很简单，你是二头肌和三头肌不协调造成的，强化二头肌再练出三头肌就好看多了！要是你再有轻点的杠铃就好了，若是光哑铃的话，只好如下方法完成了！
1，躬身侧平举（即俯身飞鸟）:5组，一组8到15个！
2，坐姿颈后弯举（即双手握铃举在颈后曲臂然后伸直臂动作）：5组，一组8到15个！
3，半蹲弯举（半蹲姿势，双手握铃手掌向前放于大腿两侧，大臂略加紧两肋不动，小臂做向上弯举至下颌）：5组，一组8到15个！
4，单手跪姿弯举（跪蹲姿势，单手握铃至于跪腿上方，大臂略加紧肋部，小臂向上弯举至下颌）：双手各5组，一组8到15个！
注意：1，若力量较小，建议一天练三头，一天练二头；若力量较大可以一天做完全部动作，分开练则坚持就行，集中练习要注意休息一天，即隔天锻炼法！
2，注意练习时呼吸，即肌肉用力瞬间为呼，肌肉松弛为吸！
力量大小的分辨：单项联系完成如手臂肌肉酸并肿胀，视为力量较小，可一天一项，单项完成肿胀效果不明显，则可以一天完成全部动作！
希望本回答能给你带来帮助！
只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。
第一部分 解剖学概述本书使用说明
全身系统
人体的面与分区
解剖学方位术语
关节的运动
体位和肌肉平衡
训练分析
第二部分 训练解剖学
胸部
平卧杠铃推举
俯卧撑
上斜卧杠铃推举
下斜卧推举
平卧哑铃推举
坐式夹胸器夹胸
仰卧飞鸟
双杠臂屈伸
直立拉力器夹胸
弹力带臂屈伸
髋肌、大腿肌和小腿肌
负重半蹲
徒手半蹲
颈后半蹲
仰卧小腿屈伸
后倚下蹲
躬身
负重弓步
仰卧臀上挺
直立拉力器直腿后拉
俯卧直腿后平举
健身机腿内收
健身机腿外展
侧卧直腿侧平举
腿部伸展
俯卧小腿屈伸
直立提蹱
坐式提蹱
肩背部
胸前下拉
正握引体向上
直臂下拉
俯身杠铃划船
单手哑铃划船
坐式划船
仰卧挺身
健身机俯卧挺身
跪撑躯干挺身
坐式杠铃肩前推举
坐式推举
坐式杠铃颈后推举
直立曲柄杠铃上提
直立哑铃侧平举
单臂哑铃前平举
坐式哑铃侧平举
坐式双臂平拉
耸肩提哑铃
肌腱袖的稳定性训练
臂部
坐式哑铃颈后臂屈伸
仰卧臂屈伸
窄握推举
仰姿反屈伸
直立正握下拉
吊索胸前下拉
跪立臂屈伸
直立弯举
平托臂弯举
单臂弯举
坐式反握腕弯举
坐式正握腕弯举
起固定和平衡作用的腹肌
腹部平衡
坐式与直立
跪撑收腹
腹部水平固定
扶球跪立前倾
侧卧撑
哑铃侧屈
转体仰卧起坐
屈膝仰卧起坐
屈腿式仰卧起坐
屈髋收腹
屈腿悬垂举腿
中背部及肩部平衡
瑜伽树式
直立下蹲
伸展
直立胸肌及三角肌前部伸展
直立肱三头肌伸展
仰卧腿屈曲
仰卧臀肌伸展
仰卧单腿直伸
仰卧髋关节旋外伸展
坐式转体
跪立髂腰肌伸展
坐式内收肌伸展
直立腓肠肌伸展
侧屈
全身力量训练
屈腿上提
高翻
挺举
抓举
《语文读本》（第一册）‚文言短章‛文言翻译 38．齐公孙无知之乱《左传》 齐襄公派遣连称、管至父戍守葵丘，瓜熟季节前往，说：‚至明年瓜熟季节派人替换。‛ 一周年戍守，齐侯替换戍守的音讯不到达。请（太后）派人替换，不允许；所以谋划作乱。 僖公（襄公之父）的同母所生的弟弟叫夷仲年，生下公孙无知，得到僖公宠信，贵族 享受的待遇级别如正妻所生长子，襄公贬低他。连称和管至父凭借来他作乱。 连称有堂妹在宫里（做国君的妾），不得宠。使她刺探襄公的消息，公孙无知说：‚事 成，我把你（指连称的堂妹）立为夫人（正妻）。‛ 冬十二月，齐侯到姑棼游乐，就到贝丘打猎。发现大野。随从说：‚这是公子彭生。‛ 襄公怒，说：‚彭生竟然敢出现！‛射他。野猪像人一样站立着大叫。襄公害怕，坠落车下， 伤了脚，丢失鞋子。返回，向侍人费索要鞋子。没有得到，鞭打他，流出血。走出来，在 门口遇见反贼（即公孙无知的党徒），胁迫捆绑他。费说：‚我哪里会抵抗你们呢？‛脱下 衣服让人看自己的背。（众人）相信了他。费请求先入宫作内应。藏匿好襄公然后出来， 与叛乱者打斗，死在门内。石纷如（襄公的小臣）死在堂前的台阶下。（反贼）随即进入， 在床上杀死孟阳（也是小臣，假装襄公），说：‚不是君主，不像。
‛发现襄公的脚在侧室 门下，随即杀了他，而拥立公孙无知。 当初，襄公立，不合常规。鲍叔牙说：‚国君使老百姓轻慢，叛乱将要发生了。‛侍奉 公子小白出逃投奔莒，叛乱发生，管夷吾、召忽就侍奉公子纠来投奔。 39．去私 《吕氏春秋》 晋平公问祁黄羊说：‚南阳缺少个县令，谁适合担任这个职务‛祁黄羊回答说：‚解 狐适合。‛平公说：‚解狐不是你的仇人吗‛祁黄羊回答说：‚您问谁适合担任这个职务， 不是问谁是我的仇人。‛平公称赞说：‚好!‛就任用了解狐。`国人对此称赞他好。过了一 段时间，平公又问祁黄羊说：‚国家缺个军尉，谁适合担任这个职务‛祁黄羊回答说：‚祁 午适合。‛平公说：‚祁午不是你的儿子吗‛回答说：‚您问谁可担任这个职务，不是问谁 是我的儿子。‛平公称赞说：‚好!‛就又任用了祁午。国人对此称赞做得好。孔子听说这 件事，说：‚太好啦!祁黄羊的这些话，推举外人不回避仇敌，推举家人不回避儿子，祁黄 羊可称得上公正无私了。‛ 墨家有个大师腹tn,住在秦国。他的儿子杀了人，秦惠王说：‚先生您的年纪已经很 大了，又没有别的儿子，我已经下令给司法官不杀他了。希望先生在这件事上听从我的话 回答说：‚墨家的法律规定：杀人者处死，伤人者受刑。
这样做是用来严禁杀人、伤人。严禁杀人伤人，这是天下的最大的道义啊。大王您虽然给我恩惠,下令司法 官不杀我的儿子，但是我却不可不执行墨家的法律。‛没有答应惠王，最终杀了儿子。儿 子，是人们所偏爱的。忍心杀掉自己心爱的儿子去遵行天下最大的道义，墨家大师可算得 上公正无私了。 40．孙武练兵 《史记》 《语文读本》（第一册）‚文言短章‛ 文言翻译 孙武，是齐国人。拿《孙子兵法》觐见吴王阖闾。阖闾说：‚先生的十三篇文章，我都已经看过了，可以用来试一试训练士兵吗？‛孙武回答说：‚可以。‛阖闾问道：‚可以 用来试一试妇女吗？‛孙武说：‚可以。‛ 于是答应了他，传出宫中美女一百八十人。孙武把她们分为两队，用吴王的两个宠爱 的妃子来做队长，命令她们都拿着长戟。下令问：‚你们知道心与左右手心手背吗？‛妇 女们都说：‚知道。‛孙武说：‚向前，就是目视前方；向左，视左手；向右，视右手；向 后，视后背。‛妇女们都说：‚遵从号令。‛命令要求已经下达，就设了兵器再三重申明白 要求。于是击鼓命令向右，妇女们都大笑。孙武说：‚要求不明确，命令不熟悉，是做将 领的罪责。‛再数次重申命令然后下达向左的鼓号，妇女们又大笑。
孙武说：‚要求不明确， 命令不熟悉，是做将领的罪责；既然已经明了但却不按照法令做的，是队长兵士的罪。‛ 竟下令处死左右队长。 吴王从台上观看，见到将要杀他的爱妃，非常惊骇，立即派人下令说：‚寡人我已经 知道将军能用兵了。我没有了这两个妃子，吃饭也没有了滋味，希望不要杀她们。‛孙武 说：‚臣既然已经接受命令做了将军，将军在外，君主的命令有的可以不接受。‛就按照律 令下令杀了两个队长。 再任命后面的人做队长。再击鼓命令。妇女们前后左右蹲跪起立都符合准则要求，没 有敢再出声的。于是孙武派人向吴王报告说：‚士兵已经训练整齐，大王可以下来观看， 只要大王想用她们，即使赴汤蹈火仍然可以。‛吴王说：‚将军停下来回你的馆舍，寡人我 不想去看了。‛孙武说：‚大王只是喜好言谈，不能实际运用。‛ 于是吴王阖闾知道孙武能够领兵，终于命令他为将军。向西大败楚国，进入楚国都成 郢，向北对齐国晋国展示兵威，在诸侯中间声威大震，孙武参与立下了大功。 41．田横五百士 《史记》 消灭了项羽，汉王刘邦就自立为皇帝，以彭越为梁王。田横害怕被杀，就带领他的部 下五百多人逃入海中，居住在一个小岛之上。汉高祖刘邦听到这个消息之后，认为田横兄 弟本来就平定了齐国，齐国的贤士大都依附于他，如今要让他流落在海中而不加以收揽， 以后恐怕有祸患，于是就派使者赦免田横之罪并且召他入朝。
