坚持到底任何人都能变得强壮！
这一篇指导学习文章。如果你是一名学生那么就认真的学习一下文章。
1，第一步就是从你的饮食中彻底清除快餐;
2，如果块头是你的至高追求，每天可在饮食中增加1~2份protein shake蛋白质;
3，青少年的你具有一生中最高水平的恢复潜力!
OMG!(oh, my god)!LOL(laugh out loud)，G2G(got to go)TTYL(talk to you later)，等等都是难以置信的现代英文缩略语，现在的青少年大多在这个上面动足了脑筋，而忽视了出去玩玩或者和女生亲密接触或者是体育锻炼。在这里，我要郑重地告诉大家放下你手中的blackberry和Xbox，激发你的斗志吧!
总之，别老是用电话约会自己，即使青少年还没有车，即使你还得等8年。
对于你来说，能够上健美类网站，并且对于锻炼身体产生了浓厚的兴趣，确是好事。Bodybuildingcom就是这样一个充满力量的知识哦宝库，这样你在这里可以找到各种知识和必要的资源，帮助你达到你的目标。
今天我的任务就是给你做个有关营养、锻炼以及补剂方面的介绍，当你因此而开始你的健身健美计划后，你可能会在你的众朋友之间鹤立鸡群。不好的消息是，有的时候为了安排你的计划，你可能会和心爱的女生小别一会。
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营养
对于大多数男人来说，当你需要变成大块头，获得更多肌肉的时候，无外乎以下三个原因之一：
1，泡mm
2，提高运动技能
3，泡mm
不管你从什么水平开始健身，首先就应该回避类固醇，当头发正在旺盛的生长的同时也说明绝大多数的人都有足够的雄性激素。相反，很多公共服务机构的报告指出：青少年增长肌肉会更加容易。
第一步，就是把你饮食众的快餐统统取消。虽然他们的确很可口，但是你的生活中完全可以没有他们。它们真的没有那么好，而且你的父母也能够给你弄点其他的食物(相信我这个穷学生的忠告吧)。
对于快餐，我真实的想法是：你应该结束快餐对于你腰围的困扰，而且没有什么比减少多余脂肪的感觉更好的了。无论怎样，你需要从健康饮食开始健美生活。
如果，大块头是你的重要目标，那么每天加入1~2份蛋白质protein shake是挺好的。在训练计划开始前的一段时间，我比较推荐你食用蛋白质和碳水化合物的混合食品。在本篇文章中所涉及的蛋白质饮品将会满足你训练前和训练后的需要。我本人并不是一个训练前后进食的拥护者，所以我比较推荐有营养的饮品，而且还很经济。
每天补充的蛋白质条protein shakes就是一种高质量的乳清蛋白，可以单独或者和和牛奶搅拌在一起食用。这些都是缓慢吸收的蛋白质，而且是能够作为填补早中晚正餐之间的良好的代餐食品。
剩下的几餐饭的原则也很简单。拿出我们平时用的普通盘子，把它平均划分为4份，在其中的1/4部分，你需要放入低脂的蛋白质，包括牛肉、吉凶、鱼、鸡蛋、蛋白等等。
在另一个1/4的区域，你需要摆上水果和蔬菜。我通常会摆上各种各样的果蔬，千万注意，不要忽略蔬菜(我想大多数人也是这么做的)。
盘子剩下的另一半，就要盛满高质量的碳水化合物了，例如糙米、甘薯、土豆、或者你根本就叫不出名字来的杂粮。当然，这样的划分可能并不是适合你盘子的最好分法，知识给出一种我认为合理的建议。如果，你的盘子被划分为三份，同样也是正确的处理方式。
一份充满活力的饮食的确激起了这些年来我生活中的兴奋点，就比方说一种好吃可口的牛乳蛋白质Beverly International's 极限肌肉蛋白，放几勺在碗中搅拌。使用比说明更少一些的水，我会用勺子把它搅到满是泡沫十分浓稠的状态，并把它放入冰箱至少20分钟，然后在上面涂上一些蓝莓酱或者不涂就直接吃掉。我想说，这么做没有错。
