7大力量动作模式教学!最高效动作

7大力量动作模式教学!最高效动作,第1张

7大力量动作模式教学!最高效动作没有之一

战力拉满的王牌训练动作!

动作一:升杯之王--卧推

打造胸肌厚度的首选动作,也是新老手练胸计划里的首选训练项目!

动作二:促睾之王--深蹲

都说深蹲训练,男人练了女人,女人练了男人,男女都练生活滋润美满。增强腿部肌肉,还可以促睾没事多深蹲,唤醒身体上的每一个细胞。

动作三:力量之王--硬拉

全方位轰炸后侧链肌肉,提升身体爆发力、全身整体力量提及核心!不仅能获得壮硕的肌肉,还是解压泄愤的很好的动作!

动作四:虎头肩--推举

肩宽是最好的单品。推举就是必不可少的一个动作杠铃和哑铃都能很好锻炼三角肌,让你拥有强壮饱满的虎头肩!

动作五:岩石背--T型杠划船

打造倒三角、细节背的王牌训练动作,可全方位训练背部肌肉,尤其是背阔肌。动作极具力量感!

动作六:麒麟臂--弯举

拥有发达的二头肌是上肢训练的保障,二头训练的黄金动作如站姿/坐姿哑铃/杠铃弯举、垂式弯举、托臂弯举,都能很好的让手臂肌肉得到增长!

动作七:巨人臂--臂屈伸

臂屈伸是打造粗壮手臂的必备动作,既能上重量也有充分的孤立感。要想手臂看着强壮,三头肌的纬度是关键建议臂屈伸+窄推超级组轰炸!

上肢 篇

俯卧撑

动作要领:双手在身体两侧撑地,双脚与髋同宽,脚尖点地。吸气,屈肘下落身体至胸触地,手在胸两侧,吐气推起,手臂伸直。整个过程中核心收紧,保证头、背、臀在一条直线上。

目标肌群:胸、肩、大臂、核心

想增强上肢力量?练胸?塑造好看的肩臂线条?如果只能推荐一个动作,那必定是俯卧撑啦!俯卧撑是上肢训练中最经典的动作,不仅能有效增加上肢力量,对核心的刺激也非常好。在家、在办公室、甚至街边,都能随时练起来。

做不了标准俯卧撑的同学也不要难过,下面介绍两种降阶版俯卧撑:

跪式俯卧撑

屈膝,用膝盖代替双脚撑地,降低难度。

撑桌子俯卧撑

手撑桌子、椅子或床都可以,可根据自己的力量水平来调整,撑得越低难度越大。

站姿划船

动作要领:将毛巾拴在固定处,双手握住毛巾,向前走一小步,让身体与地面有一个夹角。吐气,肩胛后缩,屈肘将身体拉起至手在胸两侧,吸气伸肘缓慢下落身体至起始位。整过过程中核心收紧,头、背、臀、腿在一条直线上。

目标肌群:背部、肩后侧、大臂

只需要一条毛巾,一个门把手,就可以开始肩背训练咯!站姿划船不仅能帮助我们增加背部力量、改善圆肩驼背,同时也能缓解由于久坐办公室带来的肩背不适。毛巾可由围巾、旧衣服等替代,除了门把手,北方的同学还可以借助暖气管道来做固定哦!

下肢 篇

深蹲

动作要领:脚后跟与肩同宽站立,脚尖自然外展,手抱胸前。吸气,保持膝盖与脚尖方向一致,屈膝屈髋下蹲至臀在膝盖下方,吐气,脚蹬地伸膝伸髋站起。整个过程中,核心收紧、腰背平直,膝盖需外展与脚尖指向同一方向。

目标肌群:臀、腿

深蹲在健身动作中占据最最重要的地位,号称动作之王,家庭训练绝对不能少了它!不过,自重深蹲肯定很难满足有一定力量基础的同学,接下来介绍两种负重深蹲方式:

