肌肉收缩分为哪三类？

肌肉收缩的三种形式

肌肉对单个刺激发生的机械反应称为单收缩。根据肌肉收缩时肌长度和肌张力的变化，

可将肌肉收缩分为三种形式。

1、缩短收缩（向心收缩）

特点：张力大于外加阻力，肌长度缩短。

作用：是肌肉运动的主要形式，是实现动力性运动的基础（如挥臂、高抬腿等）。

（1）等张收缩

外加阻力恒定，当张力发展到足以克服外加阻力后，张力不再发生变化。但在不同的关节角度时，肌肉收缩产生的张力则有所不同。在关节运动的整个范围内，肌肉用力最大的一点称为“顶点”。在此关节角度下，骨杠杆效率最差。

如：推举杠铃， 关节角度在120°时肱二头肌收缩张力最大，关节角度在30°时肱二头肌收缩张力最小。

最大等长收缩时，只有在“顶点”即骨杠杆效率最差的关节角度下，肌肉才有可能达到最大收缩。而在其他关节角度下，肌肉收缩均小于自身最大力量。

在整个关节活动的范围内，肌肉做等张收缩时所产生的张力往往不是肌肉的最大张力。

（2）等动收缩

在整个关节活动范围内，肌肉以恒定速度进行的最大用力收缩。但器械阻力不恒定。

等动练习器：

在离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，扯动绳子越快，器械产生的阻力就越大。

特点：器械产生的阻力与肌肉用力的大小相适应。

等动收缩的优点：

外加阻力能随关节活动的变化而精确地进行调整，使肌肉在整个关节活动范围内都能产生最大的肌张力。

2、拉长收缩（离心收缩）

特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。

作用：缓冲、制动、减速、克服重力。

如：蹲起运动、下坡跑、下楼梯、从高处跳落等动作，相关肌群做离心收缩可避免运动损伤。

3、等长收缩

特点：张力等于外加阻力，肌长度不变。

作用：支持、固定、维持某种身体姿势。其固定功能还可为其他关节的运动创造适宜条件。

如：站立、悬垂、支撑等动作。

4、三种收缩形式的比较

（1）力量：收缩速度相同情况下，离心收缩产生的张力最大。（比向心收缩大50%，比等长收缩大25%）

（2）代谢：输出功率时，离心收缩能量消耗低，耗氧量少。

（3）肌肉酸痛：离心收缩疼痛最显著，等长收缩次之，向心收缩最轻。

肌收缩

肌肉对刺激所产生的收缩反应现象。狭义来说，是指脊椎动物骨骼肌靠传播性活动电位而发生的收缩。单一的活动电位产生单收缩，反复活动电位产生强直收缩。不通过活动电位的肌肉收缩多数情况是由于非传布性的去极化而产生的，去极化如只限于局部肌肉，且为短暂性的，称为局部收缩。去极化如在肌肉全部而且是持续性的，则称为拘性收缩。在平滑肌等所见到的持续性收缩一般称为痉挛，但很多仍然是伴随着反复活动电位或是持续性去极化。可是在双壳贝的闭壳肌等所看到的持续性收缩并没有电位的变化，这种收缩是出于闸式结构。肌肉收缩的记录大致可有两种情况：一种是在重量负荷下记录肌肉缩短时的长度变化――等张收缩。另一种是记录肌肉长度保持一定时的张力变化的等长收缩。

一、骨骼肌细胞的微细结构

粗肌丝 ：肌球蛋白

1肌原纤维： 肌动蛋白

细肌丝 原肌球蛋白

肌钙蛋白

2肌管系统 横管系统（T管）

纵管系统 （L管）

二、肌肉的特性

1、肌肉的物理特性

① 伸展性：肌肉在外力作用下可被拉长，为肌肉的伸展性。

② 弹性：当外力消失时，肌肉又恢复到原来形状，为肌肉的弹性。

③ 粘滞性：肌肉活动时由于肌肉内部各蛋白分子相互摩擦产生的内部阻力为肌肉的粘滞性。肌肉的物理特性受温度的影响。当肌肉温度升高时，肌肉的粘滞性下降，伸展性和弹性增加。

2、肌肉的生理特性

①兴奋性：肌肉具有对刺激发生反应兴奋的能力。

②收缩性

三、细胞的生物电现象

1 细胞的兴奋性；兴奋

2 单一细胞的跨膜静息电位和动作电位

①静息电位：（1）概念：（内负外正）

（2）极化、超极化、去极化（除极化）及复极化的概念

②动作电位：（1）概念：（跨膜出现短暂可逆的电位变化）

（2）产生时的电变化；（3）波形的特点（锋电位、负后电位、正后电位）；（4）产生的意义；（5）特点

3生物电现象的产生机制

① K+平衡电位：产生的条件和产生机制

② 锋电位和Na+平衡电位： 产生的条件和产生机制

③ Na+通道的失活和膜电位的复极

（1）绝对不应期和相对不应期

（2）Na+泵的作用

4 动作电位的引起和它在同一细胞上的传导

（一）阈电位和锋电位的引起

1阈电位的概念2阈电位现象的原因

3阈强度、阈刺激、阈下刺激

（二）局部兴奋及其特性

（三）兴奋在同一细胞上的传导机制

1局部电流学说 2有髓神经纤维的跳跃式传导

四、 肌细胞的收缩功能

1、 神经-骨骼肌接头处的兴奋传递

神经－骨骼肌接头结构；兴奋传递过程；终板电位的特点；兴奋传递的特点

2、 运动单位的组成

3、 运动单位的动员

（4）骨骼肌收缩的分子机制

1． 滑行学说及其主要内容

2． 收缩过程的分子机制

①粗肌丝的结构及横桥的特性

②肌丝滑行的机制

③细肌丝的结构

五、肌肉的收缩形式与力学特征

1缩短收缩、拉长收缩和等长收缩

缩短收缩：缩短收缩是指肌肉收缩所产生的张力大于外加的阻力时，肌肉缩短，并牵引骨杠杆做相向运动的一种收缩形式。依据整个关节运动范围肌肉张力与负荷的关系，缩短收缩又可分非等动收缩和等动收缩两种。