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训练
现在，属于青少年的你具有一生中最高水平的恢复潜力。是的，从现在起，恢复将可能越来越不是那么容易了。你会逐渐年长还有恢复的速度会变得更 难，但是主要的原因就是随着你身体更加强壮你不能用你最开始锻炼时的那些方法对身体猛练。我需要告诉你的锻炼秘诀就是：训练频率。训练频率并非一周训练3 次胸部!而是，你需要科学地分配每周锻炼的部位。你必须轰击你的整个身体每周3~4次;想想肌肉生长的潜力!这样，你的肌肉才能保证恰当的损伤，不会过高 或者过低。
我喜欢我的锻炼方式有两个原因吧。第一，人们不太关注身体各个具体部位，在他们过量训练的时候更不知道为什么。而且，“腿训练日”对于很多青少年训练者来说，似乎还很陌生。其实，只要在你身体分部训练的过程中，加入1~2个腿部练习，那将是一个双赢的好方法。
另一个秘密，如果你想大幅度提升你的力量，那么就猛烈地轰击你的腿部。没有人能够想象我这句话有多大的分量，我只知道，如果裤子的腿围和我同等身高的人的腰围一样大小的时候，我的大腿已经穿不进去了。
块头最大的人们历来追求更高更强，他们往往通过正确地锻炼复合动作道道这一目标。这些复合动作包括，卧推、深蹲、硬拉、肩上推举、引体向上、双杠臂屈伸、杠铃划船、弓箭步等等。如果你能够在这些项目上取得不错的成绩，那么你就已经很优秀了。
当然，我必须强调的是，我以上所说的都是绝对正确的形式。如果你错误的使用了锻炼方式或者改变的锻炼强度(特别是你每周疯狂锻炼某部位3次的时候)，你很可能会给在自己重量训练之路上制造弱点，而且会变成难以弥补的恶梦。相信我。
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以下是仅供参考的让你大汗淋漓的锻炼计划 ：
第一天：
引体向上(反握)：4 x 8
负重登台阶(两腿更替)：4 x 8
卧推：4 x 8
腿举/哈克深蹲(身后杠铃深蹲)：4 x 8
坐姿哑铃推举：4 x 8
单笔哑铃划船(两手更替)：4 x 8
伏地挺臀：3 x 直至力竭
坐姿弓腿仰卧起坐：3 x 10-15
第二天：
深蹲：4 x 15
俯卧撑(最后一组力竭)：4 x 15
坐姿拉力器划船：3 x 15
身后臂屈伸/双杠臂屈伸：3 x 15
颈前杠杆下拉：3 x 15
哑铃弓步蹲(两腿更替)：3 x 15
重物健身球对墙投掷练习：3 x 15
第三天：
硬拉：5 x 5-6
俯卧腿弯举：4 x 5-6
上斜杠铃卧推：4 x 5-6
俯身杠铃划船：4 x 5-6
弓步蹲(两腿更替)：4 x 5-6
杠铃推举/机械推举：4 x 5-6
宽握引体向上：4 x 5-6
第四天：
颈前杠铃深蹲：3 x 12
机械哑铃卧推：3 x 12
耸肩：3 x 12
硬拉：3 x 12
坐姿拉力器划船：3 x 12
上斜哑铃卧推：3 x 12
腹肌滚轮：3 x 12
仰卧挺臀：3 x 12
哑铃飞鸟：3 x 12
指南：
以下是对这套锻炼方案的建议：
不要连续2天训练;
手臂和小腿在你进行各种力量训练后也将得到充分锻炼;
在你更换其他训练方案或者动作的时候，这套计划仅建议你逐一安排，并持续6-8周;
如上的计划中的部分训练日的重量训练只安排了很少的组数，是为了避免你一味地使用大重量锻炼而造成过量运动的最糟糕的情况。
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补剂(实际上补剂应该可以包括蛋白粉或者赠积粉的，不过本文开头的部分已经提到了蛋白质补充的内容，此处不再提及)：
补剂，它们也不过如此;它们几乎是上述情况的补充。营养和训练是最基本的要求，补剂很可能提高身体的状况(大约2%)。但是，我仍然要推荐一下对你来说最好的补剂和你能够使用的大概剂量，让你的整个计划更完美。
