谁有没有锻炼身体强身健体锻炼计划

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

特洛伊也称"伊利昂"。古希腊殖民城市。公元前十六世纪前后由古希腊人所建。位于小亚细亚半岛西端赫勒斯滂海峡(即达达尼尔海峡)东南。1998年根据文化遗产遴选标准，被列入《世界遗产目录》(评为遗产的报告:世界遗产委员会第22届会议报告)。

今土耳其的希萨利克。公元前十三至前十二世纪，颇为繁荣。公元前十二世纪初，迈锡尼联合希腊各城邦组成联军，渡海远征特洛伊，战争延续十年之久，史称"特洛伊战争"特洛伊也因此闻名。城市在战争中成为废墟。荷马史诗《伊里亚特》即叙述此次战争事迹。据传说，特洛伊城最后由希腊人用"木马计"攻破。十九世纪考古发掘，获得大批古物珍品。特洛伊城遗是土耳其古城，位于恰纳卡莱南部，北临达达尼尔海峡，坐落在平缓的城堡山脚下。这里山峦青翠，流水潺潺，柑桔树和橄榄树满山遍野，红瓦白墙的农舍点缀其间，是土耳其爱琴海地区典型的农村风光。

距特洛伊城遗址不远;有一座博物馆，是土耳其到2010年唯一收藏特洛伊文物的博物馆。博物馆规模不大，陈列的文物寥寥无几，这是因为曾发掘出的大量珍贵文物，已被西方文物盗窃者窃走，其中包括普里阿莫斯国王的宝库和海伦的项链。尽管如此，特洛伊遗址仍然不失为迷人的去处;从二十一世纪初，特洛伊已成为土耳其的游览胜地之一，它吸引着成千上万的游客。

希腊神话中的特洛伊城

特洛伊的事迹在神话和传奇中首次出现。根据希腊神话中的记述，特洛伊人是指那些居住在古老特洛阿德地区(位于小亚细亚)特洛伊城的古老公民。该地虽然位于亚洲，在传说中特洛伊城却被视为希腊城邦的一部分，拥有与希腊文化相似的社会。在传说中，特洛伊城最为人所知的是它从东方及西方的港口贸易中获取的巨额财富，衣服纺织，铁器生产和巨大的防御城墙。

特洛伊的皇族始祖为达耳达诺斯，在希腊神话传说为天神宙斯和厄勒克特拉(提坦神阿特拉斯的女儿)的儿子。在传说中达耳达诺斯在萨莫色雷斯岛(位于爱琴海北部)遇上了透刻罗斯，并与他来到了小亚细亚。这个从希腊南部阿提卡地区到来的殖民者，后来把自己的女儿嫁及达耳达诺斯。而达耳达诺斯后来建立了一个名为达耳达尼亚的王国(后来由埃涅阿斯统治)，是特洛伊的前身。

在达耳达诺斯死后，由他的孙儿特罗斯起，便把国民称为"特洛伊人"，而达耳达尼亚王国亦改称为特洛阿德。到特罗斯的儿子伊洛斯(Ilus (son of Tros))时，他便建立了传说中的特洛伊城。在建城过程中，传说宙斯赐予了一座守护神神像给特洛伊城，而为了纪念他的父亲，伊洛斯便决定把此城命名为特洛伊(Troy)。在伊洛斯死后，其子拉俄墨冬继位，传说太阳神阿波罗和海神波塞冬为其筑起防御城墙和堡垒，但拉俄墨冬却拒绝回礼。于是波塞冬便引发洪水淹浸特洛伊城，并要胁要以公主赫西俄涅作为海怪祭品。后来加上瘟疫流行，夺走了大量特洛伊人的性命。

在特洛伊战争发生前不久，有"大力士"之称的海格力斯攻占了特洛伊城，并把拉俄墨冬及他的儿子杀掉，只剩下幼子普里阿摩斯。后来他继位成为了最后一个特洛伊王。约于公元前1193年至前1183年，迈锡尼文明希腊人发动了特洛伊战争，并再次攻陷了特洛伊城。后来根据希罗多德记载，在西利比亚有一部族宣称他们是漂流过海的特洛伊人后代。在特洛伊战争后，特洛伊在小亚细亚地区的势力迅速消失，被新兴的吕底亚王朝取代，及后又被波斯阿契美尼德帝国征服。

荷马史诗中的特洛伊城

根据史诗《伊利亚特》记载，亚该亚人在特洛伊战争时把本营设于斯卡曼德罗斯河(River Scamander，今名Karamenderes)口，而运兵船等战船亦都在此靠岸。至于特洛伊城的位置大约于斯卡曼德罗斯平原上的一座山上，离岸约15公里。但亦有考究指当年的海岸线与现今有别，现今的海岸线经历多年由斯卡曼德罗斯河冲积而形成的冲积层，所以古特洛伊城海岸线应比现址向内陆推进5公里。

