男生练臀桥有什么好处 男生练臀桥的正确方法

我是学体育专业的 对健美有一点兴趣 共同探讨 以下是我的答案 呵呵～～～～

硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

（2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

（3）呼吸方法——上拉时吸气，放下时呼气。

（4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

深蹲——深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样——甚至奥林匹亚先生。介绍一下：（1）起始姿势——站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

（2）动作过程——屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回，把杠铃放回深蹲架上。

（3）呼吸方法——下蹲时呼气，起立时吸气。

（4）注意要点——在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

卧推——作为锻炼整个胸部肌群的主要锻炼手段，卧推又分为上斜卧推，下斜卧推和平卧推。下面以平卧推为例介绍：（1）起始姿势——仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方

（2）动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

（3）呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

（4）注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面。

推举——这个我有一点糊涂，如果没写错，是“推举”的话，那就是上面的卧推；如果笔误写错了，那就是下面向你介绍的“腿举”：（1）起始姿势——仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

（2）动作过程——两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

（3）呼吸方法——用力蹬板时吸气，回降时呼气。

（4）注意要点——仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

还有啊，这100分真难拿啊 呵呵～～～～

所谓的局部训练，是相对全身训练的概念来说的。在健美运动的训练大多也采用局部训练——一次训练只专门针对几个甚至一两个部位进行练习。简单的说，比如你今天练了背，明天就练胸，后天就练腿——直到全身各部位都得到了相应的练习，再从头来，如此往复。

这样的好处是就是高效，给了肌肉充足的恢复时间：系统，绝对不会遗漏身体的任何部位。

需要多次数反复刺激的部位包括腹部肌群 前臂肌群 小腿部肌群，这是因为这几个部位再平时的日常生活中用得多，抗疲劳能力强的原因。据我所知有的足球运动员为了提高腹部肌肉收缩的力量以提高射门的力量，每天练习仰卧起坐的数量是以千计的，当然这还是要结合个人实际情况和训练中的感受。

腹肌的训练，个人推荐你选择每周至少练习5天，每天一次 每次4组 每组30次 组间休息<1min 都不负重的仰卧起坐练习，借不借助罗马椅一类的器械都可以。等腹肌的力量有所加强，个人的训练经验也更加丰富了再逐渐引入负重练习以及其他练习腹肌的的如悬臂举腿一类的动作。

