个人篮球中锋训练

　提高体能的耐力训练方法有哪些呢？体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。人体的形态学特征是其体能的质构性基础，人体的机能特征是其体能的生物功能性基础。下面我为大家收集整理了提高体能的耐力训练方法，希望能为大家提供帮助！

提高体能的耐力训练方法 1

　增强体能的耐力训练方法：

　通过心血管循环练习等改善身体效率，帮助身体在承受负担后局面恢复。

　心血管循环练习还有很好的附带功效，即改善皮肤的供血状况，皮肤因此变得紧绷，同时新陈代谢的速度也加快，产生更多能燃烧脂肪的酶。长此以往，身体多余的脂肪消除了，身体的能量消耗相应增加，这就是说，即使你处于睡觉状态，也会消耗比以前多的卡路里。此类训练中重要的是让身体承受一个合理的负担，让身体在低强度耐力训练中消耗体内堆积的多余脂肪。

　那么，耐力训练强度达到多少才合适呢？这要取决于你的年龄和训练目标。不同年龄段不同目标区的理想心跳频率。你可以据此确定能尽早接近目标的训练上下限。或者，你也可以采用下述公式得出你的、燃烧脂肪脉搏：220—年龄×07（上限）；200—年龄×06（下限）。所以此类练习又被称为燃烧脂肪练习。人的体内拥有充足的氧气，如果缺乏足够的锻炼就导致它们转换为脂肪在体内积累起来。

　竞走还是跑步？

　如果你有很长时间没有运动了，很可能体重超重，脂肪增厚，关节和背脊也出现了问题，那么最好从竞走开始，这种锻炼方式可以较好地保护你的关节和组织。竞走就是以迅速均匀的速度走路，同时有意识地摆动双臂，让身体处于肌肉紧张的状态。它的优点在于易学易保持。速度可以毫不费力地调节，不会累得喘不过气来。

　下面是关于竞走的五个重要常识：

　1、脚后跟先落地，再向脚趾方向展开。

　2、提起胸骨，收腹。

　3、肩胛骨向后向下移，但不要抽紧。

　4、伸长颈椎，尽量抬起头。

　5、屈臂，肘关节呈90度轻松摆支，双手放松。

　初学者每周锻炼2～3次。在初始阶段（第1周～第4周）隔天休息一下。

　过了一段时间可以将锻炼次数提高到每周3—5次。一般每次20分钟。40—60分钟较好。别忘了结束时再做做伸展运动。

　竞走是最适于初学者锻炼的运动方式。如果想提高上身、手臂和肩的锻炼强度，可以在每个手上增加500克的重量。

　轻松跑步

　你是否觉得竞走过于无聊？如果是这样那你可以轻松跑步，但注意限度。如果想减掉身体脂肪，必须拥有足够的氧气，这就是说必须进行跑步，但不宜太激烈，也就是说小跑。如果你开始喘息了，就说明过量了。

　下面是关于轻松跑步的5个常识：

　1、脚在地面上轻轻展开，不要像鸭子一样往地上拍。

　2、步伐不要太小或太大，否则会降低跑步的功效。

　3、上身保持挺直，稍许前倾。

　4、放低肩部，让其与身体轻轻地一起振动，但上身不要来回转动。

　5、轻轻地有节奏地摆动双臂。

　在跑步前及跑步结束时，走上下5分钟，跑步时间可从开始时的5分钟慢慢增加到20～60分钟。初学者开始时每周只需跑2～3次，最好在两次跑步间间隔1天的时间。然后，就可以增加到每周3～5次。最后，别忘记在跑步结束后做伸展运动。

　轻松跑步：放松，跑步时鼻子吸气，嘴里吐气。

　溜旱冰 ：

　溜旱冰的最好形式是辊轴溜冰，这种运动形式不仅能带给运动者非常多的快乐，还能强健身体，锻炼肌肉和身体素质，尤其是臀部、大腿和背脊可以得到很好的锻炼。但是在开始滑冰之前，必须戴上护膝、护腕和护肘，还要学会如何刹车，最好先上上滑冰课。

　每星期滑旱冰2～3次，每次20～60分钟是最佳的耐力训练。你还可以做一些花色动作。在溜冰前先做一下10分钟的热身跑，然后结束时别忘了做伸展运动。

　如果要练习大腿内侧的肌肉，可以以站立的姿势滑行。双脚平行叉开再合并，速度越慢，效果越好。4～8次一组。

　1、横跨一步，下蹲，两跳腿交叉滑向侧面，摆动，每侧8～16次，可以让臀部和大腿变得结实。别忘了带护膝。

　2、身体上下摆动起伏，尽量下蹲，双腿保持臀宽距离，臀部高于膝盖，上身前倾，手臂放在后背上，可以很好地锻炼大腿和背脊。保持该姿势，慢速滑行，4～6次一组。

提高体能的耐力训练方法 2

　小儿在生长发育迅速、新陈代谢旺盛、免疫力低下、免疫功能不稳定的婴幼期正是各种疾病的易感染期。此期间应该按照以下几点加倍呵护。

　1加强营养。母乳喂养好，能增强小儿抗病能力。小儿刚断奶时，要注意选择营养丰富、荤素搭配、容易消化的食物，如肉、鱼、蛋、豆类和新鲜蔬菜等。开始应喂些烂饭、软饭，菜要切碎、鱼要去刺。饮食要定时，除一日三餐外，可适当加1—2次饼干、豆浆、牛奶、水果等。

