壶铃，哑铃，杠铃，哪个锻炼效果最好？

锻炼效果都好，没有最好，只有更好！

实践中的锻炼效果，取决于训练方案而非器械。如果一定要说有影响，也是要考虑训练目标，才能分辨优劣。

比如杠铃适用于大重量训练，增加肌肉围度比较好；壶铃长于增加稳定性（神经反应训练），力量强化时不错……

所以说都好。

用壶铃进行健身锻炼的方法有很多，这里介绍12种。普通人可以每周练习4~5次，每次30一40分钟，一个动作重复次数在8一12次之间。

  1．两脚开立同肩宽，右臂屈肘握铃置于肩侧，左手叉腰。右臂向上推举壶铃，然后平稳下落成预备姿势。两臂交替练习。也可两手握铃于肩侧，轮流向上推举。

  此动作主要发达肱三头肌和肩带肌。

  2．两脚开立同肩宽，两手握铃垂于体侧。两肩尽量上耸，慢速直臂向上提铃。

  此动作主要发达斜方肌。

  3．两脚开立同肩宽，直臂握铃于体前。两臂屈肘举铃至右肩侧，再平稳下落还原成预备姿势；然后换方向做相同动作。

  此动作主要发达肱二头肌和肩带肌。·

  4．两脚开立同肩宽，直臂握铃于体前。两手从左侧向上摆举，慢速从原路摆下成预备姿势；然后换方向做相同动作。

  此动作主要发达肩带肌和臂部肌群。

  5．两脚开立宽于肩，两臂屈肘握铃于颈后。上体前屈90度与地面平行，然后还原成预备姿势。

  此动作主要发达腰背肌。

  6．两脚开立同肩宽，直臂握铃垂于体侧，拳心向前。两臂同时屈肘举铃至肩侧，然后还原成预备姿势。

  此动作主要发达肱二头肌。

  7．两脚开立宽于肩，上体前倾，双膝微屈，直臂握铃于两腿间。直臂向上摆举壶铃于头上，挺身抬头，然后从原路还原成预备姿势。

  此动作主要发达臂肌、腰肌和背肌。

  8．两脚开立，上体前屈，左手撑按椅面，右手握铃垂于体侧。右臂屈肘提铃至腰侧，静止片刻；然后从原路还原成预备姿势，换左臂做相同动作。两臂交替练习。

  此动作主要发达背阔肌、三角肌和肱二头肌。

  9．两脚开立同肩宽，两臂屈肘握铃于肩侧。两脚不动，上体慢速向左转；然后还原成预备姿势，向右侧做相同动作。两侧交替转动。

  此动作主要发达背阔肌、腹外斜肌，并提高腰椎灵活性。

  10．两脚开立，直臂握铃于体前。直臂抓举壶铃至头上，再屈肘举至头后；然后从原路还原成预备姿势。

  此动作主要发达肱三头肌和肩带肌。

  11．仰卧凳上，两臂屈肘握铃于肩侧。双臂同时向上推举壶铃，然后还原成预备姿势。

  此动作主要发达胸大肌。

  12．仰卧凳上，两臂屈肘握于胸前。两臂向后摆举至头上，拳心向下；然后从原路还原成预备姿势。

  此动作主要发达胸大肌、臂肌和肩带肌。

壶铃类似保龄球加上了把手，可以做推，举，提，抛等多种训练动作，它的独特把手握起来很舒服也很稳定，因此受到很多训练者的喜爱。一般女性训练者可以选择8-16kg重量，男性训练者可以选择16-32kg重量，当然还要根据你做的训练动作的实际情况调整。今天就给大家介绍七个壶玲常见的经典训练动作：壶铃摆动。目标锻炼部位：主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。动作要领：双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。双臂壶铃划船。目标锻炼部位：主要运用到手臂、肩，背部肌肉群。动作要领：直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。双手各手持一个壶铃，对握，手臂笔直下垂(与地面垂直)。使双肘保持靠近身体，向上拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。回到起点。壶铃高脚杯深蹲。目标锻炼部位：臀、腿及核心肌群。动作要领：两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

