四十以上的中年人力量训练前如何热身？

了解有氧运动还有力量训练还有训练的频率的就可以。据我了解到的最新消息，热身的话可以提高我们肌肉的温度而且可以减少肌肉延迟性粘贴，比如拉长，肌肉纤维之间的肌肉收缩，肌肉，摩擦阻力，防止肌肉迅速缩短和延长。

其次他们增加血流量改善心血管系统的功能水平增强本体感觉，身体的能力感知毗邻的身体部位的相对位置。然后是增加运动减少受伤的危险，比如40 ＋中年人他们不管是男性跟女性，他们的膝关节是最关心的问题，这个年龄的人可能是因为不够注意保护膝盖的原因，所以很多人膝盖治疗疼痛，主要的原因是：半月板的损伤导致，还有股四头肌肌腱发炎的问题，还有髂骨炎跑步膝盖减轻或防止热身，这些都是增加关节滑液的问题。

我们以增加关节运动的范围。良好的热身运动可以提高我们的心率而且放松肌腱和韧带从而预防肌腱炎和韧带扭伤。所以当你超过40岁你需要热身一段时间，长可以锻炼，也许10到15分钟，也许30分钟的，这些都是可以的，要不然你的灵活性就会差，锻炼起来也比较麻烦。

我们要时刻知道，对于超过40岁的人来说，他们的热身比力量训练更重要哦，热身目前包括有三个方面：比如：关节热身必须首先开始无论是在健身房还是其他地方，在家里还是在户外的问题。我们要在训练中增加滑膜活化关节周围的肌肉和软组织，可以更好地增加活动范围，这样可以避免关节损伤，主要的是完美的肌腱炎和韧带扭伤。这一计划一旦实施将成为我们自己的比赛，特别是那些想很快锻炼很快得到满意度的小伙伴。 

最后，关于四十以上的中年人力量训练前如何热身的问题，今天就分析到这里了。

　力量训练的注意事项

　要热身以及伸展运动

　训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。像跑步10分钟或是踩脚踏车。以及做体操。缺乏热身跟伸展，很容易受伤。力量训练的热身，可以先用一半的重量练一组。让肌肉血液关节先活动一下，再开始正式的训练。

　要配合呼吸

　以推举(躺着举杠铃)来说，往下把气吸饱可以增加肺活量和胸廓。往上推时吐气。 一般力量训练的原则是放松吸气;用力吐气。

　一次以8-14下为一个标准组

　先热身一组(重量为一般重量的一半) 再来在能力范围内，能用最重再减轻一点最好。一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟，一次要练同一个动作，让该部位充血，这3-4组要同一个时间练完，做到最累，效果才会好，不去要练其他的再回来做。比较新的练法:较小重量的多组训练，15-20组。新的观念，但原理是同通的，多给予肌肉(不受伤)的适度的刺激，充血，再给予足够的休息跟营养，就能成长。

　充血

　肌肉力量训练后充血，才能刺激它的生长， 不要忘记热身喔。

　可以每天练一次

　最重的测试自己的极限，次数可减少，但很危险，同时容易受伤包括肌肉拉伤和被器材压伤，要有教练在旁边补或是将力量训练的器材设定好保险装置，以免压伤自己。

　如果疼痛得休息

　如果隔天要练同一组肌肉，必须要该部分肌肉不疼痛。

　不要忘记伸展运动

　力量训练完可以用伸展运动来减轻该部分肌肉的疼痛，以及避免抽觔的发生。伸展运动的方向就是跟力量训练时使用的肌肉收缩方式相反。

　跑步

　跑步等有氧运动也会削去肌肉，但是可以增加体能跟心肺功能，最好的减脂方法，除了有氧外还是饮食控制。有氧运动是指心跳达130以上，持续30分钟以上的运动，骑脚踏车跑步(一般人时速要7-8公里左右)滑步机激烈的游泳都算有氧运动。运动消耗身体能量顺序:血糖(葡萄糖)--->肝糖(肌肉跟肝脏内储存的)--->脂肪(皮下以及内脏间)和肌肉中的'蛋白质。所以要持续30分钟的有氧才会消耗到脂肪。足够量的力量训练会在肌肉组织内形成氧债，在训练后休息时，身体为了偿还氧债还会继续消耗热量，要长大肌肉的人要多力量训练少有氧。

　瘦的人，一周4次力量训练,一次有氧运动最理想，有的人甚至于只热身跑步15分，接下就力量训练，不有氧。胖的，想要减少脂肪的人，力量训练有氧都需要。一周能4次有氧，再3次以上的力量训练，对减脂最有效。只有氧不力量训练，脂肪同样无法完全减掉。

