手腕因练普拉提被扭伤,微肿.左右摇摆没事,上下活动就疼.求怎样可以缓解?

1如果有继续肿胀的情况，那么在肿胀（比如因为有意或者无意的运动或者动作导致）当时，立刻找冰块冷敷加压（加压的意思就是稍微紧一些，但是一定随时注意观察手指尖的皮肤颜色，跟正常的手指尖颜色对比，不同颜色时，立刻解除包扎）包扎，在冬天，半小时足够！

2如果现在是肿胀不消，您可以在药店寻找“正骨水”这个药——很便宜大概在2元多1小瓶，1小瓶足够您用数次的！正确和具体的用法是：

首先您沾一点药液在另外一只手的手肘内侧——就是肘弯内侧涂抹，观察半小时左右——这是检查有无过敏的可能；如果没有半点诸如痒、红、肿、起疙瘩等情况，您就可以放心使用了；如果有过敏现象，您就不要使用，寻找其他药物替代——云南白药喷雾也可以（当然贵很多），使用方法也同下面说的一样——只要正确的药和正确的使用结合在一起才是有效治疗；

您现在准备好药棉花——不是棉签，宽度至少为5厘米的大卷纱布，一个药用胶粘布；

您把要棉花摊薄，像铺被盖似的，覆盖在手腕伤部，，伤部周围也需要覆盖——至少大于伤部感觉最强烈的范围3厘米，棉花以压紧计算，至少厚2毫米；

您在药棉上倾倒药水，让药水均匀布满药棉；

您用纱布缠绕压紧（压紧的要求如同冰敷加压包扎一样），缠绕3层即可；

最后用胶粘布粘牢纱布。

您需要至少保持1小时——或者您等待药物被吸收干后再拆除；

根据您疼痛的情况，您自己选择每天2次还是3次处理；

使用药物后，您不要沾冷水和受风吹受凉；

使用药水后，您皮肤会脱层，但是不要担心，这是在您基本没有痛感的情形下发生的，而且过数日就长还原了，也不会有后遗症！

持续不断坚持至少5日——7日，以彻底治疗好！

在治疗期间，您需要忍受运动的吸引和冲动的欲望，避免再受伤害！

伤好后，增强手腕部周围的柔韧和肌肉力量练习，以防止复发和意外再伤害发生！

最后，关于您说的

“去药店买膏药，药师给我建议那个什么万痛筋骨贴，作用是冷敷理疗的好像，但我奇怪的是伤处这么久了按说应该活血化瘀，那这个冷敷理疗的不是起了反作用”

您这样去理解即可：

冷敷，只有在受伤肿胀发生当时时以及1天以内最好；

超过24小时，您就没有必要再使用；

除非您在伤部又受伤导致肿胀——原则同前

希望您认真彻底的坚持治疗！

相信能带给您基本满意的效果和结果！

祝您早日康复

谢谢

创伤不像其它运动项目那样多见

其发生原因有的是由于训练或技术水平不够，有的则由于训练中违犯纪律，粗枝大叶，也有一些创伤是日积月累逐渐出现的，例如肘关节鹰嘴部骨质增生，肘关节的骨关节病等，这些变化久之也破坏了运动机能

举重运动员最常见的损伤部位是腕、肘、肩、腰及膝

举重运动无论是抓举、挺举，在提铃或翻腕时，手腕的屈肌及腰部的伸肌，都要有很大的收缩力量，因此，时常引起肱骨内踝部的肌腱撕裂或撕脱骨折，腰部伸肌的捩伤及手腕部的韧带捩伤

当抓举时，由于肩肘及腰部的突然过度背伸，常常引起肩袖损伤，前锯肌伤，脊椎棘突骨膜炎（脊椎的棘突互相冲撞所致），椎板骨折，及肘的创伤性滑膜炎及骨关节病

推举塌腰最易引起椎板疲劳骨折，此项自己取消

膝关节以半月板损伤，髌骨软骨病及伸膝腱膜炎较多见，多系突然下蹲或起立时，膝不当的内收扭转（并膝）所致

个别情况，可因举起时站立不稳，晕厥或铃片失脱而发生严重砸伤；如胫腓骨骨折、脊椎骨折等。

　　停止动作，将右手腕活动活动。

　　肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；

　　另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

　　预防的肌肉酸痛的方法有：

　　1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

　　2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

　　3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

　　一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

你好，

你小臂如果足够有力，杠铃握在什么位置都可以，手腕立直就没有问题。

如果你小臂不够有力，就把杠铃放在掌跟部。

如果看不明白，就问问健身房其他前辈们嘛。

手腕疼痛的话还是先去就医保养下 我去年也是这情况 俯卧撑时手腕爆疼 拧毛巾也会痛 手腕的伤还是不要勉强自己去练了 先把它医好吧 我停了8个月 现在基本恢复了 只是锻炼的时候两手都用护腕绑着 如果需要手腕用力的话 互换都尽量绑紧