复合维生素：
这个是无论如何都要吃的入门级营养补剂。
肌酸(由于其有加速骨骼钙化作用，青年人其实也不推荐，不过原文如此，就照写吧)：
在你训练后消耗巨大的时候，使用普通的肌酸粉大约5克。例如某大块头(200磅/90kg+)，大约需要8~10g/天。肌酸的使用有一定的连贯性，应该规律使用。
NO产品和ZMA（营养补剂品牌）
如果你还有更多的前，你可以投点资到这些产品上面。他们是所有补剂众比较好的，而且一氧化氮产品能够在训练之前帮助你提高训练表现。各种厂家的产品的使用方法各不相同，请注意看包装上的说明。
杠铃肩上推举！
肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！
由于很多运动是需要将力量从地面传导至上肢，包括跟对手之间的推挤、将球丢出手中，这些动作的动力链(kinetic chain)都跟肩推的动作相似，起于地面，终于移动手中的重量(对抗)。
今天我们要介绍杠铃肩上推举的一个重要技巧：握法以及握距
很多人在进行肩推时会非常不适或者说限制因素很大原因是出在握法中！
如何抓握杠铃？
和卧推的宽握距不同，肩推并不需要抓很宽！
从正面观察，前臂一定要几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间更小，夹挤风险比较高。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。
从侧面观察：手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨(radius bone)更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。
手肘也不要过度抬高或外开，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面。
半握或锁握！
基于安全性和抓握力来说建议使用全握的方法抓握杠铃！
虚握，或是大姆址在杠之后(thumbless grip)是不建议的。撇除危险不说，全握的好处可以激发前臂的肌肉，有助于稳定重量，让动作一开始有效率，徵召更多手臂跟上半身的运动单元(motor unit)。
重点：保持手腕中立，不要压到手腕！保持杠铃落在手腕骨头的正上方。
杠的落点要靠近生命线（绿色线）。对准好后手指用力的旋紧杠，这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处(heel of palm)，手腕的正上方，有利于施力且手腕也比较不会疼痛。
推举动作是所有练肩动作中，最全面最有效的动作。而推举动作大致上有三种形式，杠铃推举、哑铃推举和倒立撑。
这是三个特别具有代表性的练肩动作，而且它们的主要作用也不太一样。
一、杠铃推举杠铃推举具有稳定性，这也是它作为力量举肩推项目的原因。稳定性是力量发挥的基础，所以杠铃推举可以推起更大重量。
杠铃推举适用于肩部重训段训练，宜作为练肩主要训练，有利于提升肩推力量。
二、哑铃推举哑铃推举比任何推举动作都要灵活，双手的打开程度也能刺激肩束全面发展。哑铃推举适合塑造三角肌虎头肩。
尽管哑铃推举非常全面，但它的不稳定性造成了它无法使用大重量，所以适合练肩收尾塑形阶段，有利于促进泵感。
三、倒立撑倒立撑是个远固定动作，由于它的不稳定性特征，就可以锻炼肩部核心稳定性，提升肩关节强度与灵活。
倒立撑一般作为练肩热身动作，跟练背时引体向上性质一样。
练肩站着比较好，牺牲稳定性来提升身体上下肢核心力量，练肩是个好机会。
强硬健身，
