杠铃卧推，增强上肢力量外观，杠铃深蹲增强性功能，促进睾丸酮分泌，重锤下拉，给你倒三角身材，杠铃硬拉，锻炼你躯干力量
1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练
习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌
肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不
明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训
练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重
量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能
长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能
充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自
我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗
壮等。
3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉
伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁
定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃
时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑
铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。肌肉网提示：1个动
作一般用时1~2秒。
5 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密
度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密
度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参
加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工
作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到
肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回
复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不
要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排
除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促
进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二
头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲
练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都
没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧
推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补
充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如
果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不
过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约
15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要
短，不能超过1分钟。
13 宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动
作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，
而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉
没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的
正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作
举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被
老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率
是100%。
基础的告诉你了，杠铃卧推，深蹲硬拉。具体什么重量，组数，是要你根据自己情况定的，毕竟我不了解你现在情况，只有你自己按能承受最大负荷来练习。
硬拉：硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。
深蹲：深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
卧推：卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。
推举：推举主要是指哑铃推举动作，此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。
引体向上：引体向上是体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。
硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
（2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
（3）呼吸方法——上拉时吸气，放下时呼气。
（4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。
深蹲——深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样——甚至奥林匹亚先生。介绍一下：（1）起始姿势——站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
（3）呼吸方法——下蹲时呼气，起立时吸气。
（4）注意要点——在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。
卧推——作为锻炼整个胸部肌群的主要锻炼手段，卧推又分为上斜卧推，下斜卧推和平卧推。下面以平卧推为例介绍：（1）起始姿势——仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方
（2）动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
（3）呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
（4）注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面。
（2）动作过程——两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
（3）呼吸方法——用力蹬板时吸气，回降时呼气。
（4）注意要点——仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。
引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:
星期一：练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)
星期二：背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)
星期三：肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)
星期四：肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)
星期五：肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六：腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)
大学健美运动课程学什么
我们的健美操就是学的体育舞蹈，对肌肉要求比较好
健身教练课程都有哪些
健身行业现在发展今非昔比，私人健身教练迅速成为人们喜爱的职业，如果想要进入健身这个行业，想要成为私人健身教练，那么选择一家专业的健身教练培训机构进行培训学习无疑不是比较好的选择。那么，私人健身教练培训课程内容有什么
健身培训机构多以健身教练培训班、健身教练培训机构为主，但很多明智的人还是会在健身教练培训机构为主进行自我塑造。不管健身教练培训机构经营方向、经营重点如何，一般会对学员进行三方面培训。
首屈一指，学员正式培训前，会进行血压、维度、身高、体重、肌力肌耐力、柔软度等入学体测，机构还会开设一些课程，帮助学员们了解健身教练简介、健身教练必备素质和职业规范、健身教练职业发展等健身教练概念与职责。
第二，学员正式培训时，既要学习运动学、营养学、运动生物力学等丰富的健身理论，又要学习健身器械使用方法，了解健身器材使用注意事项，必要时进行徒手训练和肢体运动。
第三，很多正规机构，还会授予学员专业的销售知识，以提高学员专业的销售技能，甚至很多机构还会授予学员丰富的心理知识，赋予学员们与会员进行心理博弈的强大能力。
如果你想掌握以上健身技能，不妨到正规机构接受培训，赛普健身教练培训基地，成立于2009年，赛普的私教认证课程设计非常有针对性，到目前为止，赛普已经为中国健身行业培育了数万人次的优秀教练，遍布于各地各地。赛普健身教练培训基地无论在科研、师资、场地或是学员的就业情况都处在一个较高的水平，多年的默默耕耘，为中国的健身事业做出了杰出的贡献。
高级健美训练教程的介绍
《高级健美训练教程》是2006年人民体育出版社出版的图书，作者是相建华。
健身健美课程内容是什么
健身健美课程当然讲刚讲的内容是关于健身遇见美的，具体美，具体美理论知识理解主司巷。健身健美课程当然讲刚讲的内容是关于健身遇见美的，具体美，具体美理论知识理解平时的注意事项。
健身教练学习课程有哪些
健身教练是一个技能型职业，所要学习的专业技能知识很多，课程内容很全面，基础理论课程、基础实践课程、功能训练课程、运动康复课程、健身健美高级课程以及证书的培训课程和销售技巧等等，并且还要学习综合格斗，普拉提等课程，健身学院一般都有全面的课程体系，口碑好的院校，教学质量和课程安排也好。
健身学院的健身课程有哪些啊。
这个问题我来回答吧，建设学院的课程主要分为两大类，第一个就是私教类课程，回包括运动解答剖，运动营养，运动营销 ，以及实操 ，小工具训练，多功能训练 以及康复训练等等， 另一类就是舞蹈团操课程了， 包含了爵士舞 瑜伽 肚皮舞 拉丁舞 炫舞 中国舞 等，以及操课里的 搏击操 踏板操 动感单车 高冲有氧 普拉提 ABS腰腹训练等等， 如果觉得我回答的不错 记得采纳哦 老铁
西适体健身学院有哪些课程
我今年6月份刚毕业，挺怀念在西适体上课的日子，上搏击操的时候，大家都 满满，老师上课氛围也很好
健身教练必学的课程是什么
学的课程很多，它既是必学课程，也是最基础的课程。有人体解剖学、生物力学、营养学、运动生理学、动作实操、评估技术、训练方案设计、私教营销等等。
职业健美运动员 训练课程是怎样的
简单的说健美运动员，有个好的身体和好的心态。具备什么素质，自己衡量下吧？我给你介绍下健美训练的初级训练课程，你自己看看吧！
初级锻炼课程（一）
