,这样的训练效果才会更好,肌肉的锻炼效果也会更好。

。。。这个问题不就是问马桶刷和饭勺子哪个好吗?(开玩笑,别介意)

卧推,重点是以胸展开的多关节力量训练

而推举,重点是以肩展开的多关节力量训练

如果训练的目标一致,我们能比较一下执行或效果方面的的差异,但这俩动作不好比啊

但就一般健身者来说,能卧推的重量一定是会大于推举的重量,至于这个比例是多少,不好说,如果能像你所说的推举重量是卧推70%,这个就我在健身房工作的经验来看,这个也是个理想数字,多数人都达不到。

推荐意思是介绍。拼音为tuī jiàn。

出处:冰心《<儿童文学剧本选>后记》:“在编选过程中,一些省、市出版社,文艺刊物,特别是一些儿童剧院,为我们推荐了为孩子们所喜爱的剧本。”

名言警句:

1、亚里士多德: 俊美的相貌是比任何介绍信都管用的推荐书。

2、伊莎贝拉: 美丽的相貌和优雅的风度是一封长效的推荐信。

扩展资料:

推荐的近义词 :推选、举荐

1、推选,拼音tuī xuǎn,汉语词汇,推举选任,推荐选用。口头推举选任。

引证:刘白羽 《火光在前》第七章:“队上就把他推选做游击队的政治委员。”

2、举荐,汉语词目。

注音:jǔ jiàn。

释义:作为值得信赖或关注而推荐;作为值得注意或惠顾而提出。

出处:姚雪垠 《李自成》第一卷第二二章:“臣且愿趁此为陛下举荐贤材,为国效力。”

大清秘史

明朝那些事儿

其他网友的经典总结:

1、〈木槿花西月锦绣〉 BY:海飘雪

2、〈绾青丝〉 BY:波波

[木]与[绾]~~怎么说呢,没话说了,反正就是好看,楼主看过[绾]如果喜欢的话也一定会喜欢[木]两本书主角智慧方面很相似。我喜欢。

3、〈潇然梦〉 BY:小佚

怎么说呢,好文,女主性格智慧方面都不错~男主帅得一塌糊涂,还是天才型,什么都优秀,性格温润阳光,还专一:) 无游三人组不变的感情,男二号皇帝也让人爱不释手。。。。。

4、〈穿越与反穿越〉BY:妖舟

故事本身符合好穿越文的要求,有性格智慧好的女主,有各类又帅又有性格的男主若干,呵呵,作者想必也是对穿文非常了解的了,文中不时穿插一些穿文的[定律]看起来很轻松,是穿越同胞们不可错过之作。

5、〈蔓蔓青萝〉 BY:桩桩

6、〈多多益善〉 BY:喜善大人

两篇文的女主都是大臣家的不得宠的庶出女儿,儿童[婴儿]穿,从小韬光养晦,暗里搞点小动作,最终一点点的显露光芒,[多多]已完结,通过很特别的方法俘获男主[芳心]。[蔓蔓青萝]在偶以为完结了的时候又杀出一个事故,结果板上钉钉的男猪有可能地位不保。

7、〈深宫风云之铿锵玫瑰〉 BY:舟洲

穿越太子妃,小说开头让太子改观并有点喜欢的时候诈死逃出宫外,又一个祸害横空出世。

8、〈诛颜〉 BY:雪藏

穿越到美貌的据说是[白痴]的公主身上,在歌曲啊舞蹈等方面让别人折服,被劫出宫外,剧情开始复杂化。

9、〈梦落繁花—蓝雪〉 BY:凤凰雪

穿越到10岁的大臣的宝贝女上,好日子过了几天,然后家族原来不简单,被抄家-流放-妓院当丫鬟等,文还不错,只是若干男主形象不是很丰满,女主描写太强。

10、〈叶飘零〉 BY:艾小萌

穿越到穷人女子-卖到大户人家当丫鬟-有貌有才有能力的家庭支柱少爷。。。。。 没什么好说的啦。

11、〈玥影横斜〉 BY:夜幽梦

婴儿穿-双胞胎-因重男亲女换了一个男孩,一起长大总结不来了,想看变看吧

12、〈穿越之绝色赌妃〉 BY:晚歌清雅

穿越-纸牌大发展-剧情一般吧!

13、〈樱花红破〉 BY:樱花红破

姐弟穿越到大家族,还是得宠的,两祸害在古代玩得风声水起。

14、〈穿越之风倾天下〉 BY:秋谚

天才女主,在现代十岁以前就已经是某杀手集团的幕后首领,穿越到有魔法的异大陆,强人,于是感觉男猪们都不是很配她哦。

15、〈寻爱上弦月〉 BY:花清晨

16、〈穿越之陌上花〉BY:孤钵

17、〈何处金屋可藏娇> BY:那那

三篇都是穿越到糟糕的身体上,然后做为现代人慢慢让男猪改观,[寻爱]王爷恶妻,女主性格开放,喜欢讲粗话,会弹吉他。[陌上花]穿越到很受皇帝厌恶的[皇后]身上,看生物博士在皇宫里如何折腾。[金屋]穿越到汉陈阿娇身上,这位的现状更是糟糕的一塌糊涂,女主逃出宫外,在三不管地带建造了很现代的城市发生一系列故事后来又回了宫和刘彻纠缠不休。

18 〈谁家天下〉 BY:匪舞

二次穿越,在前世为了逃避感情自杀后到隋朝杨坚的私生女,男猪追来成了罗成,两人感情没得说了,人家都放弃皇位追来了,女主也不再逃避,于是两只妖孽开始祸害人间。

19、〈一梦千年不觉晓〉BY:苏二

20、〈胭脂大宋〉 BY:禾早

穿宋文,[一梦]个人觉得不错,才写到女主6岁,感情还很模糊,喜欢这样的风格。 [胭脂]穿越到乞丐-遇到高人-学医,学毒,学武功-师傅仇人寻上-师傅瘫痪-为医治师傅出世-没钱-大做胭脂生意-为害人间。

穿越文

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言情穿清:

〈恍然如梦〉 BY:月下箫声

〈梦回大清〉 BY:金子

〈瑶华〉 BY:晚晴风景

〈迷途〉 BY夜安

〈清风吹散往事如烟灭〉 BY:楚湘云

〈独步天下〉 BY:李歆

这些小说都不错

我推荐当代风流人物之一是马斯克。

埃隆·马斯克是一个备受瞩目的商业领袖和创新者,他拥有多个成功的公司和令人印象深刻的企业成就。以下是我推荐他的理由:

1 颠覆传统:马斯克总是敢于挑战传统思维和行业惯例。他创立的特斯拉改变了汽车行业的格局,将电动汽车变成了主流选择。他的SpaceX公司也在太空探索方面带来了创新,推动了私人企业参与太空领域的发展。

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3 领导力:马斯克是一个出色的领导者,他能够激发员工的热情和创造力,带领团队实现宏大的目标。他的领导风格注重快速决策和行动,追求明确的目标和愿景。

4 社会责任感:马斯克不仅关注商业成功,还注重企业的社会责任。他致力于推动可持续能源和环保技术的发展,为人类的未来发展做出贡献。

5 创新精神:马斯克具有独特的创新思维和敢于冒险的精神。他不断探索新的领域和挑战,尝试未知的事情,推动科学和技术的发展。

总之,马斯克是一个具有非凡才华、领导力、社会责任感和创新精神的当代风流人物,他的成就和影响不仅在商业领域,也扩展到了科技和社会发展的各个方面。

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