吃氮泵，氮泵可以增加治疗效果。（fast healing）。

医院给受伤患者开药就有氮泵

放在掌根，这就要求大拇指跟其它四指在一侧，放心杠铃是掉不下来的。

另外就是握距不要太宽，放到下面的时候小臂竖直即可。握距太宽虽然省力但手腕内侧会受到挤压。

希望我的回答对你有帮助！

大家好，我是舒克，今天给大家带来肩部训练干货。

常见的肩部训练动作主要包括两大类：

·推举类动作：比如杠铃推举、哑铃推举、固定器械推举等。

·平举类动作：比如哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、俯身拉力器侧平拉等。

第一类动作主要锻炼三角肌前束和中束，在这类动作中，我们可以使用大重量，同时配合大训练量，能非常有效地刺激肩部肌肉和力量的增长，是肩部训练的重点。而第二类动作主要针对三角肌中束和后束，这类动作相对而言比较孤立，只需较轻的重量就能给予肩部充分刺激,但是对于新手而言，这类动作很容易做错或者找不到目标肌肉的发力感，是肩部训练的难点。

今天主要向大家介绍3种经典推举动作及其变式。后面，我会专门写几期文章介绍第二类动作。

1杠铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。杠铃推举可以采用坐姿或者站姿，两种做法各有优缺点。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

站姿杠铃推举

坐姿杠铃推举

变式：借力推举

动作目的：借力推举是杠铃推举的升级版本，可以进一步发展肩部力量和爆发力。一方面，因为上举的过程可以借力，我们可以举起更大的重量，另一方面，使用大重量增加了下放杠铃时肌肉做离心收缩的强度。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）先做小幅度的预蹲：膝盖略微向前推，臀部向后，保持挺胸；然后快速、充分地伸髋伸膝，将杠铃沿直线举过头顶并锁定。

借力推举

变式：杠铃颈后推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。动作难度较高，存在较大受伤风险，不建议新手使用。

动作要点：可以采用站姿或坐姿，推荐坐姿，因为坐姿可以使动作更加安全、规范；这个动作对肩关节活动度要求比较高，训练前一定要做好充分热身。

杠铃颈后推举

补充：如果刚开始尝试颈后推举，史密斯颈后推举其实是更好的选择。

史密斯颈后推举

2哑铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。这个动作与杠铃推举最大的区别就是，使用哑铃推举可以使动作达到更大的幅度，也正因如此，哑铃推举使用的重量会比使用杠铃轻一些。

动作要点：（1）用掌根支撑哑铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于哑铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将哑铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

哑铃推举

变式：阿诺德推举

动作目的：州长最喜欢的肩部训练动作。这个动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌前束和中束都能得到彻底的锻炼。

动作要点：（1）站姿，将哑铃举到肩膀高度，手肘在身体两侧，手掌朝向自己；（2）平缓地将哑铃举过头顶——不要完全举到锁定点，同时转动手臂，使手掌在动作的顶点朝向前方；（3）在动作顶点停留一会，然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，恢复至动作初始状态。注意，这个动作需要你非常严格地完成，保证哑铃完全在你的控制之下，此外，将哑铃举过头顶时不要锁定手臂，这样就会在整个过程中给予三角肌压力。

阿诺德推举

3固定器械推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。因为固定器械的运动轨迹是固定的，能让你的动作更加安全、规范，推荐新手使用。

动作要点：（1）用掌根支撑杠铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

史密斯推举

注意事项：

我们做推举类动作，有两个部位很容易受伤：手腕与肩。舒克在新手期的时候，手腕和肩就伤过好几次。

（1）手腕受伤：新手练习推举最容易伤到的是手腕，主要跟握法有关。以杠铃为例，不正确的握法会导致重量压在手腕上，而不是掌根。

错误：杠铃压在手腕处

另外，在完成动作的过程中手腕的翻转也是受伤的重要原因。

错误：推举时手腕发生翻转

解决方法：很多人解决这个问题的方法是采用全握，全握确实可以减轻手腕压力，但是从安全角度来看是不建议的。其实，我们只需要做一个小小的改变：在原握法的基础上，双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐，然后把你的手指环绕在杠铃杆上，并用指尖用力挤压杠铃杆。这个时候，杠铃的重量主要压在我们的掌根，手腕并没有承受多少压力。而且，当我们采取正确的握法时，手腕是很难翻转的。

正确握法：双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐

补充一点，很多人可能很难改变之前的握法，并会觉得这种握法怪怪的，这很正常，我当初就花了几个月的时间才适应过来。这种改变带给我的好处就是，到目前为止，我的手腕再也没有受过伤。

（2）肩受伤：肩部受伤的原因主要有两个：一是肩关节不稳定，主要表现包括耸肩、含胸、两侧发力不均衡，正确的做法是，在整个动作过程中，始终保持挺胸、肩膀下沉姿势；二是肩肘关节角度不对，最常见的错误是肘关节与肩膀在同一条直线上，这一姿势对肩关节压力较大，并会导致肩峰撞击综合征。正确的做法是，肘关节与肩膀成30°左右夹角。

