假期女士胸部塑形|改善胸型必备

假期女士胸部塑形|改善胸型必备,第1张

女士胸部塑形健身房版

『胸部塑形」健身计划

胸部塑形计划

第一步:练前拉伸

胸部动态拉伸

自然站立,手臂前举

掌心相对,呼气外展

拉伸10次

扶墙胸部拉伸

手扶墙,手臂伸直

身体微微背对墙壁

拉伸20S

胸部塑形计划

第二步:胸部激活

杠铃片夹胸

双手夹住杠铃片于胸前

呼气向前推举平行于地面

4组12次

上斜俯卧撑

找一个高一些的支撑物

呼气向上把自己推起来

4组12次

胸部塑形计划

第三步:胸部训练①

平板史密斯卧推

双手握距比肩略宽

呼气上推,肩胛始终贴紧凳面

4组12次

平板哑铃飞鸟

哑铃对握,肩胛贴实凳面

吸气手臂张开向下

4组12次

胸部塑形计划

第三步:胸部训练②

上斜史密斯卧推

双手握距比肩略宽

呼气上推,肩胛始终贴紧凳面

4组12次

平板哑铃卧推

拳眼相对,肩胛贴实凳面

吸气手臂向下

4组12次

胸部塑形计划

第四步:胸部拉伸

胸背拉伸

双手扶支撑物,俯身向下

背部下压反弓

拉伸20S

扶墙胸部拉伸

手扶墙,手臂伸直

身体微微背对墙壁

拉伸20S

这个动作可用“杠铃”和“哑铃”练习。

杠铃的两手握距,一般分为“中握距”就是两手握杠铃的间距比肩稍宽;“宽握距”就是比肩宽1~2手掌的宽度。“中握距”适宜初学阶段,主要发达外侧翼和下缘沟。“宽握距”适合有一定锻炼基础的人,主要是发达胸大肌的两侧翼中部,使外侧翼宽厚。如果握距小于肩宽度,则用力点就会集中到肱三头肌,它对发达肱三头肌是个很好的训练方法。仰卧在长凳上时,必须使躯干从后肩部到臂部成“桥形”,就是使腰背用力收紧,推胸收小腹,腰背部离开凳面,只以上背肩部和臂部触及凳面。这样有助于胸大肌的集中发力。

“杠铃”的横杠应放在胸部乳头以上5厘米左右(第四、五根肋骨之间)。“哑铃”应持铃于两肩外侧。随即吸气,以胸肌的收缩力量,持铃向上推起至两臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌收紧,再呼气持铃慢慢放下还原。杠铃向上推起时,略向前成“抛物线”向上运动,两臂伸直时杠铃重心处于肩关节的支撑点上。杠铃推起两臂伸直时,胸腔必须保持“挺胸沉肩”,这时胸大肌处于完全收紧状态。如果胸腔形成“含胸耸肩”,那胸大肌就处于松弛状态,这样就影响了锻炼效果。

呼吸方法有两种:

(1)初学或举轻分量时,横杠离胸用力推起时吸气,放下还原时呼气。

(2)举重的分量或举到最后一、二次比较费劲时,采取直臂持铃,先深呼吸2~3次,即吸一口气,同时把杠铃慢慢地放下至胸上。当横杠触及胸上时,即作短呼气,并连续地吸气,同时把杠铃举起直至两臂伸直。这两种呼吸方法,在健美锻炼的各种动作中都是适宜的。

哑铃凳调节成上斜角度(30-45度之间)。双腿撑住地面,双手抓牢哑铃。

慢慢放下哑铃,时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置·,双手使哑铃平行举起。

胸部保持紧张状态,如要获得更好效果,可以收缩一下胸肌。

大家好,我是林同学,用哑铃来锻炼胸肌是一个非常好的选择,因为需要花更多的注意力来控制力量,个人认为锻炼胸肌哑铃比杠铃效果好。哑铃胸肌怎么锻炼上胸?这个就要说到一个角度问题,在介绍动作之前,我们先来了解了解胸肌的组成和肌肉分布,这样更利于我们理解锻炼上胸的原理。

为了利于我们更清楚的锻炼胸肌,一般情况下我们将胸肌分布为三类,胸肌下束、中束、和上束,问题里面的上胸,就是指的胸肌上束,同样也是最难锻炼的一个部位,众多健身爱好者都很想锻炼好自己的胸肌上束,但是成功的确寥寥无几。

