西蒙·史密斯·库兹涅茨的人物生平

1901年4月30日，出生在沙皇统治下的俄罗斯国土上。小库兹涅茨在父母的精心照料下，在出生地哈尔科夫市度过了幼年时代。十月革命之后，他进入了列宁格勒大学攻读政治经济学。

1920年，库兹涅茨告别故土，只身前往异邦，考入美国哥伦比亚大学经济学院插班学习。

库兹涅茨在学习经济之余，对数学也有浓厚的兴趣。1923年毕业时，他获得了经济学和数学两个专业的学士学位。但库兹涅茨并不满足已取得的成绩，随后又考入哥伦比亚大学的研究生院进一步学习经济学。

1924年，库兹茨涅仅用一年时间就取得了硕士学位，受到学界前辈的重视。美国制度经济学派创始人米切尔教授，对他很赏识，把库兹涅茨招到自己的门下，亲自担任他的指导老师。从此，他开始了对制度经济学的研究。

制度学派创始人之一米切尔教授的学术思想，着重从社会制度的角度论述制度与经济发展的关系。他强调制度诸因素对经济生活有着相当重要的作用。库兹涅茨继承了他的学术思想，于1925年发表了《美国零售和批发贸易的周期波动》的长篇博士论文，这集中地表达了制度学派和米切尔思想的精髓。从此，库兹涅茨正式登上学术论坛。同时，他加入了美国国籍。

1926年，经米切尔推荐，库兹涅茨来到美国社会科学研究理事会任职。在这里，他整天忙于处理繁杂的事务，加之制度经济学超出了传统经济学规定的研究范围，容易使人失去明确的研究对象，因此，他辞掉理事会的工作，并逐渐远离制度学派，库兹涅茨的这一决定，是他学术生涯中的转折点。此后，他利用自己已经掌握的制度学派研究方法，结合自己的特点，形成了新的思想体系，创立了经验统计学。

库兹涅茨认为，具体而真实的数据最能反映问题的实质，最富有说服力，所以，他利用工作之便，花了一年多的时间，访问了许多总经理、总会计师和经济法庭的律师，同时查阅了大量的资料，如各个国家的国民生产总值、工农业生产与销售状况，从而获得几十万个真实的数据，并做了几万张卡片，为他的研究创造了好的条件。

1927年，库兹涅茨到设在纽约的全国经济研究所任助理研究员，他的才华得到充分的发挥。从那时开始，他收集了主要资本主义国家19～20世纪的历史资料，对国民收入进行研究，分析比较各国经济增长速度。若干组数字，再现了有关国家当时生产力发展的水准。

1930年，库兹涅茨到宾夕法尼亚大学任经济学、统计学的助理教授、副教授，并发表了《生产和价格的长期运动》的论文，文中汇集了美国、英国、法国、比利时、奥地利等国50年间的生产水平与经济增长情况。他考察了这些国家的60种工农业产品，列出了35种工农业主要产品价格变动的时间数列，该数列由几万个投资、原料、生产、销售等数据组成。他避开了一般资产阶级经济学家在研究经济增长周期问题上关于时间的短程、中程周期波动的概念，着重分析了有关数列点，后来被西方经济学家称之为“库兹涅茨周期”。

1933年，库兹涅茨在《工业和贸易的季节性波动》一书中，对俄国经济学者尼古拉·康德拉捷夫预测经济增长的长周期为50年的提法做了修正，对经济波动作了进一步阐述。但他完全撇开了资本主义的内在矛盾，只是单纯地用技术发展、黄金供求和价格变动等，甚至用战争来解释他的长周期的根源，这当然是不全面的。然而，在立论时，库兹涅茨对历史统计资料所进行的整理和分析，反映了近百年来资本主义经济发展过程的某些特点，这是有很重要的参考价值的。1938年，他的《商品流量与资本形成》问世。至此，他关于经济增长论的思想体系基本形成。在第二次世界大战以后，他的长周期理论也逐渐被西方所接受。

1941年，库兹涅茨出版了《1919～1938年国民收入与债务支出》和《国民收入及其构成》等书。1946年，他又出版了《1869年以来国民生产总值》一书，书中深化了前两书的内容，吸取了其他经济学家在国民生产总值、国民经济收入方面的成果，把长达90年的历史资料分类、综合，使之系统化，并上升到理论的高度，进行严密论证。

