我体育很差，总在及格边缘徘徊。我希望能提高体育成绩。

中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法

1、简单配合提前教

在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。

2、初练时强调呼吸自然

在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。

3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学

当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。

四、大众健身跑的初始训练方法

业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可，最好能够进行山坡跑。

总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。

跑后仍要漫步几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

仰卧起坐

定义：一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢并伸直，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式，特别是对於期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。

仰卧起坐的正确做法 ：

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下：

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

[编辑本段]仰卧起坐对于胃肠功能的作用

仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

一般有三种不同的安放位置：

1、两手自然伸直平放在体测(易)

2、两手不交叉互抱于胸前(中)

3、两手置于颈后(难)

1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。

2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。

[编辑本段]仰卧起坐运动时应注意

1逐渐增加仰卧起坐反覆次数

对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对於以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

[编辑本段]关于仰卧起坐的三个误区

误区一：

有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

误区二：

通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。

误区三：

许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

[编辑本段]跳绳运动动作技巧

1、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

2、跳绳基本功：简单跳绳法

准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

3、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

5、双臂交叉跳

先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

6、双人跳绳

(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅练习2)，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。

(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。

7、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

8、侧脚跳

先从简易跳绳法开始(参阅练习2)，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

[编辑本段]学习提案

Step 1 学会弹跳

学跳绳前，经常和孩子做些跳跃练习、耐力练习，像蛙跳、跳蹦蹦床、跳起摸物、单脚跳。这样，孩子在实际跳绳时就灵活得多。

Step 2 空手跳

主要是训练孩子熟悉、掌握“跳”的节奏。妈妈可以和孩子面对面站着，边拍手说“一二三”边随着节奏双脚跳，反复数次。然后，依照已经熟悉的节奏，妈妈从孩子的身后拉着他的双手，让他的双臂模仿跳绳的样子旋转摇动，配合跳跃。最后，再让孩子双脚同时跳起、落下，配合两臂空手摇动。摇动时以肩为轴，手腕用力、两手心向下或相对。

Step 3 袋鼠跳

孩子站在妈妈身前，妈妈摇绳，一边念叨着“一二三跳”，一边带着孩子像袋鼠一样双人跳，让孩子体会双脚离地、绳子从下面滑过的感觉。

Step 4 亲自上阵

孩子一只手握住绳的两头，按节奏模仿跳绳动作，要求绳子落地时双脚跳动。可以左、右手交替拿绳。熟悉了这个动作，再教孩子两手握绳柄，绳垂在身后，由后向前摇绳，双脚随着绳的摇动迅速跳起，绳从脚下滑过。