为何上胸这么难锻炼呢?最主要的就是上胸的位置比较尴尬,很少有动作能够准确刺激到上胸肌肉,而且上胸的锻炼也是需要大量时间的,这就导致了上胸很难练好的结果。如何判定上胸肌肉教的好不好?借用馆长的一个方法,观察你的锁骨前段下面,如果你的锁骨比较明显,而且前段下面摸着肌肉比较薄弱,那你的上胸肌肉状态就很差。锻炼效果好的上胸,锁骨前端不明显,而且胸肌上束比较饱满。

接下来就给大家推荐几个哑铃锻炼上胸的动作

动作一:哑铃上斜卧推

推荐这个动作原因就是因为它比较简单,很容易上手,只要能够掌握好上胸的发力,就能够准备的刺激胸肌上束。在锻炼上胸之前,建议做一些胸肌发力感受的热身动作,能够在锻炼过程中,更快的帮你找到答发力的感觉。

动作二:哑铃交替上拉

这个动作难度也不大,而且对上胸刺激很大,两手交替进行,也可以单手单侧锻炼,举例一下,如果你是右手手持哑铃,那么你就应该向左上方提拉哑铃,另外一个手可以感受一下上胸被挤压的状态,注意掌心向上!

动作三:绳索提拉

这个动作和上面这个动作很像,但是绳索提拉感受会不一样,都是向上提拉,挤压胸肌,别忘了动作一定要缓慢,多做停留,锻炼效果更好。

哑铃胸肌锻炼方法:哑铃飞鸟,哑铃画圆,哑铃屈臂推,哑铃卧推,哑铃仰卧颈后屈臂伸

1哑铃飞鸟

动作说明:平躺在凳子上,手持哑铃双臂向上伸直吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。慢慢放低哑铃,手臂弯曲90度画圆的动作。

2哑铃画圆

动作说明:身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃,手心向上向两边打开手臂,至头上方使哑铃相对在头上方同一轨迹还原停止让胸大肌收缩,

再重复以上动作。

3哑铃屈臂推

动作说明:躺在一张长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气!在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉抬起来伸直慢慢还原动作到原来的位置,在这里重复以上动作。

4哑铃卧推

动作说明:手持哑铃躺在长椅上,抬起哑铃至胸上方弯曲肘关节,慢慢向下直到上臂到地面平行重复推举动作,配合好呼吸最好使胸大肌顶峰收缩,重复动作3-5组

5哑铃仰卧劲后屈臂伸

动作说明:身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气伸直至胸上方动作还原,还原至初始动作。

扩胸运动

上斜哑铃飞鸟 上斜哑铃卧推 上斜哑铃窄距卧推 等等

宽肩一直是很多男性健身好者们所期望,毕竟拥有宽阔的肩膀给人一种十足的安全感,同时人看起来也更加有自信。这些都是作为一个男性,必须拥有的个人魅力。

将拥有宽肩提升到个人魅力价值的体现上,其实一点都不夸张。想象一个颜值和身高都俱佳的男生,居然身材瘦弱,不懂得装扮自己,白白浪费了这一副上帝的恩赐。

之所以拥有宽肩是让男性期待和希望拥有的,不仅仅是一种美的欣赏,更因为肩膀宽的人更有力量,手臂力量自然也不会差,那么他所拥有的安全感绝对是女神们选择的参考之一。由外到内的安全感和责任感绝对是拥有宽厚、结实肩膀的人所蕴含的。想要拥有宽厚、结实的三角肌并不是凭空想象,其实只需要一个字——练!

举铁健身是男性同胞们的日常,想要获得宽厚又美感的臂膀,一些与肩关节相关的训练必不可少。接下来会有一系列与肩关节及手臂相关的训练,从自重到负重,从简单到复杂,从初级到高级,想打造宽厚的臂膀,这六个动作,能助你一臂之力,让你任意选择适合你自己的训练方式。

1徒手肩上推掌(25细4组)

身体直立以后,双手手臂屈肘置于上半身身体两侧,核心收紧后,双臂向上做肩上推举的动作,同时,你可以注意到到的是双手是手掌摊开,掌心向上,向上推举。就好比你的手掌心上放着东西向上做推举的动作一样。只不过这个是适用于初学者的徒手版本。

2单侧跪姿肩上推举(20次4组/左右)

首先前弓步单腿跪姿,下肢的姿势几乎都是垂直的,上半身挺直与地面垂直,先右手持哑铃左手徒手自然下垂。负重的右手臂做右肩肩上推举动作,举起哑铃至头顶上方的位置。可稍作停顿1-2秒,注意调整好你的呼吸和节奏。

3站姿肩上推举

相比于之前的徒手肩上推举和单侧跪姿肩上推举的动作,这个就是从徒手到单侧负重到双侧负重,重量加上了,但你训练动作的基本身体姿势要保持住。身体不要因为负重而摇晃,核心肌群要稳住,哑铃在两侧肩上做肩上推举的训练动作。

4徒手胸前肩上推举(254组)

动作很简单,只需要你呈站直,上半身挺胸、收腹、抬头后双手臂屈肘紧贴上半身两侧,握拳头于胸前,然后举起你的双手向上伸直到你头顶上方的位置。眼睛可以看着面水平的方向的位置。然后双臂回到起始位置。简单的热身动作,但动作和注意力记得要集中哦!

