如何做正确的杠铃卧推

你真的了解杠铃卧推这个动作吗？我们要怎么做杠铃卧推怎么做才能更加有效果？相信肌友们都是非常在意这个问题的，关于这个问题或多或少大家都有自己的心得，那么什么时候我们该怎么样去做哪一种杠铃卧推呢，小编跟大家好好讲一讲！

一、我们要怎么样选择卧推的重量？

施瓦辛格提出了做最极限重量的75％的重量是最有效果的重量所以平常的训练里我们可以通过负重75%的极限重量去锻炼。但是我们又知道上半身增肌效果最好的一组次数是10-15次之间，也就是10RM到15RM，但是往往我们无法推动75%的极限重量推举那么多次！

如果你碰到了这种情况，说明你的肌肉耐力太弱了！要知道肌肉耐力也是身体势能五要素之一！和肌肉力量同等重要！如果你遇到了这种情况，你可以试试递减法或者多进行超级组训练。

递减法训练，这种训练方法意思是在抗阻力训练过程中逐渐降低重量，一组比一组轻，但是都维持在10-15RM之间。超级组训练就是你可以选择在做杠铃卧推的时候紧接着再做一个训练胸大肌的动作，比如哑铃卧推或者俯卧撑，对胸大肌进行更深一层的刺激。增强你的肌肉耐力。

二、瓶颈期的训练方式。

往往我们在进行训练一段时间后就会进入一段漫长的瓶颈期，遇到瓶颈期的时候我们必须想办法去突然，一味地苦练反而会耽误时间浪费精力。突破瓶颈期的原理很简单，就是改变我们平时的训练方法或者动作，让我们的肌肉重新适应，从而让肌肉增长。下面小编就给大家分享一些干货！

重视爆发力训练的重要性！我们在增肌训练中越是循规蹈矩的人越是容易发现自己的力量虽然很强，但是自己的爆发力却不强，打出一拳还没有比自己体型小的人力量大。为什么小编会强调爆发呢，不是为了打架，而是为了讲解爆发力对肌肉增长的重要性。

当我们用正常的训练方法做卧推时，我们的速度不快也不慢，这样我们会刺激肌肉让肌肉纤维更加粗壮，但是和拳击选手这样的人比起来，同样大小的肌肉块，拳击选手的肌肉纤维含量会更多！肌肉中神经含量也更多！而神经直接决定了你对鸡肉的控制程度和训练效果！

第二点是卧推时的4210原则，这里的4是指卧推下落过程用时4秒，在最低点停顿2秒，推上去爆发用力用时1秒，最后在最高点不休息直接下落。这种训练方式对爆发力更强的人来说尤为的棒，它会帮你把肌肉纤维更加粗壮，让你的胸大肌更加厚。同时对你突破瓶颈期尤有好处！

卧推对于胸大肌的锻炼尤为有效，正常的健身者都极为推崇通过这个动作来增强胸大肌，但是只有灵活的作用我们所学的知识刺激胸大肌修复胸大肌，它才能更快的变得雄厚！

1 打拳击可以练肌肉吗

练拳击中有无氧训练，也就是肌肉训练。

但是光练肌肉就把身体练死了，没有一点灵活性，是不可能打拳击的。

2 练拳击练哪些部位肌肉 肩部

肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让人感到好笑，因为肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是哑铃推举和前平举，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。

腹肌

拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

背部

背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。

胸部

胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

3 拳击护具有哪些

拳击的护具包括头盔、护齿和护裆。参加业余比赛时运动员必须使用头盔，双方运动员头盔的规格、样式要统一，一方为红色而另一方为蓝色，和各自所在的角色要一致，而且所用拳击头盔必须是国家拳协批准认可的统一护头。职业比赛与WSB比赛不用戴护具。规则规定比赛时拳手必须使用护齿，护齿的大小应合适于参赛的拳击拳手。如果拳手没有自带护齿，东道主有义务提供。比赛时不允许运动员故意吐出护齿，否则要受警告。如果护齿被打掉，台上的拳击裁判员捡起后把拳手带到他自己的角落，交助手冲洗干净后，再由台上的拳击裁判员给拳手戴好。拳手不能随意更换护齿，不戴护齿比赛不能进行。运动员要穿戴护裆，如果护裆脱落或损坏要及时更换和穿戴好;在一分钟内不能换好时，运动员可不戴护裆继续打满该回合然后在休息时更换护裆。如果休息时不能及时穿戴好护裆，比赛则不能继续下去。

