肩上推举锻炼哪里肌肉

肩上推举锻炼哪里肌肉,第1张

肩上推举锻炼哪里肌肉

 肩上推举锻炼哪里肌肉, 推举顾名思义就是一个和肩膀有关的运动,但是很多忍都会盲目的去锻炼,却不知道锻炼的是在哪个部位,以下来看看肩上推举锻炼哪里肌肉吧。

肩上推举锻炼哪里肌肉1

 对于喜爱健身的朋友来说,相信肩上推举是一个非常熟悉的动作,但是可能有些人并不知道肩上推举到底锻炼的是哪里的肌肉,只是觉得运动的时候特别酣畅淋漓,或者运动过度的时候浑身哪里都难受,其实动起来虽然重要,但是学习一些理论知识也是很有必要的,这能让我们事半功倍,更可能拥有令人羡慕的好身材,又省事又省力

  部位一:三角肌

 肩上推举,顾名思义,肯定是一个和肩膀有关的运动,那么运动起来肯定就会锻炼到肩膀附近的肌肉,也就是肩部肌肉群,事实上也确实是这样的。肩上推举锻炼效果最好的就是三角肌。也就是肩关节附近,靠胳膊上端的那块肌肉。如果这块肌肉练得好,会让人看起来像穿了一个盔甲一样,给人特别雄壮的感觉,穿衣服也特别能撑起来,显得好看。

  部位二:斜方肌

 肩上推举对斜方肌的锻炼效果也很好,因为推举的时候,肩膀肯定是要用力最多的。而斜方肌就是靠近背后,连着脖子的那块肌肉,挨着脊椎,左右各一块,加起来像一个斜着放的长方形,所以才会得名斜方肌。这块肌肉对于肩颈部的活动起着重要作用,一般脖子出问题或者肩膀酸痛,大多都和这块肌肉有关,同时它也是我们最爱被按摩的肌肉之一。

  部位三:三头肌

 肩上推举虽然不是主要锻炼三头肌的,想要锻炼三头肌,可以有更好的,针对性更强的方法,但是它对三头肌的锻炼效果也是显而易见的,因为不论是推举杠铃还是哑铃,都需要用大臂发力,尤其是三头肌发力,才能把东西推举到肩上,所以对三头肌也有一定的锻炼。

肩上推举锻炼哪里肌肉2

  哑铃推肩练哪里的肌肉

 哑铃推肩,大多数都是使用往上推的方式,而且大家会使用哑铃来向上推举,大多数情况下推举哑铃的重量都是由自身决定的,哑铃推肩这项运动经常都是被大家应用来锻炼三角肌的中束和三角肌的前束的,这两个部位,在得到锻炼的同时,我们的三头肌也能辅助,得到锻炼。

  哑铃推肩动作要领

 将平凳调到最高的位置,坐在平登上以后,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。

 此时的动作为准备姿势,然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

  哑铃推肩注意事项

 做轻重量哑铃推肩的时候,对手臂关节的要求不过,手臂可以伸直一些,但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候,肘关节一定不要伸直,否则多半会受伤。

 手腕关节压力最大,一定靠意识将其稳定住。另外,腰部也要十分注意,因为当最后几次推举感到吃力的时候,我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大,最好带上腰带比较安全。

肩上推举锻炼哪里肌肉3

  1、肩膀

 肩上推举练肩膀是勿可质疑,是主要训练肌群;在动作过程中你必须使用肩膀的力量来达成肩上推举,这会训练到你的前中后三角肌,如果你好好的训练及搭配辅助训练,那么它将会给你更宽的肩膀,让你穿上衣服整个更好看更像衣架子!

  2、肱三头肌、前臂

 向上推的动作中,会训练到你的手臂的背侧,也就是肱三头肌;同时前臂为了握紧杠子也会被训练到。

  3、斜方肌

 在顶点把动作锁死时,你会需要通过耸你的斜方肌稳定,同时也让旋转肌有空间作用,也让你的肩膀看起来更加厚实。

  4、胸肌

 肩上推举在上举过程,带动胸肌动作,尤其胸肌上部更为明显。

  5、核心肌群

 你的核心需要巩固整个身体的'平衡,强壮的核心对于任何运动都有好处!