肘关节与肩膀的夹角

（3）空握还是全握？

不建议采用空握，对新手而言尤其如此。原因有二：一是不安全，空握大大增加了杠铃或哑铃从手中脱落的危险，当我们做大重量的推举动作时，这是非常危险的；二是因为空握并不利于推举，这是因为肩膀不能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西。关于这点，大家试试便知。比如，推举同一个重量，当我们双手紧紧地握住杠铃时，会感觉更轻松一点。

空握和全握

本期就到这里，下期见。

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问题分析：

如果疼痛肯定需要停止训练，要知道疼痛就是你身体的一种信号，告诉你活动过多已经造成损伤，如果你仍然不停止训练，将严重加重病情，甚至导致后遗症的结果。

意见建议：

如果你不是要参加奥运会这样重要的比赛，强烈建议停止训练一段时间，到你的症状完全恢复为止，期间还要做适当理疗和休息，外用药物，急性的损伤如果不好好治疗和休息，很可能导致慢性的韧带损伤，那以后就会经常性的有症状和疼痛了。

北京时间8月11日上午，在里约奥运会男子77公斤级举重比赛中，最令人担忧和恐惧的一幕发生在举重比赛中。亚美尼亚选手卡拉皮特·杨在挑战195公斤级挺举时，不幸失手，杠铃的重量，用卡拉皮特·杨的左臂，直接在身后扭转90度，造成重伤。通过现场的可以清楚的看到，卡拉皮特杨的左臂已经骨折。这位不幸的选手当场尖叫，让人心疼。场外教练，双手捧着头，不敢相信眼前的一切。

这是举重最严重的损伤，让人不敢直视。卡拉皮特·杨被紧急送往医院。再次强调，举重的危险性不容忽视。现在，顾医生给大家讲讲举重运动中常见的损伤。根据中国某省某举重队进行的问卷调查，举重运动中腰部损伤、手腕损伤、肘部损伤和膝盖损伤的比例相等，各占总损伤的22%左右，肩部损伤占13%。

1腰伤。举重时，如果负荷过大，超过脊椎肌肉的负荷能力，身体平衡无法维持，重心不稳，从而伤及腰部。如果挺举动作要求不规范，杠铃过膝后弯腰，蹲下后弯腰，导致臀部后移，上身弯曲，造成腰肌盘膜撕裂伤，脊椎磨损严重，椎间盘突出。

2手腕受伤。人的手腕是灵巧的关节，肌肉是由小块组成的，承受不了沉重的挤压。挺举下蹲时手肘不全或手肘在大腿上，杠铃重量压在手腕上，使第二、三奇闻基座与对应的小多边形骨、头状骨碰撞，常造成掌指关节损伤或急性肌肉损伤。

3肘部受伤。肘部只有一个肘关节伸肌肌群，活动范围仅限于屈伸。如果运动范围超过这个极限，就会发生伤害。如果抓举时由于双臂支撑不全、中心不稳导致杠铃后倾，或者由于双臂过度伸展导致杠铃未能及时释放，容易造成急性肌肉损伤，甚至鹰嘴骨折。卡拉皮特杨就是一个例子。

4膝伤。膝关节是一个鞍状关节，由大小腿、半月板、髌骨、内外侧副韧带、十字韧带和骨损伤附着的肌肉组成。内外侧副韧带是为了加强关节稳定性，防止习惯性关节外翻。因此，如果受到重物的影响，向内或向外转动膝关节都会导致受伤。有的时候举重运动员深蹲时，大腿和小腿肌肉产生的剪刀过大，会出现半月板撕裂。此外，髌骨会因长期反复摩擦而承受劳损，髌骨末端会遭受慢性损伤，难以治愈。

5肩部受伤。由于活动范围广，肩部的损伤率相对较小。但在动作技术不规范的情况下，尤其是抓举时，运动员的自我保护意识较差，未能及时摘下杠铃也会导致肩部损伤。

举重运动员损伤的预防措施。1运动前做好充分准备。训练或比赛前的热身运动一定不能马虎，它可以提高肌肉温度，改善其功能。举重运动员的热身要以腰、腕、膝、肘、肩为主。

2加强薄弱环节训练。训练中发现做双杠和手臂屈伸时不容易发生腕肘损伤；经常做山羊站立训练，不易伤腰；经常做深蹲，膝盖不容易受伤。正是这些训练增强了局部肌肉，适应了强烈的刺激。

3、正确把握动作要领。很多损伤都是由于技术不正确造成的，所以教练要对运动员进行正确的指导，直到他们形成正确的动作动机刻板印象，从而降低受伤的概率。

4不要在没有痊愈的情况下训练或与疾病竞争。带伤运动不仅对疾病有害，而且容易造成二次伤害或其他部位的伤害。所以举重运动员在参加训练或比赛前，一定要等伤势痊愈。