如何促进骨骼生长

促进骨骼生长的方法有以下几种

1、要加强营养，注重钙、蛋白质、镁、锌等营养元素的补充，另外不能够挑食，要注重营养的均衡，还有就是不要有不良嗜好，比如抽烟、喝酒等等。

2、要通过适当的体育锻炼来促进骨骼生长，当然锻炼不能够过量，一些负重比较大的运动对骨骼生长是不利的。

3、要有充足良好的睡眠，要注重休息，如果没有很好的休息，睡眠不好，对骨骼生长是不利的。

4、要有良好的心态，保持保持好的心情，如果压力过大、心情不好，会影响食欲，导致营养缺乏，还会影响激素的分泌，从而导致对骨骼生长不利的影响。

5､补充维生素D3。维生素D3可以通过增加小肠的钙磷吸收而促进骨的钙化。维生素D3的缺乏可导致钙质吸收和骨矿化障碍，引起佝偻病的发生。

腿部力量锻炼对于每一个运动者来说都是无比重要的，我们在日常活动和运动中都需要强大的腿部力量作为支撑，如果腿部的力量不足在日常生活中，就会严重影响运动能力，并且加重骨骼关节的磨损，由于腿部承载着身体所有的重量，如果肌肉力不够强大发达，就会就会加重对骨骼关节的磨损，降低身体的稳定性，这种情况在年轻时也许不会显现出来，但是到中年就会完全暴露出来，所以腿部健康隐患也是一直中老年人的困扰，严重的甚至影响中老年人的日常活动。

而年轻时如果加强腿部的肌肉力量锻炼和日常保护保养，到中老年以后就会直接降低腿部关节病的发生，加强腿部肌肉力量的强化，不但可以有的保护骨骼关节，并且可以更好的抵御寒气，风湿寒气是腿部的第一大敌人，如果年轻时不仅进行腿部保暖保护，那么到中年老以后就会很容易出现风湿，中老年时期之所以会容易出现这种情况，基本都有因为年轻时没有保护好腿部的原因造成的，年轻时你抵抗力强，也许不会有任何症状。

但是随着年龄增长抵抗力下降，骨骼关节老化磨损加重，这些年轻时积累的不良情况都会集中爆发出来，所以年轻时一定要做好腿部保护工作，加强腿部的锻炼和保暖。今天为大家整理一组非常完美的腿部小腿力量训练动作，可以有效的帮助健身提升小腿的肌肉力量，增强身体的基础运动能力和稳定性。

下面一共2个动作，分成6种训练方式强化训练，小腿练习建议安排在大腿练习之后进行,每个动作做2-3组(单独选择一天来练习小腿可以每个动作做6-8组)~组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

对于小腿训练，每一个动作都需正确形式去深度刺激小腿,只有更良好的动作形式才能更好的去刺激到目标肌肉，所以这次的2个训练动作会有多种不同的训练方式。

动作一，方式1:器械小腿负重上提/提踵,使用的重量逐渐递增方式训练,充分给小腿肌群刺激，当递增到最大重量时，一定要注意脚踝的保护，控制好脚踝力量。，每组12-10次/8次，

动作一，方式2:器械小腿负重上提/提踵,轻重量完成,每组30次(每组的第10次/20次/30次时在顶峰收缩处不动持续10秒)，训练时健身者要注意发力位置，将力量主要集中于小腿部发力，大腿及臀部不要发力，同时还要注意脚踝的保护，并且要缓慢进行动作，充分让肌肉得到刺激。

动作二，方式1(中等/小重量):站姿小腿负重(利用杠铃)上提/提踵,使用的重量逐渐递增方式训练，当递增到大重量时，一定要注意，身体的稳定性，要保持腿部绝对的平稳，每组12-10次/8次

动作二，方式2(大重量):站姿小腿负重(利用杠铃)上提/提踵,递减超级组完成(Dropset, 10, 10, 10)完成大重量10次后不休息递减重量去---完成10次后不休息递减重量去---完成10次为1组，训练时要注意身体的稳定性，身体其他部位不发力力量主要集中在小腿和脚部发力。

动作一，方式3:器械小腿负重上提/提踵,递减超级组完成(Dropset, 10, 12 ,15)完成大重量10次后不休息递减重量去---完成12次后不休息递减重量去---完成15次为1组

动作一，方式4:器械小腿负重上提/提踵,从单侧边开始单一强化小腿,每组不以次数为标准,以持续时间为标准,每组(每一边)持续动作练习30秒，在训练时健身者要安全以上步骤逐步完成训练，尽量不要打乱训练顺序，以免影响整体的训练效果，

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3双械两臂屈伸（稍宽握）

4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸（中握距）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3平卧推举（中握距）

4俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

最后祝您锻炼成功!

