健身教练本·布鲁诺指出,在做深蹲锻炼前,先分别单独地练习左右脚,能够突破瓶颈,增强双腿肌肉和力量。
身体的所有部位都有极限,即使人类双腿力量最强,也可能遭遇锻炼的瓶颈。有人形容,双脚达到另一水平的时间,可能漫长得犹如一个世纪。据《男士健身》杂志建议,如果双脚力量或者肌肉尺寸训练遇到障碍,可能是时候进行新的锻炼。美国麻省北安德沃的本·布鲁诺(Ben
Bruno)教练提供了他的一个方法——单边训练(Unilateral Training)。
深蹲前先分别锻炼双腿,效果更佳。
单边训练
每个人都知道,传统的深蹲是两腿同时进行的,即双边锻炼。而单边锻炼则是指一次使用身体一侧或者一条腿。具体来说,单边训练就是“先疲劳”,即先让两条腿都达到疲惫的状态,避免练习过多伤及脊椎或者背部下方肌肉。“进行单腿锻炼时,量可以更大,因为你的腿这时候并不疲倦。一旦你的双腿都因为这种锻炼达到准疲惫状态,你可以开始做正常的双边深蹲。”布鲁诺解释道,“这时候再做深蹲,不用多重就可以让你累坏。”
训练方法
如果在健身室里,可以先借助腿部蹬推机做腿推举锻炼,右脚做12下,然后马上左脚做12下,双脚交替做3到4组,每组之间休息一分钟。如果不在健身室,可以自己选择进行任何能够锻炼单腿的练习。
做完腿推举,即可开始做深蹲,做3组,每组不限量,做到不能再做为止,每组之间同样休息一分钟。你会发现,这时候自己的深蹲重量或者次数都会低于平时。这是因为深蹲之前已经分别锻炼过左右腿的缘故,但你更能充分运用每一块肌肉。“双边锻炼很适合在完成锻炼时做,因为你已经疲劳,所以无需担心平衡性,这样,你能充分锻炼双腿,而不至于伤及背部。”
健身教练指出,坚持锻炼两三周的单边锻炼之后,接下来,你就可以感觉自己的双腿肌肉和力量都会明显增加。
7大力量动作模式教学!最高效动作没有之一
战力拉满的王牌训练动作!
动作一:升杯之王--卧推
打造胸肌厚度的首选动作,也是新老手练胸计划里的首选训练项目!
动作二:促睾之王--深蹲
都说深蹲训练,男人练了女人,女人练了男人,男女都练生活滋润美满。增强腿部肌肉,还可以促睾没事多深蹲,唤醒身体上的每一个细胞。
动作三:力量之王--硬拉
全方位轰炸后侧链肌肉,提升身体爆发力、全身整体力量提及核心!不仅能获得壮硕的肌肉,还是解压泄愤的很好的动作!
动作四:虎头肩--推举
肩宽是最好的单品。推举就是必不可少的一个动作杠铃和哑铃都能很好锻炼三角肌,让你拥有强壮饱满的虎头肩!
动作五:岩石背--T型杠划船
打造倒三角、细节背的王牌训练动作,可全方位训练背部肌肉,尤其是背阔肌。动作极具力量感!
动作六:麒麟臂--弯举
拥有发达的二头肌是上肢训练的保障,二头训练的黄金动作如站姿/坐姿哑铃/杠铃弯举、垂式弯举、托臂弯举,都能很好的让手臂肌肉得到增长!
动作七:巨人臂--臂屈伸
臂屈伸是打造粗壮手臂的必备动作,既能上重量也有充分的孤立感。要想手臂看着强壮,三头肌的纬度是关键建议臂屈伸+窄推超级组轰炸!
