做杠铃推举的时候，身体要保持什么姿势？

有些人可能有很大的胸部肌肉，线条分明的手臂和8块腹部肌肉。但如果你仔细看，他的肩膀就不那么大了，与他的让步部分相比，就不那么大了”对称“。可能看起来不错，是个强壮的人，但总会有一点不好“完整”。完整的圆肩不仅能使身体看起来更协调，还能使腰部看起来更薄。因为从视觉效果来看，宽肩可以与腰形成非常明显的腰肩比。

站在蹲架前，将杠铃平行于胸部；双手和肩同宽握住杠铃；肩膀用力推杠铃，同时慢慢，此时调整脚的位置，也与肩同宽，此时身体看起来是一条直线；调整姿势后，生吸一口气，慢慢向上推；推动的运动不是向前推，而是向头顶推。此时，为了避免杠铃撞到头部，头部应向后倾斜，但不要抬得太多，只要确保杠铃的运动轨迹是直的；推到头顶伸直手臂时，可以慢慢吸气，将杠铃回到起始位置(杠铃的位置最好碰到胸部)；然后按照前面的步骤重新训练。

今天的目的不是简单地用几个动作敷衍你，而是教你如何用杠铃练习肩膀，仔细地写杠铃推的每一个细节。把杠铃挂在力量架上记住使用架子，如果重量很大，你就不能从地上举到胸部。杠铃的位置应该在你的胸部。双手抓住杠铃肩宽距离。不要选择宽握法，因为这会增加肩部拉伤的机会。第二步：杠铃应该躺在你的胸肌上。注意你的手腕角度：手腕不应该太向后倾斜，否则你很容易导致手腕受伤。许多人喜欢在做推举时保持背部直立。

这实际上是错误的，这会给肩关节带来不必要的压力（这样，你就不会上下推动，为了不让杠铃击中你的鼻子，你会被迫稍微向前推）。第三步：杠铃推到顶后，动作就结束了。卧推的应有姿势，身体平躺在健腹板上，健腹板置于身体正中，握杠铃的时候，双手的间距略宽与肩，手肘向外侧，与身体呈45°角。杠铃收在胸口时，在2-3肋骨左右，不要把杠铃靠近胸部，只有一点距离。在训练这个动作时，全身应该靠近腹板。

导读：很多运动都跟推有关系，不外乎举哑铃或者是举重等等，这些其实都可以充分训练到肌肉，让自己的胸肌更加的结实，所以很多人去健身房都会做举重的运动，以下文章让我带大家一起来关心。

一、卧推训练的简单介绍 1、卧推训练简介

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

2、重训基本动作

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为动作之王，是健美训练最基本的动作之一。

延伸阅读：马甲线运动 锻炼性感身材

举哑铃是一项卧推的运动动作。 二、简单杠哑铃卧推训练 1、平板哑铃卧推

平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。

2、平板哑铃飞鸟

平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。

3、平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，调整身体的前后位置，眼睛位于杠铃的正下方。握距比肩稍宽，取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

4、下斜杠铃卧推

躺在30至45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到 下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

5、杠铃哑铃注意

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。初学者在做以上动作时，会一时难以掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。

延伸阅读：初入瑜珈运动 重视坚持态度

三、器械式卧推训练 1、坐姿器械推胸

正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势，如此重复。

2、下斜器械推胸

调整坐椅高度，使手柄对着胸肌下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。

3、史密斯机卧推

躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

4、器械注意事项

器械练习适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。

延伸阅读：延缓衰老：饮食运动习惯三部曲

四、其余基本训练注意事项 1、暖身必须充足　

在力量训练前最好做好有氧运动和伸拉，以预热肌肉、防止受伤。

2、角度影响部位

在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部；30度时，锻炼中部；15度时，锻炼下部。

3、负荷保持适宜

运动负荷，又称生理负荷，是指人做练习时所承受的生理负荷。运动负荷包括运动量和运动强度两个方面。在锻炼时只有运动负荷保持适宜，才能收到较好的效果，运动负荷过小过大都不行。

延伸阅读：产后减肥不易 瘦身时机靠运动

快速变猛男的动作

　你知道快速变猛男的动作有哪些吗？生活中，很多男生为了让自己拥有猛男的身材，会选择去健身房努力锻炼，但效果却很一般，这可能是健身的动作不对。下面我为大家分享几个快速变猛男的动作，有需要的朋友赶紧收藏起来吧。