一般情况下壶铃能训练全身的肌肉群，但主要以锻炼背部、手臂和腿部的肌肉群为主，若是用深蹲方法锻炼的话，是锻炼腿部的肌肉群，而向上推举时是锻炼四头肌、臀部和肩部的肌肉力量为主，但动作的难度大。

壶铃能训练全身的肌肉

壶铃是一种常见的锻炼肌肉的健身器械，一般来说它能锻炼全身的肌肉，主要以锻炼手臂和腿部、背部的肌肉为主，且不同的动作姿势其锻炼的效果也就不一样，若是采用深蹲的时候，是锻炼腿部的肌肉群为主。

如果采取向上推举的时候，这个是壶铃深蹲的延伸内容，长期锻炼下能提升人体的心肺功能，还能对四头肌、臀部和肩部的肌肉力量起到很好的促进作用，若是采取俯卧撑高拉的话，动作的幅度大，主要是练习肱二头肌和肩部为主。

若是采用单腿硬拉的话，这个动作的锻炼强度很大，主要是锻炼背部和肩部肌肉，当采用反重力硬拉的时候，这个动作的难度很大，主要练习二头肌、肩部和背部肌肉群，长期练习能很好的增加全身肌肉的力量。

中等水平。根据查询哔哩哔哩得知，能够推举30公斤，说明已是初级阶段，能够推举40到50公斤，说明已经是中级阶段，故壶铃推举48公斤是中等水平。壶铃用铸铁制成，按重量分别有8公斤、12公斤、16公斤、20公斤、24公斤、28公斤、32公斤等规格。

壶铃摇摆对男性的好处有哪些

　壶铃摇摆对男性的好处有哪些，运动是需要爆发力的，爆发力其实也可通过后天运动来提高。壶铃虽然说比较小，但是锻炼起来其实是很容易帮助大家提高自身的运动能力，久而久之，肌肉也能锻炼更加发达。下面我告诉大家壶铃摇摆对男性的好处有哪些。

壶铃摇摆对男性的好处有哪些1

　 1、 提高运动效率

　很多男性都想通过健身锻炼自己，不过，不是每个人都喜欢去健身房进行练习，如果在家锻炼，借助一副适合自己的壶铃，也是能够受到不错的运行效果的。壶铃的体积小，需要的空间也不大，在家想锻炼的时候就能练习，对场地要求不高。所以，对于一些特别想要锻炼自己的男性来说，做一些壶铃摇摆，也可以很好地锻炼肌肉，提高运动效率。

　 2、 有助于做深蹲

　在健身的过程中，深蹲一直都是不可或缺的，为了练就更好的下肢力量，有经验的训练者还会做负重深蹲。不过，深蹲看起来简单，但是想要做对做规范，还是需要一定的训练基础的。在没有很好地掌握深蹲技能之前，我们可以做一些壶铃摇摆，让自己的下肢稳定性得到提升，锻炼腿部肌肉，有助于更好地做深蹲。

　 3、 提升爆发力

　爆发力是训练者身体素质和技巧的完美体现，对于男性来说，想要提升自身爆发力，就需要进行一系列的训练，包括大重量训练、弹跳训练等等。相对于其他爆发力训练方式，壶铃摇摆这种方式更容易被接受，可以帮助我们激发潜能，很适合男性锻炼。需要注意的是，我们要选择适合自己重量的壶铃。

　 壶铃摇摆怎么练

　1、 起始姿势：直立站姿，双脚比肩宽，双手或单手抓紧壶玲。注意力集中

　2、 动作要领：单手或双手、持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

壶铃摇摆对男性的好处有哪些2

　1、壶铃是一个运动的运动器材，所以在这个运动器材的帮助下，大家本身完成动作的效率会提高一些，而且最主要的就是运动效果能够发挥到更大。利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助大家减少一些利息上的浪费，这样的话，大家做起来，不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　2、壶铃是一个有氧运动类的健身器材，借助壶铃进行负重训练，可以很好的燃烧全身的脂肪，起到很好的燃脂减肥的效果。如果想减掉身上多余的脂肪的话，建议可以在家进行壶铃训练，每天训练30分钟，一段时间后就可以看到很明显的效果。

