男士应该怎么选择哑铃锻炼身体
男士应该怎么选择哑铃锻炼身体,很多男生是喜欢将哑铃作为主要的健身运动,但是错误的锻炼很容易造成肌肉拉伤或者是锻炼没有效果,下面我带大家简单了解一下男士应该怎么选择哑铃锻炼身体。
男士应该怎么选择哑铃锻炼身体1
男士哑铃健身应该怎么选择
科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。
力量与健美究竟谁是自己的最爱
在锻炼前,我们应该知道自己使用哑铃锻炼是为了力量,还是健美,拥有好的身材,不同的目的需要不同的哑铃来锻炼。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的',出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃
在我们使用哑铃锻炼之前,一定要知道自己适合多重的哑铃,如果重量不合适,那么锻炼的效果并不会很好,一般需要选择65%-85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65-85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6-8组,每组重复8-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
哑铃健身运动5大作用
使用哑铃锻炼的好处有很多,因此才会有那么多健身人士使用哑铃锻炼,很多健身房的教练都会推荐哑铃哦!科学系统的哑铃健身运动,既能全面锻炼身体、发展身体素质和增强机体的免疫功能,对呼吸系统、消化系统、循环系统等各个内脏器官系统的功能产生良好的影响外,哑铃健身运动还具有5个方面的特殊作用。
1、使大脑聪慧。
2、使肌肉强壮有力。
3、使身体健美。
4、使心理健康。
5、使病体康复。
哑铃的正确锻炼方法有哪些
哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。
1、平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2、上斜推举:主要练上胸肌
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3、平卧飞鸟:主要练胸部中间沟
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4、仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
男士应该怎么选择哑铃锻炼身体2哑铃误区。
误区一
我们首先需要明确目的:我向往力量与健美,还是提高身体素质?不同的目的有不同的锻炼方式,有时甚至是互相冲突的。增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习,像类似举重运动员的专项练习;增加肌肉体积(长粗)的练习,一般需要选择65%~85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,比如果平均每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65~85千克的哑铃进行锻炼,锻炼时平均每次举6~8组,平均每组重复8~12次,动作速度不宜过快,平均每组间隔2~3分钟,适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。
误区二
有人认为哑铃只能锻炼上肢。其实设计得当,哑铃完全能够锻炼到全身。可以锻炼腰腹肌肉。下肢肌肉。比如[在]仰卧起坐的时候[在]颈后,双手紧握哑铃,或者抱一个哑铃[在]胸前,可增加腹部练习的负荷,提高锻炼效果;持哑铃进行弓步蹲起。侧弓步蹲起。单脚蹲等,能有效的锻炼大腿前面的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。
误区三
