5种哑铃的经典基本动作

5种哑铃的经典基本动作,第1张

 无论你是在家里健身还是常去健身房,对哑铃肯定不陌生。

 由于可以自由调节重量和训练强度,无论你的目标减脂塑形还是力量增肌,哑铃的出现可以说大大丰富了我们的训练套路。

 哑铃入门很容易,成本也不高,不过对于初学者来说,怎么能把动作做标准,才是更重要的事。

 下面总结了 5 种针对不同部位的哑铃经典玩法以及容易犯的错误,看你做对了没

 一、练臂——哑铃俯身臂屈伸

 这个动作是为了紧致手臂的肌肉,正确做法是上臂贴近身侧,避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃,感受到上臂后侧肱三头肌的发力。

 ×常见错误:

 △最常见的错误是上臂晃动,没有贴紧身侧。

 √正确做法:

 △上臂贴近身侧,避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃。

 二、练背——哑铃反握划船

 这个动作是为了锻炼背部的肌肉,注意把腰背挺直,让整个腰背尽量平行于地面,更多感受到背部的发力。如果腰背弯曲、俯身不充分,将很难有效刺激到背部肌肉。

 ×常见错误:

 △腰背弯曲

 △俯身不充分

 √正确做法:

 三、练胸——哑铃平板卧推

 这个动作应该是使用率最高的胸部训练动作,但很多新手都没能成功找到胸部发力的感觉。

 ×常见错误:

 △耸肩、肘关节超伸

 △运动轨迹倾斜

 √正确做法:

 · 将肩部沉下去,放松斜方肌,找到更多胸部发力的感觉;

 · 推出时,胸肌收紧到极限位手臂即停止,肘关节不要超伸,到中立位即可,避免受伤;

 · 整个运动过程,保持小臂和哑铃垂直于地面,既保证安全,又可以更多刺激到胸部。

 四、练肩——哑铃坐姿推举

 这个动作是为了刺激肩部前侧的肌肉,如果后仰角度大,会让胸肌的上侧也参与到发力,同时让腰部悬空也承受负荷。

 ×常见错误:

 △臀部远离靠背,导致腰背弯曲、后仰幅度大。

 √正确做法:

 △臀部紧贴靠背,保持腰背竖直,让发力更多集中于肩部三角肌前侧。

 五、练腿——哑铃箭步蹲

 这个动作是可以刺激到整个大腿部分的训练动作,然而很多人在发力时却偏移重心,导致一侧过多发力。

 ×常见错误:

 △后侧腿主动发力,重心前移。

 √正确做法:

 △重心始终保持在身体中间位置,脚后跟发力竖直蹲起。

 还有不少其他玩法,这里就不一一举例。多啰嗦一句,不用刻意追求能举起多大重量或多做多少组,尽可能把动作做得更标准,循序渐进,才能最大程度地达到健身的目标!

 1、举哑铃的正确姿势

 正确举哑铃的动作应是——站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作,返回到初始位置时即停止下降。一般做3~4组,每组10~15次。

 2、举哑铃的功效

 哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举,分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁,给它较长的休息时间,反而能取得更好的效果。

 3、举哑铃动作过大易受伤

 举哑铃,其中最常见的动作就是向上推哑铃——术语叫做哑铃推举,这个动作能够锻炼肩部肌肉,增加肩宽,穿衣服也会更有型。

 这个动作虽容易,却有很多人做得不规范。初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低,也就是动作幅度过大。

 有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时,肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部韧带。

 或许有人会说,举重边订T挺举时杠铃杆不就放在锁骨上“歇脚”嘛,那杠铃的高度也是与肩部差不多啊?如果你仔细观察会发现,他的握距较宽、两肘是向外张开远离身体的;他还靠腿部发力同时降低身体重心的方法帮助肩部顺利度过“困难阶段”。

 举哑铃减肥的几种方法

 持铃屈肘

 两脚站立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿前,拳眼朝外。上体正直,两肩不动,两臂交替屈肘20~40次。练习过程中,腰部不得前后闪动,上臂微贴胸部两侧。

 颈后弯举

 两脚站立与肩同宽,手持哑铃正上举,拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20~40次。向颈后屈肘时,腹部不得向前挺出。

 体侧绕环

 两脚站立略宽于肩,手持哑铃,置于胸外侧,手心微向上,且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或由外向内绕环20~40次。练习时上体不得随之转动。

 前后侧体

 两脚站立略宽于肩,手持哑铃,置于颈后,两肘微向前。连续做体前后屈20~40次。练习时两腿伸直,做体后屈时应挺胸并微展腹。

 左右侧体

 两脚站立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40~70次。向左侧屈体时,右臂上举并屈肘,左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直,腰部不得向前弯屈。

 用哑铃健身时注意什么

 购买时,最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量,否则容易脱扣,造成危险。另外,还要根据健身目的来选择哑铃。

 如果练举重等大力量运动,则哑铃重量要足够大,连续举3—5次就得接近极限;如果是健美,选连续举8—12次接近极限的重量就行了;如果是减肥或练肌肉耐力,则哑铃重量要轻些,连续举15—25次就接近极限的'重量足矣。女性一般以减肥为主,哑铃重量为3—5公斤就够用了;男性可选10—15公斤左右的哑铃。

 在用哑铃进行健身时应注意:运动前要充分的热身,包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。另外动作要标准,拿着哑铃运动,动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤;练习完之后要放松,有利于肌肉向长线条、流线型发展。

 最后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上举时吸气,内收或者下落时呼气。

用哑铃怎么样健身好下面介绍一下 哑铃健身的基本动作可以锻炼全身肌肉

1:哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。

D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

2:上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

3:上斜哑铃飞鸟

重点锻炼部位:上胸和三角肌。

:开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。

动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

4:平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

5:站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。

B开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。

C动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。

D训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。

6:俯立臂屈伸

A重点锻炼部位:肱三头肌。

B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。

C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原

7:俯坐弯举

俯坐弯举主要锻炼的部位及做法:

A重点锻炼部位:肱二头肌

B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

C动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。

D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。

8:站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。

C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。

D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

9:站姿拉力器单臂反握弯举

站姿拉力器单臂反握弯举主锻炼锻炼部位:健美肱二头肌和肱肌

1开始位置:自然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。

2动作过程:吸气,屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。

3训练要点:上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。

10:哑铃弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌

B开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。

C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。

10:哑铃推举

A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置:双手持铃握于头部两侧

C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

11:俯立侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。

B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

12哑铃侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

D.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

13:哑铃前平举

A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。

B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。

D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

14:剪跨

剪跨重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。

开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。

动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。文章来源:优男站务nanrbcom

哑铃向上推举锻炼的肌肉根据你选的姿势、角度和手部位的旋转而发生变化

如果选用70度—90度坐姿向上推举主要锻炼三角肌,其次是肱三头肌。

如果坐姿低于70度向上推举既锻炼三角肌,又锻炼胸肌上部。

如果您是站姿的向上推举主要锻炼三角肌,其次是肱三头肌。

个人感觉用哑铃推举不如有杠铃,特别是初学者,因为杠铃更能增加力量和块头,哑铃适合高水平选手雕塑局部线条时使用!

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