练肩都有什么不同的推举动作,分别都是练习哪些部位的肌肉?

练肩都有什么不同的推举动作,分别都是练习哪些部位的肌肉?,第1张

立正划船

  1 重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。

 

  2 开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。

 

  3 动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

 

  4 训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

  “前平举”用哑铃或杠铃

  1 重点锻炼部位:上半身和三角肌前束。

  2 开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

  3 动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。

 

  4 训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

 耸肩

  1 重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

  2 开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

  3 动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。

  4 训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

 立正推举

  1 重点锻炼部位:主要是肩部三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。

  2 开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。

  3 动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

  4 训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

  哑铃推举

  1 重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

  2 开始位置:双手持铃握于头部两侧。

  3 动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

  4 训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

  颈后推举

  1 重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

  2 开始位置:把横杆置于颈后肩上。

  3 动作过程:两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

  4 训练要点:如果定期改变两手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱三头肌。

  俯立侧平举

  1 重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉?

  2 开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

  3 动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

  4 训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

  侧平举

  1 重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

  2 开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

  3 动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

  4 训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

     哑铃是一种不错的健身器材,能够锻炼出三头肌,许多专业的健美运动员,通过哑铃来练中手臂的肌肉线条,下面是对做哑铃推举动作要领以及哑铃的推举方法正确引导的介绍,希望大家能够在这个过程中体会到哑铃是如何正确练习的`,以免不正确的哑铃引起不协调。

 如何锻炼三角肌中束:哑铃肩上推举

 哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿,一般是采用坐姿,这样可以防止下肢和躯干借力。

 目标锻炼部位:三角肌中束 (同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼)

 哑铃肩上推举

 动作要领:

 1坐在平凳上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方

 三角肌中束:哑铃肩上推举

 2然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

  注意事项:

 1这个动作可以用站姿(如下),但相对来说,还是坐姿更稳定,而且避免下肢和躯干借力,对三角肌锻炼更有效。

 哑铃肩上推举

 2动作整个过程一般采用双手拳眼相对(即掌心向前,即本文主要解释的情况),如果双手拳眼朝前(即掌心相对,如下图),锻炼重心开始偏向三角肌前束,两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼,只是比重大小的问题。

 哑铃肩上推举

 3中等或大重量时,肘关节一定不要伸直,容易受伤;腰部也开始在分担肩部的力量,因此最好带上腰带比较安全。

 4为了获得和杠铃推举不同的效果,可尽量将哑铃放低,然后两臂同时举起,这样做动作幅度更大。

 哑铃肩上推举

 5推举时如果推到最高点双臂完全伸直,而一旦肘关节完全伸直—锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。

 用哑铃锻炼身体很重要的,通过哑铃肩上推举,可以练出完美的肌肉和三角肌,不过要注意的是,在哑铃的推举过程中,力度不要太大,以免容易受伤,腰部力量要分散到肩膀部位,尽量的将哑铃放低,以免引起腰肌劳损,或是肩膀受伤。

肩上推举

这个动作主要训练肩部(前束和中东)、上胸部、斜方肌。

站姿训练时,臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩,以保持上身的稳定。

基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

正确做法:

保持脊椎自然生理弯曲;

腹部不要向前突;

可以选择全握或开握;

手碗保持伸直,重里在前臂的上方;

使重里慢慢地下降

保持肘关节在杆的下方;

把重里推到头上而不是身体的前面;

在动作的顶端不要锁定肘关节;

如果选择坐姿训练,要调整靠背的角度到大约10度而不是90度

我会定期发布一些健身干货,普及健身知识,与大家交流健身经验

颈前推举和颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法,只是侧重不同,杠铃颈前推举杠铃主要作用在三角肌前束,而颈后推举则落在三角肌后束,因此锻炼各有侧重

其实如果仔细对比一下你就会发现你需要的答案的。下面我们就来看看。两个动作之间的差别,相似之处。

颈后推举:

有坐姿和站姿,一般采用坐姿,这样不仅稳定安全,而且可以将精力更多放在三角肌上,健身房里可以放在史密斯机上做。

它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,一般来说他是主要针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

目标肌群:三角肌后束

颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌,大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

注意事项:

1、向上推起时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)。上体应始终保持挺直的姿势,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

2、做颈后推举时,肘部位于手平面之后是错误的。这样做,推举的后半段几乎没有练习到肌肉,造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

3、颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上,你的背部正为你的三角肌承担一部分重量,使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好,但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解,颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来,其实多了背部参与,令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作,而不是主要动作。

颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置,让它承受大量的旋转力。

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