动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
跳绳 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节（放松活动） 200次
后蹲 股四头肌 3组 第一组 8-12次 第二组 加10公斤 6-10次 第三组 用开始重量，不限次数
腿弯举（立式） 股二头肌 2 8-12次 不限次数
弯身划船 背阔肌 3 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量，不限次数。
立式划船
斜方肌、前锯肌 2 8-12次 用开始重量，不限次数
卧推 胸大肌、肱三头肌 3 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量，不限次数
推举 三角肌、上背部 3 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
两臂弯举 肱二头肌 3 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量，不限次数
腕弯举 前臂 3 15-25次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
搁腿仰卧起坐 腹直肌
3 15-20次 不限次数 不限次数
自抗前后颈屈伸 颈部 2 10-15次 10-15次
负重提踵 小腿 3 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量，不限次数
屈膝颤动 放松活动 两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次
初级锻炼课程（二）
动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
慢跑步 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节（放松活动） 1500米
硬拉 下背部、大腿 3组 第一组 8-12次 第二组 加10公斤 6-10次 第三组 用开始重量，不限次数
腿弯举（卧式） 股二头肌 2 8-12次 不限次数
并握划船 背阔肌 3 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量，不限次数。
耸肩 斜方肌 3 10-15次 加5公斤，8-12次 用开始重量，不限次数
双杠臂屈伸 胸大肌、肱三头肌 2 0-15次 0-15次
哑铃交替推举 三角肌、肱三头肌 3 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
单臂集中弯举 肱二头肌 3 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量，不限次数
反弯举 前臂 3 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
悬杠举腿 腹直肌 3 15-20次 不限次数 不限次数
自抗前后颈屈伸 颈部 2 10-15次 10-15次
坐式提踵 小腿 3 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量，不限次数
转体拍肩 放松活动 两脚分立身直，向左右旋转，同时甩动双臂，两手交替拍打肩部。放松全身。左右各100次。
健美操的基础课程是什么
形体训练（身姿）、动作保持、基本功（基本步法手法等）、舞蹈训练
一、身体姿态训练
身体姿态的训练是健美操锻炼的一个非常重要的方面，它决定着健美操动作的完成质量，人体在健美操运动中所表现出来的气质以及健美操的锻炼效果。健美操的基本姿态指完成动作时正确的形态和身体的标准位置，包括躯干、后背、骨盆的稳定性和腹肌的收缩；上体的关节位置，颈肩的姿态，以及颈椎相对于脊椎的位置，踝关节和膝关节的相对位置等，这些是体现健美操姿态特色的关键。身体姿态的训练一般包括两个部分：一是健美操基本动作的身体姿态训练。二是健美操操化动作与难度动作中身体姿态的控制。健身性健美操运动主要是健美操基本动作的变换训练，这里我们主要介绍健美操基本动作的身体姿态的训练。
健美操的身体姿态是根据现代人的人体与行为美的标准而建立的。首先，人体在整个运动中非特殊条件下，应保持自然挺拔，头部稍稍昂起，颈部挺直、挺胸收腹、腰背挺立、脊柱正直，头、颈、躯干和腿保持在一条垂直线上，四肢的位置根据具体的动作要求，应该在准确的位置上。最常见的动作有：站立——躯干保持上面所说的状态，两腿并拢伸直。蹲———躯干保持上面所说的状态，臀部收紧，保持整个身体垂直于地面并屈膝。基本动作的身体姿态训练方法通常有两种：一是，动作控制法；二是，舞蹈训练。
（一）动作控制法
动作控制法是指身体处于某一动作位置时，保持该动作的正确的身体姿态，使该动作控制一段时间的方法。该方法目的是让锻炼者找到控制该动作的肌肉感觉，起到强化动作的作用。：如人体站立时要抬头挺胸，立腰、紧臀，使头、颈、躯干和腿保持在一条垂直线上，下颚微收等，动作控制法就是让其保持上述动作控制一段时间，使锻炼者在大脑中形成正确动作的概念，找到控制该动作的正确的肌肉感觉。
（二）舞蹈训练法
舞蹈训练法是通过拉丁舞、爵士舞、现代舞、民间舞等不同的舞蹈，练习体会不同的表现意识、不同的气质与风格。是通过徒手、把杆、双人姿态等大量舞蹈动作的训练，进一步改变身体形态的原始状态，逐步形成正确的站姿、坐姿、走姿，提高形体动作的灵活性。如我们经常采用芭蕾舞形体训练中的把杆练习来发展运动员的身体形态。
1、俯卧撑，俯卧撑锻炼胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。
2、仰卧起坐，锻炼腹肌，每天100个，分成3组做，按30，40，30的顺序做。
3、深蹲，锻炼腿部肌肉，每天80个，按30，20，30的顺序做。
4、哑铃可以锻炼全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二头肌，肱三头肌，可以根据自己的身体适应度选取相应的哑铃重量，这里不做详细数量。
