搏击力量训练方法

　一、大力量训练：

　大力量训练可以提高自己的绝对力量，为爆发力训练打下基础，一个卧推200kg的人和一个卧推100kg的人打出的力量可想而知。大力量训练需热身后有人保护，有条件的可扎腰带。本人感觉效果最好的是极限做组法，现介绍如下：先用自己适合的热身重量，每组后逐渐增加重量只至自己最大重量的100%，每组3—6个，3个最佳，达到自己100%可做1个，然后用自己最大重量的80%做4-6组，每组6-8个。每组之间的休息不得超过一分钟。每组后要进行快速空击15-20次，把自己的最大力量转化为爆发力。大力量训练以深蹲(半蹲)、卧推、硬拉为主，实际上卧推、深蹲是提高力量的最简单有效的方法，要点是腰一定要别紧。简单说一下：

　1、深蹲起：双脚分开与肩，将杠铃放在颈后肩膀，进行屈膝深蹲，迅速站起。可借助下蹲的反弹力迅速蹲起。深蹲后立即进行高抬腿10次立即冲刺或侧踹腿正蹬腿边腿的空击。

　2、半蹲起练习：双脚分开与肩，将杠铃放在颈后肩膀，双腿屈膝，大小腿成90-120度夹角，迅速站起。每蹲一个蹲到最大限度都停顿4秒再起立，这样加大了难度深度刺激了肌肉，深蹲后立即进行高抬腿10次立即冲刺或侧踹腿正蹬腿边腿的空击。

　3、硬拉，双脚分开与肩，双手大于肩宽握住杠铃，蹲下后挺直腰板(别紧腰)，挺胸，利用全身大爆发力提起杠铃站立。手臂放下时一定要放到底，向上拉的时候杠铃杆一定要拉到胸部，

　4、卧推：仰卧在平板上，双手分开同肩宽，正握杠铃放在胸前，用力快速将杠铃推起至双臂伸直，每组结束后快速拳法空击。

　另外，还有一头杠铃等等不做一一介绍。

　二、爆发力训练：

　爆发力训练要在最短的时间内完成力量训练，应该在自己状态好而不疲劳的状态下训练，组数不可太多，组间要休息充分，因为一旦做多了就是训练的耐力，而不是爆发力。要点分为最快的速度完成单个动作，或单个动作短时间高频率重复训练，6-8组即可，如果单个动作重复练习频率最多10秒，快速完成单个动作的重复最多3个，器械可用最大力量能力的 30-70%，除了大力量中说的卧推深蹲半蹲硬拉都可以做爆发力外，介绍几个其他方法：

　1、爆发协调训练：一个类似于举重动作的训练，训练爆发和出拳出腿的协调，双手持杠铃杆放在胸前，双脚平行，然后双脚突然分开，左脚向前右脚向后成左弓步，同时爆发力向上推举，下落的同时双脚爆发并拢，并拢的同时，再右脚弓步爆发力推举，这样连续作。教练掐秒表，做10秒，10秒以内以自己最快的速度爆发作完。然后休息一分钟，一共做12组。

　2、杠铃平推：身体直立，双手正握杠铃片，将杠铃片放在胸前，双脚分开与肩同宽，然后用力快速平推出去，双臂伸直后再回收，注意双臂伸出腰把腕甩出去。每组结束后快速拳法空击。

　3、胶带拉力训练：绑在手上或腿上克服弹性阻力做冲拳、边腿等动作进行散打专项爆发力练习;徐琰的爆发力还有手持哑铃冲拳等进行爆发力的练习。

　另外，还有高翻、壶铃蹲跳、甩片、大锤砸轮胎、哑铃空击、俯卧撑、蛙跳、立卧跳等，其他还有腹部力量、颈部力量、冲沙包不做一一介绍。力量训练一般一周1--2次，多人训练效果更好。