使用大腿伸展训练器需要正坐在机器上,双腿放在机器头部的软轮下,用脚尖勾着软轮向上运动,并慢慢放回。可以锻炼肱四头肌,动作简单,较受欢迎。使用大腿伸展训练器时容易导致肌肉发展不平衡,需要配合其他健身动作。
大腿伸展训练器的使用方法
大腿伸展训练器使用时,需要正坐在机器上,双手握住器材两边的支撑杠,双脚放在训练器头部的软轮下,训练时需要用脚尖勾着软轮,慢慢向上拉,并慢慢放回,重复动作。
大腿伸展训练器可以锻炼大腿的肱四头肌,并且动作简单,较受初学者欢迎。但是使用大腿伸展训练器时需要注意方法,坐着练腿的动作会使髌骨和股骨连接处承受较重的压力。
使用时不可用太大的力量去推举训练器,很容易使腿部关节磨损严重,还可能使肌肉发展不平衡。使用大腿伸展训练器训练腿部的同时,也要配合其他部位肌肉的锻炼,以使全身协调发展。
实践证明,既有爆发性又有节奏性的训练是肌肉不断增长的可靠保证。李·哈尼用这种办法训练,使他赢得八届奥林匹亚先生称号,成为当代最伟大的健美运动员之一。把奥林匹亚先生的成就归结于体格上的遗传因素,不承认是系统训练的结果,那是胡说,起码是一种糊涂观念,或者是肌肉发达迟缓的一种借口。通向冠军道路的第一步、就是相信改变训练方案就会产生不同效果;第一步则是寻找正确的方案。
我曾碰到过一些困遗传条件良好而成为职业选手的健美运动员,但他们从来没有成为地区和州以上的胜利者。究其原因,即在于他们始终没有找到一套适合自己的科学的训练方案。
爆发性和节奏性相结合的训练虽不是显著增长肌肉的唯一方法,但确是最好的方法之一。李·哈尼的训练方案看起来很普通,都是最基本的练习。但却是最适合于他的方案。他年复一年地坚持用同一方案进行训练,保持训练参数,却每年都能提高运动成绩,夺得冠军。显然他找到了非常成功的训练方案。
一、消除影响进步的主要因素
李·哈尼懂得,进步缓慢的最大原因是受伤,必须千方百计地避免受伤。爆发性与节奏性相结合的训练恰恰是安全的,因而也是最佳的训练方案。 每次练习前都要以适度的重量进行充分的'准备活动。练习重量要金字塔式地向上递增,如果需要,只在最后一组达到最多次数,做到不能再做为止,其他各组都是达到预定次数为止。如果最后一组超过了预定的重复次数,那么下次练习时就要增加重量。 注意身体反应。如果感觉疲劳、疼痛,特别是关节、肌腱、韧带等处疼痛,就不要强迫自己训练。如果疼痛剧烈,就得停止训练。但赛前训练要练到不能坚持为止,除非感到上述部位疼痛难忍。 如此进行训练定会取得进步,可能进步不是最快,但一定能获得稳定的不断进步。
二、四种练习,两种速度
爆发性和节奏性相结合的训练系多方位的训练,一般是每一部位采用四种练习动作,以全面发达该部位的肌肉。 一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习,目的是提高力量,增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力,还原时要加以控制。采用大重量,重复次数少,即每组6一8次。 爆发性用力练习后,接下来是节奏性练习。这是分离训练,即对肌肉进行精雕细刻,使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度,双向进行,要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气,收缩时呼气,保持节奏。采用中等重量,动作要舒展。每组为10一15次。 此方案包含最佳的基本动作练习。每种练习又包括一些类似的动作,以便根据需要进行替换。如前所述,如果你感觉关节疼痛,做哑铃扩胸(飞鸟)困难,就可以换成胸部夹板练习。如果你喜欢或觉得效果更好,可用综合训练器上的下背部练习或背伸练习代替直腿硬举。三、爆发性节奏性训练方案
第一天(上午):
