哑铃肩上推举的正确动作是怎样的？

哑铃肩上推举动作要领

　　我们在使用哑铃做肩上推举的时候，主要能够对三角肌的中束进行刺激和锻炼，一般会采取坐姿，这样能够很好地避免下肢和躯干借力。采用坐姿进行训练的时候，要使用有靠背的训练椅，背部和靠背贴合，臀部也尽量后靠，需要收紧的是腰部力量，吸气时，用力将哑铃推起，双手拳眼相对，缓落时吸气。

哑铃肩上推举注意事项

　　做哑铃肩上推举时，要挑选适合自身重量的哑铃，不要过重，容易导致动作变形，也特别容易引发运动损伤；双手的哑铃推到最高处，相较于头顶，哑铃之间彼此不要触碰到；如果是采用大重量进行锻炼，肘关节可以稍微弯曲，伸直的话很容易导致运动损伤，并且最好带上腰带，这是更安全的做法。

重量看应该够用，那么先说肩部训练吧，主要是指对

三角肌

和

斜方肌

的训练，如果你是健身小白就直接说动作吧：

1

哑铃推举

（三角肌

前束

）5组，每组力竭。2侧平举5组（三角肌中束），估计得卸片，20公斤太重了，5组，每组力竭。

3俯身侧平举（三角肌后束）5组，每组力竭。4哑铃

直立上拉

（前束和斜方肌）5组，每组力竭。

再说胸部吧，也分为上中下三部分，但可能还需要一个可调节高度的

哑铃凳

，网上有卖不算贵。

1

平卧推举(胸中部）5组，每组力竭。2上斜推举（胸上部）5组，每组力竭。3下斜推举（胸下部）。4平卧飞鸟（胸中缝）5组，每组力竭。6上斜飞鸟（胸上中缝）5组，每组力竭。替换动作，如果有

双杠

，即可替换下斜推举动作。如果想

加大力度

，平卧推后可

做俯卧撑

来强化。

注意事项：1健身前要进行原地慢跑5-10分钟进行热身，然后拉伸关节，之后进行训练。

2动作要慢起慢放，用肌肉控制哑铃，不要用猛劲去助推，这样训练效果较差。

3每组间的休息控制在2分钟以内，发力时吸气保证血氧供应下落时呼气，要有节奏。

4只练这两个部位你会变形的，因此估计你得制定一个全身的

训练计划

。

5营养也是重要

增肌

的因素，你得多加点鸡蛋了，增肌每公斤体重至少摄入1克蛋白质，鸡蛋需要三个蛋白配一个蛋黄，牛奶也不可缺，剩下的就是鸡肉、牛肉之类的需要合理补充了。

最后，坚持吧，来一次说练就练的健身生活，会让你一生受益。加油！！！

补充一下，动作好说，但做起来不太容易准确，建议搜些视频认真观察，细细口味肌肉的发力，一定要确保运动准确，也能防止受伤。

第一、 首先在任何运动前都要活动一下自己全身的肌肉，活动一下筋骨，不要因为突然运动造成身体拉伤。

第二、 运动完后我们先找到一个斜凳，然后我们先坐在斜凳上面，双脚着地，然后缓慢的躺在斜凳上面，如果我们是新手哑铃的重量不宜过大。

第三、 然后我们手握哑铃的时候，手腕会承受很大的压力，所以我们一定要选择一个比较合适的姿势，务必要保证手腕是处于一个中立的位置。

第四、 然后就是我们躺在斜凳上面，肘部要与身体成大约70度角，肘部的位置不要太小要不然推起的重量不会集中。

哑铃卧推的正确姿势：

1、手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

2、哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

3、两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

训练方法：

在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。

2、加强上臂肱三头肌的锻炼。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。

4、一定要将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开。

5、可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

扩展资料：

哑铃卧推的注意事项：

1、仰卧时需要选择平的卧推凳，并且两脚需要平踏在地上。

2、两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

参考资料：