　格斗力量训练与健美训练的区别

　首先二者的训练目的是不一样的

　力量训练的目的是提高全身各处肌肉的力量，在这个过程中，肌肉也自然地会随着训练增长一些围度，但这只是力量增长过程中的副产品，甚至由于级别的限制，拳手在增加力量的同时还要注意避免肌肉过于增长，不然由于肌肉增长引起体重上升的话，降体重会更加困难。

　而健美训练的目的就是一个：增长肌肉。除了进行全身各部位的肌肉训练外，还有极其严格甚至可以说是苛刻的饮食安排，我接触过不少健美运动员，他们一致反应练健美最痛苦的不是练，而是吃(当然也不是说他们训练不辛苦)。肌肉是在训练之后的修复过程中生长的，这时候补充足够的蛋白质非常重要。我是亲眼见过健美运动员在参赛前的痛苦吃法，一天若干次的蛋白补剂喝得他们一脸翻胃的表情，完全不加油盐的白水煮鸡鱼肉，他们那已经不是吃，而是强行往下塞。目的就是尽量增长肌肉围度，同时又避免摄入脂肪影响肌肉线条，称为“魔鬼式吃法”也不为过。

　所以一般的格斗票友们就别再杞人忧天地担心自己肌肉块太大了，你还真当肌肉是那么好长啊，严格的训练加更加严格的饮食才铸就了健美运动员那超人的体格，要是随便抓个一两斤的哑铃比划两下就能猛长肌肉，那还不满街都是施瓦辛格了。

　其次就是在练习原则上也有不同

　健美训练中为了使每一块肌肉都达到极度充血膨胀的状态，平时很注意把要练习的肌肉独立出来进行训练，或者是专门的动作，或者是辅助器械，总之是把力量尽量集中于目标肌肉上，使目标肌肉极度紧张用力。当然健美训练中也有深蹲、硬拉等复合型训练动作，但独立肌肉的训练还是占据了相当大的比例，针对每个部位都有独立训练的方法。这也符合健美比赛的要求，比赛中选手要用各种规定造型来展示肌肉，需要极强的局部肌肉控制能力，把要展示的部位充分地紧张起来，达到最佳的外观效果。一般人可以试试摆几个健美造型，你很难做出健美运动员那种效果，因为局部控制能力不够强。

　而格斗训练更注意复合型力量训练，就是一个练习动作需要同时调动身体多个部位肌肉参与收缩用力。比如深蹲、硬拉、平推、上举、高翻等等，局部独立力量练习只是作为一种对整体的补充，对一些比较薄弱的部位进行一下强化。这也符合格斗的特点，格斗动作是需要全身整体配合用力的，多进行复合式力量训练除了提高肌肉力量外，对身体各部位肌肉的协调配合也是一种锻炼。

　第三是使用重量不一样

　健美训练一般使用的重量在6—12RM的范围内，虽然有时候也用大重量刺激肌肉，有时候为了刻画肌肉线条也会采用小重量多次数的训练，但主要还是运用6——12RM的重量，这个重量能够更有效地促进肌肉的增长。而这个重量对于力量水平来说已经是属于比较大的重量了，所以练习时一般是采用中等偏慢的速度进行训练，贸然用高速很容易导致严重的肌肉拉伤。

　而格斗力量训练6—12RM的重量用得比较少，一般是用大重量提高绝对力量(1—5RM)，用小重量进行爆发力和耐力训练(15—20RM)，这样既能全面强化肌肉的力量，提高肌肉强度，又不会使肌肉过度生长导致体重增长。

