跆拳道馆里面平时训练些什么内容?

跆拳道馆里面平时训练的内容：

柔韧性训练

1．肩臂柔韧训练

肩臂柔韧性训练主要是增进肩关节的柔韧性，加大肩关节的活动范围，提高上肢运动的敏捷、松长、环转等能力。主要方法有压肩、握杆转肩、开肩合肩、单臂绕环、双臂前后绕环等。

2．腿部柔韧性训练

腿部柔韧性训练主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。主要训练方法如下：

（1） 压腿：正压、侧压、后压等。

（2） 劈腿：主要只横叉和竖叉两种。

（3） 踢腿：正踢、侧踢、里合、外摆等。

3．腰部柔韧性训练

腰部柔韧性训练非常重要，可以加大腰部活动的范围，俗话说：“练拳不练腰，终究艺不高。”主要联系方法有甩腰、晃腰、下腰等。

（二）力量性训练

1．上肢力量训练

（1） 俯卧撑：掌式、拳式、指式、单臂式等。

（2） 杠铃练习：握杠铃屈伸、仰卧推举、提拉杠铃等。

（3） 其他方法：引体向上、屈臂撑、倒立、推小车等。

2．下肢力量训练

主要方法有负重深蹲、蛙跳、跳绳、冲刺跑、中长跑等（其中包含速度、耐力训练）。

3．躯干力量训练

主要方法有（负重）仰卧起坐、（负重）俯卧体后屈、两头起等。

基本技术

（一）基本姿势

两脚前后开立，距离稍大于肩；两脚尖微内扣，后脚跟稍离地；

两膝微屈，身体重心落于两腿之间；两臂弯曲，左臂屈肘约成90度，肘尖下垂，左拳置于体前，拳眼斜朝上，与鼻持平；右臂屈肘小于90度，护住下颌，肘自然下垂，下颌微收，两眼平视前方，左脚在前称为“右格斗式”右脚在前为“左格斗式”。