快速变猛男的动作1

　 快速变猛男的动作

　 第1个动作、坐姿扩胸

　训练部位：胸大肌、肱二头肌、肱三头肌

　建议次数：20-30次

　使用Total Gym进行扩胸运动可以获得比一般训练还要多的效果，其滑轮缆线的设计能让使用者在训练时，同时提升肌耐力与肌肉的延展度，不仅使胸、手臂肌肉变得结实，线条轮廓也能更加显著!此外，我们可运用躺板的斜度来增加训练的强度，入门者可从较小坡度开始做锻鍊。

　Step01 手肘微弯，双手放在臀部外侧，手掌朝前，将手把往前拉至眼睛高度。

　Step02 双手碰在一起，手掌面对面，慢慢地回到开始位置。

　进阶版操作 双手靠近腹部位置，加强胸大肌训练

　将重点放在胸部下侧，拇指向上，将手把往前拉至腹部高度，运用绳索拉力与其延展度，来提升胸大肌与手臂训练。

　 第2个动作、引体向上

　训练部位：背阔肌、二头肌、三头肌

　建议次数：20-30次

　此训练需透过滑轮缆绳来辅助锻鍊，将缆绳挂在Total Gym器材前端即可开始进行动作。引体向上是用自身力量，去克服身上重力的悬垂力量练习，为锻鍊上半身肌群(主要是针对背阔肌和手臂)最常见的训练方式。

　Step01 双手放在滑轮绳上，大拇指朝上握住手把，双脚弯曲，向臀部内收。

　Step02 将躺板沿著导轨向上拉，直到下巴贴近器材上方，双手向後伸直延展。

　▲POINT 胸部贴近躺板上，背部与腰部维持一直线，不能拱起

　 第3个动作、缆绳交叉划船

　训练部位：二头肌、三头肌、背阔肌

　建议次数：20-30次

　此训练动作进行前，需先将滑轮缆绳挂在Total Gym器材前端。坐姿划船训练动作是藉由器材中的缆绳设计来达到双手拉回的夹背训练动作，提升后背和手臂的进阶锻鍊。

　Step01 将缆绳交叉，抓住手把，手臂朝支撑柱伸直，手掌朝下。

　Step02 手肘弯曲，将把手向後拉，直到双手靠近肋骨。慢慢地回到开始位置。

　▲ POINT 动作期间保持胸部挺起，肩膀往后挺，手肘打直。

　 第4个动作、胸部推举

　训练部位：胸大肌、三头肌

　建议次数：20-30次

　在执行推举动作之前，记得先取下滑轮缆绳并将横杆组安装到机器的底端。此训练动作能同时训练3大上半身肌群(胸大肌、肩膀、三头肌)，爆发力十足!身体平躺，藉由上下推举的动作，增强胸部与手臂的重量训练。进阶者，可调整躺板的高度，坡度越高，训练强度越大!

　Step01 双手放在横杆錊上，胸部靠著躺板底端趴下。

　Step02 手掌朝下，手臂伸直。手肘弯曲，直到双手到达或靠近肩膀两侧，慢慢地回到开始位置。

　▲ POINT 训练期间胸部贴近在躺板上，并留意腰部不能拱起。

　 第5个动作、缩腹训练

　训练部位：腹部核心肌群

　建议次数：20-30次

　此训练以仰卧起坐的训练方式为轴，藉由「收腹」概念，来训练腹部核心肌群。相较於平常的锻鍊，Total Gym器材还可依照个人肌耐力程度，来调整躺板的高度，强化腹部肌群训练，帮助维持fit身型喔!

　Step01 面朝下，双膝跪於躺板上方，双手支撑於横手杆上。

　Step02 以肚子的力量，向内收起，让双膝靠近手轴处後，再慢慢地回到Step1的预备位置。

　 第6个动作、单脚深蹲

　训练部位：臀大肌、股四头肌(大腿)

　建议次数：20-30次

　深蹲是训练腿部的最佳动作，而平常徒手锻鍊是将臀部后坐下蹲，背部保持自然挺直，由脚后跟和脚掌均匀承担全身重量。但藉由Total gym器材能帮助你达到「单脚深蹲」的进阶锻鍊，在训练腿部的同时，能提升平衡感与肌力，简直是一举数得!