5单侧跪姿弹力带拉伸(20次/左右4组)

从站姿到跪姿,从双腿到单腿弓步跪地支撑,单手拉弹力带。难度逐渐升级,要注意的是弹力带在拉伸的过程中要注意上半身保持稳定,不要倾斜或摇晃,核心肌群收紧,就如同只有左臂和左肩发力进行抗阻力训练。

6双臂弹力带拉伸训练(20次4组)

从单臂拉伸弹力带到双臂拉伸弹力带,你需要注意的是,核心肌群要收紧。同时上半身要保持稳定,让你的上半身尽可能是固定的,只是双臂,双肩的负荷和抗阻力训练是处于不断运动的状态。让你的双臂和双肩感受负荷的牵拉和肌肉的收缩。

站姿杠铃推举主要是练肩部的,另外肩部周围的肌肉也都会锻炼到,是一个练上半身肌肉效果很不错的训练动作,而且不管男生还是女生都是可以练的。

站姿杠铃推举锻炼哪里

站姿杠铃推举主要锻炼的是肩部和肱三头肌。其次,肩胛带肌群中,斜方肌、前锯肌等都会积极参与。

同时,它确实需要调用相当多的核心肌肉来保证脊柱和骨盆的正确位置,确保发力的顺畅。如前面所提,很多做这个动作时腰部出现过度伸展,而不是利用核心力量来控制负重,来保持一个笔直的躯干。

站姿杠铃推举能练胸吗

站姿杠铃推举是可以练到胸的,尤其是上胸部。

站姿推举对核心的要求之高恰恰也成为了激活稳定性与协调性的优良动作。一方面我们训练核心并不是为一个动作或者一个部位服务,就像你用固定器械练胸,却不用杠铃练是一个道理,何况很多人稳定核心时过份依赖下背而忽略腹肌的作用,站姿推举的要求是核心前后并用。

站姿杠铃推举动作标准

首先,躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸,核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间,手比肩膀略宽,平均抓握杠铃,手肘微微向前、角度记得要固定。

上举时,感受前三角肌收缩,举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定,避免左右晃动,形成代偿。

下放时,感受重量压在前三角肌,速度微微放慢,对抗地心引力,直至手肘呈90度即可。

站姿杠铃推举新手建议

对于新手而言。站姿推举的要求还是挺高的,然而新手也经常是存在一些灵活性以及肌肉活跃度偏差的问题的,如果要用此动作,建议用于评估,而不是用于训练。并且在做此动作时,关节全部保持在其中立位不大可能,但是尽量不要离中立位太远,比如腰椎不要过伸,手腕不要太扭曲等。

要学会维持核心的肌群的发力并且收紧它们,无论是维持核心圈稳定的腰腹部,还是连结核心的骨盆(收紧臀部肌肉);膝盖保持微曲,以稳定身躯。最后,不要使用太大重量,因为这不是使用大重量的动作,你把它作为热身与激活的动作即可。

健身练胸动作和顺序

 健身练胸动作和顺序,最近有很多小伙伴都想去健身房练胸,而想要练好胸肌是有不少训练动作的,我们都需要一步一步的来,那么下面就为大家分享健身练胸动作和顺序。

健身练胸动作和顺序1

  动作一、上斜哑铃卧推

 1、坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

 2、然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。

 3、然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。

 4、手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

  动作二、哑铃飞鸟

 1、坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

 2、然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

 3、吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

 4、在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

 5、整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

  动作三、拉力器胸部推举

 1、将双滑轮设置为与胸等高的位置,选择一个合适的重量档位。向前站一到两步,双手各持一只滑轮把手,你可以采用双脚一前一后站立的姿势,这样稳定性会更佳。

 2、手臂弯曲成90度,挤压肩胛骨,这是你的'起始姿势。

 3、保持身体其他部位稳定,伸直肘部,将两个滑轮把手拉至你的正前方,彼此相邻。

 4、停留片刻后,回到初始位置。

  动作四、史密斯架上斜杠铃卧推

 1、躺在上斜凳上,双脚支撑地面,腰部微微挺起,臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃,双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。