库兹涅茨提出货币计算的各种非生产收入应归到国民收入中去，而政府人员、军队、警察、法官及家眷的再分配收入，也应纳入国民生产总值和国民收入之内，使之成为一个整体而进行处理。库兹涅茨对美国和其他国家的国民生产总值和国民收入的核算及统计的系统研究，为当代资本主义国家国民经济核算体系奠定了基础。

第二次世界大战期间，库兹涅茨被美国政府任命为华盛顿战时生产局计划统计处副处长。战后，他被派往中国担任国民党政府资源委员会的顾问。从1946年起，他游历了中国的大中城市和农村，走访了许多银行、企业、公司、钱庄及交易所，了解中国的政治、经济，考察发达国家对不发达国家进行经济渗透，给这些地区在经济增长及国民生产总值方面带来的影响。他于1948年底回到美国，1949年被美国统计学会选举为会长。1950年，他被派往印度，任印度国民收入机构总局的顾问。库兹涅茨两次共计8年的东方之行，使他目睹贫穷落后国家的经济状况，深知帝国主义国家对半殖民地经济侵略的后果，这为他研究经济增长史积累了丰富的材料。

1954年，库兹涅茨卸任回国，任约翰·霍普金斯大学政治经济学教授。同年，在美国经济学年会上发表了《高收入阶层在收入和储蓄中占有的份额》的论文，受到与会者的高度评价，被推举为会长。　1960年，库兹涅茨接受哈佛大学聘请，任经济统计学教授。这是他研究国民生产总值的经济的高潮时期。1961年，他60岁诞辰之际发表了《美国经济中的资本》一书。他在书中介绍了自己多年研究国民收入及国民收入分配与经济增长方面的成果，建立起“收入革命”的理论。这一理论是他关于福利经济学和资本积累理论的主体。1966年，他又出版了《现代经济增长》一书，书中涉及美国经济增长过程的分析、增长率的变动、资本的供给（储蓄）和需求（投资）、资本形成的作用、经济结构的变化、人口和生产率的增长以及收入分配的变动等。加利福尼亚大学的乔治·墨菲曾这样评价这本书：“库兹涅茨出色地运用他高超的技巧，从纷乱的资料中整理出许多有用的数据，恰如其分地用它来表达他需要的意思。这书有许多附属的和有见识的结论，它确实是很有价值的产物。”1969年，英国剑桥大学授予库兹涅茨经济学、经济统计学荣誉教授。

库兹涅茨长期致力于各国经济统计资料的收集、整理、比较和分析，是经验统计学派的主要代表人物；在国民收入研究领域走在前列，建立了现代国民收入核算的基本结构，为西方现代宏观经济学奠定了基础；提出了各国经济增长的长周期平均为20年的观点，并证明这种周期在很大程度上受人口增长率变化的影响，人称“库兹涅茨周期”；运用大量历史统计资料阐释各国经济增长的特点和各种变量的变化趋势及相互关系，并对如何实现经济增长提出了许多深刻见解，在经济增长研究领域做出了重要贡献，在西方经济学界有着广泛影响。

1926年，库兹涅茨发表博士论文《零售和批发贸易的周期波动》，在学术界崭露头角。二十世纪二十年代末和三十年代，他主要研究经济变化的类型（周期波动和季节性变化）。1930年，在《生产和价格的长期运动》一书中运用经验统计的研究方法，分析了美、英、德、法、比、奥等国50年来工农业主要产品数量和价格的长期消长过程，得出在主要资本主义国家中存着长度从15～25年不等，而平均长度为20年的“长期消长”的结论。二十世纪三十年代末和四十年代，他侧重研究国民收入核算问题。1941年，他发表了重要著作《国民收入及其构成》，把以往对国民收入的研究系统化、理论化，详细阐述了国民收入及其构成的含义及运用现有资料估算国民收入的过程，为西方现代国民收入核算体系奠定了基础，被称为GNP之父。

