一、杠铃:杠铃深蹲
这个动作的强度比较大,也需要调动多个部分的肌肉共同参与,所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量,并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定,双手抓住杠铃杆,开始做深蹲的动作。
在动作进行的过程中,要保证腿部的持续收缩,这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量,有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直,不要弯曲,身体微微前倾,双腿分开,距离与肩同宽,这样可以帮助分担杠铃的重量,减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次,坚持两组。
二、倒蹬机:倒蹬
这个动作可以持续地刺激股四头肌,腘绳肌和臀大肌,动作方式相对来说也是比较安全的,不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练,双腿蹬住训练器,并随着训练系的移动而上下摇动双腿,直至双腿完全伸直。
在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽,双脚始终放在训练器的中央,均匀发力。每组做三次,坚持五组。
扩展资料
训练大腿肌肉等力量训练不容忽视
2015年国家体育总局调查显示,20岁以上成年人中,专门进行力量训练的男性仅有38%,女性不足1%。
虽然国人对力量训练忽视,但它对健康的益处却很多。40岁后,人体肌肉开始萎缩,力量训练可增强肌肉、韧带的弹性,还能刺激到骨骼,提高骨密度,预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体,帮助减重,降低血糖。
不管哪种力量训练形式,动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感,很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤,需及时停止,去医院检查。
衢州市公安局- 健身不练腿,迟早会后悔!一套科学练腿计划,让你的腿部重获新生
人民网-力量训练不可忽视
我把半年的时间分成3个阶段。采用不同的计划。因为不同阶段的目的不同。
第一个月,每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作,养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉,提高新陈代谢。
这个阶段我帮你定的动作,基本都是在组合器械上完成的,可以非常有效的防止你受伤,那些单独的哑铃,杠铃,卧推,深蹲没有保护,对刚进健身房的你容易造成受伤。
每天的训练内容如下,每组都是15次。重量用相对较轻的。
胸 坐姿卧推 1组,
背 绳索颈前下拉1组
肩膀 组合器械上的坐姿上推举1组
三头 绳索站姿下拉,1组
二头 组合器械上的2头弯举 1组
大腿 腿举1组
股二 俯卧腿弯举1组
小腿 组合器械坐姿提踵1组
腹肌 仰卧起坐2组
上面这些动作,组间休息45-1分钟
第二和第三个月,采用半身分化训练,目的还是综合刺激全身肌肉,协调发展,提高新陈代谢。强度有所增加。
训练分2种,分别为上身训练和下身训练,一天只做1种,2天完成一个全身,休息一天。
上身训练包括下面这些,每组都是12次
胸 上斜卧推2组,
平板哑铃卧推2组
背 绳索颈前下拉,2组
跪姿单臂哑铃划船2组
肩膀 哑铃颈后推举2组
哑铃侧平举 2组
肱三头肌 绳索下拉2组
哑铃双手脑后臂屈伸2组
肱二头肌 杠铃站姿弯举2组
哑铃坐姿弯举2组
下身训练包括
史密斯机深蹲3组
腿举3组
俯卧腿弯举2组
哑铃提踵2组
仰卧起坐2组
组间休息1分钟
第4-6个月开始分化肌肉训练,每天只锻炼1-2块肌肉,胸+肱二头肌1天,背+肱三头肌1天,肩膀+小腿1天,大腿1天,每4天一个循环,休息1天,也可以根据体力,2天休息一天。第4个月的时候,每个动作做3组,第5-6个月,每个动作做4组加上括号中的动作。每组10次。
胸+肱二头肌训练计划,
平板卧推 哑铃卧推 上斜卧推 蝴蝶机夹胸
杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 臂托弯举 (单臂坐姿弯举)
背加肱三头肌计划,你试试看能不能做引体向上,训练第一个动作引体向上能做几个做几个。
然后绳索颈前下拉。杠铃划船,单臂划船,(硬拉)
杠铃仰卧臂屈伸,宅握距史密斯机卧推,绳索下拉 (脑后双手哑铃臂屈伸)
肩膀加小腿训练计划。
站姿杠铃推举 哑铃颈后推举,史密斯机颈后推举 (俯身飞鸟,杠铃直立划船)
器械提踵,站姿提踵
大腿加臀部计划。
深蹲6组 腿举 俯卧腿弯举 (坐姿腿屈伸
前踵步的动作要领是什么:首先如果小腿有更好的锻炼动作,只有两个字:“提踵”,各种提踵,站姿提踵,坐姿提踵,骑驴提踵,抬腿器械提踵,等等。很少有人关注小腿,但这是你的突破,也是你快速打开与别人差距的机会。
其次阿诺德·施瓦辛格不就是说他最弱的地方是腿吗,然后他采取了健身优先,坚持锻炼的原则,最后他的小腿在比赛中赢得了一轮掌声。他推荐的动作之一是站立式小腿抬高。如何用正确的姿势做这个站立式小腿抬高?关于站姿提踵标准动作要领,练哪块肌肉,如何选择体重和组数让我们一起学习。
站姿提踵标准动作要领。
准备:站姿提踵有专门的站姿提踵训练装备。如果你没有,你可以找个东西抬起脚,然后站在上面。如果想负重,可以尝试用史密斯器械做站姿提踵。这里以站姿提踵训练器械作为教学,用史密斯器械或自重训练动作的要领相同。
1用脚趾站在站姿提踵训练器上,脚后跟悬空,站立距离与肩同宽左右,肩放在底板下。先伸直你的腿,举起你的重量。
2尽可能低地放下脚后跟,直到感觉小腿肌肉已经被拉伸到最大程度。
3最后动作的最低点后,用脚趾托起身体,直到顶端完全踮起,然后放低,重复。
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
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