MMA格斗三大项和肩推引体划船动作怎样安排训练顺序

一个运动员的卧推标准是自体重的15倍，其实这个也同样适用在MMA的选手。然而MMA非常注重身体上下半身的平衡、协调性，所以不可能仅仅练卧推而已。此外还有其他重要的复合动作配合，比如前引体向上、蹲举、后蹲、过头深蹲、坐姿推举等。

MixedMartialArts的简称是MMA，翻译过来就是综合武术，MMA基本包含了：跆拳道、空手道、摔跤、拳击、泰拳、柔术、柔道。如果要用其他的武术上去挑战也是可以的，只是场地和规则有可能让其他的武术完全占不到优势。

拳击格斗爆发力提高训练法

　在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到拳手所能举起最大重量的70%-80%。下面是我为大家分享拳击格斗爆发力提高训练法，欢迎大家阅读浏览。

　一、格斗功夫爆发力训练的基本方法

　众所周知,身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动,是肌肉收缩做功的结果。而格斗功夫的绝大多数的动作,都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。基于爆发力在格斗功夫中的重要性,国内外的一些格斗专家及各类功夫高手对格斗功夫的爆发力训练进行了长期,大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现在需要解决的问题是在训练实践中如何正确地、有效地发展爆发力。

　在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到拳手所能举起最大重量的70%-80%;在接近专项技术的动作的练习时,负重量可达拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳手进行手持哑铃冲拳,脚绑沙袋踢腿、负重拧腰等。在专项格斗动作练习中,负重应接近于格斗实践条件,如:直拳击打靶位,侧踢击打沙袋等。拳手在练习时,要想提高自身的爆发力,无论选择何种负荷量的训练方法,都得保证这种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时还得又不能多到使练习的动作结构发生变化(即动作不能变形),应以保证完成标准的动作结构过程中,不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1-4次到5-10次之间重复3-6组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20分钟内。

　(一)大负荷训练法:

　按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75%以下)和中等负荷(最大负荷的75%-85%)的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。大负荷(85%-95%以上)训练导致动作速度缓慢,被强化的发展的是最大力量,而不是拳手的爆发力。由于许多教练及运动员等确信这一观点的正确性,因而导致(也算是误导)一些拳手在训练中放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。

　有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练优于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高,能最大限度激活运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然大负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。

　在格斗功夫的实际训练中表明,大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有效。如我们在训练中,让拳手一条腿作慢速负重练习,而另一条腿作快速负重移动练习。每次训练课要每条腿以最大力量运动20秒,共练3次。其结果是,慢速训练的腿的力量,此快速训练的腿的力量提高快。

　中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩,能够发展爆发力。然而向中枢神经系统传入的刺激强度,可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率,完成全部运动单位的激活。这可能是用中、小负荷训练发展爆发力有限的塬因之一。

　众多的格斗项目教练及运动员对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特徵方面的变代,进行了比较研究。A组采用最大力量的80%-90%十1千克的大负荷,每组完成1-4次:B组采用最大力量的30%的小负荷,完成5组,每组重复7次。8周训练后,两组运动员的力量都得到了不同程度的显着增长,而动作速度却只有用大负的A组运动员获得了明显的增长。这表明,为激活更多的运动单位参与活动,采用最大重量的30%的负荷量是不够的。

　在发展爆发力的各因素中,最大力量起主导作用,最大力量的增长有助于爆发力的发展。如果一位拳手的相对力量没有提高,那么就应该在训练中安排最大力量的训练,不然此拳手专项爆发力的提高就会受阻。日常训练中,我们认为最大力量对于发展爆发力是极其重要的,实践中已证明了这一点,通常我们在训练中采用大重量的槓铃练习,但对于初学者来说,不要盲目模仿。

　(二)大幅度训练法:

　增加拳手练习动作的用力距离,在训练中可通过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。但是一个好的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离,同时又要能提高技术动作的力量。凡是增加了动作幅度,又增加了动作幅度,又增加了肌肉力量的练习,其爆发力也会提高。