高脚杯深蹲

拿一瓶矿泉水,双手握住在胸前作为负重,重一点的保温杯也OK哦!要注意的是,由于重物在身体前侧,做高脚杯深蹲的时候上身躯干要更加直立,不要过度俯身,保证重物贴近身体重心。

双肩包负重深蹲

如果一瓶矿泉水还不能满足你的训练强度,那就选择双肩包负重吧,如字面意思,就是将重物放在双肩包内,背在肩上做深蹲。推荐大家用书本来当作重物,根据自己的力量水平选择书本的多少。这里,还要提醒一个细节,在保证舒适的前提下,大家尽量把双肩包的肩带调节到最短,稳固负重,这样能够更好的把握重心,同时,也可以有效避免下背部压力过大。

水桶硬拉

动作要领:将买来的大桶矿泉水放在双脚之前,屈髋屈膝,双手自然下垂握住水桶把柄。吐气站直,吸气臀向后,屈髋俯身。整个过程中,保证腰背平直,挺胸展肩。

目标肌群:臀、大腿后侧、背部

硬拉是练臀的黄金动作,同时可以有效刺激到背部肌群以及大腿后侧,是女性训练者绝不能忽略掉的一个经典训练动作。日常在家训练,可以在楼下便利店买来一桶矿泉水,根据自己的力量基础选择水量,简直不能更方便!

核心 篇

平板支撑

动作要领:屈肘,于双肩的正下方撑地,双脚与髋同宽,脚尖点地。将腹部与膝盖抬离地面,使头、背、臀在一条直线上,臀部收紧,保持均匀呼吸。

目标肌群:核心肌群

平板支撑绝对是增加核心力量最简单便捷的动作了,同时,相比较卷腹之类的核心训练动作,平板支撑对腹横肌有更好的刺激。腹横肌是腹部深层肌肉,增加腹横肌力量能够保持脊柱稳定,缓解下背部压力。同时,腹横肌的肌肉走向是横向的,像一条腰带似的环绕腹部,加强腹横肌力量,附带“缩腰”效果哦!

全身性训练动作

深蹲推举

动作要领:手拿矿泉水作为负重,屈肘将矿泉水置于双肩上。脚后跟与肩同宽,脚尖外展30左右站立。吸气,下蹲至臀低于膝盖,吐气蹲起,并竖直上举矿泉水,动作流畅。深蹲过程中膝盖需朝向脚尖,站直上推时,注意核心收紧,推至手在肩膀上方靠前一点的位置,不要过度后仰或前倾。

目标肌群:肩、大臂、臀、腿、核心

既然深蹲必须要练,那就加上推举吧!竖直推是肩臂线条塑造的一个绝佳动作,拿着重物举过头顶,对肩胛以及腹部核心的稳定能力也是个很好的挑战。对于一些有经验的训练者,在家训练要想保证训练强度,深蹲推举是个不二选择!力量较弱的同学也不用担心,大家可以根据自己的力量水平调整手中负重,伴随力量的上涨,逐渐加量啦。

Burpee

动作要领:俯卧,手在胸两侧推地,将身体推起至手脚支撑位,脚蹬地向前跳,落地后站直,跳起,双手在头上击掌。

目标肌群:肩、胸、臀、腿

全身训练动作必推burpee!一个动作,包含了上肢推、屈伸髋、深蹲起跳等多个动作模式,锻炼到全身各个部位。同时呢,在连续多次重复后,心肺和耐力也会得到极大的刺激。不需要任何器材,1分钟练到爽,谁试谁知道。

好,7个动作都在这里了,接下来就给大家分享一套家庭全身综合训练计划:

在这套训练后,大家也可以加入30s 5的平板支撑作为最后的核心训练,也可以选择自己喜欢的有氧运动,比如跳绳、跑步或者爬楼梯。

除了主要训练部分,也要在练前做好热身、练后进行拉伸。

只要选对了动作,合理安排计划,器械和场地根本不是阻碍。这次给大家推荐的所有动作都不需要任何训练工具,随时随地都能练起来。即使没有哑铃、TRX、弹力带等家庭训练工具,我们也可以用毛巾、水杯、暖气管道来代替啊!

