十五岁如何减肥最快

教你几个比较好的减肥瘦身方法，希望可以助你减肥成功。

1、骑自行车

这是一项最易于坚持的运动方法，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很见效果。同时，它还有益于你的血液循环系统。

2、排球

对臂部肌肉和肚子肌肉的锻炼成效尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助，让你的协作能力更强，享受更多床第间变化的乐趣。

3、平卧推举

作用：锻炼胸大肌外侧翼、中间沟、下缘沟。

方法：仰卧在凳子上，使身体从肩膀到臀部形成拱形，肩膀、背部和臀部可以接触到凳子，其他部位都不可以。之后用手握住杠铃，杠铃位置在身体的第三根肋骨的正上方，将杠铃举起直至手臂伸直，之后慢慢放下。

要点：在进行推举杠铃的时候手臂要伸直，使胸肌感到紧张。

呼吸方法：推举时吸气，还原时呼气。

4、上斜卧推举

作用：锻炼胸大肌外侧翼上端。

方法：仰卧在一块斜板上，双手握住杠铃，利用胸大肌的收缩力将杠铃推举起来，直至手臂伸直，之后慢慢放下。

呼吸方法：推举时鼻子吸气，还原时嘴吐气。

要点：胸部的锻炼效果与斜板的角度有关系，可以通过调节斜板来达到不同的效果。横杠接近乳头部位时可锻炼胸大肌内侧和外侧，横杠贴近颈部，则可锻炼胸大肌上半部。

上述都是减肥的好方法，但也别忘了每天吃一颗塑纤果，这样效果会更好。因为它从多种天然草本植物中提取的有益减肥因子，不仅能够快速燃烧机体脂肪，还能形成脂肪隔离层，让减肥瘦身成功后不会反弹。一颗小小的一颗塑纤果所消耗的热量就可以抵得上跑步三小时呢。此外平时多吃一些新鲜瓜果蔬菜类，如菠菜、豆苗等，它们都是减肥瘦身的好伙伴。

卧推几乎是健身爱好者训练最频繁的动作，也是衡量力量水平的标准之一。陌生人经常问对方的一句话是“你能在板凳上推多少？”任何一个知道卧推能打败对方的人都会莫名其妙的自信自己能练得比对方好，这也体现了卧推在健身爱好者心中的地位。"你能在台式压力机上推多少？"横推变式训练和辅助训练！卧推是训练胸肌和上肢力量的首选

然而，当台式压力机的重量达到一定水平时，通常很难或很慢地抬起。事实上，胸大肌的发育与卧推力量呈正相关。针对卧推、胸肌发育、力量发育停滞的情况，抓住眉毛和胡须，分享一些卧推变体和辅助训练方法的建议，希望对大家有所帮助。个人感觉卧推的感觉是胸肌更大更强，生长速度更快。限制卧推水平进步的主要原因不是胸肌不够发达，而是肩部的肱三头肌和三角肌不够发达(个人训练经验，不苛求大家认可，求同存异)。除了常规的卧推训练外，提高卧推成绩的最好方法就是肩部和三头肌的强化训练。

首先说说针对肩膀的针对性训练。卧推训练主要针对胸大肌，可以训练肩部(包括但不限于三角肌)、肱三头肌、前锯肌等。所以结实的肩膀和三头肌是提高卧推水平的重要因素，可以稳定身体，做出标准的卧推动作。我个人认为练肩最好的动作是杠铃和哑铃的推手动作。虽然推荐的不是卧推的变种，但两者的功能和作用还是非常相似的，只是一个侧重于发展肩部的最佳动作，一个侧重于发展胸部的最佳动作。

当过推的力量提高时(无论是用力推还是用力推)，横推也会上升，这样不仅可以推起更多的重量，而且感觉更放松更顺畅。事实上，当肩部力量增加时，台式压力机会增加，而台式压力机会减少。如果你想让台式压力机有很大的重量，你必须有非常强壮的肩膀(尤其是没有设备的台式压力机)。发展仰卧推的同时同步发展过推是必要的，而不仅仅是作为补充训练。

坐姿比较柔和，可以减少代偿力和腰压。杠铃或哑铃举起时，感觉三角肌收缩，提起至肘部伸直但未锁定。保持身体稳定，避免左右摇晃。下降时感觉重量压在三角肌上，慢慢下降做肌肉离心收缩，直到肘部呈90度(肩关节柔韧性足够好，活动范围足够大，哑铃比杠铃低)。然后是三头肌训练。在板凳上推的时候，杠铃后半部分的胸部上升，因为手臂的水平内收更明显。上半场手臂水平受到一定程度，肘关节伸展更加明显。此时肱三头肌成为完成动作的优势肌肉。