  6、双腿

 虽然肩推不像硬拉、深蹲需要动到腿,但还是需要双腿的平衡和力的传导来达成标淮动作。如果采用坐姿,就另当别论了。

  二、肩上推举的优势

  1、力量的提升

 肩上推举在力量训练上有很大的帮助,尤其在上半身的力量会在特别被加强。肩上推举与卧推的方向刚好是垂直的(前者垂直推,后者水平推),由于训练的肌肉群有重复,所以肩上推举也会帮助到卧推的力量。

  2、帮助你的卧推

 在卧推时,人们总是认为这是属于"胸肌″的动作,其实它也算是一个全身性的运动,包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及双腿的稳定性都有关系,所以将辅助肌群训练的更加强壮时,在你练主要肌群时,将会助你一臂之力,让你的训练重量更加进步,所以,一定要将肩上推举收入你的健身计划中。

  三、肩上推举的动作要领

 肩上推举动作的种类很多,今天重点介绍一下站姿杠铃肩上推举,其它的如站姿哑铃肩上推举、站姿弹力带肩上推举,动作过程与站姿肩上推举大同小异。

 1、首先,躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸,核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间,手比肩膀略宽,平均抓握杠铃,手肘微微向前、角度记得要固定。

 2、上举时,感受前三角肌收缩,举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定,避免左右晃动,形成代偿。

 3、下放时,感受重量压在前三角肌,速度微微放慢,对抗地心引力,直至手肘呈90度即可。

  四、做肩上推举时,最常见的三大错误

  1、握距

 握距,需要根据体型来做选择,有的握得太宽了,以至于身体无法保持紧张来维持躯干稳定,导致无法控制杠铃上的重量。

 有些练习者本适合窄握但选择宽握,是因为这样状态下肩部更容易旋转,更容易将肘部放到杠铃的正下方,但卧推和推肩的发力模式其实是不同的,卧推宽握能缩短行程省力但是不适用于推肩。

 正确做法:找到比肩稍宽的握距稍做外旋,让掌根顶住杠铃,肩关节外旋打开,控制好肩部,再微微打开背阔肌可以更好的稳定肘部(意思是杠铃手腕肘部三点位于同一直线上),出扛时肱三头肌有意识地靠向背阔肌,这样肘部可以在杠铃的正下方,更好的控制肩胛骨,尽量收紧臀部往前顶,核心紧绷杠铃停在锁骨位置,在推时挺胸根据自身条件调试胸椎屈度,力从地起向上主动推起经过头部时,头给杠铃让路直到超过头部,立马将头探回稳住身体。

  2、身体过度后仰

 肩上推举的前半段杠铃会在身体的前面,可能会撞到下巴,肩膀外旋杠铃架在锁骨上推起重量,但随着重量越重杠铃会离身体越远,当杠铃越过头顶时,行杠轨迹马上和身体中线重合。杠铃远离身体在头上方卡住可能是核心偏弱、重量过重或是技术上存在问题,需逐一修正强化,才能使动作发挥最大的效益

  3、训练负荷的选择

 肩上推举对于肩膀的活动度较有关系,且肩上推举所需要全身以及中枢神经系统的稳定,通常重量是无法太高的,一般来说能达到卧推的一半就算合格。如果在训练之前无法好好的掌握发力的方式,建议先从坐姿哑铃或是机械式的动作开始进行,重量训练讲求的是循序渐进,如果直接越级恐怕会导致自己满身伤。