在健美训练中，很多健美爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练必须达到力竭，肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。怎样锻炼肌肉才能达到最好的效果呢？

　　一、肌肉放松的作用

　　增长肌肉力量，促进肌肉发展；减缓疲劳，避免运动损伤；改善动作协调性，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

　　二、提高肌肉放松能力的方法

　　1．通过准备活动培养肌肉的放松能力。

　　准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

　　2．通过选择动作培养肌肉的放松能力。

　　多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

　　（l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定；固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

　　（2）倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

　　3．通过动作练习培养肌肉的放松能力。

　　肌肉的放松能力与控制动作的能力相关．因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。

　　（1）明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。

　　（2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。

　　（3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

　　（4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

　　（5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

　　（6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

　　4．通过整理活动培养肌肉的放松能力。

　　训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。

　　5．通过造型动作培养肌肉的放松能力。

　　方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落；或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松；主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。

　　方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型 动作。

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间

歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举

预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

脚踝是我们身体最脆弱的部位之一。脚踝很容易扭伤。当我们跑步或打羽毛球时，很容易跳起来。此外，如果外踝严重受伤，也会导致骨折，所以需要增强脚踝力量的脚踝训练。

1、原地直腿提踵。

①练习方法：用一只手握住支架(椅背或桌子)，单脚原地站立，脚跟向外、向前、向内三个方向抬起，以增加参与训练的肌纤维数量。每个方向各20次，分为3组，左右脚均可旋转。

②练习要点：适当缓慢地移动，尽量控制身体的稳定性，不要左右摇晃。有意识地进行踝关节周围肌肉力量的训练，强化肌肉对关节的支撑。

2、拉伸脚踝。

①在脚踝收紧练习开始时，保持双脚向上，双腿伸直。使劲按在地上，目标是保持你的双脚完全笔直。轻僵硬可以自我伸展，使用筋膜球，被动背弯和被动脚趾屈曲。当然，如果情况严重你需要去医院，只需在治疗师的帮助下放松关节。

②足部内侧肌肉的激活训练，即脚趾的加脂和收紧。有一件事很容易理解，那就是用牙齿来做锤子、剪刀和布的动作。激活和训练脚踝周围的肌肉。例如，脚的外部阻力、内阻、背屈阻力和脚趾屈曲阻力。

3、平衡球上的单腿站立。

①提高脚踝稳定性的最好方法之一是在平坦的表面上训练稳定性。这项训练需要借助半圆形平衡球或泡沫平衡垫。在初始阶段，平衡球可以在垂直表面朝下的情况下弯曲，一条腿可以在平坦的表面上站立30秒。

②如果你的脚踝在这个过程中抖得很厉害，或者你坚持不了5秒以上，你可能不适合这个训练。如果单腿站立30秒很容易，可以将平衡球的球体向上翻转进行训练，这会显著增加关节稳定的难度。

运动是壮骨之源，饮食是壮骨之钥，阳光是壮骨之活化剂。三者结合起来，强化骨骼会更快，更容易，更有保障。你走的每一步，骨头都会承受更多的重力。一个人生病卧床时，骨骼几乎不承受任何压力，这样骨骼就会变得脆弱，容易骨折。从下床后的第一步开始，骨骼硬度开始恢复。通过加强营养来强化肌肉和骨骼，你只做了一件事。其他的运动方式，比如负重、晒太阳，可以让你的所有骨细胞焕然一新，恢复活力，加速新陈代谢。首先，负重锻炼是强健骨骼的最佳选择。第一次负重锻炼可以让你的整个骨骼恢复活力，3分钟内见效。多不可思议啊！研究人员说，如果人们理解锻炼对骨骼的好处，他们将每天练习两次，有时不会停止。

体育活动，尤其是少量的负重活动，可以减少骨折的机会和骨质疏松的风险。运动前要做好准备，活动一下关节，以免受伤。拉伸1-2分钟可以防止受伤，让你的表现更加完美。准备练习可以加速血液流动，使骨骼和肌肉提前获得充足的营养，提高体温。肌肉和骨骼会更有弹性和弹性，从而降低受伤的风险。任何形式的运动对骨骼都有好处，比如有氧运动、爵士舞、散步、散步、骑自行车、爬山、游泳或网球。上楼时不要乘坐自动扶梯或电梯。

其次，以骨骼为食是骨骼强壮的基础。骨是我们全身所有组织中最大的钙转运站，钙代谢非常活跃，骨脱钙和骨钙沉积时有发生。也就是说骨钙是消耗和补充的。为了补充消耗的钙，必须摄入大量的新鲜钙。当然，除了钙，还必须摄入其他营养物质。吃富含维生素D的食物对强健骨骼有好处，如鲭鱼、鲑鱼、大比目鱼、金枪鱼、鳕鱼、鲑鱼和沙丁鱼。肝脏、肾脏、牛奶、鸡蛋和谷物中的维生素D含量也很高。鱼肝油是很好的维生素D补充剂，但是服用不要超过1周，因为脂溶性维生素在你的组织中积累过多，可能会引起中毒。骨头也含有大量的镁。