　善肌肉柔韧性的关键是要在每个力量练习的动作中,都要把肌肉充分伸展,然后充分屈曲。爆发性动作要在肌肉处于充分伸展状态下开始,在完成动作幅度的最后阶段还要继续发展快速力量。因为在动作结束前,使动作的速度与力量持续不断地增加,是动作具备有爆发性用力的重要标志。即每次练习都要让技术动作做到完整和准确,在最后用力阶段承受最大阻力,这样肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的动作进行练习,那么既不会提高关节的柔韧性,也不会增加肌肉处于伸展状态时的爆发力。

　在训练中,拳手应在放下举重负荷之前,将这种肌肉充分收缩的姿势坚持1秒。由于这种方式对训练的要求更高,因此大多数拳手由于肌肉不能充分收缩,不能坚持这1秒,而失去了承受发展力量的重要刺激机会。

　我们认为,在进行负重训练时,要把超过最大动作幅度的练习包括在内。如果在同个类似的练习中进行选择,应该选择一个用力距离较大的那种练习。拳手在反覆作几次正确的动作主时,在肌肉处于充分收缩姿势时短暂地停留一下,使肌肉处于等长(静力性)收缩状态,肌肉的最大力量就可以得到充分增加。

　(三)递增训练法:

　启用发展爆发力的训练手段,拳手应采用能使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段。对于这些练习来说,动作的力量特徵和速度特徵的对此关系是极为典型的,即较大的力量表现在最短的时间内。在完成专项技术动作时,其爆发力发挥的特点是要在足够高的水平上,同时表现出力量性和速度性的运动可能性。这要求我们在训练中需要兼顾练习负荷与练习速度这两个因素的发展。

　但是,在提高爆发力训练过程中,力量和速度这两个因素总在来说是难以和谐共存的,因为肌肉收缩用于对抗不同重量的负荷时,呈现出在最大用力情况下,负荷小则加速度大,而负荷增加,则加速度降低,直到运动完全终止(负荷超过人体的最大力量)。因此,过去那种既适合用

　于发展力量又适用于发展速度传统方法,从某种程度上讲并不能够影响爆发力的提高。在实际的训练课程中,有许多拳手用这种传统方法而收效甚微。不知你是否也有这种感受

　运动实践证明,递增爆发力的速度和力量成份是发展爆发力的有效方法。然而,当采用大负荷训练时,最大力量和对抗这种负荷的肌肉收缩能力得到了提高,即有利于改善爆发力的力量成份,但肌肉的收缩速度却难以达到实际格斗对抗有限负荷所需的肌肉速度。当采用小负荷发展爆发力,有利于提高爆发力的速度成份,但力量成份又达不到实际格斗对抗中所需要做出的动作的肌肉收缩力量。因此,调节好力量与速度这两个因素的匹配关系,提高爆发力构成因素的综合整体效应,是发展爆发力的核心问题。爆发力具有专项技术特徵,不同的格斗动作都有其自身的爆发力用力特徵,设计和寻找出格斗爆发力训练中专项力量和专项速度的最优比例关系。

　爆发力递增训练法的一般方法,就是采用渐增阻力法,保证负荷重量和动作速度稳固提高。不论采用何种负重训练时,每组练习所采用的负荷重量以能够用正确的动作举起6次的重量为准,随着一段时间的练习,随着拳手力量和速度的提高,此时应将负荷重量有所增加,因为用以前所使用的重量进行练习时,拳手已经能用正确的动作连续举起的次数超过6次。故需将负荷增加至只能完成6次的重量,如此反覆。这样,可使影响爆发力的力量和速度这两个因素得到交替、协调改善,有效地提高爆发力。要达到此目的,必须在训练计划中合理地安排好力量、速度和爆发力训练的强度、量、频率。

　(四)超等长训练法:

