前臂举起向后推举叫什么名字动作

前臂举起向后推举叫什么名字动作

　　1深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　　2硬拉

　　硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　　3卧推

　　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

　　4划船

　　划船，划船"发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　　5引体向上

　　引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

　　6推举

　　推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

　　7弯举

　　弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。

　　8弓步蹲

　　弓步蹲，是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

　　9悬垂举腿

　　悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　　10卷腹

　　卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。

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推举，顾名思义就是把一样东西往上去推，是锻炼我们肩膀前束最好的动作，对增加别的动作的力量也是有很大的帮助的。

至于怎么做，你真的会做吗？有的时候重量一大，难免会受伤，那么就请你看下去，下面就有我们来教你们，如何正确的做好推举！

无论你是在码头上装箱子，还是你是搬家或者是举重，我们都需要加强把重物推过头的力量。

借力推举是增强这种力量的最佳动作之一。这个动作可以激活你的小腿、股四头肌、核心肌肉和作为主要目标肌肉的三角肌和三头肌，同时也可以刺激到一系列其它稳定和辅助的肌肉。很少有动作能做到这一点。

此外，它是最好的增强爆发力的动作之一，如我们所知，爆炸性动作可以招募更多的运动单位。

借力推举是一种快速的、爆炸性的动作，而不是传统的推举那样缓慢。这是针对II型肌肉纤维的，后者具有更大的生长潜力。由于在推举过程中驱动了大量的肌肉群，因此诱发的激素反应非常理想。

借力推举会激活腿部肌肉，所以重量可以更加大。如果你正处于推举的瓶颈期，这无疑对你来说是一种突破。

因为在没有腿部驱动的情况下，你举起的重量增加了，所以锁定时的超负荷重量可以让你的肌肉适应更高水平的压力，有利于你所有的上肢训练。

借力推举不仅适用于想要增强爆炸力的人，也可用于想要获得发达三角肌和上肢肌肉的人。当重量足够轻时，这是一个快速的动作，但当你推到上限位置的时候，它会变成一个增加力量的动作。

借力推举要求运动员的身体作为一个整体单元运动。高水平的运动单元招募最终将有益于你所有的力量动作，从深蹲到卧推，带来更加显著的肌肉生长。

借力推举的一种练法是尽可能多地练习标准的推举，然后，一旦力竭，就开始练借力推举，完成一定的数量。这种方法可以带来显著的力量增加和肌肉生长。

借力推举也允许你超载离心部分的推举。把负重推起来，然后在花5秒钟在离心阶段上，降下负重，这同样可以带来显著的力量和肌肉生长。

最好的一点可能是它很容易学习并运用于训练中。一个人可以在几分钟内学会做这个动作。而挺举，这是非常复杂的动作，需要很长时间才能掌握。如果你会推举，可以跳起来，你就能成功地学会如何完成借力推举。

在练习借力推举的时候，你需要注意以下几点：

在借力推举过程中保持身体直立。人们犯的一个非常常见的错误是要么向前倾斜，要么向后倾斜。这两种情况都可能让你失手，造成严重的损伤。

首先激活腿部。把这看作是一次抬腿。

整个动作都是连贯流畅的。用腿驱动爆发力，然后准备激活上身，借力。

注意杠铃的运动轨迹。杠铃应该稍微向后移动，这样杠铃就可以锁定在头骨上方。

没错，有的动作在上大重量时，你们避免不了爆发式的训练，因为你们很怕自己举不起来。

至于借力推举，其实是可以这么做的，但是下放时尽量做更多的控制。

最重要的一点还是注意安全。好了，话不多说，我去健身房训练去了！

立正划船

　　1 重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

　　2 开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

　　3 动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

　　4 训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　　“前平举”用哑铃或杠铃

　　1 重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。

　　2 开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　　3 动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　　4 训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

 耸肩

　　1 重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　　2 开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

　　3 动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

　　4 训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

 立正推举

　　1 重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

　　2 开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

　　3 动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

　　4 训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　　哑铃推举

　　1 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　　2 开始位置：双手持铃握于头部两侧。

　　3 动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　　4 训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　　颈后推举