　2锻炼身体。让孩子多接触阳光、新鲜空气和冷水。对于刚出生七八个月的婴儿来说，让他多爬是最好的锻炼方法；幼儿则需要进行适量的全面锻炼，每天运动以一个半小时为宜。经常晒太阳以预防佝偻病，经常接触冷水，可促进幼儿体温调节的反应性，增强机体适应天气变化的能力。

　3补充足够的水分。小儿饮水不足常表现为烦躁不安、哭闹、皮肤干燥失去弹性，不但影响小儿的生长发育，还能导致免疫功能降低，使小儿易患感染性病症。以母乳喂养者为例：新生儿第一周每天30毫升，分3—4次喂完；第二周每天45毫升；一月龄以后每天60毫升；半岁加至100毫升。

　4随季节、天气的变化，随时给孩子增减衣服。因为这是预防孩子染病的有力措施。

　5保证孩子有充足的睡眠。睡眠有利于孩子的生长发育和智力开发，还能促使孩子增进食欲，增强抵抗力。

　6小儿发热时不要立即退热。一定范围内的发热是机体抵抗疾病的生理性防御反应。发热时，机体代谢速度加快、免疫功能活跃、抗体生成增多，肝脏解毒功能增强，有利于身体对疾病的抵抗。

　7传染病流行期间，尽量不带孩子去公共场所，以减少感染机会。

　8一定要让小儿参加全程全量的计划免疫。因为免疫接种是帮助孩子抵抗感染性病症的有效措施。家长必须按计划免疫要求与医务人员配合，不让孩子错过每一次保证健康的机会。

提高体能的耐力训练方法 3

　1，橄榄球式卧推

　训练频度：至少5组，逐组升级使最后一组只能完成3RM，组间充分休息

　2，哑铃中立握地面推举

　训练频度：4组，8、8、6、5，组间休息180秒

　3，哑铃划船

　训练频度：2组，第一组8次，第二组20-25次，组间休息120秒

　4A，坐姿哑铃侧平举

　训练频度：3组，每组10次，完成后无休息直接做4B

　4B，坐姿哑铃力量推举

　训练频度：3组，每组10，在完成4A+4B的超级组后休息90秒

　4A+4B形成超级组模式。

　5，哑铃反式弯举

　训练频度：3组，每组8次，组间休息60秒

　以上是最基本的橄榄球训练方法。希望对想学习橄榄球的朋友有所帮助。那么大家在做这项运动训练的时候一定要坚持住，不能今天训练明天不练，那样用再好的方法也不会得到相应的效果。也不要盲目的一心为了训练效果而忽略了自身的身体条件。要根据科学的方法进行正确的训练。

提高体能的耐力训练方法 4

　一、耐力训练

　1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

　3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

　二、力量训练

　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

　2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。

　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　三、平衡训练

　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

　四、柔韧训练

　1、单杠悬垂，拉伸肢体。

　2、压腿，下腰。

　3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

提高体能的耐力训练方法 5

　1普拉提

　很多人对普拉提的了解并不是很多，其实简单的说普拉提有点类似瑜伽，但是两者又不一样。普拉提是专门针对减脂和理疗康复的最科学项目，讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作，效果却能深入身体的内部，把身体练得修长秀美。

　普拉提训练会使人拥有强壮的中心力量。通过对身体核心部位的锻炼，脊柱变得柔软而有弹性，在美化形体的同时加强肌体器官的功能。训练中肌肉变得修长平滑，动作都着重于“伸展、拉长”，强调静止中的控制过程，遵循“低强度多次数”的方式，令肌肉充满弹性而不加大围度。

　2杠铃操

　杠铃操是一项比较有效的瘦身项目，如果你想瘦身，那么就可以做杠铃操，一节60分钟的杠铃操课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。瘦身的热门课程，榜上自然不能少。

　有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。它把杠铃负重和健身操进行了组合。强度虽低，但十分有趣。

　每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

　3搏击操

　强调瞬间爆发力，宣泄情绪，快速瘦身，帅气而且动感十足。一节完整的有氧搏击操会消耗(通常1个小时)600卡的热量。

　有氧搏击操融合了拳击、空手道、跆拳道、中国功夫，甚至一些舞蹈动作，速度和节拍都比较劲爆。在挥拳、出腿、呐喊中，边发泄边瘦身。运动者需仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及敏捷的左右挥拳，在课程中不断重复高频率的拳击、踢腿动作。

　有氧搏击操健身者在伸展拳脚时，要求速度和力度的完美结合。所以，在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中，身体的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背等区域的每一块肌肉都参与了运动，而且发力要求迅猛、有爆发力，所以身体的弹性、柔韧性及灵敏度都得到了提高。

　4踏板操

　突然从美国就流行过来了，在踏板上玩身体跳跃和旋转动作，对于下肢缺乏锻炼的人很适用。

　踏板操是一项中等强度的运动，锻炼也比较有节奏感，效果也是非常好的，它把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成。踏板通常长100厘米，宽35厘米，高8厘米。

　踏板的高度根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度调节，健身者可以有效主动地控制运动减肥的有效强度。踏板操的最基本动作就是上板、下板，臀部肌肉可以得到充分的按-摩，对于长期坐着工作的人特别有好处，在改善大腿形状的同时可以使臀部更加紧致结实。

