引体向上动作要领

动作要领：掌心朝外正握、双臂垂直地面、核心收紧避免晃来晃去、不要耸肩、如果脚会碰到地上就向后屈膝。

第一种方法 :一开始做的话，可以先吊单杠，就是悬挂在单杠上，不用拉。能坚持1分钟之后试着半程，感受背部发力感。

第二种方法: 使用弹力带，两条腿踩在弹力带上，接住弹力拉起，坚持一周或者两周脱离弹力带。试着去拉。

一开始练可能会很累，但是坚持下去就会有收获

如果说练背只能选一个动作的话，相信大部分人都会选择引体向上，也不会选择引体向上。因为就是这个简单的动作“ 上拉身体—对抗引力 ”，承载了很多人想做却做不到的心酸。

引体动作解剖

为什么对于一个没有训练过的人来说，引体向上这个动作会显得如此困难？因为它是一个“上肢拉”的综合性动作，这意味着你需要控制你看不见的、后背部多组肌群去参与运动。看不见它 ，就无法建立良好的神经-肌肉连接； 多组肌群， 可能无法精准地去调动目标肌群。

那么，在做背部的引体向上训练之时，有哪些肌群参与，又是如何参与？

其实从我们从引体向上的动作分解中就能找到答案，其正确的发力顺序应该是：

①肩胛下沉—②上臂内收—③屈肘上拉

所以针对这三个阶段所涉及肌群的刻意强化，便可以有效地提升引体向上水平。

   肩胛下沉与后缩肌群

大体而言，这组肌群可以简答分为两种：一种是负责肩胛下沉、后缩的 中下斜方肌 ，另一种则是单纯负责肩胛后缩的 大小菱形肌 。而两者关系的也很紧密，大小菱形肌是 位于斜方肌深层 的肌肉群。

斜方肌 上束与下束 互为力偶，如上束的肩胛骨上提、上回旋拮抗下束肩胛骨的下降、下回旋，但是两者都与 斜方肌中束 有着负责肩胛骨后缩的相同功能，这与大小菱形肌整体构成了 后缩肌群 。

大小菱形肌则分布于斜方肌的深层，且位于背部中心位置，体积不大，但是却至关重要，一个强壮的菱形肌可以 降低圆肩驼背发生的可能性 ，而它的功能也比简单，就是单纯地负责肩胛骨后缩。

大臂内收肌群

其实负责上臂内收的主要就是我们的背阔肌，如果说斜方肌群与肩胛肌群构成了我们的上背部，那么 主宰下背部 的就是我们宽广的 背阔肌 。

背阔肌的功能也非常简单：

当你做近固定（躯干不动）动作时，可以 肩伸、内收和内旋 ；

而在做远固定（上肢不动）时，则可以 拉躯干向上 。引体向上正是经典的远固定动作。所以说，在做引体向上的时候，主要是利用其内收的功能，来充分拉长与收缩背阔肌。

屈肘上拉肌群

虽说引体向上是一个练背的动作，但是也请不要忽视 小臂以及大臂 的肌群。

毕竟，如果没有基础的握力你的 小臂肌群 会很容易疲劳，抓都抓不住杠还怎么引体向上？另外，可以说任何“拉的动作”都不可避免地会有 肘屈动作 的出现，这也就是说大臂肌群也不可能闲着。

引体突破训练

既然明白了引体向上的主要肌群以及影响因素，接下来对症下药、刻意强化就好了。

我们分为三个阶段来完成：

第一阶段，动作模式的建立

第二阶段，肩背力量的强化

第三阶段，杠上辅助的训练

一、动作模式的建立

在动作模式建立的初期，你所要做到的只有一点：就是 学会更好地控制肩胛骨运动 ，准确而言就是进行肩带下沉以及肩胛骨回缩的能力。

①肩胛骨下沉训练

这个动作对于初学者而言十分简单，你可以采用远固定的方式，比如悬挂在单杠上训练；也可以采用近固定的方式，做高位下拉的训练。但 推荐新手采用第一种方式 ，因为悬垂本身就有助于增强小臂的抓握能力。