　　1 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　　2 开始位置：把横杆置于颈后肩上。

　　3 动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

　　4 训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

　　俯立侧平举

　　1 重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？

　　2 开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　3 动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　　4 训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　侧平举

　　1 重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　　2 开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　3 动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　　4 训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

两汉时期，中国的封建专制统治得到进一步发展。这时，过去通过军功、养士选拔人才的办法已经不能适应现实的封建中央集权制度的需要了，在新的历史条件下，汉代逐渐确立了察举、征辟等选人任官途径。

察举

察举又叫作荐举，是三公九卿、地方郡国守相等高级官员根据考察，把所谓品德高尚、才干出众的平民或下级官吏推荐给朝廷，授予他们官职或提高其官位。察举是汉代选官的一种主要做法。

西汉初年，汉高祖刘邦就曾诏令诸侯王和地方郡守察访民间德高望重的人，把他们推荐给朝廷。汉文帝以后，这种察举的办法逐渐形成制度，但是并没有固定的举行时间。一般多是在发生了自然灾害，或出现日食、地震等情况时，皇帝表示引咎自责，同时诏令朝廷百官和地方郡国荐举人才。

在汉代，察举不一定是在全国范围内实行，察举的范围和名目都由皇帝决定。例如有时只规定在某些郡国或只限于丞相、御史大夫等部分官员向朝廷推荐人才，还有的时候是由朝廷派人到地方去进行察举。

察举的名目有很多，如贤良方正、贤良文学、孝悌力田、茂材异等、孝廉、直言极谏等，有时也要求荐举勇武而熟知兵法或掌握某种技艺的人。后来，“孝廉”逐渐成为察举中使用较多的一种名目。被荐举的孝廉一般是先担任郎官，作为皇帝待从，然后再转迁为尚书、侍御史、县令等官。

汉代被荐举的人，须先试任一年。如果能够胜任职守，则可转为正式官员。若不胜任，就要被撤换，而且推举他的人也要受到处罚。

汉文帝时，开始采用策问的办法考察被荐举者的才干学识。到汉武帝时，这种策问考试，比较普遍地实行起来。具体做法是：首先由皇帝提出一些关于如何治理国家的重大问题，称为策问；然后把这些问题依照难易程度分为甲、乙等科，密封起来；最后让被荐举的人任意抽取问题回答，叫作射策。朝廷根据他们回答的成绩分派官职。例如当时的儒学今文经大师董仲舒被举为贤良文学，于是汉武帝向他提出策问。董仲舒在射策中极力宣扬天人感应和“大一统”的思想，受到汉武帝的赞赏，立刻任命他为江都王的相。

东汉初年，光武帝曾下诏强调要以“四科”辟士，这是指选拔人才应该掌握的四方面标准。在这些标准中，首先是思想道德要符合封建统治的需要，即所谓“德行高妙、志节清白”；其次是文化水平高，即“学通行修，经中博士；”第三是“明达法令，足以决疑”，也就是要熟悉法令，并以之判断是非；第四是“刚毅多略，遭事不惑”，这是要求办事果敢和善于处理各种难题。光武帝要百官们用这四方面的标准来考察、推荐人才，不仅表明了他具有高明的政治见识，而且对于加强封建统治也起到了一定的积极作用。

征辟

在汉代，由皇帝直接聘请人来做官称为“征”，由官府聘请人来任职叫“辟”。

被皇帝征召到朝廷来任官的，多是一些德高望重、学识渊博、闻名于世的人。例如夏侯胜以善说礼服，被征为博士；疏广因精通《春秋》，被征为博士。汉武帝初即位时，著名的辞赋家枚乘已经年老，但汉武帝仍征召他到长安来。史书记载，皇帝在征召某些年老体弱的人时，常常用“安车蒲轮”、“束帛加璧”等礼仪。所谓安车，是指一种能够比较安稳地坐在其中的小车。蒲轮是指用蒲草捆裹车轮，可以减小颠簸震动。这些都表示皇帝格外优礼之意。被征召的人，有时可授予很高的官职。杰出的科学家张衡，由于他精通天文、历算，善为机械巧作，东汉安帝先征召他任郎中，以后又升迁为太史令。

