哑铃卧推练出来的胸肌是不是比杠铃卧推要好？

哑铃卧推，动作范围更大

首先第一个原因就是，哑铃卧推的动作范围，比杠铃卧推要大很多。

动作范围大有什么用处？

第一个就是，肌肉的伸展幅度很大，那么肌肉的离心撕裂强度就会更大。

也就是当你胸肌伸展幅度很大的时候，这个时候它张力太强，一小部分肌肉纤维就被扯断了。

这就是肌肉的超量恢复，没有破坏也就没有增肌。

第二个原因就是，肌肉的收缩幅度很大，那么肌肉纤维的募集数量就会越多。

比如说很多健身新手，做胸肌训练感受不到胸肌发力，原因就是你的两只手肘距离太远了。

当你胸肌挤压的时候，这个时候就能募集到更多的肌肉纤维，那么相应的每条纤维增粗一点点，那么多加起来，就是很客观的胸肌规模了。

这就是动作范围大的好处，当然半程自有半程作用，后期再说。

哑铃卧推，胸肌孤立更强

你觉得杠铃卧推和哑铃卧推相比较的话，二者谁的孤立性更好？

大多数人有这样一个看法，就是动作越稳定，孤立性越高。这是对的，但是不适用于杠铃卧推和哑铃卧推的比较。

为什么呢？

举一个练背的两个动作，俯身杠铃划船和单臂哑铃划船，哪个孤立性更高？

大家都说是单臂哑铃划船，因为单臂哑铃划船“轨迹自由”。

哑铃卧推其实也是一样的，都属于“轨迹自由”的范畴，这样一来。

你就可以通过肌肉的发力感，来控制哑铃卧推轨迹，从而让胸肌训练更加孤立。

所以大家在进行哑铃卧推的时候，感觉胸肌发力感更加清晰。

除了重量轻以外，就是因为轨迹自由的缘故。

杠铃卧推练胸肌，需要辅助

最后我们再来说一下，杠铃卧推一般是用来提升上肢推力门槛的。

就是你杠铃卧推重量整上去，然后靠哑铃卧推来打造肌肉围度和线条。

所以练杠铃卧推一般都是三四组、哑铃卧推七八组。

但是，很多健身房那个哑铃最大就是25公斤，你练个一两年时间，那个哑铃就满足不了你了。

所以这个时候，想要再练大，只能上杠铃重量了。

（1）增肌，史密斯卧推就够了

以前的时候，不知道是什么观念影响了我，我竟然看不起史密斯卧推。

觉得要么不练，要么就练自由动作。

现在才发现，史密斯卧推其实就够了，重量又大、轨迹又稳，而且还很安全。

所以一个人练，目的是为了增肌的话，史密斯卧推就够了。

（2）有人辅助，效果大幅提升

假如健身的时候，有一个伴，有人给你辅助的话，那么你的健身强度将会大幅提升。

尤其是胸肌训练，卧推这个类型，不管是哑铃卧推还是杠铃卧推。

只要有人辅助，你的胸肌刺激就能提升好几个门槛。

而杠铃卧推确实需要辅助，尤其是你突破了100公斤之后，驾驭起来就不是那么容易了，为了安全也要寻求辅助。

哑铃卧推的胸肌刺激效果是非常不错的，但是不适合突破重量，因为毕竟不稳定。

说起练胸肌的王牌动作，很多人第一个就会想起杠铃卧推！

　　没错，去到健身房，杠铃卧推是最受人欢迎的动作，它的优点是能够加载很大的重量，能够强力发展我们的上肢力量！

　　但是站在锻炼胸肌的角度来说，杠铃卧推并不是最好的动作，哑铃卧推会更给力！

　　更专注胸肌：哑铃卧推！

　　胸大肌的解刨与功能！

　　胸大肌通常称为胸肌，呈扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。

　　胸大肌的主要功能有：内收，水平内收肩关节；屈曲肩关节，内旋肩关节

　　传统的卧推训练中，我们主要是利用胸大肌水平内收肩关节的功能！

　　图示：肩水平内收

　　为什么杠铃不如哑铃好呢？

　　我们的都知道，最好的最有效率的锻炼方法就是让你的肌肉全范围运动，从最伸展到最缩短！这样肌肉才会得到最大的刺激和生长！

图示：杠铃卧推见水平内收角度（白线）

　　杠铃卧推时因为横杠的原因，我们无法更好的内收肩关节，特别是在使用宽握距时！当我们上推杠铃，到达最高点的时候，我们双臂之间的距离是比较远的！而肩水平内收的完整运动范围应该是两个大臂越接近越好！