二十世纪五十年代以来，他把注意力放在经济增长领域，用国民收入的概念和计量法研究各国经济增长，形成现代西方经济增长理论的一个重要分支。1954年，他在美国经济学年会上发表论文《高收入阶层在收入和储蓄中所占的份额》，受到高度评价。1961年，他在《美国经济中的资本》一书中介绍了多年研究国民收入及国民收入分配与经济增长方面的成果，建立起“收入革命”理论。曾先后发表《关于经济增长的六篇演讲》（1959）、《现代经济增长》（1966）、《各国的经济增长》（1971）等一系列研究经济增长的著作，通过对大量历史统计资料的整理和比较，阐述了人口增长和人口结构、国民总收入、生产率、产业结构、收入分配结构、产品使用结构、国际经济流量等经济变量在经济增长过程中的变化趋势、变化特点及相互间的联系，为经济增长研究领域提供了权威性的统计资料，对经济增长过程作了以经验为依据的解释，指出经济增长是通过技术进步及资本主义社会的结构、制度和意识形态的相应调整而实现的。

由于库兹涅茨在研究人口发展趋势及人口结构对经济增长和收入分配关系方面做出了巨大贡献，1971年他被授予诺贝尔经济学奖。

腿屈伸训练器械、杠铃、上斜腿举器、哈克深蹲器、机械伸腿器、俯卧腿弯举训练器、坐姿小腿提踵器等。

股四头肌：

（1）坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

（2）斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

（3）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

（4）史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

（5）哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

（6）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

（7）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

2股二头肌

（1）俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

（2）坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

（3）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

（4）直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

3小腿三头肌

（1）站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

（2）坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

（3）骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

（4）小腿顶推 ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

品牌型号：艾美仕

系统：YH-2703

软件版本:

史密斯机空杆的重量是15公斤左右。加上弹珠的摩擦力，实际重量可能达到30kg，另外绳索尽头的铁块重量也都不一样，史密斯机由于内部构造不同，所以可以平衡自身的重量。

史密斯机其实是杠铃操不可或缺的一部分，杠铃操是杠铃和健身操进行组合的一种运动，可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士，可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量，消耗大量的卡路里，雕塑出完美的身体线条，而且还可以增加骨密度，预防骨质疏松症，改善内分泌，提高人体免疫力。

史密斯机卧推的动作要领：

1、将史密斯机的长椅设置为平坦状态，杠铃高度设置为你躺下后触碰到它时手臂能完全伸展开，选择合适你的练习重量后，躺在平坦的长椅上，向后旋转手腕握住杠铃，握距略宽于肩宽。将杠铃从架子上解锁后，将其举在你的正上方，手臂姿势保持锁定状态，这是你的起始姿势。

2、吸气的时候，将杠铃缓慢下降，直到你感觉到它快触碰到你的胸膛。

3、稍作停留后，使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置，同时呼气，到达最高位置时锁定手臂暂停片刻，然后再次缓缓下降。 提示：下降花费的时间应至少为举起的两倍。

4、重复该动作至规定所需次数。

5、完成练习后，将杠铃重新锁定回架子里。注意： 如果是新手，建议请一位观察员陪练。如果没有可用的陪练人员，那么使用的重量一定要在保守范围内。

王者之心2点击试玩

周一 胸大肌

史密斯机/平板杠铃卧推，次数10-12，共5组

坐姿推胸，次数12-15，共4组

下斜史密斯机卧推，次数10-12，共4组

哑铃平板卧推/飞鸟，次数10-12，共4组

拉力器夹胸，次数15，共4组

史密斯机/上斜板卧推，次数10-12，共4组

上斜哑铃卧推，次数15，共4组

上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟，次数12，共4组

双杠俯身臂屈伸，4组12次

周二 手臂

二头肌

站姿杠铃窄/宽握臂弯举，次数12-15，共4组

坐姿上斜哑铃交替臂弯举，次数10-12，共4组

站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举，次数10-12，共3组

站姿哑铃单手托肘臂弯举，次数12，共3组

坐姿杠铃托肘臂弯举，次数10-12，共4组

三头肌

双杠臂屈伸，4组12次

站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸，站姿10-12次3-4组，坐姿12次4组

坐姿器械双臂下压，次数12-15，共4组

杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举(组合练习，臂屈伸做完接着做推举)，次数24(两个动作各12)，共4组