　腹肌的锻炼与理想的体脂

　当您体脂太高，腹肌会藏在皮下脂肪内，无法看到，健身者理想的体脂要在15%以下，腹肌才会明显，当体脂太高，囤积在腹部的脂肪多，再练腹肌，确实会越练越大，有如鲔鱼肚一样。腹肌锻炼可分上腹肌和下腹肌，正常仰卧起坐是练上腹肌，下腹肌在家练可以将上身躺平在软埝上，双脚伸直并拢上抬到90度。

　肥肉是永远没办法变成肌肉的

　如果力量训练以及其他消耗热量的运动量不足，必须略为降低热量的摄取(减少碳水化合物)，当然脂肪是更不能摄取，健身是3分运动7分营养(包括饮食控制)。

　补充营养

　早餐以及力量训练后 记得补充足够的营养 必须包括优质蛋白质碳水化合物 乳清蛋白鸡蛋谷物优酪乳 水果都是不错的选择

　别乱吃

　炸鸡薯条甚至于饼干等等高脂肪含量的东西，都必须禁止，否则这些脂肪囤积在体内将很难练掉。

　要有充足的睡眠

　每天要8小时以上 最好能睡到9-10小时。

　少量多餐

　一天最好从3餐改成6餐以上，但是量要减少。喝杯乳清，配个低脂的土司或是水果也算一餐。

　任何运动都没办法局部减脂

　降低脂肪是全身性的减少，即使您做仰卧起坐非常多，也无法单单减去腹部的脂肪，同样任何局部的运动都没办法减去局部的脂肪。

夏天力量训练需要热身；热身是一个非常重要的过程，会对于我们的身体的力量训练有一个非常好的预热，也就是说一个好的热身，能够提高我们力量训练的效率。同时，充分的热身能够让我们的身体肌肉、肌腱、筋膜等组织有了一个好的准备，防止在力量训练当中过大的强度对于这些组织造成不必要受伤的概率。所以，一个好的热身流程非常重要。那么，怎样在做力量训练前热身还能够不去消耗太多体能力量呢？

首先在最开始的热身过程当中，我们先要对身体的几大关节做一个简单的运动。包括我们的腕关节、肘关节、肩关节、踝关节、膝关节、髋关节，还有我们的脊柱、手指、脚趾。这些关节可以做简单的伸展或者环绕，根据每个关节他的自然结构决定。这些简单的关节热身动作当中，对于我们的关节肌腱还有肌肉就进行了一个小的预热，不会消耗太多的体能。

那么在关节的预热过后，就可以对于训练肌群做一个简单的热身了。这个就是要根据你每次训练的力量训练动作来做热身的决定。比如说你今天的训练力量动作是倒立撑练习，那么你的今天的预热动作就是要关于你所要用到的推力肌群，包括你的胸、肩、手臂的肱三头肌。所以，在常规的关节预热过后，你今天的训练热身动作可以利用俯卧撑。简单的几组俯卧撑练习，可以对于你要今天训练的倒立撑动作的推力肌群的预热有很大的帮助！同时不会消耗太多的体能力量。其他力量肌群也可以以此为例。只要你的预热动作的强度适中，同时还会对于你训练肌群有一个好的预热，就是非常好的一个热身流程。

　　我们大致可以把热身运动分为两类：

　　第一类叫做全身性的热身运动,比如快步走,慢慢跑,轻松跳绳,踩固定脚踏车,或者在学校或军中所学到的各种健身操等等这些全身性的热身运动,顾名思义,可以使全身大部分肌肉群都参与活动

　　第二类则称为特定部位的热身运动,这些是指针对某项运动的特殊需要,较有选择性地活动特定的肌肉群比如打桌球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习,并且逐渐增加挥拍的力量,就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来

　　如果在运动前能够用五至六分钟的时间,进行全身性的热身,再视运动性质的需要,从事特定部位的热身,加上适当的拉筋体操,就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了如果从事的运动较激烈或较专业,就必须用更长的时间来热身及拉筋,反之,闲暇之余进行一些比较不需要特殊技巧的运动时,对热身运动的需求也就不必太严格,甚至可以不必进行特殊部位的热身运动：比如慢跑之前要热身的话,可以利用五分钟做一套国民健身操,也可以先用一半的速度先缓慢跑个五分钟,这样也就可以达到热身的效果了

　　至于正确的拉筋伸展动作要领是：在足够的热身运动后,把稍后运动时即将使用的各肌肉群逐一缓慢温柔地拉长,直到有一点紧的程度,然后持续这个拉力达20秒以上请不要拉到肌肉疼痛的地步!也请避免使用「跳动式」或「振动式」的拉筋动作,因为您每一次拉扯肌肉的动作,都会造成肌肉反射性的收缩,所以,如果每次肌肉拉长的时间不能超过20秒甚至30秒以上,只会使肌肉张力不减反增,反而使肌肉或肌腱更容易受伤!用正确的动作将各肌肉群交替而渐进地慢慢拉开,才能达到拉筋的正面效果如果时间充足的话,在运动结束后,最好利用几分钟,再用正确的拉筋伸展的运动把各肌肉群一一拉开,这样可以进一步增加柔软度,也能帮助减轻运动后肌肉酸痛的现象