肩推能锻炼什么

 肩推能锻炼什么,肩推是一个很好的锻炼三角肌的动作,这个动作一般来说是需要健身房的器械的,对于肩部、背部和手臂都能得到很好的锻炼。给大家说说肩推能锻炼什么

肩推能锻炼什么1

 肩推是对于整个肩关节都非常好的一个训练动作,还可以很好的锻炼到手臂和背部,是一个一举多得的动作,很多健身大神都非常喜欢练肩推。

 肩袖又叫旋转袖,是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体,肱骨头的前方为肩胛下肌腱,上方为冈上肌腱,后方为冈下肌腱和小圆肌腱,这些肌腱的运动导致肩关节旋内,旋外和上举活动,但更重要的是,这些肌腱将肱骨头稳定于肩胛盂上。

 对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。在一些健美运动员,这些肌肉薄弱。这可能是由于缺乏训练和姿势不良,或者其他因素;

 这里有三个主要练习,你应该在你的平时训练中增加锻炼,以加强你的肩袖。

  肩推动作要领

 肩上推举,作为一个上肢训练的必备动作,也是人体最重要的动作模式之一,肩上推举有很多形式的变化,最常见的杠铃,哑铃,坐姿,站姿!其中最为经典的属杠铃站姿肩上推举!又分为:实力推和借力推。

  实力推:

 发展我们垂直面上力量最好的练习!在足够的运动范围进行训练,打造强悍的肩部肌群以及核心力量!

 再进行实力推的时候我们会采用全握的方式,并且动作过程中始终保持手腕中立。因为杠铃的重量始终承受在你的手中!否则会对你的手腕造成巨大的压力。

  借力推:

 这是类似于奥林匹克举重的推法,只有一个目的就是推起重量,它利用下肢的爆发力向上送起杠铃,然后再由肩部锁定,肩部肌群几乎不主动发力,考验的是我们肩部的稳定性,以及全身的协调性,爆发力!

 借力推能够更流畅的推起更大的重量。由于髋关节驱动,变得更加全身锻炼,这对整体力量发展来说是非常棒的。

 握法:借力推的握法类似于颈前蹲的握法(手腕向后伸展),需要一定的关节灵活性,在起始姿势时手腕并没有承受过多负荷,而是落在我们躯干锁骨部分,而向上瞬间推起时,在顺势转动手腕回到中立位,抓稳,撑住杠铃!

  肩推注意事项

 肩膀受伤在健身房最常见的情况就来自于把重量高举过头,也就是我们常常进行的肩推训练!在肩部训练中,垂直推的动作占据王牌地位!哑铃前平举或侧平举

 这些单关节的动作是无法达到高举过头(肩推)这个动作的训练效果。然而、肩上推举有两种,站姿和坐姿。但是很多人因为想要加大重量训练!会选择“坐着”练!但这是有代价的!

 为了安全地高举过头,当肩膀屈曲,上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩,让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够,就会有肩夹挤症候群。当在站姿下,肩胛骨可以自由移动;但坐姿下尤其用一般的椅背时,身体会顶在椅背上,这样会限制肩胛骨的活动。

 为了解决这个问题,有的健身房会有特别的椅背,变的较窄,身体靠上去时,只会让胸椎贴住椅背,两侧的肩胛骨就能活动,不过,还是有其他的风险。

 在坐姿下,很难有完全范围角度的肩屈曲 (shoulder flexion) 和胸椎伸直 (thoracic extension)

 不管你用哪种宽度的椅背,为了稳定身体,你会顶住椅背,这会导致原本推的方向从垂直向上变成斜上方。此时,肩屈曲会更难达到末端角度,接下来,就会在接近末端角度时代偿把身体向前倾。如果你要完全范围角度的肩屈曲,解决的办法就是坐姿时不要靠着椅背。

  肩推训练心得

 很多不怎么胖的女生觉得自己穿衣服不好看是因为圆滚滚的手臂,觉得把手臂练细了就能穿衣有型,于是乎开始找各种练手臂的去拜拜肉的绝招、哑铃臂屈伸、颈后臂屈伸、俯卧撑、跳操、瑜伽…都没少做、然后坚持一段时间后发现依旧没有很明显的效果,穿衣服还是会撑不起来。

 很多时候撑不起来衣服、穿无袖的背心显得格外宽和壮、都是因为三角肌太薄弱、所以如果一味的把重点放在手臂的肱三头肌和肱二头肌做单关节动作上效率会变得很低、当然完美的肩部手臂线条必须是三角肌

 肱三头肌 肱二头肌完美结合、只不过想要解决根本问题还是建议从起决定性作用的三角肌开始!