适当的力量锻炼,可以有效地防止老年人肌肉萎缩,保持肌肉质量与总量,提高体质健康水平,防止身体过早衰退。而哑铃由于具有以下特性:重量选择自由。运动轨迹自由,需要用大脑进行有效的控制等,是老年人进行力量锻炼的首选。
老年人经常选择慢跑。太极拳等有氧运动,很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降,神经系统功能开始退化,更应多进行力量锻炼。
进行哑铃练习时,比如果有意识地用意识去控制肌肉的活动。控制哑铃的运动轨迹,还能很好地保持大脑的功能,防止大脑萎缩,有效预防老年痴呆症等问题。
周一: 胸大肌肉
肱三头肌
腹肌
胸大肌:
(1)俯卧撑
热身每组都作到力竭 3组
(2)哑铃平卧推举重量8RM――12RM 4组
(3)上斜卧推8RM――12RM 4组
(4)平卧哑铃飞鸟8RM――12RM 3组
肱三头肌:
(1)仰卧臂屈伸8RM――12RM 4组
(2)哑铃头后臂屈伸8RM――12RM 4组
(3)俯身臂屈伸 8RM――12RM 4组
腹肌
(1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组
周二: 背部
肱二头
前臂
背部
(1)引体向上8RM――12RM 4组
(2)哑铃划船8RM――12RM 4组
`
(3)俯身单臂划船4组至力竭
肱二头肌:
(1)哑铃弯举8RM――12RM 4组
(2)哑铃交替弯举8RM――12RM 3组
(3)哑铃集中弯举8RM――12RM 3组
前臂:这2个动作一定要经历四个阶段1酸2胀3灼热4爆炸的感觉每星期每组增加5次
(1)腕屈伸40RM 3组
(2)腕弯举40RM 3组
周四:肩部
腹肌
小腿
肩部
(1)俯身飞鸟 8RM――12RM 3组
(2)哑铃推举8RM――12RM 3组
(3)哑铃侧平举8RM――12RM 3组
(4)哑铃前平举8RM――12RM 3组
(5)哑铃耸肩8RM――12RM 4组
腹肌:
仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组
小腿:这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭
(1)站姿负重提踵3组
(2)坐姿负重提踵3组
周五:股四头肌
股二头肌
小腿
股四头肌:
(1)蛙跳30米3趟(每一星期换一次蛙步走楼梯)
(2)哑铃深蹲4组
每组至力竭
(3)哑铃箭步蹲8RM――12RM 3组
股二头肌
(1)哑铃直腿硬拉8RM――12RM 4组
小腿:这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭
(1)站姿负重提踵3组
(2)坐姿负重提踵3组
训练后对练过的部位进行拉伸。
注:以下都是重点
1动作标准提高难度强度
2增加次数提高强度
3加强重量的控制(拿举重量而不是扔重量)例如:哑铃侧平举1秒上去2秒下来
4不管重量大小顶峰收缩1-2秒
5所有休息时间控制在30-60秒 ,蛙跳60以上
人体由很多部位共同组成,每一个部位对身体来说都是至关重要的,比如说背部。不管是在运动健身当中,还是日常生活里,它都是一个非常容易被忽略,但又非常重要的部位。今天我们就围绕这一个容易被忽视,但应该给予重视的部位展开话题。
1、了解背阔肌
2、锻炼背阔肌的好处
3、如何锻炼背阔肌
平日里进出健身房,经常能看到女士们热衷于瘦手臂、练翘臀,男士们也有自己的喜好,他们最常做的也是锻炼手臂,是为了让手臂更加粗壮有力量。男士们对胸部锻炼也是爱不释手的,各种哑铃,杠铃等器械信手拈来。腹部是不分男女,人人都爱的一个部位,腹肌练的好,更易于展示自己的个人魅力,会引来更多的羡慕目光。所以,大众进行运动健身,大多数是把目标放在了手臂,臀部,腹部,和胸部位置。背部相对来说,受到了冷落和忽视,不被大家重视。
其实,背部肌肉这么容易被忽略也是原因的。首先,在健身房里关于背部训练的针对器械其实很少,再加上,如果在健身方面的知识不是很全面,就很难主动的、客观的去对背部进行锻炼,另外,背部肌群在位置上位于我们的后面,并不像腹部位置和胸脯位置,属于我们的正面肌群,所以在视觉上也是容易被忽略的。