这个叫哑铃抓举

你说的那个叫做哑铃挺举

哑铃抓举是直接甩起,动作一气呵成，直接将哑铃到举过头顶

哑铃挺举是甩到肩上，腿成弓步，然后第二步将哑举过头顶。

这两个动作都是训练爆发力，而挺举，三角肌和三头肌发力比较多。。

我个人认为，哑铃挺举对肘关节压力比较大，因为在举起哑铃前，肘关节成30度因为肘关节低于90度，大部分重量都会压在肘关节上。

我建议你做抓举，就是一气呵成举过头顶的工作，我个人经常在训练后加数组哑铃抓举，它是否能增加协调性我不知道，但提高爆发力有相当的效果。

另外，如果选择一个合适的重量，连续做抓举动作20秒，然后休息20秒，再抓举20秒，对于减脂有非常非常好的效果，我就是靠这个动作突破了减脂平台期。

至于使用多大的重量那只有你自己知道了，如果开始做不好这个动作可以选择比较小的重量找一找感觉，然后慢慢加量。我自己现在可以用325公斤的重量右手抓举5次。

      本书主要关注跑步前的准备阶段，讨论在热身阶段如何提升和加强跑步的肌肉，避免一些常见的运动损伤。

一、预备训练

1什么是预备训练

1）预备训练是为了更好的进行跑步训练而采取的准备措施

2）预备训练增强身体忍耐力，预防跑步伤害

5）预备训练要持续不断，以保证你一直都处在最佳的跑步状态。

2如何进行预备训练

1）了解你的步法和运动力学特性

2）了解跑步中涉及的肌肉运动

3）了解受伤的原因

二、平衡跑步

    优秀跑者善于保持平衡，跑起来轻松优雅，每一分力量都恰到好处，绝不浪费，推动着步伐向前迈进。

1本体感觉

1）感觉运动过程：运动或遭受外界压力时，肌肉、韧带和关节进行“判断”，“判断”被转移给感知系统，用于控制运动。

2）本体感觉：对全身肌肉张力和运动的保持、控制和不断调整的机制。

2保持和提升本体感受

1）受伤会削弱本体感受，伤后更需要恢复和提升本体感受。

2）“快缩肌纤维”产生力量和速度，但不擅长监控肌肉张力，“慢缩肌纤维”在控制运动，提升本体感受上更有优势。

3）速度较慢且以增强平衡感为目标的练习，能够提升本体感受和降低潜在风险。

3小腿与跑步

1）小腿主要肌肉包括较大较浅的“腓肠肌”(快缩肌)和较小较深的“比目鱼肌”(慢缩肌)，两者共同决定踝关节运动。

2）“跟腱”连接跟骨和小腿肌肉，像一个缆绳拉着后脚跟，通过小腿肌肉带动踝关节运动，同时还承担减震及恢复能量的功能。

3）跑步时小腿肌肉将承受冲击和并返还能量，关节越结实跑步速度越快。

    垂直速度：跑步中身体上下移动的速度，垂直速度太快会降低跑步速度。

    水平动力：在路面上向前移动，水平动力过大则导致步幅变小。

三、跑步练习

1前脚掌落地阶段的练习

前脚掌落地阶段，脚承受较大的冲击力。下述练习提升脚踝和小腿肌肉的弹性，让步伐更加笔直，提升速度和步幅。

1）原地直腿跳：微曲膝盖，向上跳起，前脚掌落地，再迅速跳起。适时前后摆臂，增加能量。（320次）

2）原地单腿击地：双脚与肩同宽站立，一条腿抬起，与地面保持45度，绷起脚尖快速“击地”，两次“击地”之间轻轻跳跃。抬头挺胸，摆臂。（420次，左右脚交替）

3）直腿跳跃前进：双脚与肩同宽站立，一条腿抬起，与地面保持45度，迅速将腿放下，让前脚掌着地。立刻“换”另一条腿，抬起后迅速放下，拉动身体向前。抬头挺胸，摆臂。（320米）

4）前脚掌落地及恢复：双脚站立，右腿的脚后跟抬起触到臀部。右脚落地，迅速将右脚跟拉回，通过臀部控制将身体向前推。抬头挺胸，摆臂。（420米，左右腿各2组）

2恢复阶段的练习

恢复阶段，腘绳肌脚后跟拉起，向身体前方靠拢。下述练习将提升腘绳肌力量

1）“4字”练习：双脚全脚掌着地，用腘绳肌力量将其中一只脚的后跟抬至臀部处，膝盖最终在臀部前方。（310次，每条腿）

2）单脚循环：昂首站立，先将后脚跟抬至臀部，然后移到臀部前方，最后落回地面。（310次，每条腿）

3）原地画圈跑：双脚直立，抬起一条腿，直至大腿与地面平行，再落回地面。与此同时，另一条腿的后脚跟抬至臀部，然后伸展至身体前方，重复这些动作。前脚掌着地，让臀部保持向前的推动力。（420秒）