 肩部不建议盲目上大重量,如果你不是想打比赛,不想发展太大维度、中等

 小重量就基本OK的~如果没有器械的可以用其他的工具代替!动作模式都是一样的。先用弹力带或者很小的哑铃、或者徒手都可以、做肩外旋内旋推举等,直到你的肩膀很酸很酸、火辣辣的!视频里从史密斯推举开始为正式训练、每次训练有一到两个主动作就可以了!

肩推能锻炼什么2

  哑铃推肩和杠铃推肩的区别

  区别一

 哑铃推肩这个动作和杠铃还是有差别的,要准备好一个长且有靠背的椅子,然后把身体坐在椅子上,接下来就是要手握哑铃,并且向上进行推举,在往上推举的过程中,推到最高的位置大概是在眼睛左右,然后接下来就可以把手肘往身体的两侧打开,并把前方的一只手垂直。

 腰部挺直,这项运动的效果会更好,不过也可以在挺值的基础上面向前进行一些的弯曲,并且也要把脚掌给利用起来,脚掌放在地板上,是可以用来保持身体的平衡性的。

  区别二

 杠铃推肩动作上和哑铃推肩不一样,是需要两只手相握住横杠,并且记住两个手之间的距离,是与肩同宽的,然后把干零慢慢的提拉到自己的肩膀上面,并且手掌的掌心是向着上方的。接下来就是要把杠铃贴脸了。

 我们要先向上的进行推举,等到两边的手臂伸直之后在头顶的上方,接下来就可以按照原来的路线,慢慢的把杠铃放回原来的位置了,在训练过程中,要注意的要点就是在单推的过程中,上半身的身体最好不要往后仰,并且最好是能够在腰围上面系上一个重护腰皮带。

 因为我们在举杠铃的时候有可能会闪到腰,这样的话,以后更加有保险,另外,再推举的时候,最好是憋气进行的。

  区别三

 哑铃推肩这个动作做起来会更加轻松一些,因为哑铃比较轻便,所以做起来强度不大,适用范围更广。但是杠铃推肩效果上更胜一筹,虽然说杠铃的强度比较大,用起来也更费力,但也就是赢在了锻炼效果上面。

 如果经常进行锻炼,可以从哑铃过渡到杠铃上面,这样身体也有一个适应期,也有更好的效果了。

针对肩部,通常我们会采用哑铃或是杠铃等器材锻炼。但对新手、较无法体会如何使用肩部肌群出力的人来说,这样训练其实有点难度。

所以,我们通常会建议初学者先从轻量的哑铃、杠片拿起,或是利用弹力带训练来感受肩部的施力。

弹力带可别小看这薄薄一条弹力带,不仅体积小、弹性与韧性佳,还可以创造出多变的训练动作,对增进肌力、肌耐力都具有一定效果。

又因为弹力带的弹性好,拉起会快速弹回,所以在操作上,速度的控制就显得更为重要,这会迫使你必须更专注在力量的控制与肌群的使用。再对照前面提到新手对肩部肌群的掌握度不高的问题,弹力带也就成为首推的训练器材。

开始前,咱们先来个简单招式热个身,熟悉一下弹力带特性!

弹力带侧举 暖身30下

a腰杆挺直呈弓步,踩住弹力带中段

b双手微开至于身体两侧,往上拉至上臂平行于地平面

再来就是比较困难的动作、这需要一定的活动度才能完成。如果肩膀有旧疾或受伤,则不建议再做这动作!

(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)

坐姿推举练肩膀三角肌的缺点

YTWL肩胛训练!视频教学!

