标枪训练方法有那些？教学步骤分几段？

发展上肢肩带的灵活性和柔韧性增加上肢力量①仰卧臂屈伸

②颈后推坐推卧推(下放慢向上推快)③仰卧直臂前下压(仰卧于凳上手放于头后直臂拉起杠铃于体上)④仰卧飞鸟俯卧飞鸟

⑤负重引体向上

⑥下桥动作转肩翻轴练习

⑦颈后臂屈伸

⑧直臂绕环

⑨直臂前下压

以上练习重量可适当轻些约50%2-3组×8-12次下肢肌和躯干肌的练习方法半蹲

②负重蹲跳

③箭步行进弓箭步跳

④负重提踵(跳)⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶

⑥负重蛙跳，多级跳

⑦负重体内环

⑧负重体侧屈

⑨侧卧起(固定两腿，侧卧于山羊上以体侧用力起

⑩两头起(11)一侧提铃作鞭打动作以上练习强度更大组数多次数少6-10组×1-3次为防止肩关节和肘关节受伤应多做些负重臂绕环力量练习在专项训练中占比例很大一周可自行安排3-5次主要发展爆发力专项技术训练方法设定

标枪技术分助跑(投掷步和预跑步)和最后用力两个队段，要想把两个阶段有机地联系在一起就需要把技术(标枪)合理地分解-连结才能使标枪成绩得到很快地提高1徒手做投掷步最后上步右脚在后屈膝脚尖朝前偏右左脚在前身体重心落在右脚右臂作引枪状左臂弯曲于体前上身体呈超越器械状左脚和上体在一倾斜面上肩正对后方在后方观察不见后背为正确此技术同握枪相同2徒手做最后第一步交叉过渡最后一步左脚在后右脚在前步交叉右脚尖与纵轴成约60-70直腿左脚微屈保持重心稳定，身体如前所述上体保持倾斜姿势下肢重心移至右脚左腿前摆姿势如1。3徒手做投掷步(形成技术定型一步右脚前摆转体二步左脚前摆后引枪三四步空中交叉落地成“1”势五最后用力在投掷步中下肢始终在超越器械

以上练习可反复练习在身体姿势正确的基础上可持枪练习标枪尖不高于头部与肩齐平前臂与标枪夹角越小越好，枪尖在投掷步过程中稍偏右投掷步练习可助跑5-7步作投掷步也可助跑3-4步作交叉步10-15米，反复练习稳定技术使手臂定格身体稳不摆动4原地掷标枪掌握最后用力的技术5慢跑引枪练习6快跑中引枪练习7投掷步形成1步2步34步(跳跃交叉)5把枪投出形成概念定性附:开始，右手肩上持枪，左手放于体侧，右脚脚掌触地“1”右腿直腿向前方摆脚掌触地同时重心落在左脚同时转右边，使身体(上体)正对右方，眼始终正对投掷方向“2”时，上体当于下肢后面，移重心于右脚，左腿前摆右臂完成引枪动作，手腕内旋，枪尖稍偏右。“3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，脚掌触地，形成最后用力，有利于蹬伸姿势。“5”最后用全身协调用力，形成爆发式的手臂“鞭打”，把枪按适宜的角度(30-35角)投出，使枪按顺时针旋转。在投掷步中，下肢始终超越器械，并且是在逐渐加速，以获得最大力量。最后用力时，要转髋、转肩使上体正对投掷方向，形成最后用力角度。标枪周训练计划;周一，力量训练;深蹲100-150千克，半蹲200-150千克，次数少组数多。2-5次×8-15组发展爆发力。投壶铃20-30千克10-15组×2-5次直腿硬拉100-120千克5-6组×4-8次卧推100-140千克4-5组×6-8次仰卧超坐两头起(负重)3-4组×30-50次颈后臂屈伸40千克-6组×10-15次周二柔韧训练下桥翻轴转肩，8-10组×2-3米体回环30-40千克5-6组×6-8次仰卧直臂拉起25-30千克3-4组×7-8次负重直臂绕环(肩关节灵活性)3-4组×5-6次负重弓箭步走，侧蹲5-6组×5-6次周三力量爆发力练习高翻120-150千克3-4组×5-6次抓举(高抓)70-80千克4-5组×2-3次颈后推举50-60千克8组×10次负重)引体向上5组×20次前后抛铅球5组×10次周四，轻松协调柔韧练习俯卧拉90-100千克2-3组×10次持重物肩绕环飞鸟4-5组×10-15次壶铃蹲跳，壶铃侧拉4-5组×8-10次仰卧投掷重物起(实心球等)3-4组×10-20次周五专项技术练习持枪助跑七步接投掷掷出枪体会投掷动作×8次30米持枪跑和交叉步跑×6次做第二标志线七步正好左脚踏上标志线连续跑×6次全程连续跑-预跑步25-35米，投掷步8-12米×10次，注意动作连贯，全身协调握枪要稳。周六日休息