Step 5 花样

逆向跳 如果孩子学会了最基本的跳法，不妨教他逆向跳——绳垂在身体的前面，双手由前向后摇绳，其他动作不变。

单脚跳 把重心放在起跳脚上，另一只脚悬空，手的动作不变，绳子从跳动的脚下滑过。一只脚跳累了换另一只。

左右开弓 双脚交替跳——单数时，绳子从一只脚下通过；双数时，从另一只脚下通过，如此循环往复，直到累了为止，速度由慢而快。

行进跳 跳一下往前进一步，类似于跑跳。以“左右开弓”的方式跳要防止悬起来的那只脚钩住绳，把自己绊倒；双脚行进跳时则身体不能过度前倾，那样容易摔伤。

　　专业体适能教练证书课程

　　课程目录

　　一 体适能理论和元素

　　二 功能解剖学

　　三 运动生理学

　　四 生物力学和人体动作分析

　　五 运动和营养

　　六 抗阻力训练原则及实践

　　七 训练原则及方案设计

　　八 健康和体适能评估

　　九 锻炼的安全性和损伤预防

　　附一、人体骨骼肌彩页

　　附二、肌肉收缩及能量系统

　　附三、参考文献

　　体适能理论和元素

　　为何不做运动

　　缺乏时间 不方便 自我意识过强，害羞 健康欠佳 缺乏设施 天气欠佳

　　为何会做运动

　　健康及体适能 享受 身心松弛 挑战自我 社交目的 比赛 改善外表

　　缺乏运动病症

　　心血管疾病 高血压 糖尿病 肥胖 骨骼肌肉衰退 腰背痛

　　不可改变的因素 年龄 遗传 性别

　　身体适能包括

　　竞技运动相关的体适能

　　健康相关的体适能

　　竞技运动相关的体适能元素

　　敏捷 配合协调 速度 平衡 反应能力 爆发力

　　健康相关体适能元素

　　心肺耐力有氧体适能 身体组合脂肪百分比 柔韧度 肌力及肌耐力

　　有氧训练指引

　　在有氧环境下进行 全身运动 例如步行，游泳 不应到达上气不接下气的程度

　　训练频度 每星期三到五次 训练强度：最大心率50%---75% 时间长度：每节最少20分钟

　　量度你的静态心率

　　最准确量度静态心率的时间应是充足休息睡眠后刚起床的时候

　　量度静态心率

　　颈动脉量度法 桡动脉量度法 食指和中指指尖轻轻按压在颈动脉 利用心率监察器

　　有氧运动与静态心率

　　心肺适能较好之人士 静态心率55 心肺适能较差之人士 静态心率70

　　每天心率差别15000次 每星期心率差别100000次 每年心率差别5200000次

　　卡氏公式

　　卡氏公式是用以计算运动目标心率相对准确的方法 目标心率[（220—年龄）--静态心率]运动强度+静态心率

　　身体构成

　　皮下脂肪 肌肉 器官 骨骼 其他非脂肪物质

　　身体构成评估 身体脂肪占全身体重之百分比 体重控制=维持最佳体重和非脂肪体重的比例

　　脂肪功能

　　主要能量的贮存 保温及保护重要器官 运送脂溶性维生素 为细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素

　　重要脂肪

　　从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要的 重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量

　　柔韧度

　　在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度 活动自由度

　　为何要进行伸展运动

　　增强身体活动能力 减少肌肉受伤机率 增加关节的血液及养分供应 减少肌肉酸痛 减低下背痛发生机会

　　伸展运动的种类

　　静态式伸展 在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展运动 伸展活动幅度 弹振式伸展 本体感受神经肌肉性促进法 由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动

