如何正确进行杠铃推举动作？有哪些动作要领？

蹲、拉、推是我们常说的三大健身项目。之所以称之为“重大事件”，是基于动作本身的功能性和难度，更重要的是身体肌肉的参与，而身体肌肉并不是一个肌肉组织，关节部位的一部分是可以做好的。如果这些动作能在健身过程中正确运用，对我们身体的受益率是非常可观的，尤其是对于想要增肌的人。在众多的训练练习中，杠铃推肩是一种和它们一样有优势的健身练习，尤其是和卧推相比。

所以今天就来说说一些关于肩部训练动作的训练知识——杠铃推肩。通过今天的讲解，希望大家能够正确合理的将杠铃肩推运用到日常训练中要想正确掌握动作，首先要从三个方面依次学习，分别是动作的原理，相关的参与肌肉，正确的发力方式。到人类的行为和活动，训练是掌握任何运动原理的基本方法，

推肩也是。顾名思义，推肩是以肩关节为动力活动的训练动作。从运动解剖学的角度来看，推肩涉及肩关节的前屈和外展，是在肘关节屈伸的基础上完成的推肩涉及肩关节的屈曲和外展，而前三角肌是肩关节屈曲的主要动作肌，肩关节的外展肌是中三角肌。对于肩关节的这些活动，上胸和前锯肌也在推的过程中发挥作用。类似于卧推，肘关节的屈伸必然会导致肱三头肌的发力

杠铃推肩可分为坐姿和站姿。今天我们来讲解一下难度系数较高的站姿推肩。相信掌握了标准站姿推肩之后，坐姿就更重要了。将杠铃架调整到略低于肩膀的位置，双脚与肩同宽站立，双手略宽于肩膀并抓住杠铃，将杠铃放在虎口手掌的下方位置，然后提起杠铃杆，将杠铃放在上胸部。。用肩膀和手臂的力量向上推，运动时收紧腹肌、臀大肌、股四头肌，保持身体稳定不摇晃，保持脊柱中立，直到杠铃被推到身体正上方，然后在运动最高点进行1-2s的峰值收缩

调整肘关节张开角度握杆距离太小，不利于我们稳定的推球。所以我们在提杠的时候，一定要调整握杆距离，保证手臂垂直于杠铃，这样才能在安全有效的情况下发挥动作的作用。大多数人推的时候，杠铃的运动轨迹是一条曲线，即从胸部到头顶甚至背部，这显然是不正确的。这样不仅会造成三角肌前束和上胸部受力过大，而且对肩关节的保护也失效

站姿推举的优点在于我们的核心肌肉群在一定程度上会得到或多或少的强化。 而缺点是会让自己借助身体的力量去举起杠铃，肩部三角肌会处于疲怠。 坐姿推举的优点是:屁股跟背部有一个很好的稳定支撑作用，从而使肩背三角肌有一个更好的训练效果。缺点则是：核心肌肉群是无法得到强化，所以这两种推举呈互补优缺点状态。

坐姿推胸是一种比较流行的健身方式，主要针对胸肌训练，效果特别好。下面网络边肖5号就给大家讲讲坐姿和推胸，可以练胸吗？坐胸推和卧胸推哪个效果更好？

坐的时候推一下可以练胸吗？

坐姿推胸不是下胸的主要动作。想练下胸轮廓，可以练捏胸。杠铃斜推这些动作，对于下胸的肌肉更明显。

坐姿推胸主要锻炼胸大肌、三角肌肌腱、肱三头肌等部位，能有效拉动胸廓，塑造胸大肌完美曲线。每组坐位推胸8~15次，需3~5组，每组可休息1~2分钟。能有效改善胸肌的感觉和肩关节、肘关节、腕关节的力量。为以后哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

可以用坐姿推的方式练胸吗？坐胸推和卧胸推哪个效果更好？

坐胸推和卧胸推哪个效果更好？

同样的训练量，杠铃卧推的增肌效果更好。练习时，两个动作可以一起做，先做卧推。锁肩，沉肩，挺胸，永远是主观控制，放弃虚荣心。这个坐姿和推胸杠铃是一样的。坐在推胸器上，看到好多人都在尽力，然后肩膀就出了。同样的，我也看到很多练得好的大叔教练，几个杠铃后就爆发出胸推。初学者可以先推胸感受，但千万不要避开杠铃。

可以用坐姿推的方式练胸吗？坐胸推和卧胸推哪个效果更好？

坐姿推胸姿势要点是

首先，将仪器的座位调整到合适的高度。标准是握杆高度与胸上缘相同。然后，调整重量。坐在座位上后，头部、上背部、臀部紧贴背部后方，腰部向前收紧。然后，挺胸收腹，双眼直视，双手握住把手。然后，深呼吸感觉胸部发力，把重量往上推。同时，呼气。推至顶峰时，肘关节不要完全伸直。然后，暂停1秒钟

每次练习3-4组，每组15-20次。经过一段时间的练习，可以逐渐增加体重，做增量运动。每次练习4-6组，每组的次数分别是:20次、15次、12次、10次、8次、6次。

可以用坐姿推的方式练胸吗？坐胸推和卧胸推哪个效果更好？

坐姿推胸和练胸的效果

运动并不意味着我们可以在一天内锻炼完所有的肌肉。我们必须有一个计划。我今天练了胸肌和三头肌。胸肌我定义为三部分:上胸、下胸、侧胸。我很瘦。我对上胸真的很失望。外胸明显，下胸一般。

1平躺推(注意保证腰部和凳子之间有空隙，腰部要伸直。这时候你会觉得低头就能看到自己凸出的胸部。其次，为了能清晰地接触胸部，必须要有较宽的握距，杠铃要接触到胸部或接近胸部，这样才能保证慢慢起身，慢慢放下。最后，重要的是关于数量。有的人一口气能搞定20-30个。这不是练肌肉块而是再次接触肌肉耐力。一般我们建议你可以做8-12

因为今天，我的任务是胸肌和三头肌。刚做了卧推，三头肌也有压力，需要恢复。最好是下面的腰腹背部肌肉交织在一起。我只有6块快腹肌，78块快不明显。这是针对我自己的，我重在增强实力。我选择了一个对角线为45度的盘子，30只手伸展到胸前。我主要是用直腿做的，因为我感觉弯腿的时候有髂骨。伸直腿会锻炼整个腹直肌，45度的坡度对加强力量非常有效。如果纯粹是为了肌肉类型，我建议慢跑是最好的方式。事实上，我会做一些腹部运动。我只介绍自己的平躺卷腹，双脚在平台上做仰卧起坐的集中方法。如果你不了解详情，我们私下联系，继续我的培训。我练到那个厚度后会做30度斜板抬腿。