首先我们肌肉是没有眼睛的，他是没有办法辨别你是用器械，用杠铃，还是哑铃，还是绳索在做训练。他只会感觉到施加在目标肌肉上的一个张力，这个压力产生收缩。所以说无论你用杠铃还是哑铃，肌肉是没有办法去识别的。
对于推肩这个动作，我们可以选择杠铃，可以选择哑铃。那哑铃的稳定性肯定没有杠铃的稳定性强。因为哑铃是双手各持一只哑铃，杠铃就是双手同时握住杠铃；同时握杆和单手各持肯定是有区别的，哑铃的稳定性肯定会更差一些，所以做哑铃推肩你是需要保持更多的平衡。
同样你做哑铃推肩的时候，灵活性也是非常高的，你可以根据自己的情况去调整你推肩的角度包括行程，所以说哑铃和杠铃大家都可以去尝试做。并没有说是哪个会更好，还是建议大家可以交替的去做
在推肩的时候，可能会有站姿的推肩或者是一些坐姿器械推肩，或者是你直接坐在一个小板凳上靠着靠背去推肩。你背靠着靠椅肯定是为了增加你的稳定性，相对来说推肩就变得轻松。假如说你的背是没有支撑点的，那你需要你的双腿核心包括整个上背部协同发力，保证你的躯干的一个稳定性。所以说动作就会增加难度，那同样你所选用的一个负重肯定就需要去减轻。
所以无论我们采用什么器械，采用什么姿势去完成推肩，大家都要明白为什么去选择这个动作这种姿势。而不是盲目的模仿我看到别人在做杠铃推肩我就去做，在做哑铃推肩我就去做，一定要明白为什么去选择这个动作，你是否需要去这样做。
杠铃推举和哑铃推举，它们都能练到肩部前束。
从简单的两个器械而言，杠铃动作要比哑铃动作更难一些。
那么这两个动作，谁对肩部的效果更好一些呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1关于肩部肌肉肩部肌肉，也被称为“三角肌”，它由三个部位组成：前束、中束和后束。
肩部前侧为前束，主要负责上臂上提。
肩部侧面为中束，主要负责上臂外展。
肩部后侧为后束，主要负责上臂外旋。
这三个部位共同组成了整个三角肌，前束影响肩部厚度，中束影响肩部宽度，后束影响整个肩部围度和上背的协调度。因此这三个部位都需要去练。
2关于杠铃推举和哑铃推举①杠铃推举
杠铃推举，采用站立形式，通过双手握住杠铃，再向上推起杠铃至最高位置。
将杠铃放于深蹲架内，调整好高度和重量。
双手握杠，将杠铃放于锁骨位置。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向上推起杠铃。
直到两侧手臂完全伸直时停止，然后再下放杠铃回位重复动作。
注意： 双手握距略比肩宽即可，不要放得太宽，那样会很难推起。在推起杠铃的过程中，头部需要同时略微后仰，到杠铃举高后再回位，这样是为了防止杠铃撞到下巴。
在高位必须要完全伸直手臂，同时锁定杠铃。
②哑铃推举
哑铃推举，采用坐立形式，通过双手握住哑铃，再向上推起哑铃至高位。
将哑铃凳靠背调高至接近90度角位置，然后双手持哑铃屈膝坐下。
背部贴住靠背，顺势将哑铃踮起，放于肩部两侧上方位置。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上推起杠铃。
直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。
注意： 背部需要贴住靠背，避免背部反弓太多。哑铃需要在肩部上方位置，不能完全贴在肩上。在顶部位置做到两只哑铃快要触碰即可。
不要完全伸直手臂，那样在高位斜方肌会参与发力。
3杠铃推举和哑铃推举，谁对肩部刺激更好？想要了解谁对肩部刺激更好，那么就要了解两者的区别。
①杠铃推举，主要通过站立形式操作。不但能够练到三角肌前束，还能练到三角肌中束、胸肌上部、肱三头肌以及腰腹核心肌群。
它的动作难度更高，需要较强的核心力量稳定背部。如果核心太弱，就会对腰背部产生很大压力，就会引起背部反弓，引起腰部酸痛感。