　通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼。在重心的移动过程中，腰腹可以得到有效锻炼。

提高体能的耐力训练方法 6

　一、训练计划：

　田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。

　a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练

　b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领

　二、安排与比重：

　a、每次训练时间为60分钟

　b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%

　三、训练内容和手段：

　a、走：培养运动员走的正确动作和协调能力

　手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~ 30CM 宽的跑道上走。

　b、跑：掌握跑的正确动作要领和发展素质速度

　手段：

　1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习

　2)站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合20~ 30米 跑的练习。

　3)速度练习：结合途中跑技术教学进行

　1、30~ 60米 行进间跑，结合改进技术进行

　40~ 80米 反复跑、结合改进步幅进行

　30~ 60米 计时跑

　车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛

　c、跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质

　体能训练其实不只是田径运动训练的重头，也是所有比赛项目都需要进行训练的一个方面，因为这直接关系到我们后期会有多大的潜能可以开发。与此同时，在体能训练的时候我们也要注意饮食和作息上的合计搭配，才能达到更好的效果。

提高体能的耐力训练方法 7

　一、训练内容：

　1第一天坚持做100个(数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做)。(胸部+肱三头肌+三角肌前束)

　第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束)

　2第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌)

　第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部)

　3第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌)

　第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌)

　4每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习。

　5击打沙袋。在熟练基础动作与有一定实力后，以沙袋为假想敌进行进攻。在攻击时注意保持严密防护。

　6在镜子前进行各种拳法腿法组合，检查动作是否正确、流畅

　7有条件的最好一个星期进行2至3次的实战对抗

　二、使用须知：

　1、在进行训练前一定要热身跑、柔韧性拉伸!它是进入状态的钥匙!无论是身理上的还是心理上的。即使是李小龙亦十分重视准备运动。

　2、顺序：在热身以后，先进行第四项空击训练，然后再进行力量训练搏击培训。

　每次训练课前后进行韧带拉伸，包括：颈部、肩关节、斜方肌、肘关节、腕关节、指关节、胸肌、背肌、腰部、髋关节、跨部、股四头肌(大腿前部)、股二头肌(大腿后部)、膝关节、腓肠肌(小腿后部)、踝关节等等。

　坚持一个月初见成效，三个月筑基，半年提高，一年突破。

提高体能的耐力训练方法 8

　一、发展爆发力练习

　爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

　1、负重行进间蹲跳;

　2、负重原地半蹲跳;

　3、负重蹲跳起;

　4、负重深蹲起;

　5、负重弓箭步走或交换跳。

　二、柔韧练习

　柔韧素质是指人的各关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，在短跑运动中具有重要意义，尤其是对增大运动员的步幅有重要作用。通常采用：

　1、体前躯练习;

　2、纵横劈叉;

　3、肋木体前后快速屈伸;

　4、踢腿、盘腿坐膝等;

　5、快速蹲立练习。

　三、动作速度的训练

　这个环节是短跑训练的关键。我通常采用的方法是辅助练习、重复法、比赛法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法。由于速度练习时间短，经常采用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度，激发运动员高涨的情绪。

　速度训练采用的主要练习：

　1、提高反应速度和起动速度。

　2、提高肌肉收缩速率和力量。

　3、提高运动过程的协调与放松能力。

　提高最大速度跑能力的练习：

　1、定时跑

　2、短距离接力

　3、让距离追赶跑

　4、短距离组合跑

　5、上坡或下坡跑

　6、短距离变速跑

　7、负重牵引跑

　8、反复跑

　提高反应加速度的练习：

　1、听枪　蹲踞式起跑+加速跑30米。

　2、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。

　3、快速跑坡(上坡或下坡)50—60米。

　如何训练跑步

　一、提高步长和步频的简易方法

　简介： 在现代体育运动中,速度是取得胜利的关键因素,在田径项目中没有良好的速度就不可能获得比赛的胜利,这是每个教练员、运动员都清楚的问题。但是,如何提高运动员的速度,一般认为是提高步长或步频。许多教练员

　在现代体育运动中,速度是取得胜利的关键因素,在田径项目中没有良好的速度就不可能获得比赛的胜利,这是每个教练员、运动员都清楚的问题。但是,如何提高运动员的速度,一般认为是提高步长或步频。许多教练员最初把重点放在提高步长上,结果造成步频下降,不但没有提高速度反而造成伤病。特别是青少年运动员的速度训练更加复杂,训练不当会造成速度障碍或早衰。这里介绍提高步长和步频的方法,供体育工作者借鉴,这些方法的作用已经得到国外体育工作者的证实。

　一、高凳练习,发展腿部力量同时发展臀部和股四头肌的力量

　练习方法与步骤:

　(一)站在一个大约平膝高的木凳上,使体重在左脚上,然后将身体重量转移到左脚跟,右脚放松并稍微保持在身体后方。

　(二)屈左腿降低身体重心直到右脚的脚趾接触到地面,保持体重在左脚。

　(三)左脚跟和左腿用力伸直,左腿回到开始姿势。一定要保持身体正直,两手在身体两侧。

　(四)重复以上练习,然后换右腿。

　(五)每周2～3次,每次2～3组,每组15～20次重复,2～3分钟的恢复时间。

　二、单腿蹲起,发展股四头肌和臀大肌力量,同时发展腿部爆发力

　(一)左腿在前,右腿在后站立,前后约有胫骨长的距离。

　(二)抬起右脚,右脚脚趾距离地面约8～10厘米。

　(三)屈左腿降低身体重心,直到大小腿夹角90‘然后起身,身体保持正直,如此反复。

　(四)每周2～3次,每次2～3组,每组15～20次重复,2～3分钟的恢复时间。

　三、单足跣,发展下肢力量和脚踝、大小腿、臀部的协调能力

　(一)开始姿势同单腿蹲起,右脚脚趾距离地面约8～10厘米。

　(二)左脚快速跳起25-30次。跳起高度大约8～10厘米,右腿和右脚保持稳定。

　(三)换右腿。

　(四)每周2～3次,每次1-2组,每组10～20秒,2-3分钟的恢复时间。

　二、100米训练方法

　简介：100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑(加特林起跑)平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。

