高中体育测试 推杠铃的 动作要领是什么 可以加分的 我明年考急求

你好：抗阻力训练步骤--- Bench Press 仰卧推举（杠铃卧推）

确定目标肌肉： 胸大肌、三角肌（前束）、肱三头肌

确定阻力的方向：水平面垂直向下

确定身体的位置：仰卧。头部、肩背部、臀部接触长椅，双脚着地。双手的握距是当双臂下放到肘部与背部平面持平时小臂与上臂呈直角。手掌锁握杠铃。

保持身体的稳定：头部、肩背部、下背及臀部、双脚始终保持身体位置。肩胛骨始终保持内收、腹部保持收紧

确定动作的路线：肘关节和杠铃的路线不偏移水平面，杠铃运动平面与胸部下缘处于同一平面

确定动作的幅度：向心收缩的的顶点肘关节不完全伸直，肩胛骨没有明显的前引动作。离心收缩时肘关节不超过身体的背部

杠铃肩上推举！

肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！

由于很多运动是需要将力量从地面传导至上肢，包括跟对手之间的推挤、将球丢出手中，这些动作的动力链(kinetic chain)都跟肩推的动作相似，起于地面，终于移动手中的重量(对抗)。

今天我们要介绍杠铃肩上推举的一个重要技巧：握法以及握距

很多人在进行肩推时会非常不适或者说限制因素很大原因是出在握法中！

如何抓握杠铃？

和卧推的宽握距不同，肩推并不需要抓很宽！

从正面观察，前臂一定要几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间更小，夹挤风险比较高。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。

从侧面观察：手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨(radius bone)更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。

手肘也不要过度抬高或外开，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面。

半握或锁握！

基于安全性和抓握力来说建议使用全握的方法抓握杠铃！

虚握，或是大姆址在杠之后(thumbless grip)是不建议的。撇除危险不说，全握的好处可以激发前臂的肌肉，有助于稳定重量，让动作一开始有效率，徵召更多手臂跟上半身的运动单元(motor unit)。

重点：保持手腕中立，不要压到手腕！保持杠铃落在手腕骨头的正上方。

杠的落点要靠近生命线（绿色线）。对准好后手指用力的旋紧杠，这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处(heel of palm)，手腕的正上方，有利于施力且手腕也比较不会疼痛。

健美训练的几个注意事项 1、许多人感觉背部肌肉的练习不理想。解决方法是进行牵拉练习与划船练习时尽且使双肩向前耸，在练习背中部时始终保持一定弧度的弯曲，即使在做躯体伸展动作时也应保持弯曲。

2、很多人都不知道，引体向上是最有效的背部肌肉练习方法之一。负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时，抓杠双手之间的距离是不固定的，应该安排在几个不同的间距各做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展，向上引体时则尽量弓背；如果下巴不能过杠也不用担心，尽量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。

3、虽然有很多用于练习背部和两肋的新器械被发明出来，但是那些顶尖的健美选手们好象还是最喜欢用划船器做练习。注意，要把动作做得准确到位，主要要领是握柄向心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行。

4、胸部肌肉练习效果不理想。请试试在卧推杠铃或卧椎哑铃练习时将斜板的一头垫高一些；使人躺在上面有一定的倾角（约 20—25度），再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

5、做肱三头肌的下压练习时，双手握距应与肩同宽，而不应过窄。因为对大部分人来说，这样能够提高对手握杆的稳定性，进而提高练习的重量，增加练习的强度，使肌肉长得更快。

6、在做下压／推动作时手腕疼痛怎么办。大多是因为拇指在做下压／推的动作时没用上力而使力量全部通过手腕传递到前管造成的。如果出现这种情况，只要将抓握杠的手顺时针（或逆时针）转动一下，使手背和前臂成一直线就可以了。这样力量就会通过掌骨直接传递到前召，而不会使腕部肌腱过伸造成疼痛了。

7、多练习颈部的肌肉。发达的颈部肌肉最容易使人联想到健康的体魄。颈部肌肉是为数不多的对锻炼特别敏感的肌肉，只要每周练习2次、每次练习3组，很快就会看到令人满意的效果。