相信很多玩家在《拳击俱乐部》中走的是熊系吧，下面小编给大家带来的是《拳击俱乐部》熊系全任务攻略，跟小编一起来看看熊系任务怎么做吧。

熊系攻略

刷声望的时候切记有上限啊!因为觉得其实不用13-13-10这个属性点，碰运气有时候能赢，这样就大大提高了面对KYN的时间。所以就尝试了第五次，但第五次很多细节没做好，多搬了一天砖，途中好几次没钱坐公交用腿跑的，送了两次批萨，至少浪费了一天时间，下次争取60天以内。同样故意拿掉技能输了两场，加波波共三场。

然后通关属性截图，技能看使用率和成功率

一开始，第一天去搬砖的时候，会遇到波波侠。你选啥都会揍你，打完后，米克会和你对话，选第一个是麒麟臂，第二个大象腿，第三个小个子躲闪。这里我玩熊系，选了撸管天赋。

找了米克后又让你找阿银，就去找阿银开始打拳吧。一个小提示，如果你没有算好钱和饱食，觉得什么也做不了了，去找米克会请你吃饭。

工作和锻炼可以结合在一起，你只有打败在阿普(食品商店)闹事的小混混才能开启送披萨外卖的工作。

前期只能搬砖，这里我建议你在要比赛前的15天就开始准备搬砖，05天用来吃东西睡觉恢复体力，比赛那一天搬砖一整天，因为搬砖心情会掉的极快，但比赛了无论输赢，心情值会涨40-60。

每次买吃的后记得留够公交车钱+10块进健身房+15/20阿银陪练的钱(给2-3技能点)，这样当你自己找到锻炼/赚钱/刷技能点的时间节奏后，你会起飞。

锻炼的时候，那个练杠铃推举的会让你帮个忙，帮忙后会告诉你可以去仓库打黑钱赚钱，随机对手的阶段都蛮垃圾的。耐力赛的对手也容易，但后面要量力而为，断手断脚了，披萨店后，你就会开启针灸容嬷嬷的唐人街了。

打败阿普那的流氓后我还是建议你别送披萨，搬砖钱多，到达一定的属性点后去那送下披萨，再对话披萨配方后能去下水道打鳄鱼老一。多送送，多吃吃，就能打老二。鳄鱼需要属性才能触发，第一次我是6-5-5左右打的老一，去找鳄鱼，都要通过披萨店的选项特殊披萨外卖去，一共有4只鳄鱼(就是四只忍者神龟，打完还跑出来一只大老鼠)，就是可以去四次，但前提是你吃的披萨数量要够多，属性好像太高就不出最后个了。

当你在拳赛当中击败5个对手之后，罗伊会出现在健身房中找到我们，你就能开启酒吧打拳了。

当在拳赛当中击败更多对手之后，排名上升后，罗伊又会出现在健身房中找到我们，你就可以去罗伊家泡美眉了，收集花很容易(家里，咖啡厅，仓库，米克，酒吧)可以要

女朋友BUFF，第一次免费，以后就要花钱了，其实就是饱食度和能量降的稍微慢点。前期需要40-80元开启，后期要150-300。

修车聊天什么的呢，罗伊会帮你训练，他会一直在你旁边BB，增加你15%的训练效率，去吧台则会各种随机，有好有坏，你带着最坏的状态去总没错咯，但不建议。

基友也需要培养感情的呀，一般我懒得这么花时间要那BUFF，我都自己练。

当酒吧街拳的对手5人KO后(属性最高也就5，都很容易，我当初带着853，三个技能轻松过关)，会让你去找米奇，与米奇对话之后，他会让我们帮助让一开始找你麻烦的波波停止播放音乐，几拳打死波波后，米奇会送你能量恢复50的东西。波波会给你个要助听器的任务，找体育用品商店老板谈话白送给你，然后你就可以当小波波跟屁虫，三天收一次100$保护费。

随着你冲进阿银拳赛里的前三，阿银会让你放水，选第二个就会告诉你奖牌的事，就会开始唐的故事链。唐的任务需要成为仓库黑拳的冠军才会继续，进监狱。这里我先玩了正派路线

成为阿银那的冠军后，再打1/4，1/2，总决赛后成为真正的冠军，会发职业卡，如果你走正派路线，你就会莫名的断腿了，可怜的配角罗伊就被不明不白的顶替你，还被个叫伊万吉夫的一下打死。

