想要让自己的腿部更有型，应该如何安排锻炼呢？

腿部肌肉作为人体的大肌群，在人体的日常运动生活中起着至关重要的作用。健身不练腿，说明你根本是门外汉。但凡有点健身经验的小伙伴都知道练腿的一个必要动作——深蹲。深蹲可以有效的加强股四头肌和臀肌的训练，是训练腿部肌肉的基本动作。但要想练就一双美腿，仅仅靠做深蹲是不够的。

腿部肌群包括大腿肌群与小腿肌群，大腿肌群前侧，后侧，内侧，小腿肌群也是一样。在健身的时候，将腿部各个肌群训练到位才能让你的腿部肌肉得到充分均衡的刺激。一些健身小白由于对身体肌肉群构造的不了解以及对健身器材的不熟练使用，在腿部训练时频繁使用一个器械或长期保持一个动作训练的频繁训练，结果是肌肉刺激不均衡，块肌出现，最终身形训练不完美。

今天小编给大家推荐几种训练方式，希望对大家全方位训练到腿部肌肉有帮助。

1 “史密斯”深蹲

史密斯深蹲是健身房专门针对小白级健身者开发的一个操作简单，安全性高的器械。主要训练部位是大腿前外侧的股四头肌与臀肌。

开始训练时，在深蹲架上根据自己的实际情况进行加重，达到自己可以承受的负重范围。将深蹲架的后扣打开，双腿先成弓步，将单杆放于肩胛骨上，保持左右肩部平衡。然后双腿分开，与肩同宽，保持背部挺直，臀部向后向下做深蹲，膝盖不超过脚尖，建议每组15~30次，3~4组最佳，中间休息时间不宜过长。

2 坐姿腿内收

坐姿腿内收又叫“夹腿器”，是针对腿部内侧的一个训练器械。开始训练时先调重，根据自己的承重能力调节适合自己的重量；保持腰背挺直，背靠后座背垫，双手握紧两侧手把，保持呼气，双腿由外向内将内板夹紧，向内夹紧时呼气，外放时吸气。建议15~30次/组，3~4组。

3 俯卧腿弯举

俯卧腿弯举主要是针对大腿后侧的股二头肌进行训练。开始训练时先调重，保证重量适中，有一定基础的小伙伴可以适度加重，以达到充分刺激肌肉的效果。这个动作较简单，身体俯卧于器械上，双手握紧器械垫下方的手柄，保证双脚放于器械尾部两夹脚器的后方，然后保持呼气，训练即可。

4 站姿杠铃提踵

站姿杠铃提踵是针对小腿肌群的一个训练方法。双脚站立，保持与肩同宽，将杠铃放于肩胛骨位置，腰背挺直，脚后跟向上踮起，踮至自身水平最高处，然后缓缓回落，过程中保持呼气，踮脚时呼气，回落吸气。

除了以上的动作，硬拉，杠铃深蹲，蹬腿，腿举，前后弓箭步等都是训练腿部肌肉的不错方法，喜爱健身的小伙伴可根据教练的知道或者器械说明进行规范训练。

想要减脂的小伙伴，在力量训练完结之后（这里的完结是指身体感到力竭，腿部有酸困感），增加30分钟的有氧训练（跑步，骑行等），减脂效果更佳。

此外，值得注意的是，在训练腿部的时候为了保证腿部肌肉均衡充分的刺激，小伙伴们可按照以上小编推荐的方法进行交替循环练习，健身基础较好的小伙伴可适当加大训练负重强度，以保证腿部肌肉得到充分刺激。

俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原

2运动频率：

每次练习完深蹲以后，再进行坐姿腿弯举的练习，每次练习4-6组，每组8-12个。如果大腿前侧肌肉较弱，只为练习大腿前侧，可以直接练习此动作，每次练习6组，每组的次数依次为：15、12、10、10、8、8个。

3注意事项：

在练习坐姿腿弯举动作的时候，注意脚尖不要勾起来，这也是一般人经常出现的一个错误。如果脚勾起来做，胫骨前肌就会参与运动，这样在大腿前侧没有感觉的时候，胫骨前肌就会先酸的做不动了。所以，脚面接近跰直的状态做最好，保证胫骨前肌放松。

相对于大腿前侧、后侧和臀部三个部位来说，大腿前侧应侧重练习线条清晰度，臀部要保证其围度，大腿后侧不要练得太发达，做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以，大腿前侧应孤立出来练习，而大腿后侧和臀部练习应该放在一起，这样大腿肌肉会更加协调。

　　腿部肌肉锻炼发方法

　方法 1: 锻炼肌肉

　1不做有氧运动。进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。进行大量有氧运动也消耗你的精力，使你无法专注于举重训练。举重训练才是锻炼腿部肌肉的关键。

　◇如果你喜欢有氧运动，不愿意放弃它，可尝试做出让步。把每周4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑，以便能保留精力进行举重训练。

　2每周锻炼2到3次。许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动，但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳，使腿部无法变得更大、更强壮。◇计划每周仅锻炼腿部2到3次，并且轮流锻炼不同的肌群，在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。

　◇确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群，这一点很重要。不要忽略身体其它部分!