②哑铃推举，主要通过坐立形式操作。主要针对三角肌前束，还能练到肱三头肌，也会附带练到腰腹核心肌群。
它的动作难度相对容易一些，减少了腿部受力，整体动作更偏向于孤立刺激前束肌群。因为有了靠背，所以腰背部有了支撑点，这样对腰背部的压力就会减弱，完成向上推起哑铃就很轻松。
如果想要孤立刺激三角肌前束，想要减少腰背部压力，那么就选择哑铃推举。
如果想要增强全身力量，同时强化三角肌前束和中束，那么就选择杠铃推举。
需要注意的是：杠铃推举虽然可以使用更大的重量，但是对腰背部的压力很大。而哑铃推举虽然使用重量相对低一些，但是对前束的刺激会更多，整体训练效果更好一些。
如果你的肩部前束比较弱，那么建议最好还是以哑铃推举为主，附带训练几组杠铃推举动作就可以。
总结：肩部肌肉，也就是三角肌，分为前束、中束和后束三个部位。前束影响肩部厚度，中束影响肩部宽度，后束影响整个肩部围度和上背的协调度。
杠铃推举，主要采用站立形式操作。可以练到三角肌前束，还能刺激中束、胸肌上部、肱三头肌以及腰腹核心肌群。它对核心力量要求较高，对腰背部的压力比较大。
哑铃推举，主要采用坐立形式操作。可以练到三角肌前束，还能刺激肱三头鸡、腰腹核心肌群。整体动作减少了腿部受力，更偏向于孤立刺激前束肌群。因为背部有了靠背作为支撑点，因为它对腰背部的压力较小。
综合来看，想要孤立刺激三角肌前束，减少腰背部压力，就选择哑铃推举。想要增强全身力量，同时强化三角肌前束和中束，就选择杠铃推举。最好还是以哑铃推举为主，结合杠铃推举训练，这样操作的训练效果就会更好一些。
杠铃推举和哑铃推举哪一个动作练肩更好？这种问法就好比是在问深蹲和硬拉哪个动作练肌肉更好？不可能会有一个直接的优劣对比答案。
杠铃推举可以推一个更大的重量，哑铃推举可以推一个小的重量。
杠铃推举由于双手固定在杠铃上，它的运动轨迹已经被限制了，所以在做杠铃推举的时候，你的三角肌整个都在发力，所以能推更大的重量，同时你的弱侧的手和强侧的手一起发力，强侧的手可以弥补弱侧的手的不足。哑铃推举由于它的轨迹不是固定的，所以你既可以从侧面推起哑铃，也可以从前面去推哑铃。所以练哑铃推举你的可以对肌肉练得更加精细，你可以专门去练习三角肌前束，中束，甚至是后束，而杠铃推举刺激的是整个三角肌。所以不存在哪个动作对练肩的效果更好的说法，一切都取决于你的训练目的。
杠铃推举是复合动作，哑铃卧推是孤立动作。
复合动作能激发身体全身的肌肉群，而孤立动作只能锻炼单一的肌肉群。
为了最大程度的增肌，复合动作永远是训练的首要目标。
大家看看力量举的选手，他们的身材多大，肌肉量多猛，这就是复合动作带来的好处。
你做个直观的例子就可以发现，哑铃推举你也许可以做25公斤12下，但25公斤的杠铃是很难做到12下。
因为复合动作可以锻炼到全身的肌肉群，所以相对的会更累一点。
至于靠背还是不靠背，取决于你的核心力量有背部力量。如果你核心好，你就可以稳定的控制身体。
很高兴尚形君来解答这道问题
又宽又大的肩膀时每个健身爱好者的共同追求，而说到练肩膀时就会想到各种推各种举的动作，其中杠铃和哑铃对于肩膀的发展都有不错的效果，下面介绍一下这样种器械的区别和训练效果有何不同。
1杠铃推举，做这个动作的时候能够驾驭的住较大的重量，能够对于肩部的整体力量以及维度能够有更好的刺激，并且加强宽度，还会对于胸肌上沿产生刺激，对于胸部与肩部的链接点有着良好的发展，建议在维度与力量上面的选择上使用杠铃肩推较为高效。
2哑铃肩推，在做肩推时无法选用像杠铃那样的重量去完成，原因是没用双手在发力上的合力产生，造成的不稳定，并且对比杠铃还有一个在顶峰时向中间合拢的动作，这样就能使得三角肌充分收缩，在动作全程上优于杠铃，并且使三角肌上部线条分离度更加清晰，对于打造肩部细节来说是杠铃所不能代替的动作，建议对于肩部维度比较满意但对于细节分离度不满意的兄弟，偏向于这个动作。