无深蹲不翘臀，

这句话一直被广大健身爱好者传颂，

想要把臀部练翘，深蹲是最好的方法。

多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲，

渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮！

也许有人会说，

深蹲没什么花样，

久练之后没有新意和难度。

肌肉不是一个你随便戳戳它

它就会马上增生的东西。

那么接下来，

就告诉你最全深蹲指南，

一个深蹲就可以让你玩一整年！

最全深蹲指南，

送给只为想要做的更好的你！

1 Squat 徒手深蹲

最常规的一种深蹲，

初学者可以由这个入门。

臀部向后下蹲，

想象你的屁股后面有个凳子，

你要坐上去。

前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，

不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2 Prisoner Squats 跪式深蹲

保持身体的平衡。

起身时同样要注意膝关节与脚尖同一方向，

不要内扣或外旋膝盖。

并且保持上半身的挺立。

双手插腰即可。

3 Squat Wall Hold 靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，

保持深蹲姿势不动，

控制你的腿远离墙面，

这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立，整个背部完全贴在墙上，

这个动作对膝关节的康复很不错。

4 Goblet Squat 壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，

没壶铃的也可以用其他重物代替。

稍微打开你的脚，外八一些。

保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，

不要抬脚后跟或者后倾，

蹲下的过程中，保持你的腰背挺直，

尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

5 Uneven Squat 不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

使一条腿高于另一条腿，

可以让一条腿踩在一个箱子，

杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

6 Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

7 Squat Jumps 深蹲跳

非常好的进阶训练和心肺训练！

蹲下来然后尽可能的跳高。

降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算，可以按时间计算，

比如深蹲跳30秒。

8 Barbell Back Squat 杠铃后蹲

如果你做徒手深蹲已经很轻松了，

那么你可以试试负重的杠铃深蹲，

如果你的腰背和膝关节不太好，

最好别做这个训练哦。

9 Barbell Front Squat 杠铃前蹲

另一种杠铃深蹲方式，

举重运动员练习的较多，

把杠铃放到你的锁骨部位，

当然还有很多种放置方法。

比如双手交叉放置。都可以

这种杠铃放置方式，

放置前最好活动一下腕关节，

当你下蹲的时候你会发现，

前蹲和后蹲相比，

你的腰背承受的压力会更大，

这时候依然要保证腰背挺直。

10 Monkey Squat 猴式深蹲

这是一种非常有趣的深蹲~

对你的大腿后侧和臀部刺激不错，

柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

蹲下抓住你的脚踝或脚趾，

起身，然后重复。

11 Sumo Squats 相扑式深蹲

。

相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，

柔韧性不好的做这个动作会吃力，

并且平衡不好掌握。

相扑深蹲对大腿内侧的刺激

比普通深蹲要强。

12 Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

和普通深蹲跳的动作一样，

只不过起始动作换成了相扑式。

这种跳跃有点像“hop-like”，

跳跃高度比普通深蹲跳要低。

13 Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

就像一只青蛙一样跳跃。

你的肩膀和手很容易锄地，

尽量不要让它们触地。

挺胸抬头，保持背部挺直。

14 1/2 Squats 半蹲（浅蹲）

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。

可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。

半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

注：也就是说，你在做深蹲的过程中，

最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，

永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，

半蹲只能算作一种投机取巧的训练

15 Pistol Squats 手枪式深蹲

相当难的一种深蹲，

对平衡，肌力和柔韧的要求很高。

16 Squat Jacks 深蹲分腿小跳

类似jumping jacks ，

在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。

站立位开始，分腿，下蹲，

回到起始位，重复。

不按动作次数计算，可以按时间，

比如squat jacks 1分钟。

17 Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳

深蹲跳的一个进阶动作。

下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。

为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，

不要一直朝着一个方向绕圈跳。

18 Squat Hold 深蹲静止

类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，

保持该姿势不动，

能坚持多久坚持多久，

是一种静力性训练。

（其实和中国的扎马步差不多。）

挺直腰背，抬头挺胸看前方。

19 Forward Wall Squat 面壁深蹲

脚里墙面1英寸（25cm）远，

眼睛平视前方，然后下蹲。

你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，

确保你的脚掌稳扎在地面上，

不要出现后倾摔倒。

拿着一个重物有助于保持平衡。

20 Dumbbell Squat 哑铃深蹲

如果你没有杠铃进行负重，

哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。

两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。

动作要领同“徒手深蹲”。

21 Squat To Press 深蹲推举

你还可以拿着哑铃，杠铃，

壶铃进行负重，都可以，

这些器械都没有的话，

可以空手上推

或者拿着两个矿泉水瓶。

把哑铃在放在胸上部。

下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。

保持核心收紧！

任何时候都不要弯腰！

推举哑铃时一定要挺直腰背！

22 Suitcase Squat 手提箱式深蹲

很有趣的一个动作~

单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。

其实这就是哑铃深蹲，

只不过换成了一侧负重。

该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。

23 Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲

单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，

然后完成深蹲动作。

另一只手臂前伸保持平衡。

24 Horizontal Squat Jump 跳远

下蹲，然后爆发性的往前跳远。

落地一定要控制，轻柔的落地，

如果你落地发出很大的响声，

那就说明没控制好。

25 Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳

和相扑深蹲跳类似，

只不过这个动作的跳跃幅度很小，

可以在一组训练后的最后几个做这个动作，

也就是当肌肉疲劳，

不足以再完成一次完整跳跃时，

可以做这个动作。

26 Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲

持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，

并在下一次的下蹲中接住。

你有认真在练翘臀吗？

增肌塑形是以年在计算的，

练了三个月就想要臀大肌立刻长大，

不太实际哦，一起加油吧！

蹲、拉、推是我们常说的三大健身项目。之所以称之为“重大事件”，是基于动作本身的功能性和难度，更重要的是身体肌肉的参与，而身体肌肉并不是一个肌肉组织，关节部位的一部分是可以做好的。如果这些动作能在健身过程中正确运用，对我们身体的受益率是非常可观的，尤其是对于想要增肌的人。在众多的训练练习中，杠铃推肩是一种和它们一样有优势的健身练习，尤其是和卧推相比。