　100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

　一、起跑

　平时训练注以下几点：

　“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。

　“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

　枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，(就象速度滑冰的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

　二、加速跑

　从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

　(1) 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频;

　(2) 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

　(3) 30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

　注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。

　百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬

　枪响后上体不要过早抬起

　三、途中跑

　途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

　现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的'步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

　途中跑的放松大步幅跑

　下面是几个放松跑的训练方法：

　(1) 下坡跑

　放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

　(2) 顺风跑

　道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

　(3) 匀速放松大步跑

　通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

　鲍威尔堪称放松跑的典范

　( 4 ) 节奏跑

　在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习;或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑(一段快一段慢)。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

　四、冲刺跑

　冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

　如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。

　快速蛙跳练习

　此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间(一般每组休息2～3分钟)，提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作

　终点压线动作

　以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。

　蹲踞式起跑的训练

　简介：人们一直在探讨蹲踞式起跑的技术，试图找到一种最佳的起跑方式，使其更趋于合理，更有利于运动员成绩的提高。笔者在多年的训练中，根据不同学生的特点，总结出一套自己的训练手段。

　一、正确认识蹲踞式

　人们一直在探讨蹲踞式起跑的技术，试图找到一种最佳的起跑方式，使其更趋于合理，更有利于运动员成绩的提高。笔者在多年的训练中，根据不同学生的特点，总结出一套自己的训练手段。

　二、正确认识蹲踞式起路技术

　蹲踞式起跑的整个过程包括：“各就位—预备—跑”。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉长式”。教练员应根据运动员的身体素质和条件，有目的地选择最适合运动员的起跑方式，并对其进行技术讲解，使运动员对蹲踞式起跑有自己的认知和理解，并达到熟练运用的地步。

　三、蹲踞式起跑的力量训练

　(一)踝关节小肌肉群的训练

　蹲踞式起跑时，运动员蹬离地面，使身体脱离静止状态，此间，踝关节的小肌肉群发挥着极其巨大的作用。训练该肌肉群可采用：1在踝关节处捆绑沙袋训练起跑。2穿着较厚重的鞋子训练起跑。3皮带仰卧踝屈伸。

　(二)上肢力量的训练

　由于蹲踞式起跑“预备”时，运动员身体重心前移，上肢力量的大小在此显得尤为重要。训练该肌肉群可采用：1斜上推举。2卧推。3哑铃摆臂练习。4臂力器练习。

　(三)腰部肌肉的训练

　当身体脱离静止状态的瞬间，腿部肌肉的用力方向朝前上，上体的用力方向朝前，在此间起到协调作用的腰部力量，成为影响运动员速度的关键因素。训练该肌肉群的方法：1仰卧起坐。2仰卧两头起。3俯卧背起。4悬垂举腿。5负重俯卧背起。6跳箱背起等等。

　四、蹲踞式起跑的协调牲练习

　(一)组织运动员通过观看高水平运动员的录像或者比赛，提高运动员对短跑的认识

　从生物力学的角度，使学生明白肌肉的协调性和对抗性，让学生明白并不是用尽全力就跑得最快，在高速运动中学会如何放松，才能使肌肉力量配置更协调，达到最佳的效果。

　(二)通过各种协调性练习的手段，使运动员能够在各种练习中，提高支配各肌肉群的能力，以期达到随心所欲的地步。

　100米几种简单的训练方法

　一、训练方法

　(1)上坡跑、下坡跑练习

　(2)60-80米变速跑

　(3)利用橡皮带牵引作途中跑练习

　(4)负重80-100米跑

　(5)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑，车轮跑等专门性练习

　①高抬腿跑

　上体正直或稍前倾，身体重心提高，大腿高抬与躯干约成90度角，然后积极下压，膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,练臂前后摆动配合两动作腿。

　②小步跑

　身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作;两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。

　③后蹬跑

　上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。

　④车轮跑

　上体正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角，然后大腿下压，膝关节放松，小腿顺势摆出后脚积极着地，两臂配合两腿的动作。

目录方法1：穿衣篇1、突出纤腰。2、不穿低腰裤。3、穿带钢圈和内垫的文胸。4、穿高跟鞋。5、穿合身的衣服。6、可以考虑买旧服装。方法2：束身衣篇1、选择那种胸部以下的带有龙骨的束身衣。2、选购束身衣时选那种比你的实际腰围小10-12厘米的尺码，这样才有效果。3、适应束身衣。4、每天调紧一点儿束身衣。5、每天穿3-6个小时束身衣。6、更换小一号的束身衣。7、注意穿束身衣可能会有风险。方法3：运动篇1、做有氧运动。2、坚实你的臀部。3、练腿。4、对上半身进行塑形。5、练点胸肌。6、瘦腰。方法4：饮食篇1、减少热量摄入。2、少食多餐，一日六顿。3、拒绝深加工食品。4、吃健康零食。5、保证摄入足够的水果和蔬菜。6、多喝水。哪个女人不想拥有那种前凸后翘小纤腰，惹人羡慕的S型沙漏曲线，就像**里的那些尤物一样？想要有那种沙漏型的身材，至少要保证胸围和臀围比腰围大25厘米。虽说一个人的身形是由基因决定的，但是你可以通过饮食，锻炼和穿衣来达到视觉上的沙漏体型。如果你想立竿见影，可以考虑穿那种束身衣，它能让你腰围立减好多，下面会介绍到更多具体的做法来帮你达到理想的体型。