胸部和腹部练习 <卧推——4组X6一8次,中握距,肘部外展。杠铃落在胸的中部,触胸后爆发性用力上推。 斜板扩胸(飞鸟)——4组x10一12次。35度斜板。做动作时肘部微曲。 负重双臂屈伸——4组X6一8次。肘部外展,身体前倾。爆发性向上用力,缓慢下降。 头朝下斜板扩胸(飞鸟)——4组Xl2次。做法同斜板扩胸,斜度为45度。 斜板负重折体——3组X8一10次。主要练腹肌。爆发性用力。 悬垂举腿——3组X10次。在单杠上做,快速爆发用力。 两腿交替上后举——3组,每组尽力做到25次。在垫或平板上做。抬臀,膝部尽量触胸。节奏性进行。
第一天(下午):
二头肌和三头肌练习 杠铃弯举——3组X8次,中握距。按要求做到力竭时,再用摆动的方式做1一2次。爆发用力。 两手并拢握杠弯举——3组X12次。俯身成一定角度有节奏地进行,避免肘部伸展过度,下降到肘部伸直前即再次上举。 站立壶铃弯举——2组X8次。两臂同时爆发用力。 单臂哑铃弯举一12一15次。控制动作速度。坐姿,肘抵大腿内侧。 三头肌下压——3组X12一15次。开始时有节奏地进行,以便将易受伤的肘部活动开。 站立推举哑铃——3组X8次。每手持重哑铃,上推至两臂伸直。爆发用力。 仰卧臂(三头肌)屈伸——3组X8次。用曲杆杠铃,两手并拢握杠。杠铃降至前额,然后爆发用力上举。 单臂滑轮下压——2组X15次。有节奏地用力。
第二天(上午):
股四头肌练习 腿部伸展——4组xl2次。开始时有节奏地用力,使关节和肌腱活动开。 前蹲——4组X8次。用标准杠铃缓慢下蹲,起立时前脚掌爆发用力。 腿推举——4组X8次。仰卧在平板上进行。大重量,前脚掌爆发用力:。 后蹲——4组X15次。踮起脚尖,有节奏地做动作,使股四头肌棱角分明。
第二天(下午):
股后肌群和腓肠肌练习 俯卧屈腿——3组X8次。爆发性用力。用大重量时,臀部不要向下,以免下背部受伤。 直腿硬举——3组X15次。节奏性用力。 坐姿屈腿——2组X8次。爆发性用力。 单腿站立屈腿——2组X15次。节奏性用力。 负重站立举踵——3组xl0一12次:快速爆发用力。 坐姿举踵——3组X15一20次。慢动作,充分伸展。 负人举踵——3组X10一12次。爆发用力。 单腿举踵——2组X20一30次。慢动作,充分伸展。
第三天(上午):
背部和腹部练习 滑轮下拉——4组X8次。爆发性用力,拉到胸部。随着重量的增加,拉的距离尽可能长些,至少拉至下颏。 两手并握上拉——4组X12次。中等速度。 窄握T形杆划船——4组X8次。爆发性用力。手臂用力而不是身体用力拉杆,最后一组例外。 低滑轮划船——4组X10一12次。长杆,中握距。节奏性用力。
第三天(下午):
肩部练习 颈后推举(如肩关节有毛病,可改为胸前推举)——4组X6一8次。自由加重,可采用推举练习器。爆发性用力。 侧平举——4组X12一15次。慢动作,掌心向下,两臂举起时稍高于肩。 直立划船——3组x6一8次。窄握。爆发性用力。杠铃要拉至胸部,肘高抬。 直立背后上拉——2组xl2一15次。背后握杠,向上提拉,尽可能高提。中等速度。 俯身侧平举——4组xl2次。中等速度。两手握哑铃,举到最高处停顿片刻再还原。
长久采用上述方案进行训练,你会发现原先因训练引起的疼痛和不适逐渐消失,新的肌肉不断增长。
健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨
1、经典基础动作就已足够
基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等,正是我们新手应该花健身大量时间的项目,提升基础力量,花哨的动作往往做不到位。
2、「三分化」相对更适合新手
三分化训练把主要肌群分成了「推」 「拉」 「蹲」 三个部位,一天一个部位,符合能量恢复周期。
五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群,一天一个部位,时间间隔略长。