保持规律运动并没有你想象的那么难,还不放下手机,马上开练?!

作者:CommonStrength

链接:https://wwwzhihucom/question/68717058/answer/278585386

来源:知乎

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“负重深蹲” 也叫“负重全蹲”,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

  “杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适,如腰背酸痛,颈后出现压痛、红肿等现象,即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢?究其原因,主要是动作不够正确,特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力, 影响效果,而且易引起运动损伤。统计表明,深蹲时因杠铃滑脱,或左右倾斜、摇摆晃动,是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大,不易控制。

  动作过程:将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等到收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。

  深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

  1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后,调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。

  2下蹲。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且

  相对要安全些。

  3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全和用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

  根据杠铃放置的不同, 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种,要求各不相同。

  一、支撑深蹲。杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,然后练深蹲。支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂;前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作。同时,腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内, 头部稍前伸,以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度,稳定性相对较低,要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作,表现也较勉强。再说,由于上肢力量弱于下肢,故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大,则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外,支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响效果。因此,在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

  支撑深蹲的优点在于:

  能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展。

  培养、提高上下肢协调用力的能力。

  二、前深蹲。杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心, 以保证动作的稳定。

  前深蹲对横杠放置的部位要求精确:

  若腕、肘、肩关节的柔韧性较差,则不易完成两肘抬平的动作,往往肘关节和横杠处于同一垂面,杠铃放得较下,直接落在锁骨,甚至胸上。这样支撑,重量不会很大,时间亦不会长久,还会造成锁骨或胸部压痛。

  杠铃搁得较前,会增大阴力臂,增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。

  杠铃 搁得靠里,横杠会压迫气管和颈动脉,造成呼吸困难或头部供血不足,容易导致昏厥。

  不难看出,前深蹲对关节的柔韧性要求更高,除踝、髋、肩关节外,腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ,很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作,还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免,很压抑,呼吸困难,难以忍受,因而放弃这一动作练习 。

  前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌,同时能改善身体有关部位的机能。因此,练习者应克服困难去完成这一动作练习。

  三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头(很重要),挺胸直腰,肩胛收缩,将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上,两手臂侧抬,双手握杠。

  练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们:头后仰,会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成,尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上,造成剧痛,还会含胸弓腰,增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确,杠铃放到位,一般肩部是无需垫海绵垫的;即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌不够发达,也能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。

  由于后深蹲容易做,且承受重量大、安全系数高, 帮受到大家的喜爱,是练深蹲的首选动作。得研究发现,后深蹲既能发达股四头肌, 也能发达臀肌。因此,要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的,必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许,最好与深蹲 器练习,或坐姿蹬腿,或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃,则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法;夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间,并能提高练习的趣味性。

  总之,练深蹲一定要放稳杠铃,使练习安全有效无痛。为此,请注意以下几点:

  量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。

  明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

  正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

  合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

  练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。

  初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。

  “深蹲之王”布伦特迈克塞尔

  迈克塞尔的训练计划以四天为一个循环。第一天和第三天专攻深蹲,第二天练习卧推、推举和拉力器胸前下推,第四天练习硬拉、直腿硬拉和腿弯举。第二天的动作全部都是卧推的辅助练习,第四天的动作则是硬拉的辅助练习,迈克塞尔一般不为深蹲安排辅助练习。他认为深蹲本身就是最全面的练习,只有在腰部不适时,他才会考虑使用腿举。迈克塞尔的训练遵循典型的举重训练原则,多组数,大重量,少次数,组间休息时间很长。他的深蹲重量一般不低于4RM,硬拉重量不低于6RM,卧腿重量不低于8RM。推举和胸前下推使用的重量小些,一般为10~15RM,因为这两个动作很容易受伤。腿举使用的重量最大,至少是3RM。