拉力器双臂下压，次数12-15，共4组

周三 三角肌

站姿哑铃侧平举，次数12-15，共4组

坐姿哑铃上举，次数12，共4组

站姿哑铃交替前平举（上举时过头），左右各12-15，共3组

杠铃胸前提拉，次数15，共3组

坐姿器械推举，次数12，共4组

站姿拉力器单臂侧平举，次数12，共3组

站姿拉力器俯身单臂侧平举，次数12，共3组

哑铃俯身/仰卧板侧平举，次数10-12，共4组

杠铃宽握俯身上拉，次数12-15，共4组

周四 背部

标准颈前引体向上，5组10（3组宽握，2组窄握），顶峰时收缩

俯身杠铃划船，次数10-12，共4组

俯身哑铃单臂划船，次数12，共3组

宽握颈前下拉，次数12-15，共4组

杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉，次数8-10，共4组

坐姿器械划船，次数12-15，3-4组

史密斯机站姿背握耸肩，做至力竭，共3组

拉力器俯身/站姿直臂下拉，次数12-15次，共4组

拉力器坐姿窄握划船，次数12-15次，共4组

周五 腿部

坐姿腿屈伸，次数15，共5组

俯卧腿弯举，次数12-15，共4组

腿举，次数30，共3组

史密斯机深蹲，次数12-15，共4组

史密斯机站姿/坐姿提踵，做至力竭，共3组

杠铃直腿硬拉，次数12，共4组

哑铃/杠铃行进弓箭步，次数20，3-4组

周六 腰腹

健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30

坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50

仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30

仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20

侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20

下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20

单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15

腹部都是2个动作一组的组合练习，觉得强度太大，就选几个重要的动作来做。

你先看看这个计划你能接受没有，不行再说

1、力量增肌运动方法

（1）用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者踩椭圆机10分钟等。

（2）用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练，每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到15个。前期建议固定器械为主，一来可以找到目标肌肉发力的感觉，二来避免受伤，熟悉以后再自由重量。

（3）根据自己的时间制定切实可行且能长期执行的计划。入门的话一周三练比较靠谱，用得比较多的练法就是胸三、背二、肩腿，三个主题循环训练。

（4）练胸：平板哑铃卧推-上斜哑铃卧推-下斜哑铃卧推-平板、上斜、下斜哑铃飞鸟-史密斯平板卧推-拉力器夹胸。

（5）练三头：单臂俯身哑铃划船-坐姿划船-绳索下压-史密斯杆窄推。

（6）练背：支撑引体向上-高位下拉-硬拉。

（7）练腹肌：仰卧半身起-仰卧举腿-卷腹。

（8）练肩：推举-前平举-侧平举-俯身飞鸟。

（9）练臀腿：负重山羊挺身（胯位）-史密斯杆深蹲/自由杆深蹲/反向哈克深蹲/壶铃深蹲-直腿硬拉/罗马尼亚硬拉-腿举-负重臀推(建议把单腿放在高位做单侧臀桥)-箭步蹲-分腿蹲。

2、有氧减脂的运动方法

（1）12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰，时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。

（2）变速跑减肥法

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪，在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主，而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

（3）爬楼梯减肥法

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。

（4）跳舞减肥法

跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿，从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

