杠铃除了举起来，还有哪些动作？

在健身中我们经常会用到杠铃，不管是力量训练，还是增肌训练，杠铃都是必不可少的一部分。但是杠铃除了推拉举的动作，其实还有很多其他的用法，例如单侧的不对称练习，如单侧的卧推，肩推以及单腿的硬拉。

今天给大家推荐的动作就是单侧的哑铃训练动作，我们需要做的准备动作就是把一根杠铃杆固定在地雷架上面。这么做有几点好处，第一是可以解决我们在做某些特定动作时，哑铃不够重的问题。第二是它可以让我们的核心得到更多的挑战，让核心更多的参与，也就会让我们的训练更具功能性。

首先介绍的动作时地雷架的单臂划船。使用地雷架进行划船的动作和我们平时做哑铃划船的动作区别并不是很大，首先我们要俯身，双腿前后分开站立，确保腰背挺直，保持躯干的稳定，然后握着杠铃杆进行划船的动作。

这个动作和哑铃划船的动作对比有一个好处它重力的轨迹是固定后方的。

我们在做正常的哑铃划船的时候，我们并不是一个直上直下的提起哑铃的动作，这样会导致我们的斜方肌会有更多的参与，我们是在做一个向后划的动作，要刻意将我们的肘部向臀部靠近。而我们做地雷架划船的时候杆是会直接向后划的，这就是它的优势。

下面我们介绍地雷架的肩推动作。我们的双腿可以分开站立，也可以前后站立，只要确保我们的身体稳定就可以，然后收紧核心，我们就可以进行肩推的动作。这样推的动作不仅可以训练到我们的三角肌和胸肌，由于我们要控制杠左右的稳定，所以也能帮助我们加强核心。

虽然这个动作算是一个复合的上肢训练动作，但是单臂来进行还是可以更多的刺激到我们的肩部，当然这也要看我们想要训练身体的哪个部分。如果是想要训练胸部，我们可以通过调整握杆的位置来改变对我们的胸部的刺激。比如我们越向下握杆，就能减小对肩部的刺激，加大对胸部的刺激。如果我们想要更多的刺激我们的上胸部，我们可以选择用双手握住杆的一头推举。

除了介绍的这两个动作，还有很多其他的动作，比如地雷架的深蹲、箭步蹲等，这些动作都是在原基础上加上一根杠铃杆，却对我们的核心有更多的帮助。

大家都可以尝试这种训练方法，摸索更多的动作。

虽然说天生因素对我们的身材比例做了一定程度上的限制，但是我们也可以通过后天的努力对其进行力所能及的塑造。比如，我们的骨骼在一定程度上决定了我们的肩宽，但我们还可以通过肩部的塑形来增加肩部的肌肉来对肩的宽度做一些改善。而肩部的美观与否也直接影响着上半身的体态。

从肩部的训练来看，也就是针对于三角肌的锻炼，而三角肌中束的厚度是决定肩宽的重要因素，所以要想通过练肩来把肩部变宽，我们就需要重视对中束的训练，而三角肌后束在日常和其他锻炼中被使用的比较少，因此，为了不影响整个三角肌的外观与协调，还需要对后束加以重视。三角肌前束，在日常和其他锻炼当中经常被用到，所以在实际的锻炼当中根据自己的需要与目的来决定是否需要单独进行训练。

另外，肩部也属于一个容易受伤的部位，所以，对于新手来讲，在练肩时还需要注意一些事项：

动作的标准性比使用的重量重要，没有标准的姿势就会做无用功，这一点不只是对于肩部训练，对于其他肌群也一样。

肩关节的活动范围广，并且较其他部位更脆弱，更容易受伤，因此在锻炼前一定要充分热身。

关节的灵活度越高，稳定性就会越差，所以，不要盲目选择大重量，相反，小重量多次数的训练方法更适合肩部训练。

接下来，分享一组练肩动作，在实际训练过程中根据自己的需求选择其中适合的动作来做，如果不方便走进健身房，这些动作也可以用哑铃来代替。

动作一：俯身哑铃反向飞鸟，锻炼三角肌后束，双脚分开，双腿微屈，向俯身约90°，腰背挺直，双手对握哑铃，拳心相对，手肘微屈，双臂垂直于地面，双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下，绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动，下放时双臂缓慢往里边转边合，而不是自由下落

动作二：器械反向飞鸟

锻炼三角肌后束，面对蝴蝶机坐下，保持背部挺直，核心收紧，双手握住把手，肩部发力沿弧线尽量向后摆臂至动作顶点稍停，向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。双臂主动控制慢慢反方向还原

注意，以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。

动作三：站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置身体两侧，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，顶点稍停后慢慢下放还原，下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落，

动作四：器械侧平举锻炼三角肌中束，坐在侧平举器械上，两肘靠着辅助垫，两手分别握持把手，肘部抬高至与肩膀同高处，上臂与地面平行，稍停，双肘主动控制慢慢下放还原

动作五：杠铃提拉

锻炼三角肌中束，双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手与肩同宽握住杠铃于腿前，掌心向后，三角肌发力带动大臂将杠铃沿身体前侧向上提拉至大臂平行于地面或略高于肩，小臂略低于大臂。三角肌控制大臂将杠铃沿身体前侧下放至起始位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立

动作六：杠铃推举

锻炼三角肌前束，坐姿或站姿，挺胸收腹，双手正握杠铃置于上胸部，将杠铃垂直向上推举至手臂伸直，但肘关节不要锁死，动作顶点稍停后缓慢下放还原

动作七：杠铃前平举

锻炼三角肌前束，自然站立，两手与肩同宽，正握杠铃并垂于腿前，把杠铃向前上方举起，直至高于视线平行高度，手臂伸直手肘稍屈，稍停后，慢慢放下还原，

动作八：坐姿哑铃交替前平举

锻炼三角肌前束，坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对，将一手哑铃向前上方举起至与视线平行高度，手臂伸直但肘部微屈，稍停后慢慢下放还原，并换边

动作九：绳索前平举

锻炼三角肌前束，背向滑轮机站立，挺胸收腹，单手握住把手，掌心向后，手肘轻微弯曲，三角肌前束发力，手臂向前抬高至接近眼睛高度，然后慢慢回到起始位置，

肩关节活动范围较广，相对于其他关节更脆弱，更容易受伤，并且肩部耐力不足，所以在练肩的时候需要小重量多次数的刺激，所以，每个动作12-20次，每次3-5组，每周2-3次。在训练前充分活动热身，结束后拉伸放松，不要骤然停止。

站着往上举杠铃不练胸肌。要躺着往上举才锻炼胸肌。

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

扩展资料：

练胸肌注意事项：

1、关节不要锁定，肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫，导致受伤或劳损。

2、沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。

3、念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。

4、多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。

5、多吃多喝多睡。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质。

这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让它更型更大更强。

6、多用弹力带，淘宝有卖。弹力带可以确保你做的是等动收缩。而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。

7、拉伸。拉伸可以在充血时扩张筋膜，促进肌肉生长。

哑铃练胸肌的图解方法，如下：

第一组动作：平卧推举

这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。

动作分析：仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。

第二组动作：上斜推举

这个动作主要是针对上胸肌的练习的。

动作分析：这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40°的斜角，人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。

第三组动作：平卧飞鸟

这个动作主要是针对胸部中间的沟，让胸形更好看。

动作分析：仰卧在凳子上，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。