（二）基本步伐

（1）前进步：基本姿势站立（下同），前脚向前前进半步，后退紧跟半步。

要点：步幅不宜过大，上体姿势不变，跟步快速、紧凑。

（2）后退步：后脚先向后退半步，前脚紧接着回收半步。

要点：同上

（3）上步：后脚向前上一步，左右拳前后交换，两眼平视前方。

要点：身体重心平稳，移动迅速，前后脚保持适当距离。

（4）撤步：与上步相反

要点：同上

（5）垫步：后脚蹬地向前内侧并拢，同时前腿屈膝提起。

要点：后脚向前并拢要迅速，垫步与提膝不可脱节、停顿；身体向前移动时，不能向上腾空。

（6）插步：重心前移，后脚经前脚后面前插，两脚成交叉状，随之前脚向前上步

要点：插步时上体略右转，插步后前脚上步要快。

基本拳法、

（1）直拳

1．前手直拳：基本姿势站立，右脚蹬地，上体微右转；同时左拳内旋，直线向前冲出，力达拳面，右拳收至下颌处。

2．后手直拳：右脚蹬地，前脚掌向内转，转腰送肩，上体右转；同时右拳内旋，直线向前冲出，力达拳面。左拳收至下颌处。

要点：出拳时，上体不可前倾，腰要拧转；大臂催动前臂，不可先向后引拳再冲出。

（2）摆拳

1．前手摆拳：上体微右转，同时左臂内旋，抬肘至水平，使拳成平面弧形横击，臂微屈，拳心朝下，力达拳面

2．后手摆拳：右脚蹬地，上体左转，同时右臂内旋，抬肘至水平，使右拳成平面弧形横击，拳心朝下，力达拳面。

要点：击打时要借助转体的力量，转腰、发力协调一致；上体保持正直，不可掀肘，手腕不要弯屈，拳走弧形。

（3）勾拳

1．左勾拳；上体先向左转，重心微下沉；随之左膝及上体瞬间挺伸，并向右转体；同时左臂外旋，左拳由下向前上方勾起，拳心朝里，力达拳面。

2．右勾拳：右脚蹬地，扣膝合胯，腰稍右转，同时左臂外旋，右拳由下向上方勾起，拳心朝里，力达拳面。

要点：发力时，上体不可后仰、挺腹；重心下沉，脚蹬地拧转，上体跟着拧转，以加大勾拳力度。动作要连贯顺达，用力由下至上，发力短促。

（四）基本腿法

（1）正蹬腿：

重心前移，左腿直立或微屈支撑，右腿屈膝向前抬起，勾脚，收于胸前，膝关节快速蹬伸，力达脚跟；亦可送髋，脚掌下压，力达前脚掌。

要点：上体不可过于后仰，屈膝高抬，爆发用力，快速连贯。

（2）鞭腿：

重心移至左退，上体向左转，前脚掌为轴，左脚跟内转：同时，右腿扣膝、绷脚背向右侧摆起，随即右腿经外向斜上、向里、向前鞭甩小腿，脚面绷平，力达脚背。

要点：扣膝，绷脚背，发力时大腿带动小腿，力点准确。

（3）侧踹腿：

重心右移，右腿直立或微屈支撑；同时左腿屈膝抬起与髋同高，小腿外翻，脚尖勾起，展髋，挺膝向前踹出，上体微侧倾，力达脚底。

要点：上体、大腿、小腿和脚要成一条直线，大腿带动小腿直线用力。

跆拳道主要特点：

技术特点

1、腿法为主，拳脚并用：由于竞赛的需要、规则上的限制和跆拳道在进攻方法方面的特点，使得跆拳道技法主要是以腿法攻击为主、拳法攻击为辅。据统计在跆拳道技术当中，腿法约占总技法体系的百分之七十。

因此腿击无论在攻击范围、攻击力量等方面都远远超过拳法的攻击，而拳法的招式一般偏重于防守和格挡。

2、强调呼吸，发声扬威：

在跆拳道的练习当中要求在气势上给人以威严的感觉，练习者常以洪亮并带有威慑力的声音来显示自己的威力。据日本有关研究资料证明人在无负荷工作时百分之十的肌肉会由于发声使他们的收缩速度提高百分之九，在有负荷工作时更是可以提高百分之十四。

这就是为什么在比赛当中，运动员会发出响亮的喊叫声的原因。在发声的同时停止呼吸，可以使人体内部的阻力减小；提高动作速度，集中精力使动作发挥出更大的威力。

3、动作追求速度，力量和效果，以击破为测试功力的手段：跆拳道不讲究花架子，所有动作都以技击格斗为核心；要求速度快、力量大、击打效果好，在功力的检测方面则以击破力为测试的手段。就是分别以拳脚击碎木板等，以击碎的厚度来判定功力。

4、以刚制刚，方法简练：受跆拳道的精神影响，运动员在比赛当中多是直击直打；接触防守、躲闪技术运用得比较少，进攻都采用直线连续进攻，以连贯快速的脚法组合击打对手。防守多采用格挡技术或采取以攻对攻，以攻代防的技术。

5、礼始礼终，内外兼修：在任何场合下，跆拳道练习者始终以礼相待。练习活动都要以礼开始，以礼结束，以养成谦虚、友好、忍让的作风，在道德修养方面不断的提高自己。 

技术类型

技术型：运动员在比赛中动作稳健，腿法多变，技术成熟，心理稳定，攻防一体，常常使对手在不知不觉中败下阵来。

力量型：运动员身体条件好，腿长肌肉爆发力强，先天素质高人一筹，攻势凌厉，常以力量取胜。

散手型：运动员作风顽强，比赛中多主动进攻，攻守得宜，自成一体，动作非常实用，有很高的训练水平和比赛技术。

进攻型：运动员进攻意识强烈，经常是追着对手攻击，用快速连续的技术动作压制对手。

防守反击型：运动员的技术训练水平很高，也有很多的大赛经验，多是试探性进攻，在对手反击或进攻时找出弱点，然后很直接的回击。

-跆拳道

　　中考的脚步离大家越来越近了。每年高考时不紧张、低焦虑的考生是极少数或根本不存在的，大多数考生都处于高度紧张、焦虑的状态之中，因此缓解过分的紧张、克服高度焦虑，几乎是每位考生都需要做的心理调整。只有保持适度紧张和兴奋，才是上考场的最佳心理状态。

　　考前放松并不等于毫无感觉，有紧迫感才能提高效率，有兴奋感才能迎接挑战。考前的几个月是最关键的阶段，这段时间要做好每天的计划：由于进入了全面复习阶段，没有新课，自主的时间相对多了些，这时，一些同学表面上忙忙碌碌，而在具体事情上却不知道自己在忙什么，反正看到别人忙，自己也不能闲着，但越忙心里越没底，无形中增加了一种莫名的烦躁与紧张。所以，这一阶段一定要加强复习的条理性，每天有条不紊地复习对紧张情绪的稳定和缓解，会起到巨大作用。反过来，稳定的情绪又能保证复习的效率。同时注意作息要有规律，晚上不熬夜，早上不贪睡，调整好生物钟。此外，要科学合理地用脑，不要给自己安排难以完成的学习任务，保持适度紧张和兴奋，以达到“一见考题就有胃口”的佳境。