　　肌肉适能训练 肌力 健美运动肌肉发展 肌耐力

　　肌力 视乎特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量

　　健美肌肉 肌肉发展 抗阻力肌肉训练下肌肉作出反应，增加肌肉量 ，肌肉肥大

　　肌耐力 在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳

　　抗阻力训练指引 肌力训练 较重重量1—6次 健美肌肉训练 中等重量6—12次 肌耐力训练 轻重量12次或以上

　　体适能训练是一项终生的运动

　　功能解剖学

　　人体解剖 学习人体结构和结构之关系

　　解剖学上人体的各种剖面 冠状面 矢状面 水平面

　　身体之方向 上端下端 前侧后侧 内侧外侧 近侧远侧

　　结缔组织包括韧带 肌腱 硬骨 软骨 半月板 肌肉

　　韧带是高密度的结缔组织 联结骨与骨之间 保持关节稳定 阻抗力量

　　肌腱是高密度的白结缔组织 减低关节活动时的阻力 改善骨骼形态 维持骨与骨之间较佳的接触 吸收震荡 分散所受的阻力

　　半月板只存在膝部和腕部 帮助骨骼吸收震荡的力量

　　肌肉是身体组成的主要成分 所以肌肉均能收缩和放松 遇到刺激时会产生收缩 其后会放松或是返回原来状态

　　骨骼系统 人体共有206条大小骨骼

　　骨骼的功能是支持 产生活动 保护 储存无机盐 制造血球

　　脊椎可分为颈椎七块 胸椎十二块 腰椎五块 骶骨五块 尾骨四块

　　椎骨节可分为椎骨 椎间盘 脊柱后的前纵韧带 脊柱的后纵韧带 棘突 棘上韧带 棘间韧带 关节囊

　　肩部锁骨 上臂肱骨 前臂尺骨及桡骨

　　髋部骨盆带 上腿股骨 膝部髌骨 小腿胫骨及腓骨 脚部跗骨 趾骨

　　关节是指两个或两个以上的硬骨相连结的位置 用作活动 视乎关节种类有不同的灵活度

　　关节可分为不动关节和可动关节

　　关节结构分类 纤维关节 软骨关节 滑液关节

　　纤维关节 没有关节腔 被纤维结缔组织所连接 不可移动的 例如头盖骨的关节

　　软骨关节 没有关节腔 被软骨所连接 能轻微移动

　　滑液关节 活动自如关节 有关节腔 被关节囊包围 有滑液膜 滑液提供营养 润滑的作用

　　滑液关节种类 球窝关节 枢纽关节 椭圆关节 鞍状关节 滑动关节 车轴关节

　　球窝关节 活动范围 由前至后 左至右至左旋关节 例如髋关节和肩关节

　　枢纽关节 在一个平面上活动 使两骨间的角度增大或减少 例如肘关节和膝关节

　　椭圆关节 活动范围由前至后 左至右 及右至左 有限度之旋转 例如腕关节

　　鞍状关节 活动范围 由前至后 左至右 及右至左拇指基部的腕掌骨关节

　　滑动关节 活动范围 滑动超越另外一个 例如腕骨关节及跗骨关节

　　车轴关节 活动范围 旋转超越另外一个 寰椎与枢椎关节及上桡尺关节

　　肌肉功能 保持身体姿势 稳定关节 产生活动 产生热量

　　肌肉组织种类 心脏肌 平滑肌 骨骼肌

　　心脏肌位于心脏 不随意活动

　　平滑肌位于体内器官外壁

　　骨骼肌附于身体骨骼上 随意活动

　　骨骼肌怎样产生活动 肌肉与骨骼之互动作用 起端 止端

　　股四头肌包括股直肌 股中间肌 股内侧肌 股外侧肌

　　不应强化的肌肉 肩胛提肌 胸小肌 斜角肌 髂腰肌

　　人体生理学 学习人体功能 例如 消化吸收 排泄和人体的活动等

　　人体生理学 人体 细胞 新陈代谢 ：化学作用中释放能量 热量：支持生长 肌肉收缩和其他不同的功能 氧气 二氧化碳和营养素在新陈代谢中扮演的角色

　　人体生理学 氧气与二氧化碳：来自肺部（呼吸系统） 营养素：来自肠道（消化系统）肠与肺还有其他器官之联系（循环系统）

　　人体生理学 心肺系统 呼吸系统 能量系统 神经系统

　　心肺系统功能 递送 移走 运送 预防

　　心脏 位置在纵隔腔内 心肌 中膈：一个肌肉墙将心脏隔开左右两边

　　心脏的四个房室：左心房 左心室 右心房 右心室

　　右心房 右心室：从静脉中收集缺氧血液 血液由右心房流至右心室 经肺动脉泵至肺部

　　左心房 左心室：由肺静脉收集带氧血液 血液由左心房流至左心室 经动脉系统泵至全身各处

　　瓣膜：功能：确定血液单方向流动 防止血管内血液倒流 在静脉内 心房与心室的瓣膜 三尖瓣 二尖瓣

　　血管：动脉 小动脉 毛细管 小静脉 静脉

　　动脉：血管运送血液离开心脏 运送带氧血液 例外：肺动脉运送不带氧血液

　　静脉：运送血液由身体返回心脏 运送不带氧血液 例外：肺静脉运送带氧血液

　　毛细血管内营养素转换：红血球运送氧气 毛细血管内含有大量氧气和营养素 氧气和营养素扩散至其他身体组织 身体组织含有大量的二氧化碳以及新陈代谢所制造的废物

　　血液：大约有五公升血量运送营养素及氧气

　　肺循环：从右心室出发至左心房 肺与心脏之间的循环通道

　　体循环系统：从左心室出发至右心房 传送到全身之毛细管

　　心缩排血量：每一次心室收缩所排出之血容量（毫升）

　　心脉搏率：每分钟心脏跳动之数量 平均静止心跳率

　　心输出量：一分钟内心室收缩所排出的血容量

　　血压：正常之血压对适当运送血液至身体器官和组织是非常重要的 每一次心脏跳动将血液压送至全身 动脉避所受到压力叫做血压 血压决定于心脏压送之血液量 动脉直径 从心脏收缩及舒张量度血压 心缩压：当心室收缩之即所产生之压力 心舒压：当心室舒张时所存在之压力

　　血压：理想数值120|80 高血压140|90

　　心血管系统于运动中之反应：心率 心缩排血量 心输出量 血流 血压

　　心率：静态心率 平均每分钟60—80次 会被外界因素影响 心率与运动强度成正比

　　心血管运动于运动之反应：耗尽点——心率趋向极限而平定 稳定阶段

　　心缩排血量：心肺耐力之主要决定因素 随运动量 增强而增加，但最高达最大的运动摄氧量之60%--80% 最高点为平原

　　心输出量：心率乘以心缩排血量 于运动期间，心输出量会随着肌肉对氧气需求之增加而上升 血流重新分配

　　心血管运动于运动之反应：血压：心缩压上升 心舒压下降或不变

　　有氧训练之效果：心血管上之改变：增加最大摄氧量 增加心脏尺寸 增加左心室之收缩力 增加心缩排血量 增加血流 减少静态心率 增加毛细血管之数量 增加线粒体之数量及体积 增加氧化酵素之活动