　超等长练习指对肌肉进行快速动力性负荷牵拉从而产生爆发性肌肉收缩的练习。肌肉结构力学模型表明,肌肉在做离心收缩时,以弹性能的形式暂时贮存起的机械能在做向心收缩时释放出来,因而肌肉在离心收缩阶段被拉伸的长度与速度,决定了肌肉在离心收缩阶段被拉伸的长度与速度,决定了肌肉中弹性能的贮存和作用于肌梭的刺激强度,从而直接影响训练效果。从肌肉工作形式看,超等长训练的是肌肉,但从本质上看它训练的是神经系统。因此,肌肉拉伸和收缩的速度以及拉伸向收缩的速度以及拉伸向收缩转换的时间,这才是训练的焦点。

　由前苏联生物力学家于1968年首先提出超等长训练概念。由于维氏着先是出的超等长训练是以跳深为代表的一些冲击性跳跃练习,长期以来,众多专家、学者的研究都集中于下肢肌群。后来有克劳德尔等专家采用俯卧撑推起击掌作为手段,训练9周后发现实验组上肢爆发力显着提高。在实践中,一些专家提出了远高跳、转体跳、对掷(抛)实心球等各种超等长练习。由于练习方式的不同,其特点与产生的效果也不同,目前对这些动作还无权威性的归类。我国学者根据拉伸肌肉的作用力特徵,大致将这些练习归为冲击式与拉簧式两种。

　冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习,迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时对人体产生的冲击力。冲击式超等长练习强度大,对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显着。按其动作结构可分:跳下后双脚向上纵跳、跳下后单足向上跳、跳下后双足向前蛙跳、跳下后单足向前蛙跳、跳上后转体跳。按跳下停留方式可分为反弹和无反弹二类。有反弹指从高处落下后迅速反弹跳起;无反弹指从高处跳下着地后不再作反弹跳起的练习。

　拉簧式练习中,迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体、器械的重力。拉簧式超等长练习较冲击式超等长练习的强度小,但牵拉幅度大,反弹效应强,有利于发展肌肉的弹性力量。如:抛实心球(向上抛或向前抛)。

　在进行超等长练习中,跳深是一种典型超等长练习方法,且适合于格斗运动。所谓跳深练习,就是练习者站立在一定高度的箱子上,练习者从箱子上跳下后又迅速地向前纵跳,或是练习者从箱子上跳下后又迅速地跳上另一个箱子,两个箱子之间保持一定距离。这两种是比较常用的跳深练习。练习中,它使练习者的下肢肌肉先进行快速的离心收缩,紧接着爆发性地完成向心收缩,对提高练习者的支撑能力、快速力量,尤其是爆发力,有着其它练习方法无法相比的独特训练效果。维氏认为,在08-11米高度的箱子上跳深,训练效果最好,能满足一般练习者的训练需要。高度较低时,能使着地缓冲与起跳的转换速度达到最大值;相反,力量训练的作用越大。低于08米的高度适合于初学者和青少年训练;超过11米或者以负重来增加跳深的难度,会增加着地缓冲向快速蹬伸转换的时间,降低爆发性练习效果。前联邦德国的彼得茨恒认为,最佳效果的跳深应由1米高度跳下并立即跳上另一个跳箱或沿地向前跳。而另一位运动专家赞侬认为,在助跑后跳远成绩在780-800米的男子练习跳远的专业运动员(一般练习者可能达不到这个成绩),最适宜的高度是085-095米,跳箱与练习者下跳落地的着陆点之间的间距为25米,紧接着沿地面向前跳远36-37米;成绩在65-66米的女子跳远运动员,最适宜的高度是06-07,跳箱与下落点间距为21米,随后沿地面跳远31-33米。

　在进行跳深练习时,拳手应根据自己的训练水平及功夫特点安排训练,要求跳下后立即跳起、尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度及距离进行练习,可有效地发展拳手的下肢爆发力。如采用较低高度,有利于发展弹跳速度;如采用较高高度,有利于发展最大力量。除进行上述跳深练习,还要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。以适应格斗运动的需要。