这两个动作在训练肩部效果来说都是很重要的动作，如果非要对比的话只能结合自身需求了，毕竟每个人对于训练的目的都不一样，动作本身并没有什么好坏，复合自己的训练要求动作才是对自身来说最有效的动作。
个人更推荐杠铃推举，主要有三个方面的考虑。
第一、动作模式上，杠铃推举不容易犯错。从动作效果来看，我们做推举是为了最大化挤压三角肌的。所以“推”非常重要，然后才是“举”。
做哑铃推举，很多人会本末倒置： 强调“举”起哑铃，却忽视了让肩膀用力地去“推”。
一个典型的特征：哑铃从肩膀上方出发，画了个半圆，来到了头部上方。哑铃的轨迹是个四分之一圆弧。
虽然看结果也是把哑铃举过头顶、刺激到了三角肌，但是这么练的话，对肩部的刺激并不好，因为无用的动作行程增加了，反而让你无法集中注意力，做最有效的收缩。
用卧推练胸也是一个道理：我们既然要增肌，就要在训练中最大化收缩肌肉，而不是为了把杠铃举起来的。单纯地为了搬举重物，那我们不是在训练、不是在增肌，而是在从事体力劳动。
所以无论卧推还是推举，我们要集中注意力，用胸大肌/三角肌的力量把杠铃推上去。
你要让身体感觉，这个负重是直直地压在了我们要训练的肌肉上，肌肉在动作全程都感觉非常吃力，那么肩膀就练到了。
在你肩上推举时做到孤立肩部，依靠肩部发力向上推起重量，这样才能最大程度挤压和收缩三角肌，实现练肩的目的。
第二、杠铃更容易叠加重量，动作稳定性更强。杠铃的推举幅度是不如哑铃，但是我们牺牲了一部分的自由度，换来了更强的稳定性。
尤其是在大重量训练中，如果是哑铃推举，这个动作其实很不稳定，也不安全：
准备阶段：我们必须借助一定的技巧，让哑铃从地面来到我们肩膀的高度。例如我们要先把哑铃放到腿上，通过腿的上抬、顺势把哑铃举到肩膀两侧位置。
这个过程是有难度的，很容易让肩膀受伤。
放回阶段：推举力竭之后，我们基本上无法有控制地放回哑铃（有这个力气你肯定多做几下动作），只能重重地把它摔到地上。如果身边有其他训练者，很容易殃及其他人。
而杠铃更加安全，自由杠铃和史密斯杠铃都有放置架，可以让我们力竭时安然放回；
同时，因为双手始终握着杠铃，手腕位置相对固定，动作中不会发生翻转，因而做动作更加专心。
第三、杠铃推举不但增肌，又能提升爆发力。选择杠铃推举，你可以使用坐姿，也可以使用站姿。坐姿的话对核心的要求要低一些，站姿动作的难度更高，但收益也更高。
站立条件下的推举，堪称是和深蹲、硬拉并列的真“三大项”之一。
对于追求功能性、实用性的训练者来说，站姿推举的训练有着非常重要的意义，同时需要借助一定的爆发力将重物高高举起，这既是对肩部肌肉的挑战，也要募集全身肌肉配合完成动作。
如果你希望拥有饱满挺拔的肩膀，杠铃推举动作是助你进阶的最好钥匙。不要以为高手、老手才敢用杠铃训练，新手更应该用杠铃，因为它的稳定性。
当然了，哑铃对于肩部训练来说也是至关重要的，尤其是三角肌中束、后束训练，基本上都要借助哑铃。但是针对推举这个动作来说，更加鼓励大家用杠铃完成动作。
除了杠铃以外，史密斯器械、推举机都是不错的选择，能够更安全地使用较大重量训练，让你的肩膀训练泵感十足。
如何完成一个好的杠铃推举呢？下面我们简单介绍下动作，希望能够帮你更好地训练肩部。
如果训练得当，大多数人最容易取得进步的部位就是肩膀。但除了重量之外，如何配合不同器械的特点完成动作，其实是新手更应该看重的。
杠铃：稳定、重量大、综合训练能力强
哑铃：灵活、行程长、孤立刺激感受好
从练肩的角度来说，杠铃推举的效果肯定是远远超过哑铃推举的。
杠铃推举始终是我肩部训练的第一个训练动作，可以通过极大的训练重量给三角肌带来非常强的刺激，强化三角肌前中后束的肌肉水平。
而哑铃推举更多的是一个针对三角肌中束的训练动作，对于三角肌的前束和后束没有太多的锻炼效果，而且也不适合使用较大的训练重量。