一、了解背阔肌
我们首先了解一下背阔肌在我们身体的位置,背阔肌大部分是在我们的腰背部,还有一小部分是在胸部外侧皮下,它呈现出的形状与直角三角形比较相似,上部在斜方肌下被遮盖,它是我们整个身体当中面积最大的阔肌。
背阔肌是我们需要进行拉的动作的时候,发挥主要作用的肌肉,它可以让我们的肩关节进行伸展、内收、内旋等动作,同时在做拉力动作时,还可以辅助吸气。
二、锻炼背阔肌的好处
1、挺拔身姿、穿衣有型
针对背阔肌进行锻炼,把背阔肌锻炼的强壮,不仅会展现出挺拔的身姿,还能凸显男人健美的身材,成为一个行走的衣架,不论穿上什么样的衣服,即使是一件简单的T恤,也能散发出属于自己的独特魅力。
2、矫正不良体态
现在社会科技发达,各种娱乐设施比比皆是,就看我们日常用到的手机,也是各种功能应有尽有,闲暇之余,大家会抱着手机玩游戏,看视频,或者在工作的时候,有一些不正确的坐姿,这样都会让我们的身体长期维持在弯曲的状态当中,就会导致不良体态的产生。但如果能够把背阔肌练得强大,拥有一定的力量,就能够对于这样的问题进行有效的改善,从而矫正不良的体态。
3、减轻、减少背部不适
尤其对于学生党和上班族来说,面对繁多的课业和做不完的工作,经常会有久站或久坐的时候,这样会导致腰酸背疼、及其它腰部不适感的发生,时间一久,就会在一天天中造成腰椎严重弯曲的情况,但如果你平时对背阔肌有锻炼,你的背阔肌相较别人更发达,不论是久站还是久坐,都会大大的减轻和减少这种腰背部的不适感。
4、让身体更健康、更协调
背部无论是在视觉上,还是在日常的使用当中,都会更容易被忽略,也不常被使用,会使得这个部位使用率太低,和整个身体也不协调。所以,应该对背部进行锻炼,因为这样可以让身体更健康、更协调。
三、如何锻炼背阔肌
上面我们所说到的背部训练的好处,是在提醒我们要重视背阔肌的锻炼,而锻炼的方式也是多种多样的,可以选择去健身房接受专业教练的指导,使用到专业的器械,但如果没有时间,也可以在家里对背部进行锻炼,可以选择徒手训练,也可以选择借助小器械来进行。在此,我们推荐使用哑铃来对背部做锻炼,哑铃方便携带,帮助增重,可以进行更有效、全面的刺激,可以按照下面的动作进行锻炼。
1、动作推荐
因为背阔肌在进行”拉“的动作时可以被很好的锻炼,所以,哑铃划船类的动作对背阔肌能够起到更好的锻炼效果。
动作一:双臂哑铃划船
膝盖微微弯曲,双脚之间的距离等于肩宽,双脚贴地,上半身向前倾斜,两条手臂在肩膀位置自然下垂,掌心面对前方握住哑铃,手臂是伸直的。然后发力,将哑铃向上拉,直到拉到最高距离时做停顿,再把双臂伸直、还原。
动作二:单臂哑铃划船
准备一条长凳,或者站在床边,内侧腿弯曲膝盖,将膝盖和脚掌都置于长凳上,同一侧的手臂伸直在肩膀下方,垂直长凳,手掌贴住长凳。外侧手臂向下竖直,哑铃握在手中,外侧腿同样也要伸直,整个脚掌都与地面贴合。然后发力,将外侧手臂向上拉,拉到最高顶点时稍作停顿,再把手臂向下伸直、还原。
动作三:哑铃交替提拉
把哑铃握在手中,手臂垂直地面,整个身体面对地面,两条腿伸直,中间留出一点距离,脚尖与地面贴合,身体保持直立,稳定住,不要摇晃,抬起一条手臂向上拉,拉到最高点还原,换另一方向的手臂做动作。
2、注意事项
使用哑铃来对背部进行锻炼,与杠铃以及其他相对固定的器械来说是不同的,我们要把注意力更多的放在运动的轨迹上。
在哑铃的选择上,没有必要选择很重的,要选择适合自己的,只要能够让背阔肌进行反复的拉伸和收缩就可以。
任何的训练当中,最重要的都是安全,在保证安全的基础上,尽可能地掌握好动作的标准,循序渐进的进行锻炼。
做动作时让身体固定住,不要摇晃,也不要借助其他力量,好好的感受背阔肌发力的感觉,动作进行中不要过多的耸肩,动作间休息30秒。
所谓“外行练胸,内行练背”,足以看出背肌强大的好处有多少,用哑铃就可以帮助大家练出发达背肌,只要你愿意跟随我们一起专注锻炼背部肌肉形态,就可以矫正不良体态,铸造出挺拔身姿,让我们一起加油吧!