　　图示：杠铃卧推见水平内收角度很明显是小的（约60度）！

　　这样一来，见水平内收的活动范围就缩短了，也就导致我们胸肌带动肩膀内收时有很大一部分肌纤维没有被激活！

　　哑铃的优势：更大的运动范围，激活更多运动单位

图示：哑铃卧推见水平内收角度（白线）

　　哑铃在往上推的时候因为没有横杠的限制，我们可以很好的让双臂靠近，尽可能的内收肩膀！让我们的胸肌最大限度的去收缩！

　　图示：哑铃卧推肩水平内收角度是大的，接近90度，还可以往网内收，而且在动作的底端，胸大肌又能很好的完全伸展开！

　　现在你明白为什么很多人说：“如果你的锻炼目标是胸肌肥大，哑铃卧推其实比杠铃更适合你！”

　　不过，相对来说哑铃卧推会更难一些，没有杠铃那么稳，同时哑铃卧推比较不适合挑战大重量，对于绝对肌力的发展没有杠铃那么好！依照自己的目标去做选择吧！

哑铃与器械的最大区别就是：

用哑铃和杠铃训练能够在一种动作中训练多个部位的肌肉。

用器械的话，一种动作一般只训练一个或二个部位的肌肉。

练哑铃还是练器械跟增长力量或者增长肌肉没有关系，增长力量的同时肌肉也会增长。

新手一般是用器械比较好,因为用器械容易把动作做标准,而用哑铃或杠铃则容易造成动作不标准而影响训练效果。

如果健身已经有一定时间，最好是两种一起练，但最重要的还是动作要标准。

一、在肌肉纤维的刺激上，我们讲究拉的越长挤压的越紧才能形成对肌肉的最佳刺激。正如在卧推的动作时，往下缓慢下降哑铃时，双肘尽量下降到最低点，这样便完成了对胸部肌纤维的最大拉长，而杠铃是达不到这一点的。同样，在做哑铃飞鸟动作，双手持哑铃充分挤压胸部，给胸大肌更多的刺激。通过哑铃训练，进行充分的拉长和挤压的效果，给胸大肌更多刺激的同时，也给了胸大肌肌肉发展的足够潜力空间。

二、在器械的性质上来说，哑铃是完全的自由器械，自由器械的优点在于在锻炼胸大肌的同时，能够使更多辅助肌群参与运动，这样练出来的胸部便更加饱满更加协调。辅助肌群在胸部的训练上起着重要的作用，辅助肌群的发达一定程度上限制了推举的最大重量，而哑铃正是训练胸大肌和其他辅助肌群最佳选择。

三、虽然说哑铃在肌肉训练优点明显，但是哑铃训练的难点在于动作标准程度不好掌握，毕竟不像某些固定器械容易上手，所以在哑铃训练中一定侧重动作质量，在动作质量标准的基础上循序渐进的增加负荷，才是最正确的方法。

　想必有过一定健身基础的小伙伴们都知道杠铃卧推“及”哑铃卧推都是理论训练中最基本的经典动作。但是因为器械的不同造成了两个动作的很多区别。今日就好好讲解杠铃卧推以及哑铃卧推动作要领，当然还有它们区别点！

　 杠铃卧推和哑铃卧推有什么区别

　胸肌要想非常有型，杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的，而且是最经典的动作。卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的`来说很有效。20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。建议你使用杠铃卧推和哑铃飞鸟的组合，更有利于你的胸大肌饱满程度

　 杠铃 ：一般来说，杠铃卧推对增加胸肌的厚度是最好的方法。杠铃卧推时，手的握距是不变的，以肩关节为轴，肱骨（大臂）旋转的角度有限，所以胸大肌的做功距离较短。

　 哑铃 ：哑铃卧推因为三角肌参与的更少所以能更全面的锻炼到整块胸肌。哑铃卧推时，双手运动轨迹更自由，大臂旋转的角度几乎为90度，所以胸大肌做功距离更长，胸大肌的刺激就更深。

　 杠铃卧推怎么做

　1、仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）满握 （拇指绕过铃杆，与其他四指相对）杠铃杆。双手握距略比肩宽。

　2、从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

　3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

　握距：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距！

　 哑铃卧推动作要领

　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。