标准的杠铃推举应该怎么做又有怎样的训练效果杠铃推举的动作解析
杠铃推举是一个体现我们垂直方向最大力量的训练动作，动作过程由于肩关节会彻底外旋和外展，因此三角肌的前束中束和后束都会充分地参与动作，获得训练的效果，同时对于核心肌群也有很强的刺激效果。
而且杠铃推举可以使用非常大的训练重量，从而让三角肌获得很强的训练负荷，肌肥大效果最大化，这是其他任何肩部训练动作都不能替代的，如果你想拥有保龄球般的虎头肩，杠铃推举是绝对不能错过的一个动作，它就相当于腿部训练的深蹲和胸部训练的卧推。
标准的哑铃推举应该怎么做又有怎样的训练效果哑铃推举的动作解析
哑铃推举的过程中，我们从身体的两侧向上推起哑铃，因此三角肌中束会主导发力完成动作，因此这是一个以三角肌的中束为主的训练动作
由于哑铃推举对于肩关节的稳定性要求更高，想要更好的三角肌中束孤立训练效果，我们需要靠着哑铃凳来确保上半身的稳定，也能减少因核心不稳定增加肩关节受伤的风险。
总结想要更好的肩部训练效果，杠铃推举肯定是第一选择，能够整体强化肩部肌肉水平，帮助我们练出大圆肩。
而哑铃推举能够帮助我们强化三角肌中束，提升肩部的饱满度。建议我们的肩部训练以杠铃推举为第一个动作轰炸整体三角肌，然后通过哑铃推举和其他训练动作逐一孤立训练三角肌的中束、前束和后束，达到更好的训练效果。
我是Johnny，今天和小伙伴分享：杠铃推举和哑铃推举哪个对锻炼肩的效果会更好？
在训练过程中，没有好和不好，每一种不同的训练方法都有各自的优劣之处。两种方法都练了是比较好的选择，可以一个星期用杠铃推一个星期用哑铃推。
说一下哑铃推的优势，哑铃推举的优势，就是说肩关节运动的范围会更大一点，对肌肉收缩的幅度会更大。左右手的力量如果不平衡，在哑铃推举中很容易会发现问题。
但是哑铃推的缺点是每个健身房的哑铃大小不一样。如果你的力量很大有的时候健身房没有足够的重量哑铃可以供你选择。当然如果你问这个问题，我觉得应该不是一个大力士，所以我觉得一般来说健身房的哑铃，对你来说是够了，大的哑铃在放到肩部高度的时候翻起来是有点困难，比杠铃困难。
那么杠铃推举的话，可以使用更大的重量，因为更容易控制平衡。而且更容易把杠铃放在健身房有很多架子，很容易把杠铃放在肩部的高度的架子上，所以这个是比较容易，但是杠铃推举的话动作幅度不如哑铃来的充分。
一般在做推举的时候，我们都会选择有靠背的椅子，会减少脊柱的压力，重量压迫举过头顶的时候，重量会严重的压迫脊柱，有靠背的话可以大大降低脊柱的压力。
锻炼三角肌前束，做推举和前平举，是最常见的动作。推举常用杠铃、哑铃、史密斯架和固定器械进行锻炼。三者主要区别是器械重量、器械运动轨迹、对三角肌前束的孤立程度的区别，在锻炼效果上也有一定差别。
用杠铃做推举和用哑铃做推举的区别，有些类似锻炼胸肌时用杠铃做卧推和哑铃做卧推的区别。杠铃和哑铃在锻炼时的区别基本上都是大同小异的。
用杠铃做推举，不管是站姿，还是坐姿，重量都要比用哑铃做推举要大一些，相对来说重量越大，对肌肉的刺激效果越好。因此用杠铃做推举，更适合三角肌前束整体增肌，对三角肌中束也有一定锻炼效果。
用哑铃做推举，推举的动作幅度可以更大，但重量比杠铃推举略低，总的来说锻炼效果也比较好。哑铃在低点的位置比较低，也可以和杠铃推举一样高，在顶点时，两个哑铃在头顶会和，动作幅度整体上要大于杠铃推举。如果有一定锻炼基础，想将三角肌前束和中束进一步分类锻炼，可以多做哑铃推举。哑铃推举时需要使用比杠铃推举更多的力量去控制器械，对全身力量的增长效果要略好一点。
因为杠铃推举使用的重量比哑铃推举要大，对锻炼者核心力量要求更高，对上肢力量要求也比较高。锻炼时腰部不能过度向前，尤其是坐姿腿举时，更要注意控制好腰部。
杠铃推举时，除了控制好腰部，还要注意杠铃的运动轨迹，从锁骨和上胸附近一直推到头顶，不要推举到头前方。哑铃推举时哑铃从身体两侧推举至头顶。