远固定单杠上拉

近固定高位下拉

动作要点：

1动作全程保持手臂伸直状态，要知道这只是一个“肩胛骨”运动

2向上时想象肩膀去碰耳朵，向下时想象肩胛骨中间夹着东西

3注意呼吸方式，在肩胛骨上提时吸气，在肩胛骨下沉时呼气

②肩胛骨回缩训练

这个训练主要是针对中下斜方肌以及大小菱形肌进行训练，建议初学者采用 弹力带去做抗组训练 ，这样更容易找到目标肌群的发力感受，以及控制肩胛骨向后活动的能力。

弹力带后收

动作要点：

1身体自然站立，屈肘成90度，小臂向前，大臂夹紧身侧，双手拉紧弹力带

2以肘关节为支点，做肩关节外旋动作，利用肩胛骨后缩能力像背部中线靠拢

向下的胸肌弧度恰到好处，在胸肌下缘处转折，

单杠反向划船

动作要点：

1动作全程挺起胸膛，以肩胛骨后缩去带动大臂的自然弯曲

2在动作顶端稍作停顿，想象两扇肩胛骨中间夹着一根笔

3核心保持紧缩，从头到脚就像一块钢板，只有上半身运动

二、肩背力量的强化

引体向上要想突破，不仅在于背部力量的主导，同时还要有肩胛肌群的稳定性，以及上臂肌群的辅助。第一阶段肩胛骨训练让我们能够更好地控制肩胛骨活动，那么第二阶段就需要具备初步的各肌群协同能力，将 肩胛骨运动、上臂辅助、背阔肌主导统一起来 ，进行强化训练。

推荐初学者采用 固定器械训练 ，因为相比于自由力量而言，更容易保持身体稳定，可以把更多的注意力放在目标肌群的收缩上，同时也有助于标准动作化的形成，尽快完成肌肉记忆的建立。

窄距划船

高位下拉

动作要点：

1两个动作一个强调肩后伸，一个强调肩内收，有助于立体发展背部

2在做水平拉与垂直拉的过程中，一定要先注重肩胛骨的下沉与后缩

三、杠上模拟练习

此时，相信通过前两个阶段的练习，你的上肢力量已经有了初步提升，是时候来尝试一下模拟式的引体向上了。

实际上，采用辅助器械进行引体向上，就是所谓的“退阶训练”。它有助于熟悉整个引体向上动作的 发力顺序、呼吸节奏以及肌肉协同模式 ，进而完成一个自重的引体向上动作。

此阶段，我们可以通过三个动作来进行模拟训练：

一是使用器械或者弹力带进行辅助引体。 即通过弹力带或者器械去抵消自身的一部分重力，以完成一个模拟的引体向上。这里推荐用弹力带进行练习，因为此时 下肢的自然伸展更接近于真实的动作 ，而且弹力带更加便携，其难易度也可以通过将其拉紧或放松进行快速调节。

二是先跳上去然后做慢速离心引体向上。 这个动作和引体向上极为类似，但是你只需要 专注地去做缓慢下降时候的离心控制 就好了，你既可以采用跳上去的方式，也可以在脚下放上支撑物或者寻求伙伴帮助，当你的下巴超过单杠后，就可以下放到初始状态。

三是上拉后保持静力收缩的引体姿势 。这个动作也很简单，在外力帮助下达到引体向上的最终位置，然后通过全身的肌肉发力（ 上臂肘屈，胸背拮抗，腹部收紧 ），绷紧身体并保持该动作不动，直至力竭状态。通过这种肌肉静力收缩的方式，可以有效的加强肩背以及上臂肌群。

总结一下，如果以完成引体向上为目标的话，就需要建立一个简单的日程计划。

第一阶段的肩胛骨活动，需要 为期一周 的训练，每天完成 3-5组，每组15-30次 ；

第二阶段的肩背强化时，也要对之前的肩胛骨活动进行复训，然后进的肩背动作的练习，需要 为期4-6周 ，每日完成 3-5组 ， 每组15-30次 ，逐步提高每组数量以及组数。

第三阶段杠上模拟训练， 为期6-8周 ，中间可以穿插进行肩背的力各种量训练。

祝你早日突破对抗重力的引体向上且如此轻松！

拿出很久以前买了却没用过的弹力带，跟着教练一起用十分钟的时间，快速燃烧100卡洛里。这套训练共含五个动作，主要可以训练臂肌和最难瘦到的两侧臀肌，新手建议用轻量级的弹力带，若是有经验的人就可以用中量级的了。看看教练最后大爆汗的样子，足以证明这组动作的超强燃脂力！

A 半蹲上推

1双脚与肩同宽，采在弹力带上。双手拉着弹力带两尾端。

2半蹲，再向上推举到最高。

3修改版可以只上推到肩膀的高度即可。

B 反向劈柴（锻炼两侧臀肌）

1一脚踩住弹力带，两手握住弹力带，往脚的相反方向拉去。

2换边重复动作。

C 前蹲＋上钩拳

1双脚与肩同宽，采在弹力带上。

2双手握住弹力带两端，放在约肩膀的高度。

3两下前蹲，两下上钩拳。

D 割草机式

1弓箭步，前脚踩在弹力带上中间。

2与后脚相同边的那只手，将弹力带上拉，再后拉。

3换边重复步骤1-2。

E侧步

1半蹲，双脚比肩略宽，双手拉住交叉的弹力带。

2左右侧步。

F共做两组A-E的完整动作。

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