拉长收缩：当肌肉收缩所产生的张力小于外力时，肌肉积极收缩但被拉长，这种收缩形式称拉长收缩，又称离心收缩。

等长收缩：当肌肉收缩产生的张力等于外力时，肌肉积极收缩但长度不变，这种收缩形式称等长收缩。

2肌肉收缩的力学特征

（一）后负荷对肌肉收缩的影响——张力与速度关系

后负荷：后负荷是肌肉收缩开始之后所遇到的负荷。

力-速度曲线：固定前负荷不变,让肌肉在不同的后负荷条件下进行等张收缩。把肌肉所产生的张力和缩短初速度绘成坐标曲线。

（二）前负荷对肌肉收缩的影响—张力与长度关系：见课本图2-15

前负荷：是肌肉收缩开始前加上的负荷。

六、肌纤维类型与运动能力

1人类肌纤维类型的类型

依据收缩机能将骨骼肌纤维分为“慢肌”和“快肌”两种类型的观点。这一分类方法通常只适用于区别动物骨骼肌纤维类型，而不完全适合于区别人类的骨骼肌纤维类型。

（1）根据组织化学染色法

依据具有不同酶活性的肌原纤维ATP酶在各种不同pH环境中预孵育时染色程度的差异，可将骨骼肌纤维划分为Ⅰ型Ⅱ型，以及Ⅰc、 Ⅱa、Ⅱb、Ⅱc、Ⅱac和Ⅱab六种亚型。其中，Ⅱc型纤维被认为是一种未分化的较原始的肌纤维。

（2）根据肌纤维代谢特征

把骨骼肌纤维分为慢缩强氧化型、快缩强氧化酵解型和快缩强酵解型三种类型

2两类肌纤维的形态、代谢和生理特征

形态特征

形态特征包括以下三个方面： ①结构特征； ②神经支配；③肌纤维面积。

代谢特征：① 代谢底物；② 代谢酶活性

3、生理特征

①收缩速度：肌肉中快肌纤维百分比较高者，其收缩速度也较快。

②收缩力量：肌肉收缩力大小取决于肌肉的横断面积并受肌纤维类型等因素影响，多数研究认为动物快肌收缩力量明显大于慢肌。

③ 抗疲劳性：动物和人体实验均证明，慢肌纤维的抗疲劳能力较快肌强，故快肌纤维较慢肌纤维更易疲劳。

3不同类型肌纤维的分布

（1）肌纤维类型的百分组成。

（2）骨骼肌纤维功能上的分布现象

（3）骨骼肌纤维类型的性别差异。

（4）骨骼肌纤维类型组成的年龄变化。

（5）遗传因素对骨骼肌纤维类型分布的影响。

4肌肉中感受器的结构和功能

（1）肌梭的结构与功能；脊髓前角的描述；感受装置结构和功能的描述；γ运动纤维的作用；反馈信息的传递

（2）腱梭的结构与功能；感受装置结构；反馈信息的传递

七、肌肉的结缔组织

1、肌肉结缔组织的组成：胶原是结缔组织最主要成分，以胶原纤维形式存在。

2．运动对肌肉结缔组织的影响

3．解释：快速下蹲比缓慢下蹲起跳和“挺胸带臂”比“停胸带臂”用力效果好的原因。

4 运动对肌肉结缔组织的影响

①长期运动可提高肌腱的抗张力量和抗断裂力量。

②长期运动可使肌中结缔组织肥大。

八、肌电图的应用

1、肌电的引导

表面电极所引导的是整块肌肉的综合电活动，它具有操作简便，无损伤和无痛苦等优点，被广泛应用于体育科学研究，缺点是不能记录深层肌肉电活动。

2、正常肌电图

正常肌肉在完全松弛情况下不出现电活动，引导电极插入肌肉后，在记录仪上仅描记出一条平稳的基线。运动单位电位的波幅代表放电的强度，其大小取决于兴奋的运动单位大小或活动肌纤维数目。

3、肌电图的应用

①利用肌电图分析技术动作，了解完成该项动作的主要肌群，及其用力程度和顺序，为体育教学与训练提供依据。

②利用肌电图解决体育基础学科（如运动生理学、运动解剖学、运动生物力学和运动医学）中某些理论与实践问题。

③利用肌电图了解训练对神经肌肉的影响，为评定运动员训练水平提供依据

01 锻炼能使肌肉中的毛细血管大量开放，加快新陈代谢，肌肉从血液中得到丰富的营养物质，使肌肉纤维组织变粗，这时看上去人的肌肉就显得粗壮发达。

为什么练健美能长肌肉？很多健美运动的爱好者只知其然，不知其所以然。而知其所以然对提高健美训练的科学性十分重要。一 肌肉增长与年龄的关系人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。近青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