方法1：穿衣篇

1、突出纤腰。沙漏型身材靠的就是一副小蛮腰，就算你的腰没那么纤细，你也可以通过正确穿衣来让它“看起来”很细。穿那种收腰的，然后从臀部下摆变大的衣服。

穿那种带腰带的短上衣或者夹克衫，然后绑上腰带就会显出腰身了。

如果衣服没有自带腰带，你可以自己搭配各式各样的腰带来突显你的腰围。

穿有垫肩的上衣，这样肩膀宽一点会显得腰细一点。

2、不穿低腰裤。低腰裤跨在你的胯骨上，这会让你肥嘟嘟的小肚腩无处遁形。就算你腰上没什么肉，低腰裤也会把你本来不多的肉都堆到腰上，显得腰更粗一些，这可不符合你追求沙漏型身材的初衷。 选择那种刚好到肚脐下面的高腰裤，这会把多余的肥肉都遮起来。

穿深色的裤子，深色显腿细而且更显身材。浅色虽然惹人喜爱，但它有一个致命弱点，就是显胖。

选择微喇的裤型，而不要穿那种紧身裤。这么穿会在一定程度上掩盖高腰线牛仔裤的缺点，防止你穿的高腰裤看起来像中年妇女穿的裤子那样没型。

3、穿带钢圈和内垫的文胸。沙漏型身材另外一个重要的特点就是丰满的胸部，如果你自身条件不是那么好，没有傲人的大胸，则可以借助好的文胸来帮你修饰。文胸的钢圈会让胸部更挺，而内垫会让胸看起来更大。条件允许的话找个高级内衣店去量身购买适合的内衣，其实非常多的女性穿的内衣尺码都不合适的。

好的文胸能让你充满自信——就算钢圈和内垫有时候也不比真正好的文胸更能改善你的胸型，所以如果你觉得自己的文胸可能有点不合适，应该立刻去个靠谱的优质内衣店。这是你通往沙漏型曲线的第一站。

4、穿高跟鞋。高跟鞋是显出沙漏型身材的好帮手。它能让腿显得更长更有型，还能提臀。高跟鞋能让女性更挺拔而且更自信，而且走起路来还能摇曳生姿，增添性感。不过要想有惊艳的效果，高跟鞋的跟得在8厘米以上。

5、穿合身的衣服。不用说，合身的衣服往往最好看。鉴于此，你不要过于拘泥于尺码，而是要试穿确定衣服是否合身。穿合身的衣服还能让你变得自信，所以，尽量试穿之后再买吧。 不过不幸的是很多女性都喜欢确定自己的尺码之后万年不改，绝对不会尝试其他尺码。其实不同牌子的码都有差别，你穿一家的170合适不一定所有家的170都合身。

多逛逛街然后找到适合自己的牌子，你要觉得穿他家的衣服舒服好看并且性感迷人那就是他了。

6、可以考虑买旧服装。很多40和50年代的服装的剪裁都比现在的更加彰显身材。所以没事可以逛逛二手服装店淘淘看有没有适合沙漏型身材的衣服、裙子之类的。 在淘旧衣服的时候你可能会有惊喜，没准会以低价淘到非常惊艳的好衣服也说不定。

当你穿上那些旧时海报女郎的衣服时，会发现自己跟她们一样，迷人且拥有玲珑有致的好身材。

方法2：束身衣篇

1、选择那种胸部以下的带有龙骨的束身衣。如果你以前没穿过束身衣，你应该先从那种不包括胸部的款式开始，因为束缚的部分越多，你会觉得越不舒服，这样有点得不偿失。一般带龙骨的那种束身衣能有效将腰部束得很细。

2、选购束身衣时选那种比你的实际腰围小10-12厘米的尺码，这样才有效果。比如你的腰围是70厘米，你就应该买58-60厘米的束身衣（刚开始穿的话还是稍微宽松一点比较好。）腰围的测量：站在镜子前然后将量尺绕过腰部最细的部位（大概在臀部以上3-5厘米处）一周，读取数值。

3、适应束身衣。这么做是为了防止束身衣过紧而伤到你的身体。你需要在勒紧之前先适应一下较松的状态下的束身衣，让它先跟你的腰每天贴合一段时间，然后等它没那么紧之后再调整到合适的位置。

4、每天调紧一点儿束身衣。当你和束身衣磨合一段时间后，就可以每天勒紧一点了。记住不可以急于求成一下子勒得过紧，不要把自己勒疼或者勒得喘不过气来，达到尚且舒服的位置为止。

5、每天穿3-6个小时束身衣。不要穿太久，每天3-6个小时为宜，另外不推荐运动的时候穿着。虽然有些束身衣经销商说睡眠的时候也可穿着，但是不推荐这么干，白天穿3-6个小时已经足够了。