田横于是辞谢说：‚我曾经 烹杀了陛下的使者郦生，现在我又听说郦生的弟弟郦商是一个很有才能的汉朝将领，我非 常害怕，不敢奉诏进京，请求您允许我做一个平民百姓 公孙无知简介 ，呆在这海岛上。‛使者回来报告， 高祖立刻下诏给卫尉郦商说：‚齐王田横将要到京，谁要敢动一下他的随从人员，立刻满 门抄斩！‛于是就派使者拿着符节把皇帝下诏指示郦商的情况原原本本地高知田横，并且 说：‚田横若是来京，最大可以封为王，最小也可以封为侯；若是不来的话，将派军队加 以诛灭。‛田横于是和他的两个门客一块乘坐驿站的马车前往洛阳。 未到洛阳还有三十里远，到了尸乡的驿站，田横对汉使说：‚作为人臣拜见天子应该 沐浴一新。‛于是就住下来。对他的门客说：‚我田横起初和汉王都是南面称孤的王，而现 在汉王做了天子，而我田横却成了亡国奴，而要北面称臣侍奉他，这耻辱本来就很大了。 何况我烹杀了人家的兄长，再与他的弟弟来并肩侍奉同一个主子，纵然他害怕皇帝的诏命， 不敢动我，难道我于心就毫不羞愧吗？而且皇帝陛下召我来京的原因，不过是想见一下我 的面貌罢了。如今皇帝就在洛阳，现在我割下我的头颅，快马飞奔三十里的功夫，我的容 《语文读本》（第一册）‚文言短章‛ 文言翻译 貌还不会改变，还是能够看一下我究竟是什么样子的。
‛就自刎，命两个门客手捧他的头，跟随使者飞驰入朝，奏知汉高祖。汉高祖说道：‚哎呀！能有此言此行，真是了不起呀！ 从平民百姓起家，兄弟三个人接连为王，难道不是贤能的人吗！‛汉高祖忍不住为他流下 了眼泪。然后高祖拜田横的两个门客为都尉，并且派两千名士卒，以诸侯王的丧礼安葬了 安葬完田横之后，两个门客在田横墓旁挖了个洞，然后自刎，倒在洞里，追随田横死去。汉高祖听说此事之后，大为吃惊，认为田横的门客都是贤才。高祖听说田横手下还有 五百人在海岛上，又派使者召他们进京。进京之后，这五百门客听到田横已死，他们也都 自杀。于是才知道田横兄弟确实是能够得到贤士拥戴的人。 42．刘宽仁恕 《后汉书》 刘宽，字文饶，弘农郡华阴县人。……曾经（乘牛车）出行，有一个丢失了牛的人， 就指认刘宽的驾车牛为他丢失的牛。刘宽没有说什么，卸下牛交给他步行而归。过了一会， 指认的人找到了丢失的牛后将刘宽的牛送还，叩头谢罪说：‚我对不起您这样的长者，任 您怎么样处罚。‛刘宽说：‚事物有相似之处，事情也允许有错误，幸好劳累你来把牛归还 我，为什么还要道歉呢？‛州里的人都很钦佩他的不计较。 ……延熹八年，朝延征召他，授官尚书令，后升任南阳太守。
主管过三个郡，和气仁 慈多行宽恕，即使在匆忙之时，也从未有语言、神情急躁。一向认为若以刑罚来整治百姓， 百姓就会只求逃避刑罚而没有了羞耻之心。属吏犯了过错，只用蒲草做的鞭子施刑处罚， 表示羞辱罢了，终归不对之施加严刑。政务有了功绩，推让给下属。有时出现了灾异，则 引咎自责。每次巡视属县，都只是住在乡间客舍中，就请学官祭酒以及学子拿着经书对讲。 看见老年人就与他们谈农事和乡土之事以示关切，对年轻人则用孝顺父母顺从兄长的教诲 加以鼓励。人们被他的道德和行为所感动，一天天地感化。 ……熹平五年，代许训担任太尉。灵帝很爱好学术文艺，每次召见刘宽，常让他讲解 经书。刘宽曾经在座位上显出醉酒入睡的样子。灵帝问：‚太尉是醉了吗‛刘宽仰起头回 答说：‚臣不敢醉酒，但深感责任重大，内心忧虑如醉。‛灵帝很重视他的说法。 刘宽性宽厚，好饮酒，不喜欢洗澡，京城人把这作为笑谈。曾经招待客人，派仆人去 买酒。隔了好久，仆人醉醺醺地回来了。客人忍不住，骂说：‚畜生。‛刘宽即刻派人去探 视这个仆人，怀疑他定会自杀。并对身边的人说：‚他是个人啊，骂他是畜生 公孙无知简介 ，还有什么 样的污辱比这更厉害呢？所以我害怕他会去死。‛夫人想试试让刘宽发怒，待他准备上朝， 已穿好官服的时候，让侍女送上肉汤，故意打翻沾污了官服。
侍女匆忙收拾，刘宽神情不 变，缓缓地对侍女说：‚汤烫伤你的手了吗‛他的性情气度如此。国内的人都称他是长者。 43．王充传 《后汉书》 王充，字仲任，是会稽上虞人。他的祖先是从魏郡元城迁徙来的。王充少时丧父，乡 里都称赞他的孝顺。后来到京师，在太学学习，拜扶风班彪为师，喜好博览群书而不拘守 章句。家贫没书，常到洛阳市集中走动，阅读那里卖的书，看一遍便能背下来，于是博通 众流百家之言。后回到乡里，隐居教书。在郡中任功曹，因多次谏争不合而辞职。 《语文读本》（第一册）‚文言短章‛ 文言翻译 王充爱好议论辩说，开始好像是诡辩，最终却是有理有据。他认为世俗儒生拘泥文字，常常失去真正的含意，于是便闭门思索，回绝庆贺吊唁之类的礼节往来，门上窗上墙壁上 都放置刻刀刻笔。著《论衡》八十五篇，二十多万字。说明事物类别的异同，纠正当时世 俗的疑问。 刺史董勤征召王充为从事，转为治中，他自我免职回家。同郡友人谢夷吾上书引荐王 充才学，肃宗特令公车征召他，因病没去。年近七十岁时，神志精力衰弱耗尽，于是著《养 性书》十六篇，节制嗜好欲念，安神自守。永元中，病逝于家中。 44．顾恺之点精 《晋书》 顾恺之，字长康，是晋陵无锡人。
……特别擅长绘画，画得特别神妙，谢安非常器重 他，认为是自古以来还没有人像他这样。顾恺之每当画成人像后，有时几年也不点眼睛。 人们问他其中的原因，他回答说：‚四肢的美丑，本来就不缺少妙处，传神写照，正在眼 ……顾恺之经常推重嵇康的四言诗，于是给他画了肖像，常常说：‚手挥五弦容易，目送归鸿困难。‛他每次画出人物肖像，总是妙绝一时，曾经绘出裴楷肖像，在脸颊上加 上三根毛，观看的人觉得神情特别美。他又给谢鲲画像，画在石头上，说道：‚这位老兄 应该安置在丘壑中。‛他打算给殷仲堪画像，殷仲堪眼睛有毛病，坚决推辞。顾恺之说道： ‚你正因为眼睛是这样，如果是明白地点画瞳子，用飞白往上拂描，使它就像轻云遮蔽月 亮，岂不是很好吗!‛殷仲堪这才答应了他。 顾恺之曾经把一柜子画在柜子前封好题字后，寄放在桓玄那里，都是他非常珍爱的。 桓玄竟然打开柜子后面，窃取了画，而像原来一样缄闭好了归还顾恺之，骗他说没有打开 过柜子。顾恺之看到封题还跟原来一样，但是遗失了画，说妙画通灵，变化离去，就好像 凡人登仙，没有一点奇怪的神色。 45．循吏崔伯谦 《北齐书》 崔伯谦，字士逊，博陵人。父亲文业，任巨鹿太守。伯谦小时候父亲去世家中贫困， 用心侍奉母亲。
高祖征召他到晋阳，补授相府功曹，称赞他说：‚清廉奉公，真是好佐吏。‛ 升瀛州别驾。世宗授为京畿司马，慰劳说：‚你在瀛州施展才能，治理得很太平，我府中 事务繁多，因此将此职授你。‛族弟崔暹当时受到皇上宠幸而显要，伯谦和他同在朝廷为 官，若非遇到婚丧大事，绝不到他家中去。 后来任济北太守，遍行恩德，把鞭子改为熟皮制作，不忍心见罪人流皿，表明耻辱而 已。有当朝权贵从郡中经过，询问太守政绩如何。那人回答说：‚太守用恩德教化我们， 从古未有。所以老百姓作的歌谣说：‘崔太守，能治政，换皮鞭，施威德，民不争。‛’客 人说：‚既然是恩德教化，为什么又说有威严呢？‛回答说：‚官吏害怕威严，百姓蒙受恩 德。‛征召到邺时，百姓都哭着挤在路上。因为弟弟崔让在关中任职，不能再在内做官， 任南巨鹿太守，事情无论大小，一定要亲自过问。百姓中有因家贫体弱而不能诉讼的，都 说：‚我们有白胡子太守作主，不用发愁决断不了。‛后来任银青光禄大夫，去世。
