你好朋友,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题。
最简单有效的办法,一、引起向上;二,俯卧撑
具体练习方法如下
1站姿侧平举
功效:提高肩部肌肉力量,丰腆三角肌群中束部,对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。
器械:哑铃、拉力器或重物。
动作要领:两脚开立与肩同宽,两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气,向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时,手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气,慢慢放下至体侧。重复练习。
提示:持铃举起或放下时,上体不要前后摆动借助惯性力量举起或突然自由下落,动作要平稳、缓慢,特别是下落时要控制速度,充分进行退让性练习。同时不要耸肩,把意念集中在肩部。
2站姿前平举
功效:提高肩部肌肉力量,丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。
器械:杠铃、哑铃、拉力器或重物。
动作要领:两脚开立与肩同宽,两手背向前持哑铃,下垂于腿前,两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时,可采用窄握距)。吸气,直臂经体前举起,至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。
提示:直臂持铃举起时,手肘不要弯曲,上体不要前后摆动借力,还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩,把意念集中在肩部。
3弓身侧平举
功效:提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。
器械:哑铃、拉力器和重物。
动作要领:两脚开立比肩稍宽,屈体至上体与地面平行,背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直,身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对,拳眼向前,持哑铃下垂于腿前。吸气,持铃向两侧举起,至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气,再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。
提示:持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰,不能上下摆动,下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸,把意念集中在肩部。
4坐姿颈前推举
功效:提高肩、臂部肌肉力量,丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实,宫有弹性。
器械:杠铃、哑铃和推举机。
动作要领:坐姿,两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处),拳心向前,两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。吸气,持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止、稍停2-3秒钟。然后呼气,慢慢放下还原。重复练习。
提示:采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的刺激是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推,对发达肪三头肌效果较好采用中握距(约同肩宽)推,对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果采用宽握距(大于肩宽)推,对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作,要把意念集中在肩部。
5坐姿颈后推举
功效:主要提高肩、臂部肌肉力量,丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线,对矫正溜肩、窄肩,防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。
器械:杠铃、哑铃和推举机。
动作要领:坐姿,两手持杠铃置于颈后肩上,拳心向前,两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。随即吸气,持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟。然后呼气,再慢慢放下还原。重复练习。
提示:采用坐姿可减少下肢的助力。持铃向上推起时,为了集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些),同时向侧斜上方用力推举。上体应始终保持挺直的姿势,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作,要把意念集中在肩部。
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
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器械健美必考动作
一、颈部
颈绕环
颈侧屈
左右转颈
颈屈伸
二、肩部
侧平举
前平举
体前屈侧平举
站姿颈前推举
站姿颈后推举
站姿颈前下拉
站姿颈后下拉
提肘上拉
负重耸肩
悬臂推举
三、臂部
双臂反握弯举
双臂对握弯举
坐姿单臂反握弯举
坐姿托肘单臂弯举
悬单臂反握弯举
低滑轮单臂反握弯举
颈后单臂屈伸
双臂胸前屈肘下压
单臂胸前屈肘下压
仰卧屈伸
四、腹部
仰卧起坐
仰卧举腿
仰卧两头起
仰卧屈膝抬臀
仰卧收腹举腿抗力
悬垂举腿
搁蹬仰卧起坐
双手抱头体前屈
五、胸部
俯卧撑
平卧推举
上斜推举
仰卧飞鸟
屈臂扩胸
龙头侧下拉夹胸
六、腰背部
仰卧屈膝举腿转腰
负重体前屈
负重体侧屈
仰卧负重挺身
直腿硬拉
坐姿正握单举
俯立单臂上拉
七、前臂
坐姿反握腕屈伸
悬垂持铃绕环
这些都是器械运动的专业术语,配合健身器材的运动。推举是平躺仰卧在台子上,双手垂直身体向上推举哑铃或杠铃,这是锻炼胸大肌和臂力;颈后推举是坐在器械台上,双手向上拉住器械,然后用力向下颈后部拉器械,这可以锻炼肱二头肌,而且这比普通的推举费力,锻炼效果好些;飞鸟是手持哑铃平躺于台子,双手从身体两侧向胸前上方运动,像鸟的翅膀飞翔一样,叫飞鸟,这是锻炼胸和肱三头肌的。
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