　Step01 将双脚打开其距离与臀部同宽放在蹲举架上，右脚移到蹲举架中心以维持平衡，将左腿抬离蹲举架。

　Step02 藉由右膝弯曲，将躺板下移至导轨的底端，再慢慢地回到开始位置，完成一组训练後，换腿再继续执行。

　 第7个动作、手臂前拉

　训练部位：二头肌、腹直肌、股四头肌(大腿)

　建议次数：20-30次

　在进行动作前，记得先在器材前端挂上滑轮缆绳。手臂向上提拉，其实是属於全身性复合训练，藉由上半身的提拉，连带需要臀部、腹部、腿部等地方共同出力，才能完成锻鍊，提升整体肌力的稳定度与协调性。

　Step01 双脚打开放在蹲架上，距离与臀部同宽(腿较长者可将膝盖弯曲置於躺板下缘)，双臂往后朝支撑柱伸展，双手拉住滑轮绳手掌朝上。

　Step02 将双膝伸直的同时，将手把向上拉过胸前，此时全身会随著手臂的拉力一起上移，同时运用到腿部与臀部的力量。

快速变猛男的动作2

　 简单运动如何有效健身

　 1、登楼梯

　登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。

　登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

　 2、慢跑

　慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

　慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

　 3、跑走交替

　跑走交替有两种方法，一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

　 4、骑车

　骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

　 5、游泳

　游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

平卧推举哑铃与上斜推举哑铃的区别：

一、锻炼的部位不同：

1、平卧推举哑铃：锻炼的主要是整个胸大肌。

2、上斜推举哑铃：锻炼的主要是大肌上束。

二、锻炼的效果不同：

1、平卧推举哑铃：平卧推是练胸肌的主要动作,对壮大整个胸肌很有帮助。

2、上斜推举哑铃：上斜推可以使你的胸大肌看起来饱满，不下垂。

三、锻炼的先后顺序不同：

平卧推举哑铃是一切胸肌锻炼的基础，练胸肌的主要动作。在壮大整个胸肌之后，就要做上斜和下斜来雕塑胸肌上部分和下部分的线条，这样练出的胸肌才漂亮。

四、下斜推举哑铃可以加深你胸大肌下沿的线条，是胸肌看起来更明显。

扩展资料：

新手锻炼胸肌（平卧推举哑铃、上斜推举哑铃、下斜推举哑铃）中的注意事项：

1、平卧推举哑铃是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要：

平卧推举哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右。

上斜推举哑铃则应将其置于上胸部锁骨附近。

下斜推举哑铃应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5、哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部。

——哑铃飞鸟

——仰卧飞鸟

平躺抬腿的正确做法如下：

1、平躺在地面上。

2、把手放在身后。

3、伸直双腿，双脚并拢慢慢抬起，离地面15-20cm为宜，停留几秒钟。

4、伸直双腿，双脚并拢慢慢抬起，离地面15-20cm为宜，停留几秒钟。

5、重复以上动作，这样一抬一放为一个来回。

提示：这套动作可以两条腿一起做，也可以两条腿分开做。

和宽推举动作的开始姿势完全一样，握铃平躺，两手相对，两哑铃距离比宽推窄，平行并列，做深呼吸。

呼气，将哑铃向上直接推举。推举时，保持两哑铃紧靠在一起。收回哑铃时吸气。

哑铃重量每个为25～30千克，酌情增减。

将动作重复完成10次。同样，站起前，先把哑铃置于地板上，然后再站起来。

哑铃飞鸟的胸部健美训练

平躺在长凳上，凳面保持水平。然后将哑铃举直于双肩上，拳心相向向内，两臂伸直，手肘固定。

吸气，并将哑铃伸向两侧，直扩展到哑铃在双肩水平线之下。两肘微屈，稍加放松，并达到最大的伸展程度。

呼气，并且把双臂向上向内收举，直至恢复到原来的位置，两肘固定。

这种在凳面保持水平的飞鸟动作，主要是发展胸大肌中部。

动作连续完成10次为一组。