　目前,有关跳深训练的有效组数、重复次数以及恢复规律研究较少。如无专业人士指导,拳手一般可采用每周2次,每次训练6-10次X6-10组,每组间歇2-3分钟的休息时间。跳深练习对关节、肌肉、韧带的刺激较强,所以,在跳深训练前应有较好的一般力量训练基础,并根据拳手的实际力量基础来确定适合本人的合理跳深高度。

　由于格斗运动对上肢爆发力也有较高的要求,故练习者可根据「跳深」及「超等长练习」的塬理方法来设计出可供发展上肢爆发力的训练方法。但拳手应练习中采用与专项技术相类似的动作形式来进行超等长性有肉收缩的训练。

　(五)反应训练法:

　该方法主要是通过动力性练习的速度冲击性负荷,刺激肌肉的本体感受器——肌梭,强化牵张反射的效应,提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长——收缩周期形式。就本质而言,反应训练法属于超等长训练,它能有效地增强肌肉爆发力。

　该形式可通过各处中练习动作表现出来,一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力,另一是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。

　如立定叁级跳和多级跳,连续的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等等。这些练习的负荷强度和密度的变化,可通过重复次数、沙衣、练习速度、标志物等因素来控制。如负重练习则一般负重量为体重的5%—15%。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢踹等动作练习,每组次数一般为5-8次。还可采用大、小负荷对此交替练习,开始时采用克服大阻力的练习,随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习。

　值得注意的是,练习前要做好充分的准备活动,要确保动作的爆发性和正确性,应注意组间间歇,疲劳时应停止练习。

　二、格斗功夫爆发力训练方的采用塬则及应注意的问题

　(一)专项性塬则:

　从竞技运动训练学的角度来看,爆发力训练的一个重要目的就是提高格斗功夫练习者的专项力量,即直接为提高拳手的功夫水平服务。在发展爆发力的训练中必须遵循「专项性塬则」,即练习的动作幅度,动作方向、肌群的工人性质、爆发力的发挥速率,必须与完成专项技术动作(即格斗攻防动作)相符合。美国著名的力量训练专家约翰·杰西在20世纪70年代就提出,运动员不应该在爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻力练习。因为除去举重和赛跑外,几乎所有其它运动项目,尤其是格斗运动中更多地涉及到身体的旋转运动和额状面、矢状面的运动。这就要求我们跑跳投等动作结构尽可能与专项技术相一致,以发挥出最大的动作效率。

　(二)负荷:

　爆发力训练时,既要发展主动肌的力量,又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量;采用的负荷不同,其效果也不同。要因人而异,合理安排负荷。训练时要集中注意力,做到「快速和瞬间的爆发生用力」。

　(三)根据实际调节训练:

　根据不同训练阶段的要求,递增爆发力构成的力量和速度两个成份,这样可避免爆发力的发展停滞不前。

　(四)加强专项技术训练:

　加强格斗运动专项攻防技术动作训练,提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。如果发力前有关肌群处于紧张状态,造成用力方向,用力角度不正确,导致了正确技术的用力工作距离缩短,而影响爆发力的充分发挥。

　(五)爆发力训练

　中的间歇时间:爆发力的训练需要消耗相当高的「神经能量」,练习的组间恢复时间要相对较长(3-4分钟),因为在提高爆发力的练习中,最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。为了确保动作的爆发性用力特徵,应该避免疲劳。

　(六)注意放松练习:

　练习间或练习后,做一些徒手伸展放松练习,可使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩,对抗肌放松,动作协调配合,减小主动肌收缩的阻力,收缩速度增大。

　(七)切合实际:

　拳手在进行爆发力练习时,应根据自身的力量基础,现有学习条件来确定,设计出适合自身的爆发力的训练方法。并随着训练经验的丰富,来不断完善训练计划,别忘了多学习有关于发展、提高爆发力的理论知识及训练方法,以此来充实自己,更好地为提高爆发力,进而提高自己的格斗功夫来服务。上述内容,主要是从运动训练学的角度出发,并结合格斗功夫中训练的实际情形,总结出的一些有关于格斗功夫练习者如何提升,练习、认识格斗运动中的爆发力。以此,让其认识到科学、有效的爆发力练习方法,从而远离那些看似神奇,实则收效甚微,甚至是白费人力、物人的练习方法。以科学的态度来打造一身超强的格斗爆发功力。