　3努力锻炼。精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟，而在这30分钟里，身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度，对肌肉施加很大的压力，让它们分解，而后重塑成更强壮的肌肉。

　◇每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次，而无需停下休息，那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息，那么该重量对你来说太重了。

　◇有些教练建议“练到极限次数”，即重复训练，直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉，但如果做得不正确，可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。

　4进行爆发性重复运动。每次都充满爆发力及出尽全力重复运动，而非缓慢地运动。健美运动员发现充满爆发力的锻炼(快速用力地运动)，有助肌肉锻炼得更快、更大。尽你所能快速重复运动至所需次数。计算时间，看看你做运动的速度，然后努力使每周的锻炼速度变得更快。

　5没有锻炼时需多休息。在每次锻炼之间的休息期间，肌肉纤维会愈合及变强，从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时，必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高，什么都不做，好好放松自己。

　方法 2: 举重训练

　1进行杠铃深蹲，以锻练大腿。此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃，高举在肩膀上(如果你想要，也可使用哑铃)。

　◇开始时把脚打开至与肩同宽。

　◇曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移动。保持蹲姿，直到大腿与地板平行。

　◇往上移动回到起始姿势，重复3组运动，每组10到12次。

　2进行直腿硬举。此运动锻炼腿后腱，使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量，把它放在你面前的地板上。

　◇弯腰，双腿保持挺直。双手抓着杠铃。

　◇保持膝盖不动，举起杠铃，使它靠着大腿，然后放回地板上。

　◇重复3组运动，每组10到12次。

　3进行小腿上提。此运动针对小腿，众所周知，小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖，然后慢慢放下脚后跟，回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。

　4进行站姿后屈腿。屈腿训练机让你用脚踝举重，锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上，把手放在支撑杆上。屈膝，脚后跟往臀部的方向移动，以举起重量，然后再回到起始位置，让腿站直。重复3组运动，每组10到12次，然后换另一条腿进行。

　5伸展腿部。在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上，双脚放在较低的杆下。想要举重，你需要伸直双腿，然后再往下回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。

　方法 3: 通过饮食锻炼肌肉

　1吃高热量食物。想要使肌肉变得更大，你需要摄取额外能量。在高强度训练期间，每餐需吃大分量及高热量的食物。但是，你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量，以保持身体的能量。

　◇吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。

　◇坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。

　◇吃大量水果和蔬菜。

　◇椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。

　2获取大量蛋白质。身体使用蛋白质塑造肌肉，所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外，你也需吃豆类植物和豆腐，获取非动物蛋白质来源。

　◇想要摄取额外蛋白质，你可尝试服用蛋白质补充剂，比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂，能安全地帮助增强肌肉。

　3喝大量水。进行高强度训练时，身体需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素，对健康的消化非常重要。在训练期间，计划每天喝至少24公升的水。

　●小提示

　◇在进行更剧烈的运动前，先做暖身运动。

　◇总而言之，从低强度运动开始，以此为基础慢慢增加锻炼强度。

　★详细图文讲解腿部肌肉锻炼法

　第一：大腿肌群

　1、深 蹲

　A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸;在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的;

　B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;

　C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;

　D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样;

　E 眼睛平视。

　2、腿屈伸

　A 坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

　B 以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

　C 伸腿时吸气，还原时呼气

　3、剪蹲

　A 直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方，一只脚(假设左脚)向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

　B 下蹲，下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。

　C 在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°;左侧膝关节90°;右侧膝关节90°;右脚和地面90°。

　第二：大腿后群

　1、俯卧腿弯举

　A 俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

　B 动作过程中保持躯干平直，收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

　2、站立腿弯举

　A 调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。

　B 收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿，缓慢有控制的下放。重复完成规定次数，交换左右脚位置。

　第三：小腿

　1、单腿举踵

　A 站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收缩小腿的肌肉，将身体往上抬。

　B 在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来，使肌肉充分伸展。这样可以减少腿部脂肪，塑造修长而有弹性的美腿

　2、坐姿提踵

　在训练收缩方面和单腿提踵类似，要在每次重复次数到达顶端时做两次收缩。也可以用双手在自己身后的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵机的前把手，这样就不容易在提踵时做欺骗训练，而且背部能够保持良好的状态，也能够保持自然竖直。