  迈克塞尔认为,要想成为高水平的力量举运动员,有两点需要特别注意。第一,决不能有“尊上情结”。核心力量才是全身力量的关键。迈克塞尔认为自己很幸运,他小时候经常从事体力劳动,对这一点有切身体会。而那些没有过体力劳动经历的人,就容易错误地把力量和上肢力量画上等号。有些运动员竭尽全力训练,力量增长却始终比较缓慢,就是因为他们把大多数时间都花在卧推上,却不肯认真地练习深蹲。第二,如果致力于力量举,就必须忘掉自己的体型。很多力量举运动员和健美运动员一起训练。但力量举和健美无论在目标上,还是在训练方法上都有很大不同。力量举运动员拥有世界上最强壮的股四头肌(大概只有举重运动员能与之相比),但分离度远不及健美运动员,健美高手有着雕塑般棱角分明的股四头肌。健美要求运动员尽量减小腰围,但腰围不达到一定程度,就很难拥有强大的力量。健美强调中等重量,大强度,而力量举强调大重量,中等强度。明确的目标是进步的首要条件,它比训练方法和努力程度更重要。如果在目标上摇摆不定,就很难在训练中集中精力。

  迈克塞尔对力量举的热爱溢于言表。他小时候是个出色的橄榄球运动员,如果专注于橄榄球,也许现在早已是百万富翁了。但迈克塞尔更喜欢杠铃和深蹲架接触时发出的碰撞声,以及运动员发力时的叫喊,对他来说,这是世间最美妙的音乐。力量举最吸引他的,还是深蹲时的那种感觉。“那种快感实在是难以描述”,迈克塞尔说,“每当看到深蹲架上杠铃两边那厚厚的一堆杠铃片,我都有一种英雄般的感觉,渴望要征服它们。当我下蹲到最低点开始发力时感觉世界好像处在天堂和地狱的边缘,只有我才能拯救。我绷紧全身的每一块肌肉,努力让双腿像发射火箭一样启动起来。身体完全站直的那一刻,我感觉世界上简直没有什么我不能作到的事情。力量举使我对生活也充满了热爱,充满了激情。”

  迈克塞尔崇拜历史上所有的大力士,但他最崇拜的还是埃迪科恩。他认为,科恩虽然不是历史上最强壮的力量举运动员,但他是历史上最有韧劲的力量举运动员。力量举界的竞争非常激烈,冠军一旦被人超过,就很难卷土重来,而科恩却曾经多次在被超越之后加倍努力,反超对手。科恩所在的年代也是力量举成绩处于谷底的年代,他的出现对于当时的力量举界尤为可贵。迈克塞尔认为现在的力量举界已经处在复苏之中,但竞争也更加残酷,现在很多高手的深蹲都在1000磅以上,对力量举之王的宝座虎视眈眈。迈克塞尔说,“我要向科恩一样,作一个时代的统治者”。当人们告诉迈克塞尔,他自己已经是当今的顶尖大力士,成为无数力量举爱好者崇拜的偶像时,迈克塞尔说,“我的目标是深蹲1207磅。”(一般认为,历史上标准的全程深蹲最高纪录是1206磅。)从迈克塞尔惊人的力量增长速度来看,这个目标是很有可能达到的。

  迈克塞尔每天都在不遗余力地向人们推广力量举。他自己的训练成绩和生活方式就是力量举最好的广告。迈克塞尔说,“现在还有一些关于力量举的误解。但只要人们看到我,这些误解就会很快消失。有人说深蹲妨碍身高增长,但我身高6英尺,比父母都高得多。深蹲刺激骨骼生长,对身高增长是有促进作用的。有人说深蹲对腰部不利,但我从未有过严重的腰伤。力量举的危险性比体操要小得多。还有人说深蹲容易造成眩晕,其实正相反,深蹲是最好的强心运动,我的循环系统和呼吸系统都非常健康。事实胜于雄辩,在高水平运动员里,力量举运动员的健康状况显著好于体操、拳击和游泳运动员。受伤等不利的后果绝大多数都是错误的训练方法造成的。” 迈克塞尔列举了一些常见的错误,包括热身不足,动作不标准等。他特别强调了两点:第一,一定要重视有氧训练。有氧训练为力量举训练提供足够的能量,像跑步、爬楼梯这样的练习是每一个力量举运动员都需要的。第二,远离危险动作,像推举、颈后臂屈伸、飞鸟等,使用大重量练习这些动作时受伤的概率极高,超过了这些动作本身的价值。

