截拳道力量训练技巧方法

截拳道力量训练技巧方法

　截拳道融合世界各国拳术以咏春拳、拳击与击剑作为技术骨干，以中国道家思想为主创立的实战格斗体系构想，也是一种全新的思想体系。下文是关于李小龙的截拳道的训练技巧，望对李小龙爱好者有所帮助。

　一、正确的姿势

　在李小龙截拳道中，正确的身体姿势是最省力而又最能达到出拳、发招效果的一种身体状态。另外，平衡亦是良好的姿势所不可缺少的要素。在此还要记住一点，身体、神经一旦过于紧张，便会失去身体的柔韧性与对时机的精确判断能力，因为只有将手臂放松，才可以使出拳象闪电般的迅速有力。在掌握出拳技术之前，我们先来学会正确地握拳，不然手会在格斗中受伤。如下图所示，四指和指拇张开，把指尖卷向手掌，然后把拇指紧压在握紧的四个手指上，且拇指尖延伸到中指中间。

　出拳时，后脚跟也应象一个弹簧似地支撑着身体，并抬起迅速地将身体重心移向前脚。后腿膝关节也应象前腿膝关节一样稍稍弯曲，但要保持放松和稳定。而且真正的打击动作，亦应象鞭子般挥击而出，在攻击对方的瞬间，才握紧拳头紧张肌肉，此为保留实力的最佳方法。

　二、髋部的运用

　李小龙曾经说过：“出拳的发力之源并不是来自臂膀，而是来自身体的中心部位(髋)。”也就是说，如果仅仅用手臂的力量所打出的拳头，是无法提供足够的力量的。手臂只是力量的运载工具，而只有正确地运用髋部才能够提供足以击倒对手的力量。出拳前，应先使手腕向下微转，然后在冲击的刹那，再瞬间转上，以增加一股螺旋劲去重创对手。在训练髋部动作时，你可将一张大约20厘米长、宽的纸片吊至胸部的高度，以纸片为目标，由戒备势或平行步站立，两手自然握拳并置于胸前，肘部自然垂于身体两侧，眼睛要始终盯紧目标。为了使身体能够充分运转或顺畅的发劲，可使膝关节微曲。转动时，可使髋部作突然向右的转动，且以前脚掌为轴，使身体重心迅速移向另一脚。而且在髋部转动时，肩就应该跟着转动。本技法练习的要领和关键是为了获得最大的力量，髋要比肩稍早一点转动，即由髋带肩去付诸于猛烈攻击之中，这是十分重要的。在这里，出拳击打时，后脚跟应抬起，身体重心亦迅速移向前脚。实际上，在完成这个动作之后，后膝已经伸直，而此时所产生的冲击力将是惊人的。

　三、沙包练习

　一旦掌握了髋部的正确运用后，就可以开始做击打重沙袋的练习了，来发展攻击的`纵深性和渗透性技术。李小龙通过肘部的击打来增加髋部力量的。然后再做击拳练习。

　对于击打重沙包，李小龙有以下提议：当你绕着它进行搏击时，自身要始终守得严密，即要有真打的感觉。击打重型沙包时，要竭力想把沙包打穿，而不是把力量集中在沙包的表面。这样才能获得较深和较强的“穿透力”。

　但击拳时不应有探拳动作，而应直接打出去，并在攻击目标时，为了辅助力量，另一只手要猛地抽回，并向身体贴进，就象猛然关门一样。另外，十分重要的是，还需使后脚跟进与后肩旋转连成一气，也就是以身体半面为轴，并用前脚支撑身体旋转，使身体另一侧可自由转动，从而促成一记重力打击的形成。李小龙的训练中，喜欢用各式各样的拳击器械，常用的有手靶、盾牌和贴墙沙袋(三个各装着砂子、石砾或豆子、钢屑或铁砂)。

　四、杠铃练习

　在截拳道的训练中，李小龙喜欢用不同器械来锻炼不同部位的肌肉和力量，因为只有综合性的力量才是拳手获得成功的至关重要的因素。训练时，动作一定要快，不得让力量或重量影响了速度，而实际上，爆发力是力量和速度的完美结合。李小龙介绍了三种练习杠铃的有效方法：

　(一)杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至胸前，然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。

　(二)膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。

　(三)颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源。

　五、沙箱练习

　为了增强拳面的硬度，特别是食指与中指关节的杀伤力，可用装着沙子或石砾的箱子进行训练。

　六、内力练习

　李小龙曾称内力练习为“流动着的能量”。这股能量(内力)是由丹田而发，而不是由两肩产生。做到这一点，可假设内力为“水”，而且水是由丹田送出，并在相当于水管的两臂中流动。这样手臂的前端就会变得沉重有力，同时还需保持手掌的舒展与放松，并感到好象水要从拳面涌出一般。而且此动作看起来手臂显得有些软弱，可实际上却是非常有力的，因为它练习的是人体的内在力量，这是用眼所无法看到的。

