一个推举的动作，可以锻炼到全身的肌肉吗？

推举，顾名思义就是把一样东西往上去推，是锻炼我们肩膀前束最好的动作，对增加别的动作的力量也是有很大的帮助的。

至于怎么做，你真的会做吗？有的时候重量一大，难免会受伤，那么就请你看下去，下面就有我们来教你们，如何正确的做好推举！

无论你是在码头上装箱子，还是你是搬家或者是举重，我们都需要加强把重物推过头的力量。

借力推举是增强这种力量的最佳动作之一。这个动作可以激活你的小腿、股四头肌、核心肌肉和作为主要目标肌肉的三角肌和三头肌，同时也可以刺激到一系列其它稳定和辅助的肌肉。很少有动作能做到这一点。

此外，它是最好的增强爆发力的动作之一，如我们所知，爆炸性动作可以招募更多的运动单位。

借力推举是一种快速的、爆炸性的动作，而不是传统的推举那样缓慢。这是针对II型肌肉纤维的，后者具有更大的生长潜力。由于在推举过程中驱动了大量的肌肉群，因此诱发的激素反应非常理想。

借力推举会激活腿部肌肉，所以重量可以更加大。如果你正处于推举的瓶颈期，这无疑对你来说是一种突破。

因为在没有腿部驱动的情况下，你举起的重量增加了，所以锁定时的超负荷重量可以让你的肌肉适应更高水平的压力，有利于你所有的上肢训练。

借力推举不仅适用于想要增强爆炸力的人，也可用于想要获得发达三角肌和上肢肌肉的人。当重量足够轻时，这是一个快速的动作，但当你推到上限位置的时候，它会变成一个增加力量的动作。

借力推举要求运动员的身体作为一个整体单元运动。高水平的运动单元招募最终将有益于你所有的力量动作，从深蹲到卧推，带来更加显著的肌肉生长。

借力推举的一种练法是尽可能多地练习标准的推举，然后，一旦力竭，就开始练借力推举，完成一定的数量。这种方法可以带来显著的力量增加和肌肉生长。

借力推举也允许你超载离心部分的推举。把负重推起来，然后在花5秒钟在离心阶段上，降下负重，这同样可以带来显著的力量和肌肉生长。

最好的一点可能是它很容易学习并运用于训练中。一个人可以在几分钟内学会做这个动作。而挺举，这是非常复杂的动作，需要很长时间才能掌握。如果你会推举，可以跳起来，你就能成功地学会如何完成借力推举。

在练习借力推举的时候，你需要注意以下几点：

在借力推举过程中保持身体直立。人们犯的一个非常常见的错误是要么向前倾斜，要么向后倾斜。这两种情况都可能让你失手，造成严重的损伤。

首先激活腿部。把这看作是一次抬腿。

整个动作都是连贯流畅的。用腿驱动爆发力，然后准备激活上身，借力。

注意杠铃的运动轨迹。杠铃应该稍微向后移动，这样杠铃就可以锁定在头骨上方。

没错，有的动作在上大重量时，你们避免不了爆发式的训练，因为你们很怕自己举不起来。

至于借力推举，其实是可以这么做的，但是下放时尽量做更多的控制。

最重要的一点还是注意安全。好了，话不多说，我去健身房训练去了！

说到要锻炼全身的动作，那么就是全身的活动，最基本的就是跑步，跑步时，你的双腿需要前进，在前进的过程中脚腕和膝关节这些地方也可以得到充分的活动，而你的上身需要做的是保持平衡，左右手不停的摆动锻炼了上肢的肌肉，而跑步时腰部需要根据身体的变位不停的扭动，腰部也可以得到有效的锻炼。

还有负重深蹲，负重深蹲的动作要领是要让腰部保持弯曲，上下深蹲的过程中下身的肌肉得到了充分的刺激，而你需要双手撑住杠铃，上肢力量在这一动作中也可以得到有效的锻炼，基本上负重深蹲可以锻炼到全身上下绝大部分的肌肉。

俯卧撑，很多人认为俯卧撑是练臂力的，其实不然，这个动作做久了之后你会发现你全身上下的肌肉都会因为这一个动作增长，标准的俯卧撑在身体向下时，全身上下的肌肉都需要用力让身体保证在一个稳定的状态，试想一下如果腰部和腿部不用力，身体就无法保持直立，每天练俯卧撑，肩部肌肉背部肌肉以及胸肌，都会得到锻炼，有的人一身的肌肉都是靠俯卧撑练出来的。

还有在健身房会有动感单车的课程，这个健身方式的目的在于燃脂，也就是骑单车，但是在骑单车的时候，身体要加入一些动作，你在做动作的同时要保持身体的平衡，在骑单车时，双手扶着把，身体按照节奏去摆动，你的双手需要支撑住整个身体，而你的腰部需要保持身体的惯性摆动，可以说骑单车也可以锻炼全身上下的所有肌肉。