周一 胸大肌

史密斯机/平板杠铃卧推4-5x10-12

坐姿推胸4x12-15

下斜史密斯机卧推3-4x10-12

哑铃平板卧推/飞鸟4x10-12

拉力器夹胸4x12-15

史密斯机/上斜杠铃卧推3-4x10-12

上斜哑铃卧推4x12-15

上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟4x10-12

双杠俯身臂屈伸3-4x8-10

周二 手臂

二头肌

站姿杠铃窄握臂弯举4x10-12

坐姿上斜哑铃交替臂弯举3-4x10-12

站姿哑铃垂式交替臂弯举3x10-12

站姿/坐姿哑铃单手托肘臂弯举3x10-12

坐姿杠铃托肘臂弯举4x8-10

哑铃/杠铃俯卧臂弯举3x8-10

三头肌

窄距双杠臂屈伸4x12-15

站姿哑铃俯身臂屈伸3x10-12

坐姿哑铃单手/双手颈后臂屈伸3x12-15

坐姿器械双臂下压4x12-15

杠铃仰卧臂屈伸3-4x10-12

仰卧板杠铃/史密斯机窄握推举3-4x10-12

拉力器双臂下压4x12-15

周三 三角肌

站姿/坐姿哑铃侧平举3-4x10-12

坐姿哑铃上举4x12

站姿哑铃交替前平举3x12-15

杠铃胸前提拉3-4x15

坐姿器械推举4x12

站姿哑铃单臂侧平举3x10-12

站姿拉力器单臂侧平举3x12

哑铃俯身/仰卧板俯卧侧平举4x10-12

杠铃宽握俯身上拉4x12-15

周四 背部

标准颈前引体向上5x10-12，3组宽握，2组窄握，顶峰时收缩

俯身杠铃划船4x10-12

俯身哑铃单臂划船3x12-15

颈前下拉4x12-15，2组宽握，2组窄握

杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉3-4x10-12

坐姿器械划船3-4x12-15

史密斯机站姿背握耸肩/哑铃绕肩3x力竭组

拉力器俯身/站姿直臂下拉3x10-12

拉力器坐姿窄/宽握握划船4x12-15

周五 腿部

坐姿腿屈伸4-5x12-15

俯卧腿弯举3-4x12-15

腿举3x20-30

史密斯机深蹲4x12-15

史密斯机站姿/坐姿提踵3x力竭组

史密斯机/杠铃直腿硬拉3-4x10-12

哑铃/杠铃行进弓箭步3-4x20

周六 腰腹

健腹轮健腹4x20

平板仰卧起坐3x20

单杠直臂抬腿3x10-12

仰卧抬腿/抬腿腹压3x10-12

拉力器收腹下拉4x12-15

仰卧双肘触膝卷腹3x12-15

俯卧支撑3x力竭组

罗马椅负重侧屈3x12-15

侧卧卷腹3x12-15

这个你看行不行，不行可以修改；给你个建议大哥，这个计划是在我的标准上修改出来的，有些动作你不一定做得了，你做的时候把强度降低点，只要用能刺激到肌肉的重量就行了，不要搞太大

1史密斯机，史密斯机器能操作的动作很多，可以训练到的肌群非常全面，从握推、肩推到深蹲，从肱二头到股四头，史密斯机器都能包办。此外，要是遇上力竭时，史密斯机器旁边都有安全扣环，可以防止训练者被杠铃压伤，相对自由器材来说，安全性要高。因此是很多新手健身首选。史密斯机，不管高中低端的健身房都会配备史密斯机，因为史密斯机不容易出安全事故，史密斯机器上左右两边的轨道被设计用来固定住杠的移动方向，杠不会向前倾也不会向后倒，当然也不会左右歪斜。操作史密斯机器你唯一动作方向是上下，史密斯的轨迹是固定直上直下的，它可以作为自由重量训练的辅助训练。大重量的深蹲和硬拉之后非常疲劳，或者下背部已经有了较大压力，恢复较慢，可以考虑采用史密斯机来完成训练。一些小肌群训练（如小腿提踵）你可以用它完成，甚至你可以在史密斯机上做引体；或者你也可以用它去额外做一些推类练习，但最好做半程以减少肩关节压力，达到孤立的目的就行！2综合训练器，家庭面积足够大，最好是具备了完善的力量训练知识体系，决定练习力量训练；或者想着进阶的力量训练者，直接上大家伙（综合训练器），当然也要小器械。综合训练器，具有多种单一功能的训练器，也叫多功能训练器。一件综合训练器，我们希望可以练深蹲、卧推、硬拉、划船、推举、引体向上、双臂屈伸，肱二头弯举等等多种动作，所以综合训练器，会集合大飞鸟、蝴蝶臂、双杠、背拉杆、引体向上、哑铃凳、踢腿、拉力器等多种功能，来满足不同的运动需求。综合训练器，但是，不同的综合训练器，产品的空间利用率是不同的，产品功能的多样性也是存在差异的。不同品牌/不同价格，产品设计理念上的差异，对一些功能会有一些取舍。所以我们是要了解产品功能，按需购买。

史密斯架配多长杠铃杆

　史密斯架配多长杠铃杆，一般史密斯架杠铃的空杠重量是15公斤，与卧推使用的杠铃空杠不同，因为不同的地点和制造商可能会导致数据略有差异。那么你知道史密斯架配多长杠铃杆吗？

