肩上推举练哪里

肩上推举练哪里

　肩上推举练哪里，想必有很多人都知道在锻炼动作中，杠铃肩上推举是一个很不错的动作，而无论是哑铃还是杠铃,肩上推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激，以下分享肩上推举练哪里。

肩上推举练哪里1

　 肩上推举练哪里

　在肩上推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

　 肩上推举怎么练

　1、 自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。

　（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

　（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

　2、 提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

　 肩上推举注意事项

　1、 动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

　2、 在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　3、 为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　4、 此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

肩上推举练哪里2

　胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉，强壮挺拔的胸肌，不仅展示了男性强健的力量和体魄，也是吸引异性的天然装备。

　三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

　每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

　 科学健身，才会拥有完美肌肉。

　 锻炼方法：

　1、在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

　2、哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

　3、用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

　法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

　4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。

　5、不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

　6、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

　7、恢复调整很重要。经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

肩上推举练哪里3

　 立正划船

　1、重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

　2、开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

　3、动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

　4、训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　 “前平举”用哑铃或杠铃

　1、重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。

　2、开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　3、动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　4、训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　 耸肩

　1、重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　2、开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

　3、动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

　4、训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

　 立正推举

　1、重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

　2、开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

　3、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

　4、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　 哑铃推举

　1、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　2、开始位置：双手持铃握于头部两侧。

　3、动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　4、训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　 颈后推举

　1、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　2、开始位置：把横杆置于颈后肩上。

　3、动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

　4、训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

　 俯立侧平举

　1、重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？

　2、开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　3、动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　4、训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　 侧平举

　1、重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　2、开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　3、动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　4、训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

我们通常所说的核心力量是指肩关节以下和髋关节以上的区域（包括骨盆）。它是由腰部、骨盆和髋关节组成的一个整体，共含29块肌肉。站在单杠前，双脚与肩膀分开，手臂向单杠倾斜，当手指能抓住单杠时放下。连续100次后，双手抓住单杠向上引体，次数根据个人情况确定。

平板支撑是最简单的方法。只要有一个平坦的空间，你就可以这样做，即使你有足够的耐力，你也不需要瑜伽垫。虽然这个动作很简单，但它可以同时锻炼你的背部、腰部和臀部的肌肉，并保持你的肩胛骨平衡。不要认为这个动作很容易，最好分组做，每组4组，每组60秒，小组之间的间隔不超过20秒。

仰卧起坐主要锻炼腹部肌肉的力量，但也可以练习背部来改善姿势。这是每分钟50–60一个可以，但也可以分组做，一次3组，每组30个。需要注意的是，仰卧起坐时最好有一点停顿，这样腹部才能更好地收缩。当我们锻炼上肢力量时，我们使用以下方法2：站在腰高的单杠前，双手抓住单杠，双脚向后推，减轻身体重心，手臂支撑，此时只能用脚尖着地，身体根据个人情况尽可能按压，一般到手腕疼痛无力。双手与肩同宽着地，双脚与肩同宽着地，身体向下压，手臂必须伸直，使手臂无力。

双手与肩同宽，由他人帮助形成倒立姿势，使手臂无力。跪在床上，身体向前，双手着地，手臂直支撑，手腕疲劳时用肘部支撑。平躺在康复床上，双手抓住沙袋，数量根据个人力量，使手臂疼痛。我们最常见的训练方法之一是做俯卧撑，但在一定程度上练习俯卧撑后，重量会有限制。此时，我们可以使用些杠铃等动作，杠铃卧推进行重量训练，提高上肢的力量。肩部肌肉可以练习一些，肩部推举是一些很好的动作。这些都是一些简单的训练方法，最重要的是持之以恒。就打篮球而言，除了力量训练，还有球感训练，两者的结合可以取得更好的效果。

上肢力量训练

上肢力量训练，拥有强壮的肌肉是很多男性朋友们梦寐以求的事，既然想要拥有强壮的肌肉必定少不了上肢力量的训练，那么大家知道上肢力量训练都有哪些吗，下面一起来看看上肢力量训练吧！