　　很多男性朋友都喜欢做力量训练，掌握正确的力量训练方法才能让自己的变得更加有力，很多人用很大重量做练习，但是动作却未必规范。你了解力量训练有哪些以下是我为你整理的力量训练的动作介绍，希望能帮到你。

力量训练的动作

1、转体

如果你喜欢做当下最时髦的练习，也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌，但是，这又有什么用处呢在健身房以外，向前弯腰才是更常见的动作方式，由于重力关系，腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显，但是在摔跤运动中，或当你试图拉动或搬动很重的物体时，腰部的转动可以释放出很大的力量。

负责转体的肌肉是腹外斜肌，它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。

　　经典练习方式：负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前，双腿分开，使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行，然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量，在平时过分发力转体时消除过多的力。

其他练习：拉力器转体。先站在高位拉力器右侧，手握拉力器拉柄，向右尽量转体，然后回到起始姿势。如此重复，做够目标次数后换另外一侧做。

2、深蹲

如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要，那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识，你就会知道：从大块的股四头肌到臀部肌肉，再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。

经典练习方式：将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩，把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝盖。

其他练习：虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美，但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲，这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。

3、箭步蹲

深蹲和硬拉，通过双腿对称平行发力的方式来进行训练，但是在实际中有很多情况需要采用箭步蹲这样的姿势。箭步蹲和深蹲有一点很不一样，箭步蹲动用了更多的臀屈肌，因为久坐的人很容易压迫这块肌肉而造成身体不适。箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌，增加这块肌肉的柔韧性和力量。

经典练习方式：双脚开立与臀同宽，左脚向前方迈出一大步，直到膝盖弯曲成90度，同时大腿与地面平行。在动作过程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿势，然后换右腿做此动作。

其他练习：上台阶练习。利用于膝同高或稳定的训练凳，反复上下台阶，两边交替进行。做够目标次数。

4、硬拉

从地面上提拉重物，是一项很基本、很常用的动作。练习硬拉最明显的好处是：你会学会如何用正确的姿势体拉重物而避免受伤。

经典练习方式：将一副较轻的杠铃平放在地板上，面向杠铃，双脚开立与肩同宽，杠铃杆位于脚趾正上方。屈膝。双手正反握杠一只手掌心向前，一直手掌心向后，双膝夹在双臂之间。保持头部和背部挺直的姿势，慢慢起身的同时，注意使杠铃贴近身体。站直膝盖不锁定后稍停片刻，然后缓慢地将杠铃放回地面。

力量训练需要注意的事项

要热身以及伸展运动

训练之前要做热身运动，这是非常有必要的，做完热身运动后还需要做伸展活动，两者是不一样的。像跑步10分钟或是踩脚踏车。以及做体操。缺乏热身跟伸展，很容易受伤。力量训练的热身，可以先用一半的重量练一组。让肌肉、血液、关节先活动一下，再开始正式的训练。

要配合呼吸

在我们运动的时候要配合好呼吸，要让自己的运动充满节奏，随着运动量变化呼吸。以推举躺着举杠铃来说，往下把气吸饱可以增加肺活量和胸廓。往上推时吐气。一般力量训练的原则是放松吸气;用力吐气。

可以每天练一次最重的测试

自己的极限，次数可减少，但很危险，同时容易受伤包括肌肉拉伤和被器材压伤，要有教练在旁边补或是将力量训练的器材设定好保险装置，以免压伤自己。

如果疼痛得休息

力量训练的运动量比较大，因此，大家在练习的时候要注意自己的运动量，还要注意休息。如果隔天要练同一组肌肉，必须要该部分肌肉不疼痛。

预防运动后肌肉酸痛的方法

1、预防运动后肌肉酸痛可合理补充活性糖。

活性糖的主要成分1,6-二磷酸果糖FDP是糖代谢的中间产物,它可以直接为细胞膜提供能量,降低自由基对细胞膜的损害,缓解由于训练造成的细胞膜内外离子的紊乱,有效抑制运动后血清肌酸激酶的上升,消除疲劳,减轻肌肉酸痛的发生。

2、预防运动后肌肉酸痛可做好锻炼时的准备活动和整理活动。

准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止并减轻肌肉酸痛。而且,准备活动和整理活动要有所侧重,不同专案锻炼对肌肉的使用情况不一,训练过程中涉及到的每一块肌肉在这两个阶段都要充分活动到。

3、预防运动后肌肉酸痛锻炼安排要合理。

经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。