　　心肺活动计划之要素：次数：每星期3—5天 强度：最大心率之50%--75% 时间：20—30分钟 形式：跑步 游泳及划船等

　　呼吸系统功能：供应氧气 排走二氧化碳 帮助调节体内的酸碱度 与新陈代谢相关，释放能量 提供一个宽敞空间，以做气体交换 将空气带至肺部及从肺部排出

　　结构系统：组成部分：气管 支气管 细支气管 气体交换之表面 肺泡

　　呼吸系统：气管 支气管 右肺 横膈膜 左肺 肋骨腔

　　气体交换：毛细血管附在肺泡壁周围 毛细血管作为通道运送红血球 氧气和二氧化碳散布在肺泡与毛细血管之间 呼气时排出二氧化

　　呼吸的两个阶段：吸气和呼气

　　用于呼吸之肌肉：横隔肌 肋间肌 辅助性肌肉 胸锁碳乳突肌 斜角肌

　　气体特性：没有固定形态 移动速度稳定 大气层之空气：主要成分：氮 氧 二氧化碳

　　呼吸：呼吸循环：吸气与呼气 胸内压力 大气压力

　　吸气：横膈膜变平 肋骨上升 肺容量增加 内胸腔压力减低 空气冲入 填满肺部

　　呼气：横膈膜放松变回拱形 肋骨下压 肺容量减少 内胸腔压力增加及排出空气

　　磷酸腺酐：三能量储存单位 高能量组合 可提供能量给所有细胞

　　能量系统类型：无氧系统 三磷酸腺酐—肌肉磷酸系统 有氧系统

　　三磷酸腺酐—肌肉磷酸系统：能量来源：三磷酸腺酐及肌肉磷酸 小量储存在肌肉内 能迅速提供热量 此系统最长能维持5—10秒

　　乳酸系统：能量来源：碳水化合物 无氧糖酵解 迅速提供热量 代谢产物：乳酸 此系统最长能维持10—90秒 乳酸 增加肌肉内细胞酸碱，阻碍肌肉收缩 肌肉酸痛

　　有氧系统：能量来源：脂肪和碳水化合物 参与系列之化学作用 缓慢提供热量 代谢产物：二氧化碳和水分 没有时间的限制，视乎营养素的存量以及运动强度而定

　　神经系统功能：制造记忆 维持身体运作 控制肌肉动作 包括随意动作 接受讯息 计算及处理所接收之讯息作出适当的反应 中枢神经系统：大脑和脊髓 接收讯息，将讯息由周边神经系统综合一起，从而作出适当的反应 周边神经系统在大脑和脊髓外包含数以千条神经 主要负责反射作用 周边神经系统包括神经元

　　神经元结构：树状突接受来自神经元及交感细胞的讯息 细胞体包含遗传基因在内 轴突传送讯息至其他神经元

　　从抗阻力训练中力量之获取：增加肌肉纤维 增强肌肉收缩 募集额外之运动单位 增强骨骼 可分为暂时性肥大和慢性肥大

　　肌肉酸痛：发生于运动后期和恢复期 剧烈运动后12—48小时

　　急性肌肉酸痛：于运动中或终止时感到疼痛 聚集运动之终极产物 感到疼痛 聚集运动之终极产物 氢离子 痛楚及酸痛会于运动后数分钟至数小时内消失 迟发性肌肉酸痛或受伤：剧烈运动后一到两天所至 肌肉酸痛仍有待于研究 可能性包括离心收缩的训练及真正的肌肉受损 肌肉细胞及细胞膜的破损及发炎