　3、常训练壶铃摇摆的人就可以发觉，我们在历经一段时间的训练后，会察觉自己的健身运动工作能力越来越比以前高些了。原来能坚持不懈2分钟的训练时间，现在可以开展五分钟乃至大量。这实际上是由于我们在平时的训练中，大家的肌肉耐力一直在提高，这也是上下的训练都能产生的一个显著实际效果。

　4、壶铃的训练动作很多，基本上都属于全身运动。使用一个工具就可以获得全身的强化和调理，这是其他锻炼器材做不到的。同时它的重量选择多样性，小重量的练习起来不至于太累。

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　 1、在有限空间里发挥作用效率

　壶铃相对其他健身器材来说，体积小重量轻，便于移动，需要的存放和运动空间小，且能充分调动身体各个部位，是一种全身性的运动方式。这对居住空间有限的人来说，非常方便实用。

　 2、帮助引导深蹲姿势

　健身初学者学习深蹲时，一般都要从高脚杯深蹲作为开端，或者是手抱壶铃下蹲。原因是先做这些动作，能够减去脊椎负担，让阻力变小。而利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及大腿外向的姿势。不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　 3 、加强身体爆发力和运动能力

　平时我们做锻炼非常重要的一点就是爆发力，如果力量没有提升上去的话，我们做运动是不会进步的，爆发力其实也可通过后天运动来提高。壶铃虽然说比较小，但是锻炼起来其实是很容易帮助大家提高自身的运动能力，久而久之，肌肉也能锻炼更加发达。

　 4、 加强躯干抗旋转能力

　壶铃训练基本都围绕旋转这个动作，比如单边支撑、高举过头、过头推。这些动作都是容易造成自身平衡杆失调的。而通过壶铃训练，可以进一步锻炼到我们的”躯干稳定“和”抗旋转”能力。

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　 1、壶铃摇摆能够很好的、增加握力及小臂力量

　在军事体能考核中，有一项内容是引体向上，这对于许多战士来说都是一个难点，而且有些战士们感觉拉到最后，小臂的反应特别的大，双手握不住杠而掉了下来。

　而壶铃的把手刚好与单杠的粗细比较吻合，挥摆的过程中壶铃有很大的离心力量，需要握住壶铃以免飞出去，从而强化了小臂和手的抓握能力。

　 2、壶铃摇摆和壶铃硬拉搭配，打造强有力的后群

　在部队训练中，对身体后群的练习还是稍微缺乏了一些，前后群力量不平衡，导致在一些需要快速冲刺的训练和实战演练中，非常容易出现后群肌肉的拉伤。

　而在器械较少的情况下，常常会使用跪姿前倒这个动作练习后群的力量，但这个动作对膝关节有一定的压力。而使用壶铃挥摆和壶铃硬拉的配合，不仅加强后群的力量，还能锻炼全身的力量。

　 3、运用高紧绷技术，预防腰部损伤

　由于专项能力的需要，在集训期间，驾驶专业的战士们一天要在坑坑洼洼的路段上进行数个小时的驾驶训练，上下颠簸的状况、核心区域肌肉的薄弱，导致战士们常常抱怨腰背部疼痛；专工作业中，不会使用屈髋模式、核心收紧而过多的去用腰部力量去代偿，也是导致战士们腰背疼痛的一大因素。

　而壶铃摇摆，是一个髋主导的动作模式，并要求在训练中执行高紧绷的技术，使身体在受到外力时，能够迅速收紧对抗外力，从而保护腰部。

　其实，关于「壶铃摇摆」这个动作，此前我们的壶铃助教靳翔老师也曾经讲过几个注意要点，今天再给大家强调一下。

　按照抓举测试的标准选择壶铃规格，将壶铃从胯下至身前来回摆动，每边重复十次，背部保持中立位，当壶铃摆至最低点时，颈部微微伸展，保持中立位。

想学习正统俄罗斯壶铃训练吗？日前有国内运动顾问公司举办了一个俄罗斯竞技壶铃学院课程，内容深入探讨竞技壶铃各项训练与训练计画、相关动作如 swing (摆荡)、clean (上膊)、high pull (高拉)的变化式以及 pulling progression (提拉相关动作) 等等。在这个针对线上教练或壶铃爱好者所设计的三天课程中，主办单位请来了两位俄罗斯位阶最高的壶铃运动员／教练，分别为16届世界冠军纪录保持人 Sergei Merkulin 与9次世界冠军 Sergey Rachinskiy，以及印尼籍俄罗斯壶铃训练体系亚洲首席教练关成（Chris）等人担任授课与指导，三日课程结束之后，更于隔日举办第一届台湾壶铃锦标赛，让学员们直接上场测试成果，为连日的精彩课程划下一个完美句点。