三分化 方案A
周一和周四:胸/腹/三头
周二和周五:背/二头
周三和周六;腿/肩
周天:休息
三分化 方案B
周一和周五:胸/腹/三头
周二和周六:背/二头
周三和周天:腿/肩
周四和下周一:休息
3、具体的动作推荐
胸·腹·三头:
杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。
TIP: 相同重量能做几个就几个,做不了那么多也不要降低重量。
背·二头:
引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。
腿·肩:
深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。
TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数,也可以采用中等重量(根据自身体能选择)。
4、增肌期饮食
蛋白质也不是一味地多吃,我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质,高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。
三个营养素的摄入比例
碳水45%~65%(可取40%)
蛋白质10%~35%(可取40%)
脂肪20%~35%(可取20%)
每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重,摄入50x15=75g蛋白质就行。
腿部的训练是健身过程中很重要的部分,像深蹲,腿推举,腿屈伸等等,都是训练腿部的一些动作。
相信深蹲许多人都做过,而且深蹲是腿部训练的主要动作,一定要将深蹲放在最核心的位置。
每个人的身体结构都是有差异的,对于深蹲这个动作,骨盆的稳定就是决定性的因素,有些人天生骨盆就很宽,这样在做深蹲时,根基就更加稳定,也就能够蹲起更大的重量。
先天的身体是一方面,另外一方面就是要通过训练,来让身体更加稳定,深蹲时整个身体都要保持稳固的状态。
要让你的骨盆发力,将力量集中在下肢,主要是大腿上,腹部收紧,臀大肌用力,这样才有助于骨盆的稳定。
所以说身体的稳定是非常重要的,如果你站在非常光滑的地面上,就算是很轻的杠铃,肯定也无法蹲起,怎么更好的稳固身体呢?这就需要在深蹲之前,做一些准备活动,让肌肉激活。
首先将腹部激活,然后将你的臀大肌,髋部肌肉都进行充分活动,让肌肉产生将要运动的信号。
让大脑有一个要做深蹲的准备,让身体主动的动员起来,而不是在训练开始时产生一种应急反应似的。
总之在深蹲之前要让大脑和身体产生充分的意识,开始时让核心收紧,用髋屈肌发力将骨盆稳定住,然后慢慢的蹲下去。
在深蹲时,要注意动作的范围,大家可能都知道动作要做全程,但是这个全程对于我们来说是相对的,因为你的肌肉和关节的活动范围都是有限的,即使在热身之后,也会受到限制。
所以说我们要尽量的往下蹲,但是不要超过你的肌肉不适应的那个点,也就是说你热身之后。
难免还有一些肌肉你是没有活动到的,如果超过这个点,你的肌肉可能无法被自己充分的调动,这样就会有难以发力的现象。
每一个动作一定要让肌肉充分收缩到,不要偷懒,这样你的确能够做更多的次数,好像在走捷径。
但是你的肌肉根本没有充分的刺激到,如果你想要对自己负责,就让每一下都做到位,用你能采用规范动作完成的负荷去训练。
另外,对于一些动作,不要有偏见,比如说腿推举,一些人会排斥这个动作,认为所有人随便都可以推起很大的重量。
不能很好的训练到肌肉,不要在乎这些说法,腿推举是一个辅助的练习,是可以让你练习腿部的稳定能力的。
所以说,不要别人说什么不好,就随便轻信,只有自己去做了,才能明白哪些对自己是更好的练习。
大学生暑假健身,必须注意的事项!