 2、保持挺胸,弯曲肘部慢慢降低杠铃,同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。

 3、然后用胸部发力,快速将杠铃推回起始位置,同时呼气。

 4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。注意正常情况下,杠铃下降所花费时间是上推的两倍。

健身练胸动作和顺序2

  上斜俯卧撑

 1、 面朝平板凳或者稳固的台面,双手撑在凳子边上,间距与肩同宽。脚尖着地,身体挺直,腹部收紧,手臂伸直。这是动作的起始位置。

 2、 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体向下,同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。

 3、 快速伸直手臂,将身体撑起,回到起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。

 4、 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

  下斜史密斯机卧推

 1、 将下斜凳放在史密斯机的杠铃下面,把杠铃调整到一个合适的高度。躺在下斜凳上,双腿固定在凳子上,背部紧贴凳子,腰部微微隆起。双手距离比肩略宽,握住杠铃,将其从架子上解锁,双臂向上伸直。这是动作的起始位置。

 2、 弯曲手臂,将杠铃慢慢下放,同时吸气。下放的过程注意掌控力度,直至杠铃杆触碰到胸部下方。

 3、 然后快速将杠铃向上推起,同时呼气。

 4、 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。结束后,将杠铃重新锁定在架子上。

  下斜哑铃飞鸟

 1、 将腿部固定在下斜凳的顶端,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心彼此相对。

 2、 躺下之后,将哑铃上举到胸部上方,手臂自然伸直,与地面垂直,两只哑铃互相接触,掌心相对。这是动作的起始位置。

 3、 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

 4、 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

 5、 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

 6、 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

  中握距哑铃卧推

 1、 坐在长凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

 2、 然后躺下,挺胸收腹,双臂采用中握距,掌心相对,与肩同宽。之后向上伸直手臂,与地面垂直。这是动作的起始位置。

 3、 肘部弯曲,缓缓将哑铃下放到身体两侧,直到胸部拉伸至极限。下降的同时吸气。

 4、 在底部稍适停留,然后快速向上伸直手臂,回到起始位置,同时呼气。注意在顶部对胸肌进行挤压。

 5、 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

健身练胸动作和顺序3

  练胸的技巧:

  1、大重量

 如果你想让你的胸肌越来越大,就必须强迫自己使用大重量,但是你不能每次都超负荷训练。每个月,找一个最大重量的测试训练日,完成3组1RM训练时间来提高绝对力量,而其他训练日使用8-12RM训练时间来提高力量和围度。

  2、放慢速度

 你听说过太重量才可以增加肌肉力量,但是你没有领会到它后面的一句,快上慢下的节奏,肌肉可以在重物的张力下锻炼更多的肌肉纤维,所以如果你不能把卧推动作减慢,那么宁愿减轻负重,对肌肉纤维造成更多的损伤,最好快速向上推起,然后在1-2秒内慢下。

  3、大小重量匹配

 大重量是用来迫使肌肉得到破坏,从而合成更多的肌肉,小重量是为了用来在大重量下进一步收缩筋疲力尽的肌肉,这样可以让肌肉感受到强烈的刺激。同时,小重量可以塑造线条,使胸肌变得又大又有型。

  4、寻找突破口

 每个肌肉群都有优缺点,你的上胸部可能很结实,有些人的中缝可能很结实。因此,薄弱的项目应该适当地放在训练的前半部分,让更多的静力放在上面,就可以让整体更完美。

2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧!

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外,不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量,试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的?

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意,务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了,角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子,如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做,因为在休息日后

你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次

休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次

重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组,这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

健身房练胸的几个动作

 健身房练胸的几个动作,现如今人们越来越注重身体健康,许多人为了锻炼身体或者保持好身材都会坚持进行运动,常见的运动方式有跑步,健身,羽毛球等等,下面具体来看看健身房练胸的几个动作。

健身房练胸的几个动作1

  健身房练胸的动作:

 第一式:平板哑铃飞鸟锻炼部位:胸大肌外侧健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。练习组数:3~5组,每组8~12个健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。

 第二式:拉力器十字夹胸锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。练习组数:4~6组,每组20个

 第三式:蝴蝶机飞鸟锻炼部位:胸肌中缝健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。练习组数:3~5组,每组8~12个

 第四式:上斜哑铃推举锻炼部位:上部胸大肌。健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的'压力也越大,会影响到胸肌的发力。练习组数:3~5组,每组8~12个