史密斯架配多长杠铃杆1

　 一、史密斯架杆的重量是多少

　史密斯架的杠铃杆通常有在15KG到30KG之间，加上弹珠的摩擦力，所以史密斯架的哑铃的实际重量可能达到30kg。

　史密斯架的杠铃杆有不同的重量，一般的都是15公斤的居多，而且绳索尽头的铁块重量也都不一样，有的比杆轻，有的和杆一样的重量。有一些史密斯机由于内部构造不同所以可以平衡自身的重量，也就是使用起来是0kg，只要计算配重块的分量。而史密斯架的杠铃杆一般是在18米比较合适。

　 二、史密斯架的锻炼部位和锻炼方法

　 1、史密斯架练胸动作

　第一步：将史密斯机的长凳平放，杠铃高度设置为你躺下后触碰到它时手臂能完全伸展开，选择适合的重量躺在平坦的长凳上，向后旋转手腕握住杠铃，握距略宽于肩宽。将杠铃从架子上解锁后，将其举在你的正上方，手臂姿势保持锁定状态。

　第二步：吸气，将杠铃缓慢下降，直到你感觉到它快触碰到你的胸膛。

　第三步：稍作停留后，使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置，同时呼气，到达最高位置时锁定手臂暂停片刻，然后再次缓缓下降。

　第四步：重复该动作。

　第五步：练习完毕后将杠铃重新锁定回架子里。

　 2、史密斯架练臀腿动作

　 第一步：史密斯深蹲

　双脚稍微处于身体前方，肩宽左右站距，斜方顶住杠铃，向下蹲起，感受臀部收缩发力，尽量全蹲而不要半蹲。

　 第二步：史密斯直腿硬拉

　直腿硬拉应该是练臀腿必练的动作之一，对股二和臀部的刺激着实明显，这里选择用史密斯器械，可以更好的控制重量，缓慢感受臀部股二的收缩，也可以采用递减组，完成一组后卸掉重量，继续。

　 第三步：单腿史密斯硬拉

　单腿硬拉女生不妨可以尝试一下，对臀部的刺激比正常的直腿硬拉要大，感受更为明显，可以无负重先试试，然后可以手握一个小哑铃满满增加重量，直到使用史密斯加大重量和刺激强度。

　 第四步：单腿箭步蹲

　正常的箭步蹲，行程受限于地面，膝盖接触地面即可，对臀腿的刺激足够。

　 3、史密斯架练肩部动作

　 第一步：史密斯杠铃推举

　史密斯杠铃推举是杠铃推举的变化，采用固定轨道的史密斯机来进行肩上推举，适用于新手。你可以站姿也可以坐姿！建议你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上。

　 第二步：起始姿势

　坐在一张低位靠背卧推凳上，坐在史密斯机架子内，让你的双脚平放在地板上，双脚间距与肩同宽。手掌向前正握杠铃杆，握距较宽。保持你的头部正直，眼睛向前看。

　 第三步：动作过程

　旋转杠铃杆并使其从史密斯机架上解锁，并且把杠铃放置到和肩部同高的位置。用劲迅猛地将杠铃该直接推上头顶，然后在到达顶端的时候，收缩你的双肩。然后慢放杠铃至最开始的状态。

　 三、史密斯架和自由深蹲架的区别

　 1、整体肌肉活性

　由于自由深蹲时身体不能依靠任何器械来保持平衡，所以此时的股二头肌、腓肠肌、中膈肌的活性明显高于做史密斯深蹲时，尽管两种动作中，其他肌肉的活性没有任何差异，但自由深蹲时肌肉的活性在整体上平均增加了43%，从这方面看自由深蹲要优于史密斯机深蹲。

　 2、训练重量

　自由深蹲时不仅要控制杠铃的上下，还要靠自身力量保持平衡，而史密斯机就很好地解决了平衡的问题，毫无疑问的是，对于同一个人来说，史密斯机深蹲的训练重量肯定比自由深蹲大。