两汉时期，官府的掾史等低级官吏，可以由长官自行聘请。这种无论是中央还是地方官府的长官自己请人到官署内做僚属、任职办事的做法叫辟或辟除。在汉代，被皇帝征召做官的人，数量毕竟很少，而被官府辟除为官吏的人则比较多。

东汉后期，以门阀世族为代表的大地主贵族，依仗权势操纵了地方选举。这样一来，就同要求参予政治的中小地主及知识分子发生了矛盾。地主阶级内部的这种冲突，使得双方在采取怎样的选官制度上，展开了激烈的斗争。“九品中正制”就在此时应运而生。

曹丕称帝以后，制定了九品官人法，即九品中正制。这个制度就是通过品评，将人分为上上、上中、上下、中上、中中、中下、下上、下中、下下九等，朝廷任命中正官到各地主持品评；被评为上等的人士将被推荐到各级政府中去做官。这一制度赋予中正官考察各地士人的权力。在初期，他们在品评人物时也还比较注意人才优劣和舆论的褒贬，使朝廷多少能够掌握一些选官权力。所以沈约在《宋书·恩幸传序》中评论九品中正制是“盖以论人才优劣，非谓世族高卑”。不过，他的评价是指九品中正制的初行阶段，反映了庶族士人向门阀世族争夺选举权力的企图。这里所说的庶族士人，一般是指中小地主及知识分子。在当时，普通劳动者是没有资格参加品评的。所以九品高下，只体现了封建统治阶级内部的差别。

曹魏后期，九品中正制开始发生变化，它很快就被势力雄厚的门阀世族所把持。这些豪门大族世代为宦，把持了所有的高官显职，各级中正官也由他们任命或直接担任。在世族们极为注重家世、谱系的情况下，九品中正制也就把门第出身作为品评的惟一标准了，形成了“上品无寒门，下品无世族”的局面。从此，九品中正制就成了豪门世族手中的工具了，反而为他们操纵品评、把持选官大权提供了制度上的保证。

九品中正制是这一历史时期选官制度的支柱，它可以保证门阀世族在政治上处于优越地位和享有特权。但是九品中正制只是将人品评为九等，作为授官的依据，而朝廷在选人任官时还要借用汉代察举的某些做法来实现。中正官一般是以孝廉、秀才两种名义向朝廷荐举人才。按照习惯，孝廉侧重于品行端正、精通儒家经学，秀才则突出于文学写作才能优异。当然，在凭借门第才能中选的时代，那些被推举为孝廉、秀才的人，未必具有真才实学。在南朝，还有一种“明经”科目。国家学校的学生可以通过明经科的考试，获得官职。当时的孝廉、秀才多为世族所垄断，但是明经不限门第，所以庶族寒门士人便可以通过明经途径跻入仕途。在北朝，荐举孝廉、秀才时对于家世门第的限制较之南朝要宽些，少数庶族寒门士人也有被选举的可能。随着九品中正制走向衰落，北朝在选举中首先对门第出身的限制呈现出松弛的趋势。

科举考试创始于隋朝，确立于唐朝，完备于宋朝，兴盛于明、清两朝，废清朝末年，历经隋、唐、宋、元、明、清。根据史书记载，从隋朝大业元年（605）的进士科算起到光绪三十一年（1905）正式废除，整整存在了1300年。 产生出700多名状元、近11万名进士、数百万名举人隋唐以后，几乎每一位知识分子都与科举考试有着不解之缘和密切关系，从未参加过科学考试的是极少数。中国历史上，善于治安邦的名臣、名相，有杰出贡献的政治家、思想家、文学家、艺术家、科学家、外交家、军事家等大都出自状元、进士和举人之中。其影响之大,家喻户晓,妇孺皆知,孙中山称赞其为"世界各国中所用以拔取真才之最古最好的制度",而其辐射一直延续至今,我国现在的干部选拔学生考试等等制度上都可以看出科举的影子