　　举重运动员在推举杠铃之前都要做深呼吸，除了增加吸氧外，还能起镇定作用;棋手在落子之前闭目静坐片刻，也是在稳定情绪。考生们也应该学习一些松弛自己的小技巧。每场考试，学校一般都会安排考生提前10分钟进考场，考生进入考场后，先准备好文具，然后熟悉一下考场环境，之后可利用开考前的几分钟闭目静坐，放松全身肌肉，以达到平心静气应对考试的良好效果。

第一阶段训练计划

周一：强度:大 运动量:中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习: 3原地快速高抬腿跑:10秒X3组

4计时跑:30MX4组, 60MX3组 5立定三级跳远:10次 6后抛实心球15次X2组

周二：强度：中 运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

1慢跑+柔韧性练习：35min 2抓、挺举： 3台阶练习：双脚跳10次

4负重深蹲起：台阶式，如 男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次， 90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组

周三：强度：小 运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3弯道跑：40MX（6~8）次

4变速跑：400MX3圈X3组 5短助跑水平单足跳：20MX3组

周四：强度：大 运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

1慢跑+柔韧性练习：35min 2高抬腿走：100MX 3后蹬跑：100X2

4垫步车轮跑：100X2 5行进间加速跑：40MX4 60MX3 6沙坑收腹跳：25次X3组

周五：强度：中 运动量：中

课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平

1慢跑+柔韧性练习：35min 2负30%杠铃弓步走：30MX4组

3负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组

周日：强度：小 运动量：大

课任务：发展一般耐力，提高心肺功能

1越野跑：5000M 2伸展性练习：30min

3直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松

二、训练方案

第一阶段，九月至十一月为初期集训，主要进行全面身体训练，以速度、力量为主，以柔韧性、协调性练习为辅，提高特长生的生理运动机能。

第二阶段，十二月至次年二月，为冬训期，以耐力训练为主，发展特长生有氧代谢能力，提高心肺功能，为进一步训练打好基础。

第三阶段，三月至四月，为赛前训练期，这一阶段主要加强专项训练，强化各测验项目的训练，提高运动水平，积极备考。

三、训练内容与方法

1、力量素质训练

在训练中，应先进行增大肌肉生理横断面的训练，有了一定的力量基础，再进行肌肉协调能力的训练，这样可以防止学生在练习中受伤。增大肌肉生理横断面力量训练，负荷强度采用本人最大负荷的60～80%的强度进行重复练习，每组4～8次，做5～6组。这种方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。改善肌肉协调能力的力量训练，负荷强度用本人最大极限负荷的80%以上的强度，重复3～4次，做5～8组。这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度，动员更多的运动单位参加工作。

2、速度素质训练

对于技术性练习，一般采用30米起跑练习，做5～6组；原地快速摆臂100次，做2～3组；原地快速高抬腿练习60次，做2～3组；后蹬跑60米，做2～3组，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。

对于跑的能力练习，一般练习采用200米～300米重复跑2～3次，做1～2组，在跑的过程中要求做到蹬摆结合放松大步；100米间歇跑，做5～6组，间歇2～4分钟；80米牵引跑，做5～6次；利用地形、地物进行上坡跑、下坡跑、顺风跑等多种方式练习相结合。

在练习中，注意培养学生的拼搏精神，树立战胜自我的决心和战胜他人的信心。短跑属于极限运动，要根据学生的运动水平提出具体要求，一次课总量一般不超过600米～800米，以防止过度疲劳。

3、耐力素质训练

800米跑的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。影响800米跑的主要因素是步长与步频、风力、呼吸等。所以，在教学训练中应注意弯道跑技术。因为800米跑有一半以上是在弯道上进行，跑时指导学生身体稍向左倾斜，右臂摆动的幅度较大，右脚着地时脚掌稍内旋。在练习中强调呼吸的节奏，一般采用两步一呼、两步一吸的呼吸方法；在途中跑和终点冲刺时，都不要有任何闭气；每个呼吸周期的第二阶段，积极进行呼气很重要，因为充分的呼气能保证足够的吸气。在训练中，指导学生尽量靠内道跑，超人应在直道上，风大时不要领先跑，逆风跑时慢些，顺风跑时快些。在具体实施中，主要抓住速度训练和耐力训练两个方面。