所以今天就来说说一些关于肩部训练动作的训练知识——杠铃推肩。通过今天的讲解，希望大家能够正确合理的将杠铃肩推运用到日常训练中要想正确掌握动作，首先要从三个方面依次学习，分别是动作的原理，相关的参与肌肉，正确的发力方式。到人类的行为和活动，训练是掌握任何运动原理的基本方法，

推肩也是。顾名思义，推肩是以肩关节为动力活动的训练动作。从运动解剖学的角度来看，推肩涉及肩关节的前屈和外展，是在肘关节屈伸的基础上完成的推肩涉及肩关节的屈曲和外展，而前三角肌是肩关节屈曲的主要动作肌，肩关节的外展肌是中三角肌。对于肩关节的这些活动，上胸和前锯肌也在推的过程中发挥作用。类似于卧推，肘关节的屈伸必然会导致肱三头肌的发力

杠铃推肩可分为坐姿和站姿。今天我们来讲解一下难度系数较高的站姿推肩。相信掌握了标准站姿推肩之后，坐姿就更重要了。将杠铃架调整到略低于肩膀的位置，双脚与肩同宽站立，双手略宽于肩膀并抓住杠铃，将杠铃放在虎口手掌的下方位置，然后提起杠铃杆，将杠铃放在上胸部。。用肩膀和手臂的力量向上推，运动时收紧腹肌、臀大肌、股四头肌，保持身体稳定不摇晃，保持脊柱中立，直到杠铃被推到身体正上方，然后在运动最高点进行1-2s的峰值收缩

调整肘关节张开角度握杆距离太小，不利于我们稳定的推球。所以我们在提杠的时候，一定要调整握杆距离，保证手臂垂直于杠铃，这样才能在安全有效的情况下发挥动作的作用。大多数人推的时候，杠铃的运动轨迹是一条曲线，即从胸部到头顶甚至背部，这显然是不正确的。这样不仅会造成三角肌前束和上胸部受力过大，而且对肩关节的保护也失效

你是否也感到自己的腿比较粗呢？而且还怎么锻炼也减不下去，如果是这样的话，你就可以跟着茶健身下面的训练方案一起锻炼了。

其实，你想瘦腿的话，第一步也是最重要的一步并不是去锻炼腿部，而是去减脂，减脂，减脂，重要的事情说三遍。同时，减脂也是全身性的，而不是仅仅去减少腿部额脂肪，这也是大众普遍存在的训练误区，感觉我锻炼哪里，就是减哪里的脂肪，如果减肥能够如此简单，你还会腿粗吗？

我们的身体通过燃烧脂肪来为身体提供能量，你是无法控制身体去消耗身体哪个部位的脂肪的，燃脂都是全身性的。

当我们进行腿部训练时，主要的目的是对腿部的肌肉线条进行塑形，当然也会有燃脂的效果，但是，更为快速的减脂方法，你需要去严苛的控制饮食，降低热量摄入，同时加大有氧运动的强度，加快代谢水平。

想要瘦腿的塑形训练，不能使用大重量的负重进行深蹲，因为大重量的负重会导致肌肥大，你只会把腿越练越粗，我们通过徒手的训练或者较低负荷的训练，主要训练的是肌耐力，这样可以让你的肌肉线条更为纤细，而不是粗大。

同时，我们还会对臀部进行训练，把臀部练翘，也可以在视觉上将你的腿部变细。

下面我们就通过弹力绳的臀腿训练，对大腿的前后内外进行全方位的塑形训练，同时也对臀部有很好的翘臀训练效果，以下4个动作，每个动作按照要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组，坚持训练4-6周。

坐在卧推凳上，将弹力绳从膝盖的外侧绑在腿部，提供一个向外的拉力阻力，然后双腿用力向内并腿。

上身俯卧在卧推凳上，将腿部悬空在卧推凳外，在膝关节后方拦上一道弹力绳，双腿屈膝，然后用力将脚部向上抬起。

在髋部部位拦上一道弹力绳，并固定在身体后方，先做下蹲动作，然后起身后，髋部用向前顶出。

肘撑侧卧在卧推凳上，下方的腿屈膝，上侧的腿直腿伸直，在直腿的脚踝上方拦上一道弹力绳，然后将直腿用力向上抬高。

在以上臀腿塑形训练的基础上，你再配合上饮食控制和有氧运动的燃脂训练，坚持训练4-6周的时间，你就会收到比较满意的瘦腿训练效果，赶快跟着茶健身一起训练吧！