6、更换小一号的束身衣。如果你已经适应了现在的束身衣，觉得没有任何不适，那么可以考虑换小一号了。记住要根据自己的肋骨情况和身形来选择合适的束身衣，不要勉强自己，否则你可能弄疼自己或者弄坏束身衣。

7、注意穿束身衣可能会有风险。有很多人反对穿束身衣塑形，因为过度的束身勒腰会导致肋骨甚至内脏的异位。虽说这不是致命的，但是很多人都认为这是违背了自然规律而且这么做也没有必要。况且塑身衣确实会阻碍血液流通，不利于肌肉的锻炼并会引起脂肪的堆积，所以在你决定用束身衣来获得小蛮腰时要权衡好它的利弊。

方法3：运动篇

1、做有氧运动。有氧运动能减脂，这会让你的腹部脂肪消失，这样小蛮腰就会自然出现了，同时还能让你的腿变细并且变匀称。有氧运动还能增强心肺能力，这有利于健康。目前有氧运动是最有效的燃脂方式，这当然也是瘦腰最有效的方式，所以如果你想要获得沙漏型身材，有氧运动是很重要的一部分。 跑步、汽车、跳舞、踏板操和游泳（还有很多）都是非常好的有氧运动，它们能帮你有效减脂。

如果你想燃脂却没有足够的时间做有氧运动，那么间歇训练是一个非常好的选择。先热身5分钟，然后尽全力运动45秒，然后中低强度恢复运动90秒，这样重复10次，然后休息一下之后再来5分钟。整个过程结束之后记得要拉伸。

理想的运动次数是每周5次，每次30分钟的有氧运动。

2、坚实你的臀部。沙漏型的身材还需要一个性感的臀部。所以应该想着把臀部练结实练翘，而不是想着把屁股上的脂肪减掉。想想什么碧昂斯，詹妮弗洛佩兹还有尼奇米娜这些性感尤物，无一不是靠性感的翘臀将腰部显得更加纤细。你需要练习一些练臀肌的动作来让臀部变得坚实起来，比如深蹲、弓步和屈腿练习。 弓步：两脚分开与肩同宽，然后右脚向前迈出弓步，两膝弯曲90°，前膝盖不可超过前脚趾，然后后膝盖不能触地，做完动作回归起始姿势，换另一条腿迈向前。你可以双手竖直下垂然后拿一定重量的哑铃来让动作更富挑战。

深蹲：两脚分开与肩同宽，两脚尖分开45°，身体缓慢下蹲，背部挺直，直到大腿与地面平行，然后再缓慢回归起始姿势，重复几次。

屈腿运动：两脚分开与肩同宽，两手抓把杆或者扶墙保持平衡，然后右脚尽可能向后踢，尽量用脚去够你的屁股，然后回归起始姿势换脚重复。你可以在脚踝上绑沙袋来做负重练习。你也可以在健身房用屈腿器来完成类似的动作。

3、练腿。匀称纤细的腿不管是穿铅笔裤还是泳装都是你沙漏形身材的一个很好的组成部分，而且漂亮的腿在穿高更鞋的时候更是显得曼妙无比。记得你需要有个比较大的屁股来显腰细，所以不能过度减大腿，你只需要将腿练紧实匀称就行了。侧蹬台阶，侧弓步还有普拉提都是很好的修腿运动。 侧蹬台阶：需要有30-45厘米的台阶作为辅助，然后右侧对着台阶，让右脚登上一阶，然后将身体重心放在右脚上并向上跳起到台阶上，然后换侧换左脚。

侧弓步：跟前弓步类似，对大腿塑形很有帮助。两腿分开与髋同宽，然后将胳膊平举于前方与肩同高。然后将右脚向右侧跨一大步然后下蹲做弓步，右膝盖此时应为90°，且不能超过右脚趾，保持这个姿势一段时间然后回归起始位置，换腿重复。

普拉提对于塑造腿部良好的曲线具有非常神奇的效果，你坚持几周之后就会发现卓有成效。当你能够熟练完成普拉提中原有的动作之后可以考虑做一些改进，这样见效会更快。

4、对上半身进行塑形。曲线美很吸引人没错，可是一不留神一点多余的赘肉就会让你的曲线没那么美。上半身，尤其是上肢和肩部的曲线都是在塑造S型曲线过程中不可忽略的部分。想想你穿着那种抹胸式的衣服，沙漏型的身材加上紧实纤细的胳膊和迷人的香肩，得多颠倒众生啊！长凳屈臂支撑、肩上推和胳膊绕环都是锻炼上肢不错的选择。 长凳屈臂支撑：需要借助一条长凳，沿着边坐正，然后手抓着凳子身体向前面的地面靠近，曲臂到90°左右，然后回归原始位置，重复几次。

肩上推：双手各握一个哑铃，置于肩上，手肘向下弯曲，然后缓慢伸直手臂，举过头顶，保持1-2秒钟，然后缓慢回归起始位置，重复几次。

胳膊绕环：这是一种非常容易在任何地点进行的运动。两脚分开与肩同宽，然后两手侧平举，然后保持腰部和肘部不动，小圈向前环绕胳膊，大概20圈左右更换方向向后绕。如果想加大强度可以拿着哑铃做。