　七、木人桩练习

　在李小龙的练功设备中，木人桩是一件十分有用的器材，是李小龙根据咏春木人桩设计和改进而来的。练习木人桩不但能锻炼拳力和改善招势，还对发展整体性的攻击技术大有裨益。

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不能每天做练习，增加爆发力的办法是做大负荷，短时间的练习，每隔2，3天作一次，多吃些蛋白质高的食品，应加强下面的训练：首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次。

脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。

哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。

以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。

肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让我感到好笑，通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。

拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。

胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。

现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌（展示二头肌确实是个作秀的好办法，我也很喜欢），那如果不是在作秀，就肯定是门外汉。

锻炼课程：课程一：

1．深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅

课程二：

1．腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．提踵2组每组300次重量为500磅。

3．头倒立1组训练到力竭。

4．俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。

5．杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。

7．侧平举4组每组100~250次重量为5磅。

课程三：

1．腿举8组每组1~6次重量约600磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅

课程四：

1．直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。

3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。

4．卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。

5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。

7．直立上拉4组每组100~250次重量为20磅

拳法发力：

（1）出拳时手不要握拳过紧。以至影响出拳速度，在击中目标的刹那要将拳用力握紧以增加出拳力量和避免手指受伤。

（2）把握距离。距离过远，拳力成强弩之末，过近拳力被阻，成推拳。打击的动作与推击的动作不同，真正的打击动作，犹如鞭子般的挥击而出---先缓缓的聚集力量，再突然的一下子释放而出。

（3）松紧变化。松紧是产生爆发力打击的关键寸劲正是在一种运动形式向另一种运动形式迅速转换的过程中爆发出来的。由肌肉收缩产生的任何一个动作，都是在主动肌、协同肌和对抗肌的协调配合下完成的。根据不同的动作，一部分用力，相应的一部分就放松，如果从始至终都是僵硬用力，则产生不了爆发重拳。

（4）发力均整。力‘整’就是力量的分布要平衡协调，上下要相连，前后左右要平衡。实战时，要拳到，步到，身到，意到，气到，劲到，只有将全部功力在极短的瞬间爆发而出，才能形成强大的打击力。

（5）拳步合一。拳力的大小取决于两个因素，首先，要改善肌肉结构，使之更加强壮而不失弹性。其次，必须有正确的步法，才能爆发出巨大的拳力，并能将其传到对方身上，要有灵活的步法，在运动中发力，才是适应实战需要的武技。

（6）中线原理。人体中线，不仅是人体重心之所在，而且是人体要害之所在。在搏击中防守身体由上而下的中线，同时去进攻对方的这一条中线。拳法由身体中心冲击而出时，身体前半侧的手、肩、腰、膝、足应恰好形成一条直线。此时，身体结构排成一线，形成身体之强固一面，良好的身体支撑，自如的运用肌肉，会产生极具威力的一击。

（7）蹬地力量与爆发拳的关系。拳法的力量来源靠后足蹬地的反作用推动整体，利用整体运动产生强大的惯性力量，传导于拳面，打击对手。这一惯性力的大小取决于质量乘速度的平方。没有速度的蹬地力量，如推车之力，虽然能推动物体，但不具杀伤力。

拳的硬度

用拳做俯卧撑,撑起时双拳离地(爆发力),最好在水泥地或是泥土沙地上做,要有质量有速度,不要追求数量(30个左右),

握拳打击墙壁,打墙的目的是练习手的硬度,不是真的要把墙打穿吧不要用蛮力,力量越大,受伤越中

所以注意出拳收拳的速度,力量逐渐增大,这样手就不会淤肿

问题一：如何练习拳头的力量 出拳力量不够主要是力量和爆发力不够！还要看你打出的拳稳不稳！这

些都是主要的因素！你可以试一下这样的练习：

1每天早上打树叶！对着一张树叶打，出拳必须快出快回，干脆利落，

丝毫不能拖泥带水，每打一拳都要认真的，不要盲目地打！

2沙袋是必须的，这个不用介绍了！

3弹力俯卧撑！做俯卧撑的时候做完一个利用手关节的弹性吧身体弹力 真的不是靠几块肌肉，就如1楼说的，我也是练自由搏击和泰拳的，说下我的愚见，每天不断地用拳做俯卧撑，不断地挥拳，直拳，摆拳，盖拳，反手拳的这些基本都要挥拳回到成自然反应。如果只是练手臂力量，和你同样体重的人能很好地控制呼吸，注意摆腰，他能打出力量比你大一倍的拳。所以呼吸和腰甚至比增强手臂力量还重要。 在一开始练习时候不能带一点力量，很放松的打出，从慢到快。如果你乱用力量，那你再怎么练还是普普通通的一拳，根本不会有很快的速度和日字冲拳特有的劲力。日字冲拳是从肘部发力，拳打出去要打到尽为止，不能中间强行收住，这样会影响力量。日字冲拳出拳的感觉是从极松到极紧，也就是说出拳前和出拳中还未打到目标时，手是在一个很放松的状态下，等到拳打尽时候手是在很紧的状态下。等能练到能掌握如何发力时，再配合“整劲”也就是腰马力量。