由于哑铃健身效果好,使用方便,男女皆宜,因此,很多人都使用哑铃锻炼身体。下面就让我来告诉你。
男士锻炼哑铃选择技巧
力量与健美究竟谁是自己的最爱
在锻炼前,我们应该知道自己使用哑铃锻炼是为了力量,还是健美,拥有好的身材,不同的目的需要不同的哑铃来锻炼。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃
在我们使用哑铃锻炼之前,一定要知道自己适合多重的哑铃,如果重量不合适,那么锻炼的效果并不会很好,一般需要选择65%-85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65-85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6-8组,每组重复8-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
哑铃锻炼的作用
1使大脑聪慧。
2使肌肉强壮有力。
3使身体健美。
4使心理健康。
5使病体康复。
哑铃锻炼的正确方法
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩充套件胸腔,练胸大肌、前锯肌
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至下降头后方感觉胸肌和胸廓伸展,放到极限时再提拉哑铃还原。
哑铃锻炼误区
误区一、用哑铃锻炼效果不明显
少数人用哑铃来锻炼,效果却非常不明显,因此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,成为锤子的替代品。其实,只要掌握要领,加以坚持,你肯定能收到效果的。
我们首先需要明确目的:我向往力量与健美,还是提高身体素质不同的目的有不同的锻炼方式,有时甚至是互相冲突的。
增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习,比如类似举重运动员的专项练习;增加肌肉体积长粗的练习,一般需要选择65%~85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量。
举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65~85千克的哑铃进行锻炼,锻炼时每次举6~8组,每组重复8~12次,动作速度不宜过快,每组间隔2~3分钟,适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。
误区二、哑铃只练上肢
一些不了解哑铃的朋友认为哑铃只能锻炼上肢,不能全身锻炼,其实这是错误的想法,只要设计得当,哑铃完全能够锻炼到全身。锻炼上肢肌肉是哑铃的优势,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉、下肢肌肉。
如在仰卧起坐的时候在颈后,双手紧握哑铃,或者抱一个哑铃在胸前,可增加腹部练习的负荷,提高锻炼效果;持哑铃进行弓步蹲起、侧弓步蹲起、单脚蹲等,能有效的锻炼大腿前面的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。
误区三、哑铃不适合老年人
老年人经常选择慢跑、太极拳等有氧运动,很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降,神经系统功能开始退化,更应多进行力量锻炼。
适当的力量锻炼,可以有效地防止老年人肌肉萎缩,保持肌肉质量和总量,提高体质健康水平,防止身体过早衰退。哑铃具有以下特性:重量选择自由、运动轨迹自由,需要用大脑进行有效的控制等,是老年人进行力量锻炼的首选。
进行哑铃练习时,如果有意识地用意识去控制肌肉的活动、控制哑铃的运动轨迹,还能很好地保持大脑的功能,防止大脑萎缩,有效预防老年痴呆症等问题。 看过的人会看:
怎样用哑铃练背部肌肉
哑铃划船我个人感觉对肱三头肌锻炼比较有效,你可以采用14KG的练,因为根据你的表述很明显,9KG你的每组数量太少了,达不到良好健身效果。 你可以做如下动作来锻炼背部肌肉 弓著腰做哑铃飞鸟 ,做5组,组组做到力竭,组与组之间休息不超过2分钟。 做完再做俯卧撑,5组,组组力竭,组与组之间休息不超过2分钟。 两个月下来绝对有很好的效果 希望楼主满意
我只有一个哑铃 怎样练习背部肌肉使肩膀变宽?
俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,擡头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
怎样用哑铃练背部肌肉
哑铃划船我个人感觉对肱三头肌锻炼比较有效,你可以采用14KG的练,因为根据你的表述很明显,9KG你的每组数量太少了,达不到良好健身效果。
你可以做如下动作来锻炼背部肌肉
弓著腰做哑铃飞鸟,做5组,组组做到力竭,组与组之间休息不超过2分钟。
做完再做俯卧撑,5组,组组力竭,组与组之间休息不超过2分钟。
两个月下来绝对有很好的效果
希望楼主满意
如何用哑铃练习背部肌肉 图解
1、俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
2、动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
3、俯身单臂划船 ,这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。
4、做完换另一侧。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
5、直腿硬拉,这是练腰的动作,这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,擡头,直到上体约与地面平行。
6、为保持张力,身体前倾时哑铃不要触及地面,且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动时不要伤到竖脊肌
注意事项:潜力股们,请长期坚持,不要半途而费,另外需要提醒大家的是:所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量,不要逞强,运动量合适以达到健身强身的目的。公号健无忧
如何用哑铃练背阔肌
你好!
推荐硬拉, 硬拉主要针对三部分肌群, 臂部,腰部和后辈。
很经典的,很有效的背阔肌训练方法。
但是有一点要注意,要由重到轻,
下面是视频,不要刻意追求那么大的重量,因为看上去都是有一定基础的健身爱好者,
vyouku/v_show/id_XNDI3MTkwODA=
健美先生罗尼库尔曼个人硬拉训练视频:
vyouku/
回答补充:
tudou/4e31c/
用哑铃如何锻炼全面的背部肌肉
你在锻炼肩大肌就是三角肌还有斜方肌!不是背部肌肉
哑铃的话,请用俯身飞鸟的动作,还有俯身单臂划船。
背部最好的动作是引体向上和硬拉。
背阔肌/背肌锻炼方法图解怎么练,哑铃,杠
杠铃、哑铃用俯身划船的动作锻炼背部肌加厚。
单杠窄握距锻炼背阔肌下部向下延伸,宽握距,背阔肌上部加宽。
如何用哑铃全面练背。 50分
练背是要作提拉的动作,用哑铃效果不是很好。但也有相应动作:马步双腿分开。上身压低,双手拿哑铃做提肘动作。能感受到背肌在用力!
用哑铃怎么练背部肌肉,请说出方法和锻炼一组的次数
适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。
初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
如何用杠铃哑铃全面锻炼背部肌肉 50分
哑铃划船,杠铃划船,哑铃单臂划船,只要重量合适,动作标准,坚持去做就可以。
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1
跳绳热身10分钟
2
伸展伸展
3
哑铃练习
每周7次
4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日
(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲
10-15RM(次)
x3
组
哑铃直腿硬拉
10-15RM
哑铃剪蹲
10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸
10-12RM
(次)
x3
哑铃阔胸
10-12RM
哑铃飞鸟
10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船:
8-12RM
(次)
x3
哑铃屈腿硬拉:
8-10RM
哑铃俯身划船:
8-12RM
第四天
肩部训练日
坐姿哑铃推举
10-12RM
(次)
x3
立姿哑铃侧平举
10-12RM
直立哑铃划船
10-12RM
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1
跳绳热身10分钟
2
伸展伸展
3
哑铃练习
每周7次
4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日
(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲
10-15RM(次)
x3
组
哑铃直腿硬拉
10-15RM
哑铃剪蹲
10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸
10-12RM
(次)
x3
哑铃阔胸
10-12RM
哑铃飞鸟
10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船:
8-12RM
(次)
x3
哑铃屈腿硬拉:
8-10RM
哑铃俯身划船:
8-12RM
第四天
肩部训练日
坐姿哑铃推举
10-12RM
(次)
x3
立姿哑铃侧平举
10-12RM
直立哑铃划船
10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举
8-12RM
(次)
x3
哑铃锤式弯举
8-12RM
外旋哑铃弯举
8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸
8-12RM
(次)
x3
哑铃俯身臂屈伸
8-12RM
窄握俯卧撑
10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐
15-20RM(次)
x3
仰卧举腿
15-20RM
转体仰卧起坐
12-15RM
两头起
12-15RM
"RM"是英文"repetition
maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
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