附力量练习①深蹲②手持重物(哑铃，吊袋)做转体掷标枪，最后用力动作③手臂持重物屈于支撑物上，做最后用力，掷标枪时前臂扭转，掷枪练习④利用鞍马和檩木，做仰卧起坐和侧卧起，练习腹直肌和腹外斜肌(也可负重)⑤颈后臂屈伸(利用铃片或小杠铃)⑥仰卧在长凳或跳马上，做直臂拉起(或叫仰卧直臂前下压)⑦直腿硬拉⑧负重体侧屈和侧拉(提铃)⑨箭步翻⑩腿举(在升降架上)⑾抛壶铃柔韧性练习:①背对檩木，双手在体后靠拢，抓檩木吊肩

②正对檩木压肩③身体成桥，左右侧屈或翻转④体回环(持铃片或重物)或俯背绕环⑤利用标枪转肩⑥双背对手拉肩⑦手扶檩木左右摆腿⑧一手臂握肋木做投枪练习

1、握枪方法是将标枪斜放在掌心上，大拇指和中指握在标枪把手末端第一圈上沿。

2、食指自然弯曲斜握在标枪上，无名指和小指握在把手上。

3、可将拇指和食指握在标枪把手末端第一圈上沿，其余手指按顺序握在把手上。

4、持枪：持枪的方法是屈臂举枪于肩上，大小臂夹角约为90度，稍高于头，枪尖稍低于枪尾。

5、预跑阶段主要是加速，在跑进中上体稍前倾，动作轻快而富有弹性。

6、持枪臂随着跑的节奏与左臂配合，自然前后摆动，并与下肢动作协调一致，在加速中进入投掷步。

7、标枪离手一刹那，手腕和手指的积极动作，能使标枪沿着纵轴按顺时针方向自转。

举哑铃怎样渡过困难阶段

　举哑铃怎样渡过困难阶段健身，运动的好处是一辈子都享不尽的，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，适量的运动有益健康，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白举哑铃怎样渡过困难阶段健身，就快快动起来吧！

举哑铃怎样渡过困难阶段1

　许多人喜欢在家准备一副哑铃，随时就拿出来练一练。最常见的动作是向上推哑铃，初学者很容易把哑铃放得太低，有人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，像举重运动员挺举时杠铃杆放在锁骨上“歇脚儿”一样。其实，这种动作幅度过大，以至大小臂紧夹、肘部贴近肋骨，使肩关节处在不稳定的状态，此时肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部的韧带。

　如果仔细观察举重运动员会发现，他们的握距较宽，两肘向外张开远离身体，靠腿部发力，同时降低身体重心的方法来帮助肩部顺利渡过“困难阶段”，和举哑铃还是有所不同的。安全有效的哑铃推举动作，其运动幅度是很小的。

　正确举哑铃的动作应是——站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像；靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意两只哑铃不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组，每组10～15次。

　哑铃推举中的杠铃推举、机械推举，都能够较全面地锻炼肩部肌肉群；用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举，分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的'前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁，给它较长的休息时间，反而能取得更好的效果。

举哑铃怎样渡过困难阶段2

　 1、哑铃上斜举

　 三角肌的锻炼方法

　尽量紧贴椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。

　 2、提铃耸肩

　 三角肌的锻炼方法

　双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

　 3、侧卧哑铃平举

　 三角肌的锻炼方法

　侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

　 4、单臂俯身哑铃侧平举

　 三角肌的锻炼方法

　双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

　铅球是田径运动的投掷项目之一，它对运动员的力量，爆发力等要求极高。下面是由我为铅球爱好者整理出来的运动员力量训练方法，希望对你有用!