4）向前画圈跑：开始慢跑。每条腿在画圈运动的过程中，将脚踝抬至或超过另一条腿的膝盖。不要向后倾身，抬高膝盖。（420米）

3加速阶段

蹬腿在产生推动力的同时，会导致臀部下沉，使步幅增大，浪费更多能量。因此跑步过程中不要过分强调蹬腿的作用。但蹬腿训练有利于提升速度。

1）静态墙面蹬腿：面墙站立，双手抵在墙上脚向后迈，身体倾斜，与墙成45度。抬起一只脚，让大腿与臀部成90度，同时将膝盖弯曲成90度。接着，将抬起的脚腿放回地面，着地点比另一只脚稍微靠后。然后，再将其抬起，回到最初的位置。（310次，每条腿）

2）速度弹跳：双脚站立，抬起一条腿，使大腿与地面平行。用力蹬另一条腿，带动抬起的腿向前，然后落回地面。弹跳过程中，抬起腿的大腿与地面平行，小腿垂直于地面。抬头挺胸，摆臂。（420米）

3）弓步冲刺跑手臂运动：向前迈出一大步，做弓步状。抬头挺胸，前后摆臂：肘部保持90度，肩膀与靠前的大腿成90度，下巴与地面平行，目视前方。手最高处应举至于视线平行，上臂与地面平行。（420秒，每组间休息60秒，左右各做两组）

四、适合跑步的热身运动

1热身的作用

2热身训练

1）弓步前进：放松臀部和腘绳肌，加强股四头肌、臀部肌肉和腘绳肌。（420米）

    向前迈出一大步呈弓步状。另一条腿向前，再在完成一个弓步。摆臂、抬头挺胸，完成每一个弓步时，确保膝盖在脚踝后方。

2）高抬腿前进：提高臀屈肌和脚踝力量，提升跑步的节奏。（415米）

      全身放松，将一条腿的大腿抬至与地面平行。接着将腿慢慢放下，前脚掌着地。同时抬起另一条腿的大腿与地面平行。重复练习。保持上身直立，摆臂。

3）弓步手肘向内伸展：提升臀部的灵活性，增强腘绳肌力量，增加平衡感，拉伸下背部。（415米）

      与弓步前进练习相似，但在每做一个弓步时，需躯干前倾，并将靠前腿同侧手的手肘向下伸至靠前脚的脚踝内侧。

4）小腿练习：提升小腿和跟腱的力量及灵活度。（420米）

    跑步前进，后脚跟先于前脚掌着地，控制步幅，每一步都让双脚看上去像在“翻滚”。

5）后退跑：提升小腿和踝关节的力量和灵活度，通常被用于治疗前交叉韧带损伤以及下背部损伤。（3/420米）

    尽量让脚步轻盈，脚尖作为受力点。

6）弓步冲刺跑手臂运动

7）腘绳肌和下背部的延展练习：有利于调动下背部和腘绳肌。（410次）

    伸出脚，后脚跟着地，脚尖向上翘。同时，臀部慢慢下沉，处于后面那只脚的后脚跟上方。将手臂从身体后方移至前方的某个位置，保持几秒钟然后站直，接下来换另一只脚重复刚才的动作。