肩部训练计划——塑造心形三角肌

弹力带旋转 每组10次,共3组。

a双手抓住弹力带两端,张于腰前约15-20公分。

b旋转你的胳膊往头上,并延续至下背部。

c回到起始动作,完成一次。

保持手臂伸直,来回旋转让你肩膀舒展放松。从图中可以看到整个动作,带动了三角肌在内的肩部肌群运动,让你有效训练肩膀。

蜘蛛爬行 :上下各3趟为1次,每组10次,共3组。

a先将双手环住弹力带,双臂打直,放在墙上。

b移动你的胳膊向上(向下)运动。

c每一步都要奋力地将双手分得远远,上下来回为一组。

弹力带反向飞鸟: 每组10次,共3组。

a双手抓住弹力带两端,双臂伸直于胸前。

b展开双臂,伸展肌肉,成一直线。

c回到起始位置。

这个动作主要使用到的肌群为后三角,因为中三角肌是羽状肌结构,收缩距离比较短,收缩力较弱,故操作时请以舒适、避免受伤为前提,可别练出伤害了!

另外,由于这个动作,举高于水平线或低于水平线,都可能让肩膀肌肉训练效果打折扣,所以建议「阻力」不要过大,量力而为即可。

最后,再次提醒:在进行训练时,要记得慢慢来,急拉急放反而容易受伤!

(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)

肩袖肌群的锻炼方法~!——肩外旋

肩部训练课——如何安排三角肌的锻炼顺序

3个小技巧,预防肩部伤病

由于现代高科技的快速发展,特别是手机低头族的大量出现,有很多人逐渐患上了颈椎病和腰背部疼痛的疾病。从解剖层面来说,让我们的肩袖肌群和上背部肌肉越来越弱化。同时,在深蹲的时候,这些肌肉会加强胸大肌屈肌和保持上背部的压力。

训练时为了加强这些肌肉群,让它们较少的利用器械,更多的在大量的混合型训练,或热身或拉伸训练时,就可以练成健身爱好者期望的大肌肉块和有弹性和灵活性的肌肉。你甚至在早上起来的第一件事情就是做这些肌肉的加强性训练。在进行深蹲训练时,你的上背部肌肉要保持一定的紧张感才行。这就意味着你有着厚实、强壮和良好移动性的上背部肌肉来抵抗和承担背部负重的压力。

而上背部的紧张感是为了保持脊柱支撑和稳定性的的基础。你知道吗?肩胛骨运动障碍是头顶运动员常见的疾病,并且常常是肩关节功能障碍的根本原因。而这种障碍的出现就是因为你的肩袖肌群乃至上背部不够稳定的原因,所以,加强你的上背部肌肉训练时很重要且不容忽视的训练之一。接下来就跟着肌肉男神一起练起来吧!

1链条Y字上举训练

想要练到你的上背部肌肉,做手臂Y字上举是必须的,身体斜靠俯卧在训练凳上,双手持握同等重量的链条做Y字上举练习,要注意上半身尽量固定住,只是双臂向身体两侧上方的位置做上举训练即可。

2弹力带侧拉训练

首先身体呈前弓步姿势,双手前平举拉住一个弹力带,可将弹力带同时向两端拉开一些然后先右手臂固定住,左臂向右后方外拉,感受上背部肌肉的拉伸感即可。要注意固定的一侧手臂要在运动中尽量稳定住,才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张。

3弹力带胸前拉伸

这个动作有点类似于W外拉,不过这两个动作都是练习上背部肌肉的,这个是有一个弹力带的阻力,主要是双手在胸前拉住弹力带,将弹力带向身体两侧拉开即可。要注意的是大臂尽量贴着上半身。

4A形弹力带拉伸训练

又是弹力带拉伸没错,因为相较于哑铃,弹力带在做这些需要刺激深层次肌肉群的益处会更大同时也会更加方便。因此,备好弹力带绝对是抗阻力训练者必备的器材之一。

将弹力带绕过一个固定的柱子或史密斯架的框架侧边架子上,然后双手拉住弹力带在体前做打开的拉伸训练,感受背部肌肉力量的收缩和舒张吧!加油!