[图]狐适合。‛平公说‚解狐不是你的仇人吗‛祁黄羊回答说‚您问谁适合担任这个职务
采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
推荐：
各部位肌群锻炼（健美训练教程）
胸部肌肉群的锻炼
杠铃仰卧推举
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为
锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握
住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直
臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方
）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会
使肌肉失去控制，是危险的。
哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平
踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，
哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，
重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距
最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过
程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外
展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂
完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸
直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体
的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在
腰间负重练习。
上斜杠铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角
度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于
肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，
上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌
肉更用得上力。
上斜哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角
度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（
接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过
程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
平卧哑铃
A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌
心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，
手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水
平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃
向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的
位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，
身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一
端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体
稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然
后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力
；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突
然性还原动作。
坐姿屈臂夹胸
A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、
挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地
面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触
到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防
止突然性猛夹动作。
上斜哑铃
A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心
相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃
落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回
原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得
到拉伸和肌肉收缩的感觉。
肱三头肌的锻炼
仰卧后撑
A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背
后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两
肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂
撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬
高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
仰卧屈臂上拉
A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使
头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄
，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至
胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉
提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样
对训练会收到较大的效果
站姿颈后臂屈伸
A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上
臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2
-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，
两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
窄握推举
A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上
，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑
在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，
重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
坐姿单臂颈后臂屈伸
A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌
心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移
动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，
持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头
后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
俯立臂屈伸
A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平
行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂
。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放
下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使
肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
站姿双臂胸前屈肘下压
A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈
挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、
动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还
原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未
能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
肩部肌群锻炼
颈后宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正
手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸
气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼
气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过
程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长
。
杠铃俯立划船
A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直
脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地
面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃
C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重
复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌
群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。
俯卧挺身
A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈
，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背
肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背
部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰
背部肌肉拉伤。
杠哑铃俯立划船
A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在
长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体
前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时
，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只
手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，
这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
站姿负重俯身弯起
A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸
、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至
腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰
背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中
，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，
防止腰背部肌肉拉伤。。
坐姿颈后下拉
A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固
定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉
横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注
意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以
采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。
坐姿对握平拉