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目录方法1：报班培训1、确定自己想学的格斗风格。2、决定自己想学哪种擒拿术。3、上网查找你家附近的武术培训班。4、如果选择有限，可以观看教学视频。5、给武馆打电话预约第一堂课。6、准备好护具。方法2：上第一堂训练课1、做到谦虚有礼。2、听从教练的指导建议。3、调整自己的步伐。4、不要对自己过于苛刻，保持积极的心态。方法3：苦练技能1、先练好基本功。2、定期参加训练。3、不要训练过度。4、和同学对练。5、缠抱同学翻滚。6、提高力量和体能。7、报名参加业余比赛。8、保持健康饮食。综合格斗的英文为MMA，是激烈又刺激的运动，充分展示了世界各地武术的魅力。现代综合格斗必须要将搏击、擒拿和摔跤多种技法融会贯通。开始训练综合格斗时，得先报班接受培训，对新学的技巧勤加练习，不断磨练。先潜心训练一段时日，在达到一定技术水平后，再进行高水平训练和对抗。

方法1：报班培训

1、确定自己想学的格斗风格。如果你想做到技术全面，要注重培养扎实的拳打脚踢技巧。在综合格斗中，最实用的格斗体系是泰拳、拳击、跆拳道和空手道。选择自己最感兴趣的体系，观看格斗者进行格斗训练，有助于你决定要学哪种风格。泰拳注重拳打、转身和蹬踢腿等动作。

美式拳击注重重拳猛击。

跆拳道和空手道注重拳打脚踢。

2、决定自己想学哪种擒拿术。如果想全面提高技战术水平，必须将格斗技巧与擒拿和摔跤技法相结合。说起擒拿招式，巴西柔术、柔道、古典式摔跤和美式摔跤等最为常见。巴西柔术大师擅长用擒拿手法在格斗中占据优势，致对手窒息，从而屈服。

柔道主要靠锁技和抛术。

3、上网查找你家附近的武术培训班。在网上查一下，找找哪家武馆、道场和俱乐部开设了格斗或武术培训班。看看基础综合格斗培训班是否有搏击和擒拿培训。如果没有这样的一家综合型武馆，那就得去多家武馆才能学习擒拿和搏击技法。如果你不是生活在大城市，可能找不到武术培训班学习自己想学的格斗风格。要见机行事，灵活应变。

FindMMAGyms和 Fight Resource这类网站有全美综合格斗馆的信息。

如果你家附近没有综合格斗馆，可以分别报名参加跆拳道和柔道培训班。

4、如果选择有限，可以观看教学视频。如果你家附近没有教擒拿或好的武馆，可以通过在线教学视频来加强自身的训练。在网上搜索一下专业人士制作的教学视频，观看这类视频弥补自己在训练中的不足。没有什么比得上面授培训。

5、给武馆打电话预约第一堂课。找好武馆之后，打电话预约第一堂课。如果你是第一次参加培训，有些武馆会让你免费体验一堂课。打电话时，你可以这样说："你好，我以前从来没有接受过任何培训，我想去你们那里先体验一下。请问下一期课程什么时候开始，费用是多少？"

6、准备好护具。你通常需要准备自己的护齿和护裆。有些武馆会要求你买柔道服或其它格斗装备。第一堂课随便穿一件T恤衫和一条运动短裤就行，但是一定先跟教练问清楚有什么是必须要穿戴的。其它格斗护具包括格斗手套、缠手绷带、护胫和头盔。

如果你还没有护具，看能不能向武馆借用。

方法2：上第一堂训练课

1、做到谦虚有礼。每个人都曾经是初学者，所以他们了解作为新人的滋味。在武馆训练的人都在学习如何成为格斗的佼佼者，所以不要自命不凡，否则给人的第一印象不会很好。不管碰到谁都要友善，态度要诚恳，虚心接受他人的建议。