进行健美训练，关键是要根据肌肉不同的发展阶段和自身情况，掌握好肌肉负荷的强度和运动量，避免训练不足和过度训练，这样才能促使肌肉不断增长。

二 肌肉增长的解剖学基础肌肉的粗细，决定了肌肉力量的大小。衡量肌肉发达程度的指标，是肌肉的生理横断面。就是说，肌肉中的肌纤维数量多且粗壮，肌肉的生理横断面大，肌肉就发达。肌肉生理横断面受后天因素的影响很大。肌肉主要是由蛋白质构成的。健美训练能使肌纤维增粗、增多，肌肉的生理横断面增大，原因就在于训练能刺激肌肉，使蛋白质的合成代谢更加旺盛，从而为肌肉生长提供了物质保证。三 肌肉增长的生理学基础肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时，体内各组织细胞消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充，使合成代谢超过分解代谢，才能逐步得到恢复。恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓 “超量恢复”。实践和研究证明，在超量恢复阶段进行下一次训练，效果最好。

能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大，否则能量消耗过多，不易恢复。长期过大还会造成训练过度，甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。

四 肌肉增长的生物化学基础经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。

一、明确“训练目的”

知道“病根”，才能“对症下药”，这话放健身上同样适用，如果你连你的训练目的都不知道，那基本上就是瞎练。

举几个例子：

“我喜欢打篮球，想通过健身提高灵活性和弹跳力” OK，你可以试试基础的力量，弹跳训练，绳梯，变速跑，变向等等包括一些柔软专项。

“我想跑马拉松” 想跑马拉松可不是一件易事，你需要极其强大的心肺耐力，你要安排基本的长跑和辅助肌群训练。

“我健身想提高力量素质” 那你的训练计划可以简单的按照“力量举（powerlifting）”或者“举重（weightlifting）”的方式安排，基础的力量训练，包括深蹲，硬拉，挺举，抓举，推举，卧推还有各种辅助肌群训练等等。

“我健身只是想让身材变好点”，那你就需要考虑体脂率和肌肉量了，你的体脂率是否合适，是否低到能让肌肉棱角分明，你的肌肉量是否足够，外形上有哪些欠缺，可以通过增加哪些部位的肌肉弥补。练身材，最有效率的训练就要数“健美训练（bodybuilding）”了，分化肌群，把身体拆成几个部分循环训练。

“我没想这么多，我健身只是想让身体健康些”，如果你的目的是这个，那么恭喜，你认识到健身本质了。那你打算怎么让身体更健康？怎么根据这个目标制定训练计划，其实这说起来更麻烦。

大部分人健身的目的估计都是为了减肥来的（笔者更喜欢说“减脂”，下文均说减脂），所以我着重讲下这个，既然你的目的是减脂，那么你的训练计划就应该瞄向那些“做功较多，消耗较大，持续时间较长”的训练组合。

举个例子，你一个人要减脂，她选择的主要训练项目是瑜伽（或者普拉提），而且几乎90%的训练安排都是这个，每天去了健身房就是练瑜伽，企图凭借这个减去自己多年的赘肉，我可以说，这种计划是完全lose的！练到最后，你可能只会练成一个柔软的胖子（不过度节食的前提下，你如果过度节食，你不管练啥都瘦，但那不健康）。瑜伽虽然持续时间较长，但做功低，消耗也低。其实是不怎么适合减脂的，当然瑜伽还是很不错的，你可以把它当成一种柔韧素质的训练，你完全可以练瑜伽，但不要把瑜伽训练的比例排得太高，比如每周只练1～2次瑜伽，其他时间安排基本的力量+有氧训练。

二、重视热身与拉伸

很多人到了健身房，什么热身也不做，就急不可耐的打开跑步机开跑或者扛起杠铃训练，到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。如果你就是这么干的，那你需要注意了，你进行的是一次“不完整”的训练，如果你坚持这样做，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。

（热身拉伸的目的：渐进性的降低肌肉粘滞性，提高伸展性和弹性，为接下来的训练做好准备。）

热身与拉伸是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到你训练总时间的20%甚至更多。

举两个例子：

1你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身5~10分钟，然后简单的拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热活动开你的髋关节，膝关节，踝关节，肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。当完成跑步后，快走一会（3～5分钟），等身体从运动状态中恢复的差不多了（也就是等呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸，这次的拉伸的时间要比跑步前久。

（本文只是讲解健身的原则，具体的拉伸方式请看笔者其他文章）

2你今天的训练项目是100公斤深蹲5×5（每组5次，蹲5组），如果你上来就扛起100公斤的杠铃深蹲，那基本就是要受伤的节奏。训练前你需要简单的热身5~10分钟，然后进行一些简单的拉伸，慢慢加重杠铃，在几个热身组后达到训练状态，比如你可以采用下面的拉伸热身策略：

首先跑步5~10分钟热身

拉伸： 同跑步

热身组：40公斤×5

60公斤×5

80公斤×3

90公斤×2

正式组：100公斤5×5

拉伸：这次拉伸时间要长，拉伸程度也要更“重”一些。

一次完整的训练课应该这么安排：

简单的拉伸（拉伸部位以具体的训练项目为准，比如你今天练腿，那么主要拉伸的就是腿部）

↓

热身（热身方式要以你具体的训练项目为准，包括活动开关节和预热肌肉群，如前文举的两个例子，假如你是跑步，那么你的热身可以是速度较慢的小跑，假如你是力量训练，那么你的热身就应当是负重较轻的几组渐增重量的训练）

↓

正式训练（如果不是持续性的训练，有组间休息，那么在组间休息也可以适当进行拉伸）

↓

进行整理活动，等呼吸平复后，重点拉伸（比第一次拉伸时间长，程度也更“重”），有条件也可以找人做下按摩，没人的话可以使用“泡沫轴”这类工具辅助按摩，效果不错。

注：关于训练前热身与拉伸的先后问题，其实热身过程就包括了拉伸，二者并没有什么区分或者次序上的问题，这和个人习惯有关，但还是建议在拉伸前，活动一下身体，让身体热起来。

三、宁轻勿假

健身房经常有这么一种人，他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃做一次不完整甚至不规范的动作，期间配上声嘶力竭的怒吼，这不是在训练，这是在装X。