经典基础动作就已足够
基础动作正是我们新手应该花健身大量时间的项目,提升基础力量,花哨的动作往往做不到位。
「三分化」相对更适合新手
三分化训练把主要肌群分成了「推」「拉」「蹲」三个部位,一天一个部位,符合能量恢复周期。五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群,一天一个部位,时间间隔略长。
具体的动作推荐
胸·腹·三头
杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。TIP:相同重量能做几个就几个, 做不了那么多也不要降低重量。
背·二头
引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。
腿·肩
深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。
TIP:本周第二次训练时适当减少组数或个数, 也可以采用中等重量(根据自身体能选择)。
增肌期饮食
蛋白质也不是一味地多吃,我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质,高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。
三个营养素的摄入比例
碳水45%~65%(可取40%)蛋白质10%~35%(可取40%)脂肪20%~35%(可取20%)每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重,摄入50x15=75g蛋白质就行。
练武术腿部基本功教程
武术是修习一门制止侵袭的高度自保技术,它在切实解决安全问题的基础上。在现今武术更多的是强身健体的作用,下面是我为大家带来的腿部基本功教学视频,望对大家有所帮助。
(一)基本功注意事项和训练步骤:
练习腿部柔韧性的方法,首先是“抻筋”,然后再用“压、耗、踢、"等多种方法,其实,更需要的是每天能坚持。
(1)、练时可穿布底鞋或软胶底而没有后跟的鞋,衣服以宽松式,中国制式最为适用,运动服也可。
(2)、练习时的方向;早不朝东,晚不向西,午不朝南,永不向北。练时早上和晚上为宜,午后也可以。(早以5时至7时,午后15时至16时,晚以21时至22时;此不过略示标准,如有其它情况者,自可随意安排。)
(3)、年龄与功夫进度;成年者,十八岁以上的人,万不可强化激烈进行,更需长久坚持。少年若十岁上下者,正是练习基本功的好时候。可是,更该注意方式方法,十岁左右儿童正好练习,唯不可稍加勉强,当渐渐从事,因为,正在生长发育期,尤需注意其勿使过急!这种柔韧性功夫,女子比男子易成且见效快。关于功夫进度,完全要靠自我抻筋当时,感觉疼痛的大小,掌握好分寸。切记:“疼长,麻抽,酸别练。”
特别提示注意以下两点:
第一是抻筋的过程是需要忍耐力和持续性,不可三天打鱼两天晒网,七天搁下不练抻筋,前面抻出来的筋就会又缩回去,等同没练。
第二是抻筋动作“突击猛进”有危险性,抻筋进度必定要附和人体生理性能和科学性。本人见过多例,因突击进行这种动作,用力过猛导致腰及腿部筋肌撕裂,医药无治,落下残疾的喜武人。所以,千万不可急功近利。
(4)、下面介绍“抻筋耗腿”的步骤
一般这种“抻筋耗腿”,是用一条腿支撑身体的重量,另一条腿伸直,脚跟搁放在一定的高度上,然后通过上体前俯或两手向下压膝的动作,拉长被压腿的踝、膝、髋各关节的韧带及腿部后侧的肌群。
还有更好的是这种,我自己十岁开始抻筋,一直就用这个方法,很方便。是借助地面的第一节台阶,或是借助马路崖子的垂直面,将一条腿下蹲,另一条腿伸直脚跟蹬住垂直面,脚底后跟注意不可离开垂直面。身体慢慢站起来通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖,拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的肌群。