然后你就会报仇去了，在那你第一次体验到什么叫不花钱的早中晚餐。打了弱鸡一，弱鸭二，保护动物三，你就能面对伊大块头了。我当初带着1377的属性轻松过的。

打完伊大块头，米克会让你去找个经纪人，你这次不但体会到什么叫豪宅随便住，壕餐随便吃，壕钱随便赚了，更是可以把女朋友一起接过来随时要BUFF了。

这里有两种玩法，想速通的建议优先赚钱赚名声，把后面的奖励增加刷满。我选择了锻炼+刷技能点。

第一个拍**，第一幕是ET每次打完4个领取奖励，可无限刷。这里如果你开启针灸房了可以回血，也可以不停的买食品店的披萨和能量饮料，加上咖啡，你可以一直不休息，去阿银再那拿拿低保。

每次等名声够了就去打职业生涯对手，为了成为世界最强嘛。放大镜那个按键从游戏开始你就可以看你的对手数值和技能的，多用。

拍**的第二幕是海盗，技能点普遍高了很多，第三幕则是忍者，敏捷很高，但即便在131310的属性下都是渣渣了。

打败所有职业生涯的对手就能去最后的岛了，再打个人就能完结了，就不剧透了。

试了下要速通，只能选成明星路线，因为成为仓库的终极冠军要晚很多，而且黑帮路线看来作者不想带坏小朋友，明显麻烦的多，哪有当老大的样子。

签经纪人路线

第一天就去开启报名，然后练习的时候，第一次满状态进锻炼房，深蹲做满，去打沙袋，沙袋打5个轮回(就是啪啪 啪啪啪 这样5次)后去做 负重，做满后去做杠铃推举，然后敲轮胎5下，这样刚好在一次锻炼结束获得4-1-2的属性。如果你阿银的手垫训练都有在刷技能点，出来刚好能基础技能点出肌肉记忆(4-1-1)

第一次场无论如何都输不掉，我都选择第二个对手连输两场，这样成为冠军会慢点，但是真的超级省练属性的时间。

控制好自己点技能的节奏，快锁8力量了，就去健身房练到6，然后嗑药锁8，同理，锁13，我在35天的时候已经点出锁13，属性为13-7-7。而且主要技能解锁的差不多了。最后嗑药吃敏捷，干掉，全通。

一和经纪人签合同就把第一幕的拍**打通，然后第一个对手干掉，这样就有很多钱和声望能直接把炫耀的奖励点满，然后办派对一次有375，为了尽快解决所有的对手。

中途为了不溢出声望值，干一次第二幕的**到第四/五个对手，领奖(因为就差了125左右声望)，下面是加点图。

技能加点和一些其他

有人建议前期买器械家里锻炼，最好不要浪费那钱，因为有经纪人后你家都没了，白投资了

玩法心得

前期尽快获得312的属性解锁第一个打架技能，然后尽快练到力量4，锁力量

锁力量后稍微练下其他的属性，我是423的时候开始拼命练力量到6，到可以锁8力量的时候去嗑药锁，只要前期技能点跟上，遇到谁都打的过。同样11点力量的时候嗑药锁13力量

速度打完酒吧的5人是为了尽快接到波波的收保护费任务，还有拿到50能量的饮料，这样可以更多时间锻炼，加上仓库打黑拳如果处于耐力赛阶段，一天入手250不成问题。

想走监狱路线的，打赢冠军获得职业卡后别随便找唐去，打赢仓库搏击后再去找唐，获得职业卡就去你会走正派路线去了，再也不能打仓库黑拳了。波波的任务也有次数的，后来就不给钱了，最后也会让你找唐。

不能每天做练习，增加爆发力的办法是做大负荷，短时间的练习，每隔2，3天作一次，多吃些蛋白质高的食品，应加强下面的训练：首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次。

脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。

哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。

以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。

肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让我感到好笑，通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。

拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。

胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。

现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌（展示二头肌确实是个作秀的好办法，我也很喜欢），那如果不是在作秀，就肯定是门外汉。

锻炼课程：课程一：

1．深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅

课程二：

1．腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．提踵2组每组300次重量为500磅。

3．头倒立1组训练到力竭。

4．俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。

5．杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。

7．侧平举4组每组100~250次重量为5磅。

课程三：

1．腿举8组每组1~6次重量约600磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅

课程四：

1．直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。

3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。

4．卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。

5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。

7．直立上拉4组每组100~250次重量为20磅

用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位

首先是大腿。粗壮的大腿是上帝赐给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，泰森的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚，就是增加重量，提高绝对力量，泰森从不做每组次数超过6次的练习。

腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。

脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。泰森用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里不必关心重量和次数，只要能长块就行。

哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。泰森用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但不知道他用的重量是多大。

以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。

肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让人感到好笑，因为肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是哑铃推举和前平举，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。

拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。

胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。

现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌（展示二头肌确实只是个作秀的好办法），那如果不是在作秀，就肯定是门外汉。