　　生物力量：施与人体内在和外在的力量 及这些力量所产生的效应 需要了解生物力学的原因 提高运动时安全性及有效性

　　活动形式：线状的活动 旋转：有角度的活动 结合线状的活动和旋转

　　关节活动需依循固定途径：活动平面 确定方位 关节活动

　　活动名称：屈曲—矢状面的活动，肢体关节的角度缩小 伸展—矢状面的活动，肢体关节的角度增加 超身—肢体关节的活动角度超越矢状面的中心线 外侧屈—身体的中轴向左或右弯曲 外展—冠状面的活动，肢体移离人体中心线 内收—冠状面的活动，肢体移近人体中心线 内旋—肢体向人体中心线旋转 外旋—肢体离人体中心线旋转 足背屈—屈动足踝至脚趾向天 旋前—前臂绕着纵轴旋转，使手掌心转向下侧 旋后--前臂绕着纵轴旋转，使手掌心转向上侧 内翻—脚绕着纵轴旋转，使脚底转向内侧 外翻--脚绕着纵轴旋转，使脚底转向外侧 上举—肢体向上移动 下压—肢体向下移动 前引—肢体沿着纵轴向前伸出 缩回--肢体沿着纵轴向后缩回 绕旋—屈曲 外展 伸直和内收的混合运动

　　肌肉收缩之三大类型：等长收缩 等张收缩 （向心 离心） 等动收缩

　　等长收缩：肌肉收缩力量与抗阻力相等 没有动作产生

　　等张收缩：相等的张力 向心收缩 离心收缩

　　向心收缩：肌肉收缩力量比抗阻力量大 肌肉缩短 肌肉收缩称为正面收缩

　　离心收缩：肌肉收缩力量比抗阻力量小 肌肉相对被拉长 称为反面性收缩

　　等动收缩：动作速度固定，配合相对的阻力 肌肉力量增加时，阻力亦会随之增加 反之亦然

　　肌肉角色：原动肌 拮抗肌 稳定肌 协助肌

　　肩带：上举 下压 缩回 前引

　　肩关节：外展 内收 屈曲 伸展 水平内收 水平外展 外旋 内旋 绕旋

　　肘关节：屈曲 伸展

　　上桡尺关节：旋前 旋后

　　腕部、受和手指：屈曲 伸展 外展 内收 绕旋 硬骨：桡骨 尺骨 腕骨 掌骨 指骨

　　髋关节：屈曲 伸展 外展 内收 外旋 内旋 硬骨：股骨 骨盆

　　膝关节：屈曲 伸展 硬骨：胫骨 髌骨 股骨

　　踝部及足部：足背屈 外翻 内翻 趾屈曲 趾伸展 硬骨：腓骨 胫骨 距骨 跟骨 跗骨 趾骨

　　躯干：躯干屈 躯干伸 外侧屈 躯干旋转 硬骨：脊柱

　　活动分析重点：开始位置 完成位置 相关肌肉 肌肉角色 收缩种类

　　分析关节活动与运动之关系：蹲举 手臂弯举 肩上推举 俯卧撑

　　蹲举：动作涉及膝弯 髋部屈曲 膝部屈曲 返回原来的位置 髋部伸展 膝部伸展

　　手臂弯曲：向上弯举 返回原来的位置

　　肩上推举：上举至手臂完全伸直 手腕及手部没有涉及动作 肘关节伸展 肩关节外展 肩带上举 返回原来的位置：手腕及手部没有涉及动作 肘关节屈曲 肩关节内收 肩带下压

　　俯卧撑：动作向上时肘关节伸展 肩关节屈曲 肩带前引 动作向下时肘关节屈曲 肩关节伸展

　　分析抗阻力训练的动作六大步骤 安全和有效的动作：确定目标训练肌肉 阻力方向 身体的位置 动作的路线 活动的幅度

　　课程内容：营养素 微量营养素 均衡饮食 体重控制中饮食指引

　　能量来源：碳水化合物4 蛋白质4 脂肪9 酒精7

　　碳水化合物：每日总热量摄取之50—55% 主要的热量来源 避免蛋白质分解 供给脂肪新陈代谢过程中所需热量 中枢神经系统所需热量 缺乏会导致水分流失，新陈代谢慢，增加食欲 简单糖质 单糖 葡萄糖、果糖和半乳糖 碳水化合物之基本单位 作为脑组织、神经系统和肌肉热量来源

　　双糖：白糖、麦芽糖和乳糖 两个单糖的组合 在果汁和糖果里可以找到

　　复合糖：多糖 超过十个单糖的组合 例如：淀粉质 纤维素 糖原

　　碳水化合物之代谢：双糖或多糖可以转化成葡萄糖作能量 葡萄糖被转化成糖原 储存在肝和肌肉内 过多将会转化成脂肪储存在皮下组织

　　血糖数值：每种食物的葡萄糖的吸收速度也不一样 葡萄糖吸收速度快—高血糖 葡萄糖吸收速度慢—低血糖 运动前应进食低血糖数值食品

　　胰岛素：碳水化合物的食物会消化成葡萄糖然后被吸收 再由一种荷尔蒙—胰岛素协助葡萄糖进入细胞 供给人体活动时所需热量 负责降低血糖 促进血糖储成肌糖 肝糖及脂肪 减少脂肪细胞释放脂肪酸

