肩上推举动作要领

肩上推举动作要领

　肩上推举动作要领，肩上推举是健身房中，特别常见的一种健身运动方式，不少人都有所了解，肩上推举的作用主要是锻炼人的臂力，那么当在做肩上推举时要注意些什么呢？肩上推举动作要领有那些？

肩上推举动作要领1

　 肩上推举动作要领

　1、自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。

　（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

　（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

　2、提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

　 肩上推举注意事项

　1、动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

　2、在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　3、为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　4、此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

肩上推举动作要领2

　 肩推动作要领

　肩上推举，作为一个上肢训练的必备动作，也是人体最重要的动作模式之一，肩上推举有很多形式的变化，最常见的杠铃，哑铃，坐姿，站姿!其中最为经典的属杠铃站姿肩上推举!又分为：实力推和借力推。

　 实力推：

　发展我们垂直面上力量最好的练习!在足够的运动范围进行训练，打造强悍的肩部肌群以及核心力量!

　再进行实力推的时候我们会采用全握的方式，并且动作过程中始终保持手腕中立。因为杠铃的重量始终承受在你的手中!否则会对你的手腕造成巨大的压力。

　 借力推：

　这是类似于奥林匹克举重的推法，只有一个目的就是推起重量，它利用下肢的爆发力向上送起杠铃，然后再由肩部锁定，肩部肌群几乎不主动发力，考验的是我们肩部的稳定性，以及全身的协调性，爆发力!

　借力推能够更流畅的推起更大的重量。由于髋关节驱动，变得更加全身锻炼，这对整体力量发展来说是非常棒的。

　握法：借力推的握法类似于颈前蹲的握法(手腕向后伸展)，需要一定的关节灵活性，在起始姿势时手腕并没有承受过多负荷，而是落在我们躯干锁骨部分，而向上瞬间推起时，在顺势转动手腕回到中立位，抓稳，撑住杠铃!

推举，想要发展三角肌的体积和力量，光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的，必须要靠推举这样的复合训练动作来刺激肩部肌肉体积的整体发展。以哑铃坐姿推举为例，同样有几个动作细节需要注意。

收紧肩胛并沉肩

耸肩的时候，肱三头肌和胸肌上弦往往会有一定代偿，不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低稳定性，加大受伤的风险。

肩胛收紧、肩部下沉，舒展你的胸腔，让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面，进行推举动作，下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。

后仰幅度不要太大

坐姿推举时，后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿，而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。

臀部尽量向后坐、靠紧椅背，身体轻微后仰即可。

退阶/进阶动作

如果你有了一定的训练基础，最重要的是肩关节灵活性足够好，可以尝试颈后的杠铃推举，动作轨迹相对更固定、刺激也更孤立。只用小杠铃即可、可以更好地提升动作稳定性。

握距宽一点，能够防止由于肌肉及关节软组织紧张所造成的肩峰下撞击综合征。由于这个对肩关节灵活性要求较高、风险性也就较大，所以如果感觉到不适、就不要做这个动作了。

在健身房进行训练、有条件的 Keeper 还可以用肩部训练的悍马机进行训练。轨迹固定的悍马机对于肩部这样灵活性高、稳定性弱的训练部位是最佳的训练选择了。

Chest press machine 坐姿推胸机

sover machine 双臂交叉训练机（大飞鸟机）

Military press 肩部推举机

Seated row machine 坐姿划船机

Rotary torso machine 旋转训练机

Multi-hip machine 臂部复合训练机

Outer thigh abductor machine 腿部外弯机

Inner thigh adductor machine 腿部内弯机

Vertical leg press 垂直蹬腿练习器

Decline Olympic bench 奥林匹克下斜椅

Incline Olympic bench 奥林匹克上斜椅

Roman chair/back hyperextension 罗马凳

Hyperextension 腹背训练凳

2-tier horizontal dumbbell rack 哑铃架

Standard weight tree 铃片架

Olympic weight tree 铃片架

Stretch corner 伸拉角

Stretch zone 伸拉中心

Leg press 腿部推蹬机

Leg extension 腿部伸展机

Standing tricep站式肱三头肌训练器

Standing bicep站式肱二头肌训练器

Dip chin ab 单杠提膝器

Preacher curl bench 屈臂训练凳

Lat 复合高拉机

Row复合划船机

Abdominal 腹部训练器

Cable column 复合拉伸机

Hamstring 低拉机

Utility bench 三角椅

Adjustable bench 可调式哑铃椅

Barbell 杠铃架

Double tier dumbbell 双层哑铃架

Recumbent cycle 卧式健身车

Treadmills 跑步机

Display stem: 显示器支撑杆External circlip:

Display lower: 显示器下盖

Flush head press in stud: 埋头大头钉

Seat carriage 座位滑动架

Pozi美国百老汇舞台的专业舞者，也是知名节目主持人更是健身专家

IEC Free plug, shutter snap fit: 通用插头

Caplug 盖塞

End plaque cap 瓷花后盖

End cap 后盖

Pedal leaver arm: 踏板臂

Rubber bump stop: 橡胶缓冲器

Crutch tip：

Nutsert 螺母

Toothed belt idler plate: 皮带惰轮锯齿板

PEC machine/butterfly 蝴蝶机

Incline press machine 上斜推胸机

Bicep curl machine 二头肌训练机

AB machine 腹部前屈机

Lat machine with mid row 高拉训练机

Leg curl machine/seated leg curl 屈腿训练机

Leg press machine 腿部推蹬机

Leg press/hach squat machine 倒蹬/斜蹬机

Pro-smith machine 安全杠铃练习机

Counter-balanced smith machine 史密斯机

Seated calf machine 坐姿小腿练习机

Dip station 双杠练习器

Military press 肩部推举机

Tricep press down machine 三头肌训练机

Arm curl 二头肌推举器

Standing hip/multi-hip machine 臂部复合训练机

Abdominal 腹部前屈机

Bi-axial chest press 双轴上斜推胸机

Seated chest press 坐工推胸机

Dual cable column 双臂训练机

Bicep 二头肌训练机

Tricep复合三头肌训练机

Functional lift 复合抬举机

Calf 小腿训练机

Cable cross 复合飞鸟机

Flat bench 扁平椅

Abdominal bench腹部训练椅

Single tier dumbbell 单层哑铃架

Squat rack 挂片式深蹲架

Stepper 台阶器（也叫踏步机）

Rubber earring moulding 橡胶基座

Allen wrench 通用扳手

Cord bracket夹线板

Freeweight dumbbell 负重哑铃

Freeweight 负重

weight training 负荷训练

strength training 力量训练

endurance training 耐力训练

path of motion 动作路径

Overhead Tricep 三头肌高位训练机

Sets 套

Runner assembly 转动组件

Roller member pivot: 辊构件枢轴

Logo wheel: 轮子（带标识）

Chest press

胸部推举机Shoulder press machine

肩部推举机Tricep press down machine

三头肌训练机 Back machine

背部训练机 Lat pull down

高拉机训练机

Leg extension machine 腿部伸展机

Flat bench 哑铃平椅

Flat/incline/decline bench可调式哑铃椅

Flat Olympic bench 奥林匹克平椅

Vertical knee raise 单杠提膝器

Preacher curl bench屈臂训练凳

Wab board 腹肌板

Seated calf machine 小腿训练机

Lateral shoulder raise 肩部侧推机

Hip abductor 腿部外弯机

Hip adductor 腿部内弯机

Chest mid-row 滑船机

Lat high row 高位滑船机