先明白个概念：一个月可以改善体质，争强心肺能力，想锻炼出肌肉——对不起，再好的教练也办不到。因为，长肌肉的原理很简单，通过锻炼消耗，再休息，食物补充后，促进锻炼部位获得更多补偿而增长肌肉的维度
买付30公斤哑铃，马上开始——行动改变人生！！！！！！！！！！！！！
健身锻炼就是养成一种好的生活方式，终身受益！
首先，锻炼目的要明确——增重、增加肌肉维度！
其次，三个方向：锻炼、休息、饮食缺一不可！
初级锻炼原则：
1，频次 一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长；
2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；
3，组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）
4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。
5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。
6,锻炼要全面，身体才协调。
第三，锻炼计划：（从你的体型出发，建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为重点！
方法：
第一天：（推的动作）
胸：
杠铃推胸 8-10RM (次) x3
哑铃阔胸 8-10RM
哑铃飞鸟 8-10RM
三头肌：
器械正握下压 8-12RM (次) x3
哑铃颈后屈伸 8-12RM
窄握杠铃推胸 10-15RM
第二天：休息
第三天：（拉的动作）
背部
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！
杠铃铃俯身划船: 8-12RM
二头肌
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
小杠铃站姿式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第四天 休息
第五天
肩——是改善形体的关键部位。
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第六天 休息
第七天 腿
杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
杠铃直腿硬拉 10-15RM
小腿提踵10-15RM
锻炼需要坚韧的意志品质！
锻炼需要持之以恒的决心！
在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作
肩上推举练哪里
肩上推举练哪里，想必有很多人都知道在锻炼动作中，杠铃肩上推举是一个很不错的动作，而无论是哑铃还是杠铃,肩上推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激，以下分享肩上推举练哪里。
肩上推举练哪里1肩上推举练哪里
在肩上推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。
肩上推举怎么练
1、 自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。
（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；
（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2、 提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。
肩上推举注意事项
1、 动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2、 在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3、 为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4、 此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。
肩上推举练哪里2胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉，强壮挺拔的胸肌，不仅展示了男性强健的力量和体魄，也是吸引异性的天然装备。
三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美肌肉。
锻炼方法：
1、在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。
2、哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。
3、用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。
5、不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。
6、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
7、恢复调整很重要。经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。
肩上推举练哪里3立正划船
1、重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
2、开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
3、动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
4、训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
“前平举”用哑铃或杠铃
1、重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。
2、开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
3、动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
4、训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
耸肩
1、重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
2、开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
3、动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
4、训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
立正推举
1、重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
2、开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。
3、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
4、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
哑铃推举
1、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
2、开始位置：双手持铃握于头部两侧。
3、动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
4、训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
颈后推举
1、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
2、开始位置：把横杆置于颈后肩上。
3、动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。
4、训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。
俯立侧平举
1、重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？