“宁轻勿假”，宁可使用的重量轻一些，也不要使动作变形或者不完整不规范。

保证动作的完整规范性不仅可以保证训练效果，也能最大程度的避免运动损伤。

记住一点：“全程动作的效果永远比半程要好，当然半程动作有用，但它只能是辅助”，我举个例子，你用负重150公斤的杠铃做浅蹲，不如用100公斤做几次大腿低于水平的深蹲，若深蹲，请“深”蹲。

四、全面训练

这里的“全面”二字主要指两个全面。

1训练方式的全面性

所谓的训练方式的全面性就是指你的训练要多样化，不要局限于一种训练方式。

举两个例子，很多男生酷爱力量训练，常年进行力量训练，一点有氧也不做，这就是有失偏颇的，最后会造成心肺功能不强，耐力极差，最后会导致力量也上不去，出现所谓的“瓶颈”。也有很多人喜欢跑步，常年跑步，除了跑步外，一点力量训练也不做，这也是不妥的，常年只进行有氧类训练，肌肉流失严重，也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。

训练方式要多样化，力量素质，心肺耐力，柔韧素质，灵敏素质等等缺一不可。只不过根据个人训练的偏好，这几种素质的训练比例有差异。

比如你是耐力运动爱好者（喜欢长跑，马拉松），那么你的训练就要以有氧训练为主，力量训练为辅。如果你是力量训练爱好者（喜欢举重，健美），那么你的训练就要以力量训练为主，有氧为辅。训练方式要全面，多样化，多尝试新的训练，不要常年只练你喜欢练的那些。

2训练部位的全面性

训练部位的全面性是指你全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分。健身房有这么一群“上肢主义者”，常年只练上身，下身一点不练，最后练的上身很壮，下肢“小鸟腿”，我曾经问过这些人，为什么不练腿，他们的理由往往是“下身有裤子挡着，练了妹子看不见啊！”、“腿粗了不好买裤子”，唉，你全身肌群要均匀发展，这样才能平衡，也能降低运动损伤的几率。

我举个例子，如果一个人健身常年只练胸背腿这些大肌群，腹部练的很少，那么最后可能导致骨盆前倾这种状况。人体前后你可以简单理解为拉力平衡的两根橡皮筋，如果你腰背肌群强了，腹部过弱，你的腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜，你的体态会变成“挺大肚，撅屁股”的不良体态。想象一下，两根橡皮筋，中间是一根有弹性的木棍，我拉紧后面的那根橡皮筋，木棍会向前弓，变成“（”，就是这么个意思。

全身各肌肉群要全面发展，平衡思想在这里至关重要。

五、健康充足的营养摄入

健身界一直有行话叫“三分练，七分吃”，足可见饮食的重要性。

（其实这句话改成“三分练，三分吃，三分睡，一分天赋”更妥当全面些）

营养摄入要遵循我讲过的第一原则“训练目的”而定。

比如你的训练目的是减脂，那么你的热量摄入就要略微低一些，要适当减少碳水和脂类的摄入，同时增加蛋白质和蔬果的摄入。

如果你的目的是增肌，那么你的热量摄入要偏大些，碳水，蛋白质，脂类，蔬果都要增加摄入。

还要强调一点，一定要多喝水，别等到渴了再说。其实每天最好补充到3L以上，笔者夏天一次训练课就能喝掉15L水

六、充足的睡眠和规律的作息

睡觉是人生第一大补，充足的睡眠是一个人精力的基本保证，每天要保证7~8小时左右的睡眠，有些异人每天睡4个小时就能保持精力充沛，但你得先确认你是不是有这样的体质。

你的肌肉，体能从来都不是在训练过程中增长的，恰恰是在训练之外的时间（饮食，休息）通过“超量恢复”增长的，训练本身只是个消耗过程。

规律的作息也非常重要。如果你的作息时间不规律，比如你前天晚上10点睡的，今天凌晨3点睡的，每天睡觉的时间差别太大，吃饭时间也毫无规律，那不管你训练的多么刻苦，都等于0！保持自己的生物钟稳定，不要波动太大。

笔者建议，如果不是特殊行业人员，每天最好保证在12点前入睡，早上7点起床，中午再补1个小时左右的觉。（话说笔者最近事多，作息极不规律）

七、自主学习，保持饥饿

健身从来就不是件简单的事，它虽然不像火箭科学那样精密，但也需要严谨的科学指导，你需要知道基本的运动生理，运动解剖，运动营养，运动生化等等知识。

当然没必要学这么深，没事看几本健身相关的书或杂志，多关注搜集这方面的信息，学会自己思考，判断信息的准确性这就已经足够了。永远不要认为自己懂得很多，时刻保持谦虚与谨慎。

八、听从身体的反应

今天实在疲得要命，啥也不想练？OK，那就啥也不干的躺床上睡一天。别强迫训练，听从身体的感觉。

九、坚持不懈，自然水到渠成

施瓦辛格不是一天练成的，罗马也不是一天建成的。健身是个长期的过程，而且是个“效果”出的很慢的过程，你要耐得住寂寞，不要放弃，坚持下去，你如果不能坚持健身，那就趁早别开始。健身，其实更健心。

推荐《施瓦辛格健身全书》。这本书包含健身所有方面的一切知识，从健身的基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，最后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。

健身房如何制定健身计划

　健身房如何制定健身计划，随着人们生活水平的提高，现在健身成了一种热潮，已经有越来越多的人喜欢将健身融进自己的生活中，健身的方式有很多，以下来了解健身房如何制定健身计划。