荷马的另一部著作《奥德赛》，亦对特洛伊城有进一步的描述。在罗马帝国时期，诗人维吉尔曾于著作《埃涅阿斯纪》对此再加以详尽阐述。以上史料，使当时多数希腊人及罗马人确信荷马史诗中的特洛伊城位于安那托利亚上。而对于特洛伊战争的发生时期，当时不同的历史学家有不同的估计:埃拉托色尼估计于公元前1184年完结，希罗多德估计于公元前1250年完结，而多里斯更估计早于公元前1334年便已完结。

有少数当代学者认为，荷马史诗中的特洛伊城并不是位于安那托利亚，而是位于英国、克罗地亚和斯堪的那维亚等提议。这些理论未被主流学者所接受。另有学者认为特洛伊人原属匈牙利的游牧民族马扎尔人的一分支，后来遭到赫梯王国的攻击，才横越海峡至特洛伊城旧址定居。在特洛伊战争后，特洛伊人沿着地中海北岸出逃，直至到达意大利，形成了伊特鲁立亚文明。

我的单臂二头肌弯举哑铃的极限重量是多少啊

别玩借力的，骗自己没用，世界顶级弯举100公斤多双手不借力。你真要练到单手25不借力做几个，各大健身房你几乎没对手了，在往上就得职业掰手腕子的运动员。我单手甩上去40公斤都行，不借力才175做组。这个水平在一般的里就牛逼哄哄了。一点不借力。靠墙。单手25千克是非常可怕的数据。我这健身房我175做组，块头比我大的都没戏。甩没用练的是协调性，我要是甩，现在甩七八十公斤。硬拉140无护具。 70。满蹲80。潜蹲250。高位硬拉200。有护具高位320千克。我二头用那个二头架做，一边125的片做组棍子应该10公斤，能秒杀很多人。我可以抱起来3个25的片，跑起来。我80公斤出头。要是有护具硬拉过二倍体重了。我二头才175。你说你借力的吓唬谁。大力士的水平也是拉二倍体重。你当二头好练呢。我报数据不是显摆，让你心里有个数，你要二头不接力苦练到25不借力做组，非职业的人任你秒杀。30多你要不借力做组，中国也没几个做的了的。我这力量20千克。活动开了勉强做一个标准的。累半天。那个大力士纯标准的也就单臂30多公斤。40多单臂标准二头，大力士力也是牛逼的。50那是世界纪录。双手100标准靠墙。那属于天才。

想用哑铃练练肱二头肌。想坐着弯举，推荐一下单只哑铃的重量。本人178cm,128斤。

如果练肌肉，一般选你一口气最多做10个的哑铃这样才能长肌肉。增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

本人今年24周岁，哑铃单臂弯举60斤的重量，可做27个，只有二头肌发力。我的力气算大吗。

算是不错的成绩了，力量照比普通人算大很多了吧。我单臂弯举72斤的可以做20次，但我也没觉得自己力量特别大。

本人今年24周岁，哑铃单臂弯举60斤的重量，可做27个，只有二头肌发力。我的力气很大吗。

不错啦

哑铃弯举二头肌塑造还是长肉

个人体会靠腿效果好些，次数和重量相结合。是增强肌肉的。

练二头肌用普通哑铃抬举，和单臂握举哑铃那个好？用重量轻的做还是重量大的做好？

杠铃和哑铃都可氦礌份啡莓独逢扫抚激以。都是弯臂拉举。多少重量要看你能拿动多少的就用多少的。一般推荐2-3组，每组多少数量为做到力竭为止。

哑铃弯举锻炼二头肌力量好还是集中弯举还是螺旋弯举

普通弯举集中练习肱二头肌。你所说的螺旋弯举（锤式弯举）在锻炼肱二头肌的同时还会带上肱肌（上臂外侧面，二头和三头中间的部位），区别就在这里。

哑铃单臂划船可以练到二头肌吗

不能。划船这个动作是练背阔肌，大圆肌的，肱二头肌根本不参与。

哑铃弯举二头肌木有泵感，什么情况

两个原因。要么哑铃重量轻了，要么是借力了，没完全用二头肌发力。

坐姿哑铃弯举能让肱二头肌变粗吗

可以，但是如果想肱二头肌有效增肌，科学的做法是至少选4个动作，每个动作至少做4组，每组做8-12次达到力竭，这也是衡量器械重量的依据，另外肱二头肌是小肌肉群，2天锻炼一次效果最好，对于有效的科学健身来说，科学的健身计划，蛋白质的补充，肌肉足够的休息时间这3者都是缺一不可的