1、初次尝试做深蹲一次30个左右

如果没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不要做太多,数量可以控制在30个左右。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。

2、进行长时间训练后每天不超100个

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,一天不要超过100下的深蹲。如果缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。不要蹲太低,臀部略低于膝关节就好。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。熟悉之后可以达到一天100下。

3、基本每天70个深蹲

每天70个深蹲,其实已经是较大的一个运动强度。对于初次尝试深蹲的人来说,不要一次性做这么多个,而是应该循序渐进,分多次进行,避免关节负荷过大而造成损伤。

扩展资料:

深蹲的好处:

1、强健心肺功能:在做深蹲这一个动作时,难免会感到气喘吁吁,还会出现头晕的现象,这都是心肺得到强化的信号,所以不必担心。随着锻炼的持续进行,心肺功能也会随之强大。

2、增加雄性激素分泌:深蹲是众所周知的助性动作,坚持深蹲,能促进雄性激素的分泌,在性事方面可以得到很大的提升,所以男性平时可以多做一下这个动作。

参考资料:

人民网-坚持每天做深蹲会怎么样

参考资料:

人民网-多做深蹲比跑步更有效

深蹲也叫全蹲

想要性感的蜜桃翘臀就少不了它

深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌

等一系列生理生化反应都有积极影响

但是深蹲也有很多的注意事项

深蹲前彻底热身

不管做何种形式的深蹲

都不要让膝盖超过脚尖

膝盖超过脚尖越多

作用于膑韧带上的剪切力就越大

易造成膝踝等关节损伤

不论下蹲还是站起时都要

保证膝关节和脚尖的指向相同

由于股四头肌力量不足

很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋

对内侧韧带造成过大压力

下蹲时膝关节的方向要朝脚尖的方向

(脚同肩宽,脚尖向前)

膝盖不要左右晃动,不要超过脚尖

量力而行,深蹲的重量较大

不可盲目增加重量

否则膝、腰等关节可能受损

1Squat 徒手深蹲

2Prisoner Squats 跪式深蹲

3Squat Wall Hold 靠墙深蹲

4Goblet Squat 壶铃深蹲

5Uneven Squat 不平衡地面深蹲

6Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

7Squat Jumps 深蹲跳

8Barbell Back Squat 杠铃后蹲

9Barbell Front Squat 杠铃前蹲

10Monkey Squat 猴式深蹲

弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意擡头。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。

11Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲(芭蕾Plie深蹲)

12Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

13Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

141/2 Squats 半蹲(浅蹲)

15Pistol Squats 手枪式深蹲

16Squat Jacks 深蹲分腿小跳

组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。最后几组体力不支时,一定要慢慢来,一个一个的做,切莫心浮气躁。

17Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳

18Squat Hold 深蹲静止

19Forward Wall Squat 面壁深蹲

20Dumbbell Squat 哑铃深蹲

21Squat To Press 深蹲推举

22Suitcase Squat 手提箱式深蹲

23Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲

24Horizontal Squat Jump 跳远

25Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳

26Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲

最后提示大家

意念要集中在大腿上

靠大腿发力

如果意念集中在膝盖上

就是膝盖发力了,很伤膝盖

不能憋气,要深呼吸,注意呼吸方式

坚持就是胜利,翘臀就在等你

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背部:引体向上(颈前下拉)

  胸部:平板卧推(坐姿推胸)

  腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲)

  肩部:杠铃推举(哑铃推举)

  臂部:杠铃弯举(哑铃弯举)

  腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)

绝对的经典动作。

复合动作简单来说,就是你在运动的是时候,有“多关节”同时在活动。又或者说在运动的过程中,有两个关节同时活动,并且有多个肌群参加了运动。相反的是在运动的过程中只有单个关节、一个肌群参与,这种被称为是孤立动作。常见的复合动作有三种,分别是深蹲、硬拉和卧推,这也是经典的三个复合动作。