健身房如何制定健身计划1

　 1、健身房健身一周计划

　 周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　 周二：健美操+器械锻炼

　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　 周三、周六：休息

　这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　 周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　 周五：高温瑜伽+慢跑

　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　 周日：快步走

　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

　 2、健身教练的挑选

　 1、他会根据你的情况，评估个性的健康状况以及目标

　在还没有开始训练之前，教练在潜移默化地为你的情况作出一些评估和定位。这里面既可能包括了你的身体状况，也有你预期的训练目标、希望、梦想、甚至想要成为的哪个明星的身材；之后的一番长谈之后，再对你接下来的训练作出判断。这个过程很重要，只有30%的私人教练在工作中能想到这一点。

　 2、他会制定均衡的训练计划

　除非你有特别的要求，你的训练应该包含三部分：心肺功能训练、力量训练和柔韧练习。有些教练喜欢让你做大量的心肺训练，结果是你会在短时间内减重很多，但因为没有肌肉支持，一旦不买他的课，就会反弹。另外许多教练会省去伸展运动和整理运动，这是禁忌。

　 3、密切注意你的训练状况

　一方面好的教练会在你整个训练过程中注意你的状态，并且给予指示；另外一方面你也并不希望教练喋喋不休。与此同时，他也应该时刻注意你——换句话说，好的教练，能够像个知趣的丫鬟一样，看着你，但是等你需要帮助时，默默帮你稳稳抓住那个举重杠铃。

　 4、重新评估你的训练目标，以及进展状况

　优秀的私人教练，会在一段时间训练之后，重新对你进行评估。如果你能坚持下去，以后的每2~3个月就要评估一次。一个认真负责的教练会非常频繁地评估你的目标，使你保持昂扬的斗志。

　 5、听取你的建议

　如果你觉得某项练习不对劲，你的教练就应该找出原因，并且解释给你，而且一定要推荐练习同一部位的另外一种方法。没有哪种练习是你必须要做的，一旦你告诉他感觉情绪低落，训练过度或者没有挑战性，他就应该及时改变你的训练计划。

　 6、他应该教你如何独立训练

　有趣的是，好的教练往往在教会你如何打理一切时，反而失去了这份工作。经过教练几个月的指导后，你就可以自己设置重量，调试机器，把握方法，并且能够根据需要修改自己的计划。所以，好的教练，一定会勇于把自己的一切奉献给学员，这也是他们在健身俱乐部广受欢迎的原因之一。

　 7、他从不讲行话

　有些教练会说：髌骨肿胀是限制肺活量增加的重要因素。这句话的意思就是：膝盖疼的话就别跑太快。如果你听不懂教练讲的话，那就赶紧换一个。不必额外浪费精力去搞懂这个人到底让你做什么。

　张嘴就是行话的教练是不靠谱的。然而偶尔有些聊天里，带上一些术语，对你却是个不错的补充。好的教练应该知道如何调剂这种比例，他会传授你一些知识，比如三头肌到底在哪里，但不会太过于晦涩到医用解剖那个层面。

健身房如何制定健身计划2

　 健身房训练计划详情

　 1、 先确定自己要锻炼的部位

　我们主要针对力量训练，力量训练是男生女生都可以做的，在做运动之前，大家要先热身十分钟之后再正式的进行训练，在训练结束以后也是要记得拉升自己的身体的，基本上大家的身体都是可以分为六大部分肌肉的，分别是肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部;

　如果大家能够制定详细的健身计划，并且知道自己想要锻炼哪个地方再进行针对性的训练的话，那么，通过一周的循环训练之后，我们也是能够将我们的身体锻炼的`很好的，基本上每天都是安排两个部位左右，这样的话，一周下来能够将全身的部分肌肉都锻炼到，这也是非常多新手刚开始学会制定计划的时候制定计划。

　 2、 先确认自己身体的承受能力

　大家应该也都知道，不同的人制定不同的计划，因为不同的人身体的承受能力也是有限的，而且大家能够适应的运动也是不同的。有的人一天锻炼五个小时也没有问题，而有的人一天锻炼两个小时就已经达到了极致，所以这就是人与人之间的差距，大家在健身锻炼之前也要先明确自己的身体素质是如何的，能够承受怎样的运动强度，不要去尝试一些自己无法承受的运动强度，这样的话会让自己身上的肌肉拉伤。

　 3、 适当的休息

　大家应该都知道，在计划中也是要加入休息的，如果没有了休息的话，我们在锻炼的过程中，很慢锻炼出来效果。其实要想锻炼出肌肉，过程中是会不断的撕扯我的肌肉的，这个时候如果没有适当的休息，身体上的肌肉没有办法恢复，那么就会一直处于撕扯的状态，这样的话，也是不利于健身的，不利于肌肉的形成。

健身房如何制定健身计划3

　 男子健身房健身的计划有哪些

　第一天：练胸 训练顺序：1。平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2。单周：上斜推举（大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组)-->3。单 周：平卧飞鸟（四组)；双周：夹胸（四组)。

　第二天：练背 训练计划：1。单周：颈后引体向上（可加重，四组)；双周：颈前引体向上（可加重，四组)-->2。单周：站姿划船（大重量，四组)；双周：硬拉（大重量，四组)-->3。单周：胸前提拉（四组)；双周：耸肩（四组)。

　第三天：练腿 训练计划：1。深蹲（可超体重一倍以上，四组)-->2。俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组)-->3。踮立（四组)。

　第四天：练肱三头肌 训练计划：1。窄卧推（大重量，四组)-->2。单周：站姿肘下压（四组)；双周：仰卧臂屈伸（四组)-->3。俯立臂屈伸（四组)。

　第五天：练肱二头肌 训练计划：1。站姿臂弯举（大重量，四组)-->2。单周：正握单臂弯举（四组)；双周：反握单臂弯举（四组)-->3。单周：棒（四组)；双周：牧师椅双臂弯举（四组)