隋朝以前是"九品中正制"和"查举制",其选官也要经过推荐和考试查举制是汉代选拔官吏的制度。查举，原为选拔之意。由丞相、御史、列侯、刺史、守相等推举，经过考核，任以官职。起于汉初，至武帝时成为定制，有孝廉、贤良文学、秀才等科。是两汉重要出仕途径之一。《汉书武帝纪》：“建元元年冬十月，诏丞相、御史、列侯、中二千石、二千石、诸侯相举贤良方正直言极谏之士。”又“元关元年冬十一月，初令郡国举孝、廉各一人。”《宋书百官志》：“汉武帝元年封四年，令诸州岁各举秀才一人。后汉避光武讳，改茂才。”《明史太祖纪》：“(洪武六年)二月乙末，谕暂罢科举，察举贤才。”九品中正制是魏晋南北朝时维护世族特权的官僚选拔制度。东汉末，曹操当政，施行“唯才是举”。至延康元年（公元220年），魏文帝曹丕采吏部尚书陈群议，推选各郡有“声望”的人，出任“中正”，将当地士人按“才能”分别评定为上上、上中、上中、上下、中上、中中、中下、下上、下中、下下九品（九等），每十万人举一人，由吏部按等选用，授予官职，谓之“九品官人法”。三国魏齐王曹芳时，司马懿当政，于各州设大中正，用世族豪门担任，选取原则以“家世”为重。从此，形成“上品无寒门同，下品无世族”的门阀制度，九品中正制亦成为世族地主操纵政杈的工具。本来这种制度也是可行,但是问题在与执行的关身上。很容易变质从而产生偏差,《晋书刘毅传》：“毅以魏立九品，权时之制，未见得人，而有八损，乃上疏曰今之中正，不精才实，务依党利；不均称尺，务随爱憎。所欲与者，获虚以成誉；所欲下者，吹毛以求疵。高下逐强弱，是非由爱憎。随世兴衰，不顾才实，衰则削下，兴则扶上，一人之身，旬日异壮。或以货赂自通，或以计协登进，附托者必达，守道者困悴是以上品无寒门，下品无势族。” 又“由此论之”选中正而非其人，授权势而无赏罚，或缺中正而无禁检，故邪党得肆，枉滥纵横，虽职名中正，实为奸府；事名九品，而有八损古今之失，莫大于此。” 在这样的情况下,改革成为必要,科举制度出现了

从白寿彝先生所说,这是一个自举和荐举的问题,隋朝以前,士子们首先要获得地方官员及垄断乡里的世族豪门的推荐，才有资格参加考试，而考试只是用来决定授予官职的高低。所以，选举权掌握在地方官员及世族豪门的手里。隋唐实行科举制后，举子们可以不经地方官员和世族豪门的推荐，自己带着一种叫做“牒”的身份证明材料直接去报名，只要身份证明合格，即可参加考试。。《新唐书·选举志上》有较具体的说明：“每岁仲冬，州、县、馆、监举其成者送之尚书省；而举选不由馆、学者，谓之乡贡，皆怀牒自列于州、县。……既至省，皆疏名列到，结款通保及所居，始由户部集阅，而关于考功员外郎试之。”制度执行人的腐化和专制化是科举兴起的必然