三头肌明显比胸肌小、弱，所以卧推动作的“症结”往往出现在卧推前半程(比如我)，而不发达的三头肌力量成为卧推举重的最大障碍。窄卧推是我所知道的最好的提高肱三头肌力量的方法。基本上窄台式是指双手握力距离小于普通台式。肘部更向前，而不是彼此分开。

杠铃划船是训练背部肌群的主要方式之一，同时也是经典的力量训练动作，对于肌肉的和力量作用很大，能够提升硬拉的水平和核心的稳定性。

而且在做杠铃划船的这个动作时，参与肌群多、使用范围广，包括身体后侧链所有的肌肉，股四头肌、核心群和小臂等，能够有效的对后肩和二头肌进行锻炼。

虽然这个动作对于打造背肌很有效果，但是不规范或错误训练方式，不仅会影响整体的训练效果，而且还会给关节带来巨大的损伤，引发危险。

下面就跟着我来了解一下杠铃划船常见的错误以及正确训练的方法吧！

   杠铃划船的训练效果   

在杠铃划船这个动作中，会涉及到大部分背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的肌友们来说，划船是最好的训练动作之一。

在将杠铃向后拉的同时，斜方肌收缩，而菱形肌也同时收缩，使我们的肩胛骨后缩。

三角肌后束的功能在于收缩时使我们的肩关节后伸；至于背阔肌，是我们上肢拉类动作的主动肌，有将其他人或物拉近身体的作用。

杠铃划船常见的错误   

做这个划船的动作的时，不规范的动作往往会带来很多的影响。运动过程中没有沿直线方向运动，远离身体方向倾斜，会让腰部承受过大的重量，而造成损伤。同时，同时斜方肌上部发力过多影响训练效果。