　　纤维：水溶性纤维和非水溶性纤维 增加饱肚感 延缓肚饿感觉 维持良好之大肠蠕动 减低心脏疾病和动脉疾病的机会 减低血胆固醇的含量 大肠癌 每日应进食大约25—30克

　　脂肪的用途：主要作为热量储存 保温和保护器官 帮助吸收脂溶性维他命 避震 细胞结构及运作 制造荷尔蒙 细胞通讯

　　脂肪：每日总热量摄取之25%--30% 饱满感 脂肪的种类：简单脂质 符复合脂质 衍脂

　　简单脂质：甘油单脂 甘油双脂 甘油三脂

　　复合脂质：简单脂质及其他化学物质组成

　　衍脂：由简单脂质及复合脂质组成 固醇不含脂肪酸 是脂肪酸的一种 是非水溶解 普遍形容为胆固醇

　　胆固醇：功用：制造胆汁及各种荷尔蒙 维持细胞功能 来源：70%由肝脏制造 30%由食物吸收 胆固醇只存在于动物性食物 高胆固醇食物有：内脏 猪脑 鱿鱼 鸡蛋等 当进食高脂肪胆固醇食物后 身体自然减少制造 相反 吃少身体会制造多一些补足需要 但调节一旦失败 进食过量 胆固醇就会增加

　　胆固醇的种类：低密度脂蛋白 高密度脂蛋白

　　低密度脂蛋白：坏胆固醇负责沿着血管壁沉积，形成硬块而阻塞血管 使血管变窄

　　高密度脂蛋白：帮助吸收及运送低密度蛋白回肝脏，经再循环变成其他脂肪或分解排出体外

　　饱和脂肪酸：室温中呈固态 来自动物 容易聚集在动脉 提高胆固醇，增加心脏病机会 反式—脂肪酸是和饱和脂肪酸的效果相似 它是工业制造出来的 加入氢由单转化成双

　　不饱和脂肪酸：单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸 室温中呈 液体 来自植物 降低胆固醇

　　必须脂肪酸：亚麻油酸 增强细胞的结构 不足可引致湿疹及皮肤溃疡 降低胆固醇 帮助运送及胆固醇的代谢 延缓血液凝固

　　进食建议：总脂肪小于30%总热量 饱和脂肪酸小于10%总热量 单元不饱和脂肪10—15%总热量 多元不饱和脂肪酸小于10%总热量

　　蛋白质：每日摄取总热量之百分之二十 每公斤体重每天进食一克蛋白质 不能贮存 转化成脂肪 多余的化为尿素 长期太多钙质流失 氨基酸是蛋白质的基本单位 二十种氨基酸 九种重要氨基酸和十一种非常重要氨基酸

　　蛋白质功能：主要物质来合成及修补细胞如：肌肉 血液 身体器官 荷尔蒙 酵素 抗体 皮肤 保持水分平衡及酸碱度 能量来源 只在碳水化合物和能量不足的时候才用

　　完整蛋白质：包含所有重要氨基酸 人体不能自行制造 要通过食物或是补给供给 例如：来自于动物 若进食不足 会影响体内蛋白质的合成

　　非完整蛋白质：不包含所有重要氨基酸 蔬菜 水果 谷类和果仁 如进食足够的氮质 身体可以制造重要的氨基酸 重要氨基酸及非常重要氨基酸是需要的 身体方可制造蛋白质及维持新陈代谢

　　维生素：正常新陈代谢 生长及发展的必需品 人体不能制造维生素 为有机的 促进酵素化学作用 水溶性维生素 维他命 脂溶性维生素 维他命

　　矿物质：为无机的 大约有十七种矿物质对身体有重要功用 维持生理系统 强化骨骼机构和肌肉 神经系统 辅助酵素 激素 维生素和其他元素

　　水：水分占人体重约百分之六十 提供适当的环境 给代谢过程 是调节体温及输送物质给全身的必需品 研究指出每下降百分之一的体重 运动员速度减慢百分之二

　　水的重要性：转化脂肪成为能量 减少积水 改善肝脏功能 回复口渴感 减低食欲 改善新陈代谢

　　水：差不多所有食物都含有水分 主要是流质食物 例如：水果蔬菜 每日大约要饮用六到八杯水 运动 ：前中后饮水用冷水 每十到十五分钟运动补三到六盎司水 大于九十分钟运动需饮用葡萄糖含量少于6—8%的运动饮料 小于九十分钟—水