上肢力量训练1

1、通过血流量限制进行训练

血流量限制的训练是针对手臂效果很棒的一种技术。当你限制身体中的血液流向肌肉的时候，就像泵一样，你强迫血液在肌肉中汇集在一起，达到训练效果。

当我们通过血流量限制训练时，注意不能让血液从静脉进行输送；然而，这时动脉还会继续向肌肉输送血液。虽然这听起来像是某种折磨，但是通过阻断肌肉给你的身体造成一种“误解”从而用大而快且能导致肌肉疯狂生长的肌纤维做出反应。这种训练的另一个好处是，你将用50%的正常体重进行体力的消耗。这种训练允许你的关节在你的身体进行消耗以及你的手臂尺寸变大的同时进行恢复。训练手臂的三头肌和二头肌让它们变成一组强壮的肌肉超集。尝试膝盖包紧在手臂上，逐渐收缩到你觉得足够的时候，这时你会感觉不舒服但不会过于疼痛，为了锻炼肱三头肌你需要用一根可以下降的绳子，同时为了训练肱二头肌，你需要站立状态下借助哑铃进行弯举训练。

2、增加身体的体积

科学证明身体体积与肌肉生长有直接的相关性。这意味着，如果你每周做八套手臂训练却并没有看到效果，你需要增加你身体的体积。我建议隔天可以增加额外的训练内容。另外我发现，一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加，否则可能会导致生病。

3、充分利用各个角度锻炼肌肉

二头肌的主要功能是将抬高前臂靠近肩膀，转动手腕。三头肌的主要功能是伸肘。这些动作虽然很简单，但是要确保你可以从各个角度训练手臂。锻炼二头肌在斜坡上进行蜷曲动作然后充分舒展。执行一个引体向上或高电缆滑轮将从更高的角度锻炼二头肌。同样的动作适用于肱三头肌；执行架空跨越伸展会刺激锻炼到身体各部位不同的肌肉。

4、超集

为了刺激手臂上的肌肉增长，你需要加大手臂肌肉训练强度。一个简单又不用在健身房花费三小时锻炼的方法是：通过超集方法锻炼二头肌和三头肌肌肉群。这将使你的手臂中的血液充足，运输大量营养供手臂消耗。当我们进行肱三头肌的运动同时也我们的二头肌充分伸展，同时做冰壶运动时伸展肱三头肌；这其中产生拮抗作用使肌肉训练效果更加显著。

5、使用冲击法

人的身体不喜欢变来变去 — 它不喜欢手臂粗壮到20英寸，因为背负着那么多肌肉代谢会更加旺盛。为了强迫手臂变得强壮，每两个锻炼日投入到更加紧凑的例程比较好。冲击法为导致肌肉严重过载而设计。超集，递减组训练，金字塔训练，运行架等等。另外还有许多手臂锻炼的方法你都可以采用。

6、一天增长一英尺

每月一次执行“一天增加一英尺”的例程。这个计划虽然很拉仇恨但却有很多优点可取。它的目的是增加手臂的体积，通过完全超载增大你手臂的尺码。

7、疯狂进食

想增加身体体积就不得不像一个疯子一样进食。你在镜子中看到的百分之八十的`结果都源于你的营养习惯。所以要确保每天都吃一顿营养丰富同时伴随着高蛋白含量的食物。另外跟踪记录你消耗了多少卡路里，如果每周无法增重半磅，你应该每日增加摄入的卡路里达200—300。你的手臂增长一英寸同时也意味着你的体重增加了10磅。假如你像个女孩子一样吃的很少可不会增重的噢。

上肢力量训练2

上肢力量训练方法：楼房引体

该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。

寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。

动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。

上肢力量训练方法：倒立推举

该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。

伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。

下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。

上肢力量训练方法：单握哑铃

在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。

健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。

上肢力量训练方法：负人坐蹲

在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。

负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。

下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。

上肢力量训练方法：俯卧撑

凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受所启发而创造的，俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。