从动作安全角度来说，杠铃推举和哑铃推举做哪个，主要靠肩关节活动度，活动度好的可以做哑铃推举，差一点的可以做杠铃推举。有肩伤的锻炼者，除了降低器械重量，还要注意动作幅度，也可以用前平举等动作代替推举。
固定器械推举也是一个非常好的锻炼三角肌前束的动作，因为器械运动轨迹是固定的，不需要太多的力量去控制器械，对三角肌锻炼效果较好。但也因为省去了控制器械运动轨迹的力量，对整个身体的力量增长略显不足。
固定器械推举和哑铃推举，在握哑铃时一般掌心向前，也可以掌心相对握哑铃。两种握法中，我认为掌心对握对三角肌前束锻炼效果略好一点。
总之，选择什么器械，选择多大的重量，选择什么动作，完全取决于锻炼者的锻炼目的、经验和肌肉发力感，从动作多样性角度来说，各种动作都要尝试，每个两三个月就要更换一两个动作，不能长期只做固定的几个动作。
对新手来说，想掌握动作细节，杠铃、哑铃和固定器械推举都要做，有一定锻炼经验后，在整体增肌阶段尽量多用杠铃，也可以多用固定器械，有一定基础之后可以用哑铃。严格的说，用哪个器械进行锻炼，差异并不是想象的那么大，只是一些细小差别。对普通人来说都差不多。只有长期锻炼，想练成大块头，才需要注意这些细微差别。
最后还是要长期坚持锻炼，别想着做哪个动作最有效，就拼命练，不做其它动作，没有哪个动作是最好的，只有最适合自己的动作才是最好的。
在减脂的整个过程中还是以有氧运动+力量训练，教练说，如果想瘦得多就要有力量的训练，这也是必不可少的。力量的训练不断，可以减脂，还应可以塑形增长肌肉。
根据平时的运动，再加上这本书上指出的，我来帮她总结一下。
我们的训练呢，通常是分为几大块，有肩部训练，背部训练，腰部训练，臀部训练以及腿部训练。
我们肩部的训练一般指的是那个三角肌的训练，三角肌分为三角肌前束，三角肌中枢和三角肌后束，不同的训练，所训练到的每块的肌肉也是不一样的。
三角肌前束：哑铃肩部推举、杠铃坐举、机械推举、
三角肌中束：哑铃直立提拉、拉力器直立提拉、哑铃侧平举、拉力器侧提拉、蝴蝶机侧拉伸；
三角肌后束：坐转飞举哑铃、拉力器侧向拉伸、拉力器跪曲反向转飞、三角肌后束转飞；
手臂的训练，会让女生的手臂更有线条感，一般指手臂的前面就是肱二头肌手臂的后面指的是肱三头肌，我们女生练肱三头肌，因为要练拜拜肉。
肱二头肌：哑铃臂弯举、哑铃臂上斜举、拉举杠铃、曲举杠铃、曲举拉力器、哑铃斜托弯举、哑铃单臂弯举、哑铃斜向上弯举、高位滑轮拉力器屈曲、斜托杠铃弯举；
肱三头肌：肘部拉伸锻炼、肱三头肌拉力器拉举、肱三头肌伸展上举哑铃、肱三头肌机械外推、肱三头肌拉力器下拉、肱三头肌拉力器反握侧拉、窄握双杠臂屈伸、肱三头肌哑铃反握侧举、仰卧屈臂上拉、仰卧窄握曲臂下拉、仰卧窄握杠铃前胸曲臂；
下肢锻炼，大腿前部和臀部锻炼。
腿部训练：硬拉、酒杯深蹲、压腿、保加利亚式哑铃深蹲、哑铃跨步下蹲、哑铃反弓步、哑铃侧弓步、哑铃上步、杠铃箭步蹲、前腿肌伸展；
臀部训练：杠铃直腿硬拉、哑铃直腿硬拉、杠铃臀部拱顶、拉力器臀部后踢、俯卧伸展、直立拉力伸展、俯卧后屈腿、固定健身球屈腿；
背部的训练一般是斜方肌和背阔肌的一个训练。
背部训练：引体向上、背下拉、中立握背下拉、杠铃单臂划船、俯身杠铃划船、滑轮坐式划船、滑轮宽握坐式划船、宽握坐式划船机、滑轮单臂站式低位划船、仰卧屈臂上拉、滑轮直臂下拉；
胸部训练：上斜哑铃推举、上斜杠铃卧推、上斜机械卧推、哑铃推胸、下斜杠铃卧推、机械推胸、上斜哑铃飞鸟、低位滑轮飞鸟、哑铃仰卧飞鸟、蝴蝶机夹胸；
腹部训练：卷腹、反向卷腹、杠铃跪式推出、健身球卷腹、脚趾触碰、单车式卷腹、平板支撑、侧桥；
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