“拳速是扯出来的”这也就是说咏春的出拳速度是靠练扯空拳（连环日字冲拳）扯出来的。每天练几次，每次练到无法正确出拳为止，时间长了自然而然的速度就会上去了。 呵呵，大概看了一下大家的回答，似乎只有la99859481着重提出了腿部的力量。

我说一下我的拙见吧：

相信大家都看过拳击比赛吧？在比赛中，你们看过任何哪一个拳击手，是站在原地，扎着马步出拳击打对手的呢？

相信大家也都注意到过，钉有任何一个拳击手（除了轻量级、羽量级拳手）是两腿细细的吧？

且，各位看**、电视、武术杂志时，也一定注意到了，武术的下盘功夫也是极其重要的，只有有力的下盘，才能保证出拳的力量。

在有一期《健美先生》，曾经有一篇文章，专门介绍泰森的身体锻炼，泰森曾经强调，“强大的腿部力量才能保证出拳的力量”，腿部的力量经过扭腰动作的力量传导，到达背部、肩部，并通过手臂以及前臂的内侧旋转，才能将力量加速传递到拳头上，这样的出拳才是最有力的。

拙见，让各位见笑，仅供参考。

呵呵，看到了“活动星系核”说的胸肌，我想补充几句，拳击手对于胸肌的锻炼恰恰不是最重要的，因为：1拳头的力量绝对不是从胸肌发力开始的，只是辅助完成出拳的动作。（你可以通过慢镜头观察拳击手出拳瞬间，肌肉的收紧状态，就能知道了）2胸肌对于拳击中的防御也不是最重要的，试问，有人在任何一场（当然，双方体重悬殊不是特别大的比赛）看到被对手击中胸部而倒地输掉比赛的吗？

相对攻击而言，防守也同样必不可少，所以说，追求击打力量，也必须锻炼抗击打的能力，也就是说，身体一些部位，需要着重锻炼，如：1颈部，颈部需要的是绝对的肌肉。如果你的颈部很细，肌肉很少，当对手一拳打在你的头部，你的脑袋就会像“速度球”一样，疯狂的晃动，相信的你的大脑内部，也会像沸腾的开水一样。。2腹部，腹部要求的是绝对的肌肉和强度，对方的一记重拳打在你软软的腹部上，你的胃恐怕会翻江倒海，这时如果你吐不出来东西还好，如果吐出来，恐怕都是血了。。3三角肌，这部分肌肉需要的是绝对的耐力，你可以不用大重量，哪怕只是个5斤的小哑铃，你可以无数次的平举，直到你再也提不起胳膊。想想，在比赛中没有双臂对头部的防护会是什么情景，你的头仍然是对方练拳的速度球。。。4小腿，这部分肌肉同三角肌要求一样---绝对的耐力，当>>

问题二：怎么练拳头的力量 首先呢，需要明确的是，拳头本身具有的力量不是来自手，而是来自手臂和手腕。所以需要锻炼手腕。可以通过握拳做俯卧撑来锻炼，然后手臂肌肉可以通过打沙袋来练。有一个重要的需要注意的部分，千万不要以为没事弄弗自己的指关节格格作响可以让手更有力，其实那样时间久了会造成握拳无力的・

问题三：练习拳头力量的最好方法是什么 拳法发力：

（1）出拳时手不要握拳过紧。以至影响出拳速度，在击中目标的刹那要将拳用力握紧以增加出拳力量和避免手指受伤。

（2）把握距离。距离过远，拳力成强弩之末，过近拳力被阻，成推拳。打击的动作与推击的动作不同，真正的打击动作，犹如鞭子般的挥击而出---先缓缓的聚集力量，再突然的一下子释放而出。

（3）松紧变化。松紧是产生爆发力打击的关键寸劲正是在一种运动形式向另一种运动形式迅速转换的过程中爆发出来的。由肌肉收缩产生的任何一个动作，都是在主动肌、协同肌和对抗肌的协调配合下完成的。根据不同的动作，一部分用力，相应的一部分就放松，如果从始至终都是僵硬用力，则产生不了爆发重拳。

（4）发力均整。力‘整’就是力量的分布要平衡协调，上下要相连，前后左右要平衡。实战时，要拳到，步到，身到，意到，气到，劲到，只有将全部功力在极短的瞬间爆发而出，才能形成强大的打击力。

（5）拳步合一。拳力的大小取决于两个因素，首先，要改善肌肉结构，使之更加强壮而不失弹性。其次，必须有正确的步法，才能爆发出巨大的拳力，并能将其传到对方身上，要有灵活的步法，在运动中发力，才是适应实战需要的武技。

（6）中线原理。人体中线，不仅是人体重心之所在，而且是人体要害之所在。弗搏击中防守身体由上而下的中线，同时去进攻对方的这一条中线。拳法由身体中心冲击而出时，身体前半侧的手、肩、腰、膝、足应恰好形成一条直线。此时，身体结构排成一线，形成身体之强固一面，良好的身体支撑，自如的运用肌肉，会产生极具威力的一击。