A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。 B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，
上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳
，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。
重复练习。 D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。
坐姿颈前下拉
A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固
定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉
横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成
动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈
后下拉的方法来练习。
俯立正握上拉
A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，
两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，
用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原
。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔
肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。
动作过程中身体不要上下起伏借力。
颈前宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正
手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸
气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充
分伸长。
肱二头肌 群
俯坐弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿
内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也
可以立姿进行。
杠铃弯举
A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两
手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程
:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更
有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前
臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。
坐姿斜托双臂反握弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体
稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽
。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，
两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸
直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练
效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水
平的人可做此练习。
站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自
然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、
前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：
对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
站姿拉力器单臂反握弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺
胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢
慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训
练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
坐姿哑铃交替弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C
动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。
D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时
再转回还原，他们认为这样练更有效。
肩部肌肉群锻炼
立正推举
A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置
：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸
向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：
上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气
。
哑铃推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。
颈后推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：把横杆置于颈后肩上。 C动作过程：两手握距比肩
稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。D训练要点：如果定期改变两
手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱
三头肌。
俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重
复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌
群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前
，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐
高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程
中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手
腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
立正划船
A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手
背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘
上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至
下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这
样训练效果会更好。
“前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃
下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度
。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前
上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
耸肩
A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持
杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这
个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩
过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌
的收缩效果更有效些。
绳索俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动
作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄
还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激
很明显。
绳索侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，
两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高
位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过
程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
腿部肌肉训练~
颈后深蹲
A重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主
要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B
开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间
距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈
，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部
稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚
始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握
身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。
斜卧负重腿举
A重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B开始位置：身体斜躺在“腿举架
”的$&背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C动作过程：吸气，
两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟
。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D训练要点：“腿举架
”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控
制阻力 板的下降速度。
腿弯举
A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳
上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。
C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数
l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿
单独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以把脚跟转向内或转向外来练。
斜架负重蹲起
A重点锻炼部位：大腿股四头肌群。B开始位置：背$&在斜架蹲起训练机上，两腿并拢，屈
膝下蹲 （尽可能蹲得深些），上体收腹、紧腰、挺胸，紧贴靠背板，肩负重力架。 C动作
过程：吸气，两腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四
头肌群，稍定3～4秒钟。然 后呼气，缓慢还原，重复练习。 D训练要点：在完成动作过程
中，上体必须保持挺胸、收腹、紧 腰的姿势，不准松腰弓背；下蹲时要缓慢，使股四头肌在
紧张 的状态中逐渐伸长，直至两腿呈全屈膝蹲状态；蹲起时，腰臀 部要有向前顶的意识，
不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作；伸腿起立至两腿伸直时，必须使大腿股四头肌群彻
底收 紧。
腿伸展A重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。B开始位置：坐在装有伸腿架的
卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在
凳上。C动作过程:以股四头肌的收缩力。
《同治帝国之一朝奋起 》，《铁血将军刘永福》都是不错的书，很有看点。
刘永福是黑旗军的创建者，是农民出身的杰出军事家、政治活动家。在19世纪发生的援越抗法、中法战争和中日甲午战争中，率部与帝国主义侵略者进行了殊死的战斗，建立了卓越的功勋，成为我国近代史上著名的民族英雄，为后世所景仰和垂念。
刘永福（1837―1917年）原名建业，号渊亭，排行第二，俗名刘二，时人尊称为刘义，祖籍博白东平，生于防城小峰，长在上思平福。