源自正统的竞技壶铃学院课程，由俄罗斯壶铃大师亲自示范教学。

活动主办人曾咏麟（Sam）表示，他自己也是在壶铃运动摸索多年才找到这个直指壶铃俄罗斯起源的训练方式，曾是拳击选手的他以前饱受椎间盘突出之苦，走遍台湾四大医院都束手无策，严重时小孩都抱不起来，大小便也常失禁，自从接触壶铃运动之后才慢慢改善，到现在已经完全挥别上述问题。壶铃运动最为人所称道的是它可以改善下背痛、肩关节疼痛等久坐的现代人常见问题，然而现在台湾健身房中所教的壶铃课程大多将之当成一项训练器材而已，并未发挥壶铃应有的全方位训练功能，他从2013年开始学习壶铃训练，拿过不下十张证照，但是2015年在上海接触到俄罗斯竞技壶铃学院的课程之后，课程主教练 Chris 告诉他，他很多动作都做得不好，课程结束参加该学院所举办的竞赛，对照 Chris 教练比10分钟抓举和挺举等项目，也远远不及对方，自觉打击很大，因此赛后他便拜 Chris 为师努力学习，因为他表示，自己也想像这些大师一样，在以24公斤双壶铃做10分钟示范结束之后，还能够轻松自如地讲课。

学员认真学习

跟着Chris教练学习一年之后，2016年9月，Sam教练与另一位一起训练的选手陈韦壬至马来西亚参加第一场国际锦标赛，首次出征陈韦壬便获得冠军，而他获得第三名，这样的成绩惊艳全场，亚洲各国对台湾选手莫不刮目相看，回国之后他立刻就在10月举办第一个俄罗斯竞技壶铃学院研习课程，此次已经是第二次举办。去年第一次办研习课程，让许多专业教练对壶铃运动改观，也让他们重新认识了壶铃运动，因此该课程备受好评，第二届纷纷介绍朋友来报名，研习报名人数增加到40多人，反应极为热烈。

印尼籍俄罗斯竞技壶铃学院亚洲首席培训官 Chris 分享训练技巧。

Sam教练说，这三天的课程安排主要在让学员了解竞技壶铃三项技巧的操作方式，其中分为 Long Cycle (Clean & Jerk) 和 Short Cycle (Push Jerk / Snatch) 。课程邀请到两位俄罗斯位阶最高的壶铃运动员／培训官，分别为16届世界冠军纪录保持人 Sergei Merkulin 与9次世界冠军 Sergey Rachinskiy，以及亚洲俄罗斯壶铃训练首席培训官关成（Chris）等人担任授课与指导。这个竞技壶铃学院体系是在俄罗斯成立，由于该国壶铃运动起源于军中，其中教官们大多出身军籍，因此训练内容也很有战斗民族风格，丰富而多样，强度亦高，对于台湾教练可说很有挑战。 课程中除了讨论基本训练每一个动作细节的正确性与相关知识，还有肌力与竞技运动员训练中最重要的 GPP (基础体能储备训练，General Physical Preparedness) 与 SPP (专项体能储备训练，Special Physical Preparedness) 两个训练的主环节，在GPP中找到对应的训练方式，也增进SPP的效能。课程借由授课教练的带领，让学员找到训练的关键、找到自己不足之处，帮助自己有效运动与规划课程，日后能够运用到自己以及客户的训练之中。除了上述三位主教练，课程还找来其他台湾重量级教练辅助授课，借由不同教练所提供的范本，让学员能从其中选择最适合自己的训练方式。

第三日课程结束大合照。 Chris教练分享训练计画安排。 俄罗斯壶铃大师亲授特殊训练方式。 俄罗斯壶铃大师亲授特殊军事训练方式。 学员练习俄罗斯起身。 学员练习特殊壶铃接龙训练。

采访撰稿、摄影／Oliver Wu