（7）蹬地力量与爆发拳的关系。拳法的力量来源靠后足蹬地的反作用推动整体，利用整体运动产生强大的惯性力量，传导于拳面，打击对手。这一惯性力的大小取决于质量乘速度的平方。没有速度的蹬地力量，如推车之力，虽然能推动物体，但不具杀伤力。

拳的硬度

用拳做俯卧撑,撑起时双拳离地(爆发力),最好在水泥地或是泥土沙地上做,要有质量有速度,不要追求数量(30个左右),

握拳打击墙壁,打墙的目的是练习手的硬度,不是真的要把墙打穿吧不要用蛮力,力量越大,受伤越中

所以注意出拳收拳的速度,力量逐渐增大,这样手就不会淤肿

以上方法要坚持苦练,慢慢的拳的着力点就磨出茧了,硬度自然就增加了

(长时间不练习,茧自然消退,拳的硬度也减弱了

问题四：如何增加拳头的出拳力量 力量和发劲不是一个概念，出拳不是胳膊伸的越长越直力量越大，相反出拳最忌讳的就是臂直。存拳也就因此而生。另外单单拳头的力量加臂力是很小很轻的，即使打在人身上也只是让人疼一阵，不会让人受内伤，但是如果出拳的时候配合腰部的转动，就是俗称的腰力，重心脚蹬地，转腰出拳来形成一个整体力，将拳头弹出去，（拳头相当于绳头，臂相当于绳子，不为出拳，像往外甩绳子一样）那么产生的力量是单单拳头力量的N倍（N》10）这也是，这也是太极拳（所有中国武术）基本功中要求做到的整体力~~~~~也就是发劲练习・・・有空看看甄子丹的官方网站，上面写到了这个问题・・・

问题五：怎样练拳头的硬度和力量 您好，拳头的硬度俯卧姿势用拳面接触地面，力度可以做卧推。也可以选折对着沙袋练习，时间长了就会出结果，要坚持啊。

希望能帮到您，谢谢！

问题六：怎么练拳头的力量 应该先练手部力量，也就是多做俯卧撑，还有腰部摆动的力量，这两个很关键，我认为你可以试一试

问题七：平时怎么样训练怎么能练出拳头的力量 应该先练手部力量，也就是多做俯卧撑，还有腰部摆动的力量，这两个很关键，我认为你可以试一试

问题八：怎么练拳头的力量以及速度 你要先把身体锻炼下身体还不够强壮你178CM 的话最少要达到70公斤左右锻炼手臂的力量最好是每天先早上坚持跑个3-5公里根据跟人情况 跑完身体发热之后 把各个关节活动开然后先做50次俯卧撑50次仰卧起坐10分钟压腿练习50次升蹲练习根据个人情况身体活动开常后再来练拳 先练好左右直拳左右摆拳左右钩拳再练好拳法组合练腿的话 也是从 步法前进步 后退步 前跃步和 后跃步 开始到组合练习再练前蹬弹踢侧踢 横踢 下劈想要练点真工夫的话 得下点苦工夫刚开始练习 最好是手上和腿上绑上沙袋每天坚持1-4个小时看个人情况1个月之后 看效果

问题九：如何训练拳头的力量啊？？ 每天练习 练习一段时间后就腿上绑沙袋练习 手拿哑铃出拳

腿的话就用沙袋练习 这样既练力量又练速度

台上功夫一分钟

台下十年功，要毅力，恒心，不是口上说说而已

古语说的好：“练武不练功，到老一场空。”

问题十：打沙袋有那些技巧怎样练习拳头力量 练习拳头的力量你得从胳膊的爆发力着手，做俯卧撑（拳卧撑更好）是很好的练习方法，打沙袋如果用错误的方法容易扭到手腕，注意拳握紧，还有最重要的就是握拳后手背到手腕的部位不要弯曲（即使出勾拳也是一样，切记），具体拳击的标准动作我就不细说了。

李 小 龙 个 人 训 练 表截拳道创立者李小龙功夫超群，他不仅仅是天赋很好，但也有他的刻苦训练。李小龙是怎么定制自己的训练计划的呢？其实，李小龙为自己制定的练功训练表很简单，仅如下表：

一、拳功　　Ａ、空拳 —— 每组５０次，共做３组

　　　　　　Ｂ、沙碟 —— 每组５０次，共做３组

　　　　　　Ｃ、吊包 —— 每组１２次，共做３组

二、踢腿　　Ａ、压腿　　正 —— 每组１２次，共做３组；　　侧 —— 每组１２次，共做３组

　　　　　　Ｂ、直撑 —— 每组１２次，共做３组

　　　　　　Ｃ、侧撑 —— 每组１２次，共做３组

　　　　　　Ｄ、腿术

三、木人桩　　Ａ、１０８桩手　　　Ｂ、单式练法　　　Ｃ、入桩法

四、拳术训练　　小念头、手功、咏春拳

五、单式对练

六、黍手

七、无限制自由搏击

其他可行的技术训练

Ａ：　１、指戳　　２、诱击　　３、PAK SAO和直击　　４、内PAK SAO 及打击对手右侧　　５、LOP SAO

Ｂ：１、PAK SAO　　２、LOP SAO　　３、反拳　　４、直拳对反拳（左和右）　　５、PAK SAO对反拳　６、双LOP SAO　７、低击对反拳　８、低击对反拳对踢击　９、攻击内门　１０、直击内门１１、反拳低击