8）站立俯卧撑：对背部、腘绳肌、小腿肌肉以及躯干进行热身，还可以增强肩膀和胸部的力量。（6次）

    从臀部为中心，双手支撑在双脚前方的地面上，然后用双手支撑身体一点点向前移动，直到变成俯卧撑的姿势，完成规定数量的俯卧撑，再用双手后退，回归到站立姿势。

3泡沫滚轴

泡沫滚轴的作用是对肌肉进行热身，重新调整肌肉纤维，消除肌肉酸痛，加速恢复。

1）大腿前侧（股四头肌）

2）髂胫束

3）大腿后侧（膕绳肌）

4）小腿肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）

五、跑步与拉伸

    拉伸训练，可以保持身体的灵活度，并加速身体恢复。

1影响身体柔韧性的因素

1）性别：女性的柔韧性优于男性，因为女性体内会产生更多的松弛激素，使肌肉放松且更有弹性。

2）年龄：随着年龄的增长，肌肉和关节会更僵硬。但无论年龄多大，肌肉的灵活度都可以通过拉伸练习来提升。

2跑步拉伸

1）每周可进行2-3次拉伸练习，最好是在不用训练的日子，或训练结束后3-4小时。

2）拉伸的最佳时机是泡完澡或淋浴后，这时肌肉开始放松，核心肌肉的温度也会上升。

3）每个拉伸动作坚持20到30秒，重复2-3次。热身阶段不要拉伸到最大程度，坚持10秒即可。

4)跑后恢复阶段的拉伸活动应该温和，避免拉伸到最大程度，因为疲倦的肌肉更容易受伤。

3拉伸训练

1）臀屈肌拉伸

2）腹部拉伸

3）股四头肌拉伸

4）髂胫束拉伸

5）内收肌拉伸

6）下背部、臀屈肌和股四头肌拉伸

7）臀肌拉伸

8）腓肠肌拉伸

9）比目鱼肌和跟腱拉伸

10）腘绳肌拉伸

11）腹斜肌拉伸

12）肩部拉伸

13）胸部拉伸

4拉伸的类型

1）被动拉伸：作用于拉伸的力量来自于其他人，或借助某个物体。

2）主动拉伸：通过将四肢移动到某个位置来拉伸，不借助外力，使用自身肌肉的力量。（同时提升肌肉灵活度和力量）

5跑步与肌肉灵活度

1）跑步所需的灵活度四肢关节有足够的灵活度与跑的顺畅，且避免受伤。

2）过度灵活会使关节变得相对不稳定，从而导致产生力量的可能性较小。

3）拉伸的主要目的是为了保持与跑步相关的灵活度，并加速恢复。过度灵活对提升跑步效果无益。

六、冲刺跑

1冲刺跑练习的作用

1）锻炼快缩肌肉纤维

2）促进能量和力量的产生

3）维持和提高跑步的频率

2冲刺跑练习的准备

1）心理准备，集中精力

2）跑前热身

3）逐渐加速，直到达到全速

4）间歇休息恢复

5）锻炼臀屈肌

3冲刺跑热身

1）弓箭步扭转身体练习

向前跨步，形成弓步，挺胸抬头。快速转动身体，扭转180度。通过带动脚踝、膝盖和臀部扭转来完成。

2）高抬腿跑练习

将膝盖抬至与地面平行，小步向前跑，前脚掌着地，逐步加速。

4冲刺跑练习

1）660米冲刺

2）2340米冲刺

3）630米冲刺，搭配20米快速加速

4）620米冲刺/20米放松/20米冲刺

5）480米冲刺

七、体能训练计划

1训练变量

2肌肉纤维=慢缩肌纤维+快缩肌纤维

    人出生时两类肌肉纤维的分布相对平均，但可以通过后天训练改变肌肉纤维类型。

1）慢缩肌纤维：收缩速度相对较慢，为每秒10到30次。有良好的血液供给水平：将大量氧气送给正在工作的肌肉和线粒体，提升自身创造有氧能量的能力。

2）快缩肌纤维=中间纤维(IIa型)+变体(IIb型)