　第六天：练肩 训练计划：1。颈前推举（四组)-->2。颈后推举（四组)-->3。站立飞鸟（四组)-->4。俯立飞鸟（四组) 。

　第七天：减脂 训练计划：1。仰卧起坐（六组)-->2。仰卧举腿（六组)-->3。慢跑（中速不允许减速，30分钟) 周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。

　男子如果想要到健身房减肥的话，那么就让自己做好这些计划，计划是为了让自己更好的完成减肥的效果，让自己努力，也要让自己坚持，健身房健身和减肥都是有纪律的，所以说觉得在健身房来减肥并不是自己一个人，而是很多人都一起减肥，这样自己更加的有一些激情了。

我想题主所说的精准训练，应该是分化训练吧，很多健美运动员，或者是健身爱好者，都会去采用分化训练，也就是采用不同的训练动作去练一块部位，并且把同一块肌肉分成若干的部位进行训练，如：胸肌分：上，中，下，三个部分，每个部分采用不同的动作去训练，类似的还有肩部三角肌，分前束，中束，后束三个部分练习，并且用不同的重量，指哪打哪，精准训练，当然以上是我们从不同的部位去分化练习。

还有一种分化训练，就是把胸，背，腿，这三个大肌群，每周安排1-2次的训练频率，采用一个三分化或者五分化的练习。

要说有什么作用，第一种顾名思义就是精准刺激肌肉，例如：练胸，你如果你用平板卧推这一个动作练习，那可能你整个胸部发展就不够完善饱满，上部，下部的发展可能会很明显落后于中部，所以我们要用不同的动作来刺激胸部，例如：上斜的平板卧推来专门的刺激胸肌上部；下斜平板卧推来刺激胸肌下部。

类似的还有像三角肌，前束，中束，后束都有专门的动作来练习，如：杠铃推举刺激前束，侧平举刺激中束，俯卧哑铃飞鸟；面拉等动作来刺激后束，并且强调采用不同的重量，念动一致，精确，定点练习。

另外采用不同的动作来刺激不同的肌肉，也是根据肌纤维的走向，肌肉的功能来确定的，比如：三角肌中束作用是使肩外展，侧平举就是一个肩外展的动作，那么做向心收缩，在一定的角度，一般在30到90°之间，肌纤维是在中束上部聚集，然后调整力矩，感受肌肉发力，就可以很好的刺激到肩中束。

以此类推，三角肌前束的功能是，肩屈，水平屈，内旋，那推举这个动作就可以很好练到前束，一个往上推，肩屈的一个动作。

三角肌后束的功能是使肩关节伸、水平伸和外旋，整体收缩，可使肩关节外展，所以俯身的哑铃飞鸟很符合这个动作模式，所以就可以很好的刺激到三角肌后束。

所以这样的精准练习是有一定道理的，不论是从肌肉功能来说，还是从不同的动作来多样化的刺激肌肉来说，都是存在一定科学道理的，如果你了解肌肉功能解剖学的话就可以很好理解这种精准练习的作用，当然如果你想进一步的练好身体的肌肉，肌肉解剖学是强烈建议你学习的。

此外像那种大的分化来说，一周的训练安排采用三分化或者五分化，一是为了让你更全面的刺激到全身的肌肉，二是为了可以让你有一个更好的休息时间来进行训练。

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

肌肉张力升高或长度缩减的过程。按肌肉是否缩短收缩可分两种情况：①等张收缩,肌肉长度发生变化,而张力不变；②等长收缩，长度不变而张力发生变化的收缩。肌肉做等张收缩时，长度缩短,可产生有用的功,如用手提起重物。肌肉做等长收缩时，其长度不变，故无功可言，但可产生一定的张力，如人手持重物水平移动时，肱二头肌所处等长收缩状态。肌肉的张力是一种位能形式的机械能,在一定条件下,可转化为动能形式的机械功。肌肉的功能主要是消耗自由能以产生机械力。同时，肌肉收缩所产生的热量，对温血动物维持恒定体温及变温动物提高体温，有重要作用。

1、渐增超负荷训练原则 （Progressive Overload Training Principle）

使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量、肌肉围度、耐久力等）的基础。如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅要采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每周的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。

注：通常在超力量或大强度训练中使用。

2、多组数训练原则 （Set System Training Principle）

多组数训练原则（有时每个动作最多3-4组），以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。

注：不同的训练课程中，要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训练组数。

3、孤立训练原则（Isolation Training Principle）

不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中，每一块肌肉都有它们各自的用力特点，但总有某肌肉群是主要用力的，其它肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用，或对抗作用。如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换，如斯高特（斜托）弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。

注：适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。

4、肌肉全面训练原则（Muscle Priority Training Principle）

要使肌肉不断地增长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。

注：适合在平时的训练课程中使用。

初级训练课程示例

仅供参考，可根据自己的实际情况按照以下课表的方式制定自己的训练计划。

5、重点肌肉优先训练原则（Muscle Priority Training Principle）

薄弱部位的锻炼应在训练课刚开始体力最旺盛、精力最充沛的时候进行，以承受最大的刺激强度和运动量。

注：适合在每次训练课所需重点训练的肌肉。

6、金字塔训练原则(Pyramiding Training Principle)

肌肉纤维的增长与力量的增长是阻力训练的结果。理论上来讲，如果在一个动作中能用最大的重量做8次，并能做几组，那么对增长体围和力量有很大效果。但没做热身活动就用大重量来练，会有潜在的危险。因此应从极小重量开始逐渐地增大负荷重量。金字塔训练法就是解决这个问题。如：开始用60％最大重量做15次，然后再增加重量，试做10-12次，最后加重到80％，最多做5-6次，会获得很好的效果，避免受伤。