5、臂力器，顾名思义，臂力器可以有效的锻炼臂力肌肉，每天坚持做几组臂力训练，但臂力器的弹力大小不同，可以根据臂力器的弹力大小找到适应自己的练习次数；
6、拉力器，锻炼胸部肌肉和肱二头肌，每天拉80次，平均4组，对练习胸肌很很大作用；
扩展资料：
锻炼避免拉伤的注意事项
锻炼不可一蹴而就，应懂得循序渐进的道理。在进行锻炼前，应了解有关的运动常识和注意事项。一定要先做好准备活动，比方说先小跑5分钟～10分钟，做一些简单的拉伸练习。
另外，气温过低、湿度太高，场地太硬等都是造成肌肉拉伤的重要因素。所以，冬春交替的时候，仍建议在温暖的室内进行锻炼。
25岁以后人的健康状况开始走下坡路，人体的关节肌肉以及韧带也是如此。大部分运动员之所以从30岁开始选择退役，也是因为身体素质开始下降，各运动部件对强度大的运动吃不消，容易有伤病。
因此，运动要顺应自然规律，拿捏好适合自己的运动方式和运动强度，才能有效预防运动损伤。
致健美爱好者的建议
致健美爱好者的建议， 我相信很多刚开始健身的小伙伴，都是充满对自己的憧憬去的，都是激情澎湃，热情满满。但是也是有一定要注意的，下面我们看看致健美爱好者的建议。
致健美爱好者的建议1致大学生健美爱好者
一、目标明确。这一点很重要，往往是有什么样的目标就会产生什么样的效果。就是说，不论你是想当健美运动员，还是想减肥、增重、改善体型，都必须有个明确的目标。目标明确，锻炼才有方向和针对性，也才有动力和兴趣，才能取得好的效果。
二、讲究科学。大学生练健美应充分利用自身有较高科学文化素养和已接受十多年体育教育的优势，克服盲卧吐，提高自觉性，讲究科学训练。对与锻炼有关的生理、解剖知识，肌肉增长的原理，时间的'安排，动作的选择，负荷量和强度。
以及自己的锻炼基础和体能状况等都应有所了解，惟此才能使锻炼做到适度和有效。要做到这一点，建议不断总结经验，摸清规律，找出最适合自己的运动量、运动强度和练习动作；在“感觉”较模糊的时候，运动强度和运动量宁偏低、不偏高，以防过度疲劳或肌肉损伤。
三、因需而练。人的体型有胖、瘦和匀称之分。胖者要消耗多余的脂肪，发达肌肉。因此应多安排腰腹肌练习，多采用小重量、多次数的练习方法，多进行有氧锻炼 （做健美操、长跑、游泳、滑冰等）。
注意，肌肉发达了也能多消耗脂肪，而不是“练健美越练越胖”。瘦者脂肪少，锻炼应以增强肌肉力量，发展肌肉围度，增加体重为目标，多做中、大重量的力量练习，每组动作重复8一10次，每个动作最少做3一4组，同时要注意控制长跑的次数，跑步宜少不宜多，每周不超过3次，每次跑步时间应控制在10分钟左右。
另外，跑步最好与力量练习分开，不要安排在肌肉训练的前后进行，可安排在非肌肉锻炼日进行。瘦人一般“喜动”，故应严格控制运动量，每天锻炼30一60分钟就足够了，不要过量运动。还要注意饮食营养，克服厌食或偏食的不良倾向。匀称型的人锻炼要注意全面发展。
四、全面发展。健美运动主要是发展力量，增大肌肉围度，匀称。身材，对心肺功能的作用则相对小一些。而发达的肌肉要求有更强健的心肺系统的支持。所以，在进行健美锻炼的同时，还要进行其它方面的锻炼，如长跑、滑冰、游泳、健美操等有氧运动，以提高心肺系统功能。
大学生课业重，运动时间少，这就更要重视全面锻炼，既要体格健美，又要全面提高身体素质，力求以最少的时间获得最佳的锻炼效果。健美锻炼本身也要求全面，不能从兴趣出发，爱练胳膊不爱练腿，爱练胸部不爱练背部，否则身材也得不到均衡匀称的发展。
五、注意休息。健美锻炼要取得理想的效果，要素之一是休息好。只有休息好才能消除机体的疲劳，促进肌肉增长。休息的主要方式是睡眠，要做到定时睡觉，定时起床，克服“晚上不睡，早上不起”的坏习惯。
六、注意饮食。饮食营养是保证肌肉增长的物质基础。对大学生来说，只要适当补充蛋白质含量较高的食物，尽可能多吃些蔬菜水果就可以了。再就是要按时就餐，不得饥一顿饱一顿。记住锻炼后15一30分钟补充碳水化合物对糖原的储存有很大好处。
应设法准备一些快餐食品，如面包、饼干、面食、土豆条等。蛋白质的补充也应在锻炼后1一1。5小时之间进行为好。另一点是要多饮水，除食物中的水分外，每天应饮2一3升水，方法是少量多次。
致健美爱好者的建议21找准自己的定位
我们开始健身的原因有很多，可能就单纯想减肥，或者练壮一点，再或者是想改善一下体型。健身，是为了让我们的生活变得更好，而不是我们的全部。笔者相信绝大多数接触健身者都不是为了比赛。
2老师的重要性
从客观上讲，笔者还是比较建议跟一个老师或者是师父，这样进步很快，也避免不少弯路。当然你决定拜师或者跟老师之前，还是得多了解了解他本人，不要相互都不了解就急着确认这一种关系，毕竟这种关系是长期的。
3掌握基础理论即可
笔者大概在16年出现了第一次平台期，那时候就一个劲儿地去学习各种各样的理论，观看各类的训练视频，反而没有任何突破。后面直接按最基础的练，没想到居然有效。健身健美是纯粹的，我们不是做理论研究，掌握最基本的运动训练、营养理论就可以了。
永远记住：实践是检验真理的唯一标准！现在各种平台的博主数不胜数，他们的每一种训练方法、手段你都去尝试一遍的话，你需要多少时间呢？
4关于运动营养
不管是蛋白质还是碳水，重要的是吸收利用率，而不是摄入多少量！个人建议蛋白质2-3g每公斤体重，每次摄入20-30g即可，碳水3-8g每公斤体重，训练强度大，可以提高蛋白、碳水的比例。分段分量进食更有利于吸收，不要一次性进食特别多，一是不好消化，增加肠胃负担；
二是机体一次性也吸收不了太多，避免造成浪费。大家也都听过蛋白质循环或者碳水循环吧？其实这个很好理解，简单的说就是改变它们的比重，打断机体的适应性。
训练也是一样的，你长期按照同样的计划，同样的饮食，机体肯定会适应，疲劳，自然出现瓶颈。破坏它，打乱它，不要让机体一直适应同样的训练、饮食。当然也不要经常去调整，还是需要一定的周期。
5训练动作
打好基础，比什么都重要！不要去做一些花里胡哨的动作，看见别人这样搞，也跟着去搞。先把卧推、深蹲、划船、硬拉、推举这些练好，练扎实，再根据自己的体型去做一些变化，做一些针对性的动作。
为什么不建议大家练一些高阶或者是复杂的动作？很多高阶的动作都是针对自己的体型缺点去做调整，自信点，也许别人的缺点正是你的优点呢！
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