适当地训练快缩肌纤维，可以使跑步更快速和持久。

3）乳酸：快缩肌纤维产生乳酸脱氢酶，将丙酸铜转化为乳酸，而慢缩肌纤维中的乳酸脱氢酶又将乳酸转化为丙酸铜，以产生持续的肌肉收缩。

3训练周期

1）长周期：完整的训练周期，通常为1年。反映出之后的阶段规律，即1个、2个甚至3个高峰期。

2）中等周期：为了某个特定目标而设计，时常为4-6周的周期。需要制定具体目标和方向，以及各阶段的形式。

3）短周期：在长周期背景下的中等周期的训练目标，通常为7-10天。需要制定细致的规划：次数、练习方法、最大重复值比例等

七、抗阻力训练

1耐力训练与抗阻力训练

1）耐力训练的对象是慢缩肌纤维；抗阻力训练则锻炼快缩肌纤维

2）抗阻力训练可以预防受伤，增加协调性和平衡感

3）干扰效应：耐力训练和抗阻力训练的效果相互抵消

4）避免干扰效应需要需要充足的休息：有氧和力量训练应间隔8小时，下肢力量训练和其它有氧训练不应安排在一天

2举重训练

1）增加力量和能量耐力

2）提升力量和跑步能量

3增强式训练

增强式(跳跃)训练=获得跑步能量

    同一块肌肉在完成离心()收缩后，如果立刻进行向心(缩短)收缩，会变得更强壮。

1）中等周期的前期阶段

2）长周期的后期或竞赛阶段

4循环训练

    提升综合力量、跑步相关力量、局部肌肉耐力以及能量耐力

    提升跑步技巧、有氧和厌氧适应性，降低受伤风险

    锻炼意志力，并提升疼痛忍耐度。

1）一般循环训练

2）循环抗阻训练

3）有氧/厌氧循环训练

4）提升速度的循环训练

九、跑步者的核心力量

1核心肌肉的作用

1）传递四肢产生的能量

2）提高跑步效率，减少受伤的风险

2关键的核心肌肉

3跑步核心肌肉力量训练

4增强式核心肌肉训练（提升爆发力）

5动态跑步核心肌肉训练（使用实心球、哑铃和炮筒）

6单杠练习（腹直肌、臀屈肌）

7悬挂身体举重练习

十、适合跑步的交叉训练

1交叉训练的好处

交叉训练=跑步训练中加入不以跑步为基础的训练方法

1）降低跑步训练疲劳

2）转换和分散对身体的压力和冲击力，减少过劳性损伤

3）解决跑步带来的肌肉力量不平衡

4）加速恢复

5）维持和提升跑步水平

6）提升关节灵活度

7）降低受伤的可能

8）维持所需的脂肪水平

9）增强意志力

10）让人承受更强的训练压力

2蹬自行车

1）蹬自行车提升腿部力量，增加有氧和厌氧耐力，同时缓解肌肉因离心收缩造成的损伤

2）为了得到相似的效果后强度，蹬车距离应该是跑步距离的3倍，并保持相同的心率水平

3以拳击为基础的循环训练

    提升厌氧和有氧能力，燃烧更多热量，增加身体力量，提升跑步表现

4室内划船

1）调动几乎所有肌肉，且对上身力量要求更高，肩膀、后背和双腿会得到锻炼

2）划船和跑步的运动量比例范围为075:1，且如果保持在最大心率的80%左右，将提高心肺功能，提升肌纤维的摄氧能力，并更多利用脂肪作为燃料

Fin

在家锻炼腿部肌肉，可以进行下面这些活动：

1、单脚萝卜蹲。

锻炼的方法：先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直，下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开（平行朝前），并将重心摆在后脚，下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。

2、剪跨。

锻炼的方法：双手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收，并向右脚靠拢并立，然后再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

3、哑铃深蹲。

锻炼的方法：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己，膝盖弯曲，越过祉尖，保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。但是，通常要不停地跑上几个小时才会破坏举重训练的成果，而每周坚持150分钟的适度有氧运动对保持健康仍很重要。要是你真的很想让腿部肌肉变得更强壮，不妨选择游泳或划船机。你可以在阻力训练后再安排30分钟有氧运动，但不能完全放弃它。