　温馨提示：在所有大腿双关节的训练动作踵，臀部肌群都会同时收到锻炼。因此，在各种方式的深蹲或腿举动作中，当大腿在低于水平位时，都是有利于臀部肌群的锻炼。

　肌肉锻炼是我们人们不仅为了更加美观，而且对于健康也是很有好处，很多朋友还不知道如何锻炼腿部的肌肉，那么借助这个机会，我就为大家分享一些锻炼方法，一起来看！

　腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

　 1、股四头肌：

　(1)坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　(2)斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　(3)杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　(4)史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　(5)哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　(6)坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的`肌肉线条更加清晰。

　(7)箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　 2、股二头肌

　(1)俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　(2)坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　(3)站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　(4)直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　通过我上面的分享，你对于腿部肌肉的锻炼是不是有了一定的了解，那么在今后的生活当中，如果你喜欢运动锻炼，不妨就参照我的分享方法，锻炼一下吧！

腿部训练计划是怎样的

　年青人都期待自身的腿部力量强一点，最好是大腿肌肉多一点，那样锻炼身体的情况下会更有暴发力。此外很多人腿上有很多坠肉，为了让自己的腿型更加有曲线而想了解腿部训练计划是怎样的，下边就是一些腿部的训练方法啦。

腿部训练计划是怎样的1

　 腿部训练方案：

　为什么说周一一定要练胸，练腿不行吗？脚部针对而言确实是太关键了，大伙儿对这一点应当没有疑惑了。那麼，怎样才可以发展趋势出极大的股四头肌，腘绳肌和臀大肌呢？训炼前最先需要搞好的便是姿势的分配，今日就来给大伙儿出示一下怎样分配练腿动作的基本构思。

　 1、用随意净重的负重深蹲或是其变式来刚开始

　不容置疑，负重深蹲当仁不让。为何？负重深蹲是最具趣味性的脚部姿势，能够在负重深蹲中应用较大的净重，它会使用到全部的下身肌肉，乃至是上身肌肉和核心力量，负重深蹲以及变式被证实是最可以刺激性生长激素释放出来的姿势了。

　负重深蹲系列产品姿势都包含了髋伸和膝伸，每一个负重深蹲种类的姿势都是有其自身的使用价值。一些是哑铃的置放部位不一样，一些则是器材不一样，也有一些则是脚的部位不一样。

　负重深蹲是锻炼腿部肌肉最为简单有效的动作，我们双手抓住哑铃，保持背部挺直站好。此时我们曲腿下蹲，同时我们的双手抓住哑铃向上抬起，直到我们的手臂向前平举，能够和地面平行，此时腿部下蹲的幅度也是比较大的。接下来我们再向上伸直身体站好，重新开始动作。完成30个为一组，每次进行3组动作。

　最普遍的建议是，蹲至大腿根部于路面平行面，可是说真话，这一实际上和每一个人的柔韧度相关。不管蹲的多深，必须确保脊柱保持中立，不必弓背，由于那样会让腰椎间盘承担风险性。

　进行两组热身运动组，依照金字塔式规律提升净重，可是建议不要在热身运动组里保证力竭。大部分的锻炼计划的反复范畴都落在8-12次，可是在极少数的宣布组里能量水准最大得情况下，能够 挑选很大的负重。因此 能够 试着会在6次力竭的净重

　 2、做额外的负重深蹲变式，调节抗压强度和视角

　坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

　依然在找寻膝盖骨和髋关伸的姿势，最好的选择是依据个人的弱点来相符合。大部分想象力丰富的训练者会挑选如前蹲这种更为偏重于大腿根部外侧的姿势。

　把哑铃从人体后才迁移到外侧改变了每个位置的承受力。

　前蹲更为偏重于股四头肌，相对地，腘绳肌和臀大肌承受力就降低了，这代表着减脂。这一姿势一样规定保持一个更为站立的姿态，这对背部更强，另外能够 促使蹲的更加深入。

　由于以前早已做已过大净重的姿势了，这一次能够考虑到把反复频次控制在10-12次。

　 3、添加一个大净重的偏重于后主链的姿势

　爱沙尼亚拉扯是很好的负重深蹲后的姿势，它是训炼腘绳肌上端和臀大肌的姿势，它不象别的的单骨节姿势，由于能够 真实的再加很大的净重。除此之外，大部分的腘绳肌训练如腿弯举全是在膝关节处弯折的，而这一姿势则是在髋骨弯折的。