隋朝科举分明经,进士两科唐朝分秀才,明经进士,明法,明字,明算六学一直以来,科举制度给我们的印象是进士高与秀才,但是在唐朝,秀才科要高与进士科,不过好象从来没有人考上过,。《旧唐书·职官志》说：“秀才有唐以来无其人。”到高宗的时候就给废止了说到这里不能不说考试的人的来源,唐朝士的来源主要是从学校来的生徒和从州县来的乡贡学校有国子监,太学,四门学,律学,书学,算学六类,又有门下省的弘文馆,东宫的崇文馆,虽然层次不一,收取的学生的来源不一,限制学生人数不一,但是总的来说是为了统治者阶层服务的地方上设置相应的学校,也收录不同数量的生员入学学习,乡贡是在家自学的士人。学业有成，自向州县求举，经考试及格，由州贡到尚书省，受吏部考试。这些是科举的主要来源乱了,回头明经和进士两科乃是"士人所趋"的科目,因为唐朝大部分的官员来自与这两科,所以非常鼎盛此外又有"制举"一科,乃是皇帝特试进士及第以后要在大雁塔上留名,是为雁塔题名,当然这是闲谈,我是陕西人却没有见过这样的东西在宋朝分进士,九经,五经,三礼,三传,开元礼,三史,学究,明法九科,在这里说一下学究,因为一般称呼老顽固的时候就是这个词,唐代取士，明经一科有“学究一经”的科目；宋代简称“学究”，为礼部贡举十科之一。应学究试者，专重记诵，未必通晓文义，故有才思之士，皆重进士科而轻学究。《新唐本选举志》：“而明经之别，有五经，有三经，有二经，有学究一经。”《宋史选举志一》：“王安石谓，古之取士，俱本于学，请兴建学校以复古，其明经诸科，欲行废罢，取明经人数，增进士。”宋朱熹《三朝名臣言行录》卷六：“公（王安石）改科举，暮年乃觉其失，曰：‘本欲变学究为秀才，不谓变秀才为学究。’盖举子专诵王氏章句（指王安石撰《三经新义》）而不解义，正如学究诵注疏尔。”和宋朝并列的辽金两朝分别说一下,辽代科举至988年才行贡举其规制“颇用唐进士法取人”，就是说，辽代的科举制度是大致仿照了唐代的科举制度的。最初每冬只放进士一二人，1012年后逐渐增加取士人数，每科录取50到70人左右。取士人数最多时，达一百三十余人。进士分甲、乙两科，最初只设乡贡、礼部试二级。到1036年十月，巡兴宗耶律宗真在丞相张俭的建议下，以《日射三十六熊赋》、《幸燕诗》为题，试进士于廷，廷试亦成为辽之科举制度。辽代约开贡举56次，所取状元可考者53人。不过没用,辽规定,契丹人不许应试,而且进士真正做官的,几乎没有。“辽起唐季，颇用唐进士法取人，然仕于其国者，考其致身之所自，进士才十之二三耳”对辽来说,科举是个摆设金就和辽不一样了,金太宗初年，十一月开科取士，第二年二月、八月又连续两次开科考取进士，可见金是比较重视科举的。“金承辽后，凡事欲轶辽世，故进士科目兼采唐宋之法而增损之，其及第出身，视前代特重，而法亦密焉”,这话说的中肯金代科举开始于太宗天会元年,刚开始不固定。自天会五年后方转入正常，三年一试。初分南、北两选，以词赋、经义取士，后合并为一，设进士科和女直进士科，前者分词赋、经义两科目取士，后者以策论取士。金共开科约40次，分乡试、府试、会试、殿试4级再说元,蒙古人厉害的很,开国有近五十年的时间废止了科举制度,1314年,元朝重开科举,规定每三年举行一次，分乡试、会试、殿试三级考试而且要"凡二十五岁以上，乡里称其孝悌，朋友服其信义，通晓经书，德行有素者，经地方官从所辖各族户中推举后，才能有资格参加考试。"蒙古人厉害的大大的除隋的考试是由中央直接考以外,历朝都是由礼部来控制的

明清两朝的科举制度基本上差不多,放在一起玩明清的科举分为童试,乡试,会试,殿试童试是参加正式科举考试前的预考,由县里考试,中第者为生员，又叫秀才或庠生这是大概,成绩最好的是廪生，其次是增生，新入学的称为附生乡试由省里考试,每三年在省城举行一次，又称秋闱,中第者为举人，第一名称为解元会试是在乡试后的第二年春天，在礼部举行，所以又称礼闱和春闱中第者为贡士，第一名称为会元殿试由皇帝亲自考试,分三甲录取。第一甲赐进士及第，第二甲赐进士出身，第三甲赐同进士出身。第一甲录取三名，第一名状元，第二名榜眼，第三名探花。又有国家特考,第一年或两三年由地方送年资长久的廪生入国子监，肄业的称为岁贡。逢国家庆典进贡的生员称为恩贡。每三年各省学政就本省生员择优保送中央参加朝政合格的称为拔贡。乡试取入副榜直接送经国子监的称为副贡

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉

1,相传尧帝为部落联盟的首领时，四岳推举舜为继承人，尧对舜进行三年考核后，使帮助办事。尧死后，舜继位，用同样推举方式，经过治水考验，以禹为继承人。禹继位后，又举皋陶为继承人，皋陶早死，又以伯益为继承人。这种古代部落联盟推选领袖的制度，史称“禅让”。