大家好，我是舒克，今天给大家带来肩部训练干货。

常见的肩部训练动作主要包括两大类：

·推举类动作：比如杠铃推举、哑铃推举、固定器械推举等。

·平举类动作：比如哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、俯身拉力器侧平拉等。

第一类动作主要锻炼三角肌前束和中束，在这类动作中，我们可以使用大重量，同时配合大训练量，能非常有效地刺激肩部肌肉和力量的增长，是肩部训练的重点。而第二类动作主要针对三角肌中束和后束，这类动作相对而言比较孤立，只需较轻的重量就能给予肩部充分刺激,但是对于新手而言，这类动作很容易做错或者找不到目标肌肉的发力感，是肩部训练的难点。

今天主要向大家介绍3种经典推举动作及其变式。后面，我会专门写几期文章介绍第二类动作。

1杠铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。杠铃推举可以采用坐姿或者站姿，两种做法各有优缺点。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

站姿杠铃推举

坐姿杠铃推举

变式：借力推举

动作目的：借力推举是杠铃推举的升级版本，可以进一步发展肩部力量和爆发力。一方面，因为上举的过程可以借力，我们可以举起更大的重量，另一方面，使用大重量增加了下放杠铃时肌肉做离心收缩的强度。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）先做小幅度的预蹲：膝盖略微向前推，臀部向后，保持挺胸；然后快速、充分地伸髋伸膝，将杠铃沿直线举过头顶并锁定。

借力推举

变式：杠铃颈后推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。动作难度较高，存在较大受伤风险，不建议新手使用。

动作要点：可以采用站姿或坐姿，推荐坐姿，因为坐姿可以使动作更加安全、规范；这个动作对肩关节活动度要求比较高，训练前一定要做好充分热身。

杠铃颈后推举

补充：如果刚开始尝试颈后推举，史密斯颈后推举其实是更好的选择。

史密斯颈后推举

2哑铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。这个动作与杠铃推举最大的区别就是，使用哑铃推举可以使动作达到更大的幅度，也正因如此，哑铃推举使用的重量会比使用杠铃轻一些。

动作要点：（1）用掌根支撑哑铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于哑铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将哑铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

哑铃推举

变式：阿诺德推举

动作目的：州长最喜欢的肩部训练动作。这个动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌前束和中束都能得到彻底的锻炼。

动作要点：（1）站姿，将哑铃举到肩膀高度，手肘在身体两侧，手掌朝向自己；（2）平缓地将哑铃举过头顶——不要完全举到锁定点，同时转动手臂，使手掌在动作的顶点朝向前方；（3）在动作顶点停留一会，然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，恢复至动作初始状态。注意，这个动作需要你非常严格地完成，保证哑铃完全在你的控制之下，此外，将哑铃举过头顶时不要锁定手臂，这样就会在整个过程中给予三角肌压力。

阿诺德推举

3固定器械推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。因为固定器械的运动轨迹是固定的，能让你的动作更加安全、规范，推荐新手使用。

动作要点：（1）用掌根支撑杠铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

史密斯推举

注意事项：

我们做推举类动作，有两个部位很容易受伤：手腕与肩。舒克在新手期的时候，手腕和肩就伤过好几次。

（1）手腕受伤：新手练习推举最容易伤到的是手腕，主要跟握法有关。以杠铃为例，不正确的握法会导致重量压在手腕上，而不是掌根。

错误：杠铃压在手腕处

另外，在完成动作的过程中手腕的翻转也是受伤的重要原因。

错误：推举时手腕发生翻转

解决方法：很多人解决这个问题的方法是采用全握，全握确实可以减轻手腕压力，但是从安全角度来看是不建议的。其实，我们只需要做一个小小的改变：在原握法的基础上，双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐，然后把你的手指环绕在杠铃杆上，并用指尖用力挤压杠铃杆。这个时候，杠铃的重量主要压在我们的掌根，手腕并没有承受多少压力。而且，当我们采取正确的握法时，手腕是很难翻转的。

正确握法：双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐

补充一点，很多人可能很难改变之前的握法，并会觉得这种握法怪怪的，这很正常，我当初就花了几个月的时间才适应过来。这种改变带给我的好处就是，到目前为止，我的手腕再也没有受过伤。

（2）肩受伤：肩部受伤的原因主要有两个：一是肩关节不稳定，主要表现包括耸肩、含胸、两侧发力不均衡，正确的做法是，在整个动作过程中，始终保持挺胸、肩膀下沉姿势；二是肩肘关节角度不对，最常见的错误是肘关节与肩膀在同一条直线上，这一姿势对肩关节压力较大，并会导致肩峰撞击综合征。正确的做法是，肘关节与肩膀成30°左右夹角。

肘关节与肩膀的夹角

（3）空握还是全握？

不建议采用空握，对新手而言尤其如此。原因有二：一是不安全，空握大大增加了杠铃或哑铃从手中脱落的危险，当我们做大重量的推举动作时，这是非常危险的；二是因为空握并不利于推举，这是因为肩膀不能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西。关于这点，大家试试便知。比如，推举同一个重量，当我们双手紧紧地握住杠铃时，会感觉更轻松一点。

空握和全握

本期就到这里，下期见。

1万阅读

搜索

开肩和没开肩的对比照

公认最强肾的锻炼方法

长期练深蹲的惊人效果

10个深蹲不如1个乞丐蹲

40岁男士健身计划表

10分钟哑铃训练全套