另外就是运动过程中和结束的两个动作，运动过程中上臂没有始终夹紧在身体两侧。双臂张开过多，使三角肌后束发力过多。

结束动作时，没有提拉到下腹附近，提拉程度过低，使运动行程过短，都会造成背部肌群发力不明显影响训练效果。

除了这些之外，还有一些动作上的问题会对训练效果甚至是关节造成影响，来详细的了解一下吧！

 NO1 脊柱失去控制 

不要在划船时把背弓起来，也不要过度过度伸展你的下背，因为这样会让你的下背椎间盘挤压，从而发生危险。

跟硬拉一样，好多人在做这个动作时容易弓腰，肩膀容易前伸，这会加重下背部负担。无论是弓腰还是塌腰，这时候都是不可以的，脊椎最好处于中立位，这样能使下背部更好发力。

 NO2  手腕屈伸 

在划船时，你的手腕要始终保持中立位，也就是说你的手背应该和你的小臂在同一直线上，并牢牢守住这个角度。

很多人小臂力量不足，手腕锁不住，主要是因为重量太大，这会让你的手腕压力剧增，前臂提前力竭，背可能还没什么感觉。

 NO3  手肘 

手肘的方向应该是向后的，并让杠铃几乎贴着大腿平面滑向小腹，将你的手肘拉至躯干后方。

杠铃要碰触到你的下胸或小腹，想像发力的起点在肘部，而不是用小臂去硬拽。另外，在动作的顶端两个肩胛骨夹紧，努力挤压背肌。

NO4  不正确的握法

在进行杠铃划船时我们一般会采用正握或者反握的，但两者都有一个前提是要闭握的姿势。

将大拇指与四只手指环绕杠铃，将会让你握得更紧，你握的越紧就越不容易让杠铃晃，握的越紧也会徵招更多肩部稳定肌群来帮助你工作！

   杠铃划船的标准动作   

 准备动作：

站距 ：双脚与髋同宽，脚尖自然外展。

膝 ：微屈膝。从侧面看的时候，我们的小腿几乎是垂直于地面的。

髋 ：屈髋俯身，躯干尽可能的平行于地面，但是不要低于水平。

核心 ：时刻收紧，保持躯干的姿态，不要弯腰弓背。

肩 ：肩胛下沉，不要耸肩。

手 ：双手正手环握。手臂自然下垂。

头 ：不要低头，或过度抬头，保持中立。

握距 ：比肩略宽。

重心 ：足中处。

 动作要领：

下肢： 脚趾抓地，挤压地面。臀部收紧，锁定膝关节，髋关节。

核心： 保证躯干姿态。腰背挺直。

上肢： 背部主动发力，顺势屈肘拉起杠铃，将杠铃拉向胸口，触碰到胸下沿，尽量有控制的下放还原。

 注意事项：

1新手下背部力量较小，可以先采用45度上斜的方式做杠铃划船，这样子虽然斜方肌会代偿发力，但是对于下背部安全比较保险。

2腰部姿态的角度，传统硬拉动作时，上肢躯干与地面的夹角可以在30-60度之间调整，比较常用的是45度角倾斜。

但不管采用哪个角度，一旦选定一个角度进行动作，在动作的全过程中，都不要再改变上肢的角度，始终保持角度的锁死。

以上就是对杠铃划船的全部介绍，若是在训练的过程中有动作不规范的就需要及时纠正，以免损伤关节。有任何问题可以在文章底部留言，我们会尽快回复！

众所周知，练二头，必要弯举。但是，知道如何将这个动作做到位，才能真正虐爆肱二头肌的人，却是寥寥无几。

接下来，小编将从二头弯举动作中常见的三种错误细节出发，纠正大家的错误姿势。

如果你练二头弯举，但是效果却不佳，就需要好好看看了，很多人第一个就不知道！

错误一：双脚并排站立

解决对策：双脚前后错开站立

原因：在站姿的二头弯举的准备动作中，你的身体重心比较高，双臂在身体两侧自然伸展，双手紧紧握在杠铃杆上，距离大约是肩膀的宽度。

上半身的准备动作，基本不会有人做错，但是很多人会忽视双脚的正确站位。

大多数人在做这个动作的时候，都是双脚并排站立，但是这种站姿，不能给身体前侧一个很好的稳定性的支撑，加上弯举的动作，是在身体前侧进行的，前侧身体没有稳定的支撑，重心就会向前偏移。

为了解决这个问题，有些人想到身体向后倾斜，来防止身体向前倾倒，但是这种方式却减少了二头肌的参与程度，刺激也就变小了。

所以，我们的建议是，不要再双脚并排站立了，而是稍微前后错开一点，将身体重心落在中间位置，这样可以给身体前侧较大的支撑，身体重心就不会前后移动了。

找适合自己的姿势时，可以弯曲手肘呈90度，此时你的脚趾应该和杠杆位于一条垂直线上。然后一只脚向后退一步，距离约为一个脚掌的长度。

错误二：抬起杠铃时，手肘前移

解决对策：不要想着抬起杠铃，而是固定手肘做屈伸

原因：在训练者在拉动杠铃上下位移的时候，如果手肘前移，动作就变形了，从肌肉发力的角度而言，二头并没有完全参与，相反整个身体分摊了大部分力量。

这样会减少对二头肌的阻抗，相应地减少了肌肉的收缩感，不能有效地促进肌肉的撕裂和生长。

另外，在抬起杠铃一半到四分之三的路径后，假设自己要将杠铃挤进身体里，身体不动，用杠铃靠近你的身体，而不是继续抬高。

当你使用更大重量训练的时候，不注意到这一点，尤其会做成二头肌向杠铃靠近的错误姿势，不仅练不好二头，手腕反而要承受更多重量。

错误三：抬起杠铃后迅速放回起始位置

解决对策：控制肌肉力量，慢慢将杠铃下放至起始位置

原因：很多人认为，只要扭转肘部，将杠铃挤入身体，达到二头肌的最大收缩，二头弯举就算完成了。

这显然只是一个半程动作，正确地下放杠铃才算完整的一个动作，毕竟屈伸手肘，你还差一个伸展手肘的过程。

如果在杠铃举到顶端后迅速放回起始位置，杠铃快速下降时，对肱二头肌的刺激太短暂，而且被下降时的动力分担了一部分。

所以，在下放杠铃的时候，也要慢慢来，稳定住身体的重心，然后慢慢伸展肘部，将杠铃放回起始位置。想象下面有一块玻璃，你要做的是小心地将杠铃放到玻璃上，而不能砸碎玻璃。

解决了以上3个问题，分分钟虐爆你的肱二头肌！不管是示例所示例杠铃弯举，还是其他器械形式的弯举，这些操作要点都是适用的。

卧推的主要参与肌群是胸大肌和肱三头肌

您说肱三头肌无力，说明要增加肱三头肌力量以及耐力。杠铃臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸，以及俯卧撑、双杠臂屈伸，都可以很好的刺激肱三头肌。具体要多长时间才能突破30kg要看个人的训练强度以及训练频率，坚持上面的动作一个月左右可以有很大改善。另外建议做卧推减小重量以免受伤和肌肉代偿。希望对你有帮助。

杠铃臂屈伸（源于网络）

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