第1章:弹力带的基本信息

弹力带的介绍

弹力带的阻力来源

使用弹力带训练的优点

使用弹力带训练注意事项

弹力带的保存

弹力带训练目标与次数

弹力带训练时姿态要领

固定弹力带方法

第2章:动态训练

1)弹力带哑铃肩上推举

2)弹力带蹲举+颈前下拉

3)弹力带弓步斜上拉

4)弹力带哑铃前侧提拉

5)弹力环半蹲

6)弹力带弓步前推

7)弹力带弓步后拉

8)弹力环站姿髋外旋

9)弹力带弓步提膝

10)弹力带斜向弓步蹲前推

11)弹力带弓步

12)弹力带弓步前推+横向拉

13)弹力带弓步转身单臂推

14)弹力带弓步单臂飞鸟

15)弹力带弓步单臂反向飞鸟

16)弹力带站姿髋外展+侧平举

17)弹力环单腿俯身上提

18)弹力带蟹行+侧平举

19)弹力带提膝单臂拉

20)弹力带提膝后拉

21)弹力带俯身蹬腿+直臂上拉

22)弹力带直臂斜下拉+提膝

23)弹力环俯卧横向移动

24)弹力环俯卧单臂移动

25)弹力环单臂侧转支撑

26)弹力带侧向移动

27)弹力带阻力跑

28)弹力带横向手交替

第3章:核心训练

1)弹力带站姿躯干转动

2)弹力带单腿反向飞鸟

3)弹力带单腿骨盆转动

4)弹力带单腿转身

5)弹力带单腿后拉

6)弹力带单腿髋内旋+内拉

7)弹乃带弓步提膝

8)弹力带单腿肩推举

9)弹力带弓步斜下压

10)弹力带弓步卜拉

11)弹力带弓步提拉

12)弹力带下拉

13)弹力带上拉

14)弹力带转身斜上拉

15)弹力带转身

16)弹力带单腿俯身外拉

17)弹力带单腿俯身内拉

18)弹力带俯身单腿支撑

19)弹力带单腿俯身划臂

20)弹力带单腿斜上拉

21)弹力带单腿上拉

22)弹力带转身斜上拉

23)弹力带转步推拉

24)弹力带转身拉

25)弹力带外拉+单臂飞鸟

26)弹力带上拉转身

27)弹力带前跳

28)弹力环侧肩桥反向飞鸟

29)弹力带跪姿单臂斜拉

3 0)弹力带一百次

31)弹力带反向卷腹

32)弹力带卷腹

33)弹力带膝屈卷腹

34)弹力带俯卧交替支撑

35)弹力带单腿俯身后拉

第4章:运动专项训练

1)弹力带俯身划臂

2)弹力环蟹行

3)弹力带俯身硬拉

4)弹力带出拳

5)弹力带肩内收

6)弹力带肩外展

7)弹力带骨盆转动

8)弹力带高尔夫下挥杆训练

9)弹力带高尔夫上挥杆训练

10)弹力带高尔夫击球

11)弹力带高尔夫躯干转动

12)弹力带弓步转身

13)弹力带弓步膝腿

14)弹力带髋内收

15)弹力带单腿支撑提膝

16)弹力带阻力跳

17)弹力带跳转

18)弹力带蹲跳

19)弹力带抬腿

20)弹力带前跳

21)弹力带侧跳

22)弹力带箭步蹲

第5章:损伤预防训练

1)弹力带外展90度肩外旋

2)弹力带外展90度肩内旋

3)弹力带肩外旋

4)弹力带肩内旋

5)弹力带肩胛面侧平举

6)弹力环颈后下拉-静茬

8)弹力带反向飞鸟

9)弹力带颈椎伸展肌群-动态

10)弹力带动态环绕

11)弹力带前踢

12)弹力环下蹲

13)“赛乐”棒腕伸

14)“赛乐”棒腕屈

第6章:训练组合建议

热身组合

预防肩部损伤组合

加速热量消耗组合

提高体能储备组合

核心力量组合

平衡稳定组合

不知道有多少小伙伴使用过弹力带来锻炼身体,反正在壶铃、健身球、腹肌板、跳绳等一大堆各种各样的健身小工具中我最钟爱的就是它了!为什么?我来告诉你。它便宜,你只要花十几块就能买到一根质量过关的弹力带。它便携,不管是你的健身包还是公文包、通勤包,折叠起来非常的小,基本都可以装得下。它不受空间限制,不论你是出差还是在单位、在宿舍,只要有你能站立的空间,就能用它训练。