2 王位世袭制

从禹的儿子启开始，禅让制的惯例被破坏，从此王位世袭制代替了禅让制。王位世袭制的确立，是一次重大的历史变革，它标志着原始社会的“天下为公”为奴隶社会的“家天下”所取代。从历史发展的角度看，它是历史的进步，其根源在于生产力的发展。

3 察举制秦朝以后，封建的选官制度有了发展。汉武帝时建立和发展了一整套选官制度用来选拔人才，其内容包括地方察举和皇帝征召等，其中自下而上推选人才为官的制度是两汉选官的最主要途径之一。各方面人才的涌现是汉武帝时期出现鼎盛局面的重要原因。

东汉时期继续实行察举制，但前后有所变化。初期主要依据人才在地方上的声望，称为“乡举里选”。中期以后，豪强地主势力开始恶性膨胀，门第族望成为选举的主要依据。在选官制度日趋腐朽的情况下，出现了一批世代为官、把持中央或地方政权的豪门大族，累世公卿的世家地主因此形成并发展起来。后期，宦官把持用人大权，选官制度更加腐朽，出现“举秀才，不知书；察孝廉，父别居”的腐朽居面。

4 九品中正制

九品中正制是魏晋南北朝时期的重要选官制度。三国时开始实行，隋唐时被废除。东汉末年的军阀混战打破了原有的统治秩序，使汉代的察举制度无法继续实行下去。曹操为发展自己的势力，采用“唯才是举”的用人政策，曹丕当政时创立了九品中正制。具体做法是：中央选择“贤有识鉴”的官员兼任本州的中正官，察访士人，评列九品，作为官吏除授的依据；中正评定士人，家世、才能并重。曹魏后期，尤其到了晋朝，九品中正制发生了变化，不再是选拔人才的途径。由于中正官一职为世家大族所垄断，选官任人唯看门第家世，出现了“上品无寒门，下品无世族”等级森严的局面。九品中正制是东汉以来世家大族发展到一定程度的产物，它加速了魏晋以来士族制度的形成和发展。

5 科举制第一，隋唐科举制的创立和完善。<1隋朝兴起：隋文帝废除九品中正制，开始使用分科考试的方法选拔官吏；隋炀帝时开始设立进誓愫闷，科举制形成。<2唐朝完善：唐太宗时，增加了考试科目，以进士、明经两科为主；武则天时，大量增加科举取士人数，还首创了武举和殿试；唐玄宗时任用高官主持考试，提高了科举考试的地位。

科举制与九品中正制的明显区别是选拔官吏不再以家族名望而是以考试成绩为依据，选官的权力不在地方而是收归中央。科举制的创立是封建选官制的一大进步：它抑制了门阀世族势力，扩大了官吏来源，实质上反映了隋唐时期阶级关系的变化；提高了官员的文化素质，有利于政治的清明；大大加强了中央集权，有利于政局的稳定。需要指出的是，科举制虽然扩大了官吏的来源，但它仍然是地主阶级的选官制度，是为地主阶级服务的。

第二，宋朝科举制的发展。宋代科举制比唐代有了进一步发展，而且具有自己的特色，这主要表现在殿试成为定制和“糊名法”的实行，采取的名额也比唐朝大大增加了。科举制的发展为地主阶级各阶层进入仕途开辟了道路，也进一步扩大了北宋的统治基础，还起到了加强中央集权的作用。

第三，明清时期科举制度的变化。明清时期实行八股取士，以四书五经的文句命题，解释以朱熹的集注为依据，文章格式为八股文，不能随意发挥。八股取士的实质是一种文化专制制度，它禁锢了人们的思想，严重地阻碍了文化科学的发展，是造成近代中国科学技术落后于西方的重要原因。清末戊戌变法曾改革科举制，废八股，改试策论。科举制在中国古代选官史上存在了近一千三百年，直到1905年才被废除。

