举重如何练习

　　仰卧推举

　　在仰卧推举运动中，小部分人通过很少的努力可能偶然就取得了超强的效果。大多数人甚至是经验丰富的运动员认为仰卧推举就是让你快速瘦身的运动。然而这并不是真的，仰卧推举运动需要运动者根据自身情况经过精确计算制定运动计划。

　　可以从躺在平坦的椅子上开始做“仰卧“这个运动。首先椅子不能太软也不能太硬。椅子太软会让在仰卧时姿势发生改变，太硬的椅子则会让背感觉不舒服。

　　椅子选好之后，就可以直接躺在上面。当躺在椅子上的时候，需要找到一个平躺着很舒服的点以你习惯的方式。不要给你的肌肉增加压力，躺着并不是把全部的重量家在你的身上。

　　当全身放轻松时，要注意一下细节：双肩自然平放避免僵硬。背脊不能笔直的挺着要稍微有一点弯曲，过于弯曲则像仰卧式自杀。最后，把你的重心放到脚上，并让脚轻松随意放在地上。当然，如果以椅子的长度允许，可以让双腿并拢将双脚平放在椅子上。

　　开始接触杠杆，伸出手，不断地向前伸直到碰到杠杆，记住你碰到杠杆的地方，这样可以帮助你决定你的手放在哪个位置。如果没有标记，询问你的教练你的手应该放在杠杆的什么地方。

　　一般来说，如果是想锻炼胸部，那就要求两根杠杆的宽度要比你平时训练的还要宽一些。另一方面，如果你是想要锻炼你的肱三头肌那你就得缩小连根杠杆之间的距离。根据不同的标准，听取教练的意见，把手放在正确的地方。

　　然后你就可以逐渐的把杠杆从你的胸前举起，进行上下的推举。记住把杠杆往上推时呼气往下的时候就吸气。协调的呼吸可以帮助你接下来的训练。随着不断的重复，尽可能的伸展你的手臂，不管加重与否，手臂伸展至少应该10至12下。

　　随着体重的下降，计划也应该进行调整，比如训练的强度和时间。当你已经适应一个负重时，接着尝试下一个重量。有一个小窍门就是负重减轻但是要在每次训练开始时多重复几次。把你自己拉伸到极限，但是不要过于强求，这样很容易把自己弄伤。

哑铃平板卧推是一个练胸肌的好动作，这个动作主要是用到我们上肢和胸部的力量，从而达到锻炼胸部的作用，效果非常好，一起来看看它的正确动作是怎样的吧。

哑铃平板卧推标准动作

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

哑铃平板卧推动作要领

平板卧推时眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这是你应该将背部撑成反弓形,从侧面看就像一座拱桥,腰部悬空,只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张,加紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢,在整个过程中肩部都要保持这个姿势,这一点在卧推中非常非常非常重要。在把杠铃从卧推架上去下来之前,调整调整呼吸,集中注意力,这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。

哑铃平板卧推怎么呼吸

上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

哑铃平板卧推注意事项

1哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

卧推是一项危险与回报并存的运动。 练过卧推的人都知道，一套动作可以成就很多，非常有效。 下面小编就来告诉你卧推怎么呼吸？ 卧推是正确的呼吸方式！

卧推如何呼吸？我们一般建议卧推时同步呼吸。每个动作都吸一口气，在动作过程中进行呼吸。 同步呼吸法一般有两种使用方式：

1肌肉用力收缩时吸气，后伸时呼气。

肌肉收缩时快速吸气，肌肉伸展时缓慢呼气。 这种呼吸法与前一种相反，吸气快而有力，呼气慢而深。 一般在负重较轻、运动有效果时使用。 这种方法强调心的集中。

2 肌肉被迫收缩时呼气，肌肉伸展恢复时吸气。

这是最常用的卧推训练方法！屏住呼吸片刻，肌肉收缩时快速呼气，肌肉伸展时缓慢吸气。 这种呼吸法一般用在负重较大，做仰卧位，或肩带和胸腹必须固定时使用。 比如在做“坐姿推举”、“卧推”、“腿推”等动作时。 练胸时，为了达到尽量抬高胸肩的要求，允许深吸气，如“卧飞鸟”，但屏气时间要短，呼气在 呼吸的形式。这是两种相反的呼吸方法。 在过去几十年的实践中。 许多专家对此进行了讨论。 但这两种呼吸方式。 他们都有一个相同的要求，就是在发力的过程中，要避免长时间屏住呼吸。

如何更好地卧推

Step 1：尽量向上挺胸，缩回肩胛骨，然后尽量下压肩胛骨。 这是你躺在长凳上时应该有的上背部状态。

Step 2：双脚在柔韧性允许的范围内向内、向内移动，臀部不能离开座位。

做完这两个步骤后，你的上半身自然会拱成桥形，但这并不是让你挺直腰身，而是通过以上两个步骤达到自然挺腰的效果。

对于举重和健美这两个运动和训练体系，考虑到大多数普通人想要达到的目标，更漂亮的身体（增加肌肉量，降低体脂等），更大的力量，更好的身体并没有太大的冲突 在质量、举重和健美之间。 您可以通过训练举重或健美，或两者结合来实现您的训练目标。 真的，没有多少人为了成为健美运动员或举重运动员而进行有针对性的训练，所以没有必要沉浸在特定的训练系统和方法中而不去尝试学习更多，同样有趣和有效。