古典技术：１、PAK SAO　　２、LOP SAO　　３、反拳　　４、低击对反拳（左和右）　５、PAK SAO对反拳　６、双LOP SAO和反拳　７、低拳对反拳、LOP SAO对反拳　８、JUT SAO（破坏对手的防守而攻之） ９、低击对反拳对踢击　　１０、袭击内门　　１１、内门对低反拳　　１２、内踢对直击

木人技术：１、YUN JEONG（垂直掌击）　２、JIK CHUNG（垂直拳击：给木人的受击区加上海绵橡皮效果更好）３、BONG SAO（高肘拦阻）　４、TAWN SAO（掌心向上拦阻）　５、FOOK SAO（弯臂肘进拦阻）６、GONG SAO（低出腕拦阻）

组合技术：１、踢胫与PAK SAO和直拳相结合　　２、指戳腹股沟下部对直拳　３、后腿踢和指戳结合　　４、佯踢对指戳对直击

切记，训练目的不在训练次数的多少，而是从每个动作的练习中学到多少内容、取得多大进步。即使只是很努力地去做两件事，也远比对一百件事浅尝辄止好得多。为使你或更多的喜爱李小龙功夫的人更能明白这位截拳道创立者训练的真谛，我们又找来一份“解述”“我的训练表”，但此“解述”也仅为“进了一步”而已。至于如何灵活运用，决非“照搬”，还要根据自己的身体条件、理解程度来安排“个人的训练计划”，才能使自己的功夫更上层楼。下表是“解述”李小龙的“训练表：

拳功　Ａ、空拳 解述：咏春门叫扯空拳。所谓扯空拳，是指练习者预定一个与肩同高的目标，面对目标，两手从中线交替打出，以不角及目标为准，发拳时要放松全身，拳打尽时，手臂绝不可弯曲。

　　　Ｂ、沙碟 解述：咏春拳用以练拳的沙包是一种方形且略扁的器具，由于其貌似碟形故咏春拳门称为沙碟。

　　　Ｃ、吊包 解述：与其它吊沙包一样，是用来训练拳脚的。

木人桩解述：木人桩是咏春拳独有的训练拳脚、手法、身法的器械。木人桩的设置有吊桩和传统的种桩（支撑部分埋在地里）两种方式。桩身上部设有两条相距约１９厘米的臂，中间一条臂，下有一条腿。所有臂、腿都是活动并可以取出的。

　　　　　　Ａ、１０８桩手解述：咏春拳木人桩手有１０８式。木人桩是假想临敌搏击的精妙手法，空手不对桩练为桩手。

　　　　　　Ｂ、单式练法解述：当咏春拳手熟习整套桩手后，必须要将它里面的招式随便拆开来进行单式练习，变有招为无招，变有式为无式，随机应变。

　　　　　　Ｃ、入桩法解述：是运用１０８咏春桩手结合到木人桩上的练习，咏春门称之为“入”木人桩法。

拳术训练　　Ａ、小念头解述：小念头是咏春拳的第一套基本拳术，它不但可以练气，日后的变手也出自小念头，它是咏春拳极重视的基本套子。

　　　　　　Ｂ、手功解述：训练手的功力。

　　　　　　Ｃ、咏春拳 解述：咏春包括基本套子“小念头”、中级套子“寻桥”、高级套子“标指”、上乘功夫“黍手”、独有精妙的“木人桩法”。器械则有“六点半棍”和“八斩刀”。

单式对练解述：咏春师兄弟间习惯将招式随意拆开或组合进行单式对练，如偏身捶、伏手冲捶等。

黍手解述：黍手是咏春拳最上乘的功夫。黍手可以训练拳手的敏感性和适应性，它可以训练出“听劲”来，闭上双眼也知对方的虚实变化。李小龙“勾漏手”就源自咏春黍手中的“封手攻击法”（这里顺便纠正一下，国内中文译本《李小龙技击法》中的“黍手”误译为“极手”，叶问则误译为伊曼）。

无限制自由搏击解述：黍手本身是没有固定招式，经过黍手之后，咏春弟子即可进行自由搏击。这时的搏击是无招无式的，是根据实际情况依靠“听劲”及高度的敏感性和适应性去随机应变的。咏春搏击讲求速战速决。也就是说，只要对手和咏春拳手一发生接触，也就意味着搏斗结束。

