坐姿哑铃推举和站姿哪个效果好

坐姿哑铃推举和站姿哪个效果好,第1张

坐姿推举好。坐姿推举时,让身体锻炼时借助不到身体其他部位的力量,这样就可以更好的刺激胸肌和三角肌的力量,提高锻炼效果。而站姿锻炼的话,如果冲击大重量时,推不上去时,很容易就借助腿部等身体其他部位的力量来完成,表面上看来都是做了相同数量,但其实胸肌和三角肌的刺激少了很多,效果自然也不好。

哥们,你好!哑铃推举主要是刺激三角肌中束和前束

就像你理解的那样,站姿和坐姿的哑铃推举是不一样的,刺激的侧重点也不一样

站姿哑铃推举主要侧重三角肌中束,附带前束

坐姿哑铃推举主要侧重三角肌前束,附带中束

但是我们说健身一定要动作多样化,你在练肩的时候,这两种都可以做,每个动作4-5组,每组8-12个,注意再加2个动作,一个是哑铃前平举和哑铃侧平举,主要在于把整个三角肌充分全面的刺激

祝你健身愉快!

不管什么方式的举哑铃或重物,只要是符合身体生理结构,符合运动规律的动作都会有用的,只不过是效果和效率不同。

每个人对每个动作的主观反映和接受程度都不一样,哑铃做臂弯举就是锻炼肱二头肌的动作。

不过你说的坐在地上举是指举过头顶的动作么?那样的话是主要练习三角肌的。

快速发力一般主要针对爆发力练习,爆发力大的肌肉一般在收缩时硬度比较高,但肌肉耐力会较差,慢速发力或退让性练习主要针对的是绝对(最大)力量练习,肌肉块可以练的很大,但越大的肌肉会让你的肌肉发力速度越慢,所以看你的需要了。

如果只是要肌肉有漂亮的轮廓和线条,那做一些中等强度的器械练习加上克服自身重量的各种体操动作(双杠啊,单杠啊,俯卧撑啊,仰卧起做啊,悬垂举腿啊,倒立推举啊等等)练习就可以了,关键是要持之以恒,肌肉消退是比较快的。

真的很多人觉得自己在跑步机上花的时间越多,就会进步越快,然而这样无休止的训练只会导致训练过度。切忌训练一定要合理,不一定你去健身房的时间越长,训练效果就越好!有很多训练动作在家也可以做,比如哑铃动作——

哑铃弯举练肱二头肌

站立双腿膝盖微屈,注意膝盖不要超过脚尖,双手持着一对相同重量的小哑铃,保持手心向上举起动作,每次举起时举到胸前为止,放下时放到贴近大腿处为止。保持均匀呼吸,举起时吸气,放下时呼气。腹部收紧,咬紧牙关,每组做15到20次。

哑铃侧平举练肩部

同样站立双腿微屈,双手持一对小哑铃,保持手心向下抬起动作,两只手像只鸟儿在挥动翅膀一样抬起放下。注意每次抬起幅度不要太大,双手抬至腰部即可,放下时贴近大腿处即可。同样举起时吸气,放下时呼气,腹部收紧,每组做15到20次。

附身哑铃臂屈伸练肱三头肌

上半身俯下,膝盖微屈,两个胳膊绷直在两侧,各手持一个小哑铃,以手肘处为点,两只小手臂做抬起放下动作。注意背部保持绷直,腿部不要打颤,深呼吸,举起时吸气放下时呼气。每组做10到15个。

哑铃推举练肩部

站直身体,挺直背部,双手各持一个小哑铃在头部两侧做抬起放下动作。注意放下时胳膊呈直角状,抬起时两胳膊伸直,不要耸肩,肩膀绷直。均匀呼吸,举起时吸气放下时呼气。每组做10到15个。

哑铃俯身飞鸟练肩部

俯下上半身,双腿膝盖微屈不要超过脚尖,双手各持一个重量相等的小哑铃,同样在身体两侧像只大鹏展翅一样做抬起放下动作。注意手肘处一直保持一个微微弯曲的角度,背部保持挺直,不要耸肩。举起时吸气放下时呼气,每组做10个到15个。

俯身哑铃划船练背部和肱二头肌

俯下上半身,双腿膝盖微屈,臀部翘起,背部挺直。双手各持一个小哑铃在身体两侧做拿起放下动作。注意每次拿起时抬到腰部处胳膊成直角为止,在腰部停留一秒后放下。过程中保持身体稳定。深呼吸,拿起时吸气放下时呼气。每组做10到20个。

杯式深蹲练股四头肌和臀部

双手握住一个小哑铃,两腿分开两个胯的距离,背部保持挺直,做深蹲。注意每次蹲下时膝盖都不要超过脚尖,腹部收紧,每次蹲下时保持一秒再起身,深呼吸。蹲下时呼气站起时吸气。每组做10到20个。

哑铃推胸练胸和肱三头肌

背部平躺在长凳上,保持背部挺直,双手各持一个小哑铃,做扩胸推拉动作。注意过程中胳膊都要保持一个微微弯曲的角度。每次合上的时候吸气,打开的时候呼气。每组做10到15个。

那以上这些都是只要你家里有小哑铃都可以get起来的简单哑铃动作,希望你能做一个即使在家里也不要做一个肥宅的人!希望我的文章可以对你有帮助,可以点击关注我,多多转发哦,每个关注我的都会变帅变美变好看哦,不仅要外形漂亮,更要过得漂亮!爱你,啾咪~

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