2、听从教练的指导建议。首先要按部就班地按照武术教练提出的建议去做，这很重要。否则你不是伤了自己，就是伤了别人。教练所说的一切都要牢记于心，严格按照教练的话去做。

3、调整自己的步伐。在前一两次训练课中，你可能很想证明自己的能力，其实完全没有这个必要。一旦上场，你可能很想把所有力量发挥出来，但是，这种训练方式只会让你感到疲惫不堪，很难继续坚持训练下去。深呼吸，做出必要的动作，锤炼自己的技巧，不要耗尽自己所有的力气。

4、不要对自己过于苛刻，保持积极的心态。假如你丝毫没有武术功底，碰到训练有素的人，那你绝对不是他们的对手。如果你尚未受过训练，别指望能在对打中出现什么奇迹。在你能和武馆中的人过招之前，要花费大量的时间进行实地训练。千万要记住这一点，这样你才不会气馁。

方法3：苦练技能

1、先练好基本功。要想在综合格斗中取胜，得熟练掌握最基本的搏击和擒拿技巧。基本拳法包括勾拳、刺拳、直拳和上勾拳。你也要学习推掌和回旋踢等基本动作。练习擒拿时，你会学到各种姿势，练习十字固、三角绞和裸绞等一些基本动作。 学习更高深的技巧之前，先要熟练掌握这些基本技巧。

2、定期参加训练。定期上课才能保持技巧纯熟犀利，身体时刻保持在最佳状态。开始训练后，每堂课之间不宜相隔太久。每周至少上三次课，然后根据自己的训练节奏看看每周上几次课最为合适。

3、不要训练过度。虽然身体感到酸痛在所难免，但不要训练多度。身体感到疲劳、过度酸痛或受伤时，先暂停训练，等身体康复再练。如果不等身体恢复就接着练，你会感到越来越虚弱，不能集中精神。疲劳、虚弱、表现下降、肌肉持续酸痛都是训练过度的常见迹象。

4、和同学对练。当你想在同学身上验证自己所学的技巧时，对打是训练中必不可少的一环。不要惧怕与同学切磋。对打时，要记住你既定的目标，比如成功做一个漂亮的回旋踢或练习用刺拳远距离进攻等。和会移动的目标对打，借此熟练基本动作，记住按自己的节奏进行。

对打是为了完善自身技能，而不是伤害对手。

对打前后和对手握手行礼，以示礼貌。

对手通常会尽量根据你的动作强度来回击，所以做好心理准备。

5、缠抱同学翻滚。有时候，与同学练习擒拿技巧时，不要加入搏击技巧，而是缠抱对方翻滚。擒拿和摔跤都很消耗体力，要求耐力持久，所以要花时间训练，按自己的节奏练习。练习如何摆脱艰难的情况，占据有利位置，尝试各种制服对手的招式。

6、提高力量和体能。即使技巧训练必不可少，但还要注意加强力量和耐力训练。练习深蹲、硬举和仰卧推举，加上短跑、跳绳和拉伸运动等常规训练，会让你更强壮、敏捷和灵活。在每周训练中，除了技巧训练之外，安排1-2天的时间辅以力量和体能训练。

7、报名参加业余比赛。报名参赛之前，一定要向当地格斗竞赛管理机构了解规章制度。通常当你到了可以参加比赛的水平时，武馆或教练会帮你报名参赛。先与武馆或教练交流一下，确认自己适合参加哪项比赛。

8、保持健康饮食。记录自己一天中每餐进食情况，统计卡路里和营养摄入量，对自己的饮食情况进行追踪记录。多补充水分，饮食要含大量蛋白和碳水化合物。如果你运动量大，每公斤体重要摄取大概2克的碳水化合物和蛋白质。另外还要摄取大量欧米茄3脂肪酸、各种维生素和矿物质。