速度训练采用跑的专门性练习；80米～100米的加速跑；接力跑；行进间跑；100米～200米的重复跑；变速跑；阶梯跑等。

耐力训练采用重复跑300米～600米，3～4次，休息4～6分钟；间歇跑200米～300米，4～5次，间歇3～5分钟，越野跑等。主要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。

在训练中要经常不断地测试学生的心率，最高心率一般不超过180次/分。经常采用心率约130次/分，保持3～6分钟，这样锻炼效果较好。有时也安排心率140～150次/分的训练；适当安排心率150次/分以上的训练，以保证训练效果。但要注意学生的精神状态，面部表情，发现运动量过大及时停止训练。并适时采用信心鼓励法、形势分析法、呼吸调节法、暗示调节法、活动调节法、放松调节法、自我激励法等，解除学生思想和心理上的紧张情绪，提高自信心、自强心和勇于拼搏的精神。

上肢练习项

（一）俯卧撑

1、训练方法。（1）站、坐、卧三种姿势下的推举重物（如杠铃、石头、沙包等）练习；（2）靠墙（树杆）手倒立控制时间练习：（3）有人扶持的倒立爬行和俯撑爬行（推小车）练习；（4）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（5）把脚垫高的俯卧撑练习；（6）俯卧撑推起空中击掌练习；（7）肩背上负重物的俯卧撑练习；（8）有人帮扶下的推倒立练习。

2、组训方法。（1）时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定的次数（如：要求在10秒钟内完成15次俯卧撑）；（2）数控法：在一组训练中只要求数量不限制完成时间（如：一组要求完成30次俯卧撑）；（3）增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士兵的需要。如：①增难度，在练习者肩背上负重物的俯卧撑：②减难度，让练习者在斜坡面上做俯卧撑。（4）退让训练法：将一个完整动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局部肌肉的耐力。（如：俯卧撑推起时身体与地面分别呈60度、90度、120度、150度位时分别停留5秒钟）；（5）间歇训练法：练习之间的间歇由每组的练习时间和组间休息时间构成。因此，对每组练习时间和组间休息时间的把握监控，可采用运动与组间休息交替的组训方法，即每组运动10秒左右，组间休息时间应控制在30秒左右，如果采用每组练习1分钟左右（如数控法、增减难度法、退让法）时，组间休息应控制在2—3分钟。一个训练内容在一次训练时要连续进行6—7组。

（二）摆动臂屈伸

1、动作要领。跳起直臂支撑，上体稍向后仰，同时收腹举腿，将腿和臀部向前上方送出，伸展身体向后摆动。摆至终点时，屈臂自然前摆。前摆过垂直部位后，用力向前上方踢腿，撑直两臂。连续做。

2、保护与帮助。保护者站在练习者一侧，当练习者向前上方踢腿时，手托其臀部向上助力。

3、训练方法。（l）先学习正确的杠端靠支撑姿势；（2）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（3）把脚垫高的俯卧撑练习；（4）俯卧撑推起空中击掌练习；（5）肩背上负重物的俯卧撑练习；（6）有人帮扶下的推倒立练习。

二、引体向上

训练方法

1、站立位（立正和分腿均可）提拉杠铃、哑铃或沙袋。

2、站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。

3、助力引体向上：这是一种减负荷练习法，主要是针对引体力量差的士兵的初期训练。助力时应尽量使练习者发挥出最大力量。

4、负重引体向上：随着拉引力量的增强，训练时可在腰部或足踝部绑沙袋、手榴弹等重物进行练习。

5、立臂上：在拉引力量较强的情况下，可增加训练难度，连续做双立臂上，即快速高引体，向上翻腾立肘，合力撑起成正撑，然后向后落下成悬垂，反复做。以提高训练效果。

组训方法

1、时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定、次数，如要求在10秒钟内完成15次引体向上。

2、数控法：在一组训练中只要求引体向上的数量而不限制完成时间，如一组练习要求士兵完成30次引体向上。

3、增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士兵的需要。①增难度，让练习者负重物进行引体向上；②减难度，引体向上时允许练习者杠不过下颌。。

4、退让训练法：将引体向上的连续动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局部肌肉的耐力。如引体向上在曲臂时持续10秒、20秒、30秒、40秒等。