注：适用于平时的训练课程，或超量训练课程。

7、分化训练原则（Split System Training Principle）

当连续三个月的每星期三次训练以后，就可以进行超强度训练。可以把全身分成上身和下身两部分来训练，每个部分可以增加动作和训练组数，这样每个部分肌肉就可以得到更多的锻炼。分化训练方法是：把一个星期的第一次训练课先安排锻炼上身的8个动作，采用超强度的训练；在当天的第二次训练课中只做下身的6-8个动作，采取同样的超强度训练。如果采用每周练三天的方法，同一次训练课中同时练上身和下身，肌肉的刺激强度就很难上去。分化训练对每个部位肌肉的锻炼强度会更大，时间会更长。

注：适用于平时训练阶段，或增长肌肉块的训练课中。

8、局部集中训练原则（Flushing Training Principle）

训练中必须使大量血液集中到被锻炼的肌肉中去，才能使肌肉更好地增长。如：在锻炼胸部时，课程中安排的3-4个动作要连续进行，中间不插入锻炼其它部位肌肉的动作，不断地使血液集中到这个部位，从而达到局部肌肉充分膨胀的状态。

注：适合于重点发展或强化某块肌肉时使用。

9、双组合训练原则（Supersets Training Principle）

这是韦德最著名的训练原则之一。几把两个功能相对应的肌肉群结合在一起锻炼。如，把锻炼肱二头肌的弯举和锻炼肱三头肌的臂屈伸结合起来就是一个双组合训练。双组合是把两个功能相对应的单块肌肉的动作轮流地练，一个动作练一组，组与组之间只允许有极少的间歇时间或不休息，是神经系统处于集中刺激状态。

注：适合于集中锻炼某部位肌肉或减脂时使用。

10、复合组数训练原则（Compound Sets Training Principle）

同一部位的肌肉群的双组合训练（如连续两个练肱二头肌的动作成为一个复合组数训练），即在局部肌肉还没恢复时，使其连续进行超强度刺激。

注：对赛前减脂或加大某锻炼部位的肌肉强度效果较好。

11、综合训练原则（Holistic Training Principle）

经不同方式使不同部位肌肉细胞的蛋白质和热能产生不同反应。当肌肉纤维遇到较大阻力负荷时，肌肉纤维就会增大，即经过不同角度的阻力负荷能促使整块肌肉的细胞增大。因此，必须采用各种不同的动作和训练次数。

注：更适合于集中对某块重点肌肉的突击训练，但不宜长期使用。

12、循环训练原则(Cycle Training Principle)

在全年训练中的某一时期，训练课程可集中安排增长肌肉块和力量，而另一时期安排以减轻负荷、增加试举次数、缩短间歇时间（优质训练）为主。可避免机能受伤并保持训练效果的稳步提高。

注：适用于减脂或提高心血管系统的功能水平。

13、静力紧张训练原则(ISO-Tension Training Principle)

静力紧张是韦德最被公认的训练原则之一。静力紧张用于肌肉控制，即把肌肉收缩到极点，保持静止控制3-6秒，重复做3次。这种训练能提高神经系统对肌肉的控制能力，可使在比赛中表现各种造型姿势时，分别控制各部位肌肉，以使肌肉线条更加清晰和突出。

注：适用于动作造型的训练。

中级训练课程示例--分化训练法

分化训练法：一周锻炼四次。周一安排上体肌群训练，周二安排下体肌群训练，周三完全休息；周三、四重复周一、二的内容，周六、七完全休息。按该课程训练两个月后，应休息一周。若效果很好，可继续一、二个月或进入另一个训练课程，即体力和大肌肉块训练课程。

14、助力训练原则(Cheating Training Principle)

借助其它肌肉的力量完成动作练习的最后1-2次，或利用身体其它部位来协助在运动中的肌肉完成最后试举。如：俯立弯举做到最后几次试举感到很难完成时用另一只手轻微托住手背在完成几次。但如在做仰卧推举时，采用背和臀部离开凳面的力量来多完成几次，就不是韦德助力训练原则了。

注：适用于对某块重点肌肉的超强度训练。

15、三组合训练原则(Tri-Sets Training Principle)

同一块肌肉采用三个不同的动作锻炼，且动作之间没有休息。该方法对增加血管中血流量很有效。

注：适用于对某块重点肌肉的超强度和减脂训练。

16、超组合训练原则(Giant Sets Training Principle)

同一肌肉群采用4-6种动作锻炼，动作间歇很短或没有。

注：适用于减脂训练和提高肌肉耐力训练。

17、预热训练原则(Pre-Exhaustion Training Principle)

在锻炼某块肌肉时，开始先采用孤立动作练习，然后立刻用双组合训练进行正常训练。

注：通常用于训练课程的开始阶段或某块肌肉的开始训练之前。

18、停息训练原则(Rest-Pause Training Principle)

用最大重量试举时，每次都试举到极限次数，然后停息一会儿，再接着试举。第一次停息可为30-45秒，以后每次增加30秒。这是增长力量和肌肉围度的好方法。

注：适用于增长力量的练习。

19、顶峰收缩训练原则(Peak Contraction Training Principle)

顶峰收缩是指肌肉达到完全收缩时使活动的肌肉处于最紧张的收缩状态。肌肉完全收缩时若没有锁定这个重量，肌肉会出现松弛现象。为了避免这一现象，在肌肉收缩到最紧张的位置时，应给予一定的减阻力。如，做哑铃弯举到最高点时，把躯干稍向前倾，让上臂处于重力的垂线之外，就会锁定重量，使肌肉处于彻底收紧状态。这种训练课使肌肉增大且肌纹分割线清晰。