其它可行的技术训练：

１、指戳解述：指戳是一种极为迅速的攻击，有时也可用来防守反击，是以攻为守的一种方法，它可以在防守的同时就攻击到对手。指戳练习时，手臂要放松，从中线击出。

２、诱击（略）。

３、PAK SAO和直击解述：“PAK SAO”是咏春拳“拍手”的广东话英译。在咏春拳里，拍手是用一只手拍开对方来臂的同时，另一只手已攻击到对方。这里，李小龙是指“指手”和直拳的配合练习。

４、内PAK SAO及打击对手右侧解述：咏春拳有内、外拍手手法，同时配合各种安全快捷的攻击。内拍手是用一手拍向对手同一侧手臂，运用拍击的手及臂来达到“一伏二”的目的，瞬间封死对方的双手，同时用自己的自由手随意攻击对方。这里，李小龙是指用左手拍向对手的左臂并下带，用左手及左前臂封死对手的双手，用右拳攻击对手的右侧。

５、LOP SAO 解述：“LOP SAO”是咏春“碌手”的广东话英译。碌手是咏春黍手的入门基础，是运用“摊、膀、伏”进行的滚动练习。

６、双LOP SAO 解述：咏春“碌手”有单、双之分。双手互搭桥的“碌手”叫双碌手。

７、攻击内门 解述：咏春的攻击讲求追形和抢攻中线，有里帘（内门）必争之说。

８、JUT SAO 解述：咏春“采手”广东话英译。“采手”是咏春拳的防守手法之一。

木人技术

１、YUN JEONG 解述：咏春“印掌”的广东话英译。印掌是咏春拳攻击掌法之一，此掌是手指向上的垂直掌，是用寸劲印落的一种打法，可震伤内脏。

２、JIK CHUNG 解述：咏春“日字直拳”的广东话英译，即垂直拳击。给木人的受击区加上海绵橡皮效果更好。

３、BONG SAO 解述：是咏春拳“膀手”的英译。膀手是肘向上、臂向下、掌心向外的一种防守手法。膀手在咏春中可以卸力。

４、TAWN SAO 解述：咏春“摊手”的英译，是掌心向上、沉肘归中的一种防守手法。

５、FOOK SAO 解述：咏春“伏手”的英译。伏手在咏春拳搏击中常被运用。伏手时要手肘归中，用掌轻伏压对手手臂。

６、GONG SAO 解述：咏春“耕手”的英译。耕手被运用在防守反击中，速度很快，可以在防守的同时攻击对手（精武１９９９年第六期第１３页最下的插图即李小龙的耕手练习）。

问题一：怎样训练可以加大出拳的力量 多吃白煮鸡蛋，一天吃15至30个，可以增强肌肉力度。（世界大力士每天必吃的，不过是45至60个）

一天200个俯卧撑，200仰卧，30里越野跑（这可都是特种部队的“家赏菜”，嘿嘿，你自己看着办吧）

其次就是打沙袋，加强臂力和拳头的力量。

更重要的是姿势和步法稳健。

好了，就看你的坚持心了，祝 你成功

问题二：怎样增强出拳力量？ 出拳力量不够主要是力量和爆发力不够！还要看你打出的拳稳不稳！这

些都是主要的因素！你可以试一下这样的练习：

1每天早上打树叶！对着一张树叶打，出拳必须快出快回，干脆利落，

丝毫不能拖泥带水攻每打一拳都要认真的，不要盲目地打！

2沙袋是必须的，这个不用介绍了！

3弹力俯卧撑！做俯卧撑的时候做完一个利用手关节的弹性吧身体弹力

问题三：如何增加拳头的出拳力量 力量和发劲不是一个概念，出拳不是胳膊伸的越长越直力量越大，相反出拳最忌讳的就是臂直。存拳也就因此而生。另外单单拳头的力量加臂力是很小很轻的，即使打在人身上也只是让人疼一阵，不会让人受内伤，但是如果出拳的时候配合腰部的转动，就是俗称的腰力，重心脚蹬地，转腰出拳来形成一个整体力，将拳头弹出去，（拳头相当于绳头，臂相当于绳子，不为出拳，像往外甩绳子一样）那么产生的力量是单单拳头力量的N倍（N》10）这也是，这也是太极拳（所有中国武术）基本功中要求做到的整体力~~~~~也就是发劲练习・・・有空看看甄子丹的官方网站，上面写到了这个问题・・・

问题四：打出的拳 没什么力量 要怎么练出拳力量？ 先把力量练储来 做俯卧撑啊 玩哑铃啊 什么的随你便 然后打沙袋 手靶之类的东西 打沙袋可以让你练习出拳的力量跟速度 不要空打 空打跟打实物的区别很大的 你打人的身体也是打实物 打的适合要腰马合一 简单点讲就是打的时候要转腰你光靠手臂的力量是不够转腰加出拳的力量大的！