刘家世代贫寒，为生活所逼，一再迁徙。永福青年时代，依靠堂兄弟在平福开荒种地过活。尽管永福身强力壮，为我所用膂力过人，但仍赤贫如洗，无法糊口。当时，清朝政治腐败，灾荒频繁，农民起义风起云涌，洪秀全金田起义，群雄响应。刘永福兄弟于1857年（咸丰七年）蓄发加入天地会，投身于农民起义的行列，走上反抗压迫剥削的道路。最初刘永福在天地会首领吴凌云的部属郑三手下任先锋。他率部打垮巫必灵为首的地主武装，队伍迅速扩大。后来，清朝政府在围攻太平天国天京的同时，也加紧对广西农民起义军的“清剿”，吴凌云壮烈牺牲。1866年，刘永福带领二百余人同吴业终（吴鲲）汇合，经过扩充整编，组成一个旗，刘永福被任为旗头。由于刘永福“胆艺过人，重信爱士”，深得部下爱戴和拥护，不久就成为吴亚终农民军中坐第三把交椅的“三哥头”。刘水福着手操练士兵，整肃纪律，选择人才，统一军令。当时他扎营于归顺州（今靖西）安德圩的北帝庙，看见北帝神像傍边的周公像手执着一面绘有“北斗七星”图案、镶有狗牙白边的黑色三角旗，就仿造黑旗作自为己队伍的旗帜。从此以后，这支队伍就常举黑旗作战，人们称之为黑旗军。
1867年秋，清朝政府派广西提督冯子材调集重兵进剩桂西南农民军，拉网扫荡。农民军伤亡惨重，军需粮饷难以为继。加上这支队伍的首领关亚终、黄崇英及刘永福意见不一，只得分道扬镳，各自率领所部转移到越南。吴业终进入北宁后在清兵追击中牺牲；黄崇英盘踞河阳（河江市）；刘永福带领黑旗车二百余人，从归顺州的波斗翻越崎岖的大岭进入越南苏圩。此后又不断扩展地盘，据有安礼、高平、左大、六安等地，直至把势力伸展到与云南隔河相望的保胜（老街）。并以保胜至河阳广阔的河谷平原和深山密林为根据地。“开辟山林，聚众耕牧”安定民心，自耕自养，积蓄力量。当时面临最大的难题就是盗匪猖厥，残害无辜。1869年，刘水福剪除了白苗土霸盘文义匪帮，此举深得当地群众拥护。1870年，刘永福又率部进剿称霸保胜的匪酋何均昌，恶战数月，终于消灭何匪，从而控制了保胜附近十余个州县。接着又马不停蹄，乘胜进击，同勾结法国殖民者的黄崇英黄旗军进行激烈的战斗。黑旗军协同越军和清军三方面配合，“包围合击”，经过四、五年艰苦清剿，黄崇英部就歼。从此越南北圻出现“烽烟不警，鸡犬无惊”的安定局面。越南人民赞誉不绝，有口皆碑。
刘永福举义之日，正值越南多难之秋，内忧外患，国无宁日。法国侵略者妄想把越南变成其殖民地，采用蚕食鲸吞的手段，不断发动侵略战争，强迫赔款割地。1867年法国侵略者强行侵占了越南的南半部之后，就疯狂地发动对越南北部进攻，梦想灭亡越南，进而从西南入侵中国，建立一个所谓“伟大的法兰西东方帝国”。那时，越南阮氏王朝“政令酷虐，民不聊生”弄得田园荒芜，衰微破败，面对法国的侵略，只好采取屈辱求和，妥协投降的态度。1873年11月，法国殖民主义急先锋堵布益企图以武力打通红河，搜刮我国云南矿产资源、开辟进入西南腹地新商路的阴谋受阻后，法国当局派安邺带兵一百八十名和两艘炮舰于11月20日晨突然轰击河内，越南总督阮氏知方奋起抵抗。但武器差劣，士气不振，不堪一击。法国侵略军配备有最新式的精良武器，诸如来福快枪、卡乞开司机关枪、开花弹大炮等。安邺命令轮流开机关枪扫射，发炮轰击城墙。阮知方的儿子阮林在城头被炸毙，阮知方受伤被俘，拒医绝食而死，以示不屈。越王迫不得己，派人分别往谅山和保胜请求清朝政府出兵援助。但清军无动于衷，只有刘永福见义勇为，挺身抗暴，亲自率军二千，翻越宣光大岭，日夜兼程，南下抗法。12月21日黑旗军在河内郊外罗池与安邺殖民军正式开战。法军按照步兵战术，排好一字雁队，分前后两排，前排鹅步持枪瞄准射击，后蹲跪填装弹药，轮番射击，交替前进。刘永福传令全军沉着应战，先派出一部分兵力，向左右两侧运动，猫腰跃进，迂回包围；接着又出动敢死队正面迎敌，接火后洋装败退，诱敌深入伏击圈。法军大摇大摆直上。黑旗军放下米袋，装上刺刀，霎时间伏兵四起，杀声震天，展开惨烈的血刃战，打得法军抱头鼠窜，败不成阵，争先恐后缩回河内城。黑旗军的先锋营吴凤典横冲直砍，如入无人之境，尾追安邺，击毙这个不可一世的战争狂人，其部属百余人办成了刀下鬼。这一仗缴获枪械百余枝，弹药一批，取得“诱斩安邺，覆其全军”的大捷。法军被逼退出河内，这是刘永福捍卫国疆，支援友邦抗法的首次战功。越王擢升刘永福为三宣副督，又赐印信一颗，文曰：“山西、兴化、宣光副提督英勇将军印”，以彰表功绩，并命刘永福扼守红河两岸。
河内首战全胜，越南境内稍得粗安，推迟了法国殖民者并吞越南，觊觎中国的日程。但事隔十年之后，法国国会于1883年拨款五百五十万法郎作侵越经费，任命殖民头子李威利为侵略军总司令，率领法军二千人先后攻占河内和南定。接着又分兵进犯越南国都顺化及北宁、山西，局势岌岌可危。越军望风披靡，清军观望不前。刘永福满怀“为越南平寇，为祖国屏边”的宏愿，于5月6日率领黑旗军三千挺进河内，会同越军把河内城围得水泄不通，并且发挥近战、夜战的优势，诱敌深入，进行短兵相接的肉搏战，先下令大刀队执行巧计引敌上钩的战术。法军冲杀出城，黑旗军大刀队纷纷扑地卧倒，速将预备好的猪血、朱砂涂在身上，假装战死。待法军呼啸而过后，猛然翻身跃起，使敌兵腹背受敌，陷入重围，枪炮已不起作用，被砍得人头滚地，鬼哭狼嚎。法军统帅李威利也被大刀队剁成肉饼。这一仗打死敌军七画将军总司令李威利和五画校官副司令韦医（注：军装袖口镶白边，画多则官大）及以下军官三十余名，打死法兵二百多名，夺得军械弹药无数。这就是举世闻名的纸桥之役。越王为了表彰刘永福纸桥大捷的军功，晋升他为三宣提督，加赐一等义勇男的爵号。
法军惨败的消息传到巴黎，法国当局惊慌失措，但又不肯善罢甘休。任命孤拔为司令统率兵舰四艘，陆军三千，再次侵犯越南。他们分兵两路：一路由孤拔指挥，再度进攻国都顺化；一路由波特指挥，进攻北圻黑旗军。时值越王阮福时病殁，发生内讧，无力攘外。法国殖民者强迫越南政府签订卖国的《顺化条约》。刘永福面对法国殖民者野蛮的行径，义惯填膺，指出：殖民者“不独虐越，实欺中国”。立誓坚决“为中国捍蔽边疆”，“为越南剿平敌寇”。1883年夏秋之际，刘永福率部与法军进行了空前激烈的怀德之战。黑旗军武器差劣，新式的后膛快枪和开花弹大炮为数甚少，大部分是简陋的粉枪、急枪、铁炮，还有部分大刀、长矛。法国侵略军“船坚炮利”，一式全新的枪炮，水上还有铁壳舰。但经过一场恶战，波特还是吃了败仗。他为了挽回面子，使出了极其阴险毒辣，惨无人道的伎俩，深夜炸崩河堤，使怀德府方圆数百里顿成泽国。在这万分危急关头，越南群众撑来一批木船、竹筏，把黑旗军救护至地势高亢的丹凤。
八月底，波特又率领侵略军三、四千，配备军舰十一艘，大木船九艘，水陆两路进犯丹凤县。刘永福派黄守忠、邓士昌紧急带队前去迎敌，两军在堤围上发生遭遇战。基围内水深没顶，河堤狭窄，弹雨密集，法国兵舰又从江面发炮轰击，黑旗军前后受敌，形势靠常危急。刘永福派人向清军求援，但清军按兵不动，催促多次才派来两营兵力支援，调拨子弹一万发。双方血战三日三夜，黑旗军艰苦卓绝，不吃饭、不睡觉、不休息，而转守为攻。“是役歼灭法兵亦以千计”。正在这时，孤拔在东线战场不费吹灰之力攻陷顺化，强迫越南政府在《顺化条约》上签字生效，包括开放红河和割让保胜给法国，责令刘永福退兵。刘永福满腔怨愤，只好退守山西。
山西是越南北部一个军事要地。刘永福为了确保山西，收复失地，命令部属急造木排、竹筏拦江，截阻法军从河内来的兵舰；又部署在河岸修筑炮台。每隔十丈置一门铁炮；还抢修加固城墙和在周围筑起五重木棚，东、西、南、北四个门分兵把守，在城头上加强巡逻戒备。城内除黑旗军三千人外，还有张永清的清军和黄炎佐的越军。1883年12月11日，法军出动兵舰十二艘，板船四十艘，弹药车五百辆，水陆并进气势汹汹地向山西杀来。刘永福率领部众冒着枪林弹雨，沥血鏖战。但由于城外一炮台陷敌，西门城墙被法军炸塌，越奸阮廷润等叛国投敌，其余越军亦贪生怕死，穿上白衣，打开城门投降。协防的清军也望风逃遁。山西遂于12月26日沦陷。