8、发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习。不管你的训练时间安排得多么紧，你都应该抽空练习两组俯身杠铃划船或俯身哑铃侧举，你将会发现这点时间花得非常值得。

9、坐姿杠铃颈后推举是练习三角肌的主要手段，许多人习惯坐在一张有靠背的椅子上进行练习，殊不知这样会使作用于三角肌前侧的负荷锐减，三角肌得不到全面发展。正确的做法是坐在设有靠背的平呈上练习颈后推举，这样可以使你上身保持正直，负荷均匀地作用在三角肌的三个头上，使三角肌的形状匀称。

10、有些人觉得在用肩部练习器练习坐姿预后推举时不能充分发力，杠铃举起来后只能慢慢回落而不能很快复位。这并不意味着你的力量不足。你可以试着转一下身，胸部对着椅背骑坐在凳上，换一下姿势后你的感觉可能就大不一样了。

11、保护好你的肩部。在做杠铃或哑铃提拉练习时，肩部应直上直下，不可前后晃动或做旋转动作，否则属部容易受伤，而且对锻炼效果并无益处。

12、单臂哑铃弯举是练习练二头肌的最好方式之一，但却常常被忽略。练习时你应该用空闲的手抓住一张椅子的靠背以保持身体稳定。你还可以在疲劳之后借助臂部甩动的惯性多做几下，以增加练习的强度。

13、如果你上臂练习的进展缓慢，建议你在同一天里锻炼你的二头肌和三头肌，相信你的胳膊很快就会像打足了气一样涨起来。如果你已经这样做了而效果还是不明显，请参考第24条。

14、复合力量练习作为一种多关节参与的练习，是塑造健美肌肉的最佳手段之一。这种练习方法往往不太好练，也没有欣赏价值，但效果颇佳。复合力量练习江主要的有卧推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上拉等。

15、练习小腿肌肉固然应该选用大重量，但是也要注意选择的重量应以能重复动作4—5次为佳。这样不仅能长力量，还能长耐力。

16、深蹲到底要蹲多深？这一直是一个有争议的问题，有人说大腿应该低于双膝的水平面，有人则说应该高于双膝的水平面。不管怎么样，让我们来听听有史以宋腿肌最发达的健美运动员 Tom Platz是怎么说的吧‘你只要蹲到底再站起来，肌肉自然就会发达了。”

v17、重量练习的时间以45－60分钟为好（不包括准备活动）。这样不仅强度足够，而且可以使你不至于因为在健身房里呆得太久而感到乏味。

18、一天中进行重量练习的最佳时刻是什么时侯？是下午，这时候你的体温达到一天的最高点，肌肉也是一天里最强壮的时候。

19、是否小肌肉可以少练习几组，大肌肉则应该多练习几组？反正许多优秀健美选手是这样做的。在一个练习循环中，他们练习二头肌、三头肌‘三角肌以及类似大小的肌肉时往往安排4—6组，而练习较大一些的肌肉时则安排8—10组。

20、“笨鸟”应该“先飞”。假如你某部分肌肉练习效果滞后，那就应该在每个练习循环中都先安排该部位肌肉的练习，并请记住你每天的练习都应该先从“薄弱环节”开始。

21、如果因为出门旅游或出差，并且找不到健身房而中断了练习怎么办Q研究表明，每天坚持做肌肉神拉练习能够明显减缓肌肉的萎缩。但是要达到良好的效果，每天至少要神拉全身肌肉20－30分钟。

22、许多初学者每次练习时往往只用一种练习方法练习一个部位；并且一直练到疲劳为止。这种做法是错误的。你应该在同一次练习中用几种方法分几组练习一个部位。没有一个健美冠军不是这样做的，因为肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增长。

23、你是否练得太累了？曾8次获得奥林匹克先生称号的李·哈尼说过“刺激你的肌肉而不是练垮你的肌肉。”负荷强度固然很重要，也是刺激肌肉的主要手段，但是不能过度，否则将适得其反。