问题五：怎么样把出拳的力量练的更大 良好的距离感。时机的把握。极强的进攻欲望。 原理；一个人力量基本可以有四个因素决定： A 肌肉的面积越大着力量越大， B神经的指挥能力，[比方说你生气时。危险时] C肌肉的协调能力，[一个动作总是有伸肌，屈肌，协同肌，，共同完成的] D合理的技术动作，像冲拳，蹬腿拧腰，送肩， 肌肉的力量其实很神秘，说点个人的看法。 用常识话来说：力量大小＝肌肉的强度＝肌肉的多少 不过生物毕竟很奇特，不能简单的量化。 肌肉中含有大量的生物酶，这些小东西平时不显山露水，但是一旦受到 ，往往能对肌肉起到及其巨大的强化作用。知道蚂蚁么知道蚁酸么？有人都说蚁酸是蚂蚁传递信息用的，但是其实最近科学家发现，蚁酸还可以帮助蚂蚁提高自己的力量。 你做过大剂量运动没？一开始身体的力量并不能全面发挥，但是时间长了，身体的状态也会越来越好，但是几乎是同时，你会发现肌肉开始酸痛了，明明已经酸痛的不得了，却还能更用力的情况更是常见，只是之后会出现受伤等情况而已。 所以肌肉在超负荷运动下可以依靠生物酶大量分泌的酸性物质继续发挥极限作用。就像钢铁在超过应力极限的时候会有一瞬间产生超越自身极限的硬度差不多。 激素：这是另外一个提高身体机能的物质，无论是自身分泌还是外部摄入，都会对身体产生效果。 精神：最简单的例子，疯子比他原来不疯的时候力气大。。。。。 协调是个综合的概念，神经和肌群的高度配合，； 急跑急停，蛇形跑，折返跑，垫上运动，听声音做各种动作 1力量；在你攻我防的对抗中必须有一定的力度，才能给对方一种威胁。例如冲拳，要做到快速有力，就要发挥脚，腿，髋腰肩的共同作用，协调配合。并根据肌肉的发力顺序原则，由大块肌肉首先工作，使身体从静态变为动态，以便于身体启动：中等肌肉次发力，使肌肉获得一定速度的身体进一步加速；小块肌肉最后发力，主要是控制拳的运动路线和幅度。 同时在发力的一刹那，配合呼气，屏气蓄劲，以气催力，达到意气力三者合一，最终达到增大击打的目的。 2速度 在对抗中速度是取胜的关键因素之一；怎样提高速度？一 ，注意动作路线。只有动作方法正确，动作规范，线路合理，才有利于提高速度。由运动员原理可知，运动直线到达终点的距离是最短，时间最省因而便于动作加速。当然对于散手中非直线运动的一些动作，应注意肢体或环节的摆动幅度，适当缩小转动半径来提高其摆动速度 。二， 避免肌肉的松驰现象。根据肌肉收缩的力学特点。肌肉不具有完全弹性，而具有明显的时间效应，收缩时间过长其收缩力与速度就会下降。所以肌肉不要过早收缩，以免引起肌肉疲劳和松驰。例如；正确的冲拳是；拳要打到目标的一刹那间才急速把拳握紧。从生理学角度来看，肌肉放松的方法掌握越好，就越能经济地使用能量和尽快地补充被消耗的能量。第三，改善肌肉的协调关系，提高神经中枢之间的协调性，能增加有关动作的速度，其原因在于各协同肌群之间的协调关系得到改善，就能减低因对抗肌群紧张而产生的阻力，从而更有利于主动肌群收缩，提高动作速度。

问题六：怎么锻炼增加拳头的力度和出拳速度？ 出拳速度的练习，建议打纸片，要有穿透的意识，长此以往，可以练成强大的穿透力以及快捷无比的速度。李小龙生前很喜欢打纸片。我在练习武术过程中的体会主要有两点。 1、要提高出拳速度就要使筋骨、肌肉高度协调统一。需要一个动作千锤百炼，功到自然成。有一个小方法就是体会摩擦力。“哪里有压迫，哪里就有反抗”，拳若是空洞的打出自然较慢没有力道，然而适当运用摩擦力，出拳时在意念中就要克服摩擦力，实际上摩擦力并不大只要带上一点就能使出拳迅猛很多。 2、要使神经系统高度协调统一。李小龙到后来之所以要电击自己的身体，实际上就是为了训练自己的神经系统使之能高度协调统一、反应灵敏。但是这个方法不太安全，我个人认为比较安全、科学的方法应该是从中国传统武术的“站桩”中习得。 我看问题可能是出在前些时间一直在锻炼体魄上以前力度不错,最近反而慢了 拳击的训练的方法有两种,一种是大运动量的苦练,另一种是在饮食好,练习场地优越,环境宜人愉快轻松地训练 我们训练的目的就是提高战胜自我的能力,但这种提高是循序渐进的,急不得, 急于求成看似快了其实是慢,过分的训练容易使人疲劳,并会使出拳力度减小,会产生惰性,如果在训练中只注重体力训练,进行过分的不合理的基本力量练习,虽然能增强肌肉的力量,但却失去了速度力量,这对拳击或一切搏击运动员来说都是不利的所以要合理的分配体力才行,力量练习不可过多,各种练习都要兼顾,最终一组好的训练是让你累的象要散了一样,而又找不出究竟是哪里最累来才是较好的训练计划如果一段时间里出现食欲不振,眼力差,皮肤不紧,精神不振,体重下降就是就是出现了疲劳现象了,要进行上边说的调整性训练才能尽快得到恢复(这往往都是用在赛前的训练安排上) 关于出拳的力度练习,不必非要追求一拳三米哟,如果对手在向前冲刺时正撞上你打出的重迎击拳,这样二合一的力量是很大的,虽然此时的对手没有被你打的退后一步,但过不了半秒钟他却原地腿软倒地,另一种情况是,你用连续左刺拳将对手干扰的节节后退,在对手没有调整好步伐时你突然跟上一记右直拳, 就可以将对手打的倒退着出去三米而倒下甚至还要多,但对对手的威胁较小,所以三米不三米的意义不大练习出拳力量最好的方法就是击打沙袋,但一定要兼顾好和速度的练习相配合,另外还要通过哑铃练习手腕的强度,以及小杠铃的头后爆发举(增加三头肌的力量),卧推杠铃也可提高出拳力量,但重量不要太大以免降低出拳的速度总之,力量的练习千万不要过,要培养你的拳象子弹一样的具有穿透力,而不是象相扑选手一样将对手推出三米 另外,击打力量的来源不只是力量,它取决于三个因素: 一,击打的准确性 二,击打的速度 第三才是击打的力量 最后祝你练就一副铁拳!