援越清军畏法如虎，苟且偷安相继退出北宁、山西、宣光等重镇，龟缩广西边境。1884年，法国派海军舰队突然袭击我国福建马尾军港和船厂，清朝政府被迫下令正式对法宣战。同年8月清政府封刘永福为记名提督并赏戴花翎。中法战争进入紧张阶段。刘永福先后派人回博白招募壮丁数百人扩充黑旗军。1885年1月黑旗军与援越清军包围了宣光法军。刘永福在离宣光十余里的左育驻扎重兵，并用竹排、木筏拦河拒守。断绝法军运送粮械接济。宣光守敌被围月余，成为瓮中之鳖，危在旦夕，遂向河内法国全权大臣寄信救援，说：“宣光被围，弹药将尽，速派兵援。”刘永福断定河内法军总部得悉，必派援兵，且取道左育，便选择在左育附近野茅丛生的大荒坡，埋下大批炸药，铺上草皮伪装坟墓，准备一举歼灭敌人。一天，法军援兵从太原向宣光张牙舞爪地冲来，待敌人进入伏击地段时，黑旗军拉发火引，一阵震天巨响，山崩地裂，硝烟冲天，法军被炸死炸伤四、五百人，其中军官二十多人，伪军死伤不计其数。法军吃了苦头，咬牙切齿施以报复，利用密集炮火轮番射击，组织兵力猛烈冲锋；宣光城内法军乘机反扑，黑旗军力不能支，宣光之围被解，黑旗军退守临洮。
1885年3月23日，法军进犯临洮。刘永福联络奉命抗法的滇军和越南义勇队，共同阻击来犯之敌。鏖战一日两夜，敌军精疲力竭，死伤惨重，只得黑夜潜逃。刘永福挥师乘胜进击，连克临洮府和广威府等十余个州县有力地策应了东路抗法清军，转败为胜。冯子材在镇南关大败法军，还光复谅山、高平等重镇，扭转了战局，打击了法国侵略者的嚣张气焰。但由于越南王朝和清朝政府腐败昏庸，同年4月19日宣布停战，前方将士忍气罢兵。
刘永福在援越抗法战争中英勇不屈，身经百战，取得了辉煌战果，使法国侵略者和中国投降派极端仇视和不安，一心要把他剪除。清朝政府为了逼刘永福率部回国，一个月内就连下九次上谕，采取胁迫利诱，恩威兼施的手法，赐予刘永福“依博德恩巴图鲁”和“三代一品封典”的荣誉。越南人民得知刘永福要离越归国，远道赶来挽留。后来，黑旗军有部分人员不愿回国，留下来参加当地抗法义勇队；有部分人散落各地成为华侨或越籍华人。1885年8月刘永福带领黑旗军三千人从保胜启程入云南省文山县南溪，于同年11月抵南宁。清朝政府又以种种借口裁减了一千五百人。同年12月刘永福奉令带领黑旗军一千五百人顺水东下，直抵广州，扎驻于燕圹，又被张之洞裁减去一千人。最后黑旗军旧部在刘永福身边只剩三、四百人。1886年春清朝政府委任刘永福为闽粤南澳镇总兵。
1894年7月，甲午中日战争爆发，台湾地位十分重要。清政府命刘永福赴台湾帮巡抚邵友濂办理防务。八月，刘永福率黑旗军赴台北，后又奉命驻守台南，并先后在潮汕、台湾等地招募新兵，将黑旗军扩充至八营，决心为保卫台湾血战到底。
1895年4月，请政府战败求和，与日本签订了《马关条约》，把台湾、澎湖列岛割给日本。为了逼使台湾人民投降，日本派北白川能久亲王率领日军主力近卫师团，于5月27日从冲绳出发，分兵两路进攻台湾。其中一路日军从貂角强行登陆，攻占基隆。接着，又进犯台北，这时，曾发誓死守台湾的巡抚唐景崧等人畏日如虎纷纷逃回大陆。6月7日台北陷敌，林朝栋亦相继逃命内渡。台中空虚，台南形势紧迫。刘永福在台南草拟《盟的书》，发出联合抗日的号召，表示为保卫国土“万死不辞”，“纵使片土之剩，一线之延，亦应全保，不命倭得”。6月28日，台南地方绅民推举刘永福为台湾民主国总统，领导抗日斗争。刘永福坚辞不受，仍以帮办之职，统率防军与台湾义军抗敌保台。
日军攻占台北之后，随即南侵新竹。新竹内负崇山，外濒大海，为台中门户和战略要地。刘永福令副将杨紫云统率新楚军会同台湾生员吴汤兴、姜绍祖、徐骧等领导的义军据险而战，大量杀伤敌人。6月下旬，由于义军军械不继，粮食断绝，新竹陷入敌手。
1895年8月中旬，战争转入台中。为了保卫彰化，黑旗军和台湾义军在大甲溪一带同敌人展开激战。黑军在大甲溪南岸设伏狙击，静待日军靠岸，突然四出截堵、日军仓惶北渡，刚回渡至河中间，徐骧指挥义军猛烈冲杀，日军船只被打沉冲翻，纷纷落水淹死，岸上的日军四散逃遁。这一仗，抗日义军取得全胜，缴获敌军枪械甚多。后来，日军不甘心失败收买奸细带路，偷袭黑旗军后路，大甲溪遂为日军所占据。
大甲溪失守后，日军步步进逼，又靠优势兵力攻占台中等地。刘永福的部将吴彭年率军退守彰化。8月28日，日军以优势兵力进攻彰化城北的八卦山。吴彭年带领士兵与敌人展开了肉搏战，击毙日本号称最精锐的近卫师团一千余人，打死少将山根信成。在这场悲壮的血战中，义军首领吴汤兴中炮牺牲，吴彭年英勇战死，刘永福黑旗军的精锐七星队三百余人也壮烈殉难，彰化失守。云林、苗栗亦相继沦陷，义军首领徐骧带领余部数十人杀出重围，退往台南。
接着嘉义告急，刘永福命令黑旗军统领王德标迅速率领所部七星队北上增援，又派部将杨泗洪节制前敌黑旗军各营及各地义军密切配合，并亲赴嘉义前线坐镇指挥。杨泗洪在嘉义附近推行“联庄法”，各路义军协力作战。因而连获大捷，杀敌近千人，并相继克复云林、苗栗，反攻彰化。但黑旗军和义军在连续苦战之后，断饷缺械，刘永福派人回大陆求援，清政府不但不予接济，反而将内地募捐援台款项强行扣留，并下令严密封锁沿海，断绝对台增援。刘永福痛心疾首，发出“内地诸公误我，我误台民”的悲叹！
1895年9月11日，日本又派第二师团增援台湾。在其海军的配合下，于10月8日，疯狂地进逼嘉义城。守将王德标在城外暗埋地雷，炸死日军七百多人。其余仓惶溃退，半路又被伏兵截击，死伤甚众，近卫师团长北白川能久中将亦重伤毙命。翌日，日军用大炮猛烈轰击，城墙崩塌，日寇拥入城中。王德标率领黑旗军和义军战士与敌人展开巷战，终因势孤力弱，只好退到台南曾文溪一带。
10月15日，日舰进攻台南东南的打狗港。刘永福的养子刘成良率军多次打退敌人的进攻，后来守卫炮台的兵士饥饿不能战，成良退守台南。
这时，据守曾文溪的黑旗军和义军将士，在王德标、徐骧的指挥下与日军展开白刃格斗，徐骧阵亡，王德标不明下落，台南最后一道防线失守。
日军攻占曾文溪，立即调集海陆精锐部队，夹攻台南城。10月18日，刘永福召集部将会议，商讨战守之计，未得结果。次日，日军大举进攻安平炮台，刘永福亲手点燃大炮，轰击敌舰。当晚，日军攻城益急，城内粮尽弹绝，在艰苦的恶战中，士兵饥疲力尽，至不能举枪挥刀。当时城内秩序混乱，刘永福欲冲回城内，部众极力劝阻道：“各路倭兵大至，此城万不可守，请公去。”刘永福见大势已去，仰天椎胸，呼号恸哭说；“我何以报朝廷，何以对台民！”当天深夜，刘永福带领刘成良等十人余乘坐小艇，然后搭上英国商船“迪利斯”号内渡厦门，21日台南陷落。台湾全境被日寇占据。
刘永福的晚年，仍关心国事，体恤民瘼。1907年，钦州三那（那桑、那黎、那彭）群众在刘思裕的领导下，举行声势浩大的抗捐运动，刘永福对此予以同情和支持。1911年，刘永福加入同盟会，参加推翻封建王朝的反清斗争。辛亥革命胜利后，他应广东都督胡汉民的邀请，出任广东民团总长，不久辞职回家。1915年，袁世凯与日本签订了亡国灭种的“二十一条约”，刘永福义愤填膺，拍电谴责袁世凯卖国求荣，并表示，如果日本逞凶，他愿以老朽之躯充当先锋，与宿敌决一死战。一九一七年一月九日，这位威名远振的反帝爱国将领溘然长逝。享年八十岁。
纵观刘永福的一生，他从一个反清斗士成为反帝骁将，为捍卫中国领土完整和维护民族尊严，先后同法国和日本侵略者进行了艰苦卓绝，不屈不挠的战斗，屡建奇功，不愧为中国近代史上卓越的军事家、著名的民族英雄。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）