　　酒精：每克酒精提供七千卡的热量 啤酒含有38%的酒精 喝酒前应喝大量水分 最好减少饮酒或是选择低酒精饮品

　　抗阻力训练原则及实践

　　哑铃垂式弯举目标肌肉：肱桡肌

　　哑铃弯举目标肌肉：肱二头肌

　　钢线下压目标肌肉：肱三头肌

　　平板卧推举目标肌肉：胸大肌

　　下斜哑铃推举目标肌肉：胸大肌—下行纤维

　　上斜哑铃推举目标肌肉：胸大肌—上斜纤维

　　卷腹目标肌肉：腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌 腹横肌

　　蹲举目标肌肉：臀大肌 股四头肌 蝈绳肌

　　器械俯卧腿弯举：蝈绳肌 器械坐姿腿曲伸：股四头肌

　　器械坐姿划船：背阔肌 菱形肌 钢线坐姿划船：背阔肌 菱形肌

　　颈前下拉：背阔肌 侧平举：三角肌中束

　　哑铃肩上推举：三角肌中束 三角肌前束

　　训练原则和方案设计

　　全面性原则：在从事体适能训练时 应务求体能可以获得全面性发展

　　超负荷原则：运动量高于正常之运动或训练强度 当适应某训练强度后 逐渐增加强度令身体不断去适应新强度 避免疲劳

　　超负荷原则—抗阻力训练：增加重复次数 减少每组训练之间的休息时间 增加训练之组数 增加重量

　　超负荷原则—有氧运动：增加运动时间 增加运动频率 增加阻力 增加速度 增加运动强度 改变运动种类 改变运动环境

　　针对性原则：针对特殊需求而做出适应性训练 利用超负荷原则针对性锻炼某肌肉或肌肉群 超越其能负荷的，令它达到适应该运动的强度

　　渐进性原则：运动量要循序渐进 以免身体不适应 突然运动过量而产生的运动疲劳或受伤 增加每星期的训练次数 增加每次训练的动作 改变动作的模式及提高难度

　　复原原则：运动时身体能量消耗比平时多 因此需要时间恢复 及时补充身体能量

　　怎样开始进行运动训练计划：有充足的准备 态度积极 选择适合自己的活动 别担心能力的问题 练习动作技巧 享受运动乐趣

深蹲动作不正确很容易伤到腰。首先，深蹲不要太深只要大腿到达水平面稍下一点就可以了；其次做的时候一定要做到顶腰直背，如果腰一松的话就会对腰椎产生过大的前倾力，从而使腰部受伤；还有就是要注意呼吸，下去时吸，上来时呼。这种错误的动作一定要早改过来，长时间后可使腰肌产生劳损，那可是不可逆转的伤害。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)'

家里常用的健身方式很多元化，不用想的太复杂，

弹力带： 为弹力带不仅物美价廉，不占空间，便于携带，弹力带的作用丰富，不仅可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，还能有效提高运动质量，帮助治疗多种慢性疾病。

一组哑铃: 家里空间小，一般放一组5-10kg的哑铃就能开始充实你的肌肉了，常规的动作俯身单臂哑铃划船，哑铃硬拉，直立哑铃交替前平举，坐姿哑铃推肩，直立哑铃侧平举，坐姿哑铃弯举，直立哑铃交替弯举，哑铃的乐趣太多了，因为它能帮助你锻炼到上肢各个部位的肌肉群。

还有像俯卧撑、仰卧起坐最常见了，铺个瑜伽垫，就能轻松开练，再放点嘻哈劲爆的音乐，投入指数蹭蹭蹭往上涨，如果家里空间大，不妨可以跳跳有氧操或是跳绳，对于全身的锻炼都会有一定帮助，放松下受力的肌肉群。

在家里健身也要将健身的计划安排好，对不同的肌肉群做不同的训练，练习过程多注意休息时间间隔，注意相应的营养补充，要注意不要半途而废，坚持下去总会有所成果的。