假期女生健身居家哑铃全身训练

女生居家健身哑铃全身训练

一副哑铃就可居家练全身系列

女生居家哑铃全身训练

动作一：哑铃深蹲推举

哑铃深蹲推举4组16次

动作要领

·两脚距离与肩同宽

·脚尖朝前，收紧核心

·双手持哑铃放于肩前

·吸气向下蹲

·呼气向上做推举

女生居家哑铃全身训练

动作二：哑铃硬拉

哑铃硬拉4组16次

动作要领

·两脚距离与肩同宽

·脚尖朝前，收紧核心

·双手持哑铃放于身体两侧

·吸气屈髋向后，俯身向下

·呼气收臀向上

女生居家哑铃全身训练

动作三：站姿哑铃俯身划船

站姿哑铃俯身划船4组16次

动作要领

·两脚距离与胯同宽

·俯身向下，收紧核心

·双手持哑铃放于身体两侧

·呼气手臂向后收

·吸气缓慢还原

女生居家哑铃全身训练

动作四：站姿哑铃二头弯举

站姿哑铃二头弯举4组16次

动作要领

·双腿自然站立

·核心收紧，哑铃放于体前

·掌心向前侧

·呼气手臂上抬

·吸气缓慢还原

女生居家哑铃全身训练

动作五：站姿哑铃俯身反向屈伸

站姿哑铃俯身反向屈伸4组12次

动作要领

·双脚打开与胯同宽

·俯身向下，大臂与背部平行

·哑铃放于身体两侧

·呼气小臂上抬

·吸气缓慢还原

女生居家哑铃全身训练

动作六：站姿哑铃组合推举

站姿哑铃组合推举4组16次

动作要领

·双腿自然站立

·核心收紧，哑铃放于腿侧

·呼气做二头弯举

·吸气手臂打开

·呼气向上推举

哑铃经典8个动作：高脚杯深蹲、哑铃平板卧推、哑铃复合推举、哑铃摇摆、仰卧哑铃上举、俯身哑铃划船、负重卷腹、哑铃蹲推。

高脚杯深蹲：深蹲作为整体训练动作之王，一次标准的深蹲几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，它更容易让你的躯干保持直立，减少背部的张力，同时纠正上半身过度前倾的问题。它比较适合新手练习。双手握住哑铃置于胸前，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前。臀部向后坐下蹲到大腿与地面平行后起身。动作过程中，始终保持腰背挺直，哑铃贴紧身体，注意膝盖与脚尖方向一致。

哑铃使用时的注意事项

1、选择的哑铃重量过轻达不到拉动内需的效果，打破不了身体的动态平衡;选择哑铃的重量过重，身体动态平衡遭到严重破坏，很难恢复，往往也达不到理想的效果。如果练习的目的是为了增肌，可以选择65%-85%负荷的哑铃。如果练习目的是为了减脂：可以选择稍微轻型的哑铃，比如3~5千克左右。

2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选非常重的，自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。

平卧推举哑铃与上斜推举哑铃的区别：

一、锻炼的部位不同：

1、平卧推举哑铃：锻炼的主要是整个胸大肌。

2、上斜推举哑铃：锻炼的主要是大肌上束。

二、锻炼的效果不同：

1、平卧推举哑铃：平卧推是练胸肌的主要动作,对壮大整个胸肌很有帮助。

2、上斜推举哑铃：上斜推可以使你的胸大肌看起来饱满，不下垂。

三、锻炼的先后顺序不同：

平卧推举哑铃是一切胸肌锻炼的基础，练胸肌的主要动作。在壮大整个胸肌之后，就要做上斜和下斜来雕塑胸肌上部分和下部分的线条，这样练出的胸肌才漂亮。

四、下斜推举哑铃可以加深你胸大肌下沿的线条，是胸肌看起来更明显。

扩展资料：

新手锻炼胸肌（平卧推举哑铃、上斜推举哑铃、下斜推举哑铃）中的注意事项：

1、平卧推举哑铃是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要：

平卧推举哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右。

上斜推举哑铃则应将其置于上胸部锁骨附近。

下斜推举哑铃应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5、哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部。

——哑铃飞鸟

——仰卧飞鸟