负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。

下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。

上肢力量训练方法：屈体哑铃

站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。

和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部，使起身时的臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。

起身动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态（人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力）。将重心尽量向前脚移，以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。

正确练习两个月已经有效果啦。

如果您是偏瘦型的，那就要例外啦

方法：

理论上说肱三头肌要比肱二头肌大，实际上许多健美爱好者的肱三头肌远不及肱二头肌。许多健美爱好者都梦想有马蹄形的肱三头肌，常问做到这一点有没有捷径？我们说，肌肉生长没有捷径！惟一的做法就是：如果你想某块肌肉生长得快一点，那你就必须优待它——用大强度进行艰苦的训练！如果你想让肱三头肌在现有的基础上有所突破，那就应把它放在一次训练的开始阶段，而不是作为胸肌或背肌训练的陪衬。此外，不要把肱二和肱三分开训练，而是在一次训练中交替进行：做一组肱二头肌的训练动作， 然后换成肱三头肌的训练动作，组间充分休息。每个动作的最后都要有停顿，以充分收缩目标肌肉。平时不要忽视前臂和三角肌的训练，他们能在你训练上臂时帮助控制杠铃、哑铃，并能增加训练重量。

肱三头肌的最佳训练动作是：下斜杠铃臂屈伸、双杠双臂屈伸、下斜窄握推举（角度10度）、坐姿半推举（力量架）。

日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多 为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而手臂内侧容易造、肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性，尤其是25岁以上的女性， 更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到，赶快奉献十招，只要每天坚持运动， 即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。

1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 -20次）

2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次)．

3 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3-4次，共进行5次）

4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15-20次)

5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8-10次） 这组动作（1-5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你"强化"双 臂，毕竟"骨感美"的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小 哑铃（2．5磅-5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练 出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相 对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8-12次）

7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次）

8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8-10次）

9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8- 12次）

10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8-10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规 范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和 感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有 动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前 后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

女生怎样锻炼上肢？

女生锻炼上肢方法

1第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

3第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

4第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

5第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

6第六种方法，平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

女生怎么锻炼上肢的肌肉

1、双手举哑铃或装满水矿泉水瓶

自然垂放在身体两侧。慢慢向上举高手臂，当手臂与地面垂直时手臂紧贴着耳朵，手臂慢慢向后摆，直到身体能承受的最大限度。然后再将手臂向前慢慢放下。重复动作15次为一组，做3组即可。

2、举手臂

举高右手臂弯曲向后伸，直到手掌放在左肩胛骨位置。举起左手手臂，用左手压着右臂肘关节，保持这个动作10秒，然后放下双臂，换左手重复动作。每天重复动作20次为一组，做3组。

3、手臂画圈圈

身体站直，双脚打开与肩同宽，手向两旁打开伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。此动作重复三次(就是前转与后转各90次)。

4、双手交换交叉

身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。双手上下交换交叉，手臂不能下垂。每天重复动作20次为一组，做3组。

怎样锻炼上肢和下肢肌肉

锻炼上肢肌肉方法：

（1）举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

（2）引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

（3）做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

（4）平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

锻炼下肢肌肉方法：

（1）坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

（2）斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

（3）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

（4）哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

（5）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

（6）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

怎样锻炼上肢爆发力

第一步：此方法类似于拳面撑，即用拳头做俯卧撑，但要求落下时稍慢，吸气。身体到最低时停留一会，时间不宜过长，因人而异。撑起时尽量快速，爆发而起，呼气。在此过程中，千万不可对自己要求不严，其他要求与座标准俯卧撑相同。记住，一定要严格要求自己。每周三天练习，每次三组，每组十五次。一定要严格要求，爆发而起，这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。

当很轻松可以完成以上内容时，进入第二步的练习，将脚垫起约五十厘米，依前法联系。

然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳状，一手用五指撑地，每次练习时左右手轮换，共四组，每手两次，一段时间后减去一指练习，直至可用单手时，便大功告成了。