注：适合于所有动作练习中肌肉收缩至极限时采用。

20、持续紧张训练原则(Continuous Tension Training Principle)

在整个动作过程中，动作要做得慢些，使肌肉能逐渐收缩，始终保持紧张的收缩状态。

注：适用于平时训练中增长肌肉的最后几组训练，或提高肌肉耐力训练。

21、抗重力训练原则(Reverse-Gravity Training Principle)

举起重物后放下时，用力抵抗下降重物，进行退让性练习，是让已收缩的肌肉被动拉长的动作，对肌肉刺激更强烈，有利于增大肌肉，增加力量。因为这种方法强度很大，在训练中不宜经常使用。运动负荷安排要注意以下几点：

这种训练方法也可用于发展薄弱环节，强迫促使其平衡发展。

注：通常在平时的训练周期中发展力量或超强度刺激被锻炼的肌肉时使用。

22、强迫次数训练原则(Forced Reps Training Principle)

当举至力竭时，由同伴稍加助力再做2-3次的强迫次数，但助力只在举起的开始阶段，接下来把杠铃举至两臂伸直就应该依靠自己的力量。

注：通常在平时训练周期对所重点发展肌肉的最后1-2组的最后几次推举中使用，不宜整个训练课程的每组推举都采用。

23、双分化训练原则(Double-Split Training Principle)

高级健美运动员为提高总负荷，又不至于过度训练，将总负荷量一分为二，上午练1-2个部位，下午练另外1-2个部位。有利于精力更集中，采用更大的重量和组数。

注：适用于时间不能保证的锻炼者，或赛前减脂。

24、三分化训练原则(Triple-Split Training Principle)

少数健美运动员有惊人的恢复能力，根据双分化原理，一天练三次。

注：适用于具有很好体力的高级健美运动员的赛前减脂。

25、膨胀训练原则(Burns Training Principle)

在正常训练的最后一次试举时再做2-3次半程的练习，是正在活动的肌肉进入更多的血液并产生超量的乳酸，引起肌肉发胀感觉。这种感觉是由于局部动作时更多的血液进入肌肉中引起的毛细血管膨胀，有助于增加肌肉围度和肌肉中毛细血管的增粗。

注：适用于训练课程中的重点肌肉训练，不宜经常使用。

26、优化训练原则(Quality Training Principle)

按规定的组数和次数进行锻炼时，逐渐减少组间间歇时间。

注：适用于赛前提高肌肉质量或减脂训练。

27、递减训练原则(Descending Sets Training Principle)

采用由重到轻的逐降重量的方法，需要有两个训练伙伴帮助，当采用一定重量完成规定的次数时，有两旁的伙伴立即从两端各取下一片杠铃；继续举到力竭时，在各取下一片，再举几次，直至没有杠铃片为止。此法的训练强度很大，每次训练课不超过1-2个动作。

注：适用于在平时训练周期的训练课中需要重点发展的大肌肉。但不宜经常使用。

28、本能训练原则(Instinctive Training Principle)

根据自己的感觉安排动作、组数和次数、饮食营养及训练计划。有利于充分发挥自己的潜能。

注：适用于不同训练周期的不同训练课程。

29、兼顾训练原则(Eclectic Training Principle)

把大肌肉群的发展和肌肉孤立训练结合起来，即为发展某主要肌肉块，把相应的大肌肉群训练动作和局部肌肉训练动作放到同一课程中，并于本能训练原则结合起来，是力量、形体、肌肉块增强到最大限度。

注：适用于平时训练周期的调整训练。

30、粘点训练原则(Partial Reps Training Principle)

粘点指在做某组动作到力竭时，肌肉不能再收缩出现的粘滞状态。不同肌肉做不同动作出现粘点的时间和位置不一样。一般做徒手动作很难出现粘点，对肌肉力量的增长效果不大，故给徒手动作增加负重能取得很好的效果。对于高级健美运动员来说，采用粘点训练方法克服薄弱环节能取得最大效果。

注：适用于平时训练周期的发展力量训练课程。

31、快速原则(Speed Principle)

一般健美训练中的组数和次数使用要严格掌握要点，使局部肌肉感到完全收缩才能达到最好的训练效果。而采用大重量训练是增长围度的好方法，快速原则能使训练更加完美。快速原则必须有高级训练阶段的技术基础，结合大重量训练同时进行（超过75％-80％重量），且动作决不能变形，或助力。快速原则最好是在平时训练周期集中增长力量和肌肉围度的早期使用。

注：通常在发展力量训练课程或减脂训练课程中使用。

32、交叉训练原则(Staggered Sets principle)

是优先训练原则的一种高级形式。把较小且发展较慢部位的肌肉穿插在重点要练的大肌肉群中练习，或贯穿在主要大肌肉群众锻炼。通常交叉训练的部位要求相隔较远，以免相互影响，前臂、颈部、小腿、斜方肌等都是采用交叉训练较好的候补部位。把交叉训练放在最前面连可以使精力更好地集中在最重要部位的肌肉群上。

注：适用于具有较高训练水平且时间不足者，或赛前减脂者使用，但不宜经常使用。

增长力量和大肌肉课程

仅适用于完成了初级课程和分化训练并取得较好效果的人。在本训练课程中，必须有足够的睡眠时间，每天晚上至少有8-9个小时。还要保证充足的营养，最好是能服用优质的营养补剂，以保持充沛的精力。另外更重要的是在本课程中不要增加另外的动作，必须按照课程的内容，每周练3-4次，不要增加训练次数。在进行本课程训练中，不要同时进行其他体育活动。