24、不要让自己对健美练习产生厌烦——不论是生理还是心理上的。即使是对同一部位的练习，你也应该每次都至少作一点小小的改变。比如上次用杠铃和哑铃单臂湾举练习二头肌，这次你就可以用杠铃和坐姿哑铃弯举练习，许多健美冠军都是这样做的。

25、有可能的话，你应该选择一间白炽灯光或自然光线充足的健身房进行健身。研究显示，荧光会加重人的疲劳感，尤其不利于大强度的训练。

26、常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习，其实这是错误的。因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间，肌肉是长不起来的。所以，健美练习的次数应该是每周3—4次或更少一些。

27、健美初学者最容易犯的错误就是训练过度。这很容易理解，因为初学者往往希望看到立竿见影的效果，而健美实际上是一个需要长期努力才有成效的运动。两者之间的差距使许多初学者误以为自己的努力还不够，于是不断加大运动负荷，结果往往适得其反，因为过度训练会影响锻炼的效果。虽然对每个人而言，训练过度的标准是不同的，但是如果你某个部位的练习超过一周两次，或者某个部位每次练习的组数在 15次以上并长期坚持，那么你就有可能训练过度了

如何做标准的平板杠铃卧推

你们知不知道如何做标准的平板杠铃卧推呢？杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，板卧推是比较常见的，那么如何做标准的平板杠铃卧推呢？下面和我一起来看看学习下吧。

如何做标准的平板杠铃卧推1

一、用手架起杠铃

握住杠铃杆，两手之间的距离约为肩宽的15倍。从支架上取下杠铃。

二、手腕要一直保持直腕

如果手腕弯曲没有保持直腕，这时手腕就会受力，很容易受伤。

三、收紧肩胛骨、收腹挺胸、臀部不要挺起。

向上推的时候，很多人肩膀上提，训练就会对胸大肌失效，而且无法操控沉重的杠铃。

四、上下推举杠铃

杠铃下落的位置在乳首或稍下方为宜，上推至肘关节微屈即可。

五、呼吸

向上推的时候呼气，向下落的时候吸气。不要憋气，如果憋气容易缺氧，易产生晕眩、恶心、过早疲劳等现象。

六、频率

向上推2-4秒，向下推2-4秒。要控制好运动的速度，不要过快，也不要过慢。

如何做标准的平板杠铃卧推2

一、夹紧肩胛骨

很多人在做杠铃平板卧推的时候，以为只需要将杠铃反复举起放下就可以了，忽略了动作的标准性。就单单以举起这个动作来说，标准的做法是收紧肩胛骨，也就是沉下肩膀，才能够更好地感受胸肌的发力，具体操作起来就是卧推的时候，背部上方一定要紧贴卧推凳，并保持肩胛骨的收紧，一刻也不要松懈，否则很容易练习多了出现圆肩。

二、手腕中立

手腕如何握住杠铃，也是很多人容易忽略的问题。一些人做完杠铃平板卧推之后，手腕会格外难受。这是因为动作不够标准造成的，正确的做法是，我们握住杆子的时候，手腕是中立的，而不是内扣或者是外翻，这样时间久了就会损伤手腕关节，最错误的握杆方式是向后弯，很容易造成运动损伤。

三、手肘比肩膀低

很多人在做杠铃平板卧推的时候，都会以为是直上直下的运动，其实，我们在下落的时候，如果完全直上直下的话，肩部一定会外展，这就很容易导致肩膀关节受损，为了避免这种情况，标准的动作是手肘稍微低于肩膀，杠铃的落点在胸部的下方，这样能够最大程度地保护肩关节。

卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程：

端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。

比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！

这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解

　正确的杠铃坐姿推肩动作讲解，杠铃是一个有很多用处的健身器械，用杠铃可以很好的锻炼自己的肌肉，杠铃的锻炼方式有很多，而杠铃坐姿推肩就是一个很不错的动作，以分享正确的杠铃坐姿推肩动作讲解。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解1