 第五式:下斜哑铃卧推锻炼部位:下部胸大肌。健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。练习组数:3~5组,每组8~12个

 第六式:杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位:打造整个胸部围度。健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数:3~5组,每组8~12个健身吧提示:

 如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。

健身房练胸的几个动作2

  上斜杠铃卧推

 杠铃卧推是练胸肌的主要动作,当然主要是练胸肌的基础力量。

 一般来说,杠铃卧推能推100公斤的话,胸肌规模就差不多了。对于矮个子来说,能推80,胸肌也会很明显。

 但是我们做杠铃卧推的时候,一定要把握胸肌的训练重点,也就是上胸。

 多数人都是上胸薄弱,所以我们把最好的状态留给胸肌上束,所以要做上斜杠铃卧推。

 杠铃卧推的时候,保持肩胛骨后缩,让后背两块骨头死死顶在卧推床上面。

 同时注意,大臂与身体的夹角,一定要小于90度,也就是腋夹角要小于90度。

  平板哑铃卧推

 哑铃卧推,一般可以增加胸肌面积,让胸肌更宽。

 哑铃卧推本身的幅度就很大,所以不需要再用上斜姿势,当然上斜姿势也可以,但就是要控制幅度。

 所以我们尽量用平板哑铃卧推姿势。

 做哑铃卧推的时候,把哑铃稍微往中间倾斜,这样可以让负重施加在身体内侧。

 同时采用上窄下宽的卧推轨迹,连推带夹,不仅胸肌更好发力,而且刺激也会更好。

  负重屈臂撑

 对于胸肌下束的训练,我觉得负重屈臂撑的实用性都要比下斜卧推的实用性强一点。

 负重屈臂撑不仅胸肌活动范围更大,而且胸肌发力也会更强一点。

 做负重屈臂撑这个动作,跟练肱三头肌的方式有所区别。

 一般来说,我们尽量要选择较宽的握距,这样对胸肌刺激更强。

 再一个就是,身体要往前倾,不能垂直上下,垂直上下对肩部负担更重,而且更侧重肱三头肌训练。

 如果没有负重条件,那就用单杠或者史密斯横杆来做宽距屈臂撑,胸肌会得到更好刺激。

  史密斯卧推

 我刚进健身房的时候,不知道听谁说的,说史密斯卧推是垃圾动作,所以我有三个多月没练过史密斯卧推。

 后来上手并且熟悉了史密斯卧推以后,发现这个动作其实比杠铃卧推对胸肌的刺激要大一些。

 因为史密斯卧推是固定动作,所以控制起来更容易,胸肌发力也更容易。

 做史密斯卧推大概选择8RM的重量区间就够了。

 如果是直上直下的那种史密斯卧推器械,你也应该调整哑铃凳大概上斜30度左右,这样对肩关节更友好。

 史密斯卧推是可以采用半握姿势的,这样胸肌孤立性更强,自然刺激更好。

  坐姿推胸

 越是大佬,越喜欢坐姿推胸这个动作。

 坐姿推胸集中了安全性高、动作幅度大、胸肌孤立性强这几个优点。

 所以对于不重视运动能力,而只想练胸肌的这些人来说,你只练坐姿推胸也可以。

 坐姿推胸基本上没有什么动作标准,只要你肩部不前伸就可以。

 如果你想胸肌刺激更好的话,那么你可以放松你的腿部,这样胸肌会得到更好的刺激。

健身房练胸的几个动作3

  动作一、上斜哑铃卧推

 1 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

 2 然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。

 3 然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。

 4 手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

  动作二、哑铃飞鸟

 1 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

 2 然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

 3 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

 4 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

 5 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

  动作三、拉力器胸部推举

 1 将双滑轮设置为与胸等高的位置,选择一个合适的重量档位。向前站一到两步,双手各持一只滑轮把手,你可以采用双脚一前一后站立的姿势,这样稳定性会更佳。

 2 手臂弯曲成90度,挤压肩胛骨,这是你的起始姿势。

 3 保持身体其他部位稳定,伸直肘部,将两个滑轮把手拉至你的正前方,彼此相邻。

 4 停留片刻后,回到初始位置。

  动作四、史密斯架上斜杠铃卧推

 1 躺在上斜凳上,双脚支撑地面,腰部微微挺起,臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃,双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。

 2 保持挺胸,弯曲肘部慢慢降低杠铃,同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。

 3 然后用胸部发力,快速将杠铃推回起始位置,同时呼气。

 4 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。注意正常情况下,杠铃下降所花费时间是上推的两倍。

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