　 3、训练部位

　若是仔细观察，你就会发现，史密斯机深蹲的站姿与自由深蹲会稍有不同。当采用史密斯机时，即使你背靠在杠铃杆上，脚放在前部，身体呈斜线也不会失去平衡，当杠铃下放的最低处时，大腿能与小腿形成90度的夹角；而当采用自由深蹲时，脚必须尽可能的接近身体重心，杠铃下放到最低点时，膝盖会到达脚尖。

　 四、史密斯架和龙门架的区别

　龙门架其实就是在史密斯机的基础上增加了小飞鸟和综合训练器的一些功能，价格能便宜点，比较适合预算有限的单位或者是个人，但是他在训练的专业上不如史密斯机，安全系数上也和史密斯机没法比。除非选的是知名的健身器材品牌，但是价格也是要比史密斯机贵的`。目前市面上都是价格比较便宜的，但是对质量和安全系数要求都不是特别高。

史密斯架配多长杠铃杆2

　史密斯架是一种非常有用的健身器械，种类较多，大多数是垂直式的。史密斯架可以称得上是健身房无氧训练的标配之一。史密斯架一个明显特征就是限制了杠铃的滑动轨迹，使用过程中不用担心杠铃的前后突发摆动。

　史密斯架的功能非常多，其中最常见的就是深蹲以及不同姿势的卧推，除此之外，史密斯架还可以做肱二头弯举、俯姿划船，举踵等等，是一台不折不扣的“全身器械”。

　 使用史密斯架可以锻炼到的一些部位：

　 1、股四头肌

　借助史密斯架我们可以大胆放心地将身体重心后移，不用担心会因此失去平衡，从而更好地单独刺激到我们的股四头肌。

　 2、腓肠肌

　相比于普通的举踵器，史密斯架更可以对腓肠肌产生直接的刺激，使训练效果更佳。

　相关方法：站姿举踵。选择一块10厘米左右高度的木板，前脚掌站在上方，脚跟悬空;抬头挺胸，躯干保持自然直立;当脚跟落下时，感受小腿腓肠肌的充分伸展以及大腿股二头肌的完全伸展; 然后借腓肠肌的收缩力，将脚跟提至最高位置，停顿几秒，再控制住小腿慢慢落下，重复上述步骤即可。

　 3、股二头肌

　可通过深蹲训练，深蹲时要记住脚跟置于杠铃前二三十厘处;

　也可通过罗马尼亚硬拉，此动作除了能刺激我们的股二头肌之外。还可以刺激我们的臀大肌以及下背部肌肉。

　使用史密斯架进行训练，虽然可相对减少摇晃，使你不必担心会因为杠铃重量过大而失去平衡，但是将杆放回架上时还是会有一定程度的关节损伤的风险。

　而且，许多健身者喜欢采用史密斯架卧推来练习胸大肌，采用深蹲来练习下肢，但是中健健身建议您不管是哪种都要量力而行，一旦使用不当，史密斯架的优势就会变为劣势。

　综合考虑之下，在这里还是建议您到专业的健身机构进行专业的训练，保护安全还能提高效率，我们中健健身就是一家专业的健身机构，力求用专业的设备与指导为您服务。想要更好的利用史密斯架以及其他健身器材，那就快来加入中健健身的大家庭吧！

史密斯架配多长杠铃杆3

　 史密斯架的杠铃杆有多重？

　史密斯架的杠铃杆通常有在15KG到30KG之间，加上弹珠的摩擦力，所以它的实际重量可能达到30kg。

　有不同的重量，一般的都是15公斤的居多，而且绳索尽头的铁块重量也都不一样，有的比杆轻，有的和杆一样的重量。有一些史密斯机由于内部构造不同所以可以平衡自身的重量，也就是使用起来是0kg，只要计算配重块的分量。

　 扩展资料:

　杠铃操介绍

　杠铃操（Body-Pump）是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量，消耗大量的卡路里，雕塑出完美的身体线条。而且还可以增加骨密度，预防骨质疏松症，改善内分泌，提高人体免疫力。

　杠铃操，是一项比较快速的瘦身运动，它是把杠铃和健身操进行了组合，可以塑造魅力体型，可以使你身心受益的运动。这也为它赢来了更多的爱好者。瘦身的原理主要是通过适当的重量体能练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。

　如果持之以恒地练习，能使你精神焕发，神采奕奕，让你保持良好的工作状态。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信。