　可是如同大部分的大净重训练一样，关键所在不必做不对，不然这会让背部遭到风险性。针对爱沙尼亚拉扯，不容易要想让背部弓起，假如感觉没有办法让哑铃下究竟就不必奢求自身用弓背来获得姿势行程安排。要是觉得到充足的拉申感就可以。

　一旦把握了这一姿势，就应当再加充足的净重。在热背后，2组大净重，每一组8次，然后2组减脂，每一组12次。

　 4、添加一个一侧姿势来独立训炼每一侧

　立陶宛分腿蹲，是一个理想化的挑选。把后脚放到一个较高的椅子上面驱使外侧的腿的股四头肌承担大量的净重，另外也会让那一条腿的`臀大肌烧灼。假如觉得控制均衡很艰难，能够 挑选屈腿硬拉。

　不必感觉这一姿势不应该上净重，肌电图显示信息分腿蹲针对睾酮素的刺激性和负重深蹲一样好。4组，每一组10RM。

　 5、提升容积，得到泵感

　不可以光根据器材训炼来练就一副好腿，这也是为什么腿举在这一份方案里的排行不那麼靠前的原因。可是器材针对在训炼的后半期提升训炼容积而言是十分理想化的，这时大腿根部早已疲惫了，没法在保持均衡和严苛的姿势方式了。

　除此之外，能够 调节站距来改变偏重于。脚的部位高一些会附加刺激性臀大肌和腘绳肌，而靠下一点则偏重于股四头肌。净重下发越重，腘绳肌和臀大肌作功越多。

　由于这一姿势的目地是让得到尽可能明显的泵感，能够 选用下降组。泵感会推动肌肉肥厚，把血液挤进总体目标肌肉组织中去。做三组，每一组10-12次，在最终一组进行2个下降组。

　 6、用腘绳肌的单骨节训炼来结束

　腘绳肌是股四头肌的抵抗肌，因此 一定要保证 他们的发展趋势和大腿根部外侧相态。

　腿弯举，更为偏重于腘绳肌挨近膝关节的一部分，是爱沙尼亚拉扯的很好的补充。另外它也是一个泵感姿势，在进到更衣间以前把最终的气力花在这个姿势上。进行3组，最终的一组和腿举一样，进行2个下降组。

腿部训练计划是怎样的2

　 腿部的训练方法

　 空中自行车

　空中自行车动作是徒手练腿的动作，也是比较简单基础的，但是锻炼效果很不错。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松好，手臂放在身体两侧伸直。此时我们向上抬起双腿，开始在空中进行空中自行车动作，就像是在平路上进行自行车运动一样。每次完成60个为一组，一次可以完成5组动作。

　 仰卧向上抬腿

　仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，也是比较简单的，不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上，腿部自然放松好，并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧，当我们准备好时，就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量，支撑我们的腿部向上蹬，能够抬起越高越好，并且双腿始终保持并拢并且伸直，尽量让腰部也离开地面。直到极限后，我们可以把腿部放回，再重新开始动作。

　 直腿硬拉

　直腿硬拉最主要锻炼的部位就是我们的腿部位置，我们可以借助杠铃来完成。一开始我们将杠铃放在我们的脚部前方，我们俯身试一下是否能够抓住杠铃杠，但是注意不能够曲腿。如果可以的话就可以进行动作，一开始我们双腿打开与肩同宽，让我们上半身俯身，双手去抓杠，把杠铃向上抬起，到我们身体站直时，杠铃能够到达我们的大腿根部位置，一次可以完成20个动作。

　 弹力带单腿蹲

　两手在肩膀上拉住弹力带，一腿支撑，另一腿伸直前举，尽量向上，不要放松下垂。支撑腿弯曲下蹲时深吸气，动作要慢，臀部完全碰到脚跟。起立时以爆发力快速撑起，以鼻喷气。反复做10次以上，当然越多越好，然后换另一条腿练习!功力加深以后可两手持重物练习。呼气，单腿支撑，另侧腿下蹲，吸气，缓慢回到开始姿势。

　 高抬腿

　一开始我们身体站直站好，双手自然放松放在身体两侧。此时运动开始，我们开始快节奏有规律的进行抬腿动作，注意大小腿之间需要保持90度，平行向上抬，到我们的大腿能够和地面平行的位置为标准，注意摆臂也要到位。

　 静蹲

　我们身体靠墙站好，背部和墙壁贴紧。此时我们身体慢慢往下，直到我们的大腿和墙面垂直，而小腿能够和地面平行，这样大小腿之间也是呈现90度。这个动作就像是我们坐在椅子上一样，一直坚持这个动作保持至少30秒。

　 坐姿伸小腿

　坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

　 直立负重提踵

　手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。