　铅球运动是全身性的肌肉活动,参与投掷运动的肌肉群包括上肢肌(即手指屈肌和三角肌)、躯干肌(即胸大肌、背阔肌、腹直肌、腹斜肌)和下肢肌(即股四头肌、小腿和脚的屈肌和伸肌)等。发展铅球运动员爆发力的训练方法可概括如下:

　训练方法

　1)抓举、挺举杠铃练习。

　2)颈后推举杠铃练习。

　3)连续快速跳举杠铃练习。

　4)两脚开立,提杠铃于腹部处,然后提肘翻腕,将杠铃置于锁骨处,连续进行。

　5)两脚开立,上体前屈,与地面平行,两手握杠铃向上提拉至胸部,连续进行。

　6)双手反握杠铃或哑铃,做连续屈肘动作。

　7)在双杠上做负重或不负重的双臂屈伸或屈伸摆动练习。

　8)在单杠上做负重或不负重的引体向上练习。

　9)负重或不负重的俯卧撑练习。

　10)肩负杠铃,做体侧屈运动、体转运动和体前屈运动。

　11)两脚开立,两臂体侧垂直各提一壶铃,做左右侧屈运动。

　12)仰卧在斜板上,头低于脚,双脚固定,做仰卧起坐练习。

　13)在肋木上或单杠上,做悬垂举腿练习。

　14)两脚开立,上体前倾,双手握杠铃,做抬上体动作。

　15)仰卧,胸部套住另一端固定在木桩上的橡皮条,做仰卧起坐练习。

　16)侧卧,同伴压住脚,做体侧屈动作。

　17)肩负杠铃做半蹲或深蹲起。

　18)肩负杠铃做半蹲或深蹲跳。

　19)肩负杠铃做弓步换腿跳。

　20)肩负杠铃做弓步走。

　21)肩负杠铃用踝关节力量做连续弹跳练习。

　22)肩负杠铃单腿蹬上50 cm高的台阶或凳子上,两腿交替进行练习。

　23)在卧蹬架上双腿蹬举杠铃。

　24)俯卧姿势,踝关节套住固定在木桩上的橡皮条,做连续屈腿动作。

　25)身穿沙衣,做各种跳跃练习。如:立定跳远、立定三级跳远、多级跳、蛙跳、深蹲跳、单足跳等。

　26)两腿开立,向前上方连续快速斜推杠铃练习。

　27)肩负杠铃成最后用力姿势,做蹬地转髋动作。

　28)向前、向后抛铅球、壶铃或实心球。

　29)站立或半蹲,双手持杠铃于胸前,然后快速推杠铃入沙坑。

　30)成最后用力姿势,双手持杠铃片触及地面,然后蹬地、转髋、抬上体,将杠铃片摆至头上,连续进行练习。

　31)右脚踏住拉力器一端,右手握住另一端,成最后用力姿势,做蹬地抬体动作。

　32)负重物单腿深蹲跳起,转体180°。

　33)正面、侧向或背向推壶铃或实心球。

　34)把橡皮条一端固定在地面,右手握住另一端,成最后用力姿势,做蹬地、转髋、推球动作。

　35)肩负重物,右腿支撑团身后,做蹬右腿的动作练习。

　36)负重或不负重的俯卧撑推起击掌练习。

　37)用手指撑地做俯卧撑练习。

　38)右手抵住单杠,成最后用力姿势,用力蹬地、顶髋,停留4~6 s