问题七：散打怎么练出拳速度，力量和爆发力 哑铃训练只能增加力量，速度要练“一个球扔到墙户弹回来接住”反复练。爆发力练“内旋转出拳”手臂不要有向后缓冲动作，直接出拳，在快打到物体时停止，这样才能有爆发力且能随时停手，做到收放自如。

问题八：应该怎样训练出拳力度 首先 在我最开始接触拳击的时候是在98年 那时候我们也有过练习 但都非常的不正规 一直属于一个非常业余的拳击爱好者 在经过很多专业人士指点后 我才发现了拳击是一门很深的学问 特别是职业拳击 职业拳击和业余拳击不同 因为职业比赛更加漫长 不带头盔 对抗非常激烈 而业余比赛节奏非常快 时间短 要尽可量的多出拳 多打点为主 中国第一个职业拳击推广人刘刚老师指点我时说 当你出拳的时候 你就按照最基本的出拳模式去打出你的拳 这个过程要放松 并且要借助身体的力量 而不是单纯胳膊或是手的力量 还有就是节奏 因为职业拳赛中拳套非常的薄 一些时候只要抓住了一个时机就可能重创对手 如果像业余那样来回跳跃奔跑都会给自己的体力带来影响 很可能因为体力不支会被对手击倒 所以 出拳的发力不是刻意的去用力 而是 以身体为轴心 借助转动 利用腰腿 肩 然后 大臂带动小臂击出 这样既放松 又省力 又能打出重拳还有就是自身的力量是一个死的力量 就比如有的人能卧推多少 或是能举动多么重的东西 但是未必打拳就能打出那么重的力量 因为人不是沙袋 对手会移动 所以怎样把自己的自身力量转为专向力量是最为重要的 这个专向力量需要每天去练习包括 打空击 对练 沙袋等 每练习多一点 力量自然就多一点 最终达到理想的出拳力度 还有就是个人的天赋不同 有的人天生就可能非常有天赋 打拳有力 领悟的快 能够快速的掌握出拳要领 而有的人则需要很长时间 我在练拳的时候 2个月的时候还不能作到肩部放松 打拳特别僵硬 给人的感觉就不舒展 自己觉得用了很大的力 其实打到对手身上并没有太大的力 所以放松出拳 然后加上出拳速度 和刻苦训练 自然拳就会重了 在这里简单的和大家聊一下出拳的方法 以及 出拳的力量 喜欢练拳的朋友可以按照我的这个方法去练练看 可能会有些帮助 也希望更多的行家朋友给予补充指正

问题九：怎么训练出拳力量和速度？ 你所说的是力量，但是我估计你说的是出拳的爆发力与杀伤力，不能称为力量，要训练此种爆发力与杀伤力，一般分为1、击打沙包，2、手握哑铃快速冲拳，3、卧推杠铃。4、击打靶子等。一般要求重量小，快速做动作。往上爬的东西可以不练，因为他只能发展手臂的力量，而不是出拳的力量。速度的练习可以以快亥空击为主。

问题十：怎么可以锻炼自己的出拳速度和力量？ 两种方法：

1 负重打拳。拿两个小哑铃，一定不要太重的。不断空挥拳，过一会儿就会很累，这样练耐力。

2 快速俯卧撑。稍微屈臂后马上弹起，尽可能迅速做俯卧撑，不需要下潜很深的那种标准俯卧撑。那种是练肌肉的美感，快速俯卧撑是练爆发力，打拳的速度。

每天练一个小时，很快就会有效果。

当然不是不停的练，量力而行。

强度越大，效果越好。