哑铃向上推举锻炼的肌肉根据你选的姿势、角度和手部位的旋转而发生变化
如果选用70度—90度坐姿向上推举主要锻炼三角肌,其次是肱三头肌。
如果坐姿低于70度向上推举既锻炼三角肌,又锻炼胸肌上部。
如果您是站姿的向上推举主要锻炼三角肌,其次是肱三头肌。
个人感觉用哑铃推举不如有杠铃,特别是初学者,因为杠铃更能增加力量和块头,哑铃适合高水平选手雕塑局部线条时使用!
举哑铃的标准动作(部分)
训练肩部
动作一:哑铃交替前平举
站立,挺胸收腹,双手持哑铃置于体前
双臂交替将哑铃上举至手臂与肩膀平行,注意不要耸肩
稍停后慢慢下放还原并换边。
动作二:坐姿哑铃推举
坐姿,背部挺直,核心收紧,双手正握哑铃举至双肩两侧,掌心向前
将哑铃向上推举过头顶至手臂自然伸直
在顶端稍适停留,感受肩部的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置
动作三:俯身哑铃单臂侧平举
站在凳子边缘,一手扶住凳子保持身体平衡,一手握住哑铃
背部挺直,核心收紧,握住哑铃一侧手臂自然垂于体前
用力向上抬起哑铃向外侧平举至体侧至上臂与地面平行或稍高
顶点稍停后慢慢下放还原
相信大家对于哑铃肯定是不会陌生的吧,哑铃是我们常见到的一种体育器材,用哑铃来锻炼可以起到很好的健身功效,所以哑铃受到了大家的喜欢,此外用哑铃锻炼不会受到场地和天气的影响,哑铃在锻炼胸部肌肉上面有着非常神奇的功效,下文我们给大家介绍一下哑铃平卧推举要怎么做。
胸部肌肉群:包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌
胸大肌从外形来看可分为上胸部、外侧翼、中间沟和下胸部。
胸大肌按肌纤维走向可分为上、中、下三部分。
胸大肌的起止点:起点:由胸锁骨开始,往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。
止点:这3个部位的肌纤维向外集中形成一个肌腱,止于肱骨上缘的`大结节嵴上。
哑铃平卧推举介绍:
两手各握一哑铃,拳眼相对,屈臂放在两肩外侧,使哑铃处于肘关节的垂直线上。胸大肌收缩向上圆弧上推,保持好重心,平稳上推。
保护与帮助:同伴蹲在头后位两手托肘部。
易范错误:推直线。
1起始姿势
2、机械架卧推:在机械架上头、背要充分贴住靠背,适合初学者与力竭练习。
3、哑铃平卧单臂推举
4“史密斯”架推举:
在上面的文章里面我们介绍了什么是哑铃,我们知道哑铃是一种常见的体育器材,哑铃在锻炼胸部肌肉上面的作用非常的明显,上文为我们详细介绍了哑铃平卧推举要怎么做。
头部两侧哑铃推举:站立或仰卧,双手持铃握于头部两侧两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。
坐姿拉力器划船:坐在垫上,两脚分开与臀同宽踩踏在脚踏板上,两腿稍屈,两手握住横杆,握距比肩稍宽;掌心向下,两手臂伸直,肩胛骨展开,使背部肌群充分伸展,躯干挺直,稍向前倾。以背部肌肉的收缩力控制住,将握把向后方拉引,直至胸腹交界的高度位置,此时胸挺出,肩在后。然后再慢慢还原至起始位置。
窄握坐姿拉力器划船,拉近时把手应位于腹部而不是胸前,还原时肩部前送放远。(yuan_t)
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