第二阶段从隋唐至明清，选任方式以科举为主，以“考试”为标准，用人权完全收归中央。从选拔上看：隋唐实行开科取士，隋炀帝以科举制取代了九品中正制，成为选拔各级官员的主要方式。全国各地的士子不用通过荐举，直接报名考试，经过公开的逐级考试，由官府择优录取。士子在通过逐级政府和中央的笔试之后，要由吏部再进行面试，内容是考察“身、言、书、判”即身体容貌、言语应对、书法笔迹和判词书写。科举考试的内容以儒学为主，兼及见识才能。大致说来，科举考试由礼部考才学，吏部考能力。明朝中期出现八股文，这是一种严格的排偶分股的应考文体，考生易于掌握格式，评卷标准也较为客观。科举制度在发展的过程中，也有过立废之争，朱元璋就曾一度下诏停止科举，但始终未能找到一种超过科举的有效选官方式，所以，不得不在停科举九年后再次恢复。科举制度以相对公正、公平、公开的形式选拔和收揽人才，为整个政治机体输送新鲜血液，在政治发展中起到了巨大的作用。

从任用上看：地方主官仍然由中央统一任用，这一点一直未变。变化的是，取消了地方主官自辟僚属的权力，地方官不能再自行任命属下官员，所有进入流品的地方官员都由中央政府任用，《文献通考》中记载，隋朝时“海内一命之官并出于朝廷，州郡无复辟署之事”。从隋朝起，地方主官的用人权被中央收回。

古代地方官员选任制度对政治的影响

地方官的选任，不仅仅是一项文官管理制度，它关涉到整个政治的兴亡存废。从秦始皇废除封建，建立郡县后，中国的政治问题，从结构上说，就是中央与地方的关系问题，其中地方官的选任事关政治结构稳定与否的大问题。用好的用人方法用好人，则政治稳定，国家强盛；反之，则陷入分裂与争战，这是被漫长的历史发展无数次证明了的，可以说，地方官的选任制度是政治发展的生命线。

首先，大一统既是传统治理的前提也是目的，地方主官由中央选任，是实现大一统国家的客观要求。

从秦到清两千多年的吏治发展中，地方官员的选任制度不断演变，但有一点始终未变，那就是地方主官一律由中央任免。秦始皇结束封建割据的局面，海内一统，地方设置为郡、县两级，郡、县主印官郡守和县令都由中央任免，成为定制，以后历代尽管行政区划不断调整，地方官权力也时有伸缩，但地方主官一直由中央任命。之所以有这样的制度安排，主要有以下几点原因：

其一，大一统政权的建立必须有一个稳固的中央，有一套由中央统一安排的人事组织体系。中国的特点是民族众多，地域辽阔，区域间的差别较大，给大一统的实现带来挑战；但如果不实现大一统，四方割据，各自为政，就会使整个国家陷入杀伐争夺、混乱黑暗的灾难之中。要想保证大一统的政治体制稳定，关键问题，是要有一个稳固的中央政权体系，在用人上，要由中央统筹安排，特别是作为执政根基的地方政权，其人事任免要由中央掌握。

其二，大一统的维护，要由中央的权威宏观调控，避免陷入地方性。从汉代起就有地方官员任职回避的限制，就是说本郡县的人不能在本地为官，一方面是防止本族本亲的地方势力坐大，利用国家政权合法施暴；另一方面也为了避免各地方之间相互隔绝，不能很好的融合，陷入狭隘的地方性。为了增强不同区域间的融合、交流和发展，保证大一统的局面得以维持，就要推行全国范围内选才，异地为官的制度，而这一制度只有在中央的宏观调控下才能得以实现。

其三，大一统政权的存在，要求国家权力能有效制约地方势力。地方官是国家权力的代表，是政令下达和民情上达的关键环节，必须脱离地方豪强势力，并对其进行制约。中国古代的基层组织往往是在血缘和地缘结合的情况下建立的，人们依靠土地为生，很少迁徙，乡里组织从结构上讲一般比较稳定，地方豪强容易坐大。如汉代就有“宁负二千石（郡守），无负豪大家”之说。乡间豪族势力如不加控制，往往猖狂：兼并土地、荫庇人口、收养私从，当社会发生动荡时就会由患而生乱，与国家利益发生直接的冲突。所以，古代治理中十分强调慎选临民官，一方面是考虑到要对民众进行善治，另一方面就是要加大对地方豪族势力的控制。