锻炼上肢

主要是别做那些大量的，而且会对关节部位有影响的就行。比如深蹲跳建议以后不要做了，对半月板的影响很大，等过几年再说。

负重转体就是要注意量不要太大，否则以后很容易出现腰椎间盘突出。像仰卧起坐，俯卧撑，摸高这些都可以做做。

其实有个办法是最实用的，就是不知道你想不想，在学校肯定都做过侧平举，前平举，侧上举这些。如果你做侧平举什么的一举就是1个2个小时的，这样对于臂力比做俯卧撑还管用，而且也省事。

怎样锻炼爆发力，上肢力和下肢力

上肢力多做俯卧撑和引体向上 下肢力多跑步或者半蹲跳 爆发力只要多运动就会慢慢提高 坚持才是王道

怎样锻炼、增强上肢爆发力？

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

怎样用毛巾锻炼上肢肌肉

助力拉伸。帮助拉伸臀部、股后肌群和小腿。双手分别握住毛巾一端，使毛巾中段部位勾住右脚掌。吸气的同时向上拉伸器毛巾，屈腿并弯曲膝盖，大腿平行地面，小腿与其呈90°角。打开膝关节的同时抬小腿，使大、小腿呈一条直线。保持数秒钟时间。平衡能力欠佳的话，可以让右脚尖触碰固定物体保持平衡。

助力肱二头肌。一手握住毛巾两端，中间部位挂一哑铃，使其悬垂于空中。借助毛巾做一个完整的弯举动作，手掌与哑铃之间的距离通过毛巾得到力量的延续与传递，从而更好地锻炼了你的小臂和肱二头肌力量。

助力前臂。用毛巾裹住杠铃横杆后进行卧推或硬拉训练。毛巾使双手抓牢的杠铃变得“更厚”，这对前臂的 效果更为显著。

肌肉运动 要有重量的，毛巾太轻了 没用

1． 深蹲的动作变化

提踵深蹲

将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

屈臂支撑深蹲

用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

直臂支撑深蹲

在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

2． 哑铃卧推的动作变化

飞鸟卧推

动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。

优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷， 胸部更快地生长。

旋转卧推

哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

健身球卧推

动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

3． 硬拉的动作变化

瓦特贝里硬拉

把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。

优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。

单臂硬拉

做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面（如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。

优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。

增大幅度的硬拉

练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。

优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。

4． 弯举的动作变化

单臂杠铃弯举

用右手握住杠铃（这种练习困难一些）或弯举器（这种练习容易一些）的中部，然后进行弯举练习。

优点：这个动作能通过杠杆作用强烈 平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。

毛巾弯举

用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。

优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的 。

静力弯举

双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。

优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的 。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。

5． 仰卧三头肌伸展的动作变化

仰卧旋转三头肌屈伸

动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。

优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。

侧向臂屈伸

左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。

优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量， 不同的肌纤维并提高力量。

仰卧臂屈伸

仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。

优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。

6． 箭步蹲的动作变化

箱式箭步蹲

站在约6英寸（1英寸＝254厘米）高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。

优点：这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。

跨步练习

斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。

优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。

支撑箭步蹲

像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。

优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。

7． 引体向上的动作变化

侧式引体向上

握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。

优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。

交替引体向上

首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。

优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。

健身球引体向上

用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。

优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。

8． 推举的动作变化

哑铃交替推举

手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起（使用腿部力量有助于推起更大的重量）。还原，再换右臂做相同动作。

优点：这个动作能锻炼 全身力量。

转体推举

上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。

优点：上体的旋转能力 在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。

上斜推举

躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。

优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。

9． 罗马式硬拉的动作变化

窄握罗马式硬拉

练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。

优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的 更大。

宽握罗马式硬拉

像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。

优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的 位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的 。

单腿罗马式硬拉

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。

10． 俯身划船的动作变化

交替划船

使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。

优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。

单腿划船

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点：它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举

用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。

优点：这是个 全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部。