　在健身器械中，杠铃是一个有很多用处的器械，而且在杠铃动作中，有些动作是很不错的，而杠铃坐姿推肩就是一个，那杠铃坐姿推肩要怎么做，相信还是有人了解的。那么，杠铃坐姿推肩动作要怎么做正确？下面就一起来看看吧。

　 杠铃坐姿推肩动作讲解

　1、 自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－5厘米。

　（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

　（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

　2、 提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

　 杠铃坐姿推肩注意事项

　1、 动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

　2、 在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　3、 为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　4、 此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解2

　 坐姿杠铃推举正确姿势

　1、选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃

　2、背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。

　3、吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

　4、肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。

　 坐姿杠铃推举动作要领

　1、首先这个动作需要我们坐在凳子上完成。我们先选择一把不是特别高的凳子，能够让我们双腿屈膝呈90度触碰到地板。

　2、我们背部挺直做好，同时收腹，杠铃放在我们的身体前侧。开始动作时，我们俯身双手正握杠铃将杠铃举起，差不多到我们的胸部位置，这时候可以稍微停顿一下，等我们换一口气。

　3、然后再发力，将杠铃向上举起，直到我们的手臂伸直，坚持这个动作10秒后，再曲肘缓慢收回杠铃。收回动作一定要缓慢进行。

　 坐姿杠铃推举怎么做标准

　1，坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳。

　2，坐姿推举时，后背要完全靠在靠背上。

　3，用杠铃或其他机械推举时，而手的握距比肩宽2-5厘米。

　4，做哑铃推举时，哑铃与身体在同一平面，双手自然垂直。在做动作时上臂不要比手更先移动。

　 坐姿杠铃推举注意事项

　首先在开始之前我们需要先准备好杠铃的重量，一定要注意是在自己的承受范围之内，切莫因为急功近利而让自己受伤。

　另外我们在做这个动作时，一定要坐好，否则容易受伤，这些都是需要我们注意的。如果想要见效，一定要能够坚持，至少需要1个月以上。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解3

　 杠铃推举正确姿势

　 1、 坐姿杠铃推举标准动作

　杠铃推举分为很多个动作，比如坐姿杠铃推举就是其中一个比较经典的动作。这个动作需要准备杠铃的同时，还需要一个凳子，我们是坐在凳子上完成的。首先我们按标准的坐姿坐在凳子上，双腿稍稍打开，背部挺直。杠铃在我们的身体前侧，双手抓住杠铃，先置于我们的胸前部位。然后在呼气的同时，用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起，让我们的`手伸直。我们都知道坐着的时候发力更不容易，所以这个动作较站姿杠铃推举更难。

　 2、 站姿杠

　推举标准动作

　站姿杠铃推举是相较于前两个动作中最简单的一个动作。首先我们双腿打开站直，双脚距离与肩同宽，这时候杠铃在我们的身体前侧，俯身将杠铃抓起，然后用力，将杠铃往身体上方抬起，如果稍感到吃力，那么我们可以在胸前位置先停顿一下，深呼吸，再将杠铃举起，直到我们的手臂伸直。

　 3、 杠铃推举的好处

　杠铃推举是我们在健身过程中，常常会接触到的动作，同样也是一个很经典的动作。那么这个动作靠的主要是我们的手臂肌肉以及我们的胸部发力，所以做这个动作能够有效的锻炼到我们的前三角肌、斜方肌、三头肌以及胸大肌（上胸)。另外杠铃推举使用的力量比较多，所以健身效果也是比较显著的，我们日常在家中也可以练习。

　 4、 杠铃推举需要注意什么

　做杠铃推举之前，我们首先要知道自己所能够承受的重量，找到适合自己的重量，以免做不成动作，或是在运动过程中受伤。另外，我们需要做到动作到位标准，这样才能够更有效的达到健身效果，也能够以防受伤。最重要的一点就是，我们需要长期坚持下来，这样才能够见效。

　使用杠铃可以很好的解决我们遇到的力量训练等麻烦问题所以杠铃是人们想要锻炼上肢力量一个很好的选择，虽然如此但是大家也不要急于求成其实选择适合自己的杠铃是最重要的而不是为了追求效果而选择不适合自己的杠铃的重量。