对于我们的身体来说，太阳不仅是一个温暖的火球，也是一个控制或支配我们的神。因为来自太阳的光子没有生理能量，不能直接参与人体新陈代谢，大自然发明了维生素D分子。维生素D是太阳能的传递者和转换器，太阳能是在含有胆固醇的皮肤细胞中合成的。皮肤细胞在维生素D的作用下，将太阳这个巨大天体的能量转移到我们全身710 ^ 13个细胞的细胞核中，充当转录因子，刺激基因，促进细胞代谢。所以，晒太阳很重要。年龄越大，骨骼需要的阳光越多。

在人体内，骨骼和其他器官一样，经常不断地进行新陈代谢，当体内环境或外界环境发生变化时，结构上也会发生改变。人在体育运动时，血液循环加快，新陈代谢旺盛，生长激素分泌量明显增多，骨骺（即长骨两端的部分）、肌肉均能获得充分的营养，可以促进身体的发育，身体就会长得更高一些，增高得更快一些。

哪些体育运动项目可以促使青少年长个子呢？主要有以下三类：

第一类为下肢运动。包括跳绳、跳高、撑杆跳、跳远、纵跳、单足跳、双足跳、爬楼梯、爬山、远足、散步、滑冰、滑旱冰、滑雪等。

第二类为伸展运动。包括跳健美操、健身操、韵律操、徒手操、持棍操以及在单、双杆上做引体向上、悬垂、摆动、回环，扩胸后仰、踢腿摆腿、压腿等展身锻炼运动，夏季游泳，也是四肢伸展活动的好项目。

第三类为全身性运动。包括篮球、排球、乒乓球、网球、羽毛球等球类运动项目和划船等。

户外体育运动比室内运动更能促使青少年儿童增高。有两项体育活动特别有利于增高，值得提倡。

一是踢毽子。这是一项民族风格的带有游戏性质的体育运动。由于它不受场地限制，室内外均可进行，时问也可以自由安排，所以很受儿童、少年的喜爱。踢毽子时，腿、足、腰、髋、膝、踝等部位均可得到充分活动，能加速全身血液循环、促进新陈代谢、增加肺活量、改善内脏机能，还能锻炼关节的柔韧性和灵活性，使骨骼、身躯都得到很好的锻炼。

二是跳绳、跳牛皮筋。这两项活动都是适合儿童的健身增高活动，不需待殊场地和器材，简易精巧，还能产生独特的“通经络、长骨骼、温煦脏腑”的效应。中医认为，足是人体之根，有6条经脉和许多穴位在足部汇合交错，所以跳绳、跳牛皮筋可起到疏通经络、促进血液循环、促进儿童下肢骨骼生长的作用。

少年儿童发育期有助于长高的合理有效的运动

纵向刺激运动有助于增高

据广州市红十字会医院骨科的梁伟国主任介绍， 人体的身高与父母的遗传有关，但并非绝对。研究实践证明，青少年时期通过专门的长高训练可增加人体的高度。梁主任告诉记者，在众多运动中，一些能够让身体伸展的和一些能给骨头带来“纵向刺激”的运动对增高最有帮助，例如打篮球时扣篮的动作，在单杠上悬吊，打羽毛球时的扣杀……

梁主任指出，正处在生长发育阶段的青少年应充分利用寒假的时间，多做一些对增高有帮助的运动。

（1）跳远：立定或助跑跳远均可。起跳时踏跳要有力，在空中挺膝展髋，两臂上伸，充分展体；落下时前脚撑着地，屈膝缓冲。可根据自己体质情况每天做7~10次，中间适当休息。

（2）仰卧起（两头翘）：身体仰卧在地毯或床上，用力收腹的同时，两腿、两臂伸直向上翘起，伴随低头伸颈两手尽量靠近两脚，根据自己体能每组做8~12次，3~5组为宜，组间适当休息。

（3）拉腰背：坐在垫（床）上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干尽量前屈，低头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做8~12次，3~4组为宜。做时注意由慢到快，动作幅度由小到大，循序渐进，以防韧带拉伤。

（4）摸高：原地或助跑（三五步）起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体，物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组，组间休息2钟。可根据自己身体情况做3~5组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。

（5）悬垂：在单杠或自制的家庭悬杠上，每天晨起和晚睡前各练一次。方法：双手正握杠，脚离地面，全身放松，腰、髋、腿作轻轻抖动；吊悬20~30秒后，休息30秒再做，2~3次后再做2次负重悬垂———踝部系5公斤重物。每做一次休息1分钟。

上述练习，旨在通过膝、肘、脊柱、颈椎等骨关节的刺激来激发脑垂体的功能和骨骼的快速生长。长期坚持锻炼，必将收到良好效果。此外，梁伟国主任强调，要长个儿，睡眠和均衡的营养也很重要，切莫厚此薄彼。