2、开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
3、动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
4、训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
1、重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
2、开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
3、动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
4、训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
增肌三要素:训练+饮食+休息
(1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
周日:腿
深蹲 10-15RM (个)X3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!
胸肌训练最强最全指南 ：
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷
一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。
3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
哑铃壶铃8个训练动作如下：
1、壶铃硬拉
开始时，站在壶铃后面，双脚略宽于肩，核心紧绷；腰部向前合拢，臀部向后推，放下躯干，双手紧紧抓住壶铃；向前转动肘部，增强背阔肌和中背肌的力量，保持这种紧绷；收紧臀大肌和腘绳肌，让你的臀部向下几厘米；呼气，把壶铃竖直提起来；挤压臀大肌和肩胛骨，慢慢地把它放回地面，完成3组，每组8-10次。
2、壶铃高脚杯深蹲
双手握住壶铃放在胸前，位置刚好在下巴下方，接着让你的臀部向后和向下，要蹲得尽可能低些，这样你会舒服一些。想象一下，当你站起来的时候，你的双脚要把地面分为两半。
3、壶铃摇摆
双脚分开站立，略宽于肩，双手握住壶铃，手臂伸直，膝盖微微弯曲，背部保持中立，将壶铃从双腿间向后摆动。
利用这个动力站起来，把壶铃甩到你的身体前面，直到肩膀的高度。当你站直时，腿部和腹部有明显收缩，背部、颈部保持中立，视线看前面。
脚跟脚掌脚趾抓紧地面，膝盖朝向趾尖方向，肩膀锁紧，壶铃后摆过程中，壶铃把手位置应高于膝关节，到达最低点时，手臂伸直。当壶铃向上摆时，膝关节不能前移（不能增加踝背屈），当摆到最高点时，全身成一条直线。
髋和膝完全伸展，脊柱处于中立位，当壶铃摆到最高点时手臂伸直，肘关节允许有轻微屈曲，动作需配合生物力学呼吸。当壶铃摆到最高点时，腹肌及臀肌要有明显的收缩，到达最高点时，壶铃会随着惯性继续往上。
4、壶铃高脚杯Stepups
把壶铃举到胸前，找一个结实的长凳或箱子踩上去，另一条腿向下踩，然后换腿重复。
5、壶铃斜向后交替箭步蹲
以站立的姿势开始，用双手将壶铃举到胸前，或者保持前架位。上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，然后略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置。双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。
6、壶铃推举
首先将壶铃举起完成一次高翻，将壶铃径直推举过头并锁紧左右各五次，放下时拳头须低于下颌，每次推举前，壶铃应在最低点稳住不动，推举时膝关节锁紧，颈部保持中立位，不要弯后背，收紧股四头肌，臀肌和核心。
身体可以微微后倾，但在推举过程中，后倾幅度不能增加，壶铃在最低点以上和眼睛以下的范围时肩膀不能上提，在推举过程中前臂保持垂直或接近垂直，手腕不可过份伸展，动作需配合呼吸，将肘关节紧紧锁住，保持不动，在最低点停顿一秒，不要放松，继续下一次推举。
7、壶铃单臂倒置推举
用一个较轻的壶铃，将壶铃向上翻转，这样你就能从底部抓住壶铃手柄。握拳在肩前，手臂弯曲，用力握紧手柄，将壶铃直接向上推，直到手臂伸直，肱二头肌紧贴耳朵，以一种缓慢、可控的方式回到起始位置。
8、壶铃分腿站立划船
一手拿着壶铃，同一条腿跨到身后，胸部向前移动，从头到脚后跟形成一条直线，保持你的核心紧绷，想象你把你的拇指往腋下拉。
简单家里练习法：平卧哑铃推举和仰卧飞鸟式，每天三组，一组30个。（可选择中午或者晚上、单个哑铃重量建议：5KG）
仰卧起坐，每天三组，每组40个。（标准动作那种，头和肩膀不要完全靠向地面）
最后加点有氧运动：例如跑步，来均衡你身体个部位的肌肉发展。
饮食方面：多吃高蛋白食品来促进肌肉增长。每天早上俩鸡蛋，必备。
PS：（以上方案是家庭锻炼法，由于量的问题只能说是练练肌肉，线条等。假如你想练出健身房海报里面那种大块头的肌肉。建议你去健身房全身超强度锻炼，每天都去，4~5年一定成型）
以下供参考：
《看了您的问题补充我想说的就是，假如你想减肥就注意少吃点，早上一定吃好，中午吃7 8分饱，晚上能少吃多少就少吃点。最好以水果蔬菜为主。每天的维生素要补充够，假如只是想练肌肉，你就每天该吃多少还吃多少，但是不要过饱，每天提高蛋白质的摄入量，因为蛋白质可以促进肌肉增长。关键的关键无论你是练肌肉还是减肥，都最好不要吃油腻的食物，应该拒绝一切油腻。》希望能帮到你。^_^!
高个子们要注意的6个常见锻炼动作
高个子们要注意的6个常见锻炼动作，你知道的有什么？身体是我们生活的基础，运动在我们平时的生活中是非常重要的，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，但是高个子进行一些锻炼就得注意，现在分享高个子们要注意的6个常见锻炼动作。
高个子们要注意的6个常见锻炼动作11、哑铃卧推
难点：高个子的臂展更长，需要更好的核心力量来维持平衡和控制
改善方法：如果核心力量不够，可以多做上斜卧推来代替。
2、硬拉
难点：高个子需要拉动的距离更长，而且长腿更难将重心维持在脚后跟上
改善方法：使用环形杠铃，六角杠铃代替直杠
3、杠铃颈后深蹲
难点：大腿越长，就越难做好深蹲这个动作，在臀部向后的时候难以将重心维持在脚中
改善方法：改为杠铃颈前深蹲，酒杯深蹲
4、杠铃肩上推举
难点：手臂越长越难做，你需要更多能量，同时还需要很好的平衡控制力
改善方法：改做半跪T杠推举
5、腿部推举
难点：高个子做腿推举的时候对脚踝的灵活性要求更高，除非你真的有一副易于常人的踝关节，否则请避免做这个锻炼
改善方法：用酒杯深蹲，箭步蹲，分腿蹲代替腿部推举动作
6、 反手引体向上/划船
难点：高个想要练好上半身肌肉，要付出更多的努力，就算是我们最常见的引体向上，高个子也要消耗更多能量
改善方法：在日常锻炼中加入悬挂动作，提高你的锻炼效率
高个子们要注意的6个常见锻炼动作2坚持运动的好处
1、有助睡眠
现代人压力大,失眠的人很多。另外,随着年龄的增长,人们的睡眠形式会发生变化,睡眠会变浅。有研究表明,每周4次、每次至少用一小时来散步和其他有氧运动的女性,睡眠质量比那些不爱运动的女性高50%。所以,坚持运动可谓一剂非常有效的“安眠药”哦。
2、控制体重、保持身材
运动是keep fit的必走途径。运动尤其是有氧运动需要燃烧脂肪来提供能量,运动过程中,消耗热量,有减脂效果。此外,一些力量型的运动能够很好锻炼人的肌肉,增强代谢能力,使得日常能量消耗增加,避免热量囤积形成脂肪,还会使得肌肉有线条感,让人变得健美、阳光。
3、延迟衰老、延长寿命
随着年龄的增长,人体的各项功能都会有所衰退,而坚持运动会增加肌肉量,令人年老也能依然有一个好体魄,并且运动能让身体各系统功能衰退速度变慢,延长寿命。国外报道,人到中年后,坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久。
4、促进思维的活跃
坚持每天风雨无阻的锻炼身体,表象是强健了体魄,灵活了肢体。其实,肢体的灵活会带动大脑思维的灵活,持之以恒的锻炼可以有效的促进脑细胞的活跃度,提升我们的智力水平,让自己的思维变得更活跃。
5、磨练意志
磨练意志与克服困难向来是是紧密相关的,进行体育运动,要实现强身健体,必须要克服重重困难,用刻苦的训练锻炼身体,用辛勤的汗水磨练意志,持之以恒、遵守规则,不可“三天打渔,两天晒网”,只要坚持下去,一来达到了强身健体的目的,二来也磨练了自己坚韧的意志,塑造起了自身良好的个性心理。此外,经常进行体育锻炼的人,会更加乐观和热情。
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