其次，中央权威的树立是社会稳定的保证，中央掌握人事权，收回地方自辟僚属的权力，统一官制。

秦汉地方长官可以自辟僚属，实际上是将地方的部分用人权交给了地方主官。地方主官可以在所管辖的区域内选官，虽然还要经过考试，达到一定的标准，但由于是“自辟”，权力大，很容易使地方主官用自己的亲信组成官府体系，当地方割据时，就成为脱离于中央的职能机构。汉代的削藩、魏晋南北朝的战乱，都是因为地方权力太大，关键是地方有用人权，所用都是自己的人，中央是天高皇帝远的虚制，地方则是现用现管的实利，中央权威受到威胁。

从文官管理制度的角度讲，秦汉地方可以自辟僚属，选用之官虽然属于中央官制系列，但与地方官有更强的依附关系，出现管理的“双轨制”，政行两端，中央对地方的控制力减弱。隋朝时，中央收回地方自辟僚属的权力，统一了官制。可以说在地方官的选任上，古代社会至隋朝才开始走上中央集权的道路。隋朝推行了两项制度，使中央集权得到彻底加强。一是，科举制取代九品中正制，中央用制度化的标准选拔人才，地方大族不能再操纵选举；二是，取消州郡地方官自辟僚属权，由中央在选官后统一任命，升迁黜免依凭于中央统一考核。

用科举制度在全国范围内选官，继以铨选制度量能授官，再以考核制度评定政绩以供进退黜免，完善了统一的文官管理，既保障了中央的权威，又稳定了地方的秩序。

再次，制度化的选官标准，为实现长治久安的政治理想，提供了高素质的地方官队伍。从历史上看，地方官员的选拔，如果没有具体的、可执行的标准，就会被人为的好恶亲疏所左右，所以，传统治理的经验是选官标准明确化和制度化。凭借个人情感的选择往往是非理性的，容易出错和不稳定的；而制度化的标准则是理性的、公正的和稳定的。

如果人事选举不能公开进行，就会形成集团利益，进而使人事权不归于公门，而落入私家之手，必然会导致徇私舞弊，弄虚作假的人事混乱。隋唐发展起来的科举制度，则以统一的、客观的、制度化的标准，开放了政权，广泛吸收了人才。统一的测试标准为天下所有读书人提供了一个博取功名、进入仕途的机会，也为国家最大限度的制度化吸收人才搭建起一个平台。此外，全国集中考试，降低了政府在人才选拔上的成本。通过集中考试，以制度化的形式使社会精英在同一时间内以最大的可能聚集在一起，以供拔擢，实现最有效的制度化选才。唐太宗李世民在玄武门上看到士人成群结队地进入考场，兴奋地说“天下英雄尽入吾彀中矣”，公开选拔，广用贤能，也是旷古盛世之所以能在唐朝出现的关键

抖音上的视频都靠首页的推荐才能获得热度,而上首页的视频我们可以称之为热门。

对于热:[ ]的视频来说一共有两种，-种是机器算法推荐上来的，另外-种是抖音人工筛选出来的。

如果这样说大家不能理解的话，那么我可以举一个更加通俗易 懂的例子来给大家说明一下。

我们可以将抖音的视频推荐理解成为论坛、贴吧的帖子，热门的视频就像是一些热帖一 样，不断的在有人回复，所以帖

子会不停的被人顶起来，从新出现在首页的位置，只不过对于抖音来说，这个视频的算法更为的复杂- -些,除了要考虑

留言回复外，还有点赞、增粉、观看完成率等问题。

而抖音的精选更像是贴吧或者论坛的置顶帖，都是官方人员筛选出来的作品，然后进行的置顶。

所以抖音的精选是人工进行的干预，一 般精选的内容也是以明星的作品居多，比如抖音刚刚签约了一个明星，他就会将

这个明星的作品进行精选，让喜欢他的朋友赶紧关注一下。

但是对于我们普通人来说，几乎没有登上精选的可能，我们只能在机器算法的热门中” 杀出一条血路”，好的视频质量

是成功的关键。