1、深蹲

深蹲是锻炼股四头肌的最好的动作之一,它还能同时锻炼到你的臀大肌、大腿内收肌、伸肌等,算是锻炼下半身最好的复合动作。深蹲主要有三个步骤,分别是准备姿势、下蹲和蹲起,跟我们平常的深蹲不同,复合动作要求你手上是拿有东西的。在拿着东西的情况下,向下深蹲、蹲起完成一个动作。深蹲看似很简单,其实它要求的是姿势正确,如果姿势不对的话,你所做的动作根本无法有效锻炼肌肉群。

2、硬拉

硬拉最大的优点,就是可以很好的锻炼你的腰部力量。常见的硬拉动作很简单,那就是抬杠铃。以弯腰的姿势,下拉并起身,有点类似于山羊挺身的动作。当然硬拉的方式有很多种,一般分为直腿硬拉和屈腿硬拉。屈腿硬拉也就是我们常看的锦标赛项目,直腿硬拉我认为要比屈腿难度更大。新手一般不建议练习,很容易把腰部扭伤,这样就得不偿失了。从难度上来说的话,硬拉也算是三个复合动作里最难的,相对来说也是最容易受伤的。

3、卧推

卧推主要是锻炼人的胸部肌肉,这个动作比较简单,只要我们平躺在推凳上,推动杠铃在缓慢放下就可以。这个动作在健身房里经常能看到,很多人都喜欢这个动作。不过锻炼也不能只练习复合动作,结合孤立动作一起练习,效果会更好。

胖子适合做的有氧运动

1、跑步

每次不少于40分钟,速度以中速或慢跑为主。跑步是目前最佳的有氧运动,它能增强血液循环,改善心脏功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢,增加能量消耗,有助于减肥健美。

2、游泳

游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

3、单车

现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

4、爬山

空气温度随着山坡高度的上升而递减,加之早晚温差大,这时爬山,还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态,从而提高人体对环境变化的适应能力。另外,爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。

5、跑步(快走)

户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

胖子适合做的减肥运动

1、深蹲推举

身体站直并且保证两只脚的宽度跟肩膀是一样的,两个膝盖微屈。然后把一个健身球放在身体的前面,健身球的高度要跟耳朵一样。然后来一个全蹲。接着很快站起来,伸直两条腿,还要把两只手往上推起。要记住双腕要始终正对双肘,手臂移动的轨迹要跟身体平行。一直移动到健身球的高度要跟耳朵一样,重复做这个动作,一共需要进行2组20次。

2、哑铃俯身划船

身体站直并且保证两只脚的宽度跟髋部是一样的,两个膝盖微屈。接着要屈髋,屈膝,记住背部要始终处于平直的状态。把一只手放在健身球上,大概跟自己的腰一样高,这样是为了确保自己的上半身能够得以支撑。没有放在健身球上的那只手要拿着哑铃,采取对握的方式,手臂跟地面构成一个九十度的角。

手要始终离身体很近,往上、往身体这两个方向拉动哑铃,在顶点的时候挤压肩胛骨。做这个动作之后要回到起点。在做这项运动的时候头跟背部要始终处于一个平直的状态,如果您超伸展、弯曲或者躯干转动的话都有可能会导致身体出现损伤。重复做这个动作,一共需要进行2组12-15次。要坚持做运动才能达到减肥的效果。

胖子做有氧运动注意事项

不要等到己经完全疲乏的情况下才休息,要在还有余力的状况下进入休息期。

所谓的休息期不是指完全的休息,而是要继续做一些非常轻度的运动。比如说,慢跑个三五分钟,休息期要继续步行,能以快走的方式又更好;游泳游累了,休息时也要继续在水中步行或动动四肢。

休息期不要拖得太久,觉得可以了,就早点开始回复运动。

运动强度不易控制,休息期后的运动多会不自觉的提高运动强度,所以要注意,控制运动强度在低点。

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