弹力带一般从10磅到50磅的都比较容易买到,我们也可以根据自己的身体素质选择不同强度的弹力带来进行渐进式的锻炼,从而补充重力训练的短板。弹力带的好处不仅于此,更可贵的是你身体的各个部位都能用得着它,性价比真的是超高了!

下面就简单介绍几个使用弹力带锻炼的动作,赶紧来学吧!

一、弹力带臀桥。仰卧在垫子上,将弹力带置于骨盆的位置,双臂在身体两侧并紧贴地面,双手紧紧拉住弹力带。双腿屈膝,脚后跟着地,呼气臀部发力抬起,直到胸腹臀腿呈一条直线,稍稍停留再落回地面。臀部可以感受到更加强烈的挤压感。

二、弹力带直臂外扩。身体自然直立,双脚分开与肩同宽,双手握住弹力带,打开双臂将弹力带拉至胸前,还原时动作要缓慢,保持住弹力带的张力,整个动作腹部收紧,身体保持稳定,不要来回晃动,这个动作主要锻炼到我们的肩膀后侧的肌肉。

三、弹力带俯卧划船。俯卧在垫子上,胸部略微抬起,双手拉住弹力带至胸前并向两侧发力,小臂和地面平行。这个动作可以感受到背阔肌有明显的收缩感,能够帮助我们美化背部线条。

四、弹力带跪姿后踢腿。俯身跪在垫子上,右脚踩住弹力带中部,左手将弹力带压在地面上,右腿膝盖离地,右脚后蹬至水平位置,略微停顿,恢复起始位置。蹬腿时腰部要保持固定,不能塌腰。

五、弹力带绑膝交替走。双腿分开,屈膝微俯身,腰背保持平直,弹力带绑在膝盖上方两公分位置,双手叉腰,双脚交替向左右迈步行走,感受臀部外侧的发力。

很多人抱怨上班没时间健身、下班没条件健身,其实,选择一条小小的弹力带就可以利用碎片时间进行高效的肌肉训练,还能放松肩颈、休息眼睛,何乐而不为呢!快快购买适合你的弹力带一起训练吧!

弹力带以其性价比高、占用空间小,在健身房和家庭健身训练中可以完成自由重量训练,增加训练的多样性。顾名思义,弹力带其实就是一根富有弹性的带子,一般由乳胶制成。你一定不知道,其实这件貌不惊人的器械足以满足你练遍全身的需求。

弹力带有如下优点:

  1、可以选择各种角度的阻力,不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;

  2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃;

  3、带有不稳定性, 更能练到腰腹核心 肌群;

  4、可以用于减轻徒手动作的难度;

  5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助;

  6、巨便宜,巨方便携带。

  7、总之各种好,弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。

8、弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了,百度上随便都能搜得到,这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。

 坐在瑜伽垫上,将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈,直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样,向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力,以臀部和另一只脚做身体支撑。

 用一只脚踩住弹力绳,记住要在脚踝部分交叉,这样才容易使力。双手向上平举,就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦~

把弹力绳用双脚固定好,然后开始做深蹲动作,手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意了,深蹲不是膝盖用力,而是大腿和臀部用力哦!

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