5、练点胸肌。光有小蛮腰和翘臀还是不够的，还得有丰满的胸部。虽说过多的有氧运动减脂后会造成缩胸的情况，但是可以通过一些力量训练练出点胸肌来弥补这个损失。发达的胸肌会使你的胸部更加坚实挺拔，效果最佳的胸肌锻炼方式包括俯卧撑、仰卧平推和哑铃仰卧飞鸟。 俯卧撑：面朝下趴在垫子上，腿并拢然后用脚尖着地，双手掌着地，与肩同宽，然后胳膊使劲儿将自己撑起来，直到胳膊伸直，接着缓慢屈肘到90°，身体靠近地面，保持一会儿，然后再将胳膊伸直，过程中保持背部腰部一条线，重复几次。

仰卧平推：需要有个杠铃和健身凳。选择适合重量的杠铃置于健身凳上的卡槽里，平躺在健身凳上，然后双手分开与肩同宽抓住杠铃向上缓慢推举，到达最高点后再缓慢落下。重复几次。

哑铃仰卧飞鸟：平躺，双手握哑铃然后伸直于胸前，慢慢弯曲手肘并且向两侧放下胳膊，直到形成一个“T”形，保持一段时间，然后在举起来回归起始位置，重复几次。

6、瘦腰。这可能是得到沙漏型身材最最关键的一步了。想要取得好的效果，必须整体减脂和局部塑形结合着来。注意，过多的核心区肌肉的训练，包括像普拉提里的一些动作都会让你的腰围不减反增，因为肌肉维度变大了。这肯定是你不想见到的结果。所以你应该将重点放在训练腹侧的肌肉群，这样才能起到收腰细腰的效果。侧卷腹，侧平板支撑和引体向上都是很好的选择。 测卷腹：屈膝平躺在垫子上，然后双手置于脑后，然后仰卧起坐，起来之后用左手肘去碰右膝盖，然后躺下再起来用右手肘去碰左膝盖，做的时候保持臀部和下背部不动。重复几次。

侧平板支撑：侧躺于一侧，一只脚搭在另一只脚上，用右手小臂与身体垂直支撑身体抬起来，保持身体呈一条直线，然后保持一段时间（越长越好），感受腹部和臀部肌肉的紧张感。换另一侧，然后重复动作。做几组重复。

引体向上：需要一根高于你的单杠，手掌朝向自己握住单杠（这种握法难度最大，但是最有效），然后向上牵引你的身体，直到下巴超过单杠，保持1-2秒，然后尽可能慢的再将身体降下来到起始姿势。不要一下子放松，这样效果不好。重复几次。

方法4：饮食篇

1、减少热量摄入。虽说沙漏型身材不是让你一味的减肥，而是局部塑形，但是这个过程中最重要的部分是瘦腰，所以你还是需要控制你的热量摄入，健康的饮食可以让你减少水肿的发生，这对于塑形也很有利。 降低总热量的摄入，同时均衡摄入足够的营养素。

理想的话，一个沙漏型身材的人体脂含量应该是在17%-25%之间。脂肪不能太多，但是也不能太少，不然该大的地方大不起来，那你还怎么沙漏呢？

如果你的体脂率高于25%，那么该考虑减脂了，记住，每减1斤的脂肪需要消耗3850大卡，你就计算着来吧，看要消耗多少卡路里才能达标。

2、少食多餐，一日六顿。饿着自己是不能有效减肥的，少食多餐是个非常好的习惯，它既能健康减肥，又不会把你饿着，一举两得。但是记得每顿都要吃的少。 少食多餐会防止你因为过饿而暴食。

少食多餐还能提高代谢率，这会让你更快地燃烧卡路里。所以考虑用六小顿代替三大顿饭吧。

3、拒绝深加工食品。就算你和卡路里斤斤计较降低摄入量，可是你的减肥进程有可能会因为你吃了不该吃的东西而减缓。那种多糖或者高淀粉含量食品对于减肥是极为不利的，还会在体内累积毒素，所以最好别吃。 精加工食品的含盐量往往也很高，这会造成体内水分潴留，造成水肿。所以请尽量用新鲜有机的食品比如全谷物，水果蔬菜来代替速冻或者速食。

留意脱脂食品，比如脱脂酸奶，脱脂奶酪或者其他类似的食物，虽然它们“低脂”，但往往会用高糖含量或者其他的无营养碳水化合物来增添口感。

4、吃健康零食。在正餐中间吃点健康小零食能让你增加饱腹感。这包括新鲜的时令水果，坚果，果干或者全麦饼干和米糕等。

5、保证摄入足够的水果和蔬菜。你肯定听过很多遍了，要多吃水果蔬菜，不过这对于你减肥和保持身材确实很有用。水果蔬菜都是天然未加工过的食品，含有丰富的营养素却不像别的一些美食一样含有添加剂或防腐剂，同时它们的热量还很低，总之就是益处多多，多吃就对了。 吃水果蔬菜的种类要繁杂一些，最好是吃不同颜色的水果和蔬菜。深色绿叶菜比如菠菜，芫白和白菜都是很好的蔬菜，它们当中富含的维生素和矿物质对保持免疫系统的健康非常有效。

如果在长时间工作或者高强度有氧运动之后，你想补充点糖分，香蕉绝对是最佳选择，比起其他的高糖垃圾食品它的热量低多了，同时它富含钾离子，这对于降低血压，消化系统都有裨益。

6、多喝水。水是生命之源，它能保持皮肤，头发和指甲的健康，同时还能排出体内毒素。饭前喝一杯水还能增加你的饱腹感，减少摄食，这对于减肥也是有好处的。 如果你要进行高强度的体力活动，喝水更显得重要，它会防止你脱水，头疼和肌肉流失。