5、间歇训练法：对练习时间和组间休息时间进行监控，每组引体向上10秒左右，组间休息时间控制在30秒左右，采用每组引体向上1分钟左右时，组间休息控制在2－3分钟。一个训练内容在一次训练课上要连续进行6—7组。

动作要领

内容：正握悬垂——卷身上成正撑——落下成悬垂。具体动作要领：正握直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸、收腹举腿，上体后倒（腹紧贴杠面，眼看脚），继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转手腕，抬头挺胸，伸直两臂成正撑。落下时，含胸收腹，重心前移，两臂用力，缓冲下落成直臂悬垂。依次反复做。

训练方法

1、单杠安装要稳固，单杠的横杠与地面的距离不得少于24米（以悬垂时脚不触地为准）。如果使用自制单杠，其横杠的粗细要与制式单杠接近。

2、训练时，应从正握静止悬垂姿势开始。完成卷身上后还原成悬垂时，要从后面落下，不能前翻下。落下成悬垂时两臂完全垂伸直后再做下一次。

注意事项

1、拉杠时，抬头后倒不要过早，以免造成收腹举腿困难。

2、上体后倒时，两臂的用力不能放松，以免身体下沉而难以完成。

关于力量训练方面我给你列了一个计划：

一个是腿部力量的训练：

1、大腿的练习。先做一组杠铃深蹲，用大重量低次数，重量控制在差不多能做四次，做到力尽为止，做到最后一次你应该是做到一半就做不上去了，保持在一半的位置，坚持十几秒钟，也许在这十几秒里你还能再抬起几公分（注意要有人保护，如果自己练，一定要采用史密斯架，安全第一）；不休息，紧接着做一组腿举（或者腿屈伸，不知道你说的那个健身房有没有这些器械），也是一样的，用大重量低次数，与深蹲一样做到不能做为止，如果没有腿举机（或称倒蹬器）和腿屈伸机，也可以用颈前深蹲代替，注意重量一定要比颈后深蹲少；休息两三分钟；重复一轮前边的两组练习。

2、小腿练习。如果有站立提踵机练习最好，没有的话用单腿提踵代替，前脚掌踩在垫块上，手里提哑铃增加负荷，同样也是做到力尽为止；不休息，立刻转入坐姿提踵，双脚的前脚掌垫高，把杠铃放在膝盖部位练习提踵，做到力尽为止。

3、负重深蹲跳。双手握一个重约20公斤的杠铃置于颈后斜方肌上，蹲在至最低位置，然后双腿蹬直，跳起。这个练习不能负重太大，20公斤就可以了，做个十来次吧。

腿部的力量训练并不能帮助你提高千米成绩，但可以帮助你提高跳远和短跑的成绩。

二是引体向上的相关练习：

健身房应该有背阔肌下拉器吧？引体向上你可以做三个，那么就把重量设置在与你体重相等的位置，做颈前背阔肌下拉，做完三个之后，第四个你应该只能做到一半，跟前边的练习一样，最后保持十几秒；不休息，立刻转入仰卧哑铃屈臂上拉（动作要领不详细说明了，网上很容易找到），同样做到力尽，次数控制在四次左右；不休息，立刻转入颈后背阔肌下拉，采用与颈前下拉同样的负荷，做到力尽。如果没有下拉器，那么就直接用引体向上和颈后引体向上代替第一个和第三个练习。

这些练习你可以每隔一天练一次，或者每练两天休息一天吧，一个月的时间，应该不会导致训练过度。每次练习，每个动作都要争取比上次练习多做一次，当你发现能用现在的重量做到八次或八次以上了，那么就增加5%的重量。以上的练习根据美国埃灵顿达顿博士的高强度训练法编排，这种高强度的训练有望让你在短期内肌肉力量获得大幅度提升，同时再配合针对测试项目的练习，也许能帮助你通过考核吧。

介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天

1：深蹲

如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。

2：硬拉

你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮。

3：卧推

没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激。

4：推举

对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿。

5：俯身划船

做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始。

6：引体向上

作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上。

7：弯举

其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌。

8：三头臂屈伸

其实健身届一直有一个争论，那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。我们的选择是臂屈伸！这是一个经典的自重训练动作，如果想要最大化刺激三头，那么选这个动作很重要。

9：直腿硬拉

有什么动作可以非常好的训练到股后肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，这个动作还可以训练到臀部和下背部。其实，作为一个冷门肌群，很多人都会忽略这个动作。但是只有当做了，你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。

10：负重提踵

这个动作虽然冷门，但是仍然成为了10大健身动作。