第一步、预备式
第二步、站起身
第三步、先用上肢胳膊肘尖接触到脚尖,能保持住;
第四步、再用头部前额,接触到脚尖,能保持住;
第五步、是再用鼻子尖,接触到脚尖,能保持住;
第六步、最高级也是最后,用下巴尖接触到脚尖,能保持住。
这样左右腿反复地抻筋耗,每天每次左右腿各要抻、耗十五分钟,这样抻筋至顶级,少年该是需要一个年头。成年人则该是需要两三年时间的不懈努力,就能逐级达到提高腿部柔韧性的目的。为了避免肌肉和韧带的拉伤,千万不可以急于求成。在“抻耗腿”之前,要做好准备活动,可先跑跑步,做做放松,再开始做此项功课,这就称为:
“基本功以勤为径,方法无他苦做舟”。
(5)、踢腿训练
古人言:‘打拳不蹓腿,必定是个冒失鬼’。绝对是有道理的。注意要先抻筋后,再溜腿,又称“踢腿”。是武术基本功的内容之一。无论初练武术者,还是有较长年限习练武术者,都必须得坚持练习。溜腿的内容包括:正踢腿、斜踢腿(十字腿)、侧踢腿、里合腿、外摆腿、后撩腿(倒踢紫金冠),以及其它多种腿部的活动方法,颇具浓郁的传统风格。最后,再从事拳脚及器械的套路活动。同时更应抱着愉快轻松的情绪来从事锻炼,那才能达到良好的效果。
(二)腿基本功也是太极拳的必修课
特别是内家拳的功夫要想提高拳艺,必须在伸筋拔骨上下功夫。传统拳术攻防之道对人体“外形”最基本的要求是“柔弱无骨”。只有自身外形达到“柔若无骨”才能适应拳术攻防较技时“随其变化而用招法”的法则。老子《道德经》中说:“骨弱筋柔而握固”,“天下之至柔,驰骋天下之至坚”。只有自身形体达到“柔弱无骨”的至柔艺境,才能有“柔曲”的走化,才能达到攻击时率直的内气之至刚之用。才能有“粘走相生,化打合一”的功夫之虚灵妙境。传统拳术的精髓即在此。拳谚有说:“形体应当似水流”。要想提高拳艺特别内家拳的功夫,必须在伸筋拔骨上下功夫。
现今,人们都认为太极拳无腰无腿,更无初步入门奠基的方法,此种认为是错误的。眼见学练太极拳者,都在走“捷径”,而不愿下苦功。初学者一开始就练太极拳套路,作为传授人都没有练过基本功,学员们更不知道什么是基本功了,因此人们都是在以误传误,结果,就这样把中国武术的基础功夫遗失干净了。
我前辈习练太极拳者,在练拳之初,必先习练腰腿的柔韧性及马步站桩、川步站桩、蹬腿、踹腿等法,使腰腿灵活、稳实有劲,再由掤、捋、挤、按等单式,练到腰身腿脚一致,前进、后退、闪避、升降随心所欲,然后再练太极拳术。实际上,太极拳一招一式,等,都以腰腿为主动,无腰腿功夫就难把动作做得自然和姿势正确,圆转如意到位,形神合一,更难能懂劲。譬如发劲,手的粘拿只是辅助,其主动枢纽在腰在腿。拳经讲:一巧破千斤。化劲亦然,如仅以手化,既费力又迟钝,终不如用腰腿灵巧。拳谚有言:“根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指。”今多有练此拳术不精者,须知,多是没注重练习腰腿之原故。
在传统太极拳架势中明显露出形的腿法,只有5种,即左右翅腿、踢腿、蹬腿、飞脚、单摆莲腿及双摆莲腿。不了解的人还以为太极拳术不善用腿法,殊不知太极拳式中,凡虚步之处,均含有腿法。而太极拳的奥妙,正在于此。只有学练到相当程度后才能了解。
拳术中的腿法,有要求踢腿都不过人肩部的,少林拳派中也有以踢高腿击人头部的。太极拳所以不用高腿,除避免伤身败气外,还多因为,习练者都没有练过基本功,以腿击人就没有速度而迟钝,极易被人抓拿,以致弄巧成拙,反被人所致,所以只好舍去了腿的用法。太极拳中的其实有多种腿法,像;翅、蹬、踢、起、摆、踩等,可以随机应用。但特别注意的是“起脚半边空”运用必须速度要快,万不可被人所乘。要踢得有力量,关键腰腿必须一致,必当,一动无有不动。切不可,腰动而腿不动,腿动而腰不动。拳谚中有言:“手是两扇门,能濒腿赢人。”
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