杜绝碳酸饮料，用水代替含糖饮料。那些形形色色的含糖饮料只有高热量，营养含量却极少，这对你的健康一点好处都没有。所以想减肥，第一步就该把那些碳酸含糖饮料给戒了。

小提示要有信心，就算你努力良久也没达成你想要的那种沙漏身材，但是你肯定比努力之前更接近这种身材了呀。所以不要灰心！穿不了那种特别玲珑有致的性感衣服，什么森女风甜美系也是不错的。

攻城容易守城难，保持也很重要。

警告如果你有旧伤，在进行任何本文推荐的运动或者举措之前都请先咨询你的医生。

米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈米跑的训练方法

一、起跑

平时训练注以下几点：

“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。

“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬

枪响后上体不要过早抬起

二、加速跑

从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

（1） 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；

（2） 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

（3） 30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。

三、途中跑

途中跑是米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

现在世界米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑

下面是几个放松跑的训练方法：

（1） 下坡跑

放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

（2） 顺风跑

道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

（3） 匀速放松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

鲍威尔堪称放松跑的典范

( 4 ) 节奏跑

在训练时利用洪亮有节奏的加速或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

四、冲刺跑

冲刺跑也是米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。

快速蛙跳练习

此外多跑跑～米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作

终点压线动作

以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。

简介：跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。

在现代体育运动中,速度是取得胜利的关键因素,在田径项目中没有良好的速度就不可能获得比赛的胜利,这是每个教练员、运动员都清楚的问题。但是,如何提高运动员的速度,一般认为是提高步长或步频。许多教练员最初把重点放在提高步长上,结果造成步频下降,不但没有提高速度反而造成伤病。特别是青少年运动员的速度训练更加复杂,训练不当会造成速度障碍或早衰。这里介绍提高步长和步频的方法,供体育工作者借鉴,这些方法的作用已经得到国外体育工作者的证实。

一、高凳练习,发展腿部力量同时发展臀部和股四头肌的力量

练习方法与步骤:

(一)站在一个大约平膝高的木凳上,使体重在左脚上,然后将身体重量转移到左脚跟,右脚放松并稍微保持在身体后方。

(二)屈左腿降低身体重心直到右脚的脚趾接触到地面,保持体重在左脚。

(三)左脚跟和左腿用力伸直,左腿回到开始姿势。一定要保持身体正直,两手在身体两侧。

(四)重复以上练习,然后换右腿。

(五)每周2～3次,每次2～3组,每组15～20次重复,2～3分钟的恢复时间。

二、单腿蹲起,发展股四头肌和臀大肌力量,同时发展腿部爆发力

(一)左腿在前,右腿在后站立,前后约有胫骨长的距离。

(二)抬起右脚,右脚脚趾距离地面约8～10厘米。

(三)屈左腿降低身体重心,直到大小腿夹角90‘然后起身,身体保持正直,如此反复。

(四)每周2～3次,每次2～3组,每组15～20次重复,2～3分钟的恢复时间。

三、单足跣,发展下肢力量和脚踝、大小腿、臀部的协调能力

(一)开始姿势同单腿蹲起,右脚脚趾距离地面约8～10厘米。

(二)左脚快速跳起25-30次。跳起高度大约8～10厘米,右腿和右脚保持稳定。

(三)换右腿。

(四)每周2～3次,每次1-2组,每组10～20秒,2-3分钟的恢复时间。

人们一直在探讨蹲踞式起跑的技术，试图找到一种最佳的起跑方式，使其更趋于合理，更有利于运动员成绩的提高。笔者在多年的训练中，根据不同学生的特点，总结出一套自己的训练手段。

一、正确认识蹲踞式起路技术

蹲踞式起跑的整个过程包括：“各就位—预备—跑”。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉长式”。教练员应根据运动员的身体素质和条件，有目的地选择最适合运动员的起跑方式，并对其进行技术讲解，使运动员对蹲踞式起跑有自己的认知和理解，并达到熟练运用的地步。

二、蹲踞式起跑的力量训练

(一)踝关节小肌肉的训练

蹲踞式起跑时，运动员蹬离地面，使身体脱离静止状态，此间，踝关节的小肌肉发挥着极其巨大的作用。训练该肌肉可采用：1在踝关节处捆绑沙袋训练起跑。2穿着较厚重的鞋子训练起跑。3皮带仰卧踝屈伸。

(二)上肢力量的训练

由于蹲踞式起跑“预备”时，运动员身体重心前移，上肢力量的大小在此显得尤为重要。训练该肌肉可采用：1斜上推举。2卧推。3哑铃摆臂练习。4臂力器练习。

(三)腰部肌肉的训练

当身体脱离静止状态的瞬间，腿部肌肉的用力方向朝前上，上体的用力方向朝前，在此间起到协调作用的腰部力量，成为影响运动员速度的关键因素。训练该肌肉的方法：1仰卧起坐。2仰卧两头起。3俯卧背起。4悬垂举腿。5负重俯卧背起。6跳箱背起等等。

三、蹲踞式起跑的协调牲练习

(一)组织运动员通过观看高水平运动员的录像或者比赛，提高运动员对短跑的认识

从生物力学的角度，使学生明白肌肉的协调性和对抗性，让学生明白并不是用尽全力就跑得最快，在高速运动中学会如何放松，才能使肌肉力量配置更协调，达到最佳的效果。

(二)通过各种协调性练习的手段，使运动员能够在各种练习中，提高支配各肌肉的能力，以期达到随心所欲的地步。